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금식 및 고단백 식품 : 목록

대부분의 사람들은 금식 중에 평상시의 음식을 버리는 것을 두려워합니다. 음식의 일일 배급량을 버리는 것에 대한 두려움은 당신이 가장 좋아하는 음식을 대신 할 곳을 찾습니다. 모든 사람들이 희박한 음식이 건강뿐만 아니라 맛있을 수도 있다는 것을 아는 것은 아닙니다. 인간의 삶에 필요한 단백질은 고기와 생선을 대체하는 다른 식품에서도 발견 될 수 있습니다.

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게시물에 사용 된 제품

곡물


메밀, 쌀, 오트밀 - 매일 매일 먹는 평범한 곡물. 그러나 상점에는 보리, 양질의 거친 밀가루, 검은 색과 붉은 밥, 옥수수, 호밀, 기장, 진주 보리, 보리, 쿠스 쿠스, bulgur 등 다이어트를 다양화할 수있는 상점 창문에 12 가지 이상의 맛있는 건강식 시리얼이 있습니다. 많은 곡류가 그 구성 때문에 신체의 신진 대사 과정을 정상화시키고 위장의 기능을 향상 시키며 면역 체계와 치아 및 뼈를 강화시킵니다. 곡물에는 단백질, 탄수화물, 섬유, 미네랄 및 비타민이 들어 있습니다. 죽을 채소 기름으로 채우면 탁자 위에 멋진 반찬을 얻을 수 있습니다.


완두콩, 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 및 콩. 콩과 식물은 식물성 단백질, 비타민, 칼륨, 칼슘, 철분 및 섬유질을 함유하고 있습니다. 그들은 장내 식물상을 개선하고 콜레스테롤을 줄이며 혈당을 안정시키고 심장을 강화시키는 데 도움을줍니다. 완두콩 퓌레 또는 당근, 달콤한 고추 및 향신료와 함께 찐된 콩 금식을 다변화 요리.

야채


거대한 사람을위한 채소의 이점. 비타민과 미네랄은 전체 유기체의 정상적인 기능에 필수 불가결합니다.

- 양배추 - 콜리 플라워, 흰색, 북경어, 브로콜리,

- 달콤한 고추와 쓴 고추;

파슬리, 딜, 파, 고수풀, 바질, 마늘 샐러드에 채소를 넣고 해바라기 기름으로 채우면 유용 할뿐만 아니라 맛도 좋습니다.

과일


과일은 날 것으로 먹고 샐러드로 만들 수 있습니다. 그들은 신체의 비타민과 미네랄 보충 물을 보충하는 것을 돕습니다. 그중에서, 당신은 먹을 수 있습니다 :

열매 이외에도 건포도, 딸기, 라스베리, 링고 베리, 블랙 베리 등 열매를 맺습니다.

모두 겨울철에 조심스럽게 준비하여 저장실과 지하실에 주식을 보관합니다. 다양한 피클을 사용할 때입니다. 할머니의 잼과 잼뿐만 아니라 모든 통조림 야채와 과일을 먹을 수 있습니다. 과일을 채우고 젤리를 요리하고 파이를 구워 낼 수 있습니다.

말린 과일은 건포도, 자두, 체리, 날짜, 파인애플, 말린 살구 및 사과와 같은 과자를 완전히 대체합니다.


글쎄, 달콤한 치아는 진미를 즐길 수 있습니다 :

- 우유가없는 다크 초콜릿;

상기 제품 외에도 다른 식품을 섭취하는 것이 허용됩니다.

- 계란을 포함하지 않는 파스타;


- 밀가루, 귀리 밀기울;

- 계란이없는 빵;

- 소스 : 마요네즈, 토마토 페이스트, 케첩, 간장, 겨자 및 adjika;

- 커피, 차, 코코아, 설탕에 절인 과일, 주스, 주스;

젖소의 우유는 코코넛 또는 두유로 바꿀 수 있습니다. 가정에서 요리하기 쉬운 마요네즈 마른 것. 마요네즈의 우유는 모든 식물성 채소를 대체 할 것이고 감자 전분은 제품 밀도를 위해 추가됩니다. 사실, 마요네즈 소스가 될 것입니다.

마른 빵의 경우 효모, 설탕, 밀가루, 식물성 기름, 소금, 물의 봉지를 가져옵니다. 로즈마리, 참깨 또는 해바라기 씨를 첨가 할 수 있습니다.


소시지는 금식 중에도 먹지만, 고기는 없습니다. 재료는 다음과 같습니다 : 콩 또는 완두콩, 물, 식물성 기름, 색상을위한 사탕무 주스. 마늘, 육두구, 고수풀, 소금, 검은 후추와 같은 향신료를 만들어야합니다.

요즘에는 마가린이나 스프레드가 식물성 기름으로 만들어 지기도합니다. 버터로 마가린을 사지 않으려면 라벨에 그 성분을 조사해야합니다.

육가공 제품을 대체 할 제품

버섯


식욕을 돋 우지 않는 버섯이없는 숲의 가을에 수집 된 게시물. 버섯은 단백질이 풍부하고 고기를 대체 할 수 있습니다. 맛있는 버섯 스프는 뜨거운 음식이 허용되는 빠른 날에 먹을 수 있습니다. 닭 꼬치 구이, 로스트, 소스, 조림 버섯은 고명한 조미료로 장식 할 수 있습니다. 파이와 팬더와 덤 플링을 위해 버섯을 곁들이면 팬들은 세련된 고기 먹는 사람을 실망시키지 않을 것입니다. 단점은 오랜 소화와 소화 불량으로 인해 버섯을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

금식 기간 동안의 물고기는 4 월 7 일과 종려 주일에 성모 영보에있을 수 있습니다. 4 월 8 일 캐비아를 먹는다.


채식주의 자들은 고기를 콩으로 대체합니다. 단백질은 육류 단백질보다 훨씬 빠르고 쉽게 흡수됩니다. 모든 콩과 식물은 동물성 제품을 대체 할 수 있습니다.
충분한 양의 단백질은 곡물 (메밀, 옥수수, 귀리 및 쌀), 씨앗 및 견과류에 있습니다. 호두에서는 단백질 함량이 다른 종보다 높습니다. 그러나 그것은 무거운 음식이며 하루에 5 개 이하의 견과류를 먹을 수 있습니다.

단백질 식품 - 어떤 식품? 체중 감소 및 근육 성장을위한 단백질 제품

단백질이 많은 식품을 섭취하면 근육 구조에 필요하며 탄수화물의 흡수를 촉진하고 신진 대사를 촉진합니다. 단백질은 식물과 동물이 될 수 있습니다.

단백질 음식은 어떤 음식인가?

어떤 음식에 단백질 식품이 포함되어 있습니까?

많은 단백질이 다음 제품에 함유되어 있습니다 (100g 기준).

  • 간장 고기 - 51.9 g;
  • 치킨 - 20.8 g;
  • 우유 - 2.6 g;
  • 캐비아, 새우 - 28.9 g;
  • 간장 - 35 g

중요한 것을 알고! 단백질 양이 다른 식품에 비해 증가한 제품은 철, 칼슘, 비타민 B12로 몸을 포화시킵니다.

이러한 모든 영양소는 적혈구뿐만 아니라 인간의 뼈 조직의 강도에도 매우 중요합니다.

동물성 제품 및 단백질 함량 목록

동물 기원의 제품은 상당량의 단백질 성분을 함유하고 있습니다.

단백질 함량 목록은 다음과 같습니다 (100g 기준).

  1. 우유 및 유제품 - 2.5-2.9;
  2. 닭 간 - 18.0-21.0;
  3. 계란 - 12.5;
  4. 연어 - 25.4;
  5. 쇠고기 - 19.5;
  6. 돼지 고기 - 25.0;
  7. 어린 양 - 18.5;
  8. 닭 - 19.5;
  9. 간 - 17.5;
  10. 벨루가 - 24.0;
  11. 캐비어 (Caviar) - 28.0-30.0;
  12. 오리 - 15.8;
  13. 캐비어 (Caviar) - 27.0;
  14. 닭 - 22.6;
  15. 토끼, 토끼 - 24.0;
  16. 치킨 위 - 20.0-21.0;
  17. 구 사이 야 - 29.0;
  18. 쇠고기 혀 - 16.1;
  19. 참치 - 23.0;
  20. 정어리 - 23.7.

