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단백질이 많은 식품

모든 음식의 주성분은 단백질 (단백질), 지방 및 탄수화물 (BJU)입니다. 근육 질량의 집합에 대해서 알아야 할 것은 얼마나 많은 단백질이 메뉴에 있어야하고 어떤 음식이 가장 많은 단백질을 함유해야하는지입니다. 음식에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 포함될 수 있으며 완전하고 열등한 식품이어야합니다. 필요한 제품 목록을 만드는 방법은 무엇입니까?

단백질은 아미노산 체인으로 구성된 유기 물질입니다.

1 g의 단백질에는 4 kcal (3 kcal, 흡수 비용을 고려)이 들어 있습니다.

스포츠에 관련된 사람들에게는 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 근육을위한 주요 건축 자재 인 식품에서 나오는 단백질입니다. 운동을하는 동안 근육에 마이크로 브레이크가 나타나며 운동 후 휴식과 회복 중에 아미노산이 포함되어 성장합니다. 아미노산은 단백질을 함유 한 제품에서 취합니다.

다량의 단백질을 함유 한 제품 - 육류, 가금류, 생선, 달걀 흰자, 유제품, 콩과 식물, 견과류.

단백질을 함유 한 제품 표 (그램 단위)

표는 단백질 함량이 가장 높은 음식을 보여줍니다. 메뉴를 계획하고 있다면 지방 / 탄수화물 함량 및 식량 칼로리 표를 사용하십시오.

동식물 단백질을 함유 한 제품

테이블에서 볼 수 있듯이 근육 덩어리를 만들 때 육류, 가금류, 생선 및 유제품과 같은 동물성 단백질을 함유 한 제품을 먹을 수 있습니다. 식물성 단백질을 함유 한 제품은 100 그램 당 단백질의 양에 비해 열등하지 않으며 섬유도 포함합니다. 콩을 반찬으로 사용하면 메뉴의 단백질 양을 늘릴 수 있습니다. Chickpeas는 특별한주의를 기울여야합니다. 외관상으로는 커다란 완두콩과 비슷하지만 완두콩 특유의 맛이 없습니다. 그것은 반찬으로 사용할 수 있습니다 (설탕을 첨가하여 만든 통조림 완두콩 대신) 샐러드에 첨가하고 으깬 (후 머스). Chickpeas는 거의 모든 주요 슈퍼마켓 ( "Crossroads", "Bill", "Dixie", "Auchan"등)과 곡물 및 콩과 식물이있는 시장에서 판매됩니다.

아몬드, 헤이즐넛, 호두 및 땅콩과 같은 견과류는 잊지 마십시오. 단백질 이외에, 그들은 몸에 의해 스스로 생산되지는 않지만 신진 대사에 중요한 역할을하는 건강한 지방을 함유하고 있습니다.

단백질을 구성하는 아미노산은 상호 교환 가능하며 (신체가 합성 할 수 있음) 필수적입니다 (신체는 단백질을 함유 한 제품에서 신체를 얻어야합니다). 필수 아미노산이 결핍 된 단백질을 열등이라고합니다. 필수 아미노산이 충분히 충만한 것들.

채식주의 자에게 나쁜 소식은 모든 식물성 단백질이 열등한 반면 고급 단백질은 동물성 식품에서 발견된다는 것입니다. 고기와 계란은 최고의 아미노산 조성을 가지고 있습니다.

단백질은 또한 신체의 소화 정도에 따라 분류됩니다. 그리고 동물성 단백질 (육류, 우유, 계란)을 함유 한 제품은 야채 (콩과 식물 및 견과류)를 함유 한 제품보다 잘 흡수됩니다. 예를 들어, 달걀 흰자위는 거의 완전히 흡수되고, 콩에서 단백질은 30-40 % 흡수됩니다.

결함이있는 단백질의 소화율을 높이려면 전체 단백질과 함께 사용하면됩니다. 예를 들어, 렌즈 콩 / chickpeas와 야채의 반찬으로 고기를 제공하고, 베이킹에 다진 chickpeas (또는 병아리 가루) 및 코티지 치즈를 추가하십시오.

본격적인 단백질을 섭취 할 시간이 없다면 (예를 들어, 다시 요리 할 가능성이나 욕구가 없습니다.) 유청 단백질, BCAA 아미노산 등 스포츠 영양으로 식단을 보충 할 수 있습니다.

정기적으로 섭취하고 다양한 음식을 섭취하면 식량으로 인해 충분한 양의 고급 단백질에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 반면 채식주의자는 단백질을 많이 함유하는 제품을 신중하게 선택해야하며 필수 아미노산의 대체 소스를 찾습니다.

단백질 섭취량

단백질 섭취량은 연령, 성별, 신체 활동 수준, 사람의 신진 대사율에 따라 다릅니다. 평균적으로 하루에 체중 1kg 당 단백질 0.8 ~ 2.4 그램이 필요합니다. 예를 들어, 운동에 참여한 소녀는 약 1-1.5 g의 단백질 / kg의 체중을 섭취 할 수 있습니다 (운동 수준에 따라 다름). 강도 운동과 보디 빌딩에 종사하는 사람 - 최대 2g의 단백질 / kg의 체중.

근육 성장에 필요한 단백질을 함유 한 음식의 양을 결정하는 방법은 무엇입니까?

다른 영양사는 서로 다른 양의 단백질을 권장 할 수 있습니다. 단백질 섭취량을 가장 정확하게 측정하려면 최소 권장량 (예 : 1.5g / kg 체중)부터 시작하여 결과를 살펴 보는 것이 필요합니다. 1 개월 또는 그 이상이 진행되면 (규칙적인 운동과 총 칼로리 섭취량 이상), 단백질이면 충분합니다. 진행이 없다면 단백질 양을 늘릴 수 있습니다.

근육 성장에있어 매우 중요한 조건은 총 칼로리 섭취량입니다. 칼로리를 하루에 적당량 섭취하지 않으면 단백질이 근육 성장을 촉진시키지 못합니다. 몸에는 단순히 건축 자재를 가져갈 수 없습니다. 근육 성장을위한 일일 칼로리 섭취량 계산을 위해 체중 감량과 같은 공식이 사용됩니다. 그러나 체중을 늘리면 소비되는 것보다 평균 500 칼로리가 소모됩니다. 다시 계산 된 수치는 경험적으로 조정해야합니다.

한 번에 얼마나 많은 단백질이 소화됩니까?

가장 인기있는 견해는 근육 성장을 위해 단백질을 섭취해야한다는 것입니다. 이 경우 한 번에 30 그램 이하의 단백질을 사용하도록 권장 사항을 충족시킬 수 있습니다. 아마도 30 그램 이상의 단백질은 근육 성장의 속도에 영향을 미치지 않을 것이며 (심지어 동화되지도 않을 것입니다. 그것은 지방이나 "화실로가는"것입니다), 대량으로 섭취 할 필요가 없습니다.

그러나 모든 사람이 하루에 3 번 이상 먹을 수있는 것은 아니며 90-100 파운드의 사람은 하루에 90g 이상의 단백질을 섭취해야합니다! 사실 인체는 한 끼에 단백질 30 그램 이상을 흡수 할 수 있습니다. 간단하게, 당신은 그것을 더 길게 소화 할 것이다, 그럼에도 불구하고, 그것은 모든 것을 소화 할 것이다. 하루에 3 끼 밖에 먹지 않아도 걱정하지 마십시오. 일일 단백질 섭취를이 세 단계로 나누십시오 - 단백질은 소화되고 근육은 잘 자랄 것입니다.

과량의 단백질을 섭취하지 마십시오. 이것은 중추 신경계와 내분비선의 흥분성을 증가시킬 수 있으며 간에서의 지방 축적을 증가시킵니다. 과도한 단백질 식품은 심장 혈관계, 간 및 신장에 악영향을 미치고 장의 부패 과정을 증가시킵니다. 과잉 단백질은 여전히 ​​흡수되지 않으며 근육 성장에 영향을 미치지 않습니다. 다이어트에 복잡한 탄수화물을위한 장소를 남겨 두는 것이 낫습니다. 훈련에 에너지를 공급하고 힘을 다하여 운동하는 데 도움이됩니다.

