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단백질의 최상의 공급원

고단백 식품 목록이 여러분 앞에 있습니다.

단백질 (단백질)은 우리 몸에 불가결 한 기본 요소입니다. 그리고 합성 단백질보다 천연 단백질 원료의 장점에 대해 논쟁하는 사람은 거의 없습니다. 계란, 고기, 야채, 해산물 -이 모든 제품에는 다량의 단백질이 들어 있지만 모든 곳마다 고유 한 특징이 있습니다.

탄수화물, 지방 및 우리 몸에 미치는 영향에 관한 분쟁은 오랫동안 계속되고 있습니다.

그러나 거의 모든 전문가들은 단백질이 매우 중요하다고 말합니다.

단백질이 풍부한 식품을 먹는 것은 긍정적 인 것들을 많이 가지고 있습니다. 그것은 체중 감소를 촉진하고 근육 질량을 증가 시키며 힘을줍니다. 이것들은 단지 몇 가지 이점에 불과합니다.

건강한 영양 및 건강 분야의 많은 전문가들은 권장되는 일일 단백질 섭취가 충분히 높지 않다고 확신합니다.

그렇다면 어떤 음식에 단백질이 풍부합니까?

동물성 단백질이 많은 식품

합성 단백질의 발명이 있기 훨씬 전에, 선수들의식이 요법에서 계란은 없어서는 안되었습니다. 그러나 모든 고기 스테이크의 단백질 함량은 계란을 초과 할 것입니다.이 수치는 7 그램을 초과하지 않기 때문입니다. 성공 비결은 다음과 같습니다.

  • 알에서 단백질은 95 %
  • 계란은 최소한의 지방과 탄수화물을 함유하고 있으며,
  • 그냥 준비 중이 야.

또한 비타민, 미네랄, 시력에 필요한 항산화 물질, 충분한 양을 섭취하지 않는 뇌 활동에 필요한 영양소로 가득합니다.

전체 계란은 단백질의 원천이며 계란 단백질은 순수한 단백질입니다.

1 큰 전체 달걀은 6 그램의 순수한 단백질, 78 kcal입니다.

2 닭 가슴살

닭 가슴살은 단백질 함량이 가장 잘 알려진 제품으로 소량의 지방 (8 % 미만)으로 인해식이 제품으로 간주됩니다. 그러나 고기 100g 당 단백질 함량은 24 %를 초과합니다. 이로 인해 몸은 130 kcal이됩니다.

닭 가슴살은 준비가 매우 쉬우 며 엄청나게 맛있습니다. 요리를 할 때는 간단한 규칙에 따라야합니다.

3 터키 유방

터키 유방은 닭 가슴살과의 특성이 매우 유사하며 근육량을 줄이지 않고 체중 감량을 원하는 사람들에게 필수적입니다.

매우 맛있고 칼로리가 적습니다.

삶은 칠면조에는 호르몬 수준을 유지하는 데 필수적인 셀레늄이 함유되어 있습니다.

칠면조 100g에는 체내에 84 kcal을 공급하는 19 g의 단백질이 들어 있습니다.

쇠고기는 중요하고 믿을 수 없을 정도로 식욕을 돋 우는 단백질 원입니다. 또한, 그것은 많은 양의 비타민 B3과 B12, 철과 아연을 함유하고 있습니다.

100 g의 희박 쇠고기는 16 g의 단백질과 150 kcal을 함유하고 있습니다.

단백질이 풍부한 유제품

1 코티지 치즈 (두꺼운 치즈)

두부 치즈 또는 코티지 치즈 - 신선한 소금에 절인 크림을 추가 한 코티지 치즈입니다. 이 치즈는 칼로리가 매우 적습니다.
그러나 동시에 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈 (비타민 B2) 및 기타 미세 요소 다양성을 많이 포함하고 있습니다.

100g의 치즈에는 11g의 순수 단백질이 들어 있습니다.

다음 치즈는 단백질이 풍부합니다.
파머 산 치즈, 스위스 치즈, 모짜렐라 및 체다

2 개의 그리스 요구르트 또는 걸러진 요구르트

칼로리가 적고 칼슘과 프로바이오틱스가 풍부한이 요구르트는 특별한 맛과 크림 같은 질감을 가지고 있습니다.

100g의 무 지방 요구르트는 10g의 단백질을 함유하고 있습니다 (많은 단백질에는 40g의 닭 가슴살이 들어 있습니다).

또한, 요구르트는 마그네슘, 리보플라빈 및 판토텐산의 공급원입니다.

칼로리 함량은 100 g 당 53 kcal입니다.

그냥 당신이 설탕을 추가하지 않고 요구르트를 선택했는지 확인하십시오. 지방 요구르트는 또한 단백질이 풍부하지만 영양가가 더 큽니다.

다음 제품은 단백질이 풍부합니다 : 일반 지방 요구르트 (24 %)와 케 피어 (40 %).

우유는 단백질의 매우 중요한 공급원이지만, 많은 성인들이 젖소 단백질의 흡수에 문제가 있습니다. 그러나 당신이 그들 중 하나가 아니며 우유를 충분히 맛있게 먹을 수 있다면, 이것이 고품질 단백질의 이상적인 원천입니다.

우유는 우리 몸에 필요한 거의 모든 영양소를 소량 포함합니다.

우유는 칼슘, 인 및 리보플라빈 (비타민 B2)으로 풍부합니다.

우유 한 잔에 들어있는 단백질은 1 달걀, 즉 8 그램과 거의 같습니다.

지방 함량의 다른 비율로 인해 칼로리 함량은 우유 100g 당 44에서 64kcal입니다.

4 유장 단백질

치즈 제조 과정에서 형성되는 유장으로 만든다.

아시다시피 유청은 낙농 제품의 고품질 단백질로서 비만 퇴치를 돕는 것은 물론 아주 효과적인 근육 제조기로 자리 매김했습니다.

이 제품은 몸에 매우 빨리 흡수되며 아미노산이 풍부합니다.

1 부분 (35g)에는 순수한 단백질 27g이 들어 있습니다.

체중에 따라 다릅니다.

견과류와 시리얼 - 단백질의 주요 공급원

아몬드는 18 %의 견과류에 비해 단백질이 가장 풍부합니다.

100g의 아몬드에는 19g의 순수 단백질이 들어 있습니다.

그러나, 너트 100g 당 칼로리가 645kcal로 매우 높습니다. 주요 칼로리는 포화 지방산과 불포화 지방산입니다. 또한 비타민 A, 티아민, B 군의 많은 비타민 및 기타 미량 원소의 성분으로 존재합니다.

피스타치오 (13 %)와 캐슈 (11 %)는 단백질이 풍부한 견과류 중 2 위와 3 위를 차지합니다.

땅콩에서는 아미노산의 최적 비율이 인체에 잘 흡수됩니다. 또한 다양한 비타민, 리놀레산과 엽산, 산화 방지제 및 기타 유용한 미량 원소가 풍부합니다.

땅콩의 영양가는 100 g 당 552 kcal입니다.

100 g의 땅콩은 26 g의 단백질을 함유하고 있습니다.

3 호박 씨앗

호박에는 식용 종자, 소위 호박 종자가 들어 있습니다.

호박 씨앗은 믿을 수 없을만큼 유용합니다 : 그들은 많은 양의 비타민 (그룹 B, A, E, K)뿐만 아니라 많은 아연, 철, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다.