단백질 식품이 무엇인지, 어떤 종류의 식품인지, 단백질 식품 목록이 궁금하면 경험 많은 영양사가 도움이 될 것입니다.

식물 제품 목록과 단백질 함량

식물 기원의 제품은 커다란 이점을 가지고 있습니다. 실제로 동물성 제품과 구별되는 지방과 콜레스테롤은 포함하지 않습니다.

그래서 예를 들면, 쇠고기 100g에는 지방 권장 기준의 20 %와 콜레스테롤 30 %가 함유되어 있으며 콩에는 콜레스테롤이 전혀 포함되어 있지 않으며 지방이 1 ​​% 밖에 들어 있지 않습니다.

아직도, 동물성 제품의 수용은 매일 식단에 필요합니다.

성인의 경우, 동물성 단백질의 일일 섭취량은 모든 음식 섭취량의 30 % 이상이어야하며 총 단백질 량은 150g 이내 여야합니다.

단백질 식품 - 식물 기원의 제품은 무엇입니까?

식물 유래 제품의 단백질 함량 (100 g 기준) :

  1. 피스타치오 - 20.3;
  2. 콩 - 35.0;
  3. 완두콩 - 23.0;
  4. 렌즈 콩 - 24.8;
  5. 호박 씨앗 - 30.1;
  6. 개암 (Hazelnuts) - 16.0;
  7. 호두 - 13.6-14.3;
  8. 메밀 - 12.6;
  9. 세 몰리나 - 11.3;
  10. 빵 - 8.0;
  11. 버섯 - 0.9-3.3;
  12. 사과, 배 - 0.4;
  13. 딸기 - 0.5-1.0;
  14. 기장 - 12.1;
  15. 마늘 - 6.5;
  16. 녹색 완두콩 - 1.0;
  17. 브라질 너트 - 14.2;
  18. 감자 - 2.0.

사용 가능한 식품의 단백질 함량 목록

단백질 식품에 대해 알아 보는 것도 흥미로울 것입니다. 음식의 종류와 단백질 함량은 무엇입니까?

다음은 식품 중 단백질 함량의 목록입니다 (100g 기준).

  1. 계란 분말 - 45.0;
  2. 화이트 치즈 - 18.0;
  3. 딱딱하고 가공 된 치즈 - 23.4-29.0;
  4. 치즈 케이크, 캐서롤 - 16.4-18.9;
  5. 간 페이트 - 18.0;
  6. 통조림 고기 - 15.0-20.0;
  7. 커틀릿, 찹 - 20.0;
  8. 콩 단백질 분리 - 90.0;
  9. 함 - 22.6;
  10. 양고기 shashlik - 22.9;
  11. Cervelat - 24.0;
  12. 훈제 연어 - 25.4;
  13. 파스타 - 10.0-11.3;
  14. 비프 스테이크 - 28.8;
  15. 소시지 다진 고기 - 15.2;
  16. 커드 치즈 - 14.0-18.0;
  17. 삶은 송아지 - 30.7;
  18. 다리 - 14.3.

가장 건강한 단백질 식품 목록

동물 단백질의 이상적인 산물은 계란입니다. 왜냐하면 그것은 몸에 거의 100 % 흡수되기 때문입니다.

동물성 단백질의 소화율은 70 ~ 90 %이며 식물의 소화율은 40 ~ 70 %입니다. 가장 건강한 단백질 식품은 송아지 고기, 쇠고기, 토끼 및 돼지 고기와 같은 식품에서 발견됩니다.

대량의 단백질을 함유하고있는 음식은 그다지 유용하지 않을 수도 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 지방과 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다.

이전에 언급했듯이, 달걀 흰자위는 가장 유용한 칼로리가 낮은 제품을 대표하므로 하루에 5-6 알을 먹는 것을 두려워 할 수는 없지만 2-3 알 정도의 노른자를 먹을 수 있습니다. 하루에.

또 다른 유용한 제품은 무 지방 고기입니다. 영양사는 고기를 먹거나, 찜, 구이 또는 요리하는 것을 권장합니다. 그리고 고기는 신체가 필요로하는 동물성 지방의 필요한 양을 가지고 있습니다, 주요 것은 그러한 제품의 사용으로 과장하지 말아야합니다.

영양사들은 칼로리가 적고 지방과 탄수화물이 거의 없기 때문에 코티지 치즈 하루에 200g을 매일 소비해야한다고 주장합니다.

단백질 함량은 낮지 만 오트밀은 그 유용성에 도움이됩니다.이 효소는 다양한 과일과 열매를 보충 해 단백질을 포화시켜 6 ~ 8 시간 동안 신체에 동화시킵니다.

주의! 일부 식물성 단백질은 기본 아미노산이 풍부하지 않으므로 동물성 식품으로 식단을 다양 화하는 것이 가장 좋습니다.

운동과 함께 근육 질량을 얻기위한 단백질 제품

근육 성장의 주요 구성 요소는 정기적 인 운동과 운동 영양입니다.

단백질 식품을 먹는 것은 적절한 영양 섭취에 필수적이지만 칼로리를 계산하는 것을 잊어서는 안됩니다. 근육을 키우기위한 에너지가 영양이기 때문입니다.

체중이 증가한 운동 선수의 단백질 섭취 기준은 체중 1kg 당 2g입니다.

전문가는 동물성 단백질을 사용하는 체중 증가의 더 큰 효과에 대해 조언합니다.

단백질 질량의 필수 양을위한 규정 식은 너 자신 일 수있다. 예를 들어 체중이 85kg 인 운동 선수의 일일 식단에는 닭고기 0.5kg, 커티지 치즈 200g, 달걀 5 개, 우유 0.5 리터가 포함되어야합니다. 생선, 콩 등을 대체 할 수 있습니다. 근육량을 얻기위한 칼로리는 거의 2 배 증가해야합니다.

"단백질 식품은 식품, 단백질 식품의 목록"은 항상 슬림 한 인물을 찾는 사람들에게 관심이있는 질문입니다.

체중 감량을위한 단백질 제품

단백질 제품은 신진 대사를 자극하여 체중 감소에 도움이되며 식욕도 감소시킵니다.

체중 감량을 시도하는 많은 사람들은 자신의 식단을 올바르게 구성하지 못하고 자신에게 질문을 던지기도합니다. 단백질 음식 - 어떤 종류의 음식입니까?

적절한 제품으로 구성된 필수식이 요법은 체중 감소시 몸을 변화시키는 데 긍정적 인 영향을 미칩니다.

그러나 이러한식이 요법은 다음과 같은 경우에도 유용합니다.

  1. 근음 및 항산화 기능 유지;
  2. 면역 강화;
  3. 식욕의 감소에 영향을주는 뇌에 단백질 공급.

단백질 식품에 대해 알아 내려면 - 음식, 단백질 식품 목록, 도움을 통해 체중 감량 방법, 영양사 조언이 필요합니다.

일반적인 단백질 다이어트. 단백질 식품 섭취에 대한 그들의 원칙

많은 종류의 다이어트가 있으며, 그 중 어느 것도 필연적으로 단백질 함량이 증가한 단백질 식품을 포함하거나 심지어 단백질 식품 전체에 내장되어 있습니다.

단백질식이 요법은 주로 다음을 포함합니다 :

  • 물고기;
  • 린 고기;
  • 우유;
  • 저지방 코티지 치즈;
  • 지방 함량이 25 % 이하인 치즈;
  • 간장 제품 (우유, 코티지 치즈).