결론 :

  1. 스포츠를 할 때 체중 1kg 당 단백질 1.5g을 섭취해야합니다.
  2. 모든 단백질은 동식물 기원입니다.
  3. 식물성 단백질 : 콩과 식물 (완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 콩), 견과류.
  4. 동물 기원 단백질 : 육류, 가금류, 생선 및 해산물, 유제품 (치즈, 코티지 치즈), 계란.
  5. 단백질은 전체 (동물성 제품에 함유되어 있음)와 결함이 있음 (식물에 기인 한 산물)
  6. 당신은 식물성 단백질을 잊지 않고 다양한 것을 섭취해야하며 가능하다면 동물성 단백질과 함께 사용하십시오.
  7. 총 칼로리 섭취량은 일일 비용 (훈련을 고려)보다 500 kcal 이상이어야합니다. 그렇지 않으면 모든 유입 에너지가 신체의 현재 요구에 소비되며 근육 성장을위한 건축 자재가 없습니다.

사용 된 재료 :
"스포츠를위한 식사"- M.V. Aranson

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근육 질량을 얻기위한 단백질 다이어트 : 다이어트를 구성하십시오.

오늘 보디 빌딩 운동 선수들이 적극적으로 사용하는 수많은 다이어트가 있습니다. 그러나, 그들 대부분은 운동 선수 자신에 의해 만들어지기 때문에 원하는 효과를 이끌어 내지 못합니다. 모두는 짧은 시간에 근육을 쌓을 기적적인식이 요법을 만들고 싶어합니다. 또한 종종 특정 제품을 사용하거나 호환되지 않는 제품 조합과 준비가 어려운 다양한 요리와 칵테일을 만듭니다.

이 모든 실험은 원칙적으로 아무 것도하지 않습니다. 전혀 결과가 없거나 하나가 있지만, 동시에 건강이 많이 악화되며, 이는 종종 훈련 중단의 이유가됩니다.

당연히, 근육이 눈에 띄게되기 위해서는 체육관에서 술집을 들어 올리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 인간의 눈에서 근육을 덮는 지방층을 제거하는 식단이 필요합니다. 그러나 근육이 형성되는 동안 지방층을 제거 할 수있는식이 요법이 있습니까?

이러한 영양 프로그램이 존재하며 근육을위한 단백질 식단이라고합니다. 어떻게 다른 영양 프로그램보다 우수하며 근육을 어떻게 구축 할 수 있습니까? 그것을 알아 내려고 노력합시다.

근육을위한 단백질 다이어트 : 어떻게 작동 하는가?

하나의 이름에서 식단의 기초가 단백질이 풍부한 식품이라는 것이 분명합니다. 심지어 시작 운동 선수조차도 단백질이 인체에서 어떻게 작용 하는지를 알고 있습니다. 단백질은 정상적인 근육 발달과 성장에 필수적인 요소입니다. 운동을 시작할 때 단백질 쉐이크를 식단에 첨가하는 것이 바로 이런 이유 때문입니다.

그러나 그들은 유럽 국가의 과학자들이 반복적으로 증명 한 인체에 대해 그렇게 안전하지 못하다. 근육량을 얻기위한 단백질 다이어트는 단백질 식품의 사용뿐만 아니라 소량의 탄수화물과 지방을 구성하는 음식물을 기반으로하며 신체가 제대로 기능하기 위해 필요한 것입니다.

그들의 완전한 결핍은 많은 질병의 발병을 초래할뿐만 아니라 시스템과 내장 기관의 파괴를 일으킬 수 있습니다. 또한, 그들의 결핍은 탄수화물 대사의 붕괴 및 혈액에 함유 된 케톤 (ketone) 과량의 초과를 초래할 수 있습니다.

근육 성장을위한 단백질식이 요법은 또한 체육가에서 소비 할 에너지가 운동 선수에게 필요하기 때문에 적당량의 칼로리가 많은 음식을 사용하는 것을 금지하지 않으며 그 수는 운동 강도에 따라 다릅니다.

단백질은 체내에서 매우 천천히 소화되어 많은 에너지를 소비합니다. 그래서 지방 연소가 발생합니다. 그 후에, 단백질의 대부분은 다른 방향에있는 몸에 의해 배부되고, 근육 질량에있는 증가가 생기기 때문에 대부분은 근육으로 직접 간다.

근육 질량을 얻기위한 다이어트의 요점

근육량을 늘리는 단백질식이 요법은 건강을 해치는 동안 원하는 결과를 얻는 것을 목표로합니다. 그러한 식단을 준수하는 것은 탄수화물과 지방이 포함되어 있기 때문에 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

지방층을 단순히 건조시키고 근육 경감을 지정하기 위해서는 다량의 단백질과 평균 탄수화물 및 지방이 포함 된 6 끼 식사가 필요합니다. 서빙의 양은 작아야하며 굶주림을 없애기에 충분해야합니다.

근육량을 현저히 늘려야하는 경우, 그 부분은 합리적 한계 내에서 증가해야합니다. 이 경우 단백질 제품 만 증가 시키되 탄수화물 제품은 증가시키지 말아야합니다.

동시에 운동 선수에게 특히 필요하기 때문에 많은 수분을 사용해야합니다. 유체의 양은 하루 2.5 리터 이상이어야합니다. 그것은 단지 물이어야합니다, 당신은 탄산 미네랄 워터로 대체 할 수 있습니다. 단 음료 (주스, 스파클링 워터, 컴포트, 과일 음료) 및 카페인이 포함 된 음료 (녹차 및 녹차, 커피, 코코아)는 제외됩니다.

탄수화물과 지방을 함유 한 제품의 경우 운동 선수의 식단을 30 %까지 채워야합니다. 즉,식이 요법의 70 %는 단백질 식품이어야하고 30 %는 탄수화물과 지방이 들어있는 음식이어야합니다.

다음 비디오에서 배울 수있는 근육 단백질 다이어트에 대해 자세히 알아보십시오.

근육 모집을위한 단백질식이 요법 : 승인 된 식품

단백질 덩어리의 원리를 이해하여 근육 덩어리를 만들고, 매일 메뉴를 독립적으로 만들 수 있습니다. 그러나 그러한 영양 프로그램을 존중하면서 어떤 음식을식이 요법에 포함시켜야 하는지를 알아야합니다.

따라서식이를 70 %까지 채우는 주요 식품은 다음과 같습니다.

  • 저지방 코티지 치즈;
  • 삶은 달걀 흰자위;
  • 원시 계란;
  • 삶은 또는 찌게 한 가금류 고기 (닭 또는 칠면조)의 경우, 피부가없는 양지 바른 고기 만 먹어야합니다.
  • 오징어 고기;
  • 바다 물고기는 마른 물고기이다.
  • 콩과 식물;
  • 너트.

저녁에는 이러한 제품이 서빙의 100 %를 채워야합니다. 아침과 오후 소비 된 음식의 30 %는 다음 제품의 일부인 탄수화물과 지방입니다 :

  • 케 피어;
  • 천연 요구르트;
  • 버터, 소금 및 설탕을 첨가하지 않고 물에서만 조리 된 귀리 및 메밀 곡물;
  • 포도, 바나나, 배 및 감자를 제외한 야채 및 과일. 당근, 여러 종류의 양배추, 오이, 토마토, 피망, 자두, 살구, 감귤 및 녹색 사과를 먹을 수 있습니다.

이 제품들은 근육을 증가시키고 자하는 사람의 매일 메뉴로 구성되어야합니다.

요리 규칙

규칙 번호 1 : 튀김 금지! 증기 또는 물에서만 비등하십시오. 때때로 야채와 과일을 호일로 구워서도 좋습니다.

규칙 번호 2 : 소금과 설탕을 더할 수 없습니다!

규칙 번호 3 : 하루에 허용되는 사용량 2 tbsp. 내가 샐러드 드레싱 올리브 오일! 그러나 이러한 목적으로 천연 요구르트를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

우리는 식량 섭취를 배분한다.

체중 감량을위한 식사 체계는 근육 질량을 얻기위한 힘의 체계와 많이 다르다. 비록 첫 번째와 두 번째 경우에는 기초가 단백질식이 요법 임에도 불구하고.

근육을 빨리 구축하고자하는 운동 선수는 하루에 2,800 kcal 이상 섭취해야 함을 명심해야합니다. 물론이 숫자는 건강에 해를 끼치 지 않도록 서서히 접근해야합니다. 이를 위해서, 매일이 지표가 원하는 값에 도달 할 때까지 기존 지표에 300 kcal을 추가해야합니다.

음식 소비의 처음 70 % (아침, 점심, 점심 및 애프터눈 티)는 하루의 첫 반에, 즉 16:00까지 있어야합니다. 다음으로, 당신은 다음과 같은 구성표를 준수해야합니다 :

  • 1 - 2 시간 전에 1 개의 달걀 흰자위와 삶은 시리얼 (쌀, 메밀 또는 오트밀) 1 작은 부분을 먹어야합니다.
  • 훈련이 끝난 직후에 많은 양의 단백질과 탄수화물을 함유 한 칵테일을 마셔야합니다.
  • 운동 후 2-3 시간이 지나면 단백질 식품만으로 구성된 저녁 식사를해야합니다.

