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상위 12 가지 린 단백질 식품

단백질은 균형 잡힌식이 요법의 필수적인 부분이지만 때로는 원하는 것보다 더 많은 지방과 칼로리를 동반합니다. 다행히도, 동물성 단백질과 식물성 단백질의 많은 희소 한 근원이 당신을 당신의 필요를 충족시키는 것을 도울 수 있습니다.

하루에 2000 칼로리를 섭취하는 성인을위한 권장 일일 섭취 단백질 (RSNP)은 50 그램이지만 일부 사람들은이 정도 이상의 섭취를해야합니다. 칼로리와 단백질에 대한 귀하의 개인적 필요는 나이, 체중, 신장, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다 (1).

신체의 근육과 조직을 만들고 유지하며 많은 신체 활동을 조절하는 데 도움이되는 단백질의 기본 기능 외에도 포만감 (위장 충만)에 기여하고 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다 (2,3).

다음은 다이어트에 포함 할 수있는 약한 단백질을 함유 한 12 가지 식품 목록입니다.

희박 단백질을 함유 한 제품

1. 흰살 생선 (흰살 생선)

대부분의 흰살 생선은 지방이 3 그램 미만, 단백질이 20-25 그램, 100 그램 당 85-130 칼로리 (4, 5) 인 희박 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

매우 희귀 한 흰 물고기에는 대구, 독 거미, 폴락, 넙치, 넙치, 틸라피아, 대서양 대서양이 포함됩니다 (6).

이 고기의 고기에는 코코 연어 나 새끼와 같은 더 어두운 고기가있는 더 높은 칼로리 및 지방 물고기 종류에 들어있는 것보다 4-10 배 적은 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 그러므로 두 종류의 물고기 (마른 것과 지방)를 사용하는 것이 유용합니다 (6, 7).

요약 :

대구와 넙치와 같은 흰살 생선은 소량의 지방과 상대적으로 적은 칼로리를 함유 한 린 단백질의 훌륭한 원천이며, 다른 종류의 다이어트에 적합합니다.

2. 천연 그리스 요구르트

170 그램의 그리스 요구르트는 15-20 그램의 단백질을 함유하고 있으며, 같은 요구르트 (9 개)의 경우 9 그램에 비해 단백질 함량이 높습니다.

이것은 그리스 요구르트가 생산되는 방식 때문입니다. 그것의 준비의 과정에서, 액체 유청을 제거 할 필요가있다, 더 고밀도 및 지방성 인 다량의 단백질을 가진 더 농축 된 제품을 남겨 두십시오 (8).

칼로리와 지방량이 가장 적은 음식을 목표로 삼고 있다면, 170 그램 당 100 칼로리 (9) 인 저지방 그리스 요구르트를 선호하십시오.

좋은 선택은 지방이 3 그램이고 170 그램 당 125 칼로리가 든 저지방 그리스 요구르트입니다. 천연 그리스 요구르트를 선호함으로써 불필요한 감미료를 피하고 자신의 과일을 더할 수 있습니다 (9).

요약 :

자연 지방없는 또는 저지방 그리스 요구르트는 일반 요구르트에서 발견되는 1 회 제공량 ​​당 약 2 배의 단백질을 함유합니다.

3. 콩, 완두콩, 렌즈 콩

말린 콩, 완두콩과 렌즈 콩 콩과 식물입니다. 그들은 준비된 부분 100g 당 평균 8g의 단백질을 함유하고 있으며 지방 함량이 적고 섬유 함량이 높습니다 (10, 11).

콩과 식물에 함유 된 섬유질과 단백질의 함량이 높아질수록 더 만족스럽게됩니다. 또한 섬유소는 정기적으로 콩과 식물을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다 (11).

1037 명의 환자를 대상으로 실시한 26 건의 연구를 검토 한 결과 평균 130 그램의 조리 된 콩류를 적어도 3 주 동안 매일 사용하면 대조군과 비교하여 LDL 콜레스테롤 수치가 7mg / dL 감소했다. 이는 5 % 시간이 지남에 따라 LDL을 감소시킵니다 (12).

콩과 식물은 몸에 단백질을 구성하는 필수 아미노산을 몇 가지 소량 포함하고 있습니다. 그러나 하루 동안 전체 곡물이나 견과류와 같은 다른 식물성 단백질 공급원을 섭취하면 이러한 아미노산이 부족하다는 것을 보상 할 수 있습니다 (11, 13, 14).

요약 :

콩, 완두콩, 렌즈 콩은 마른 단백질의 좋은 원천입니다. 그들은 또한 높은 섬유 함량을 가지고 있으며 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

4. 피부가없는 흰 가금류 고기

조리 된 닭고기 또는 칠면조 가슴살 100 그램에는 약 30 그램의 단백질이 들어 있습니다 (15, 16).

희박한 단백질 만 포함 된 고기를 먹고 싶다면 다리와 허벅지와 같은 식단에서식이를 제거하십시오. 흰색 고기에는 양지 바른 날개와 날개가 포함됩니다.

또한 피부를 먹지 마십시오. 피부가있는 닭 가슴살 100 그램에 200 칼로리와 지방 8 그램이 들어있는 반면, 피부가없는 닭 가슴살은 165 칼로리와 지방이 3.5 그램입니다 (15, 17).

준비 전이나 후에 피부를 제거 할 수 있습니다. 두 경우 모두 뚱뚱한 입자가 제거됩니다. 피부가없는 가금류는 피부가있는 고기보다 수분이 적고 지방이 적으며 콜레스테롤이 적습니다 (18).

요약 :

닭고기와 칠면조 고기, 특히 양지 바른 고기는 희박 단백질이 풍부하며 준비 전이나 후에 피부를 제거하면 소량의 지방이 포함됩니다.

5. 저지방 두부

코티지 치즈는 고 ​​단백질 제품입니다.

113 그램의 저지방 코티지 치즈 (2 % 우유 지방)는 97 칼로리, 2.5g 지방 및 13g 단백질 (19)을 함유하고 있습니다.

코티지 치즈의 동일한 부분에서 단백질 이외에, 당신은 RSNP 칼슘의 약 10-15 %를 얻을. 일부 식품 과학자들은 최근에 제조업체들이 비타민 D를 칼슘 흡수에 도움이되는 코티지 치즈에 첨가 할 것을 제안했으나 현재는 그렇지 않습니다 (19, 20).

과립 두부에는 1 개의 단점이 있습니다. 113 그램은 매일 나트륨 (소금) 한계의 약 15-20 %를 함유하고 있습니다. 소금 섭취량을 제한하면 한 연구에서 두부를 3 분 동안 씻어 내면 나트륨 수치가 약 60 % (21) 감소 할 수 있다고합니다.

코티지 치즈가 인체에주는 유익에 대해 자세히 알아 보려면이 페이지에서 읽어보십시오. - 코티지 치즈 : 신체에 대한 이익과 해악.

요약 :

저지방의 알갱이 코티지 치즈는 단백질과 칼슘이 많이 함유 된 훌륭한 원료입니다.

6. 저지방 두부

두부는 동물성 제품을 피하면 특히 좋은 단백질 옵션입니다. 저지방 두부의 85g 분량에는 45 칼로리, 1.5g의 지방 및 7g의 단백질이 포함되어 있으며, 필수 아미노산이 모두 충분합니다 (22).

미국에서 생산 된 대두의 약 95 %가 유전자 조작 식품 (GM)입니다. GM 식품을 피하기를 원한다면, 유기농 식품은 유 전적으로 변형 될 수 없으므로 유기농 두부를 살 수 있습니다 (23, 24, 25).

요약 :

저지방 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이며 모든 필수 아미노산이 충분하며 조리법에서 매우 다용도입니다.

7. 마른 쇠고기

경량 쇠고기 안심 쇠고기는 총 지방량이 10 그램 미만이고 조리 된 100 그램 부분 당 포화 지방이 4.5 그램 이하인 고기입니다 (26).

신선한 쇠고기를 사 먹고 정확히 마른 고기를 얻으려면 쇠고기 안심 쇠고기와 둥근 스테이크를 사야합니다. 예를 들어 등심 스테이크와 안심 필레, 둥근 스테이크는 마른 단백질을 함유 한 식품입니다 (27).

측면 스테이크와 베이컨은 마른 고기입니다 (28, 29).

쇠고기의 경우 95 % 희박한 고기를 선호하십시오. 희박 쇠고기로 만든 100 그램짜리 돈 까스는 171 칼로리, 6.5g의 총 지방 (포화 지방 3g 포함), 26g의 단백질 (30)을 포함합니다.

또한, 마른 쇠고기의 일부는 여러 가지 비타민 B, 아연 및 셀레늄의 우수한 공급원입니다 (27).

요약 :

쇠고기는 우수한 단백질 원이며 B 비타민, 아연 및 셀레늄을 함유하고 있습니다.

땅콩 땅콩

땅콩에 든 기름은 건강에 좋지만 칼로리가 많이 함유되어 있습니다. 일반 땅콩 버터 2 큰술 (32 그램)에는 약 190 칼로리와 지방 16 그램뿐 아니라 단백질 8 그램 (31 개)이 들어 있습니다.

뚱뚱한 자유로운 선택권은 단맛을 들이지 않는 땅콩 땅콩입니다. 대부분의 지방은 가공 중에 압착됩니다. 탈지 지상 땅콩 2 큰술에는 지방이 1.5 칼로리, 칼로리는 50 칼로리지만 단백질은 5 그램입니다 (9).