Dukan 박사에 따른식이 요법

Dyukan 식단은 4 단계와 단계를 포함합니다 :

  1. 1 단계는 체중 감량의 주된 원리가 발생하는 공격이며, 체중에 따라 식단의 지속 일수가 결정됩니다. 지방 세포의 소위 공격이 있습니다.
  2. 2 단계 - 교대로, 필수 음식의 교체가 일어난다. 이 단계에서는 첫 단계에서 우리가 잃어버린 무게를 얻지 않는 것이 매우 중요합니다.
  3. 3 단계 고정, 그 기간은 2 단계로 재설정 할 수있는 무게에 따라 다릅니다. 하루는 첫 번째 단계의 메뉴에 소비됩니다. 이 단계는 결과를 수정합니다.
  4. 4 단계 - 결과가 보존되고 평생 동안 유지되는 안정화

Dukan 식단은 4 가지 단계를 수행하는 것 외에도 규칙을 따르는 것으로 구성됩니다.

  1. 풍부한 음료 (하루 1.5 리터);
  2. 밀기울의 매일 소비;
  3. 아침 체조;
  4. 매일 신선한 공기를 마시십시오.

헤일리 디에고의 다이어트 - 금식하지 않고 몸무게를 줄입니다.

이 다이어트는 신진 대사 촉진에 목표를두고 있습니다. Haley Pomroy의식이 요법은 지방 세포를 자연적으로 제거하여 음식을 절제하지 않고 여분의 체중을 줄이는 특별한 영양 프로그램으로 구성되어 있습니다.

이 다이어트에는 매일 사용할 수있는 완전 채색 메뉴와 각 단계의 제품 목록이 포함되어 있습니다.

앳킨스 식단

탄수화물 섭취를 줄이기 위해 Atkins 규정 식을 마무리합니다. 그 때문에 신체가 지방을 확보 할 수 있습니다.

많은 다이어트와 마찬가지로 Atkins 다이어트와 관련하여 많은 양의 액체를 섭취해야합니다. Atkinson에 따르면 탄수화물 함량이 높은 식품을 거부하면 사용하는 칼로리 수준이 현저하게 감소합니다.

어지러움, 약점 및 두통을 경험할 수 있기 때문에 탄수화물이없는식이 요법을 준수하면 신체에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 증상은 시간이 지남에 따라 사라지고 신체는 이미 적응에 적응하고 있습니다.

단백질이 풍부한 슬리밍 레시피

단백질 식품으로 만들 수있는 요리는 무엇입니까? 그것은 건강뿐만 아니라 맛있는 음식이어야합니다.

두부 캐서롤

성분 :

  1. 코티지 치즈 - 0.5 kg;
  2. 닭고기 계란 4 개;
  3. 사워 크림 - 2-3 tbsp. 숟가락;
  4. 설탕 - 3 tbsp. l, 소금;
  5. 바닐라 설탕 - 1 개의 더미;
  6. 전분 - 2 큰술. 숟가락.

조리법 :

  1. 코티지 치즈, 달걀 노른자, 설탕, 바닐라를 합친 다음 남은 재료를 더하고 부드러워 질 때까지 믹서로 치십시오.
  2. 단백질은 흰색 덩어리가 형성 될 때까지 채찍질하고 반죽에 첨가합니다.
  3. 모든 것을 기름칠 된 실리콘 몰드에 넣으십시오.
  4. 예열 된 180-200 ° C 오븐에서 30-40 분 조리하십시오.

붉은 물고기와 시금치, 오믈렛에서 요리

성분 :

  1. 물고기 (연어, 송어, 연어) - 100 g;
  2. 시금치 아이스크림 - 60 g;
  3. 계란 - 3 개;
  4. 사워 크림 - 1 큰술. 숟가락.

조리법 :

  1. 사발에서 계란을 치고, 사워 크림과 소금을 넣고 해동되고 잘게 잘린 시금치를 넣습니다.
  2. 물고기는 조각, 소금 및 고추로 잘렸다.
  3. 실리콘 몰드에 버터로 기름을 바르고 혼합물을 부어 넣고 중앙에 물고기를 놓습니다.
  4. 멀티 키커 바구니에 넣고 15 분 동안 "김이 나는"모드로 요리하십시오.

단백질은 근육 조직의 형성뿐만 아니라 체중 감소에 기여하며, 골격의 구조에 중요한 역할을합니다.

단백질 결핍은 질소 균형의 위반에 크게 영향을 미치고, 신체는 자체 조직에서 "먹이를 먹습니다". 그래서 그것은 각 사람의 식단에 필요합니다.

이 비디오는 단백질 식품의 종류, 식품의 종류, 단백질 식품의 목록 등을 알려줍니다.

이 비디오에서 체중 감량을위한 단백질 제품을 선택하는 방법을 배우게됩니다.

상위 12 가지 린 단백질 식품

단백질은 균형 잡힌식이 요법의 필수적인 부분이지만 때로는 원하는 것보다 더 많은 지방과 칼로리를 동반합니다. 다행히도, 동물성 단백질과 식물성 단백질의 많은 희소 한 근원이 당신을 당신의 필요를 충족시키는 것을 도울 수 있습니다.

하루에 2000 칼로리를 섭취하는 성인을위한 권장 일일 섭취 단백질 (RSNP)은 50 그램이지만 일부 사람들은이 정도 이상의 섭취를해야합니다. 칼로리와 단백질에 대한 귀하의 개인적 필요는 나이, 체중, 신장, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다 (1).

신체의 근육과 조직을 만들고 유지하며 많은 신체 활동을 조절하는 데 도움이되는 단백질의 기본 기능 외에도 포만감 (위장 충만)에 기여하고 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다 (2,3).

다음은 다이어트에 포함 할 수있는 약한 단백질을 함유 한 12 가지 식품 목록입니다.

희박 단백질을 함유 한 제품

1. 흰살 생선 (흰살 생선)

대부분의 흰살 생선은 지방이 3 그램 미만, 단백질이 20-25 그램, 100 그램 당 85-130 칼로리 (4, 5) 인 희박 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

매우 희귀 한 흰 물고기에는 대구, 독 거미, 폴락, 넙치, 넙치, 틸라피아, 대서양 대서양이 포함됩니다 (6).

이 고기의 고기에는 코코 연어 나 새끼와 같은 더 어두운 고기가있는 더 높은 칼로리 및 지방 물고기 종류에 들어있는 것보다 4-10 배 적은 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 그러므로 두 종류의 물고기 (마른 것과 지방)를 사용하는 것이 유용합니다 (6, 7).

요약 :

대구와 넙치와 같은 흰살 생선은 소량의 지방과 상대적으로 적은 칼로리를 함유 한 린 단백질의 훌륭한 원천이며, 다른 종류의 다이어트에 적합합니다.

2. 천연 그리스 요구르트

170 그램의 그리스 요구르트는 15-20 그램의 단백질을 함유하고 있으며, 같은 요구르트 (9 개)의 경우 9 그램에 비해 단백질 함량이 높습니다.

이것은 그리스 요구르트가 생산되는 방식 때문입니다. 그것의 준비의 과정에서, 액체 유청을 제거 할 필요가있다, 더 고밀도 및 지방성 인 다량의 단백질을 가진 더 농축 된 제품을 남겨 두십시오 (8).

칼로리와 지방량이 가장 적은 음식을 목표로 삼고 있다면, 170 그램 당 100 칼로리 (9) 인 저지방 그리스 요구르트를 선호하십시오.

좋은 선택은 지방이 3 그램이고 170 그램 당 125 칼로리가 든 저지방 그리스 요구르트입니다. 천연 그리스 요구르트를 선호함으로써 불필요한 감미료를 피하고 자신의 과일을 더할 수 있습니다 (9).

요약 :

자연 지방없는 또는 저지방 그리스 요구르트는 일반 요구르트에서 발견되는 1 회 제공량 ​​당 약 2 배의 단백질을 함유합니다.

3. 콩, 완두콩, 렌즈 콩

말린 콩, 완두콩과 렌즈 콩 콩과 식물입니다. 그들은 준비된 부분 100g 당 평균 8g의 단백질을 함유하고 있으며 지방 함량이 적고 섬유 함량이 높습니다 (10, 11).

콩과 식물에 함유 된 섬유질과 단백질의 함량이 높아질수록 더 만족스럽게됩니다. 또한 섬유소는 정기적으로 콩과 식물을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다 (11).