100g의 씨앗에는 19g의 단백질이 들어 있습니다.

단백질 함량의 아마 종자 (열량의 12 %), 해바라기 씨 (12 %) 및 치아 종자 (11 %)는 호박 종자보다 훨씬 뒤지지 않습니다.

헤라클레스는 단백질이 풍부한 영양가와 영양 함량이 뛰어난 제품으로 아침 식사로 이상적입니다.

헤라클레스 100 g에는 352 kcal이 포함되어 있습니다.

플레이크는 특히 B 비타민, 마그네슘, 철, 셀레늄, 인 및 기타 많은 미량 원소가 풍부합니다.

압연 된 귀리 100g은 순수한 단백질 10-12g을 함유하고 있습니다.

그런 이름을들은 사람들은 거의 없으며,이 곡물의 유용성을 더 잘 알고 있습니다. 그런데 키누아는 단백질 함량이 높은 건강에 가장 좋은 식품 중 상위 20 위 안에 속합니다.

100 그램의 시리얼에는 14 그램 이상의 단백질이 포함되어있어 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

또한이 문화는 모든 종류의 비타민 (A, B, C, E)과 철, 나트륨, 아연과 같은 미량 원소가 풍부하며 이들 중 일부에 지나지 않습니다.

렌즈 콩 요리는 뛰어난 맛과 상상할 수없는 미량 원소 세트를 가지고 있습니다. 삶은 렌즈 콩에는 식물성 단백질 (제품 당 100g 당 약 8g)이 들어 있지만 아미노산 함량이 낮기 때문에 신체 흡수가 매우 느립니다.

그것은 철, 마그네슘, 엽산이 풍부합니다. 렌즈 콩의 또 다른 중요한 특징은 독소를 축적 할 수 없다는 것입니다. 그래서 당신은 안전하게 환경 친화적 인 제품이라고 부를 수 있습니다.

렌즈 콩 열량은 100 g 당 112 kcal입니다.

Ezekiel의 영양가 있고 쉽게 소화 할 수있는 빵은 수수, 보리, 밀, 콩, 렌즈 콩 등 발아 된 시리얼과 콩류에서 구워집니다.

Ezekiel은 단백질, 섬유 및 기타 다양한 미량 원소가 매우 풍부하다는 점에서 독특합니다.

1 조각의 빵에는 4 그램의 단백질과 80 칼로리가 들어 있습니다.

식물 기원의 고단백 식품 (채소)

이 다양한 양배추는 채소 중 단백질 함량을 선도하며 (양배추 100g에는 순수 단백질 3g이 들어 있습니다), 비타민 A, B, E, C, K, 섬유 등 우리 건강에 꼭 필요한 비타민과 미네랄의 보물입니다., 요오드, 인 및 기타 미량 원소.

브로콜리는 또한 암 세포와 싸우는 데 도움이되는 생체 활성 영양소를 함유하고 있습니다.

또한, 브로콜리 낮은 칼로리 : 100 g 당 30 kcal

브뤼셀 콩나물 2 개

이 소형 양배추에는 상당한 양의 고품질의 소화가 용이 한 단백질 (양배추 100g 당 약 4g)이 들어 있습니다.

또한 섬유, 비타민 C, 인, 프로 비타민 A로 가득합니다.

대부분의 채소와 마찬가지로 칼로리가 적기 때문에 여분의 파운드를 잃고 자하는 사람들의 식단에 완벽하게 들어 맞습니다. 영양가는 제품 100g 당 43kcal입니다.

생선과 해산물은 단백질이 풍부한 가장 중요한 식품입니다.

물고기는 여러 가지 이유로 매우 유용한 제품입니다.

그것은 많은 미량 원소가 풍부하고 가장 중요하게는 심장 건강에 필수적인 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.

물고기의 종류에 따라 화학 성분에 따라 단백질의 양이 다릅니다. 예를 들어, 연어에서는 제품 당 100g 당 21g의 순 단백질을 섭취하는 반면 칼로리 함유량은 172kcal입니다.

다른 어류 중에서도 참치가 특히 주목할 만하다.

참치는 지방과 칼로리가 거의 없기 때문에 거의 순수한 단백질입니다. 참치에는 다양한 영양소와 상당량의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.

참치 100g에는 단백질 29g이 들어있어 몸에 96kcal을줍니다.

새우는 단백질, 비타민 및 미량 원소의 저장고입니다. 새우는 저 칼로리 식품이지만 요오드, 셀레늄, 비타민 B12 및 OMEGA-3 지방산을 비롯한 다양한 유익한 물질로 가득합니다.

100 g의 새우는 18 g의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 84 kcal의 단백질을 몸에 준다.

매일식이 요법을 준비 할 때 균형 잡힌식이 요법과 건강에 필수적인 다른 미량 원소를 얻는 보장을 위해 높은 단백질 함량의 식물 및 동물 기원 제품을 대체해야합니다.

식품 중 단백질 함량 표

이 표에는 제품이 분류되어 있습니다. 첫 번째 열은 제품의 단백질 양을, 두 번째는 지방, 세 번째는 제품의 열량을 나타냅니다.

닭고기 달걀은 운동 선수를위한 최고의 제품입니다. 이 제품들의 단백질 함량은 매우 인상적입니다. 또한, 달걀 흰자위는 구조와 소화율면에서 이상적인 것으로 간주됩니다.

삶은 고기. 고기는 동물성 단백질의 주요 원천입니다. 이득의 관점에서, 삶은 고기 또는 찌기는 더 많은 영양소와 건강에 해로운 지방이 적은 형태로 유용합니다. 닭 가슴살과 마른 쇠고기가 가장 인기있는 운동 선수입니다. 닭 가슴살은 단백질이 풍부하고 유해 지방이 거의 없습니다. 이것은식이 제품입니다. 쇠고기는 아연과 철 같은 유용한 성분을 결합하여 생물체 전체에 유용 할뿐 아니라 운동 선수 및 다른 사람에게 필요한 테스토스테론 생산에 긍정적 인 영향을 미친다.

단백질 함량이 가장 높은 식품. 식품 중 단백질 함량 표

각 제품에는 세 가지 중요한 성분이 들어 있습니다. 이것들은 단백질, 지방, 탄수화물입니다. 자신의 건강에 대해 생각하는 사람은 자신에게 가장 유익한 단백질 인 단백질을 위해 식단에 특별한 장소를 할당해야합니다. 단백질 함량이 가장 높은 음식을 섭취하면 건강을 개선하고 외모를 매력적으로 만들고 체중을 줄 일 수 있습니다. 이 영양소는 생명의 기초이며 신체의 건축 자재입니다.

왜 고단백 음식을 먹는 것이 중요합니까?

대량으로 단백질을 함유 한 음식을 식단에 공급하는 것은 여러 가지 이유로 매우 중요합니다. 그 중 하나는 단백질 (또는 단백질이라고도 함)이 근육 조직의 구조에 관여한다는 사실입니다. 이러한 이유로 고 단백질 영양 섭취는 프로 운동 선수, 운동에 관련된 사람들, 어린이들에게 권장됩니다.

