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어떤 음식이 탄수화물을 함유하고 어떤 단백질

안녕하세요, 내 사랑하는 독자와 블로그의 손님! 건강한 식생활의 원리를 배우기 시작했을 때, 나는 많은 문제들에 부딪쳤다. 그들은 많은 명백한 것들에 대한 지식이 부족하기 때문에 나왔습니다. 예를 들어, 어떤 음식에 탄수화물과 지방이 들어있는 단백질과 그 단백질을 올바르게 결합시키는 지 등이 있습니다. 이것은 어렵다고 생각되지만, 많은 사람들이이 문제에있어서 그들의 경로의 시작 부분에서 열악한 방향으로 움직이는 것을 볼 수 있습니다. 그래서 저는 오늘 어떤 음식이 단백질 성이고 어느 것이 탄수화물인지 그리고 당신이 주중에 먹는 음식을 나누고 싶다고 말하고 싶습니다.

아시다시피, 균형 잡힌 식단은 음식에서 우리를 안으로 가져 오는 모든 물질의 유능한 조합입니다. 체중을 줄이려면, 우리가 먹는 것을 따라야합니다. 당신이 저녁 파스타, 만두를 위해 요리를하고,이 모든 것이 좋은 빵과 함께 사용된다면, 불행히도, 절대적으로 모두가 실패를 기다리고 있습니다.

나는 이미이 기사와이 기사에서 건강 식단을 계획하는 방법, 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 먹을지에 대해 쓴 적이 있습니다. 그리고 여기 당신과 함께 스낵 옵션을 나누었습니다. 정보를 얻으려면이 기사를 반드시 읽으십시오.

이제이 제품 또는 제품에 할당 할 수있는 카테고리를 살펴 보겠습니다.

단백질이 들어있는 음식

단백질은 신체의 많은 중요한 과정에 관여하는 가장 중요한 물질입니다. 우리는 매일 그것을 먹어야하지만, 여분의 파운드를 잃어 버리려는 사람들에게 그것은 단지 필요합니다. 식물과 동물 제품 모두 단백질을 함유하고 있습니다. 그들의 품질은 물론 다르지만 그럼에도 불구하고이 물질의 모든 유형을 사용해야합니다.

  • 쇠고기
  • 돼지 고기
  • 어린 양
  • 칠면조
  • 계란 (닭고기, 메추라기)
  • 새우
  • 게, 게
  • 물고기
  • 우유
  • 치즈
  • 코티지 치즈
  • 완두콩
  • 콩,
  • 메밀
  • 귀리
  • 버섯

탄수화물 함유 식품

탄수화물은 우리의 에너지입니다. 그들은 우리 몸 전체의 기능에 매우 중요한 역할을합니다. 따라서, 그들의 완전한 배제가 건강 상태에 긍정적 인 영향을 줄 수는 없습니다. 그러나 당신은 그들이 서로 다르다는 것을 이해해야하며, 가장 유용한 모든 것들을 가져 오려면 어떤 탄수화물이 소비되는지, 어떤 탄수화물을 버려야 하는지를 알아야합니다. 탄수화물에는 두 가지 유형이 있습니다.

간단한, 그들은 또한 쉽게 소화 할 수있다

  • 설탕
  • 여보
  • 흰빵
  • 모든 패스트리
  • 흰 밀가루 파스타
  • 보존과 잼

빠른 탄수화물은 일반적으로 영양가가 낮고 섬유질이 적습니다. 과도하고 부적절한 소비로 체중이 증가합니다. 그 (것)들을 먹는 제일 시간은 조반이고, 그 후에 한정된 양에서이다.

그러나 예를 들어 빵에서 거절 할 수 없다면 호밀, 통 곡물 또는 빵으로 바꾸는 것이 가장 좋습니다. 설탕에 대한 훌륭한 대안은 스테비아 (stevia)와 같은 천연 감미료입니다. 너가 숫자를 따르거나 무게를 잃고 싶으면, 탄수화물은 점심에조차 너와 그 (것)들에 조심해야한다, 일의 후반에서 완전하게 제외되어야한다, 기억 하십시요.

복잡한 탄수화물 또는 천천히

그들은 더 많은 섬유를 함유하고 높은 영양가를 가지고 있습니다.

  • 구운 음식과 통 밀 파스타 (비록 느린 탄수화물을 함유하고 있긴하지만, 저녁 식사에도 상당히 제한적이어야한다)
  • 메밀
  • 오트밀
  • 현미
  • 완두콩
  • 렌즈 콩
  • 야채들
  • 녹색
  • 견과류
  • 감자
  • 야채들
  • 과일 (전부는 아님)

탄수화물 탄수화물 투쟁을 볼 수 있고 잘못된 것을 먹지 않도록 조심해야합니다. 그러므로, 나는 그런 힘의 계획을 만들었다.

  • 아침 12 시까 지 : 단백질 + 채소 + 단순 탄수화물
  • 오후 5 시까 지 점심 식사 : 단백질 + 채소 + 복합 탄수화물
  • 저녁 식사 : 단백질 + 채소

일반적으로 흰 밀가루와 설탕을 완전히 포기하는 것이 가장 좋습니다. 결과적으로 흰 밀가루와 설탕을 포함하는 모든 제품을 포기하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 과체중으로 고통받지 않을 것입니다. 기분이 좋아질 것입니다.

탄수화물이 유용한 이유는 무엇입니까? 다음 표는이 질문에 대한 답변입니다.

나는 인슐린 반응의 작용이 이해할 수 있다고 생각한다. 그리고 인슐린은 췌장에서 형성된 호르몬입니다. 그것의 부족은 혈당과 당뇨병의 형성을 증가시킬 위험이 있습니다. 간단한 탄수화물을 사용하면 설탕이 몸에 대량으로 들어갑니다. 호르몬은 부하에 대처할 수 없으므로 과잉 설탕이 지방으로 변환됩니다. 곡물과 채소를 먹을 때 설탕의 침투가 거의 없으므로 신체가 그것을 에너지로 인해 지방에서 얻습니다. 즉, 그것을 태 웁니다.

모든 것은 동시에 매우 간단하고 어렵습니다. 이 주제를 탐색하기가 어려울 경우 걱정하지 마십시오. 시간이 지나면 모든 것을 이해하게 될 것입니다. 그 동안, 나는 당신에게 건강하고 건강한 식습관을위한 1 주일 동안의 메뉴 옵션을 제공합니다.

이번 주 영양 샘플 메뉴

  • 월요일 : 치즈 케이크, 콩 스프, 닭 간 페이트
  • 화요일 : 크루통, 버섯과 국수가 들어간 닭고기 스프, 양배추 조림
  • 수요일 : 스크램블 드 에그, 쌀 및 생선 케이크
  • 목요일 : 코티지 치즈 캐서롤, 해군 스타일의 파스타, 해초 샐러드
  • 금요일 : 기장 죽, borsch, vinaigrette
  • 토요일 : 뮤 즐리, 감자 캐서롤, 야채와 계란 샐러드
  • 일요일 : 샌드위치, 굴 라쉬, 코티지 치즈

당신이 알고 있듯이, 의견에 반하여, 건강한 식습관은 단지 야채와 오트밀이 아닙니다. 다이어트는 모두에게 익숙한 대부분의 제품을 보유합니다. 그리고 요리는별로 맛이 없습니다.