지상 땅콩을 사용하려면 정기적 인 땅콩 버터의 일관성에 도달 할 때까지 소량의 물과 혼합하십시오. 그렇게 포화 상태가 아님을 명심하십시오.

지상 땅콩에서 추출한 땅콩 페이스트는 사과, 바나나 또는 다크 초콜릿과 함께 먹는 데 특히 적합합니다. 또는 스무디, 스무디, 오트밀 또는 팬케이크와 컵 케이크 반죽에 건조 분말을 첨가하십시오.

요약 :

땅콩이없는 땅콩은 마른 단백질을 함유 한 좋은 제품입니다. 이 제품에는 보통 땅콩 버터에 들어있는 칼로리와 지방의 일부분 만 포함되어 있습니다.

9. 저지방 우유

저지방 우유를 마시는 것은 단백질을 얻는 쉬운 방법입니다.

240ml의 저지방 1 % 우유 한 컵에 8 그램의 단백질, 2.5 그램의 지방 및 100 칼로리가 들어 있습니다. 비교를 위해, 3.25 %의 유방 지방을 함유 한 전유에는 150 칼로리와 8g의 지방 (32, 33)이 포함되어 있습니다.

저지방 우유를 마시면 칼로리 섭취와 지방 섭취가 줄어들 것임이 분명합니다. 그러나 일부 최근의 연구에 따르면 전 우유 섭취가 생각했던 것처럼 심혈관 질환 발병의 위험을 증가시키지 않습니다 (34).

그럼에도 불구하고 전체 우유에 대한 모든 연구가 신체에 미치는 긍정적 효과에 대해 이야기하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 관측 연구는 전립선 암의 빈번한 섭취 (전립선 암 발병의 위험이 높은 저지방 우유 또는 탈지 우유가 아닌)를 연관시킵니다 (35, 36).

과학자들은이 분야에 대한 연구를 계속하고 있지만, 대부분의 전문가들은 전유보다는 저지방 우유 또는 탈지유를 사용하도록 조언합니다 (37).

요약 :

저지방 우유는 단백질의 좋은 원천이며 특히 우유를 자주 사용하는 경우 전 지방에 비해 지방 섭취량과 칼로리를 현저히 줄일 수 있습니다.

10. 돼지 고기 안심

미 농무부 (USDA)에 따르면 돼지 고기 안심은 희박 단백질을 함유 한 제품입니다. 조리 된 돼지 고기 안심 100g 당 10g 미만의 지방과 4.5g 이하의 포화 지방이 함유되어 있습니다 (38).

마른 돼지 고기를 나타내는 핵심 단어는 "안심"과 "잘라 내기"입니다. 돼지 고기 안심은 칼로리 143 칼로리, 단백질 26 그램 및 지방 섭취 100g 당 지방 3.5 그램 (39)을 포함하는 가장 희귀 한 고기입니다.

돼지 고기를 요리하기 전에 가장자리 주위의 지방을 자르고 굽거나 로스팅과 같은 저지방 요리 방법을 사용하여 지방과 칼로리를 추가로 줄입니다 (40).

마른 쇠고기와 마찬가지로, 마른 돼지 고기도 여러 가지 비타민 B 및 셀레늄이 풍부하고 아연이 풍부합니다 (40 개).

요약 :

돼지 고기 안심은 마른 단백질을 함유 한 제품입니다. 그럼에도 불구하고 불필요한 지방과 칼로리를 피하기 위해 고기의 과도한 지방을 차단하십시오. 또한 돼지 고기에는 B 비타민과 셀레늄이 함유 된 아연이 풍부합니다.

11. 냉동 새우

칼로리가 낮은 단백질을 많이 찾고 있다면 빵을 넣지 않은 냉동 새우를 사용하는 것이 좋습니다. 새우 100 그램에는 99 칼로리, 단백질 21g, 지방 1g이 들어 있습니다 (41).

이 배급량에도 콜레스테롤 195mg이 포함되어 있지만 과학자들은 건강한 식단에서 콜레스테롤 섭취가 심장 건강에 거의 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다 (42).

그러나 가공 중에 새우에 종종 첨가되는 다량의 나트륨은 일부 사람들에게 우려를 줄 수 있습니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면, 조리 된 새우의 일부 생산자들은 많은 나트륨을 첨가한다. 이러한 식품의 나트륨 함량은 때로는 서빙 당 900mg에 도달합니다 (9).

이 나트륨의 대부분은 습기를 유지시키는 데 도움이되는 나트륨 트리폴리 포스페이트 (sodium tripolyphosphate)와 나트륨 바이 설 파이트 (sodium bisulfite)라고 불리는 방부제를 비롯한 첨가물에서 비롯됩니다.

일부 냉동 새우에는 서빙 100g 당 약 120-220mg의 양으로 천연 나트륨 만 함유되어 있습니다 (9, 41).

새우의 이점에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 확인할 수 있습니다 - 새우 : 몸에주는 이익과 피해.

요약 :

빵 갈기가없는 냉동 새우는 편리하고 저지방이며 고단백 음식입니다. 구입시 항상 높은 나트륨 제품을 피하기 위해 라벨의 성분을 읽으십시오.

12. 흰자위

심장 건강에 좋은 식단의 일부로 계란 전체를 먹을 수 있지만 콜레스테롤 섭취를 줄이려면 달걀 흰자를 먹어라. (43, 44, 45).

하나의 커다란 알의 단백질에는 16 칼로리가 들어 있는데 이는 전체 알에 들어있는 칼로리의 25 % 미만입니다. 또한 하나의 계란 흰자는 0.5 그램 미만의 지방을 포함하지만 3 그램의 단백질은 전체 달걀에서 단백질의 약 50 %를 차지합니다 (46, 47, 48, 49).

달걀 흰자 이외에, 당신은 또한 최소량의 첨가제의 유무에 관계없이 분말 달걀 흰자위를 살 수 있습니다. 이 제품은 저온 살균 처리되어 있으므로 식품 안전을 위해 제품을 준비 할 필요가 없습니다 (50).

분말 달걀 흰자위를 물과 혼합하여 신선한 달걀 흰자로 사용하십시오. 칵테일, 스무디 또는 수제 단백질 바에 분말 달걀 흰자위를 추가 할 수도 있습니다.

요약 :

계란 단백질의 50 %는 달걀 흰자에 들어 있는데, 여기에는 극미량의 지방과 계란 전체에 들어있는 칼로리의 25 % 이하가 들어 있습니다.

"화이트"저칼로리 제품

어떤 사람의 삶의 근원은 그가 매일 먹는 음식입니다. 우리가 필요로하는 에너지뿐만 아니라 신체가 필요로하는 화학 물질도 얻습니다.

부적절하게 선택되고 형성되는식이가 종종 신체에 매우 위험하게되고 심각한 해를 입히기 때문에 어른이 먹는 음식의 구성과 그 구성 요소의 수를 통제하는 것이 매우 중요합니다.

특히 인간에게 중요한 것은 신체에서 건물 기능을 수행하는 단백질이며 임산부를위한 단백질이 특히 중요합니다. 이 구성 요소는 필수 불가결 한 것으로서 모든 연령대의 놀라운 에너지 원이됨을 이해해야합니다.

TOP 단백질 칼로리 식품 - 목록

단백질 식품은 육류, 생선 및 모든 유제품입니다. 종종 사람들은 중요한 콩류, 곡물 또는 견과류를 잊어 버립니다. 흔히는 아니지만 인기가 있지만 단백질은 적당량입니다.

구성에 필요한 구성 요소를 찾을 수있는 제품을 자세히 살펴 보겠습니다.

흰자위

계란 단백질 (75 칼로리)은 12-13g의 단백질 1g 당 5-6 달걀을 함유하고 있습니다.

이 제품은 순수한 단백질 함량과 균형면에서 일종의 벤치 마크입니다. 무게를 잃는 것에 대한 그것의 주요 이점은 최소한 시간을 요구하는 요리 방법이다.

탈지 분유 및 코티지 치즈

Skimmed milk와 cottage cheese (약 40-45 칼로리)는 단백질 17g 당 100 그램을 함유하고 있으며 일일 섭취량은 500 그램이지만 양을 조절하지 않고 커티지 치즈를 섭취 할 수 있습니다.

그들의 부인할 수없는 장점은 우유와 코티지 치즈가 몸에 매우 쉽게 흡수된다는 것입니다. 영양사는 특별한 두드림 다이어트의 존재, 또는 더 정확하게는 하루에 거의 킬로그램을 잃을 수있는 특정 금식일을 기억합니다.

연어 필레

100 그램 당 연어 필레 (180 칼로리)는 20 그램의 단백질을 함유하고 있으며, 매일 섭취하는 양은 500 그램입니다.

의심 할 여지없이, 물고기는 체중을 줄이는 사람에게 필요합니다. 왜냐하면 위의 구성 요소 외에도 중요한 지방과 단백질이 있기 때문입니다. 초보 바디 보더는 적어도 일주일에 두 번 연어 필레를 요리해야합니다.

닭 가슴살

100 그램 당 닭 가슴살 (90 칼로리)에는 18.7 그램의 단백질이 포함되어 있으며 일일 섭취량은 500 그램의 삶은 유방입니다.