건강한 생활 습관과 좋은 영양 섭취자는 매일 단백질 요구량이 체중을 기준으로 계산된다는 것을 알아야합니다. 하루 1 킬로그램의 인간 체중은 2 그램의 단백질이어야합니다. 즉, 사람의 체중이 70kg 인 경우 하루에 음식에 약 140g의 단백질을 포함시켜야합니다. 많은 단백질이있는 제품 목록을 연구하면 일부는 칼로리가 높고 다른 제품은 에너지가 거의 없음을 알 수 있습니다. 이 사실은 올바른식이 요법을 선택할 때 고려할 가치가 있습니다.

반면 전문가에 따르면 단백질의 일일 필요량은 일반적으로 총 식품량의 40 %가되어야합니다. 이것은 합리적인 영양의 보증 중 하나입니다.

단백질은 사람의 소비 된 에너지를 회복 할 수 있기 때문에 육체적으로 활동적인 사람들에게 먹는 것이 매우 중요합니다. 몸에 단백질이 너무 많으면 탄수화물 식품과 달리 지방으로 변하지 않아 여분의 파운드가 나타나지 않습니다.

식품의 주요 단백질 표가 설명되기 전에 단백질 식품의 부정적 특성에주의를 기울여야합니다.

단백질 식품으로부터의 해악

아시다시피, 지방, 탄수화물 및 단백질은 초과 섭취시 인체에 해를 끼칠 수 있습니다. 따라서 신체에 과도한 단백질이 형성되는 경우에만 신체를 해할 수 있습니다. 이것은 단백질에 대한 필요한 필요 만이 신체에 쉽게 흡수된다는 사실 때문입니다. 나머지는 재활용해야합니다. 이 과정에는 칼슘이 필요합니다. 몸이 충분하지 않으면 뼈에서 끌리게됩니다. 단백질의 일정한 초과는 많은 불쾌한 질병을 초래할 수 있습니다. 예를 들어, 골다공증.

또 다른 이유로 식품에서 단백질의 성분을 연구하는 것은 매우 중요합니다. 그들의 과량은 신장에 여분 짐을 초래한다. 동물성 단백질 식품을 섭취 할 때 인체에 악영향을 미치는 콜레스테롤이 몸에 들어간다는 것을 기억해야합니다.

위의 부작용을 모두 피하기 위해서는 몸의 필요에 따라 단백질을식이 요법에 첨가해야합니다. 많은 단백질을 함유 한 제품의 총 칼로리 함량에주의를 기울일 필요가 있습니다. 대량으로, 육류 제품, 계란, 치즈 및 코티지 치즈, 시리얼 및 기타 제품에서 발견됩니다.

육류 제품의 단백질 함량

동물과 식물 단백질 모두 신체에 매우 중요합니다. 제품을 포함하는 제품 목록은 처음부터 시작하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질은 고급 단백질이라고도합니다. 이것은 완전한 아미노산 복합체의 내용물 때문입니다.

대량의 동물성 단백질을 함유 한 식품은 육류 제품입니다. 그들의 목록은 닭고기와 칠면조로 시작됩니다. 100 그램의 치킨이나 칠면조 고기에는 약 20 그램의 단백질이 들어 있습니다. 이러한 제품 중 쉽게 소화됩니다. 또한이 두 가지 유형의 고기는 칼로리가 적기 때문에식이로 간주됩니다. 균형 잡힌 식사를해야합니다.

단백질 함량이 가장 높은 식품에는 다른 종류의 육우가 포함될 수 있습니다. 100 그램의 쇠고기 고기 당 약 25 그램의 단백질이 차지합니다. 그러나 그것은 몸에 훨씬 더 복잡하게 흡수됩니다. 그래서 음식으로 끓여 먹는 것이 낫습니다.

쇠고기, 돼지 고기 또는 양고기 간에서 발견되는 다량의 단백질. 제품 100g 당 약 18 그램. 그것은 stewed 형태로 사용하는 것이 좋습니다.

동물성 단백질이 다량으로 발견되는 다른 식품이 있습니다. 이것은 물고기와 해산물입니다. 그것은 단백질 및 기타 유익한 미량 원소의 저장고입니다. 모든 물고기는 신체에서 쉽게 소화되며 모든 유익한 물질을 흡수합니다. 건강한 식단을지지하는 사람들은 식단에 단백질을 함유 한 이런 종류의 음식을 포함시켜야합니다.

시리얼 단백질

단백질은 여러 곡물에서 발견됩니다. 또한, 이들 각각은 소화 기관의 기능에 유용합니다. 이 경우 곡물에 포함 된 단백질은 식품에 포함 된 양이 다릅니다. 그러나 동등하게 잘 동화되었습니다.

메밀 12 %는 식물성 단백질로 이루어져 있습니다. 그것은 신체에 매우 유용합니다. 오트밀은 그다지 유용하지 않으며 단백질 함량 목록에서 두 번째입니다. 그것은 100 그램의 시리얼에 11 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 밀 groats는 오트밀과 같은 위치에 있습니다. 또한 11 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.

단백질이 풍부하고 쌀과 옥수수가 풍부한 시리얼 목록을 작성하십시오. 그들은 7-8 % 단백질 함량입니다.

포자는 인체에 ​​매우 유용하지만 식단에 첨가하면 대부분이 탄수화물이라는 것을 기억해야합니다.

계란 단백질

단백질 함유 식품에 관해서는, 얼마나 많은 단백질이 하나의 알에 들어 있는지 고려하는 것이 합법적입니다.

닭고기 달걀은 크기와 무게가 다를 수 있지만 평균적으로 2 달걀은 총 무게가 100 그램입니다. 따라서 한 개의 알은 약 50 그램의 질량을 포함 할 수 있습니다. 이 제품 100g 당 단백질의 17 %를 차지합니다. 한 달걀에 8.5 그램의 단백질이 들어 있습니다.

이 제품에서 단백질이 가장 잘 흡수됩니다. 칼로리 함량이 아주 낮습니다. 닭고기 달걀에는 인체의 중요한 대사 과정에 관여하는 많은 유용한 산이 포함되어 있습니다.

치즈, 코티지 치즈, 우유 단백질

가장 높은 단백질 함량을 가진 식품 또한 치즈와 두부입니다. 그것들 각각은 따로 고려되어야한다.

코티지 치즈는 약 14 %의 단백질을 함유하고 있습니다. 그것은 신체에 매우 유용합니다. 그것은 높은 칼슘 함량을 가지며, 어떤 경우에는 단백질 처리에 필요할 수 있습니다. 두부의 지방 함량과 단백질 함량에 따라 약간 다를 수 있습니다. 저지방 코티지 치즈를 식단에 첨가하는 것이 좋습니다.

단단한 치즈는 두부에서 만들어집니다. 그러나 단백질 함량은 두 배나 높습니다. 그래서 평균적으로 100 그램의 치즈에는 약 30 그램의 단백질이 들어 있습니다. 단단한 치즈는 칼로리가 매우 높기 때문에 소량으로 식단에 첨가해야합니다.

제품의 단백질 표에는 코티지 치즈와 치즈가 파생 된 사실에도 불구하고 우유가 5 %만으로 구성된다는 정보와 사실이 포함되어 있습니다.

기타 고 단백질 식품

단백질 콘텐츠에 대한 다른 즐겨 찾기가 있습니다. 어떤 음식에 단백질이 많이 있습니까? 우선 콩, 렌즈 콩, 브뤼셀 콩나물입니다.