질문이 있으면 의견에 질문하십시오. 새로운 회의가있을 때까지. 나는 너에게 건강과 좋은 기분을 기원한다.

탄수화물과 단백질 분리

어떤 음식? 단백질?

단백질은 신체의 건축 자재이며 근육 수축을 담당하는 산소와 이산화탄소 운반자 - 즉, 그들은 충분한 기능을 가지고 있습니다. 따라서, 그들의 식단에 꽤 많이 있어야합니다.

단백질 제품에는 다양한 종류의 고기가 포함되며 매일 소시지와 소시지, 생선, 캐비아, 달걀, 치즈, 콩류 및 견과류와 같은 파생물이 포함됩니다.

가장 탄수화물은 어디에 있습니까?

그것은 모두 간단합니다. 당신이 어린 사탕을 많이 먹는 것을 금지 당하면 탄수화물 함량의 절반을 쉽게 부르게 될 것입니다. 이들은 부풀어 올리기부터 케이크, 청량 음료 및 소다까지 모든 종류의 과자입니다. 일반적으로 한때 원했던 모든 것들.

후반에 - 갑자기! - 많은 과일과 주스, 곡류와 심지어 감자까지. 예, 그렇습니다. 끔찍한 탄수화물로 당신을 겁주고, 다른 한편으로는 부모님이 그들과 숟가락을 가졌습니다! 그리고 바로 그런 식으로 : 이것은 순수한 에너지이며, 그것들 없이는 사람이 전혀 기능을 할 수 없습니다.

그러나 마쉬멜로와 쌀의 차이점은 분명합니다. 비록 100 개당 75 그램의 탄수화물을 포함하고 있지만 분명합니다.

암기를 꺼리는 경우 테이블에서 부자가 아닌 제품을 빨리 찾아 낼 수 있습니다 (백분율 용어로).

단백질, 지방 및 탄수화물

건강한 조화로운 다이어트는 많은 구성 요소로 이루어져 있으며 가장 중요한 것은 당연히 단백질, 지방, 탄수화물로 간주됩니다.

BJU 트라이어드

단백질, 지방 및 탄수화물은 고전적인 BJU 삼중 체의 3 가지 연결 고리이며, 이들 사이의 균형을 올바르게 선택하면 건강하고 적절한 영양을 구성 할 수 있습니다.

  • 단백질 (단백질, 폴리 펩타이드)은 고 분자량 화학 물질입니다. 아미노산은 사슬로 연결되어 있습니다.
  • 탄수화물 (당류)은 카르보닐기와 하나 이상의 히드 록 실기로 구성됩니다. 이 그룹은 물질 종류 (단순히 탄소 + 물)의 이름을 결정합니다. 인체의 소화율에 따라 탄수화물은 소화가 가능하고 비 소화가 가능합니다.
  • 지방 (지질)에는 글리세린과 지방산이 포함되어 있습니다.

식품의 단백질, 지방, 탄수화물

트라이어드의 요소들의 기능들

트라이어드의 모든 요소에는 살아있는 유기체의 기능을 보장하는 기능이 있습니다.

  • 소화성 당은 몸에서 가장 두드러진 에너지 원입니다. 흡수하는 동안, 복잡한 생화학 적 변형 후 탄수화물은 포도당이되고, 차례로 에너지의 운반체 및 신진 대사 조절 역할을합니다. 마찬가지로 중요한 것은 당류의 구조적 기능입니다. 세포의 일부분이며 글리코겐 형태의 에너지 보존 물질을 생성하도록 설계되었습니다. 비 소화성 탄수화물은 장의 정상적인 기능에 필수적이며, 흡수 과정에 영향을 주며, 장을 통한 음식의 이동을 조절합니다.
  • 지방의 두 가지 주요 기능은 당류와 함께 에너지의 원천이며 또한 체세포의 생성을위한 물질을 제공합니다.

생물학에서 단백질의 기능은 가장 다양합니다 :

  • 건물 가치 - 핵산뿐만 아니라 신체의 많은 조직은 단백질로 구성됩니다.
  • 소화 기능 - 모든 음식 분리 효소는 폴리 펩타이드입니다.
  • 신체의 활동을 조절하는 대부분의 호르몬도 단백질에 속합니다.
  • 수송 목적 - 혈액에서 물질 (산소를 뇌에 포함)의 전달;
  • 긴 금식 중 예약;
  • 몸의 면역 방어 체계를 창조합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물을 함유 한 제품

구조 및 속성

균형 잡힌 식단을 구성하기 위해 지방, 단백질 및 탄수화물의 특성을 연구해야합니다. 유기 화학의 원리에 기초하여, 단백질은 서로 연결되어있는 아미노산으로 구성됩니다. 아미노산은 대체 가능하고 바꾸어 놓을 수없는 것으로 분류됩니다. 교체 할 수있는 아미노산은 신체가 스스로 배설 할 수 있습니다. 필수 아미노산 그 자체는 합성되지 않으며 외부에서 얻어야합니다. 이 기초에서 단백질은 완전한 (필수 아미노산의 전체 클립 포함) 및 결함 (불완전한 아미노산 집합 포함)으로 나뉩니다. 단백질을 완성하는 데는 동물 기원의 단백질, 열등한 식물성 단백질이 포함됩니다.

그것은 중요합니다! 식물성 폴리 펩타이드의 "결핍"은 아미노산의 공통된 복합체를 생산하기 위해 식물성 식품을 혼합하고 보충함으로써 보상 될 수 있습니다.

탄수화물은 단순하고 복잡한 것으로 나뉩니다. 단순한 사카 라이드 만 있습니다. 그들은 빠르게 흡수되어 신속하게 혈당 수치를 증가시킵니다. 2 단위의 당류는 2 개에서 10 개 사이의 올리고당, 10 개 이상의 다당류를 포함하는 이당류를 포함합니다. 그들 모두는 복합 탄수화물 류에 속합니다. 위장관에서는 저속으로 흡수되기 때문에 혈중 글루코스 수준이 너무 빨리 증가하지 않고 체중 조절에 더 유용합니다.

글리세롤 이외에 지질에는 포화 및 불포화로 분류되는 지방산이 포함됩니다. 같은 이유로 지방도 포화되고 불포화 상태입니다. 동물성 지방의 지방에서 포화 됨으로써 혈장 콜레스테롤 수치가 증가하게되고 이는 한 세대 이상의 건강한 생활 양식에 허수아비로 작용합니다. 사실, 콜레스테롤은 몸에 필요합니다. 불포화 지방산은 식물성 지방에서 발견되며 많은 것들은 유익한 화합물에 속합니다.

그것은 중요합니다! 비타민 A, D, E는 지방 용해성이며 지질과 함께 체내에 도입되지 않으면 유익하지 않습니다.