단백질 함량의 상당히 인상적인 비율에 더하여, 닭 가슴살의 "매력"은 어떤 식 으로든 요리 될 수 있다는 것입니다 : 튀김, 삶기 또는 연기 - 효과는 동일하게 유지 될 수 있습니다. 이러한 접근 방식은 오랫동안 제품에 대한 관심을 제공합니다.

터키 필렛

100 그램 당 터키 필레 (195 칼로리)에는 20 그램의 단백질, 일일 섭취량 - 400-450 그램이 들어 있습니다.

칠면조는 맛이 이상적이지 않기 때문에 TOP에는 거의 없습니다. 종종 그것은 건조하고 신선하며 식욕을 깨우지 않습니다.

송어

100 그램 당 송어 (119 칼로리)에는 17 그램의 단백질이 포함되어 있으며 일일 섭취량은 500-550 그램입니다.

송어는 연어보다 더 맛있습니다. 모든 물고기에 많은 인과 많은 영양소가 포함되어 있으므로 모든 사람, 심지어 다이어트를 계획하지 않는 사람들에게도 사용하는 것이 좋습니다.

쇠고기

쇠고기 180 칼로리) 100 그램 당 28 그램의 단백질, 일일 섭취량 - 300-350 그램이 들어 있습니다.

이 고기는 강성으로 유명하여 사용하기 전에 끓여야합니다.

핑크 연어

물고기라고하면 분홍색 연어 (140 칼로리), 고기 100g 당 단백질 20g, 일일 요금 450-500g은 말할 것도 없습니다.

분홍색 연어를 선택할 때 가장 중요한 것은 실수하지 않는 것입니다. 흰 색은 설탕을 입힘에 대해 직접 말하기 때문에 고기는 약간 분홍빛을 띠게됩니다.

흰 콩

흰 콩 (거의 300 칼로리)은 100g 당 단백질 6g만을 포함합니다.

그러나식이 요법을하는 동안 모든 요리에 필수 불가결 한 저칼로리 장식이됩니다.

오트밀

오트밀 (90 칼로리)은 100 그램 당 14 그램을 함유하고 있습니다. 단백질, 일일 섭취량 - 600-700 그램.

오트밀을 먹는 것은 적어도 일주일에 한 번해야합니다. 그것은 순수한 단백질뿐만 아니라 신체에 하루 종일 에너지를 충전하는 중요한 탄수화물을 제공합니다. 오트밀을 아침 일찍 즐기고 커피 대체품으로 사용하는 것이 가장 좋습니다.

케 피르

케 피어 (Kefir, 35-40 칼로리)는 100 그램 당 3 그램 이상의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 일일 기준과 비교하면 부족합니다 (케 피어는 거의 3 리터가 필요합니다).

그럼에도 불구하고 끊임없이 움직이고 자 노력하는 사람들에게 아주 좋습니다. 시간과 장소에 상관없이 사용할 수 있지만 최전선에 두어서는 안됩니다. 영양사는 하루에 1 리터의 케 피어를 사용하여 신진 대사 속도를 향상시키고 특정 구성 성분의 흡수를 최대화한다는 점을 상기시켜줍니다.

새우

100g 당 새우 (95 칼로리)에는 21 그램의 단백질이 포함되어 있으며 일일 섭취량은 450-500 그램입니다.

이 바다 주민들은 냉장고에 장시간 보관 해 두었다가 나중에 살 수 있기 때문에 좋습니다.

메밀

백 그램 당 메밀 (330 칼로리)은 단백질 12 그램을 포함하고, 일일 섭취량은 400-500 그램입니다.

메밀을 채소와 함께 먹는다면, 여분의 파운드를 얻는 것이 거의 불가능할 것이지만, 원하지 않는 것을 묻는 것은 단순한 것보다 쉽습니다.

버섯

100 그램의 버섯에는 (그리고 단지 36 칼로리가 있습니다.) 단백질이 4 그램 밖에 들어 있지 않아 매일 2 킬로그램 정도의 단백질을 섭취합니다.

버섯이 고기를 대체 할 수 있다는 견해가 있습니다. 우리는 당신을 설득하기 위해 서둘러 - 이것은 신화입니다. 고기를 교체하면 (그리고 완전하지 않은) 합성 첨가물 만 가능합니다. 그러나 버섯을 간과하는 것은 불가능합니다. 적당한 양의 단백질은 동등하게 적은 양의 탄수화물과 지방에 의해 보충됩니다. 곰팡이의 성분 중 큰 비율은 섬유를 함유하고있어 장내에서 다양한 종류의 단백질 음식을 촉진시킵니다.

렌즈 콩

100g 당 렌즈 콩 (295 칼로리)에는 25g의 단백질이 포함되어 있으며 일일 수당은 400g입니다.

그것은 위장관에 긍정적 인 영향을 줄뿐만 아니라 쾌적하고 눈에 잘 띄지 않는 맛이 있습니다. 식이 요법을하는 동안 으깬 렌즈 콩을 준비하여 제품의 모든 유용한 특성을 완벽하게 보존하는 것이 좋습니다.

100g 당 Chickpeas (364 칼로리)에는 20 그램의 단백질이 포함되어 있으며 일일 섭취량은 400-450 그램입니다.

높은 단백질 함량과 상당한 양의 칼로리가 병아리에 고기에 접근합니다. 다이어트 중에 대체 할 수없는 선물 인 육류 첨가물을 일시적으로 식단에서 제외시키는 것이이 제품 덕택입니다. 또한 병아리가 신속하고 효과적으로 소화를 향상시킬 수 있는지 확인할 수 있습니다.

가지

100 그램 당 나물 (24 칼로리)에는 2 그램의 단백질이 포함되어있어 일일 섭취량이 비정상적으로 많습니다. 그러나, 무게를 잃는 과정에서,이 야채는 상당한 도움을 제공합니다. 보다 구체적으로, 신체의 수분 밸런스를 정상화하여 과도한 수분을 제거합니다.

모든 종류의 단백질 제품을 분석 할 때, 채소의 형태로 보충제를 기억하는 것이 중요합니다. 그것은 이미 익숙한 요리에 새로운 "노트"를 추가하면서 테이블을 효과적이고 질적으로 다양화할뿐만 아니라 이전에 나열된 덕목을 섬유로 풍부하게합니다.

물론 조만간 개인의 필요와 취향에 맞는 최고의 단백질 제품을 만들어야 할 것입니다.

단백질식이 요법을 매력적이고 유혹하는 것처럼 보이더라도 단백질 다이어트를 남용하지 마십시오. 체중 감량 (단백질 포함)의 그러한 모든 방법은 필수적인 미량 원소 및 성분의 전체 범위가 부족하기 때문에 인체에 매우 불균형하고 어렵습니다.

이 도구는 단기적이고 신속한 방법 일 뿐이며 모든 당사자의 무게를 잰 후에주의 깊게 적용해야합니다. 건강에 좋은 음식을 먹고, 몸을 고맙게 여기며, 박탈과 스트레스에 고통스럽게 반응합니다!

체중 감소를위한 단백질 음식 : 음식과 조리법

적절한 기능을 위해 매우 중요한 단백질, 지방 및 탄수화물의 최적 수를 매일식이 요법에 포함시키는 이성적 균형 식단은 사람의 삶에 필수적입니다. 체중을 줄이기 위해 인체에는 아미노산이 필요합니다 - 단백질에 집중된 강력한 구조. 소화계를 통해 체내에서 아미노산이 분해되어 혈액으로 흡수됩니다. 현재 우리 몸은 소화 작용을하고있어 신진 대사가 느려지지 않는다는 것을 의미합니다. 그래서 체중 감량을위한 제품 목록에 단백질 식품이 있어야합니다.

단백질이란 무엇인가?

단백질은 신체가 새로운 세포를 만드는 데 필요한 가장 중요한 물질입니다. 또한 단백질은 사람에게 아미노산을 공급할 수있는 유일한 원천입니다. 모든 인간 세포는 단백질로 구성되어 있으며, 효소와 DNA의 일부입니다.

본문 값

단백질은 모든 기관과 조직의 세포의 주요 부분입니다. 단백질은 신진 대사, 과민성, 성장, 번식 및 심지어 사고와 같은 중요한 과정과 관련이 있습니다.

단점

단백질의 부족은 신체의 악화로 이어지며 감염과 효율성에 대한 보호가 줄어들고 면역력이 저하되며 손톱, 피부, 모발, 간장, 소장, 신경계 및 내분비 계통이 급격히 악화됩니다.

어린이와 청소년의 경우 신체에 단백질이 부족하면 성장과 정신 발달이 늦어집니다. 따라서 각 사람은 신체의 구성 요소 수준을 제어하기 위해 어느 식품이 가장 단백질 식품인지 알아야합니다.

공급 과잉

그러나 과잉 단백질은 또한 스트레스가없는 신체의 단백질 축적이 칼슘의 손실을 가져 오기 때문에 좋은 결과를 가져 오지 못합니다.

빠르고 느린 단백질

소화 속도와 동화 속도에 따라 빠르고 느린 단백질을 분비하는 것이 일반적입니다.

식품에 많은 단백질이있는 카테고리에서 단백질 흡수 계수가 1보다 작거나 같은 값에 해당하면이 음식은 가장 포화 된 단백질 공급원입니다.