브뤼셀 콩나물과 같은 제품은 단백질 덩어리를 9 % 만 포함하고 있습니다. 그러나 저 칼로리이며, 신체에 흡수되기 위해서는 많은 양의 에너지가 필요합니다. 따라서 그러한 제품 100g 당 단백질 9g이 상당히 많이 고려됩니다. 이 때문에이 제품은 고단백리스트에 속합니다.

간장에는 식물성 단백질이 들어 있습니다. 단백질을 함유 한 제품의 목록은 최상위 위치에 놓습니다. 그것은 100 그램의 제품마다 약 14 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 그것은 식물 제품에있는 단백질의 구성에서 첫번째로 불릴 수 있습니다. 그것은 식품 산업에서 고기 대신에 종종 사용되는 제품으로 알려져 있습니다. 그러나 매일 식단에서, 그녀가 반찬을 대신하는 것이 낫습니다. 그녀는 죽을 대신 할 수 있습니다.

식품 중 단백질 함량 표

아래 표는 단백질 함량이 높은 음식을 보여줍니다.

젖소 3.2 % 지방

암소 우유 치즈

단백질 식품으로 체중을 줄이는 방법

많은 단백질을 함유 한 식품으로 체중을 줄이는 것은 드문 일이 아닙니다. 이것은 가능합니다. 단백질 식품이 우세한식이 요법은 꽤 성공적이라고 간주됩니다. 이것은 단백질이 지방으로 가공되지 않기 때문입니다. 그러한 전력 시스템으로 탄수화물을 포기하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 하루에 적어도 100 그램이어야합니다. 체중 감량을 위해서는 단백질이 많고 소화가 잘되고 칼로리가 낮은 제품 목록 만 사용해야합니다. 우선 닭고기, 칠면조, 코티지 치즈, 계란, 브뤼셀 콩나물, 콩입니다.

단백질로 체중 감소를위한 영양의 원리

다이어트에 단백질을 포함하여 체중 감량 목표를 설정하려면 다음 원칙을 따라야합니다.

  • 고단백 식품은 채소와 함께 제공되어야합니다.
  • 단백질의 일일 비율을 초과하지 마십시오.
  • 2 리터의 미네랄 비 탄산 물이 식단에 있어야합니다.
  • 달콤한 과일은 매일 메뉴에서되도록 적어야합니다.
  • 점심 식사 전 복합 탄수화물 100 그램 이상.
  • 단백질 식품이 다른 비 영양 식품과 결합되는 아주 작은 부분에서 2-3 시간마다 음식을 섭취하십시오.

단백질 규정 식의 찬부 양론

단백질 식품으로 체중 감량을 할 수있는 기회가 있었음에도 불구하고 그러한 식품 시스템은 긍정적이고 부정적인면을 가지고 있습니다. 이 방법의 장점은 다음과 같습니다.

  • 신속하고 효과적인 결과.
  • 모든 규칙으로, 굶주림의 감각은 체중 감량을 괴롭히지 않아야합니다.
  • 거의 모든 제품을 사용할 수 있지만 소량입니다.

반면에이 방법의 단점은 다음과 같습니다.

  • 운동을하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
  • 육류 및 기타 동물성 제품을 섭취하지 않는 사람들에게 적합하지 않습니다.
  • 어떤 식품에 많은 단백질이 있는지는 잘 알려져 있지만 흔히 다른 중요한 요소는 거의 없으므로 종합 비타민제는 별도로 섭취해야합니다.

체중 감량을위한 단백질 영양 섭취 금지

체중 감량을위한 단백질 다이어트 시스템은 인간의 식단에서 일부 음식을 완전히 배제합니다. 이러한 금지 사항에는 베이커리 제품이 포함됩니다. 특히 밀가루로 만든 경우. 빵 한 조각을 먹고 싶다면, 당신의 선택은 호밀에서 중단되어야합니다. 롤과 파이에는 금기가 있습니다. 단백질 함량이 가장 높은 식품이식이 요법에 우선해야합니다.

설탕, 과자 및 탄산 음료는 메뉴에서 완전히 제외해야합니다. 금지령과 우유 밑. 이것은 지방없는 형태로 적은 양으로 식단에 첨가 할 수 있습니다. 성인의 몸은 아기의 몸보다 우유를 소화하기 때문에 발효유 제품은 사용을 권장합니다.

한 알의 단백질, 고기 100g, 코티지 치즈, 치즈, 다양한 곡류가 얼마나 많은지 알면 균형 잡힌식이 요법을 쉽게 만들어 근육 조직을 효과적으로 형성하고 운동 후에 에너지를 회복하고 에너지를 회복 할 수 있습니다.

어떤 음식이 일일 단백질 섭취량을 보충하는 데 도움이됩니까?

왜 단백질 식품을 먹어야합니까?

단백질은 근육 조직, 힘줄, 연골 및 인대 등 신체 세포의 건축 자재입니다. 신체의 중요한 활동은 호르몬에 달려 있는데, 호르몬은 단백질 분자이기도합니다.

적절하게 선택된 단백질 표준은 건강, 외모, 성능 및 에너지를 제공합니다.

음식 섭취는 균형을 이루어야합니다.

신체의 초과 단백질은 건강에 좋지 않은 영향을 미치고 면역 기능이 약화되어 건강에 좋지 않은 체중 증가와 부족을 초래합니다.

어떻게 매일 단백질의 속도를 계산?

현대 영양에서는 나이, 성별, 신장, 신체 유형 및 근육 훈련 정도에 따라 정상 체중을 고려하는 것이 일반적으로 허용됩니다.

정상적인 체중을 계산하는 가장 일반적인 공식은 Broca의 공식입니다.

무게 = 높이 - 최고 165cm까지의 높이 100

무게 = 높이 - 105 ~ 166-175 cm

무게 = 높이 - 높이가 110이고 높이가 175cm 이상

귀하의 신체 유형이 "Asthenic", 즉 fine-boned이면 Brock의 공식에 의해 얻어진 결과는 또 다른 10 %만큼 감소합니다. Asthenic 몸 유형은 손목 둘레 (시계 또는 팔찌가 착용되는 곳에) - 16 cm 미만이 특징입니다.

당신이 "Normostenic"또는 srednekostny 유형, 즉 손목 둘레 = 16-18 cm 인 경우 Broca의 공식의 가치는 변하지 않습니다.

너가 "Hypersthenic"넓은 뼈 유형, 손목 둘레가 19 cm 및 더 높은, 그때 우리는 Broca의 공식의 가치를 또 다른 10 %에 의하여 증가한다. 그러나 더 이상!

얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

이제 우리는 정상적인 체중을 알게됩니다. 즉, 매일 단백질의 양을 계산할 수 있습니다.

  • 육체 노동 및 스포츠에 종사하지 않는 사람들의 경우 정상 체중 1 킬로그램 당 단백질 1.2g.
  • 일주일에 1-2 회 스포츠 및 피트니스에 관여하는 사람들을 위해 정상 체중 1 킬로그램 당 단백질 1.6g.
  • 1 주일에 3 번 스포츠에 관여하는 사람들을 위해 - 정상 체중 1 킬로그램 당 단백질 1.8-2g.
  • 저 칼로리 식단에 앉은 사람들에게 - 정상 체중 1kg 당 단백질 2g.