제품에 BZHU의 내용

다양한 제품에서 BZHU의 함량과 비율을 확인하려면 특수 표를 참조해야하며 문학 및 인터넷에 나와 있어야합니다. 하루 동안 물질의 소비량은 소화력을 고려하여 만들어 져야 함을 기억해야합니다.

단백질, 탄수화물 및 지방의 최적 비율

간단한 설치는 다음과 같습니다 : 탄수화물의 표준을 결정하기 위해서는 식품의 혈당 지수를 무시하지 않고 계산을해야합니다. 지방의 흡수는 녹는 점의 영향을받습니다. 낮은 액화 온도 (예 : 버터)의 지질은 거의 완전히 흡수되며 내화물 (예 : 양고기 지방)은 80 %에 불과합니다. 단백질은 거의 완전히 소화됩니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 분열

소화 효소의 도움으로 탄수화물은 단당으로 분해되고 장을 통해 침투하여 포도당으로 전환되어 혈액으로 전달됩니다. 음식에 포함 된 모든 당류가 완전히 포도당으로 전환되는 것은 아닙니다. 식품에서 혈액으로 이동하는 포도당의 일부를 평가하기 위해 전분 또는 흰색 반죽 빵의 경우 예를 들어 100 인, 렌즈 콩의 경우 30 인 글리세 믹 지수 (GI) 개념이 도입됩니다.식이 계획시 초과 섭취량 탄수화물은 지방 형태로 축적됩니다.

단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 일일 요구 사항

지방 분할은 더 많은 양의 효소가 필요하며 그 과정은 오랜 시간이 걸립니다. 동화 과정에서 지방은 에너지 대사에 사용되는 유리 지방산을 형성하도록 변형됩니다. 단백질의 흡수에는 오랜 시간이 걸리는데,이 화학 물질은 효소에 의해 아미노산으로 분해되며,이 아미노산은 위장관을 통해 추가로 흡수됩니다.

트라이어드의 구성 요소는 사람에게 필요한 물질을 충분히 공급하지 못한다는 것을 이해해야합니다. BZHU 이외에도 신체는 정상적인 기능을 수행하기에 충분한 양의 비타민, 미세 및 거시적 성분, 미네랄 물질을 공급해야합니다. 이것은 성장하는 어린이의 몸에 특히 중요합니다.

어떤 음식이 단백질, 지방, 탄수화물에 속하는가?

이러한 요소, 유형, 목적, 기능 및 차이에 대한 설명 그들이 소비 할 수있는 제품의 수와 찾을 수있는 제품의 수.

"적절한 영양"이라는 용어는 모든 곳에서 발견됩니다. 이 경우, 건강한 음식을 구성하는 것이 무엇인지, 어떤 음식에식이를 포함시켜야하는지, 그리고 무엇을 버려야 하는지를 아는 사람은 거의 없습니다. 그러나 비밀은 없습니다. 영양 성분 선택의 주된 목표는 단백질, 지방 및 탄수화물의 종류, 식품에 함유 된 양 및 섭취 권장량을 이해하는 것입니다.

주제를 더 잘 이해하려면 각 요소를 개별적으로 고려해야하며 그 후에 고 / 저 콘텐츠가 포함 된 제품 목록을 검토하는 것이 좋습니다.

탄수화물

이들은 에너지의 주요 공급자입니다. 그들의 임무는 근육 섬유가 정상적으로 작동하는 것을 돕는 것입니다. 또한이 성분은 신체의 지방과 단백질의 정상적인 대사에 기여합니다.

다음과 같은 종류가 있습니다.

  • 간단합니다. 이 범주에는 단당류 및 이당류 - 간단한 구조를 갖는 요소가 포함됩니다. 주요 대표자는 과당, 설탕, 메이플 시럽, 과자입니다.
  • 복잡한 그들은 다당류라고 불리는 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 주요 공급 업체는 콩과 식물, 야채, 시리얼 및 듀럼 파스타입니다. 그들은 신체에서 중요한 역할을하며 진행중인 모든 프로세스에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

탄수화물이 제품에 함유되어있는 곳을 알고, 우리는 모든 작업을 수행 할 수 있습니다. 목표가 체중 증가라면식이의 40 ~ 60 %가되어야합니다. 작업이 체중 감량을위한 것이라면 요구 사항은 10-30 % 낮아집니다. 동시에 복잡한 "대표자"에 주안점을 두어야합니다.

과도한 소비는 지방 축적에 이르게되어 수치에 악영향을 미친다. 부족 - 약점, 기분이 좋지 않음, 혼수 상태, 피곤함 및 졸음.

탄수화물로 제거한 후 하루 2 ~ 4 시간 정도 먹는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 소비되지 않은 에너지가 원하지 않는 지방으로 변환 될 수 있습니다.

음식과 관련된 많은 애매한 점. 그래서 많은 사람들이 빵에 관심을 가지고 있습니다. 탄수화물이나 단백질입니까? 이러한 모호함을 피하려면 탄수화물 제품 목록을 고려하십시오.

  • 캔디, 설탕, 마멀레이드, 파스타, 날짜, 건포도 및 잼 - 60-70g (100g 당) 수준의 성분 체적.
  • 콩, 빵, 자두, 케이크, 할바, 초콜렛, 완두콩, 살구 - 45-60 그램.
  • 커드 치즈, 녹색 완두콩, 무화과, 포도, 감자, 아이스크림, 바나나 - 12-20 그램.
  • 수박, 살구, 복숭아, 오렌지, 블루 베리, 레몬, 딸기 - 6-10 그램.

이미 언급했듯이 복잡한 탄수화물은 식단에 있어야합니다. 이 유형의 단백질과 탄수화물을 함유 한 제품 목록을 제공하면 원유, 죽 (주로 오트밀과 메밀), 렌즈 콩, 콩 및 버섯을 강조 할 가치가 있습니다.

  • 이 영양소의 무게를 잃을 때, 10-30 % (그 이상)은 소비되어야하고, 체중을 유지 (증가)시키면서 40-60 %가되어야합니다.
  • 메뉴는 복잡한 유형의 요소로 포화되어야합니다.
  • 탄수화물 제품의 접수는 하루 2-4 시간까지 진행됩니다.
  • 빠른 탄수화물의 섭취를 제외하거나 줄이는 것은 더할 나위없이 좋은 일입니다.

다람쥐

단백질 (단백질) - 규정 식의 일정한 분대. 이것은 근육과 조직의 성장이 일반적으로 불가능한 주요 건축 자재입니다. 지방질, 탄수화물 및 단백질은 엄격하게 따라야한다. 이 경우 단백질의 비율 - 전체식이의 30-50 %. 체중 감량 과정에서 지표는 50-70 % 이상 높아야합니다.

높은 콘텐츠를 가진 제품 :

  • 코티지 치즈 (무 지방), 육류, 콩, 완두콩 및 치즈 - 15g 이상 (제품 100g 당).
  • 코티지 치즈 (지방), 죽 (오트밀, 기장, 메밀), 돼지 고기, 삶은 소시지 - 12-15 그램.
  • 호밀 빵, 녹색 완두콩, 진주 보리, 유제품, 감자, 양배추 - 5-10 그램.
  • 과일, 야채, 버섯, 딸기 - 1 ~ 2 그램.