천천히

느린 단백질은 오랫동안 체내에서 분해되어 체중 감량과 건강 상태 유지에 도움이되는 단백질입니다. 긴 단백질은 무엇인지 기억할 필요가 있습니다. 제품 목록은 실제로 매우 길지만, 아래는 가장 기본적인 것들입니다.

천천히 단백질은 칼로리가 적기 때문에 약 6 시간 안에 아미노산으로 분해되며, 에너지를 분할하는 데 훨씬 더 많은 양이 필요합니다. 따라서 긴 단백질은 수면 전에 2-3 시간 동안 저녁 식사에서 종종 섭취되고 밤에는 신체가 음식을 소화하기에 충분한 시간을 가지며 근육은 아미노산으로 충분히 농축됩니다.

식탁에있는 느린 단백질 목록 :

단백질 공급원

단백질 양

100 g에

분할 계수

빠른 다람쥐

빠른 단백질은 운동 선수에게 매우 유용합니다. 힘과 에너지를 회복시키고, 더 기분이 좋으며, 근육량을 증가시키는 데 도움이됩니다. 빠른 단백질의 동화 작용에, 몸은 단지 60-80 분이 필요합니다.

표의 단백질 제품 목록 :

단백질 공급원

단백질 양

100 g에

분할 계수

그들을 결합하는 방법

동시에 다른 기원의 단백질을 섭취하면 소화의 분비물은 다른 유형의 위액을 다른 기간으로 배분해야합니다.

예를 들어, 점심 시간에 고기, 우유, 달걀이 서로 다른 쪼갠 시간을 먹는다면 달걀을 소화 할 시간은 느려지므로 1 시간 안에 쪼개 질 수 있습니다.

단백질 소화는 각 단백질 제품을 따로 소화 할 때 가장 효과적입니다.

단백질의 종류

단백질에는 2 개의 원천이 있으며이 기준으로 다음과 같이 나뉩니다.

  1. 동물은 대량의 단백질 외에도 아무것도 대체 할 수없는 몇 가지 요소를 포함하고 있기 때문에 유기체에서 가장 가치가 있습니다. 제품 목록에있는 동물성 단백질은 중요한 역할을하며 고기, 생선, 해산물, 계란, 캐비아, 유제품에서 발견됩니다.
  2. 야채 - 조직만을위한 단백질 공급원. 세포. 식물성 단백질 식품 (목록이 일반화되어 있음)과 관련된 것의 대부분은 콩과 식물 (완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 녹색 콩 및 팥), 다양한 종류의 밀가루, 견과류 등의 동물 기원 식품과 같이 사람들이 자주 섭취합니다. 여기에는 곡류, 녹색 채소, 아마 종자, 호박, 해초 및 해초도 포함됩니다.

단백질이 많이 함유되어있는 제품 중에 지방이 풍부한 제품이 있다는 사실을 잊지 마십시오.이 사실은 체중 감량에 큰 장애가 될 수 있습니다. 이를 피하려면 구입 한 제품의 구성을주의 깊게 읽어야합니다.

체중 감량을위한 단백질 제품 목록은 100g 당 단백질과 지방의 양을 고려할 때 표에 나와 있습니다.

단백질 제품

단백질, g

지방, g

가장 유익한 단백질 제품

오늘날 많은 단백질 제품이 있습니다. 그러나, 당신은 여전히 ​​가장 유용한 단백질 식품을 식별 할 수 있습니다, 제품의 목록은 4 개의 주요 출처로 구성되어 있습니다 :

  1. 닭 유방. 운동 선수와 체중을 지켜 보는 사람에게는 이것이 식사의 필수적인 부분입니다. 190 그램의 유방에만 200 kcal, 40 그램의 단백질, 2 그램의 지방. 제품에서 최대 이익을 얻으려면 버터 사용을 제외하고 가슴을 끓이거나 그릴로 요리해야합니다.
  2. 쇠고기 고기. 한 유방에서는 사람이 오랫동안 존재할 수 없으므로 쇠고기가 훌륭한 대안이며 그 또한 그림을 손상시키지 않습니다. 200g 당 340kcal, 단백질 약 40g, 지방 15g이 있습니다.
  3. 닭고기 달걀. 닭고기 계란에서 단백질 40g을 얻으려면 계란 7 개를 섭취해야합니다.이 계란에는 520kcal과 지방 35g이 들어 있습니다. 치킨 단백질은 몸에 더 유익하지만 노른자는 또한 순수한 단백질을 더 잘 흡수하는 데 필요합니다.
  4. 연어 필레는 건강한 오메가 3 지방의 저장고이며 200g 연어는 368 kcal, 40 g 단백질 및 28 g 지방을 함유하고 있습니다. 이 값 비싼 생선 필레는 지옥이나 민트로 바꿀 수 있습니다.

고단백 식품

고 단백질 제품의 확장 목록은 100g의 기대와 함께 표에 나와 있습니다.

제품

단백질 함량

제품

단백질 함량

음주에 대한 팁

다이어트를 올바르게하는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.

  1. 당신이 힘든 하루를 기다리고 있다면 좋은 옵션은 코티지 치즈 또는 요구르트 기반의 칵테일로 아침 식사를하는 것입니다. 이것은 단백질이 많은 음식이기 때문입니다.
  2. 동물성 기원의 단백질이 느린 바람직한 제품.
  3. 육체 운동 후 적절한 양의 빠른 단백질이 필수적입니다.
  4. 식사를 건너 뛰지 마십시오. 그러나 이런 일이 발생하면 천천히 단백질을 섭취하십시오.
  5. 몸을 활력을주고 빠른 작업을하기 위해 정신적 인 부하가 가해지기 전에 단백질을 빨리 섭취하십시오.

조리 방법

영양소, 비타민 및 소화 가능한 단백질의 최대 함량을 제품에서 얻으려면 요리를 할 때 올바른 열 효과가 필요하다는 것을 기억해야합니다.

증기선은 몸무게를 줄이거 나 몸의 기능을 위해 단백질을 함유 한 음식을 먹으려 고하는 사람들을위한 진정한 친구가 될 것입니다. 그것은 모드를 절약하는 요리 제품을 제공 할 것이고, 이것은 유용한 구성 요소의 최대를 절약 할 것입니다 :

  1. croup의 경우 물에 담그는 옵션이 적합합니다. 예를 들어 밤에 메밀을 적시는 경우 열 효과가 최소화됩니다. 따라서 체중 감량을위한이 독특한 제품을 사용하면 메밀을 풍부하게하는 모든 미량 원소와 효소를 섭취하게 될 것입니다.
  2. 단백질의 흡수를 촉진하려면 블렌더와 고기 분쇄기를 게을리하지 마십시오. 음식을 지상 형태로 먹으면 신체가 단백질 식품을 효소로 분해하는 것이 더 쉬울 것입니다.

어떤 제품이 결합됩니까?

식품에 많은 단백질이 포함되어있는 주요 제품 카테고리를 선택하고, 주어진 원산지의 단백질과 결합되거나 호환되지 않는 제품을 각각 선택하십시오.

  • 야채와 결합 된 생선 및 해산물 (감자 제외), 그러나 빵과 절대적으로 결합하지는 않음;
  • 고기는 녹색과 이상적으로 결합하지만 밀가루 제품과는 결합하지 않습니다.
  • 계란은 메밀과 호환되지만 다른 곡물과는 호환되지 않습니다.
  • 콩과 식물은 과일과 말린 과일과 결합하지만 감자와는 양립 할 수 없다.
  • 가지는 열매와 함께 사용될 때 잘 소화되지만 주스로 씻겨 내려갈 때는 소화되지 않습니다.
  • 견과류는 다양한 오일과 호환되지만 설탕과의 ​​결합을 용납하지 않습니다.

제품의 잘못된 조합은 종종 팽창과 소화 불량을 초래한다는 것을 기억하십시오.

사용 목적

단백질은 두 가지 주요 목표 중 하나를 사용하여 근육 수준의 모니터링을 시작하는 근육 조직을 형성하는 데 도움이됩니다.

근육 건물 용

체계적으로 육체 노동에 종사하는 사람은 주로 단백질을 지칭하는 특정 물질에 대한 필요성을 증가시킵니다. 이것은 근육이 스포츠 후에 회복해야하기 때문에 발생합니다 - 따라서, 그들은 "건물"을위한 충분한 단백질을 제공 받아야합니다.

체중 감량을 위해

체중을 줄이려면 체중 증가보다 단백질이 더 많이 필요합니다. 그러나 단백질 남용은 분명히해서는 안됩니다.

대중적인 단백질 규정 식 검토

단백질 다이어트는 매우 대중적이며 매우 효과적입니다. 이러한 형태의 체중 감량을위한 주요 식품 공급원은 고단백 식품입니다. 이 종류의 다이어트에는 많은 장단점이 있습니다.

이점 :

  • 다이어트를 운동과 결합하면 단백질이 에너지 회복을위한 최고의 구성 요소입니다.
  • 단백질 다이어트는 7 일을 넘지 않는 시간 동안 고안되었으며, 이는 단기간에 결과의 상당히 빠른 성취입니다.
  • 단백질 식품은 오랫동안 몸을 포화 시키므로,이식이 요법은 "배고프다"는 것이 아닙니다.

단점 :

  • 무제한의 단백질 섭취로 인체는 체액과 칼슘 보충제를 제거합니다.
  • 스포츠는 또한 외관에 영향을 줄 신장에 대한 부하를 증가시킵니다. 피부가 마르고, 모발이 채도를 잃고, 손톱이 각질을 돋 웁니다.
  • 단백질식이 요법을 사용하면 알레르기를 피하기 위해 제품 카테고리를 교체해야합니다.
  • 지방의 양을 조심스럽게 모니터링해야합니다.