1037 명의 환자를 대상으로 실시한 26 건의 연구를 검토 한 결과 평균 130 그램의 조리 된 콩류를 적어도 3 주 동안 매일 사용하면 대조군과 비교하여 LDL 콜레스테롤 수치가 7mg / dL 감소했다. 이는 5 % 시간이 지남에 따라 LDL을 감소시킵니다 (12).

콩과 식물은 몸에 단백질을 구성하는 필수 아미노산을 몇 가지 소량 포함하고 있습니다. 그러나 하루 동안 전체 곡물이나 견과류와 같은 다른 식물성 단백질 공급원을 섭취하면 이러한 아미노산이 부족하다는 것을 보상 할 수 있습니다 (11, 13, 14).

요약 :

콩, 완두콩, 렌즈 콩은 마른 단백질의 좋은 원천입니다. 그들은 또한 높은 섬유 함량을 가지고 있으며 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

4. 피부가없는 흰 가금류 고기

조리 된 닭고기 또는 칠면조 가슴살 100 그램에는 약 30 그램의 단백질이 들어 있습니다 (15, 16).

희박한 단백질 만 포함 된 고기를 먹고 싶다면 다리와 허벅지와 같은 식단에서식이를 제거하십시오. 흰색 고기에는 양지 바른 날개와 날개가 포함됩니다.

또한 피부를 먹지 마십시오. 피부가있는 닭 가슴살 100 그램에 200 칼로리와 지방 8 그램이 들어있는 반면, 피부가없는 닭 가슴살은 165 칼로리와 지방이 3.5 그램입니다 (15, 17).

준비 전이나 후에 피부를 제거 할 수 있습니다. 두 경우 모두 뚱뚱한 입자가 제거됩니다. 피부가없는 가금류는 피부가있는 고기보다 수분이 적고 지방이 적으며 콜레스테롤이 적습니다 (18).

요약 :

닭고기와 칠면조 고기, 특히 양지 바른 고기는 희박 단백질이 풍부하며 준비 전이나 후에 피부를 제거하면 소량의 지방이 포함됩니다.

5. 저지방 두부

코티지 치즈는 고 ​​단백질 제품입니다.

113 그램의 저지방 코티지 치즈 (2 % 우유 지방)는 97 칼로리, 2.5g 지방 및 13g 단백질 (19)을 함유하고 있습니다.

코티지 치즈의 동일한 부분에서 단백질 이외에, 당신은 RSNP 칼슘의 약 10-15 %를 얻을. 일부 식품 과학자들은 최근에 제조업체들이 비타민 D를 칼슘 흡수에 도움이되는 코티지 치즈에 첨가 할 것을 제안했으나 현재는 그렇지 않습니다 (19, 20).

과립 두부에는 1 개의 단점이 있습니다. 113 그램은 매일 나트륨 (소금) 한계의 약 15-20 %를 함유하고 있습니다. 소금 섭취량을 제한하면 한 연구에서 두부를 3 분 동안 씻어 내면 나트륨 수치가 약 60 % (21) 감소 할 수 있다고합니다.

코티지 치즈가 인체에주는 유익에 대해 자세히 알아 보려면이 페이지에서 읽어보십시오. - 코티지 치즈 : 신체에 대한 이익과 해악.

요약 :

저지방의 알갱이 코티지 치즈는 단백질과 칼슘이 많이 함유 된 훌륭한 원료입니다.

6. 저지방 두부

두부는 동물성 제품을 피하면 특히 좋은 단백질 옵션입니다. 저지방 두부의 85g 분량에는 45 칼로리, 1.5g의 지방 및 7g의 단백질이 포함되어 있으며, 필수 아미노산이 모두 충분합니다 (22).

미국에서 생산 된 대두의 약 95 %가 유전자 조작 식품 (GM)입니다. GM 식품을 피하기를 원한다면, 유기농 식품은 유 전적으로 변형 될 수 없으므로 유기농 두부를 살 수 있습니다 (23, 24, 25).

요약 :

저지방 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이며 모든 필수 아미노산이 충분하며 조리법에서 매우 다용도입니다.

7. 마른 쇠고기

경량 쇠고기 안심 쇠고기는 총 지방량이 10 그램 미만이고 조리 된 100 그램 부분 당 포화 지방이 4.5 그램 이하인 고기입니다 (26).

신선한 쇠고기를 사 먹고 정확히 마른 고기를 얻으려면 쇠고기 안심 쇠고기와 둥근 스테이크를 사야합니다. 예를 들어 등심 스테이크와 안심 필레, 둥근 스테이크는 마른 단백질을 함유 한 식품입니다 (27).

측면 스테이크와 베이컨은 마른 고기입니다 (28, 29).

쇠고기의 경우 95 % 희박한 고기를 선호하십시오. 희박 쇠고기로 만든 100 그램짜리 돈 까스는 171 칼로리, 6.5g의 총 지방 (포화 지방 3g 포함), 26g의 단백질 (30)을 포함합니다.

또한, 마른 쇠고기의 일부는 여러 가지 비타민 B, 아연 및 셀레늄의 우수한 공급원입니다 (27).

요약 :

쇠고기는 우수한 단백질 원이며 B 비타민, 아연 및 셀레늄을 함유하고 있습니다.

땅콩 땅콩

땅콩에 든 기름은 건강에 좋지만 칼로리가 많이 함유되어 있습니다. 일반 땅콩 버터 2 큰술 (32 그램)에는 약 190 칼로리와 지방 16 그램뿐 아니라 단백질 8 그램 (31 개)이 들어 있습니다.

뚱뚱한 자유로운 선택권은 단맛을 들이지 않는 땅콩 땅콩입니다. 대부분의 지방은 가공 중에 압착됩니다. 탈지 지상 땅콩 2 큰술에는 지방이 1.5 칼로리, 칼로리는 50 칼로리지만 단백질은 5 그램입니다 (9).

지상 땅콩을 사용하려면 정기적 인 땅콩 버터의 일관성에 도달 할 때까지 소량의 물과 혼합하십시오. 그렇게 포화 상태가 아님을 명심하십시오.

지상 땅콩에서 추출한 땅콩 페이스트는 사과, 바나나 또는 다크 초콜릿과 함께 먹는 데 특히 적합합니다. 또는 스무디, 스무디, 오트밀 또는 팬케이크와 컵 케이크 반죽에 건조 분말을 첨가하십시오.

요약 :

땅콩이없는 땅콩은 마른 단백질을 함유 한 좋은 제품입니다. 이 제품에는 보통 땅콩 버터에 들어있는 칼로리와 지방의 일부분 만 포함되어 있습니다.

9. 저지방 우유

저지방 우유를 마시는 것은 단백질을 얻는 쉬운 방법입니다.

240ml의 저지방 1 % 우유 한 컵에 8 그램의 단백질, 2.5 그램의 지방 및 100 칼로리가 들어 있습니다. 비교를 위해, 3.25 %의 유방 지방을 함유 한 전유에는 150 칼로리와 8g의 지방 (32, 33)이 포함되어 있습니다.

저지방 우유를 마시면 칼로리 섭취와 지방 섭취가 줄어들 것임이 분명합니다. 그러나 일부 최근의 연구에 따르면 전 우유 섭취가 생각했던 것처럼 심혈관 질환 발병의 위험을 증가시키지 않습니다 (34).

그럼에도 불구하고 전체 우유에 대한 모든 연구가 신체에 미치는 긍정적 효과에 대해 이야기하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 관측 연구는 전립선 암의 빈번한 섭취 (전립선 암 발병의 위험이 높은 저지방 우유 또는 탈지 우유가 아닌)를 연관시킵니다 (35, 36).

과학자들은이 분야에 대한 연구를 계속하고 있지만, 대부분의 전문가들은 전유보다는 저지방 우유 또는 탈지유를 사용하도록 조언합니다 (37).

요약 :

저지방 우유는 단백질의 좋은 원천이며 특히 우유를 자주 사용하는 경우 전 지방에 비해 지방 섭취량과 칼로리를 현저히 줄일 수 있습니다.