식물성 단백질 :

콩 제품 (단백질 100 g 포함) :

  • 흰 콩, 날것 -21
  • 리마 콩, 날것 -21
  • 매쉬, 원료 -23
  • 콩, -24
  • Chickpeas, 원료 -19
  • 완두콩, 원료 -23
  • 렌즈 콩, 원료 -24
  • 콩 - 34
  • 완두콩 - 23

간장 제품 (단백질 100 g 포함) :

  • 가공되지 않은 대두 -38
  • 콩가루 -41
  • 두부 -44
  • 두유 -4

시리얼 제품 (단백질 100 g 포함) :

  • 귀리 - 13
  • 귀리 밀기울 - 19
  • 기장 - 11
  • Quinoa - 15
  • 라이 - 10
  • 밀 - 11
  • 밀기울 - 16
  • 현미 - 8
  • 메밀 - 12

야채, 버섯 (단백질 100 g 포함) :

  • 브로콜리 - 6
  • 시금치 - 6
  • 케일 - 4
  • 브뤼셀 콩나물 - 5
  • 굴 버섯 - 7
  • 표고 버섯 - 8
  • 흰 버섯 - 5
  • 송로 버섯 - 8

씨앗, 견과류 (단백질 100 g 포함) :

  • 호박 씨앗 - 24
  • 아마씨 - 29
  • 양귀비 씨앗 - 24
  • 참깨 - 21
  • 해바라기 씨 - 27
  • 소나무 견과류 - 13
  • 피스타치오 - 21
  • 땅콩 - 26
  • Filbert - 13
  • 아몬드 - 19
  • 브라질 너트 - 14
  • 호두 - 15 개

동물 다람쥐 :

고기와 찌꺼기 (단백질 100 g 포함) :

  • 쇠고기 제 1 카테고리 - 18
  • 양고기 (1 카테고리) - 15
  • 돼지 고기 (고기) - 14
  • 송아지 고기 - 19
  • 말고기 - 19
  • 토끼 고기 - 21
  • 간 신장 쇠고기 - 17
  • 쇠고기 혀 - 14
  • 돼지 간 - 19
  • 돼지 콩팥 - 13
  • 돼지 고기 심장 - 15
  • 돼지 고기 혀 - 14
  • 우유 소시지 - 11
  • 의사 소시지 - 12
  • 반 훈제 소시지 - 16
  • 햄 - 22

새, 계란 (단백질 100 g 포함) :

  • 닭 (제 1 종류) - 18
  • 닭 (2 부문) - 20
  • 닭 계란 - 12
  • 거위 -15
  • 터키 - 19
  • 오리 - 15

생선, 해산물 (단백질 100 g 포함) :

  • 케타 - 22
  • 핑크 연어 - 21
  • 청어 -19
  • 고등어 - 18
    바다 농어 - 18
  • Crucian, pike, perch river - 17
  • 도미 류 - 17 세
  • 헴 - 16
  • 대구 - 16
  • 폴락 - 15
  • Capelin - 13
  • 오징어 - 18
  • 새우 - 18
  • 김 연어 캐비아 (낟알 레드) - 31
  • 폴록 알 - 28
  • 대구 간 - 4

유제품 (단백질 100g 포함) :

  • 젖소 우유 (저온 살균) - 2
  • 단백질 우유 - 4
  • 응축 우유 (설탕 포함) - 7
  • 마른 우유 - 25
  • 케 피어 (지방) - 2
  • 케 피어 (지방없는) - 3
  • Ryazhenka - 3
  • 요구르트 (1.5 %) - 5 개
  • 사워 크림 (20 %) - 2 개
  • 크림 (10 %) - 3
  • 크림 (건식) - 23
  • 코티지 치즈 (지방) - 14
  • 코티지 치즈 (굵게) - 16
  • 코티지 치즈 (저지방) - 18
  • 치즈 (네덜란드어) - 26
  • 치즈 (Poshehonsky) - 26
  • 치즈 (스위스) - 24
  • 치즈 (러시아어) - 23
  • 치즈 (녹은) - 24
  • 화이트 치즈 - 17
  • 버터 - 1
  • 아이스크림 - 3
동물성 단백질은 약 70-90 % 흡수됩니다. 야채 - 40-70 %.

하루에 필요한 단백질은 얼마입니까?

권위있는 잡지 "Neurology"는 사람이 하루 46 그램의 단백질을 필요로한다고 말합니다! 이것은 육식이 약 46 그램이 아니라 육식이 약 46 그램임을 분명히 해줍니다! 그리고 이것이 건강과 좋은 신체 상태에 대해 이야기하는 것이 불가능한 최소치입니다.

실제로 이들은 아침 식사를위한 계란 2 개와 점심을 먹기 위해 현미로 만든 연어 또는 치킨 필레 100 g과 코티지 치즈 100 g 또는 스낵 용 케 피어 잔을 더한 것입니다. 그러나 과학자들은 필요한 단백질의 대부분이 어류 및 식물 식품에서 추출되어야한다고 권고합니다. 예 : 시금치, 렌즈 콩, 브로콜리, 콩, 견과류. 식물성 단백질은 동물과 달리 콜레스테롤과 포화 지방을 포함하지 않습니다. 그 (것)들을 더 유용하게하는 것은이 재산이다.

남성의 체중 유지 : 단백질 25 %, 지방 15 %, 탄수화물 60 %.

여성 유지 관리 : 단백질 - 25 %, 지방 - 25 %, 탄수화물 - 50 %.

여성들은 호르몬 체계 때문에 더 많은 지방이 필요합니다. 지방은 여성 호르몬의 합성에 필요합니다. 그들 중에는 에스트로겐과 프로게스테론이 있습니다. 탄수화물의 양은 남성보다 신진 대사 속도가 느려서 감소합니다.

가장 많은 단백질을 함유 한 제품

건강한 영양에 관심이있는 모든 사람들은 종종 삶의 기초라고 불리는 단백질의 중요성에 대해 반복적으로 들었습니다. 이것은 과장은 아니지만 현실과 일치하는 현실입니다. 다이어트를 볼 때, 단백질의 양은 적어도 30 %가되어야한다는 사실을 항상 고려해야합니다. 비슷한 수치는 지방질에, 탄수화물은 40 %로 떨어집니다.

균형 잡힌 메뉴를 만들려면 어떤 음식에 가장 많은 단백질이 있는지, 일일 요금을 정확하게 계산하는 방법에 대한 지식이 필요합니다. 또한 정확한식이 요법의 중요한 측면은 서로 제품을 적절하게 조합 한 것입니다.

단백질의 일일 섭취량

여성의 경우 체중 1 킬로그램 당 1 그램입니다. 그리고 공정한 성별의 대표자가 60 킬로그램의 무게라면, 그녀는 60 그램의 단백질이 필요합니다. 그들이 체조를 방문 할 때 양은 1.2 그램에 증가한다.

스포츠에 관여하지 않는 남성은 체중 1 킬로그램 당 1.2 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 이 숫자는 활동적인 라이프 스타일에 관해서는 증가하며 체육관 방문을 의미합니다.

하루 동안 필요한 양의 단백질을 몸에 공급하면이 중요한 화합물이 풍부한 음식이 무엇인지를 알 수 있습니다.