근육을 구축하기위한 단백질 다이어트가 삶의 방식이되어서는 안된다는 것을 기억해야합니다. 이 다이어트는 다른 어떤 것과 마찬가지로 몸에 "흔적"을 남깁니다. 따라서 1 개월 이상을 준수하지 않는 것이 좋습니다.

이 식단에는 특별한 "입구"와 "출구"가 없습니다. 그러나 결과를 유지하려면 몇 가지 규칙을 준수해야합니다.

  • 식이 완료 후 제과점과 파스타를 식단에 서서히 도입해야합니다.
  • 금지 된 과일과 채소를 4-7 일 후에 만 ​​추가 할 수 있습니다.
  • 식이 요법이 끝난 2-3 주 후에 튀김 음식과 과자를 소량 섭취 할 수 있습니다.

우리가 선택한 다음 비디오를 시청할 것을 권장합니다. 많은 유용한 정보를 얻길 바랍니다.

모든 규칙을 고수하면 도약과 경계로 근육이 어떻게 자라나는 지 알 수 있습니다. 당신의 노력에 행운을 비네!

근육 건물을위한 단백질 다이어트에 대한 리뷰

나는 항상 스포츠 인물을 가지고 있었지만 오랫동안 체중에 문제가있었습니다. 병원에 입원 한 후 약 10 킬로그램을 받았습니다. 그리고 오랫동안 나는 체중을 감당할 수 없었습니다. 체중은 최대 1-2kg입니다. 나는 체육관에 가기 시작했으나 효과는별로 없었습니다. 그리고 나서 트레이너와 이야기를 나누었고 단백질 다이어트에 대해 이야기했습니다. 잘 시도하기로 결정, 그것은 더 나쁘지 않을 것입니다. 나는 솔직히 그것이 나를 도울 것이라고 정말로 믿지 않았다. 그러나 나는 틀렸다. 내가이 식단에 앉아있는 2 주 동안, 나는 나를 위해 가장 중요한 지방을 잃기 시작했다. 나는 계속 될 것이고, 제 시간에 나는 이상형으로 돌아갈 것이라고 생각합니다.

이 식단을 시도하기 시작했습니다. 베이 오넷 (bayonets)을 가진 어머니 - 그런 기분이 당신의 머리에 왔기 때문에, 스스로 말합니다. 그리고 아무것도 - 요리사! 나는 이미 1 주일을 준비하고있다. 느린 밥솥에있는 카시 키, 생선, 닭 - 문제가 무엇인가요?

나는 또한 일주일을 보냈고 그 결과는 이미 보입니다. 나는 허리에서 5cm를 잃었습니다. 사실, 나는 맛있는 것을 원했던 첫날이었고, 이제는 건강식에 익숙해졌습니다. 그리고 결과를 놓치고 싶지 않습니다.

이 다이어트는 남성들 사이에서 매우 인기가 있습니다. 남성들은 자신의 모습을보고 규칙적으로 체육관에갑니다. 솔직히 말해서, 한 남자의 경우, 그녀는 나에게 딱딱한 것처럼 보였습니다. 남편의 판단에 따르면, 그는 고기 없이는 살 수 없습니다! 대부분 돼지 고기를 먹고, 계란과 함께 곡물과 가금류 고기에서 살아남 으면, 그는 단지 처리 할 수 ​​없습니다! 나는 단백질이 사람의 몸에 얼마나 중요한지 개인적으로 이해하고 있지만!

내 여자 친구는 단백질로 근육량을 얻기 위해 노력했지만, 거의 도움이되지 않았습니다. 그러나이 단백질식이 요법은 훨씬 더 효과적이고 안전합니다. 그녀는 약 3 주 동안 그 일을 계속하고 있으며 그 결과는 점점 더 눈에 띄게되고 있습니다.

호르몬 약으로 치료 한 후에 초과 중량을 얻었다. 나는 기사를 우연히 발견하고 근육 경감을 지명하기 위하여 단백질 규정 식에 앉는 것을 시도하는 것을 결정했다. 다이어트를 변경하고 물론 체육관에 갔다. 나는 이번 달에 먹고 나는 그 식단이 효과적이라고 말할 수있다. 볼륨이 이미 감소했기 때문에 매우 행복합니다.) 오랜 시간 동안 충분한 지 모르겠습니다.)

호르몬 약을 먹은 후에도 비슷한 결과가 나왔지만, 많은 다이어트를 반복적으로 시도했지만 유감스럽게도 단백질 다이어트를 시도하기 전에 필요한 효과를주지 못했으며, 한 달 만에 근육 경감을 나타 냈습니다.

나는 적극적으로 체육관에 참여하고이 원칙에 따라 먹는다. 요점은 당신이 그러한 음식으로부터 모든 에너지를 태워 버리고, 단백질이 대량을 만들어내는 데 도움이된다는 것입니다. 홀에 종사하는 모든 친구들은이 원칙에 따라 정확히 먹습니다. 이 문제를 해결하려면식이 요법에주의하십시오!

예를 들어, 탄수화물의 20 %만으로는 충분하지 않으며 오랫동안 단백질식이 요법을 할 수 없습니다. 충분한 에너지가 없습니다.
다이어트에서 단백질의 70 % - 이것은 단지 짧은 시간 동안 유지 될 수 있습니다. 다람쥐에는 몇 주 또는 몇 달 동안 힘들다. 훈련에 힘이없고 권력에 종사하는 사람은 내 뜻을 이해한다. 근육 덩어리와 가중치로 작업하려면 에너지가 필요합니다. 불행히도 단백질은 그것을 줄 수 없습니다.

나는 너와 완전히 동의한다. 신체는 필요한 양의 단백질뿐만 아니라 지방과 탄수화물도 필요로합니다. 그렇지 않으면 신체 활동으로도 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

근육을 구축하기위한 단백질 다이어트가 삶의 방식이되어서는 안된다는 것을 기억해야합니다. 이 다이어트는 다른 어떤 것과 마찬가지로 몸에 "흔적"을 남깁니다. 따라서 1 개월 이상을 준수하지 않는 것이 좋습니다.
신중히 읽다

다이어트는 좋은 친구가 추천했고, 내 목표가 근육 질량을 얻는 것이기 때문에 나는 다른 것처럼 접근하지 못했습니다. 건강상의 문제가 있기 때문에, 특히 튀김 음식에 대한 큰 지지자이기도합니다.

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나는 또한 문제가있다, 나는 체중을 늘리는 방법을 모른다. 그러나 그들은 여기서 지방을 잃는다)

적절한 영양 섭취와 근육 성장을위한 음식

안녕하세요, 사랑하는 스포츠 애호가와 건강한 라이프 스타일. 오늘의 기사에서 우리는 적절한 영양과 근육 성장을 촉진시키는 음식, 즉 근육의 성장에 대해 이야기 할 것입니다. 이것은 체육관 방문객의 98 %의 주요 목표입니다.

우선, 매우 흥미로운 관찰을 조금 생각하고 자신에게 질문을 던지시기 바랍니다. 그러나 우리는 어떻게 보이고 싶습니까? 내가 체육관에 올 때, 나는 많은 젊은이들을 거기에서 본다. 그들은 당기고, 압박하며, 쪼그리고 앉는다. 그러나 무엇인가의 이유로 그들은 상륙에서 내 이웃처럼 보이는데, 삶에서 아마 TV 리모컨이 무언가를 들지 않는 것보다 무거울 것이다. 운동 선수는 복부, 뚱뚱한면, 지저귀는 등 문이 통과하지 못하고 팔뚝은 삶은 소세지처럼 보입니다. 내 질문에, 왜 그들은 그렇게 끔찍한 지, 그들은 푸른 땅에서 말라 버렸다고 대답하며, 우리는 우리가 신경 쓰지 않기를 간절히 원한다. 그리고 건강한 생활 방식은 어디에서 왔습니까? 어쨌든 운동 선수와 운동 선수는 평범한 사람들에게서 자신의 형태로 눈을 떼어 두어야하며 팔과 다리에 근육을 그려야하며 전형적인 소시지 방문객이되어서는 안됩니다.

그래서 지금 나는 당신을 위해 질문을했습니다. 당신은 뚱뚱한 조각처럼 보이기를 원하거나 몸매가 튼튼한 몸매와 몸의 지방이 10 % 나되는 아름다운 근육을 갖고 싶습니다. 목표가 아름답 기 위해서는 기사를 계속 읽으십시오. 그렇지 않은 경우이 페이지를 닫을 수 있습니다.