10. 돼지 고기 안심

미 농무부 (USDA)에 따르면 돼지 고기 안심은 희박 단백질을 함유 한 제품입니다. 조리 된 돼지 고기 안심 100g 당 10g 미만의 지방과 4.5g 이하의 포화 지방이 함유되어 있습니다 (38).

마른 돼지 고기를 나타내는 핵심 단어는 "안심"과 "잘라 내기"입니다. 돼지 고기 안심은 칼로리 143 칼로리, 단백질 26 그램 및 지방 섭취 100g 당 지방 3.5 그램 (39)을 포함하는 가장 희귀 한 고기입니다.

돼지 고기를 요리하기 전에 가장자리 주위의 지방을 자르고 굽거나 로스팅과 같은 저지방 요리 방법을 사용하여 지방과 칼로리를 추가로 줄입니다 (40).

마른 쇠고기와 마찬가지로, 마른 돼지 고기도 여러 가지 비타민 B 및 셀레늄이 풍부하고 아연이 풍부합니다 (40 개).

요약 :

돼지 고기 안심은 마른 단백질을 함유 한 제품입니다. 그럼에도 불구하고 불필요한 지방과 칼로리를 피하기 위해 고기의 과도한 지방을 차단하십시오. 또한 돼지 고기에는 B 비타민과 셀레늄이 함유 된 아연이 풍부합니다.

11. 냉동 새우

칼로리가 낮은 단백질을 많이 찾고 있다면 빵을 넣지 않은 냉동 새우를 사용하는 것이 좋습니다. 새우 100 그램에는 99 칼로리, 단백질 21g, 지방 1g이 들어 있습니다 (41).

이 배급량에도 콜레스테롤 195mg이 포함되어 있지만 과학자들은 건강한 식단에서 콜레스테롤 섭취가 심장 건강에 거의 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다 (42).

그러나 가공 중에 새우에 종종 첨가되는 다량의 나트륨은 일부 사람들에게 우려를 줄 수 있습니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면, 조리 된 새우의 일부 생산자들은 많은 나트륨을 첨가한다. 이러한 식품의 나트륨 함량은 때로는 서빙 당 900mg에 도달합니다 (9).

이 나트륨의 대부분은 습기를 유지시키는 데 도움이되는 나트륨 트리폴리 포스페이트 (sodium tripolyphosphate)와 나트륨 바이 설 파이트 (sodium bisulfite)라고 불리는 방부제를 비롯한 첨가물에서 비롯됩니다.

일부 냉동 새우에는 서빙 100g 당 약 120-220mg의 양으로 천연 나트륨 만 함유되어 있습니다 (9, 41).

새우의 이점에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 확인할 수 있습니다 - 새우 : 몸에주는 이익과 피해.

요약 :

빵 갈기가없는 냉동 새우는 편리하고 저지방이며 고단백 음식입니다. 구입시 항상 높은 나트륨 제품을 피하기 위해 라벨의 성분을 읽으십시오.

12. 흰자위

심장 건강에 좋은 식단의 일부로 계란 전체를 먹을 수 있지만 콜레스테롤 섭취를 줄이려면 달걀 흰자를 먹어라. (43, 44, 45).

하나의 커다란 알의 단백질에는 16 칼로리가 들어 있는데 이는 전체 알에 들어있는 칼로리의 25 % 미만입니다. 또한 하나의 계란 흰자는 0.5 그램 미만의 지방을 포함하지만 3 그램의 단백질은 전체 달걀에서 단백질의 약 50 %를 차지합니다 (46, 47, 48, 49).

달걀 흰자 이외에, 당신은 또한 최소량의 첨가제의 유무에 관계없이 분말 달걀 흰자위를 살 수 있습니다. 이 제품은 저온 살균 처리되어 있으므로 식품 안전을 위해 제품을 준비 할 필요가 없습니다 (50).

분말 달걀 흰자위를 물과 혼합하여 신선한 달걀 흰자로 사용하십시오. 칵테일, 스무디 또는 수제 단백질 바에 분말 달걀 흰자위를 추가 할 수도 있습니다.

요약 :

계란 단백질의 50 %는 달걀 흰자에 들어 있는데, 여기에는 극미량의 지방과 계란 전체에 들어있는 칼로리의 25 % 이하가 들어 있습니다.

린 (Lean) 식품 - 포스트에서 단백질을 대체하는 방법

몸의 물 균형을 유지하고 하루에 2 리터의 물을 마실 필요가 있습니다.

다음은 사순절 동안 허용되거나 금지 된 식품의 목록입니다 :

허용되는 제품 :

• 어떤 야채 (그들은 날 것으로 먹을 수 있습니다, 소금에 절인, 삶은 채소 수프, 스튜 스튜);
• 과일;
• 열매;
• 시리얼;
• 파스타;
• 올리브와 올리브;
• 마멀레이드, 쓴 초콜릿, 코코아 콩, 할바, 코지나 키;
• 딸기와 과일의 잼과 잼;
• 야채 또는 올리브 기름;
• 말린 과일, 견과류.

금지 된 제품 :

• 동물 고기;
• 물고기;
• 달걀
• 우유 및 유제품;
• 계란과 우유를 기본으로하는 빵과 빵집 제품.



사순절에서는 단백질 / 지방 / 탄수화물 비율이 변경됩니다. 탄수화물은 평소보다 많이 섭취됩니다. 그러나 음식이있는 단백질은 더 적습니다. 몸에서 단백질의 보충 물을 보충하기 위하여는, 적당한 음식을 먹어야합니다.

단백질 제품에는 다음이 포함됩니다.

모든 종류의 곡물 : 쌀, 메밀, 귀리, 보리, 완두콩. 크룹은 많은 섬유와 단백질 구조를 가지고 있습니다. 죽을 먹을 때 영양소 균형이 정상화되고 포화 상태가됩니다. 소화 시스템의 기능을 향상시킵니다.

버섯 버섯은 단백질의 주요 원천입니다. 제품의 칼로리 함량이 낮 으면 기아 감을 빠르게 만족시킬 수 있습니다. 위장관과 심장 혈관계에 유익한 효과.

견과류 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈, 소나무, 호두 이 제품들은 모두 사순절 동안 허용됩니다. 식욕을 줄이고 심장 기능과 뇌 활동을 개선하십시오.

씨앗. 호박과 해바라기 씨앗도 단백질의 원천이며 신체의 부족을 채우는 데 도움이됩니다.



대부분의 사람들, 특히 남자들은 고기가없는 식단을 대표하지 않습니다. 게시물 도중 그것은 콩으로 대체 될 수 있습니다. 이 제품은 공장에서 구입 한 것입니다. 이 식물은 콩이라고 불리는 과일을 생산합니다. 그들은 수집되고 처리되어 콩이 나옵니다. 간장에는 식물성 단백질이 들어있어 동물을 대신 할 수 있습니다. 이 제품은 낮은 칼로리 함량을 갖고 있지만 허기감을 극복합니다. 매일식이 요법에서 콩을 먹으면 면역 체계가 강화되고 건강 증진에 도움이됩니다. 단백질 이외에도이 제품에는 아미노산, 비타민 및 미네랄 복합체가 포함되어 있습니다. 그러나 콩에는 알레르기 항원이 포함되어있어 알레르기가있는 사람 에게서는 섭취 할 수 없습니다.



고기를 대체 할 수있는 또 다른 제품을 두부라고합니다. 두부는 콩으로 만든다. 다른 이름은 콩 두 부입니다. 매우 영양가 있고 맛있는 제품. 현재 러시아의 아시아 국가에서 널리 사용됩니다. 두부는 혈액에서 콜레스테롤을 낮추고, 몸에서 독소를 제거하고 독을 중화 할 수 있습니다. 콩 두부의 사용은 신장과 간의 작용에 유익한 효과가 있습니다. 두부는 날카로운 맛이 없으며 중성이므로 야채와 같은 다른 제품의 맛을 완벽하게 보완합니다. 커티지 치즈는 튀김, 날 것으로 먹고 끓일 수 있습니다. 적절한 준비는 매우 맛있는 요리입니다.