단백질이 풍부한 음식 목록

단백질 함량이 가장 높은 음식 10 가지

  • 가금육 - 17 ~ 22 그램 (제품 100 그램 당)
  • 고기 - 15-20 그램
  • 물고기 - 14 ~ 20 그램
  • 해산물 - 15 ~ 18 그램
  • 콩과 식물 - 20 ~ 25 그램
  • 너트 - 15 ~ 30 그램.
  • 계란 - 12 그램
  • 단단한 치즈 - 25 ~ 27 그램
  • 코티지 치즈 - 14 ~ 18 그램
  • 시리얼 - 8-12 그램

단백질 고기 테이블

단백질 생선과 해산물

우유 단백질

곡물

표의 데이터는 절대 값이지만 신체에서의 단백질 동화 비율은 모두 100 %에 도달하지는 않습니다.

단백질 소화율 표

몸에 얼마나 많은 단백질이 들어 있는지 확인하려면 위의 계산에 50 %가 추가됩니다. 이는 90g, 즉 65x1 + 50 %입니다.

낮 동안의 단백질 분포

두 가지 주요 구성표에서 발생합니다.

첫 번째. 하루 종일 먹는 5 인분의 고단백 식사의 분배를 포함합니다.

두 번째. 아침 및 저녁 식사 20 %, 점심 식사 45 %를 즐겨보십시오. 남은 일일 섭취량은 주 식사 후에 스낵의 경우 5 % 씩 분배됩니다.

선택한 방식에 관계없이 각 부분이 300-350g 이하 여야한다는 사실을 고려해야합니다. 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것입니다.

대략적인 일 메뉴

아침 식사는 고기, 단백질 (단백질) 칵테일, 전체 달걀 또는 단백질, 그리스 요구르트의 마른 조각을 제공 할 수 있습니다.

두부, 칠면조, 닭 가슴살, 소시지, 쇠고기, 연어, 새우, 참치, 대구가 저녁 식사 및 점심 식사에 적합합니다.

간식으로 껍질을 벗긴 씨앗을 먹거나 단백질 쉐이크를 마시거나 견과류를 먹거나 콩과 식물에서 무언가를 먹을 수 있습니다.

식품 화학 : 식품의 단백질

식량은 지구상에서 가장 중요한 기능 중 하나이며, 모든 생물들은 그것을 필요로합니다. 이 경우도 예외는 아닙니다.

거의 모든 사람들은 모든 음식에 주요 화학 성분이 포함되어 있다는 것을 알고 있습니다 : 단백질, 탄수화물 및 지방뿐만 아니라 많은 미네랄 물질. 그러나이 주제에 깊이 들어가면서 신체, 영양 및 요리에서 그들이하는 역할을 알아낼 수있는 기회가 있습니다. 그것은 나중에 당신이 될 음식 (이것은 음식의 신성한 의미입니다)을 요리하는 방법과 그 순간에 일어나는 일은 매우 흥미 롭습니다.

단백질 (단백질은 종종 아미노산으로 구성된 단순한 단백질 화합물 임에도 불구하고 종종 단백질이라고 부름)부터 시작해서, 우리 내부에서 일어나는 거의 모든 과정에 관여하기 때문에 신진 대사의 주된 역할이 할당됩니다.

인체 내의 단백질 기능

질문에 대답하기 위해, 왜 우리 몸의 단백질이 단어 과학에서 원소 생물학이나 화학을 돕는가? 이 분야와 관련이없는 평범한 사람은 신체에서 일어나는 반응의 모든 공식을 알 필요는 없습니다 (아주 많이 믿으십시오). 그러나 신체를 면밀히 관찰하는 것이 유용 할 것입니다.

그리고 모든 미묘함과 복잡성을 생략하면 실제로 모든 것이 교과서보다 훨씬 쉬울 것입니다.

음식 소화의 결과로 신체에 들어가는 미네랄, 지방, 탄수화물을 더 잘 흡수하기 위해서는 단백질이 필요합니다. 단백질은 효소, 소화 지방산 및 호르몬의 일부이기 때문입니다.

음식물을 소화시키는 과정에서 단백질은 특정 예비 구역에 축적되어 신체의 필요에 소비됩니다. 세포와 조직의 구조와 같은. 그리고 새로운 것의 성장과 발달과 손상된 것의 회복의 경우. 단백질 화합물이 없으면 근육 성장이 불가능하기 때문에 단백질은 모든 운동 선수와 보디 빌더의 제 1 친구입니다.

영양소, 미네랄 및 세포 대사와 같은 과정은 아미노산이 이러한 과정에 참여하는 것을 기반으로합니다.

뿐만 아니라 모터 기능뿐만 아니라 우리의 근육의 감소가 가능하기 때문에 일반적으로 세포 대사, 신진 대사, 그리고 특히 단백질 반응과 체인의 일부 유형으로 인해.

신체의 단백질은 보호 기능을 가지고 있으며, 정확하게 말해서 하나가 아닙니다. 그리고 그들은 우리의 혈액이 응고되고, 상처가 치유되고, 몸이 독소와 바이러스를 싸우는 사실로 구성됩니다. 즉, 면역 체계조차도 우리가 섭취하는 식품의 단백질 조성에 달려 있습니다.

신진 대사라고 불릴 수있는 이러한 모든 과정은 규제되어야하며, 이는 다시 단백질 반응, 특히 아미노산 화합물에 의해 일어납니다.

요리와 음식에 단백질

여기에도 모든 것이 투명하고, 단백질 식품의 화학적 가치가 무엇인지 명확히하는 것으로 충분합니다.

여러분도 이미 알고 계시 겠지만, 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 일부는 우리 몸에서 합성되지만, 나머지는 음식으로 만 공급 될 수 있으므로 필수 아미노산이라고합니다.

인간에 대한 단백질 섭취량은 분명히 제한되어 있지 않으며 약 1-2 그램입니다. (생활 습관의 활동, 질병 후 회복 기간 등에 따라) 1kg 당 단백질 식품 섭취량이 많을수록 단백질 소화율이 감소합니다.

완전한 단백질과 같은 것이 있습니다. 그것은 우리 몸에서 발견되는 것과 유사한 필수 아미노산 세트입니다.

단백질 식품은 동물성과 식물성 식품으로 나눌 수 있습니다.

계란, 육류, 생선, 우유는 가장 완벽한 단백질로 간주되며 더 빠르게 흡수됩니다. 이 모든 것들은 동물 기원의 생산물 (따라서 단백질)입니다. 식물에는 필수 아미노산이 부족합니다. 여기에는 곡물, 채소, 콩류 및 나머지는 호흡하거나 달리지 않습니다.

수많은 채식주의자가 있다는 사실에도 불구하고 대부분의 사람들은 혼합 된 음식을 먹고 살고 있습니다. 식물성 식품에 동물성 식품을 보충하고 가장 효과적이고 완전한 아미노산을 얻을 수 있다는 점에서 다소 우수합니다.

최상의 음식 조합 고려 :
- 경단, 치즈 케이크 및 기타 유사한 패스트리 (예 : 밀가루 및 두부)와 함께 만두, 샤기 및 스테이크;
- 그러한 곡류의 시리얼, 유제품을 포함한 메밀 및 오트밀뿐만 아니라 시리얼의 케이크 (예 : 사우어 크림의 만다);
- 달걀, 고기 또는 콩과 다른 콩류를 가진 생선은 유사한 샐러드와 함께 다양한 샐러드, 완두콩 수프와 시리얼을 생각해냅니다.
- 각종 캐서롤, 스튜 및 고기와 함께 감자로 구성된 기타 요리.