단백질은 또한 두 가지 범주로 나뉩니다 :

  • 동물성 제품에서 오는 동물. 이 범주에는 육류, 가금류, 생선, 우유, 코티지 치즈 및 달걀이 포함됩니다.
  • 식물이 몸에서받는 야채. 여기에서는 호밀, 오트밀, 호두, 렌즈 콩, 콩, 콩 및 해초를 강조 할 가치가 있습니다.

일일 기준을 충당하기 위해서는 체중 1kg 당 단백질 0.8-2.5g을 섭취해야합니다. 결핍 위험이 높고 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 일부 운동 선수는 복용량을 3 ~ 4 그램으로 늘리지 만이 방법은 신체가이 양을 소화 흡수 할 수 없기 때문에 항상 정당화되지는 않습니다. 이 경우 과도한 양의 단백질이 신체에 추가적인 부담을 초래하여 여러 가지 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

단백질과 탄수화물이 풍부한 음식이 무엇인지 알면 식단을 계획하고 목표에 빨리 도달하는 것이 더 쉽습니다. 단백질에 관해서는, 여기 당신은 많은 뉘앙스를 기억해야합니다 :

  • 메뉴에 추가하고 야채 및 동물 영양분 유형.
  • 목표, 활동, 체중 및 총 칼로리 섭취량을 기준으로 복용량을 계획하십시오. 쉽게 만들 수 있습니다. 식품에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 조절하고 그러한 필요가 발생할 때 적자를 채우기에 충분합니다.
  • 저녁 식사는 단백질과 채소를 섭취하십시오. 이 경우 요리는 찌거나 요리하거나 오븐에서 준비해야합니다. 프라이팬은 권장하지 않습니다.

많은 사람들은 탄수화물과 함께 에너지 공급원으로 간주되는 지방의 이점을 잊어 버립니다. 뚱뚱한 예금은 열을 유지하고 에너지를 공급하며 내부 기관을 지원합니다.

  • 신체가 소량의 영양분을 받거나 전혀 섭취하지 않을 때 식량과 질병이없는 기간 동안 에너지를 공급하는 주요 공급원.
  • 혈관의 신축성을 보증하는 역할을하므로 유익한 요소가 조직과 세포에 빠르게 침투합니다.
  • 피부, 손톱 플레이트 및 머리의 정상화 문제에 보조.
  • 호르몬 합성의 참가자. 또한 월경 과정을 담당합니다.

지방이 들어 있지 않은 음식을 섭취하면 여러 가지 부정적인 영향을받을 수 있습니다. 정상적인 복용량은 체중 kg 당 0.8-1 그램으로 총 식단의 평균 10-20 %입니다.

제품의 경우 여기에서 다음 담당자를 강조 할 가치가 있습니다.

  • 버터 (버터, 버터 기름, 야채), 식용유, 마가린, 돼지 지방 - 80g 이상.
  • 치즈, 돼지 고기, 거위 또는 오리 고기, 사워 크림, 소시지 (삶은 훈제), 초콜릿 - 20-40 그램.
  • 쇠고기, 쇠고기 소시지, 연어, 꽁치, 고등어 - 10-20 그램.
  • 캔디, 핑크 연어, 양고기, 지방 케 피어, 우유, 커티지 치즈 - 3-10 그램.

이 영양소를 고려할 때 두 가지 유형의 존재를 알아야합니다.

  • 유용한 (불포화). 그들의 소비는 몸에 좋다. 근원은 아보카도, 식물성 기름, 씨, 콩나물, 물고기, 물고기 기름을 포함한다.
  • 나쁜 (포화) - 크림, 라드, 고기 (돼지 고기, 양고기, 쇠고기).
  • 지방이 함유 된 제품 접수가 필요합니다. 평균 복용량은 체중 kg 당 0.8-1 그램입니다.
  • 저녁에 지방 음식을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.
  • 주된 강조는 불포화 지방에 두어야합니다.

식품의 단백질, 지방, 탄수화물

날씬한 체형을 유지하고 근육 질량을 늘리며 힘과 지구력을 키우기 위해서는 단백질, 지방, 탄수화물을 최적으로 공급해야합니다. 어떤 음식에 들어 있는지, 어떤 비율로 섭취하는지, 어떻게 그 양립성과 칼로리 함유량을 고려하는지, 적절한 표를 적용하십시오.

단백질 제품

단백질 분자는 탄소 (약 절반)와 인, 철, 황, 수소, 산소로 구성됩니다.

몸은 단백질에서 세포를 만듭니다. 소화 시스템에서 단백질 생성물은 아미노산으로 분해되어 혈액으로 세포에 들어가고 건물에 사용되거나 에너지를줍니다.

먹는 단백질은 체내에 축적되지 않습니다 - 흡수되거나 배설됩니다.

단백질에는 계란, 유제품, 쇠고기, 돼지 고기, 토끼, 가금류, 생선, 해산물 (캐비아, 게, 조개)이 풍부합니다. 콩, 렌즈 콩, 콩과 식물, 버섯에 많은 식물성 단백질.

물고기에 함유 된 단백질은 육류 단백질 인 93-98 %에 의해 흡수되며 단지 90 % 만 흡수됩니다. 최대 24 %의 참치 단백질에서, 넙치, 대구, 잉어 - 최대 15 %, 캐비아 내 - 최대 30 %.

소금에 절인 음식, 훈제 한 음식 또는 통조림으로 만든 물고기의 단백질은 소화되어 흡수됩니다.

닭고기 계란의 단백질은 거의 완전히 흡수되지만,이 제품은 매우 고 칼로리입니다.

육체가 우유와 달걀 흰자를 가장 빨리 소화하는 방식 - 생선과 고기, 비교적 느린 - 야채. 단백질 식품은 산성 환경에서 소화되며 동결 및 해동은 단백질의 이점을 거의 절반으로 줄입니다.

단백질 식품은 과도한 포도당 섭취를 억제하는 신체의 성장 호르몬 합성을 자극합니다.

식물은 주요 천연 단백질 인 아미노산을 생산합니다. 동물 유기체는 동물성 단백질이 생성되는 아미노산으로 소화계의 식물을 나눕니다.

식물성 단백질은 인체에 필수적입니다.

일부 과학자들은 동물성 단백질을 사용하면 세포질 원형질이 막히게되어 원래의 구조가 파괴되어 질병과 노화를 유발한다고 생각합니다. 또한, 거기에 포함 된 에너지의 최대 70 %가 동물성 단백질의 소화에 소모됩니다.

단백질의 일일 비율은 80-100g입니다 (체중 1kg 당 단백질 1-1.5g의 비율로). 단백질 1g을 태우는 동안 4kcal이 방출됩니다. 단백질 제품의 과잉 섭취로 간과 신장이 영향을받습니다.

이 규칙은 논란의 여지가 있습니다. 일부 연구자들은 하루에 60g의 단백질이 성인에게는 충분하고, 노인에게는 25g으로 충분하다고 생각합니다. 아이는 노인보다 3 배 많은 단백질을 필요로합니다. 75g.