단백질, 지방 및 탄수화물

근육 성장을위한 적절한 영양의 기초는 주로 단백질을 포함해야합니다. 누구든지, 탄수화물에 대해 말하지 않은 것, 매일식이 요법이 그들의 50 % 또는 60 %로 구성되어야한다는 것은 누구든지, 기초의 단백질 기초를 기억하십시오. 단백질은 당신의 매일의 식단이어야합니다.

그리고이 페이지를 방문하면 집에서 큐브로 프레스를 높이는 방법을 배우게됩니다.

모든 종류의 기름과 견과류에서 지방을 얻을 수 있습니다. 소비되는 지방의 양은 소비 된 탄수화물의 양과 대략 같아야합니다.
따라서 우리의 식단은 단백질 50 %, 탄수화물 30 %, 지방 20 %로 구성되어야합니다. 체중 1 킬로그램 당 1.5-2 그램의 단백질을 사용하도록하십시오. 탄수화물 2g / kg. 이들은 완벽한 숫자입니다. 체중이 80kg 인 경우 하루 160g의 느린 탄수화물과 160g의 단백질을 섭취해야합니다.

근육 성장을위한 음식

그래서 우리는 기사의 가장 흥미로운 부분에 도달했습니다.이 부분에서 당신은 당신의 근육이 자라며, 당신이 뚱뚱한 사람을 수영하지 못하게하기 위해, 아직도 사용해야 할 것을 이해할 수 있습니다.

테이블을 봐. 그들은 하루에 필요한 단백질, 지방 및 탄수화물을 얻을 수있는 음식을 보여줍니다 (이것은 하루에이 모든 음식을 먹어야 함을 의미하지는 않습니다)

7 개의 근육 성장 제품

몸에 거의 완전히 흡수되는 고단백 음식 목록.

식품의 단백질 소화율 평가 방법

우선, 식품 단백질은 근육 성장에 필요합니다. 음식에서 나오는 필수 아미노산은 새로운 근육 세포의 기초가되므로 충분한 단백질이 없으면 근육 성장을 달성하지 못합니다.

그러나 식품의 단백질 양 이외에도 영양가와 소화율을 고려해야합니다. 이제 단백질 소화율을 평가하기 위해 단백질 소화율 보정 아미노산 점수 (PDCAAS) 또는 단백질의 아미노산 소화율 계수를 사용합니다.

PDCAAS는 제품의 아미노산 조성이 사람의 필요를 어떻게 충족시키는 지 보여줍니다. 이 눈금의 상한선은 1.0입니다. 이러한 비율의 제품은 가장 잘 흡수되며 본격적인 단백질 공급원입니다.

아래 열거 된 PDCAAS 제품은 Glucoregulatory Marker와 Type 2 Diabetes에 대한 새로운 증거 Kevin Comerford (Kevin B. Comerford)의식이 식품 중요성에 대한 새로운 증거 : 육류, 생선, 계란 및 식물성 단백질 식품, 캘리포니아 유제품 연구 재단 (California Dairy Products Research Foundation)의 전문가.

근육 건물을위한 최고의 제품

1. 우유

북부 일리노이 대학교 (University of Northern Illinois)의 역도 매튜 스탁 (Matthew Stark)은 우유가 몸에 거의 완전히 흡수되어 단백질 합성과 조직 복구를 일으키고 모든 필수 영양소를 제공한다고 지적합니다 아미노산.

우유 검토 : 새로운 스포츠 음료? 2008 년 과학 연구에 따르면 우유가 근육 단백질 합성을 극적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 운동 후 우유를 섭취하면 12 주간의 근력 트레이닝과 함께 근육 비대 및 근육량이 증가합니다.

Milk Ingestion Stimulates 2006 연구에 따르면 전체 우유는 탈지유보다 2.8 배 더 많은 threonine (근육 단백질을 만드는 데 필요한 필수 아미노산)을 제공하고 페닐알라닌보다 80 % 많은 양을 제공합니다 인체의 단백질의 일부인 필수 아미노산 1 개).

2. 코티지 치즈

코티지 치즈 70 %는 서서히 분해되는 복합 단백질 인 카제인으로 구성되어 있습니다. 이것은 혈액 내의 아미노산 수치가 천천히 상승하고 6-8 시간 동안 상승 된 상태를 유지한다는 것을 의미합니다. 따라서 코티지 치즈는 종종 저녁 식사와 같이 식사 사이에 긴 휴식 시간 전에 먹는 것이 좋습니다. 이렇게하면 다음 식사 때까지 신진 대사를 유지할 수 있습니다.

또한 커티지 치즈에는 많은 칼슘이 포함되어 있습니다. 클레이튼의 건강 사실 : 칼슘은 근육 수축에 필요하며 아미노산과 크레아틴 전달에 중요한 역할을합니다.

3. 계란

달걀과 계란에서 추출한 식품 연구에 따르면 15 그램의 달걀 흰자루 단백질에는 1,300 mg의 류신이 들어 있습니다. 최근 실험에 따르면 계란 흰 단백질 보충제가 근육의 힘과 혈청 유리 아미노산 농도에 미치는 영향은 젊은 사람들의 골격근에서 루신이 최대 단백 동 반응을 일으키기 때문에 계란 단백질이 근육 형성에 큰 영향을 줄 수 있음을 보여주었습니다.

다른 아미노산과 관계없이 골격근의 합성을 자극하는 것은 류신입니다. 또한, 류신은 근육 루틴 섭취가 근육 단백 동화 신호 전달을 향상시킴으로써 근육 단백질 분해 속도를 낮 춥니 다.

그리고 난황에는 제품 100g 당 아연이 3.44 밀리그램 포함되어 있습니다. 아연은 근육 성장에도 좋습니다. 성장 및 세포 증식에있어서 아연의 역할에 관한 연구 2016은 아연이 근육 발달을 유발하는 인슐린 유사 성장 인자의 형성에 필요하다는 것을 보여주었습니다.

영양사는 종종 노른자에서 높은 콜레스테롤 수치 (200-300mg)로 인해 일주일에 4 알 이하를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 많은 연구에도 불구하고 여전히 심장 건강에 대한 계란의 위험에 대한 합의가 이루어지지 않았습니다.

호세 미란다 (Jose Miranda)의 기사에 따르면 전 세계 인구의 30 %만이식이 콜레스테롤에 과민 반응을 나타내며 나머지 70 %는 과민 반응을 나타낸다는 가정이있다. 전자는 이미 콜레스테롤 수치가 높고 계란 섭취로 많은 피해를 입을 수 있으며, 두 번째는 해를 끼치는 것보다 더 많은 건강상의 이점을 가져다줍니다. 미란다가 지적한 것처럼, 현대 건강 식품 지침은 하루에 하나의 알을 먹을 수있게합니다.

4. 쇠고기

쇠고기는 인간 근육과 같은 비율로 모든 필수 아미노산을 포함하는 고품질의 단백질을 함유하고 있습니다.

2014 년 연구에 따르면 저항 운동 후 저 육류 단백질 보충제가 나타났습니다. 체지방을 제외한 체중 증가에 대한 체력 및 체력 향상 효과. 이 연구에는 26 명의 건강한 젊은이들이 참여했습니다. 교육을 마친 첫 번째 그룹은 135g의 통조림 쇠고기를 100g의 제품 당 단백질 20g과 지방 1.7g을 섭취했습니다. 두 번째로, 대조군은 이후의 식사없이 훈련을 받았다. 8 주 후, 첫 번째 그룹에서 지방이없는 체중은 2.3 킬로그램 증가했습니다.

저항 운동과 단백질이 풍부한 식사에 대한 단백 동화 반응은 2011 년까지 줄어들지 않으며, 240g의 쇠고기 섭취와 신체 운동은 젊은 (29 ± 3 세)과 노인 모두에서 근육 단백질 합성을 증가 시킨다는 것을 확인했습니다 (67 ± 2 세) 참가자.

2015 년에 쇠고기 단백질을 연구 한 결과, 쇠고기 단백질은 유청 단백질과 마찬가지로 근육을 형성하는 데 효과적이었습니다. 8 주간의 훈련과 단백질 섭취 후, 쇠고기에서 단백질을 섭취 한 참가자는 5.7 %의 지방이없는 체중 증가와 10 %의 지방 감소, 벤치 프레스의 반복적 인 최대 증가로 인해 단백질 보충제를 사용하지 않은 그룹에 비해 부담이되었습니다.