단백질이 흡수되는 방법은 여러 가지 요인에 달려 있으며, 요리 중재는 여기서 중요하지 않습니다.
예를 들어, 열처리와 그 방법 (요리, 담금질, 로스팅 등) 그러나 과도한 가열은 단백질 함량을 감소시킬 수 있음을 이해해야합니다.
우유에있는 죽을 요리하는 과정에서 어떤 일이 일어나는지, 시리얼을 미리 담가 물에 삶아 우유로 요리하거나 별도로 제공하는 옵션이 있습니다. 일반적으로 소화 과정에서 가장 빠른 단백질은 계란, 우유, 생선, 쇠고기, 돼지 고기, 양고기뿐만 아니라 곡물과 빵에서도 발견됩니다.

표 : 견과류와 콩류의 단백질 함량 (100g 당)

표 : 생선 및 해산물의 단백질 함량 (100g 당)

표 : 유제품의 단백질 함량 (100g 당)

표 : 육류의 단백질 함량 (100g 당)

표 : 곡물의 단백질 함량 (100g 당)

알은 12.7 그램을 함유하고 있습니다. 단백질, 베이커리 제품 4,7-11,7 gr., 샴 피뇽 4,3 gr.

요리 중 단백질에 어떤 현상이 발생합니까?

단백질은 물속에서 부풀어 오릅니다 (이 현상은 과학적으로 수화라고합니다). 우리는 오믈렛을 요리하고, 파스타와 밀가루 제품을 만들고, 밀가루 반죽이나 다진 고기를 반죽 할뿐만 아니라 시리얼이나 완두콩을 적시는 것을 결정함으로써 이것을 관찰 할 수 있습니다.
단백질에 의한 물의 흡수로 인해 팽창이 일어난다. 또는 더 정확하게는 단백질 (또는 분자의 구성 그룹)이 물 분자를 끌어 당기므로 물 껍질을 둘러싸는 입자가 얻어지며 단백질은 섞여서 조각이나 다른 형태의 퇴적물로 변할 수 없다. 중요한 것은 용액 (또는 생성물) 내의 단백질 화합물의 농도와 매질의 산도 / 알칼리성이다. 탈수

단백질은 기계적 효과뿐만 아니라 열처리, 습도 및 산도와 같은 다양한 요소의 영향을 받아 그 구조 (변성)를 변화시킵니다. 화학 조성이 변하지 않는다는 것을 즉각적으로 밝혀야한다. 구조 변화는 분자의 "모양"과 "밀도"에만 관련이있다.
예를 들어, 우리는 달걀을 볶고, 투명한 달걀 흰자가 어떻게 흐려지고, 흐려져서 흰색이되는지 봅니다. 스크램블 달걀은 동시에 액체가 아닙니다. 이것은 요리에서 가장 생생한 예이지만 유일한 것은 아닙니다.
단백질 구조의 변화에 ​​따른 조리 된 음식의 변화 : 따라서 고기의 색깔이 변하고, 튀김 / 끓여지지 않고 다른 조리 된 감자 나 구운 사과가 야외에서 어둡게됩니다 (효소 단백질이 파괴되고 산화가 일어나지 않습니다).
또한이 제품은 쉰 우유 생산 (우유의 산성화, 산의 작용에 의한 우유 단백질의 구조 변화)에 적극적으로 사용됩니다.

식품 자체는 대부분 압축되고 액체를 방출합니다.
그리고 육즙이나 생선의 손실을 줄이기 위해 다른 매체를 사용하고, 요리 - 마리 네드, 식품 산 (시트르산, 아세트산, 와인 등), 토마토 페이스트 및 소스를 사용합니다.

일반적으로 변성은 단백질 분자의 "파괴"에 대한 작업의 일부가 이미 조리 과정에서 이루어졌으며 우리 몸에서 더 쉽게 계속된다는 사실 때문에 식품의 소화 가능성을 향상시킵니다.

단백질 구조의 파괴, 구성의 변화 (파괴). 단백질 화합물 내부의 결합이 끊어지며, 다양한 화합물이 자유 분자로부터 형성되어 요리의 맛과 풍미가 형성됩니다.

구타, 단백질 발포는 베이킹, 비스킷 (비스킷 반죽), 제과 (수플레, 마시 멜로우) 및 구운 계란 (이러한 목적을위한 가장 일반적인 단백질), 크림 및 유사한 식품을 사용해야하는 다양한 소스의 준비에 사용됩니다. 칵테일에도 사용됩니다. 예를 들어 감자 또는 우유를 조리 할 때 발포 과정을 관찰 할 수 있습니다.

음식의 장기 보관은 단백질의 모든 물리 화학적 특성을 위반하거나 오히려 약화 시킨다는 것을 기억해야합니다. 그것은 조리 시간을 늘리거나 요리와 몸을 담글 필요가 있습니다. 그런 이유로 오래된 고기를 끓여서 말린 완두콩을 담가 두었다가 오랫동안 삶게합니다.

시리얼의 단백질 함량

곡물, 곡물 및 기타 식물 제품의 단백질 함량에 대한 상세한 표. 콩 단백질 (및 이소 플라본)이 남성의 건강에 해롭지 않습니까?

어떤 음식에 단백질이 포함되어 있습니까?

단백질 (또는 단백질)은 영양의 필수 요소이며 건강한 신진 대사 과정이 불가능합니다. 사람들의 식단에있는 단백질의 주요 공급원은 고기이며 단백질의 15-30 %로 구성됩니다. 그러나 사람이 고기를 먹지 않는다면 어떤 제품에서 단백질을 얻을 수 있습니까?

메밀은 시리얼의 단백질 함량 (건조 시리얼 100g 당 최대 10-12g)의 선두 주자이지만이 단백질의 절반 만이 신체에 흡수됩니다. 반면에 콩 단백질에는 단백질이 많이 포함되어 있습니다 (100g 당 40-50g까지). 그러나 isoflavones의 함량으로 인해 남성의 건강에 해로운 것은 아닙니다.

단백질의 일일 섭취량

1 일 칼로리 섭취량의 약 30 %는 단백질 또는 건조한 체중 1kg 당 단백질 1.5-2.5g 정도입니다. 몸무게가 75kg이고 체지방률이 10 % 인 사람은 하루에 100-170g의 단백질이 필요합니다. 60kg의 체중과 20 %의 지방을 가진 여성 - 70-120 g.

이 규범을 초과하는 것은 저탄 수화물 스포츠 식단이 관찰 될 때 허용되지만 근육 성장을 위해서는 다량의 단백질을 섭취 할 필요가 전혀 없습니다. 최근 연구에 따르면식이에 과량의 단백질이 함유되어 있으면 신체가 단순히 흡수의 비율을 줄이는 것으로 나타났습니다.

낙농 제품 단백질

단백질이 풍부한 식품으로 치즈, 코티지 치즈 및 기타 유제품이 고기와 생선의 주요 대안입니다. 고품질의 커티지 치즈는 100g 당 15-20g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이는 고기의 단백질 함량과 비교됩니다. 우유 단백질은 흡수율이 높습니다.

대부분의 치즈는 100g 당 20 ~ 30g의 단백질을 함유하고 있지만 동물성 지방의 함량도 20 ~ 30 %로 높습니다. 이러한 제품은 적당히 섭취해야합니다. 이 목록은 100g 당 2 ~ 5g의 단백질 또는 대형 유리 당 7 ~ 12g의 단백질을 함유 한 우유를 닫습니다.