간장 음식은 고기에 대한 훌륭한 대안입니다. 단백질 함량으로 동물성 고기보다 40 % 이상 높습니다. 간장 제품은 건강에 좋으며 소화 시스템에 의해 완전히 소화되고 흡수됩니다.
사순절을 위해 특별히 고안된 제품이 있습니다. 그들은 금지 된 성분을 함유하고 있지 않기 때문에 음식에 허용됩니다. 여기에는 마른 빵, 마른 소시지, 마른 마요네즈, 마가린이 포함됩니다.

사순절 빵

계란, 우유, 버터를 첨가하지 않고 조제한다. 그 구성은 간단합니다 : 밀가루, 물, 소금, 설탕 및 사워 도우. 이러한 빵은 집에서 직접 요리하거나 상점에서 구입할 수 있습니다. 똑같은 원리가 요리되고 구워진 물건 일 수 있습니다.

엎드려서 소시지

"희박한 소시지"의 조합은 의심의 여지가 있습니다. 그것은 헛된 것입니다. 그것은 1 그램의 육류를 포함하지 않고, 식물 기원의 제품만을 포함합니다. 소시지의 기본은 완두콩입니다. 그것의 맛을 개량하기 위하여는, 향미료, 소금, 마늘 및 야채는 그것에 추가된다. 그것은 맛좋은 것으로 밝혀졌지만 실제 소시지처럼 생겼습니다. 집에서 요리 할 수 ​​있고, 인터넷에서 요리법을 많이 제공합니다.

마른 마요네즈

일반 마요네즈조차도 마른 것으로 대체 될 수 있습니다. 소스는 물과 전분 또는 가루를 기준으로하여 향신료를 첨가하여 만들어지며, 일부분에는 계란이 없습니다. 맛은 실제적인 마요네즈와 실제적으로 다르지 않다. 사순절 소스는 모든 대형 슈퍼마켓과 상점에서 판매됩니다. 그것은 야채에 추가 할 수 있고 익숙한 샐러드를 만들 수 있습니다.

마가린

빠른 기간 동안 버터는 마가린 또는 야채 스프레드로 대체 할 수 있습니다. 그들은 식물의 원재료를 함유하고 있습니다. 그러나 당신은 사용에 개입해서는 안됩니다 : 그것은 건강에 좋지 않으며 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

소식의 메뉴

큰 사순절 때입니다. 현재 많은 사람들이 자발적으로 행동 규칙과 심각한식이 제한 규정을 자신의 삶에 강요합니다.

포스트의 주요 의미 - 영적 목표 달성. 이런 식으로 체중 감량을 바라고 다른 식단으로 바꾸는 것은 잘못입니다. 그러나 게시물의 메뉴에는 특별한주의가 필요합니다. 결국, 우리가 먹는 음식은 우리의 육체적 안녕뿐 아니라 감정 상태에 달려 있습니다.

포스트를 기쁜 부활절 기념일에 대한 즐거운 기대로 만들고, 끝없는 제한과 금지로 평일을 지키지 않고, 결국에는 여분의 파운드를 얻은 사람을 다룰 필요가 없었습니다. 포스트에서 먹는 기본 규칙을 고려해 봅시다.

게시물의 메뉴 : 주요 문제

  1. 포스트의 메뉴에는 동물성 식품을 완전히 폐기해야하는데, 이는 필수 아미노산의 원천 인 고급 단백질의식이 결핍을 초래합니다.
  2. 유제품 및 유산 제품을 금지하면 칼슘 결핍증이 생깁니다.
  3. 복잡한 (빵, 시리얼, 파스타, 뿌리) 및 단순 (설탕, 꿀, 말린 과일)과 같은 탄수화물 소비의 상당한 증가는식이 요법의 혈당 및 칼로리 부하를 증가시킵니다.

불행히도, 그러한 다이어트는 그림에 영향을 미치는 최선의 방법이 아닐 수도 있습니다.

이는 탄수화물 함량이 높은 음식물 섭취가 지속적으로 높은 수준의 인슐린을 제공하기 때문이며, 한편으로는 축적 된 지방 보호 구역을 사용할 수 없게 만들고, 다른 한편으로는 새로운 지방 형성을 자극합니다.

이와 관련하여 게시물의 메뉴가 최대한 균형을 유지하도록하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 단백질과 칼슘의 결핍을 제거하고 신중한 탄수화물의 선택에 접근하고 단순 탄수화물의 섭취를 제한하고 건강한 지방의 근원을 입력하는 것이 필요합니다. 어떻게하는지, 아래를 읽으십시오.

단백질 결핍증

동물 기원 인 가금류, 육류, 생선, 계란, 해산물 등의 단백질 식품이 부족하여 마른 몸의 양이 줄어 듭니다. 그것은 실제로 지방으로 대체됩니다. 근육은 지방이 타는 난로입니다. 근육 질량이 작을수록 지방은 에너지로 사용됩니다.

또한 단백질 결핍은 대사 과정의 속도를 감소시켜 신체가 지방을 축적하는 것보다 기꺼이 축적 될 수 있음을 의미합니다. 단백질은 또한 호르몬, 효소, 세포 및 조직 재생의 생성을위한 기초이기도하다는 것을 잊지 마십시오.

단백질 결핍증을 채우는 방법?

동물성 음식의 섭취를 금지하면 견과류와 씨앗은 단백질의 좋은 원천입니다. 우리는 천연 제품에 대해 이야기하고 있습니다. 설탕 유약의 견과류, 소금과 설탕을 첨가 한 씨앗은 엄청난 칼로리가있는 음식 가공 쓰레기로 가공 된 제품입니다.

렌틴 메뉴의 단백질 결핍을 채우기 위해 간식에 사용할 수있는 원시 견과류와 씨앗이 필요합니다. 곡물, 샐러드 및 첫 번째 코스에 추가 할 수도 있습니다. 이것은 lenten 요리의 맛을 향상시키고 다변화하고 필수 불포화 지방산의 함량 때문에 더 유용하게 만듭니다.

견과류와 씨앗의 모든 장점에도 불구하고, 이들은 여전히 ​​고 칼로리 식품 (100 그램 당 약 700 kcal)이므로 소비가 중요하다는 것을 잊지 마십시오. 하루 40-50 그램으로 충분합니다.

식물성 단백질의 또 다른 원천은 콩류, 콩, 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩입니다. 약간의 상상력과 이들 제품은 맛있고 왕성한 요리의 기초가 될 것입니다.

콩과 식물을 사용할 때는 phytates와 lectins이 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 이 물질은 단백질, 비타민 및 미네랄의 적절한 흡수를 방해하고, 장벽을 자극하여 가스 생성을 증가시킵니다. 이러한 바람직하지 않은 영향을 방지하기 위해, 약 12 ​​시간 동안 약간 산성화 된 물에 콩을 담근다면 충분합니다. 사과 식초는 물을 산성화하는 데 좋습니다.

초과 탄수화물

이것은 마른 식단의 주된 문제입니다.

동물성 단백질과 지방의 식단 제한으로 인해 탄수화물 섭취가 자연스럽게 증가합니다. 사실, 금식 중에, 그들은 영양의 기본이되며 에너지의 주된 원천이됩니다. 우리의 몸은 이것에 대해 완벽하게 "알고"있으며 시리얼, 빵 및 파스타뿐만 아니라 단단한 것도 요구하기 시작합니다. 당신이이 도발에 굴복하면, 포스트의 끝까지 체중 증가는 거의 피할 수 없습니다.

과량 탄수화물의 문제를 해결하는 방법?

우선, 식단에 충분한 양의 식물성 단백질이 포함되어 있는지 확인하십시오.

둘째, 복잡한 탄수화물을 선택할 때 저 및 중성 혈당 지수 값이있는 곡류, 뿌리 및 괴경을 선호하십시오.

이 접근법은 혈액 내 포도당 수준을 효과적으로 조절하고 최고치를 피할 것입니다. 포도당 수준의 급격한 상승은 과자에 대한 가장 큰 갈망을 유발합니다.