5. 닭 가슴살

쇠고기, 닭고기 또는 유장 단백질 운동 후 신체 조성 및 근육 성능에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면 닭 단백질 가수 분해물은 쇠고기 단백질 및 유장 단백질과 같은 근육 형성에도 영향을 미친다. 치킨에서 단백질을 섭취하는 실험 참가자는 2 킬로그램으로 체지방을 증가시키지 않았고 데드 리프트와 벤치 프레스에서 1 회 반복 최대치를 증가시켰다.

닭 가슴살은 많은 양의 고품질 단백질과 소량의 지방 (제품 100g 당 단지 1.9g)으로 보디 빌더에게 가치가 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 닭의 다른 부위보다는 유방을 우선 ​​선택하십시오. 연구에 따르면 닭 가슴살 100 그램에는 콜레스테롤 53 밀리그램과 허벅지 82.9 밀리그램이 포함되어 있습니다.

6. 물고기 (송어, 연어, 대구)

이 종 외에도 참치, 참선, 연어, 고등어, 고등어 고기에 약 20 그램의 고소 소화 단백질이 있습니다. 또한이 생선은 칼로리가 적고 건강에 유익한 불포화 지방산을 함유하고 있습니다.

오메가 -3 불포화 지방산은 다른 건강상의 이점 외에도 근육 성장을 촉진시킵니다. 오메가 3 지방산 불포화 지방산의 연구는 2011 년 고든 스미스 스미스 (Gordon Smith Smith)가 4g의 처방전 오메가 -3 산 보충제를 하루 8 주 동안 아미노산과 인슐린 감수성에 대한 단백 동화 반응이 유의하게 증가했다. 영양 보충제를 복용 한 후 근육의 단백질 농도와 근육 세포의 크기가 증가했습니다.

물고기가 더 살수록 더 많은 유익한 지방산이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 고등어에는 제품 100g 당 2.6g의 오메가 -3와 연어 2.5g, 참치와 대구 0.2g이 들어 있습니다.

7. 누트

Chickpea, 또는 chickpea는 중동에서 더 인기가 있지만, 이제는 거의 모든 주요 슈퍼마켓에서 볼 수 있습니다.

Chickpeas와 Hummus의 영양가와 건강 효능에 관한 연구에 따르면 chickpeas로 만든 후 머스 (두꺼운 퓌레) 4 큰술은 14 그램의 식물성 단백질, 25 그램의 섬유 및 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.

Chickpeas는 필수 아미노산의 복합체를 포함하고 있습니다 : 근육 성장에 필요한 류신, 이소 루이 신 및 발린; 글리신, 아르기닌 및 메티오닌으로부터 생성되며, 크레아틴이 합성된다. 또한 제품 100g 당 3.43 밀리그램의 아연을 함유하고 있습니다.

이 콩과 식물 문화는 채식주의자를위한 동물성 단백질과 고기를 먹는 사람들을위한 다양한 반찬 대신 훌륭한 대체물이 될 것입니다.

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단백질의 TOP-10 출처. 성장 근육 제품

안녕하세요. 산야와 YouTube 채널 애호가를위한 Rocking For you. 그리고 오늘 우리는 근육의 성장을위한 제품에 대해 이야기 할 것입니다. 그리고 다량의 단백질을 함유 한 제품에 대해서도.

나는 효율성의 정도 - 효율성 계수에 따라 그들을 나열 할 것이다. 저의 목록에서, 단백질 함량, 미세 및 거시적 요소, 단백질의 원하는 아미노산 조성, 소화율, 가격, 가용성, 맛을 고려했습니다. 장소는 10 개 장소에서 1 개 장소로 갈 것입니다. 즉, 10 위는 단백질의 중요성이 덜한 것입니다. 그리고 나는 점점 더 가파른 유형의 단백질을 1 자리에 더 가깝게 나열 할 것입니다. 누군가 내 목록 및 장소 순서에 동의하지 않으면 TOP 10 다람쥐에 대한 의견을 적어주십시오.

그래서 단백질 (단백질)의 소스 TOP 10 제품.

콩 10 개소

일반적으로 콩 제품의 건강을 위해 두유, 콩 고기 등을 사용할 수 있습니다.

간장 - 식물 기원의 단백질 배양 물로서 사람에게 필수 아미노산을 많이 함유하고 있습니다. 콩의 단백질 함량은 100g 당 20g 이상으로 놀랍습니다. 그러나 아미노산 조성이 약하기 때문에 10 곳 밖에 없습니다.

9 위는 밀크

우유는 필수 및 필수 아미노산뿐만 아니라 인체의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 일련의 비타민을 함유하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 100 그램의 우유는 우유 지방의 정도에 따라 평균 3 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 우유는 모든 사람들에게 적당하지 않으며, 누군가는 유당 섭취가 부족합니다. 나이 낙농 제품은 덜 소화되기 때문에 우유를 9 위에 두었습니다.

코티지 치즈는 근육을 만들기위한 유제품입니다. 커티지 치즈 100 그램만으로 10-15 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 또한 치즈는 "빠른"단백질과 "느린"단백질의 조합으로 구성되기 때문에 가치가 있습니다. 취침 전 1 시간 반 동안 코티지 치즈를 먹는 것이 좋습니다. 느린 단백질은 밤새 천천히 헤어질 것이고, 당신은 체육관에서 열심히 일하는 근육을 파괴하는 것이 catabolism을 허용하지 않을 것입니다.

7 위 해산물 (굴, 홍합, 오징어)

100g의 삶은 바다 굴 (홍합)은 20g의 단백질과 불과 5g의 지방을 함유하고 있습니다.

그리고 다른 음식보다 굴에 많은 아연이 있습니다. 마그네슘과 마찬가지로 아연은 단백질 합성에있어 두 번째로 중요한 미네랄입니다. 물론 이것은 굴이 모든 운동 선수에게 우선 순위 제품이되도록합니다. 아마도 상점을 방문하는 많은 사람들이 sporpita에서 아연 및 마그네슘 항아리를 판매하는 것으로 나타 났을 것입니다. 그러므로 자연 해산물을 사는 것이 더 낫습니다. 그러면보다 실체적이고 유용한 효과를 얻을 수 있습니다.

한 가지 종류의 견과류 만 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 (아몬드, 호두, 브라질 견과류) 구색에 넣는 것이 아미노산 구성면에서 최고의 견과입니다. 일부 견과류에는 필수 아미노산이 하나 이상, 다른 아미노산에는 다른 견과류가 들어 있습니다.

견과류에 약 20-25g의 단백질을 100g + 건강한 오메가 3 지방당으로 복용했는데 약국 도핑에 관한 비디오에서 말한 바 있습니다. + 너트를 먹으면 마그네슘을 섭취하고 심장 근육을 강화합니다. 또한, 마그네슘은 귀중한 광물입니다.

운동하기 전에 한 시간 동안 꿀과 견과류를 먹으면 힘과 에너지의 눈에 띄는 큰 파도를 느낄 것입니다. 꿀과 견과류의 융합 혼합물이 남성의 리비도를 증가시키기 때문에 소녀 나 아내가 기뻐할 것입니다.

5 위 터키

터키는 건강에 좋은 맛있는 식육입니다. 다른 유형의 가금류 고기와 비교할 때, 칠면조 지방은 비타민 A, E가 풍부합니다. 또한 칠면조는 쉽게 소화되고 덜 쉽게 소화되기 때문에 다이어트 식품 제품이라고 할 수 있습니다. + 아연이 매우 풍부합니다.

4 위 쇠고기

마른 갈은 쇠고기 100g에 단백질 27g이 들어 있습니다. 다른 육류 경쟁 업체와 비교할 때, 쇠고기는 비타민 B12, 아연 및 철과 같은 근육 성장 촉진제를 비롯한 추가 비타민 및 미량 원소를 자랑합니다.

평균적으로 100g의 물고기에는 25g의 단백질이 들어 있지만 많은 다른 유익한 물질이 있습니다. 오메가 -3 지방산과 같은, 심장의 적절한 기능에 기여합니다. 또한, 물고기는 비타민 B 및 D, 철, 인, 셀레늄, 칼슘 및 아연의 훌륭한 공급원입니다. 연어, 참치, 대구, 송어와 같은 생선을 먹을 것을 권합니다.

2 장소 이것은 우리가 가장 좋아하는 닭 또는 닭 가슴살이다.

닭 가슴살 100g 당 단백질 22g, 지방 함량이 가장 적습니다. 닭 가슴살은 인간 면역을 지원하는 비타민과 미네랄의 진정한 원천입니다. 치킨은 신장과 부신 땀샘의 정상 기능을 보장하고 지방 간을 청소하는 콜린뿐만 아니라 비타민 B, 비타민 PP, A, C의 거의 모든 그룹을 포함합니다.