단백질식이 요법으로 섭취 할 수있는 식품 목록은 다음과 같습니다 :

단백질 제품 목록

우리는 응용 프로그램에 대한 자세한 테이블과 설명과 함께 단백질 제품 목록을 준비했습니다. 단백질 제품은 체중 감소뿐만 아니라 운동 선수의 근육량 세트에도 유용합니다. 그것은 모두 사용량과 사람의 신체적 필요에 달려 있습니다.

임상 사진

의사가 체중 감량에 대해 말하는 것은 무엇입니까?

나는 수년 동안 체중 감량의 문제를 다룹니다. 여자들은 종종 눈물을 흘리며 눈물을 흘리며 모든 것을 시도했지만 그 결과가 나오지 않거나 체중이 끊임없이 돌아오고 있습니다. 나는 그들이 진정하도록 권고했고, 다이어트를 다시하고 체육관에서 힘든 운동을했다. 오늘날에는 더 나은 방법이 있습니다 - X-Slim. 그것은 단순히 영양에 대한 첨가제로 간주 될 수 있으며, 다이어트 및 육체없이 절대적으로 자연스럽게 월 15kg까지 잃을 수 있습니다. 로드. 이것은 성별, 나이 또는 건강 상태에 관계없이 모든 사람에게 적합한 완전히 자연스러운 제품입니다. 현재 보건부는 "러시아 국민을 비만으로 구하기"와 러시아 연방 및 CIS의 각자에게 무료로받을 수있는 약품 1 팩을 실시하고있다

고단백 음식은 인간 영양에 중요한 역할을합니다. 그들은 모든 장기의 활력을 유지하고 힘과 지구력을 개발하는 데 필요합니다. 단백질은 인체의 건축 자재입니다. 그러므로 나이와 성별에 관계없이 건강한 사람들의 식단에 있어야합니다.

체중 감량시, 많은 사람들은 고 칼로리를 고려하여 단백질 식품을 부정합니다. 그러나, 좋은 건강 및 성과를 지키기 위하여는, 그런 제품은 기능적되고, 소모되어야한다. 주요한 것은 단백질의 양과 소화 된 성분이 무엇인지를 파악하는 것입니다. 이를 위해 다이어트에서 소비 될 수있는 제품 목록이 있으며 그림에 대한 두려움은 없습니다.

다람쥐에 대해 조금

단백질은 정상적인 존재를 위해 인체가 적극적으로 사용하는 3 가지 구성 요소 중 하나입니다. 그는 삶의 모든 과정에 참여합니다. 한 단백질에는 약 20 개의 아미노산이 있습니다. 이 숫자의 약 절반은 유기체 자체가 운동 할 수 없으며, 그 자체 없이는 할 수 없습니다. 따라서 단백질 섭취는 음식물과 함께 발생합니다.

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이 구성 요소는 특정 기관과 신체 기능에 다른 효과를줍니다.

몸에 단백질의 영향의 테이블.

우리 독자들은

안녕! 내 이름은 리 우드 밀라 (Lyudmila)입니다. 귀하와 귀하의 사이트에 감사드립니다. 마지막으로, 나는 무게를 잃을 수있었습니다. 나는 적극적인 생활 방식, 결혼, 라이브 및 매 순간을 즐기십시오!

어린 시절부터, 나는 꽤 통통한 여학생이었고, 학교에서 나는 항상 놀림을 당했고, 교사조차도 나에게 약간의 화려 함을 불렀다. 그것은 특히 끔찍했습니다. 내가 대학에 들어갔을 때, 그들은 더 이상 관심을 지불하지 못했고, 나는 조용하고 악명 높은 지혜로운 사람으로 변했습니다. 체중 감량을 시도하지 않은 것은 무엇입니까? 그리고 다이어트와 모든 종류의 녹색 커피, 액체 밤, shokolimy. 이제는 기억조차 못하지만 쓸모없는 쓰레기에 얼마나 많은 돈을 썼는지.

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여자애들은 체중 감량을위한 모든 종류의 다이어트와 방법을 시도했지만 과체중을 없애고 5 분 정도면이 기사를 읽지 못했습니다. 나는 너를 후회하지 않을 것을 약속한다!

체중 감소를위한 단백질 제품의 테이블과 목록

단백질 정권이 체중을 줄이는 가장 쉬운 방법이라고 믿어집니다. 굶주림, 체력 부하의 존재로 자신을 소진하지 않고,이 방법은 주당 체중의 3 ~ 8 킬로그램을 제거 할 수 있습니다. 다이어트에 접근하는 것이 중요합니다. 이에 대해서는 더 자세히 논의 할 것입니다.

  • 기사의 빠른 탐색 :
  • 무게를 잃는이 방법의 효과
  • 단백질 다이어트를 사용해야하는 사람
  • 체중 감량을위한 단백질 제품
  • 다이어트 용 건강 단백질 식품
  • 맛있는 견과류의 장점
  • 섬유 원료
  • 리뷰

체중을 줄이려면 건전한 단백질 식품을 아는 것이 중요합니다. 그들의 목록 (체중 감량을위한 표는 아래에 제시 될 것입니다)은 매일 식단을 먹고 체중을 줄이는 동안 맛있는 식사를 준비하는 데 도움이됩니다.

첫째로, 단백질이 체중 감소에 어떻게 영향을 미치는지 고려하십시오. 단백질은 혈중 포도당을 원하는 수준으로 유지하면서 천천히 가공 할 수있는 저 칼로리 단백질로 구성됩니다. 오랫동안 몸에 충만한 느낌을줍니다. 단백질 식품을 소화 할 때 엄청난 양의 에너지가 필요합니다.

참고 : 체중 감량 과정에서 단순 탄수화물을 함유 한 제품을 메뉴에서 제외 시키면 신체는 혈당 수준을 정상화하고 지방으로 축적되지 않는 단백질에서 포도당을 합성하기 시작할 것입니다. 우리는 체내에서 탄수화물이없는 상태에서 체중을 줄이는이 방법으로 체지방을 태우는 과정이 시작된다는 것을 항상 기억해야합니다.

이러한 현상을 간단하게 설명합니다. 단백질을 가공 할 때, 몸은 탄수화물이 우리에게 공급하는 엄청난 양의 에너지가 필요합니다. 결과적으로, 에너지 탄수화물이 없다면 신체는 저장된 지방 저장소를 생물학적 과정을위한 연료로 사용합니다.

당신은 체중 감량을 위해 단백질 식품의 사용에 매우 신중해야하며,식이 요법에 포함되어야하는 제품 목록을 기억하십시오. 탄수화물과 지방 함량이 가장 많은 단백질을 섭취하지 않도록 단백질 식품 표를 배우십시오.

얼마나 효과적인 체중 감량 방법인가?

단백질에 의한 체중 감량 방법은 지방과 단백질로부터 포도당 (탄수화물)을 얻도록 몸에 힘을 가하는 조건을 만듭니다. 다른 말로하면, 포도당의 합성에 에너지를 소비하고, 지방을 소비하는 것입니다.

또한,이 시간에 사람은 다른 다이어트와 마찬가지로 굶주림을 느끼지 않습니다. 단백질의 소화에, 몸은 4 9 시간에서 주어진다. 그래서 아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사, 스낵 사이의 시간을 스트레스없이 몸으로 전달할 수 있습니다.

기억하는 것이 중요합니다! 다량의 단백질 섭취로 인해 근육 질량은 감소하지 않지만 신체가 육체 운동을 받으면 성장이 일어난다. 그것은 적극적으로 인체 전체의 신진 대사를 증가시키고 면역력을 증가시킵니다.

단백질 다이어트를 사용해야하는 사람

탄수화물과 달리 단백질은 근육에 영양을 공급하여 신속하게 섭취하는 칼로리를 소모합니다. 그러나 그러한 음식에 참여하는 것은 가치가 없습니다.

단백질이 과도하면 전반적인 건강 상태가 좋지 않습니다.

단백질은 미래의 신체에 축적 될 수 없기 때문에 지방이됩니다. 이런 이유 때문에 단백질 대사가 지나치게 많으면 단백질 대사가 위축되고 부패 생성물이 축적되어 면역력을 현저히 떨어 뜨리고 악성 종양이 생깁니다.

단백질을 줄이는 것은 활동적인 라이프 스타일을 이끌어가는 사람들에게 가장 적합합니다. 예를 들어, 운동 선수, 젊고 활기찬 숙녀, 단 것을 선호하여 고기를 선호하는 여성.

활동적인 라이프 스타일은 많은 에너지를 필요로합니다.

임산부와 수유부를위한 금식이 아닙니다. 그러나식이 요법에 참여하는 것은별로 가치가 없습니다. 공복시 단백질을 대체하여 정상적인 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

간, 신장, 심혈 관계 질환으로 고통받는 사람들은 단백질 메뉴의 도움으로 체중을 줄이려면 의사의 조언이 필요합니다.

체중을 줄이면서 먹을 가치가있는 단백질 식품

과정의 성공적인 과정을 위해 메뉴에 포함 할 필요가있는 것을 더 자세히 고려해 봅시다. 우리가 이미 알아 낸 것처럼, 단백질 제품은 매우 중요합니다. 그들 중 가장 유용한 목록은 우리 기사에서 체중 감량을위한 표를 가지고 있습니다.