식품 중 단백질 함량 표

단백질은 신체의 정상적인 기능에 필요한 세 가지 물질 중 하나입니다. 이 요소의 부족 또는 초과는 전체 유기체의 작업에 영향을 미칩니다. H]]>

단백질, 그 기능

단백질 (동의어는 단백질, 폴리 펩타이드로 사용됨) - α- 아미노산을 형성하는 고분자 유기 물질로서 펩티드 결합을 통해 사슬로 연결되어 있습니다.

신체의 물질은 여러 가지 작업을 수행합니다.

  • 구조적 (케라틴, 엘라스틴, 콜라겐, 프로테오글리칸) : 결합 조직의 주된 물질을 형성하고 세포 (spectrin, glycophorin)의 생성, 리보솜의 생성에 참여한다.
  • 호르몬 : 일부 호르몬은 단백질 (인슐린, 글루카곤);
  • 효소 : 효소는 단백질이고 신진 대사에 관여한다.
  • 수용체 : 그들은 호르몬, 생물학적 활성 물질 및 매개체와 결합합니다.
  • 수송 : 수송 산소, 지방, 헤모글로빈, 철;
  • 예비 : 금식 할 때 신체는 근육 단백질을 사용하여 물질 1 g 당 4 kcal을 섭취합니다.
  • 수축성 : myosin, actin, tubulin은 세포의 모양을 변화시킵니다.
  • 보호 : 전염성 공격시 신체를 보호하고 조직 손상.

구성

몸에서 단백질은 아미노산으로 분해되고 새로운 단백질이 만들어지고 인체의 구조에 소비됩니다.

  • 교체 가능 - 신진 대사 과정에서 신체에서 생성되는 것.
  • 바꾸어 놓을 수없는 - 몸이 생산할 수없는 것들은 음식으로 만 몸에 들어갑니다.
  • 전통적으로 바꾸어 놓을 수없는 것 - 신체, 질병, 감염, 강렬한 스포츠와 같은 신체의 특수한 상태로는 몸이 감당할 수없는 산성 물질입니다.

필수 아미노산 목록 :

조건부 필수 아미노산리스트 :

다른 식품의 단백질 함량 (표)

단백질에 대한 신체의 필요성

1 일 복용량은 나이, 직업, 생물체의 다른 특성에 따라 다릅니다.

단백질 (표)에 대한 매일 신체의 필요성

위험 그룹

일부는 시간 경과에 따라 다양한 단백질 중증도로 진행됩니다. 위험한 상황은 다음과 같습니다.

  • 계란, 우유 및 유제품을 포함한 동물성 단백질의 사용을 피하는 엄격한 채식주의 자 또는 철저한 채식주의 자;
  • 영양 불균형을 겪고있는 어린이 및 청소년;
  • 간호 어머니뿐만 아니라이 물질에 대한 필요성을 고려하지 않은 임산부;
  • 체중 감량을 목적으로 비합리적인 식사를하는 사람들;
  • 마약 및 알코올 중독 환자;
  • 감염, 종양학 질환, 신장 질환, 갑상선 질환, 출혈, 심한 부상.

단백질 부족이나 생물학적 가치가 낮아 심각한 질병이 생깁니다. 어린이의 성장, 정신 발달이 느려지고 면역 체계가 약화됩니다. 성인기에 정신 활동이 악화되고, 자경 증상이 나타나고, 체중이 감소하고, 뼈가 약해지고, 사람이 종종 감기에 걸립니다. 간, 췌장, 혈액계 및 심혈 관계 질환 또한 앓고 있습니다.

규정 식에있는 단백질 부족의 증후의 명부 :

  • 만성 피로 증후군;
  • 머리카락이 빠지거나, 조기 주름이 나타나거나, 손톱이 각질을 벗다.
  • 근육 덩어리가 없어졌다.
  • 가난한 자세;
  • 장 운동성이 감소된다.
  • 호르몬 결핍증이 발생합니다.
  • 내부 기관의 음색을 감소시킨다;
  • 부기가 생기고 독소가 몸에 축적됩니다.
  • 상처는 건강한 사람보다 더 오래 치료됩니다.
  • 면책은 줄어 듭니다.
  • 탄수화물 의존도가 증가하고 체중이 증가한다.
  • 집중력에 문제가 있습니다.

동식물 기원의 단백질

  • 동물 기원 - 동물, 가금류, 생선, 해산물, 코티지 치즈, 치즈, 유제품, 달걀의 고기에 존재합니다.
  • 식물성 원료 - 내용물의 선두 주자는 콩, 견과류, 콩류, 시리얼, 빵입니다.

일일 식단에서 식물성 단백질과 동물성 단백질의 최적 비율은 60:40부터 50:50까지입니다

폴리 펩타이드는 완전 아미노산으로 구성되어 있으며 모든 아미노산이없는 곳에서는 결함이 있습니다. 두 번째 유형은 식물에 함유 된 단백질을 포함합니다. 간장은 위에 나열된 8 가지 아미노산을 모두 포함하는 유일한 식물입니다. 그러나 식물성 단백질은 동물에 비해 이점이 있습니다. 아미노산으로 빠르게 분해되어 섬유가 신체에 공급됩니다.

생물학적 가치

생물학적 가치에 의해 4 가지 종류의 단백질이 있습니다.

1 클래스

사람은 우유, 계란, 유제품이있는 물질을 섭취합니다. 그러한 폴리 펩타이드는 가장 필수적인 아미노산을 함유하고 다른 것들보다 잘 흡수된다. 가장 가치있는 제품은 코티지 치즈, 치즈입니다.

2 클래스

고기, 생선, 콩 제품에 들어있는 단백질. 고기는 몸에 엘라스틴, 콜라겐, 근육, 연골, 뼈를 건축하기위한 재료를 공급합니다. 희박한 고기는 먹는 것이 바람직합니다.

3 클래스

이것들은 식물 기원의 단백질을 포함한다. 식물성 단백질은 몸에 흡수되기 때문에 일시적인 조치로 채식을 권장합니다. 그러나 식물성 단백질은 콜레스테롤을 낮추고 항 경화 효과가 있으며 섬유질을 함유하고 당뇨병의 위험을 줄여줍니다.

4 학년

여기에는 젤라틴과 헤모글로빈이 포함됩니다. 이 단백질은 아미노산을 포함하지 않으므로 제로라고하며 결함이 있습니다.

단백질 섭취

다른 식품의 단백질은 불균등하게 동화됩니다. 이것은 화학 성분 때문입니다. 위에서 언급했듯이, 단백질은 필수 아미노산의 원천이며, 주요 아미노산은 트립토판, 메티오닌, 라이신입니다. 우리가 인체에 이상적인 단백질을 상상할 경우 이러한 물질은 1 : 3.5 : 5.5의 비율로 포함됩니다.

식품 중 아미노산의 함량은 다음과 같이 분배됩니다 :

  • 동물 고기 - 1 : 2.5 : 8.5;
  • 강 물고기 - 0.9 : 2.8 : 10.1;
  • 닭고기 계란 1.6 : 3.3, 6.9;
  • 젖소 우유 - 1,5 : 2,1 : 7,4;
  • 밀 1,2 : 1,2 : 2,5;
  • 콩 - 1,0 : 1,6 : 6,3.

이 수치를 표준과 비교하면 동물 고기, 계란, 우유가 인간에게 더 적합하다는 것이 밝혀졌습니다.