반드시 삶은 계란. 날 달걀은 살모넬 때문에 위험 할 수 있으며 날 달걀은 삶은 달걀과는 달리 완전히 소화되지 않습니다.

닭고기 알은 97-98 %의 체내에서 흡수되는 유일한 제품으로 장에서 독소를 남기지 않습니다.

삶은 달걀은 노른자와 함께 먹어야합니다. 계란 노른자는 비타민 D의 원천입니다.이 비타민은 특히 햇볕 아래에서 거의 시간을 보내지 않는 사람들에게 필요합니다.

노른자에는 뇌에 영양을주고 기억력을 향상시키는 항 경화제 인 레시틴이 들어 있습니다. 레시틴은 정상적인 간 기능에도 필요합니다. 노른자가 풍부한 철분과 비타민 E는 피로를 풀고 기분을 고양시키는 데 도움이됩니다.

계란 단백질은 그룹 B, 콜린, 엽산,뿐만 아니라 매크로 및 마이크로 요소의 무리의 비타민을 포함하고 있습니다.

일반적으로 위의 모든 제품을 섭취하십시오. 체중을 늘리는 데 도움이되는 건강식입니다. 당신은 위대함을 느끼게 될 것이며, 좋은 힘이 될 것입니다. 이것은 1-2-3 자리를 차지하는 제품을 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 각 제품에는 고유 한 아미노산 성분이 들어 있으므로 위의 모든 단백질 제품을식이 요법에 도입해야합니다.

나는 그것을 가지고있다. 다음 번에는 헬스 클럽과 우리 삶에서 우수한 결과를 얻기 위해 필요한 최고 탄수화물 목록을 준비 할 것입니다. 아마추어를위한 YouTube 채널에 가입하여 흥미롭고 유용한 동영상을 놓치지 않도록하십시오. 너와 함께 산요. 포카.

건물 근육을위한 상위 10 단백질 풍부한 식품

보디 빌딩 전설 - 유명 운동 선수 빈스 기론 다 (Vince Gironda)는 근육을 만드는 과정은 영양에 90 % 의존한다고 말했습니다. 그러나 당신은 다른 견해에서 그것을 조금 볼 수 있습니다. 근육의 정렬은 적절한식이 요법에 의해 지원 체육관에서 지속적인 작업이 필요합니다.

영양과 훈련은 100 %에 달하는 두 개의 별도 단위라고 할 수는 없습니다. 두 가지 측면 모두 필요합니다. 훈련과 영양 섭취를 최대화하는 것이 필요합니다. 하나는 다른 하나 없이는 할 수 없습니다. 보디 빌딩 음양의 일종입니다.

최대의 결과를 얻기 위해서는 체육관에서 열심히 공부하고 다이어트에 대해 신중히 생각하여 최적의 양분을 제공 할 제품을 만들어야합니다. 열악한 영양 섭취로도 좋은 결과를 기대할 수는 없습니다. 물론 우리는 긍정적 인 변화를 기대할 수는 있지만 이것이 충분하지 않습니다.

근육 발달을위한 양질의 식단은 다음으로 구성되어야합니다 :

  1. 즐겁게 먹는 맛있는 음식.
  2. 신선하고 자연스러운 제품이 많습니다.
  3. 다양성. 이것은 아미노산, 비타민, 마이크로 및 매크로 요소의 섭취를 최대화합니다.

이 기사에서 제공하는 정보는 모든 종류의 유용한 단백질이 풍부한 식품으로 장바구니를 채울 수 있도록 도와줍니다. 이것이 완전한 목록은 아니지만 다음 10 가지 옵션이 단백질의 최상의 공급원입니다.

더하여, 기사는 규정식이 균형을 잡는다 그래야 당신의 규정 식에있는 각 성분을 포함하는 방법에 관한 몇몇 간단한 끝을 제공한다. 목록은 임의의 순서로 제공됩니다.

단백질 함유 최고 10 가지 식품

1. 계란

이것은 단백질뿐만 아니라 전체 알을 지칭합니다. 계란 흰자는 확실히 단백질이 풍부하지만 노른자에 들어있는 영양소는 많지 않습니다.

전체 계란은 가장 영양가있는 음식 중 하나입니다. 이것은 유익한 요소의 탁월한 원천이며 근육을 키우고 자하는 모든 사람들을위한 식단에 큰 도움이됩니다. 한 달걀에는 약 7 그램의 단백질과 많은 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 또한 약 70 칼로리를 제공합니다. 이 제품에서 조리 된 요리를 섭취함으로써 여분의 칼로리를 적재하지 않고도 다양한 유용한 물질을 몸에 제공 할 수 있습니다.

근육 성장을 위해 고급 단백질이 더 필요하면 음식에 노른자위를 추가하는 것을 잊지 마십시오.

끝 # 1 - 계란을 먹는 몇몇 방법이있다. 그들을 삶아서 샐러드에 잘게 잘게 자르고, 아침 식사로 영양가있는 오믈렛을 준비하고, 재량에 따라 야채와 야채를 더할 수 있습니다.

끝 # 2 - 포탄에서 삶은 계란을 벗기기의 피곤한가? 15-20 분 동안 얼음 용기에 넣으십시오.

끝 # 3 - 계란에서 단백질 먹기를 만드십시오. 햄 (또는 당신이 선택하는 다른 것), 치즈, 계란의 조각을 가지고 기름칠을 한 프라이팬에 담고 튀 깁니다. 어떤 매운 소스와 함께 계절을 즐기고 즐겨라! 이러한 작은 컵 케이크는 많은 장점을 가지고 있습니다. 매우 영양가가 높고 준비하기 쉽습니다. 게다가 먹을 것을 가져 가야하는 경우 이것이 최고의 옵션 중 하나입니다. 컵 케이크를 냉장고에 8-11 시간 보관하십시오.

끝 # 4 - 1 개의 스튜 냄비에있는 몇몇 음식을 섞으십시오. 고기 (쇠고기, 닭고기 등)와 감자 조각을 버터 또는 올리브 오일로 볶습니다. 준비가 끝나면, 계란을 몇 개 들고 잘 털고 내용물을 채 웁니다. 치즈를 위에 뿌리거나 그리스 요구르트를 첨가 할 수 있습니다 (선택 사항). 그런 접시는 밀폐 용기에 담아서 한 주 중반의 점심으로 사용할 수 있습니다.

팁 # 5 - 삶은 계란이나 튀긴 계란이 마음에 들지 않으면 절인 먹기를 해보십시오. 삶아서 시원하고 빈 용기에 담으십시오. 차가운 물과 사과 쥬스 식초 (같은 양으로 혼합)로 채 웁니다. jalapeno, 검은 후추, 다진 마늘, 양파 슬라이스, 겨자 씨앗 및 기타와 같은 맛을 낸 향신료를 추가하십시오.

2. 유장 단백질 분리

근육 질량을 얻기 위해 노력하는 사람들을위한 최고의 제품 중 하나는 유장 단백질 분리입니다. 이 제품의 한 부분은 20 그램의 단백질을 첨가하고 탈수를 피할 수있게 해줍니다. 제품의 칼로리 함량에 관해서는, 일반적으로 단백질 유청 1 회 섭취는 120 칼로리 이상을 제공합니다. 또한이 제품은 단백질 파우더가 쉽게 포장되거나 쉐이커에 넣어지기 때문에 매우 편리합니다.이 파우더는 자전거 여행, 체육관, 긴 여행 또는 교육 기관에서의 수업 등 어디에서나 이용할 수 있습니다.

끝 # 1 - 오트밀 조각을 만들 후에, 당신의 마음에 드는 풍미를 가진 유장 단백질의 부분을 추가하고 저어십시오. 이것은 아침 식사를 더 맛있고 영양가있게 만드는 간단하고 맛있는 요리법입니다.

팁 # 2 - 단백질 쉐이크에 크림 잔 (바람직하게는 지방)을 첨가하십시오. 그들은 건강한 지방을 포함하고 있습니다.

끝 # 3 - 더 큰 유장을 구매해서 돈을 저축하십시오 포장을 격리하십시오. 2kg의 튜브를 구입하면 1kg의 포장보다 훨씬 수익성이 좋습니다. 많은 경우 약 10-15 %를 절약 할 수 있습니다.

팁 # 4 - 단백질이 풍부한 간식이 필요한 경우 과일 조각과 아몬드 몇 개와 함께 단백질 쉐이크를 시도하십시오.

팁 # 5 - 단백질 유청을 가져 가십시오. 특별한 용기에 10 인분을 넣고 좋아하는 쉐이크와 고품질의 단백질이 풍부한 음식을 가져옵니다.