또한 권장 단백질 100g을 받으려면 매일 육류 500-600g 또는 계란 15-20 개를 먹어야하며 우유 3-4 리터를 마셔야합니다. 이는 비현실적입니다.

Academician Amosov N.M. 필수 아미노산의 보충을 위해 약간의 우유와 고기 (50g)를 섭취했습니다.

세계 보건기구 (WHO)는 표준을 제정했습니다 : 매일 65kg의 체중을 가진 사람은 37g에서 62g의 단백질을 필요로하며, 55kg의 여성은 29-48g가 필요합니다.

몸은 단백질을 축적하지 않으며, 독성 물질 (사체 독)이되지 않도록 화상을 입습니다. 과잉 단백질의 강제 활용 (소화)에는 탄수화물 또는 지방의 흡수에 충분하지 않을 수있는 에너지가 필요하므로 소화되지 않아 입체감이 형성되어 충만감과 심장 부하를 증가시킵니다.

단백질은 탄수화물보다 2 배 적은 에너지를 방출합니다.

특정 양의 단백질은 소화액에 녹아있는 질소를 사용하여 장내 미생물을 생산합니다.

많은 단백질에는 해바라기 씨앗 - 일반적이고 저렴한 제품이 포함되어 있습니다.

일부 연구자들은 근력이 고기 소비를 요구한다고 부인합니다. 그들은 고기가 자극 효과 만 가지고 있다고 믿는다. 이것은 잘못된 영양 가치의 증거로 잘못 받아 들여진다. 실제로, 동물성 단백질의 사용은 체력과 성능을 감소시킵니다.

고기는 다른 식품보다 오랫동안 몸에서 소화되며, 많은 사람들은 영양가가 높은 것으로 간주합니다. 사실 내부 기관은 엄청난 성과를냅니다. 혈액 내에는 요산을 비롯한 많은 유해 물질이있어 통풍이 발생합니다.

따라서 일부 의사는 고기를 먹을 때 형성된 유해 물질을 중독시킬 수 없으므로 최대 7-8 세 아동에게 육류 제품이나 육수를 권장하지 않습니다.

동물성 단백질을 먹일 때 유해한 물질이 신경계와 염분을 자극합니다. 육식 공룡에서는 신경 쇠약, 혈관, 심장 및 혈액 질환이 흔하며, 생물학적 인 나이보다 나이가 들어 보입니다.

탄수화물 제품

탄수화물은 빠르게 흡수되어 신진 대사에 필수적이며 DNA와 RNA, 호르몬, 세포 구조의 일부이며 신진 대사를 조절합니다. 탄수화물 식품을 소화하면 물, 이산화탄소, 포도당, 전분으로 변환됩니다. 특히 뇌와 근육에 필요한 에너지가 방출됩니다.

간단하고 복잡한 탄수화물이 있습니다 :

  • 간단 : 과당, 포도당, 자당.
  • 복합체 : 전분, 섬유를 포함하는 글리코겐.

포도당과 과당은 혈당을 빠르게 증가시킵니다. 포도당은 신경 조직, 심장 및 근육의 에너지 원입니다. 과당은 가장 달콤하거나 대사 과정에 관여하거나 포도당으로 전환됩니다. 포도당과 과당은 과일, 열매, 꿀을 함유하고 있습니다.

전분을 함유 한 제품에는 시리얼, 감자, 빵, 파스타가 들어 있습니다. 소화 시스템에서 그들은 분해되고, 포도당은 혈액 속에 있지만, 당도는 훨씬 느리게 상승합니다.

식이 섬유는 배변에 필수적이며 해로운 물질을 묶습니다. 셀룰로오스에는 야채, 과일, 통밀 빵뿐만 아니라 메밀, 보리, 오트밀이 들어 있습니다.

곡물과 콩류는 신체가 식물성 단백질뿐만 아니라 탄수화물을 섭취하는 제품입니다.

껍질에 유용한 곡물의 질량. 그러므로, 예를 들어, 세모 리나는 덜 좋지만, 잘 소화되어 있습니다. 쌀은 단백질과 전분이 풍부하지만 섬유질은 낮습니다. 오트밀에는 단백질과 지방이 많이 함유되어 있습니다.

흰색과 비교하여 더 나쁘지 만, 굵은 밀가루와 호밀로 만든 빵은 더 유용합니다.

어린 시절과 청소년기에는 탄수화물이 더 많이 필요합니다. 탄수화물을 함유 한 음식의 과다 섭취는 비타민과 미네랄의 흐름을 차단하고 신진 대사 제품은 몸에 축적되며 제거하기가 어렵습니다.

비만의 위험을 줄이기 위해 탄수화물은 채소, 과일, 채소와 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.

단백질과 달리 알칼리성 환경은 탄수화물을 소화 시키는데 필요합니다. 연소 될 때 1g의 탄수화물이 4Kcal의 에너지를줍니다.

탄수화물의 약 3/5는 곡물 (곡류), 1/5 - 설탕과 설탕 함유 제품, 1/10 - 감자와 다른 뿌리 채소와 함께, 1/10은 과일과 채소에서 얻어야한다고 믿어집니다.

탄수화물은 신체의 일일 에너지 소비의 약 절반을 차지하며 매일 400-500g가 필요합니다.

어떤 음식에 단백질과 탄수화물이 포함되어 있습니까?

균형 잡힌 식단은 지방, 단백질 및 탄수화물이 특정한 방식으로 관련되어 있음을 의미합니다. 우리의 식단에 함유 된 음식은 무엇이든 30 %의 단백질, 20 %의 지방, 50 %의 탄수화물이 이상적입니다.

단백질과 탄수화물에 대한 필요성을 감지하고 어떤 제품을 선호해야합니까? 이 질문에 답하기 전에, 각 물질의 역할, 그 중요성 및 과잉의 결과를 이해할 필요가있다.

단백질과 탄수화물의 역할

단백질은 세포를 만드는 기초입니다. 단백질은 신체의 대사 과정을 개선하고 근육 조직을 유지하는 데 도움을줍니다. 식단에서 단백질을 제외하면 모든 과정이 느려지고 소화 기관 및 배설 시스템이 위험에 처하게됩니다. 과도한 단백질은 신장 문제 및 간 과부하로 이어집니다.

탄수화물 - 주요 에너지 원. 그들은 단순하고 복잡하게 나뉘어져 있습니다. 그래서 특정 식품에 들어있는 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 무엇인지를 아는 것이 중요합니다. 복잡한 탄수화물은 소화를 정상화하고 뇌에 단순한 유익한 효과를줍니다. 과량의 단순 탄수화물은 비만을 유도합니다.

어떤 음식에 단백질과 탄수화물이 포함되어 있습니까?