곡물을 선택할 때는 현미, 흑미 (물 끓임) 및 진주 보리를 선호하십시오 - 단백질과 섬유가 많이 포함되어 있습니다. 철분이 풍부한 메밀을 잊지 마십시오. 식단에 육류가 없을 때 충분하지 않을 수 있습니다.

죽을 때 포도당 수치가 크게 떨어지는 것은 식은 죽 먹기 만하면됩니다. 그런 접시의 예로는 메밀 죽, 브로콜리 조림, 또는 버섯과 녹색 완두콩이 들어간 오트밀이 있습니다.

감자 (삶은 것, 볶은 것, 구운 것), 삶은 비트와 당근은 매우 높은 혈당 지수를 가지고 있습니다. 따라서 vinaigrette와 같은 샐러드는 손님을 자주 만날 수 없습니다.

빵을 선택할 때 전체 곡물 가루로 만든 어두운 품종을 선호하십시오.

게시물의 과자를 제외하면 완전히 가치가있는 것은 아닙니다. 결국, 알다시피, 금지는 과도한 욕구를 유발하고 붕괴로 이어집니다. 그러므로식이 요법의 양을 일일 칼로리의 5 %로 제한하십시오. 안전한 설탕 대용품, 말린 과일 과자로 평소 설탕을 대체하십시오. 사실 꿀은 일반 설탕과 동일한 간단한 탄수화물이며 안전한 대체 식품이 아닙니다.

과자를 절대로 독립적 인 식사 또는 간식으로 먹지 마십시오. 그들은 항상 디저트, 즉 완전한 식사에 첨가물이어야합니다.

칼슘 결핍증

우리가 섭취하는 칼슘의 주요 공급원은 낙농 제품입니다. 우리가 그 (것)들을 박탈 된 포스트에서, 그것은 칼슘 결핍의 위협이다는 것을 의미한다.

많은 사람들에게 이것은 심각한 문제는 아니지만 칼슘 결핍은 혈압 상승, 신경질 과민증, 불면증과 같은 매우 불쾌한 증상으로 나타납니다. 또한 과도한 식욕의 징후 인 칼슘 결핍과 과식하는 경향 사이의 연관성을 확인하는 연구가 있습니다.

포스트 칼슘의 메뉴를 풍성하게하는 방법?

게시물에 칼슘의 좋은 원천은 두유와 콩 두부 역할을 할 수 있습니다. 금식 메뉴에 이러한 제품이 있으면 칼슘 결핍 예방에 도움이됩니다. 또한 이들은 단백질의 좋은 공급원이기도합니다.

현재, 콩 제품에 대한 태도는 많은 사람들에게 완전히 긍정적이지 않습니다. 따라서 원칙적으로 콩을 사용하지 않으면 칼슘이 함유 된 미네랄 복합체가 빠져 나올 수 있습니다. 약국에서의 선택은 충분히 크다.

칼슘의 또 다른 위대한 소스는 참깨 일 수 있습니다.

그럼 요약 해 봅시다.

게시물의 메뉴에는 식물성 단백질이 충분해야하며, 낮은 및 중간 혈당 지수와 칼슘을 함유 한 복합 탄수화물이 있어야합니다. 이 세트에 올리브 오일, 카멜 리나 오일, 코코넛 오일을 추가해야합니다. 해바라기, 옥수수, 대두유 소비를 크게 줄이는 것이 좋습니다. 해바라기 기름이 건강에 해로운 이유에 대해 자세히 알아보십시오.

영양에 대한 그런 접근은 당신이 전체 게시물에 걸쳐 활력과 충분한 수준의 에너지를 유지할 수있게합니다. 영양의 다양성을 잊지 마십시오. 단조로운 음식은 빨리 성가 시게하고 식욕을 증가시킵니다.

다양한 사순절 메뉴가 말린 과일 (설탕없는), 우량한 오트밀 젤리, 사과, 계 피와 함께 구운 야채, 절인 야채에서 우즈바라를 도울 것입니다. 듀럼 밀에서 bulgur - cereal과 같은 새로운 것을 요리하기 위해이 시간을 사용하십시오. 여기에 훌륭한 샐러드에 대한 아이디어가 있습니다.

Bulgur와 터키 스타일의 샐러드

샐러드 들어 필요한 것입니다 :

  • 야채 국물 - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • 신선한 토마토 - 200 gr;
  • 부추 - 1 스토킹;
  • 불가리아 고추 - ½ 큰 과일;
  • 토마토 페이스트 - 2 큰술 L;
  • 올리브 오일 - 2 큰술 L.;
  • 레몬 주스 - 2 큰술 L.;
  • 파슬리 채소, 소금, 후추 - 맛.

1. 국물을 삶아 끓인 국물에 씻은 bulgur를 넣고 덮고 열을 제거하십시오. bulgur에게 30 분 동안 부풀게하십시오;

2. 토마토를 입방체로 자른 다음 토마토 페이스트, 파프리카, 부추, 채소, 올리브 오일, 레몬 주스, 소금 및 후추를 넣습니다. 부풀어 오른 bulgur을 야채 혼합물에 저어. 20-25 분 동안 시원한 곳에 두십시오.

3. 봉사하기 전에 다시 저어주고, 녹색을 좀 더 첨가하십시오. 끝났어.

친구가 볼 수 있듯이, 게시물의 메뉴는 모두 맛있고 다양 할 수 있습니다. 약간의 상상력을 보여주기에 충분하며 원래의 건강한 요리가 테이블에 나타납니다.

그건 그렇고, 음식에 금욕이 전혀 필요하다는 것을 의미하지는 않습니다. 따라서 금식 기간 동안 식사 시간 간격을 3 ~ 4 시간으로 단축하여 분수를 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 배고픔과 관련된 문제를 피할 것입니다.

그리고 내가 멈추고 싶은 마지막 순간은 포스트에서 빠져 나오고 있습니다.

게시물을 나가는 것은 매우 중요한 작업입니다. 꽤 오랜 시간 동안, 우리 몸은 자연적으로 위장관 작업을 변경 한 식물성 식품에 살았습니다.

따라서 게시물이 끝나면 진미를 서두르지 마십시오. 점차 "새로운"제품을 귀하의 식단에 도입하십시오. 첫째, 유제품과 젖산, 그리고 마른 생선, 가금류, 그리고 마지막으로 고기. 게시물의 올바른 종료시 약 7 일이 소요됩니다.

이 접근법은 체중 증가와 위장관 문제를 피할 수 있습니다.

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나는 당신이 금식하고 있는지 여부를 알기에 관심이있을 것입니다. 의견에 대해 알려주십시오.

단백질 식품 목록

단백질은 인체에 필수적인 구조입니다. 단백질 구성 요소는 우리 몸의 모든 세포이며 DNA, 효소의 일부입니다. 따라서 다이어트의 매일식이 요법은 단백질 식품이어야하며 제품의 목록은 다양해야합니다. 지방 함량이 낮은 단백질을 섭취하면 체중을 줄일 수 있지만 근육량을 늘리려면 아미노산 함량이 높은 단백질을 사용해야합니다. 단백질 영양의 모든 세부 사항을 분석해 보겠습니다.

단백질 식품은 어떤 식품입니까?

음식에 단백질이 거의 포함되어 있지 않으면 음식을 단백질이라고 부를 수 없습니다. 일반적으로 많은 단백질이 동물 기원의 제품에서만 발견됩니다. 여기에는 코티지 치즈, 생선, 고기가 포함됩니다. 일부 식물은 또한 단백질 구조의 상당 부분을 자랑 할 수 있습니다 : 예를 들어 콩과 식물 (콩), 견과류. 일부 소시지 제조업체가 생산을 위해 콩을 적극적으로 사용하고있는 것은 당연합니다. 버섯은 또한 단백질이 풍부하지만 인체에 너무 약하게 흡수되므로 단백질 영양 섭취에 적극적으로 사용하면 안됩니다.