3. 쇠고기

물론 쇠고기는 가장 맛있고 영양가있는 음식 중 하나입니다. 또한 다양한 요리 방법이 있습니다 : 다진 고기 (햄버거 나 타코에 사용되는 것)에서 스테이크에 이르기까지.

쇠고기에는 철분과 비타민 B-12와 같은 유용한 성분뿐만 아니라 크레아틴과 단백질이 풍부합니다. 실제로, 닭 가슴살과 비교해,이 고기에는 약 8 시간 더 많은 비타민 B-12, 6 배 이상의 아연 및 2.5 배 이상의 철분이 포함되어 있습니다.

끝 # 1 - 당신은 맛있는 스테이크를 좋아하니? 1 / 4 컵 천연 크림, 1/8 컵 살사 및 1 작은 술 다진 마늘을 섞어보십시오. 고기 소스 접시에 결과 소스를 추가합니다. 그런 쉽고 빠른 조리 방법은식이 요법을 변화시키고 추가로 유용한 물질을 섭취 할 수있게합니다.

팁 # 2 - 몸무게와 포만감을 유지하는 데 어려움이 있으므로 여분의 칼로리가 필요한 사람은 식단에 쇠고기를 포함시킬 수 있습니다. 그것은 충분한 지방을 함유하고 있습니다. 또한 저장됩니다.

팁 # 3 - 육포가 다진 고기, 향신료와 빵을 사용하여 스스로 요리 할 수 ​​있다는 것을 알고 있습니까? 맛을 내기 위해서는 쇠고기, 소금, 후추 및 기타 맛을 낸 조미료가 필요합니다. 냄비의 바닥에 일부 올리브 또는 일반 해바라기 기름을 부어. 약 6 mm 두께의 노련한 다진 고기를 놓습니다. 약 8-11 시간 동안 175 도의 온도에서 구우십시오. 그런 다음 시원하고 작은 조각으로 자르십시오.

끝 # 4 - 싸구려 쇠고기 안심으로 무엇을 해야할지 모르십니까? 작은 조각으로 자르고, 요리하고, 밥에 가하고, 사워 크림을 조금 섞는다.

끝 # 5 - 결합 Dijon 겨자 그리고 우스터 소스. 이것은 쇠고기 접시에 독특한 향기와 맛을 줄 것입니다.

4. 연어

연어는 오메가 -3 산을 비롯한 많은 유익한 마이크로 및 매크로 성분이 풍부합니다. 또한 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 최근 연구 결과에 따르면 생리 활성 펩타이드 (연어를 구성하는 물질)가 연골 조직을 강화하고 인슐린 생산을 조절하며 소화 기관의 기관에서 염증을 제거하는 것으로 나타났습니다.

체육관에서 체중을 들어 올리는 사람은 근골격계와 연골의 건강이 매우 중요하다는 것은 말할 나위도 없습니다. 인슐린은 포도당 수준을 조절하는 단백 동화 호르몬입니다. 또한 근육 조직 세포의 조절 자 역할을합니다. 그것은 근육 조직의 수용체와 상호 작용하고, 크레아틴, 아미노산 및 포도당 수준의 흐름을 조절합니다.

또한 연어에는 비타민 B12, B3, D 및 셀레늄이 풍부합니다.

끝 # 1 - 구워진 연어에는 훨씬 특이한 맛 및 방향이 있고, 소량 Dijon 겨자 및 메이플 시럽을 조금 첨가하십시오. 요리 전과 후에 드레싱 시즌. 이 요리는 칼로리가 적고 탄수화물이 거의 없습니다.

끝 # 2 - 충분하고 간결한 어구 : 연어 타코.

끝 # 3 - 다른 물고기 같이 연어는, 파스타와 파스타에 우수하다. 다진 마늘과 천연 버터 소스를 곁들인 파스타 접시에 연어 조각을 더합니다.

끝 # 4 - 물고기를 요리하고 차가운. 작은 조각을 잘라서 석회 또는 레몬 주스, 골파, 강판 된 생강 뿌리 및 매운 소스를 넣으십시오. 쌀 요리와 완벽하게 조화를 이룹니다.

팁 # 5 - 잘게 강판 치즈 (바람직하게 체다), 연어, 그리고 피망과 토마토와 같은 야채를 첨가하여 오믈렛을 만듭니다.

5. 해산물

조개류, 홍합, 게, 굴은 탁월한 단백질 원입니다. 어떤 이유로 든 보디 빌딩 세계에서 자주 언급되지 않습니다.

위의 해산물은 연어 나 대구와 같이 오메가 3가 풍부하지는 않지만 많은 양의 지방산을 함유하고 있습니다. 또한, 그것은 아연, 철, 마그네슘, 칼슘, 비타민 A, B1, B2, B3, D 및 기타 영양소의 최고의 소스 중 하나입니다.

하나의 태평양 굴은 4.7g의 단백질과 41 칼로리 만 함유하고 있습니다. 작은 삶은 조개는 2.4 단백질과 14 칼로리를 제공합니다. 85 그람 한 마리의 게는 약 15-16 그램의 단백질과 70-72 칼로리를 포함합니다.

끝 # 1 - 다량의 설탕을 포함하는 소스를 피하십시오. 또는 신선한 라임이나 레몬 주스, 페스토 또는 타바스코로 굴을 시험해보십시오.

팁 # 2 - 삶은 게 225-280g, 큰 달걀 1 개, 아몬드 가루 1/8 컵, 양파 링, 피망, 디종 겨자, 원한다면 매운 소스, 마요네즈. 작은 게 케이크를 만들고 황금 갈색까지 굽는다.

끝 # 3 - 신선한 시금치 또는 양상추 잎으로 채워진 콘테이너로 조개 조각을 던지십시오. 버섯, 토마토 슬라이스, 올리브 또는 일반 해바라기 기름, 식초를 넣으십시오.

끝 # 4 - 마늘 버터에있는 게 다리를 두십시오. 그 정도면 충분합니다! 이 요리에는 단백질, 건강한 지방 및 기타 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

끝 # 5 - 게를 가진 밥을 요리하십시오. 양파 링, 마늘 정향, 삶은 달걀, 오이, 라임 주스를 넣으십시오. 소금과 후추로 맛보십시오.

6. 간

대부분의 보디 빌더는 식단에 간을 포함시키지 않습니다. 이 제품은 단백질 및 기타 유익한 요소의 또 다른 훌륭한 원천입니다.

간장 약 110 g은 단백질 20 g과 칼로리 145 미만을 함유하고 있습니다. 또한,이 제품은 비타민과 미네랄이 풍부하여 많은 과일, 녹색 채소 및 심지어 붉은 고기보다 우수합니다. 간에는 칼륨, 인, 구리, 마그네슘, 철, 비타민 A, D, B6, B12, C, 리보플라빈, 판테 오산, 엽산 및 비오틴이 들어 있습니다.

많은 보디 빌더와 운동 선수는 다이어트를 통해 생각하면서이 제품을 간과하지 않습니다.

팁 # 1 - 모든 사람이 간장의 맛을 좋아하지 않습니다. 훌륭한 대안 - 환약 또는 쇠고기 간 캡슐. 구식 보디 빌딩의 많은 대표자들은이 제품의 중요성을 이해하고 정기적으로 쇠고기 간으로 만든 영양 보충제를 섭취했습니다.

끝 # 2 - 간 및 양파를 가진 조리법을 고려하십시오. 인터넷은 그런 요리를 요리하는 다양한 방법으로 풍부합니다.

팁 # 3 - 간식의 영양가를 높이기 위해 햄버거에 완성 된 간장을 추가하십시오.

끝 # 4 - 또 다른 중대한 조리법은 meatloaf이다. 성분 : 쇠고기 간, 계란 및 조미료 맛. 몇 차례 서빙하고, 특별 패키지로 포장하고, 일주일 동안 음식을 배부 할 수 있습니다.

끝 # 5 - 간의 강한 냄새를 제거하기 위하여는, 사과 사이다 식초의 컵과 섞인 2 개의 신선한 짜내는 레몬의 주스에서 그것을 두십시오. 8-12 시간 동안 냉장고에 넣어.

7. 치즈

치즈는 모든 요리에 놀라운 맛을 선사합니다. 모짜렐라, 체다, 뮌스터, 프로 볼로네, 카망베르, 고우 다, 셰브르, 세인트 모르 몬테, 파르 메산 치즈, 에멘탈 치즈, 베르투 모르 몬트, 그뤼 에르, 마스카 포론, 리코 타, 브리, 패스,이 푸아스 등 다른 유제품보다 치즈의 유당 함유량이 적은 주요 장점 중 하나입니다. 이 제품은 거의 모든 접시의 요리 과정에 사용할 수 있습니다 : 샐러드에 추가, 쇠고기 또는 닭고기와 함께 계절, 요리 피자.