  1. 비만으로 이어지는 나쁜 탄수화물은 감자, 파스타, 빵, 설탕, 옥수수, 뮤 즐리, 패스트리, 케이크, 칩과 같은 음식을 포함합니다. 이러한 제품을 과도하게 섭취하면 탄수화물 함량이 과도하게 높아집니다. 신체가 에너지 원으로 필요하지 않은 경우에는 신체를 지방으로 만듭니다.
  2. 밝은 탄수화물은 밝은 야채와 과일, 호밀 빵, 신선한 과일 주스, 유제품, 완두콩, 오트밀에서 발견됩니다.
  3. 동물성 단백질에는 쇠고기, 송아지 고기, 우유, 치즈, 가금류, 돼지 고기 등의 음식이 들어 있습니다.
  4. 식물성 단백질에는 아몬드, 땅콩, 해초, 호두, 콩, 밀 발아 곡물이 들어 있습니다.

우리가 섭취하는 단백질과 탄수화물의 양을 모니터해야합니다. 패션 트렌드를 따라 다니거나, 예를 들어 갑자기 채식주의자가되거나 물고기 만 먹는 등의 행동을해서는 안됩니다. 제품을 거절하기로 단호하게 결정한 경우 이에 상응하는 대체품을 찾으십시오. 그렇지 않으면 자신과 신체에 해를 끼치고 이전 식단으로 돌아 가면 해결할 수없는 문제를 일으 킵니다. 어떤 음식이 건강한 식습관을 구성합니까? 기분이 좋아지고 건강 해지는 데 도움이되는 것들.

정상적인 삶을 위해서는 각 사람의 식단의 기초가되는 영양소가 필요합니다. 동시에 특정 음식 비율을 준수하는 것이 중요합니다. 원하는 모양을 형성하는식이 요법을 선택하거나 몸을 돕기 위해식이 요법을하는 경우, 영양사에게 조언을 구하는 것이 불필요합니다.

저칼로리 슬리밍 제품 목록

대부분의 사람들을 슬리밍하는 것은 몸이 자신의 필요를 위해 소비하지 않은 모든 칼로리가 체지방으로 전환된다는 것을 안다. 체중 감량을위한 모든 다이어트의 핵심 요소는 칼로리 적자를 만드는 것입니다. 오래된 지방의 연소를 달성하는 동안 새로운 지방 예금의 형성을 피하는 데 도움이됩니다. 몸에서 효과적이고 가장 중요하게는 적정한 칼로리 결핍을 얻기 위해서는 무엇을 먹고 무엇을 다이어트 메뉴에서 제외시켜야 하는지를 알아야합니다.

체중을 줄이는 동안 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?

건강에 손상을주지 않으면 서 자연적인 체중 감량을 유발하는 방법에는 두 가지가 있습니다.

  • 자신의 신체 활동을 늘리십시오.
  • 일일 칼로리 감소

체중 감량의 첫 번째 방법은 신체 활동이 최소한의 체력 수준을 가진 심각한 질병이없는 사람들에게만 적합하기 때문에 모든 사람에게 적합하지 않습니다.

체중 감량의 두 번째 방법은 적합하며 체중 감량의 절대 다수의 건강에 유용합니다. 정크 푸드를 건강식과 저칼로리 음식으로 대체하는 새로운 방법을 택하십시오.

저칼로리 음식 목록은 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.

  • 식물 기원 - 파슬리, 양파, 양배추, 아스파라거스, 사탕무, arugula, 토마토, 당근, 피망, 감자, 녹색 콩, 호박, 사과, 배, 딸기, 복숭아, 키위, 오렌지, 이들 제품 각각 100 그램은 15-70 칼로리이며 평균 40-50 칼로리입니다.
  • 단백질이 풍부한 동물성 제품에는 치킨 필렛, 송아지 고기, 쇠고기, 닭고기 달걀 및 칠면조 고기가 포함됩니다. 이러한 각 식품 100g에는 200 칼로리가 넘지 않습니다.
  • 유제품 및 유제품. 이 목록에는 지방, 케 피어, 요구르트, 우유의 비율이 다른 코티지 치즈가 포함되어 있습니다. 평균적으로 100g 당 50-60 칼로리;
  • 버섯 어떤 버섯도 영양가가있어, 많이 먹는 것은 불가능합니다. 인기있는 버섯 종류는 굴 버섯과 샴 피뇽이며, 칼로리 함량은 100 그램 당 40 칼로리 이상입니다.
  • 음료수. 가장 유용하고 저 칼로리 - 설탕없는 물과 천연 녹차.

모든 영양사가 허용하는 제품 목록은 다음과 같습니다.

  • 계란은 단백질이 풍부하지만 고지방 함량 때문에 너무 많이 먹지 않아야합니다.
  • 콩과 식물은 섬유질이 풍부하고 에너지 가치면에서 고기보다 열등하지 않습니다.
  • 토마토는 최소 칼로리로 급속한 포화 상태를 유발합니다.
  • 당근 - 카로틴과 섬유의 함량을 선도하는 당근;
  • 달콤한 고추 - 카로틴 덕분에, 몸은 오랫동안 그것을 소화하고 많은 에너지를 소비합니다.

적절한 영양 섭취로 어떤 음식을 섭취 할 수 없습니까?

체중 감량을 위해 금지 된 음식 목록에는 소량으로도 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 기준을 초과하는 음식을 사용하는 음식이 포함됩니다.

체중 감량 메뉴에서 금지 된 주요 제품은 다음과 같습니다.

그들 모두 체중 100g 당 평균 300 ~ 500 칼로리를 함유하고 있습니다. 그들의 사소한 소비조차도 영양 측면에서 허용 일일 환율을 쉽게 초과 할 것이고, 이로 인해 체중 감량 과정이 상당히 복잡해지고 속도가 느려지 게됩니다.

저칼로리 슬리밍 제품 목록

체중 감량 과정을 촉진하는 제품 목록은 상당히 길다. 음식의 가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.

  • 물;
  • 채소, 파슬리, 상추, 시금치;
  • 콜리 플라워, 브로콜리;
  • 계란;
  • 콩류 - 검은 콩, 렌즈 콩, 녹색 콩;
  • 토마토, 달콤한 고추 및 다른 야채;
  • 마른 고기의 품종;
  • 버섯;
  • 커티지 치즈 및 유제품;
  • 감귤류와 같은 무가당의 과일;
  • 물, 녹차.

신진 대사를 개선하기 위해

신진 대사 과정은 모든 사람들에게 동일하지 않으며 많은 사람들이 30 년 후에 신진 대사가 크게 느려집니다. 동일한 규정 식에, 감소한 물질 대사는 몸이 짐을 극복하는 것을 허용하지 않으며 과식의 마지막 결과는 비만 일 수있다.

이를 방지하려면 일일 메뉴의 준비에 근본적으로 접근하여 신진 대사 속도를 높이는 제품을 사용해야합니다.

신진 대사 촉진 식품은 여러 범주로 나뉩니다 :

  • 음료 - 일반 또는 레몬 물, 천연 커피, 녹차;
  • 유제품 - 케 피어, 무 지방 요구르트;
  • 단백질 - 규정 식 고기 및 물고기;
  • 야채 식품 - 브로콜리, 시금치, 양배추;
  • 야채와 과일 - 사과, 고추, 감귤류;
  • 조미료 - 계 피, 붉은 고추.