동물 제품 목록

단백질은 모든 유형의 육류 및 해산물에서 유리합니다. 이러한 단백질 구조를 동물이라고합니다. 또한 유제품, 계란은 단백질 성으로 간주됩니다. 이 음식은 단백질이나 단백질의 원천이 될 수 있습니다. 왜냐하면 어떤 이유로 든 고기, 생선 및 가금류의 섭취가 용인 될 수없는 경우입니다. 총 질량의 7-10 % 정도의 단백질 구조가 포함되어 있기 때문입니다.

동물 고기 및 파생 제품뿐만 아니라 물고기에서 얻은 단백질이 풍부한 식품 :

  • 철갑 상어 캐비어
  • 어린 양
  • 새우, 가재, 게
  • 치즈
  • 붉은 물고기
  • 쇠고기
  • 닭고기
  • 토끼
  • 돼지 고기
  • 닭고기 달걀
  • 우유

식물 제품 목록

얼마 전 채식주의는 유행이되었습니다. 대부분의 야채와 과일에는 단백질이 거의 포함되어 있지 않지만 채식주의 자들은 위대하다고 느낍니다. 사실 일부 식물성 작물에는 정상적인 삶을위한 충분한 양의 단백질 요소가 포함되어 있습니다. 단백질이 거의 들어 있지 않은 식물성 식품으로 전환하는 과정에서 유용한 것으로 여겨지지만 자신 만의 함정을 갖습니다. 적절한식이 요법은 균형을 이루어야하고 모든 중요한 구조와 단백질의 충분한 양을 포함해야합니다.

야채 단백질 성분은 풍부합니다 :

  • 간장
  • 땅콩
  • 렌즈 콩
  • 메밀
  • 해바라기 씨
  • 밀레
  • 아몬드
  • 월넛

단백질식이 요법을위한 샘플 메뉴

우리는 일주일 동안 단백질 식품의 균형 잡힌 식단에 대한 예를 보여줍니다. 이 메뉴의 가시성은 단백질의 양을 분류하고 필요에 따라 식단을 짜는 데 도움이됩니다. 단백질은 다른 배터리가있는 중요한 기초입니다.

단백질 메뉴의 첫 날 : 계란과 고기

  • 아침 식사 : 버터없는 오트밀, 닭고기 달걀 2 개
  • 점심 식사 : 현미와 치킨 필레의 작은 조각
  • 간식 : 닭고기 100g, 브로콜리 150g
  • 저녁 식사 : 저지방 코티지 치즈 팩, 땅콩 80g

단백질 영양의 둘째 날 : 유제품과 생선

  • 아침 식사 : 콩 100g, 딸기 50g 또는 사과 1 잔, 지방이 적은 우유 200ml
  • 점심 : 삶은 또는 증기 연어 (150-250 g)의 작은 조각, 곡물 빵 한 조각
  • 스낵 : 닭 가슴살 (최대 250g), 브로콜리 (200g), 저지방 코티지 치즈 반 개
  • 저녁 식사 : 저지방 코티지 치즈 팩, 땅콩

단백질 보급의 3 일째되는 날 : 달걀, 육류, 생선 및 유제품

  • 아침 : 삶은 계란 (1-2), 곡물 빵 한 조각
  • 점심 식사 : 브로콜리와 현미, 닭 가슴살 (반)
  • 스낵 : 무 지방 요구르트 200ml, 사과, 모든 견과류 (50g)
  • 저녁 식사 : 쌀과 콩, 구운 폴락 (최대 150g)
  • 아침 식사 : 버터없는 오트밀, 삶은 달걀 2 개
  • 점심 식사 : 밥을 넣은 닭 한 조각 (1 회 제공 당 총 중량 300g), 코티지 치즈 반 개
  • 점심 식사 : 새우 삶거나 튀김 (150-200g), 삶은 콩, 저지방 요구르트
  • 저녁 : 코티지 치즈 팩, 견과류 (한 번에 100g을 초과하지 마십시오)
  • 아침 : 삶은 달걀 - 2 개, 곡물 빵 몇 조각
  • 점심 식사 : 밥을 넣은 닭고기 필레, 피망과 토마토를 곁들인 야채 샐러드 (총 중량은 400g을 초과하지 않아야합니다)
  • 스낵 : 땅콩 (50-80g), 코티지 치즈 팩
  • 저녁 식사 : 쌀 또는 콩과 함께하는 참치, 요구르트
  • 조식 : 삶은 달걀, 토마토, 옥수수 빵 조각, 요구르트
  • 점심 식사 : 콩을 곁들인 닭 한 조각 (전체 200-300g), 코티지 치즈 반 개, 비타민 야채 샐러드
  • 스낵 : 브로콜리 소스없이 찐 (250 g), 곡물 빵 (1-2 조각)
  • 석식 : 삶은 계란, 브로콜리 (최대 200g), 견과류 (50g)
  • 조식 : 치킨 필렛 (150g), 기름이없는 물에 오트밀, 토마토
  • 점심 식사 : 밥 (250g 제공), 브로콜리 (150g), 코티지 치즈 (반 개 포장)
  • 스낵 : 요구르트, 딸기가 든 견과류 (최대 100g)
  • 저녁 식사 : 브로콜리 (최대 300g 제공), 저지방 코티지 치즈 (100-150g)를 포함한 참치의 작은 조각

사진이 담긴 요리법

모든 식단의 준수는 맛있는 요리와 제한된 식단의 거부와 관련이 있습니다. 그러나 체중 감량을위한 단백질식이 요법은 고기와 생선 제품의 섭취를 포함하기 때문에 예외입니다. 자신을 제한해야하는 주된 유일한 것은 먹는 음식의 양입니다. 우리는 단백질 요리의 구성에서 맛있는 흥미로운 몇 가지 요리법에 주목합니다.

닭 가슴살은 전통적으로 단백질 제품 목록에 포함되어 있으며, 씻어서 세로 층으로 자릅니다. 적당한 양의 소금, 후추 및 허브로 계절을 정하십시오. 그런 다음 무 지방 케 피어 반 컵을 넣고 같은 양의 물을 섞어 냉장고에 5 시간 동안 두십시오. 닭고기가 절인 후 양측 냄비에 5 분간 담근다. 접시는 야채 반찬과 잘 어울리고 종종 단백질 영양 섭취에 포함됩니다.

  • 치즈와 고기 버거

이 조리법에서는 쇠고기와 닭고기가 사용되며 둘 다 단백질이 풍부합니다. 동등한 비율 (각각 250g)로 그들을 섞고, 하나의 알을 더한다. 매끄러운 때까지 철저히 섞는다. 소금과 후추로 계절을 정하십시오. 다진 고기에서 커틀릿을 만들고 각각의 중심에 작은 치즈 조각을 넣어야합니다. 그 다음 모든 것은 약 30 분 동안 오븐에서 구운 베이킹 시트에 놓여 있습니다. 이 단백질 요리는 아침 식사에 딱 맞습니다.

중간 크기의 사과와 오렌지를 껍질을 벗기고 단백질이 거의 들어 있지 않으므로 걱정하지 마십시오. 과일을 작은 입방체로 자른다. 저지방 액체 두부 300-400g과 믹서로 믹서로 모든 것을 터십시오. 그런 다음 금형에 미래의 단백질 디저트를 뿌리고 추운 곳으로 보내고 몇 시간 정도 기다리십시오. 코티지 치즈의 디저트는 먹을 준비가되어 있으며, 단백질 식단을 먹으면 맛있는 음식으로 몸을 달래줍니다.

  • 새우와 함께하는 그리스 샐러드

왕 새우를 삶아서 껍질을 벗기십시오. 체리 토마토, 오이, 상추, 피망을 철저히 씻으십시오. 야채를 자르고 새우에 첨가하십시오. 중간 크기의 큐브에 죽은 태아 50g을 자르고 다음 샐러드에 첨가하십시오. 올리브 오일을 곁들인 단백질 요리를 넣고 소금으로 맛을 낸 다음 잘게 썬 마늘로 맛을 낸다. 높은 단백질 상태의 샐러드는 먹을 준비가되었습니다. 이 접시는 단백질 영양의 새로운 식단에 완벽하게 들어 맞을 것입니다.