인체에 근육이 존재하면 칼로리를 태울 수 있습니다. 근육을 유지하려면 고기에있는 단백질이 필요합니다.

그러나 육류 제품은 풍부하고 뚱뚱하다. 따라서 체중 감량 과정에서 지방 계수가 가장 낮은식이 요법 고기를 사용해야합니다. 이것은 토끼, 닭 가슴살, 칠면조 피부 일 수 있습니다.

사용 편의성을 위해 100g 제품에 대한 요소 내용 요약 표를 제공합니다.

체중 감량을위한 상위 10 개 단백질 제품 : 단백질 + TABLE

규정 식 선택권을위한 선택권의 다양성 중 가장 효과적인 것의 1 개이라고 여겨지는 단백질식이 요법은 인기가 있고 대중적이어야한다. 단백질은 신체에 매우 중요합니다. 그들은 신진 대사를 자극하고 근육을 만들기위한 재료입니다. 이 기사에서 제시된 식품 표에있는 단백질 표는 당신에게 가장 적합한 식단을 결정할 수있게 해줍니다.

다람쥐 - 우리 몸이 만들어지는 "벽돌"

단백질에는 두 가지 유형이 있습니다 : 단순 및 복합. 단순 단백질 (단백질)은 알파 아미노산 사슬입니다.

복잡한 단백질 (단백질)은 아미노산뿐만 아니라 많은 유기 및 무기 물질 (예 : 금속)을 포함합니다.

몇몇 조리법의 원초적인 아름다움에도 불구하고, 몇백 년 전에 음식은 건강하고 자연 스러웠습니다. 이전에는 마요네즈, 오일 크림 및 기타 합성 식품으로 조리법이 없었습니다. 사람들은 평일과 휴일에 영양이 풍부하고 건강에 좋은 음식을 먹었고, 오늘날까지 익숙한 음식을 먹지 않아도 건강에 좋았습니다.

그러나 단백질은 흔히 모든 단백질이라고도하며 단순 할뿐만 아니라 복잡한 단백질입니다. 때로는 "단백질"이라는 단어는 스포츠 영양의 혼합물을 말하며, 단백질의 주요 구성 성분입니다. 그러나 이러한 혼합물은 100 % 단백질에서 멀리 떨어져 있습니다. 탄수화물, 지방, 비타민 및 미량 원소도 포함되어 있습니다.

몸은 주로 달걀, 고기, 가금류, 해산물, 생선 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 단백질을받습니다.

닭 계란 - 쉽게 접근 할 수있는 단백질 공급원

그들은 거의 완전히 흡수됩니다 - 60-90 %. 닭고기 달걀 단백질은 98 %가 흡수하는 것이 가장 좋습니다.

콩과 식물에서 발견되는 식물성 단백질은 20-40 %

체중 감소를위한 TOP 단백질 제품

  • 닭고기 달걀

운동 선수들은 오랫동안이 제품을 높이 평가했으며, 우리는이 제품이 98 % 흡수된다는 것을 알고 있습니다. 그리고 그것은 유익한 아미노산의 높은 함량 만이 아닙니다. 저렴한 가격도 중요합니다.

  • 참치

단백질 함량이 가장 높은 물고기 (24 %). 몸체가 95-98 %로 흡수됩니다.

  • 코티지 치즈

우유 단백질은 육류 나 생선보다 약간 악화되지만 필수 아미노산이 가장 많이 함유되어 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 안정시키는 데 도움이됩니다.

  • 쇠고기

그것은 87-89 %에 흡수됩니다. 신체에 필수 아미노산, 아연, 철분 및 기타 중요한 미량 원소를 제공합니다.

  • 그리스 요구르트

이 짭짤한 요리는 우리에게 인기가 없었습니다. 그것은 유감입니다. 그리스 요구르트는 단백질 보유량을 보충 할뿐만 아니라 비피더스테리아를 함유하기 때문에 소화 작용에도 도움이됩니다.

  • 생선 통조림

이 치료 후에도 물고기는 생명을주는 단백질을 보유합니다. 또한, 이미 사용할 준비가되어 있으며 상대적으로 저렴합니다.

  • 단백질 분말

신체에 접근 가능하고 무해한 (적당량의) 단백질 원은 운동 선수뿐만 아니라 일반인도 사용합니다. 예를 들어, 때때로 가루 단백질은 임산부에게 처방됩니다.

  • 닭고기

스포츠 펍들은 흰 닭 고기를 오랫동안 최고의 단백질 식품으로 간주했습니다. 저녁 식사를 조리 할 시간이 없다고해도 언제든지 기성품 인 닭고기를 구입할 수 있습니다.

  • 견과류

그들은 식물성 단백질, 건강한 지방질 및 섬유질을 포함한다. 또한 견과류는 장시간 보관됩니다.

  • Quinoa

출생지가 안데스 산맥에있는 일년생 식물. 심지어 고대 잉카 국왕은 믿을 수 없을만큼 유용하고 "황금 곡물"이라고 불렀습니다. 키노아의 아미노산 구성은 젖소와 비슷합니다. 그러나이 시리얼은 단백질뿐만 아니라 비타민, 탄수화물, 인, 칼슘, 철분 및 섬유를 포함합니다.

서식지가 우리가 먹는 방식에 영향을줍니다.

음식에있는 단백질 테이블

매일 성인은 단백질 100g (체중 1kg 당 0.8-1.5g)을 섭취해야합니다. 이 중 20 %는 식물성 식품에서, 80 %는 동물성 식품에서 얻어야합니다. 그러나이 수치는 특별한 신체 활동이없는 사람들의 삶에 관한 것입니다. 운동 선수들에게 규범은 완전히 다르다. 하루에 단백질 200-300 그램, 그리고 음식의 절반 만이 스포츠 영양에서 운동 선수가된다. 최소한의 탄수화물과 지방 함량을 가진 특별한 혼합물.

선수들을위한 단백질 보충제는 주로 유장 및 낙농 제품으로 만들어집니다. 어떤 화학 처리도없이, 그들은 여과되고 건조됩니다. 이 단백질의 가장 가치있는 품질은 사용 편의성입니다. 이미 완성 된 제품으로 언제 어디서나 사용할 수 있습니다.

몸이 빨리 흡수되기 때문에 유장 단백질은 운동 후에 섭취됩니다. 우유 단백질의 소화 때문에 단백질 첨가제가 밤에 섭취되기 때문에 단백질에 더 많은 시간이 소요됩니다.

콜레스테롤 수치를 지속적으로 모니터링하거나 지방과 탄수화물 섭취를 최소화해야하는 사람들을 위해 특별한 보충제가 있습니다. 우리는 유장 단백질에 대해 이야기하고 있으며 추가 여과를 통과했습니다. 지방과 유당 (우유 설탕)이 거의 완전히 제거됩니다.

체중 감소를위한 단백질 제품의 사용 특징

상당수의 현대 여성들이 슬림성 획득에 관심을 갖고 있으며 모든 종류의 유행 다이어트를 통해 여분의 파운드를 잃을 수 있으므로 이상에 접근하고 원하는 자신감을 얻습니다.

식품 중 단백질 및 기타 식품 성분 비율 표

단백질식이 요법 : 작용 메커니즘

이런 종류의 식단의 효과를 완전히 경험하기 위해서는 먼저 우리 몸에 작용하는 작용 메커니즘을 이해해야합니다.

상당량의 단백질 제품을 사용하면 우리 몸은 보통의 양의 채소와 과일을 잃고, 탄수화물은 초기 연료와 에너지 원으로 작용합니다. 에너지 원이되는 단백질은 체지방 감소와 체중 감소로 이어지는 지방 예금의 소비를 자극합니다.

이 유형의 음식을 먹을 때의 주된 규칙은 올바른식이 요법입니다. 약 2 리터의 우수한 품질의 순수한 물을 섭취하면 섭취하는 단백질의 양이 많은 식단의 잠재적 인 부작용을 피할 수 있습니다. 물의 도움으로 정상적인 장 연동이 유지되고 슬래그가 적시에 제거되며 야채와 과일이 들어오는 거친 섬유가 없어 변비에 대한 전제 조건이 없습니다.

이 기간 동안 영양의 원리를 이해하려면 단백질 다이어트 메뉴를 고려해야합니다. 그것은 2 주 이상 지속될 수 없으며 1 년에 2 번 반복 될 수 있습니다.

10 일간의 단백질 다이어트 계획

그럼, 메뉴. 자신의식이 선호도에 따라 비슷한 생물학적 및 영양 적 가치를 가진 제품을 교체하는 등 조정을 할 수 있습니다.

탈지유로 만든 단단한 치즈 - 독특한 음식

첫날

하루 동안 저지방 코티지 치즈 약 200 그램, 케피어 250 ml, 삶은 살코기 또는 마른 고기, 딜과 파슬리와 같은 신선한 야채는 먹을 수 없습니다. 3 개의 삶은 계란을 먹으면 기아에 강한 느낌을 더할 수 있습니다.

오늘 당신은 다양성을 만들 수 있습니다 : 고기 대신에 350g의 삶은 콩, 다시 코티지 치즈와 케 피어 200g, 삶은 새우와 2 개의 부드러운 삶은 계란. 물을 마시는 것을 잊지 마세요.