음식의 가장 좋은 식단의 예로는 다음과 같은 대사 및 체중 감량 제품이 있습니다.

  • 계란 그들은 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않기 때문에 단백질이 풍부하고 신체에 해를 끼치 지 않을 것입니다.
  • 녹색 나뭇잎. 칼로리가 거의 없으면 녹색 잎은 서빙의 양을 늘리고 채도를 높여서 칼로리 내용을 낮게 유지합니다.
  • 기름진 생선. 유용한 생선 기름과 오메가 지방산은 여분의 칼로리를 과부하없이 빨리 채울 수 있습니다.
  • 십자화과 야채. 단백질과 섬유가 풍부하여 신속하게 충분히 섭취 할 수 있습니다.
  • 살코기 저칼로리 고기의 유형에는 특정 유형의 쇠고기, 칠면조, 토끼 및 닭 필레가 포함됩니다.
  • 삶은 감자. 감자의 쓸데없는 것에 대한 광범위한 의견이 있음에도 불구하고 감자에 들어있는 미세 요소와 비타민의 다양성을 부정 할 수는 없습니다. 감자 요리는 저칼로리 식사와 함께 본격적인 식사입니다.
  • 콩과 식물 단백질과 섬유의 비율이 높기 때문에 렌즈 콩과 콩은 빨리 사람을 충만감으로 인도합니다.
  • 수프 이 요리의 절반은 칼로리가 거의 들어 있지 않은 액체로 구성되어 있습니다.

일부 제품은 음의 칼로리가 있으므로 지방 버너로 분류됩니다. 체중 감량을위한 체중 감량 제품은 신체에 여분의 단백질, 탄수화물 및 지방을 제공하지 않으며, 소화를 위해 많은 자원을 소비해야합니다. 이 에너지는 저장된 지방에서 가져옵니다. 즉 체중을 줄이기 위해 사람이 먹는 것을 의미합니다.

체중 감량을위한 지방 연소 제품 :

단백질 제품

체중 감소에 좋고 많은 칼로리를 포함하지 않는 단백질 식품에는 동물성 제품과 유제품이 포함됩니다. 건강을 해치지 않고 가장 효과적인 체중 감량을 위해서는 하루 메뉴에 다음과 같은 단백질 함량 목록을 포함시켜야합니다.

단백질 슬리밍 식품 - 제품 목록 :

탄수화물 제품

빠른 탄수화물은 즉시 분해되어 혈당 수치를 올립니다. 에너지의 급증은 무거운 육체 노동이나 스포츠 훈련 후에 좋으며 힘을 되찾아줍니다. 그러나 체중 감량 과정에서이 음식은 엄격한 금지하에 있으며, 그 사용은 질병을 피하기 위해 제한되어 있습니다.

빠른 탄수화물을 가진 주요 음식 :

느린 탄수화물은 그 반대의 효과가 있습니다. 그래서 낮은 혈당 지수를 가진 물질이라고합니다. 이 탄수화물을 함유 한 식품은 소화 과정에 유익한 효과가 있으며, 섬유소를 함유하고 있으며 몸을 빠르게 포화 상태로 유도합니다. 느린 탄수화물은 분해되기 쉽지 않으므로 신체가이 음식을 소화하는 데 시간이 걸립니다. 빠른 포화와 오랜 시간 동안 충만감은식이 요법을 정확히 따르고 체중 감소와 함께 좋은 결과를 얻는데 도움이 될 것입니다. 오른쪽 메뉴를 만들면 체중 감량을위한 탄수화물 목록에 도움이됩니다.

복합 탄수화물의 목록에는 다음 제품이 포함됩니다.

저혈당 제품

과학에서 혈당 지수는 혈중 포도당 수준에 대한 음식의 영향을 나타내는 지표입니다. 지수가 낮을수록 배터리가 적게 포도당을 증가시킵니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 혈당 지수가 가장 낮은 제품을 권장합니다.

혈당 지수가 낮은 음식 :

  • 콩과 식물;
  • 만 나이를 제외한 곡물;
  • 무가당 열매 및 장과;
  • 통 밀 빵;
  • 통 밀 파스타.
  • 버섯

체중 감소를위한 혈당 지수가 낮은 제품 - 표 :

단백질, 지방 및 탄수화물을 함유 한 제품. 슬림 한 인물의 나쁜 제품과 좋은 제품 목록

단백질, 지방 및 탄수화물을 함유 한 제품. 슬림 한 인물의 나쁜 제품과 좋은 제품 목록

적절한 영양 섭취에 관해서는 모든 사람들이 특정 양의 단백질, 지방 및 탄수화물의 사용에 대해 한 목소리로 반복하기 시작합니다. 그러나 모든 사람이 동일한 단백질, 지방 및 탄수화물을 포함하는 식품 및 소비해야 할 수량을 즉시 결정할 수있는 것은 아닙니다. ? 이미 어느 정도 소유하고있는 지식을 체계화하기 위해 단백질, 지방 및 탄수화물이 함유 된 제품에 대해 100g 당 대량으로 언급 할 것입니다. 구성면에서 특정 카테고리 (단백질, 지방 또는 탄수화물이든)의 각 제품은이 제품이 어떤 범주에 속하는 유용한 물질에서 가장 풍부합니다. 또한 균형 잡힌 영양에 대해 이야기 할 때 단백질, 지방, 탄수화물 및 나쁜 음식을 포함하는 훌륭한 음식을 강조 할 것입니다. 시작하겠습니다.

탄수화물

탄수화물은식이 요법의 총 칼로리 함량의 40-50 %이어야하며, 체중 감량을하지 않으면 평소와 30-40 %의 체중을 유지해야합니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 너의 생활이 활발할수록 더 많은 탄수화물 음식이 식단에 있어야한다. 하지만 하나 있지만...

탄수화물은 좋은 일을하고 일, 스포츠 및 이완을 위해 필요한 에너지를 공급하지만, 그들은 또한 매우 교활합니다. 탄수화물을 함유 한 식품은 적절하게 섭취되어야합니다. 즉, 하루 중 특정 시간에, 특정 양과 특정 식품에 섭취해야합니다. 너무 많은 제한이 있습니다. 그러나 탄수화물을 사용하고 작동하지 않는 다른 방법으로 이러한 규칙을 무시하면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.

1) 그들의 잉여. 이로 인해 과도한 뚱뚱한 저장과 비늘에 여분 킬로의 출현을 초래할 것이다.

2) 결핍은 건강 상태가 좋지 않고, 힘이 약해지고, 부진하고 우울한 상태에 빠지며, 하루의 시작에도 졸음과 피곤함을 나타냅니다.

특정 시간은 아침에 최고 (하루 2 시간까지)에 탄수화물을 함유 한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

특정 양에서 그것은 당신의 식단의 총 칼로리 함량의 탄수화물을 최소 30 %에서 최대 50 %까지 섭취한다는 것을 의미합니다.

칼로리 섭취량과 BJU를 계산하는 방법의 예는이 기사의 체중 감량을위한 BJU 계산 방법을 참조하십시오. 매일 단백질, 지방, 탄수화물 섭취량

아래에 제출 한 특정 제품의 목록입니다. 그것은 제품 100g 당 탄수화물 함량이 높은 음식을 나열합니다.