가장 빠른 간식 중 하나는 섬유 치즈입니다. 레슨, 도로 또는 훈련을 위해 어디에서든지 가져갈 수 있습니다. 이 제품의 세 가지 조각은 24 그램의 단백질과 불과 240 칼로리가 들어 있습니다.

비타민 K2와 같은 많은 영양소가 포함되어있어 심장, 뇌 및 뼈에 매우 유익합니다. 또한 치즈는 오메가 -3 지방산, 칼슘, 잉카, 비타민 A, D, B2, B12 및 리놀레산이 풍부하며 대사 과정에 긍정적 인 영향을 미치고 발암 물질입니다.

팁 # 1 - 음식의 칼로리 함량을 높이고 싶지만 부분을 추가하고 싶지 않은 사람은 감자, 쌀, 파스타, 고기, 야채 또는 샐러드로 만든 강판에 잘게 자른 치즈를 넣어야합니다. 또한, 치즈는 브로콜리와 콜리 플라워와 잘 어울립니다.

끝 # 2 - 파스타와 고기 접시를위한 집에서 만드는 치즈 소스를 만드십시오. 크림 치즈, ¼ 컵 사워 크림 또는 그리스 요구르트, ¼ 컵 물, 좋아하는 치즈 110-170g의 반 조각이 필요합니다. 냄비에 모든 재료를 부수어 놓습니다. 낮은 열에 요리하십시오. 요리 후에는 소스 위에 고기와 파스타 소스를 붓습니다.

끝 # 3 - Nacho! 멕시코 요리의이 스낵 요리가 마음에 드십니까? 칩을 잊어 버리고 시도하십시오. 요리 한 고기 (닭고기, 칠면조, 쇠고기)를 팬에 넣고 치즈를 문지릅니다. 치즈가 녹을 때까지 튀 깁니다. 매운 소스, jalapeno 및 사워 크림 또는 그리스 요구르트와 함께 계절.

끝 # 4 - 빠른 단백질 식사로 치즈의 당신의 마음에 드는 유형을 사용하십시오.

팁 # 5 - 단백질 함량이 가장 높은 음식의 간단한 조리법을 사용하여 근육량을 얻기 위해 7 일간의 식사 기간을 정하십시오. 준비 쇠고기, 강판 치즈 170-230 그램 및 타코 조미료 팩을 합친다. 잘 섞고 밥을 넣는다. 5 인분으로 나누고 밀폐 된 용기에 담으십시오. 냉장고에 보관하십시오.

8. 치킨

수십 년 동안 닭고기는 모든 운동 선수 및 보디 빌더의 주요 제품 중 하나로 간주됩니다. 그러나,이 제품의 유익한 특성은 상당히 말합니다. 닭고기는 단백질이 많고 지방이 적습니다. 또한 단백질 이외에 비타민 A, B6, B12, 철분 및 마그네슘이 풍부합니다.

이것은 근육을 개발하고 소모 된 칼로리의 수를 최소화하고자하는 사람들을위한 최상의 선택 중 하나입니다. 닭 가슴살 약 85g에 단백질 26.7g, 칼로리 142 개, 지방 3.1 개가 들어 있습니다.

팁 # 1 - 닭고기 가슴살을 매콤한 소스로 맛보십시오. 고기 자체에 발음이 없기 때문입니다. 요리를 위해서는 사워 크림 2 큰술과 매운 소스 ¼ 컵이 필요합니다. 결과물 드레싱은 75 칼로리를 더할 수 있지만 동시에 맛있는 그늘을 얻을 수 있습니다.

끝 # 2 - 향미료 및 잘게 잘린 마늘을 가진 어떤 매운 소스든지 섞으십시오. 이것은 모든 고기 요리에 훌륭한 추가 사항입니다.

Tip # 3 - 닭고기, 시금치, 퀴 노아 ½ 컵, 잘게 잘린 아몬드, 마른 레드 와인과 올리브 (또는 해바라기) 오일로 만든 수제 드레싱을 사용하여 샐러드를 만드십시오.

끝 # 4 -이 접시는 닭 조각, 매운 소스 및 노아를 요구할 것이다. 이 조리법은 매우 간단하게 준비 할 수 있으며 완성 된 요리는 밀폐 용기에 편리하게 포장됩니다.

팁 # 5 - 치킨 스틱이나 직접 만든 누가를보십시오. 두꺼운 알을 향신료와 잘게 잘린 아몬드와 섞은 고기 조각을 부어 올리브 오일로 볶습니다.

9. 그리스 요구르트

그리스 요구르트는 보편적 인 단백질 자원입니다. 따로 따로 그리고 신선하거나 말린 과일 조각으로 아침 식사로 사용할 수 있습니다. 또한, 그것은 종종 야채 샐러드를위한 많은 소스와 드레싱의 기초로 사용됩니다.

요구르트를 선택할 때 제조업체가 천연 제품을 제공하는지 확인하십시오. 유화제, 방부제, 염료 및 기타 화학 물질로 제품을 피하십시오.

170g의 일반 무 지방 요구르트는 18g의 단백질 100g을 함유하고 있습니다. 지방 요구르트의 경우 170g에는 144 칼로리와 15g의 단백질이 들어 있습니다. 두 가지 옵션 모두 주목할 가치가 있습니다. 당신의 선택은 당신의 목표에만 달려 있습니다.

요구르트는 칼슘과 마그네슘과 같은 영양소가 풍부합니다. 또한, 단백질이 풍부하고 탄수화물과 나트륨이 충분하지 않습니다.

끝 # 1 - 레몬 주스로 저지방 요구르트를 섞으십시오. 연어 요리를위한 훌륭한 소스를 얻으십시오.

끝 # 2 - 죽에 과일 조각을 가진 그리스 요구르트를 추가하십시오. 이렇게하면 맛이 좋고 한 번의 단백질 섭취로 더 많은 단백질을 섭취 할 수 있습니다.

끝 # 3 - 요구르트, 단백질 분말, 신선하거나 말린 과일 조각 및 얼음을 섞으십시오. 당신은 우수한 단백질 스무디를 얻을 것입니다.

끝 # 4 - 단것의 연인은 요구르트, 호두 및 적은 양의 꿀을 섞을 수 있습니다. 완성 된 형태로 달콤한 스낵을 받으십시오.

팁 # 5 - 그리스 요구르트, 올리브 오일, 다진 마늘, 소금 및 후추를 혼합하여 천연 샐러드 드레싱을 준비하십시오.

10. 검은 콩

검은 콩은 훌륭한 맛과 많은 유익한 성질을 가지고 있습니다.

한 컵의 검은 콩은 227 칼로리와 15 그램의 단백질을 공급합니다. 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 덜 유용하기 때문에 보디 빌더와 채식주의 자, 그리고 자신의 식단을 풍부하게하고자하는 사람들에게 탁월한 단백질 공급원입니다.

검은 콩은 소화관에 매우 유용합니다. 연구 결과에 따르면이 제품을 사용하면 암 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 철, 구리, 몰리브덴, 망간, 마그네슘 등 많은 유용한 원소가 포함되어 있습니다.

끝 # 1 - 검은 콩, 밥 (또는 노아의 씨)의 접시를 준비하고, 뜨거운 소스 또는 그리스 요구르트를 첨가하십시오. 이 고단백 음식은 근육 질량을 빨리 얻는 데 도움이됩니다.

팁 # 2 - 밤새도록 물에두면 콩을 요리하는 시간을 줄일 수 있습니다.

끝 # 3 - 야채를위한 뚱뚱한 콩 드레싱을 준비하십시오. 이렇게하려면 검은 콩, 1/3 컵 그리스 요구르트, 마늘, 레몬 주스, 올리브 오일, 고수풀, 소금, 후추 등의 재료가 필요합니다.

끝 # 4 - 다진 콩, 치즈 및 쇠고기를 만드십시오. 한 줌의 강판 치즈, 170-230 그램의 콩 퓌레와 500 그램의 갈은 소고기를 섞으십시오. 결과로 나오는 패티는 매우 맛있고 영양가가 높습니다.

끝 5 - 검은 콩, 신선한 매운 소스 및 다진 양파의 소량을 사용하여 고추를 요리하십시오. 다음 잘게 잘게 잘린 치즈, 고추, jalapeno 및 그리스어를 추가하십시오