구운 닭 가슴살 또는 바다 생선, 작은 오이 또는 토마토 2 개, 구운 콩, 넉넉한 버섯 한 잔. 레몬과 함께 녹차를 마실 수 있습니다.

오늘은 붉은 물고기, 튀긴 버섯, 무제한 요구르트 및 큰 사과와 함께 삶은 브로콜리가 포함 된 메뉴입니다. 치킨 필렛은 콩으로 구워 져야하며 식물성 기름이 달려 있어야합니다.

코티지 치즈 250 g, 붉은 양배추 샐러드에 소금이없는 해바라기 기름, 삶은 칠면조 고기와 저지방 케 피어를 하루 종일 나누어야합니다. 우리는 많은 물을 마셔.

여섯째 날은 첫날과 정확히 같습니다.

오늘날에는 버터, 튀긴 콩, 다이어트 빵, 무제한 무가당 무가당 요구르트, 달걀 삶은 새우 등 좋아하는 야채 샐러드가 가능합니다.

여덟째 날은 두 번째 날과 비슷하며 마시는 물에 대해 잊지 마십시오.

삶은 달걀 (하루에 5 개), 저지방 코티지 치즈 (300 g), 딜 장식, 닭고기와 버섯을 넣은 스튜 콩.

저지방 우유는 빵, 해산물이 든 스튜 콩, 계란 2 개와 코티지 치즈와 결합 할 수 있습니다.

다이어트는 육류 제품을 선호하는 사람들에게는 어렵지 않습니다. 채식주의 자들은 콩 제품과 비슷한 식단을 추천받을 수 있습니다. 단백질식이 요법이 끝나면 서서히 일반 식단으로 돌아가 비타민 복합체를 섭취하고 몸에 미네랄을 공급해야합니다.

고단백 식품

단백질 식품에 기반한식이 요법은 매우 효과적이며 쉽게 견딜 수있는 것으로 알려져 있습니다. 단백질 식품은 기아에 대한 감정을 완전히 없애줍니다.

이 기간 동안 설탕과 설탕을 포함한 모든 제품을 버리는 것이 매우 중요합니다. 사람이 단백질식이 요법으로 일주일에 8kg까지 잃을 수 있다고하지만, 단백질식이 요법은 단 몇 주 동안 그리고 휴식 후에 추적 할 수 있습니다.

견과류에는 식물성 단백질이 풍부합니다.

우선 - 건강

이 다이어트를하기 전에 지방과 탄수화물의 거부가 단백질에 유리하여 신체에 해를 끼치 지 않도록해야합니다. 사실 과도한 단백질 식품은 신장에 과부하가 걸리고, 신체는 칼슘 부족과 미량 원소를 느끼기 시작합니다. 과자에 대한 뜨거운 사랑을 먹는 사람들은 몸이 새 음식에 적응할 때까지 어지럽게 느껴질 것입니다.

단백질식이 요법은 적극적인 라이프 스타일을 이끌고 스포츠를 즐기고 상태를 모니터링하는 사람들에게 적합합니다.

Balzakovskogo 연령대의 여성과 비만인 여성은 아직 사춘기가 아니더라도 단백질식이 요법은 적합하지 않습니다. 부하가 압도적 일 수 있습니다.

합리적인 메뉴

영양 학자들은 단백질 다이어트를 관찰하면서 탄수화물을 완전히 포기하지 않고 단백질 음식에 복잡한 탄수화물을 추가하는 것이 권고합니다 : 메밀, 오트밀, 현미. 매일 100 그램의 호밀 빵과 50 그램의 말린 과일을 섭취하는 것은 완전히 무해합니다.

단백질식이 요법의 주요 제품은 다음과 같습니다.

  • 계란;
  • 마른 고기 - 닭 가슴살, 토끼 고기, 송아지 고기;
  • 해산물, 저지방 물고기;
  • 제한된 지방 함량의 유제품 - 코티지 치즈, 발효유 음료, 치즈와 같은 흰 치즈;
  • 견과류;
  • 버섯;
  • 콩과 식물.

되도록 많은 과일과 채소를 먹고 과일은 아침에, 채소는 두 번째로 먹도록하십시오. 조금 먹는 것이 필요하지만 하루에 최대 6 번 먹고 미식가를 버릴 필요는 없습니다. 세계에서 가장 좋은 저녁 식사는 올리브 오일과 어두운 빵 조각이 든 야채 샐러드입니다.

향료는 레몬 주스, 향신료, 마늘, 양파, 간장, 발사믹 식초 및 다양한 종류의 식물성 기름으로 제한되어야합니다.

  • 하루에 1.5 리터까지 물을 충분히 마셔야하지만 식사 중에는 식사를하지 말고 식사 사이에 마셔야합니다.
  • 웰빙을 모니터링하십시오.
  • 술을 마시지 마십시오.
  • 반드시 튀김을하지 말고, 접시에 버터를 넣지 말고, 마요네즈와 다른 지방 소스를 사용하지 마십시오.

계란 다이어트

혈액에있는 계란 및 콜레스테롤에 대하여 다른 의견이있다. 일부 사람들은 계란이 콜레스테롤 수치를 높이고 다른 사람들은 그것을 부인한다고 주장합니다.

달걀은 두 가지 구성 요소가 있습니다 - 흰색과 노른자. 계란의 단백질 성분은 단백질 자체의 10 %에 불과하며 다른 모든 것은 물입니다. 노른자는 많은 양의 콜레스테롤을 함유하고 있으며, 이것이 바로이 제품의 유용성에 큰 의문을 제기합니다. 많은 영양 학자들은 계란 섭취가 혈액에서 유익한 콜레스테롤의 비율을 줄이고 심장 혈관계에 가장 좋은 영향을 미치지 않는 유해한 백분율을 증가시키는 것으로 생각하는 경향이 있습니다. 그러나 "해독제"가 있습니다. 항산화 물질과 함께 달걀을 섭취하면 유해한 콜레스테롤을 증가시키는 과정을 멈 춥니 다.

이 다이어트 알의 기본은 낮은 칼로리 (70 kcal)를 가지고 있기 때문에 섭취되며 몸에 쉽게 흡수됩니다

우리는 기간에 따라 다양한 종류의 난 다이어트를 제공합니다.

일주일 동안 다이어트. 이 다이어트가 가장 쉽습니다. 식단 기간에는 계란, 고기, 생선, 코티지 치즈, 야채 샐러드, 과일 등 특정 음식 만 먹어야합니다. 저지방 케 피어와 주스뿐만 아니라 물과 허브 티를 마시는 것이 좋습니다. 홍차, 커피, 지방, 제과 및 과자는식이 요법에서 제외해야합니다.

추천 제품 중 상당히 다양한 메뉴를 만들 수 있습니다. 이것은이 식단의 장점입니다.

다이어트는 한 달 동안 설계되었습니다. 이 다이어트는 눈에 띄는 결과를 낳습니다. 어떤 경우에는 최대 25 킬로그램을 잃을 수도 있습니다. 이 다이어트의 주요 조건 - 다량의 순수한 물 사용. 이 식단 동안 섭취 한 채소는 물없이 자신의 주스에서 삶아야합니다. 그들에게 소금과 향신료를 더할 수 있습니다. 그러한 식단을 가진 모든 기름과 지방은 엄격하게 금지되어 있습니다. 다이어트가 깨진 경우, 다시 시작해야합니다.

단점은 계란에 알레르기 반응을 앓고있는 사람들에게는 금지 된 것입니다. 임신 기간과 모유 수유 기간 동안 그러한식이 요법은 또한 금기입니다. 일반적으로,이 식단에 착수하기 전에, 당신은 계란 다이어트가 신장, 혈관 및 심장의 만성 질환으로 고통받는 사람들에게 적합하지 않은 등의 의학적 조언을 받아야합니다. 노른자가 담즙 분비를 증가 시켜서 공격을받을 수 있으므로 담석병으로 고통받는 사람들에게주의를 기울여야합니다.

21 세기에는 요리 업계가 절정에 이르렀습니다.

Dyukan 다이어트

가장 인기있는 단백질 다이어트는 Dukan 다이어트입니다. 이것은 단백질 함량이 높은 식품 제품과 모든 형태의 탄수화물식이에서 최대 배제 기준에 따라 개발되었습니다.

식이 요법의 일반 원칙 형성 피에르 두칸 (Pierre Ducane)은 40 년이 넘었습니다. 이 음식 시스템의 창안에 대한 자극은 영양사 Dukan 인 젊은 의사의 의료 관례에서 비롯된 것입니다. 비만 한 환자가 치료 과정을 밟으려는 욕구를 가지고 접근했지만, 식단에 고기가 있어야한다는 유일한 조건이있었습니다. 환자의 놀람에, 그것은 성공했다 - 그녀의 무게의 5 개는 몇 킬로그램에 의해 감소되었다.

음식의 장기간 모니터링, 소비 된 음식의 양과 질은 4 단계의 체중 감량을 초래했습니다.

Dyukanu에서 체중 감량의 비결은 무엇입니까? 결국, 적당한 무게를 달성하는 단계에서의식이 요법은 100 가지 제품 목록을 포함합니다! 모든 것은 매우 간단하며,식이 요법은 신체의 생화학 반응을 기반으로합니다. 단백질을 소화하기 위해서는 신체가 지방이나 탄수화물보다 더 많은 에너지를 소비해야합니다. 필요한 에너지는 근육량을 해치지 않으면 서 지방 보유량에서 가져옵니다. 또한 단백질 식품으로 포만감이 훨씬 빨라 탄수화물 섭취보다 오래 지속되는 단백질식이 요법의 큰 장점입니다.