탄수화물 제품

복잡한 탄수화물이 함유 된 제품을 선호해야한다는 것을 기억해야합니다. 그들은 천천히 몸에 흡수되어 혈당과 신체의 주요 "지방 보호기"인 호르몬 인슐린의 방출을 급격하게 증가시키지 않습니다.

아래에 나는 당신의 일일 메뉴에 우선해야하는 "좋은"복합 탄수화물과 "전혀"포기해야하거나 적어도 자주 사용하지 말아야하는 "나쁜"빠른 탄수화물의 예를 제시합니다.

탄수화물과 함께, 우리는 일종의 정렬되었습니다. 가장 중요한 점은 다음을 기억해야합니다.

  1. 탄수화물은식이의 총 칼로리 함량 중 40-45 % (체중 유지) 또는 20-30 % (체중 감량)이어야합니다.
  2. 당신의 메뉴는 복잡한 탄수화물 (시리얼, 통밀 빵, 듀럼 밀의 파스타 등)을 함유 한 제품에 의해 지배되어야합니다.
  3. 빠른 탄수화물 (일부 과일, 설탕 음료 및 주스, 인스턴트 시리얼, 설탕 등)을 함유 한 "나쁜"탄수화물 및 식품의 소비를 최소화하십시오.
  4. 아침에 탄수화물을 섭취하십시오.
  • Glycemic 색인 제품. 병사를 줄이는 데 도움이되는 비밀

다람쥐

단백질은 근육과 필수 아미노산의 주요 건축 자재이므로 단백질은 체중 감량을하지 않으면 정상적인 상태에서 체중을 유지하고 체중 감량 과정에서 45-50 %를 유지하면식이 요법의 총 칼로리 함량의 40-45 %를 구성해야합니다 또는 건조.

이 표에서 100g의 기대치로 단백질 함량이 높은 제품에 대해 알 수 있습니다.

단백질 함유 제품

단백질은 동물과 식물의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 귀하의식이 요법은 두 가지 유형의 단백질을 모두 포함하는 식품을 포함해야합니다. 그러나 당신은 동물성 단백질이 완전하다는 것을 알아야하며, 높은 수준의 동화 작용과 풍부한 아미노산 조성을 가지고 있어야합니다. 반대로 식물 기원의 단백질은 우리 몸에 완전히 흡수되지 않으며 가난한 아미노산 조성을 가지고 있습니다.

다음은 동식물 단백질을 함유 한 제품입니다.

사람은 체중 1kg 당 1.5-3.5g의 단백질을 사용해야한다는 것을 기억하십시오 (소량이 부족하면 신체가 근육과 기관에서 보상해야합니다). 이 표시기는 더 큰 값 (5 ~ 6 g)에 도달 할 수 있지만 철분이 들어있는 운동을하는 경우에 대비하여 체중을 늘리는 것이 목표입니다. 그렇지 않으면 단백질의 과다한 양은 아무것도 아닙니다. 단백질의 과잉은 간, 신장에 악영향을 미치고 부패 생성물에 과부하가 걸리고 몸 전체의 중독을 일으킬 수있는 케톤 체 축적으로 이어지기 때문입니다. 그러므로 대량으로 단백질을 포함하는 음식을 섭취한다면 모든 것이 적당하다는 점을 기억해야합니다. 단백질 - 이것은 릴리프 근육으로 아름다운 몸을 만드는 데 도움이되지만, 다음 규칙을 따르는 경우에만 가능합니다.

  1. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 모두 섭취하지만, 동물성 단백질을 함유 한 제품 (달걀, 생선, 코티지 치즈, 닭고기, 쇠고기 등)
  2. 운동량, 체중 및 칼로리 섭취량을 계산할 때 적절한 양의 단백질을 사용하십시오. 단백질의 평균 양은 1kg의 무게 당 2g입니다.
  3. 저녁 음식 섭취는 더 많은 단백질이어야합니다. 오븐에서 삶거나 구운 단백질과 찐 음식이 들어있는 음식을 섭취하십시오.

지방

지방은 또 다른 에너지 원이지만 탄수화물보다 더 강력합니다. 우리 모두가 싫어하고 제거하고자하는 피하 지방을 가진 내장 지방은 실제로 우리 몸에 몇 가지 매우 중요한 기능을 가지고 있습니다.

- 지방은 신체의 영양 공급이 감소되거나 전혀 흐르지 않을 때 질병과 굶주림의 주된 에너지 원입니다.

- 지방은 우리의 혈관이 탄력 있고, 우리 몸의 모든 세포와 조직에 쉽게 영양분을 공급한다는 사실에 기여합니다.

- 지방은 머리카락, 손톱 및 피부의 상태를 담당합니다 (이것은 우리에게 특히 중요합니다).

- 지방은 호르몬의 합성에 관여하며 여아의 정상 월경주기를 담당합니다.

- 지방질은 음식의 맛 등을 향상시킵니다.

지방이 포함 된 음식은 매일 먹는 음식에 들어 있어야합니다.

한 사람이 필요한 지방의 평균 양은 체중 1kg 당 1g입니다. 이것은 체중 감량과 체중 감량을 위해식이 요법의 총 칼로리 함량의 약 25-30 %입니다.

지방을 함유 한 제품

지방에 대해서 말하면 포화 지방과 불포화 지방이 있음을 알아야합니다. 첫 번째 카테고리는 건강 (좋은) 지방이며, 적당히 섭취하면 몸이 지방을 태울 수 있습니다! 그리고 두 번째 카테고리 - 유해 (나쁜) 지방, 이러한 지방의 섭취는 콜레스테롤과 죽상 경화증의 축적을 유도합니다.

다음은 좋은 지방과 나쁜 지방이 함유 된 제품 목록입니다.

그럼 지방을 요약 해 봅시다.

  1. 지방이 들어있는 음식도 먹을 수 있어야합니다. 우리 몸의 지방 비율은 그램 단위로 20-30 % (1g 당 약 1g)이어야합니다 (체중 감량으로 0.8g으로 줄일 수 있음).
  2. 건강한 불포화 지방 (식물성 기름, 견과류, 종자, 기름진 바다 고기)이 포함 된 음식을 섭취하십시오.
  3. 저녁에는 뚱뚱한 음식을 먹지 않도록하십시오.

글쎄, 우리는 단백질, 지방, 탄수화물을 포함하는 음식이 무엇인지 알아 냈습니다. 이제 탄수화물을 함유하고있는 음식을 알게되었으므로 아침에 사용하는 것이 좋습니다. 단백질을 함유 한 식품은 근육의 성장과 회복에 중요합니다. 지방이 포함 된 제품은 손톱, 모발 및 피부의 정상적인 상태를 담당합니다. 이 모든 것을 잊지 말고 당일 메뉴를 작성할 때 고려해야합니다.

너와 함께 트레이너, Janelia Skrypnyk이 있었어!

사랑하는 애들 아, 네가 옳은 것을 먹고 항상 건강하고 슬림 해 지길 바래!