식단의 모든 단계가 진행되는 동안 사람은 특별한 식습관을 형성합니다.

"Dukan 목록"에 속하지 않는 순수한 설탕, 지방 및 기타 제품을 오랫동안 거부하면식이 요법의 붕괴를 피하는 데 도움이되며 정기적 인 귀리 밀기울 섭취는 위장 활동의 형성에 기여합니다.

단백질을 소화하기 위해서는 신체가 지방이나 탄수화물보다 더 많은 에너지를 소비해야합니다 - 이것은 두칸 다이어트의 주요 비밀입니다

어떻게 먹는 법?

건강은 신체의 상태입니다. 종종 건강에 관해서, 우리는이 개념의 의미를 잊어 버립니다. 우리가 "나는 건강하고 싶다"고 말할 때, 우리는 어느 누구도 그것에 대해 생각하지 않는다. 우리는 어떻게 올바른 방법으로 건강해질 수 있습니까? 결국, 많은 옵션과 건강한 음식, 물, 레크 리 에이션 등의 큰 선택이 있지만 각각에 대해 자신의 것입니다.

각 사람은 자신의 능력, 능력, 필요를 가지고 있으며, 어떤 방식 으로든 다른 삶의 방식으로 모든 사람과 모든 사람에게 적합 할 것이라고 말하면서, 건강한 라이프 스타일은 만병 통치약이 아닙니다! 건강한 생활 방식이 무엇인지 알아 내려고합시다.

HLS - 수많은 구성 요소로 구성된 구조적 현상. 원하는 결과를 얻으려면 다음 규칙을 따라야합니다.

  • 어린 시절부터 우리 부모님은 우리에게 건강과 올바른 생활 방식의 기초를 가르치고 가르쳐줍니다.
  • 나쁜 습관과 부정적인 습관 - 당신은 그들을 버려야합니다. 그것들은 건강뿐만 아니라 사람의 외모, 행동 및 삶에 대한 태도에 막대한 피해를 끼칩니다.
  • 적당히 영양가있는 문화를 창조 할 수 있어야합니다. 즉, 적당히 건강한 음식을 먹는 것을 의미합니다.
  • 몸의 상태와 일치하는 적극적인 생활 방식을 이끌어 내십시오.
  • 운동하기에 적절한 나이가 될 것입니다.
  • 위생, 개인 및 물론 일반인의 규칙을 숙지하고 준수하십시오.

건강한 라이프 스타일이라는 개념 아래서는 아주 다양한 정의를 가질 수 있습니다. 건강한 생활 습관의 개념을 공식화하는 데 더 정확하게 도움이되는 특정 측면이 있습니다.

  • 영적인면은 인생에서 지침을 세우고, 추구하고, 노력하기위한 지침입니다.
  • 지적 측면, 올바른 정보와 올바른 사용법을 검색 할 수 있습니다.
  • 감정적 인면을 통해 감정을보다 정확하게 제어하고 문제에 적절하게 대처할 수 있습니다.
  • 신체적 측면은 건강을 유지하고 신체의 보호 메커니즘을 강화하는 데 도움이됩니다.

모든 사람은 자기 계발을 위해 노력합니다. 많은 권장 사항이 있으며, 그 다음에는 일정 수준의 건강을 유지할 수 있습니다.

주요 권장 사항

  • 아침에 일어나, 몸을 깨우는 것을 잊지 마라, 운동을해라.
  • 음식을 적절하게 계획하고, 유용한 물질로되도록 많이 먹도록하십시오. 겨울과 봄에 몸에 비타민이 필요할 때 야채와 과일을 식단에 첨가하십시오.
  • 가능한 한 몸으로, 성질을 시도하십시오. 아침부터 시원한 물로 씻고 서서히 마찰로 옮깁니다. 이것은 질병과 감기로부터 당신을 보호 할뿐만 아니라 신경계를 강화시킬 것입니다;
  • 고기, 생선을 먹어야합니다.이 음식에는 단백질 함량이 높습니다. 그것은 면역 체계의 형성을 담당하는 단백질입니다.
  • 부정적 및 스트레스로부터 자신을 피하고 보호하십시오.
  • 나쁜 습관을 포기하고 면역 체계를 파괴합니다.
  • 하루에 적어도 7-8 시간자는;
  • 개인 위생을 잊지 말고, 길 건너에서 먹을 때마다 손을 씻으십시오.

이 기사에 쓰여진 것은 모두 개인적인 경험과 일상적인 활동에서 나온 것입니다.

단백질 - 탄수화물 다이어트

아름다운 외모, 좋은, 몸매가 좋은 인물 및 탁월한 웰빙 - 모든 여성을위한 성공의 열쇠. 그러나 올바른 유형의 음식을 선택하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 21 세기의 가장 인기있는식이 요법 중 하나는 단백질 탄수화물입니다.

이 식단은 인체에 어떤 영향을 줍니까?

다이어트의 본질은 탄수화물, 단백질 및 혼합 일의 교대입니다. 주요 이점은 당신이 많은 여분의 파운드를 잃는 동안 다양한 제품을 사용할 수 있다는 것입니다. 삶에서식이 요법을 시작하려면 신체가 새로운 식단에보다 쉽게 ​​적응할 수 있도록 약간의 훈련을받는 것이 바람직합니다.

"오늘 무엇을 요리 할 것인가?"라는 질문에 시간을 낭비하지 않기 위해 사전에 다이어트 메뉴를 생각해보고 서서히 전환하는 것이 좋습니다. 이미 영양이 바뀐 지 며칠 후에, 몸이 건강 해지고, 머리카락이 건강 해지고, 신경계가 강해지고, 혼수 상태, 불면증 및 냉담함을 느낄 수 있습니다. 다이어트는 오랜 기간 동안 설계되었으므로 여분의 파운드가 빨리 사라지지 않을 것이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 덕분에 물이나 근육 덩어리가 신체에서 제거되는 것이 아니라 지방 자체에서 제거됩니다. 일주일 동안 사람은 2 ~ 4 킬로그램을 벗을 수 있습니다. 그러나,이 다이어트에는 금기 사항이 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 단백질 - 탄수화물 다이어트는 비만도가 2 ~ 3 도인 사람에게는 적합하지 않습니다. 결론적으로 낮은 신체 활동이 활성화되면 과체중이 빨리 제거되는 것입니다. 또한,이 다이어트는 저 활동 라이프 스타일을 선도하는 사람들에게 권장되지 않습니다.

단백질 - 탄수화물 다이어트는 비만도가 2 ~ 3 도인 사람에게는 적합하지 않습니다. 결론적으로 낮은 신체 활동이 활성화되면 과체중이 빨리 제거되는 것입니다.

프로그램의 주요 의미

첫 2 일간은 단백질 식품 섭취로 시작해야하며 3 일째에는 탄수화물 섭취로 시작해야합니다. 이른바 혼합 된 날이 중요한 역할을한다는 것은 주목할 가치가있다. 그것은 단백질과 탄수화물 일로부터의 제품을 포함합니다.

이 다이어트의 식단은 꽤 넓습니다. 탄수화물 일에 완두콩 콩, 과일, 삶은 닭고기 및 오트밀뿐만 아니라 달걀, 육류 제품, 코티지 치즈, 전분을 함유하지 않은 야채 및 단백질 날의 해산물을 먹을 수 있습니다. 이러한 다양한식이 요법은 몸에 몇 칼로리를 제공하고 동시에 모든 유익한 비타민으로 포화시킵니다.

다양한 식품의 단백질 함량 (100g 당)

단백질 탄수화물 다이어트의 찬반론

  • 고효율. 이 다이어트는 신체에 손상을주지 않으면 서 약 한 달 동안 유지 될 수 있습니다.
  • 간단하고 다양한 음식 메뉴.
  • 결과는 모든 기대치를 초과하고 오랫동안 지속됩니다.
  • 기아에 대한 느낌은 느껴지지 않을 것입니다. 왜냐하면 모든 제품은 영양이 풍부하고 영양이 풍부하기 때문입니다.
  • 다량의 단백질을 함유 한 식품을 섭취하면 메스꺼움이 유발 될 수 있습니다.
  • 매일 필요한 운동. 덕분에 단백질이 흡수됩니다.
  • 감자, 밀가루 제품, 너무 달콤한 과일, 패스트 푸드 및 알콜 음료와 같은 일반적인 음식을 많이 버려야합니다.

단백질 - 탄수화물 다이어트는 음성보다 긍정적 인 요소가 더 많습니다. 따라서, 그것은 세계에서 가장 유명한 다이어트 중 하나입니다.

최고의 단백질 제품

단백질이 풍부한 식품. 몸에 유용하고 근육에 필요합니다.

요약하면 단백질 - 탄수화물 식단에는 음성보다 긍정적 인 요소가 더 많다고 할 수 있습니다. 따라서, 그것은 세계에서 가장 유명한 다이어트 중 하나입니다. 몸의 건강을 오랫동안 보존하고 아름답고 슬림 한 몸매를주는 데 도움이됩니다. 기사의 견적에 동의하지 않으면 자신의 평점을 매기고 의견에 주장하십시오. 고마워!