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채식주의 및 스포츠 - 무거운 짐과 식단에서의 고기 부족이 호환됩니까?

대부분의 사람들의 관점에서 볼 때, 십자가 운동 선수는 단백질 쉐이크로 마시는 톤의 고기를 소비하는 사람입니다. 그리고 모든 것은 근육에 필수적입니다. 물론 맛있는 단백질의 가장 중요한 소스가 고기라는 사실은 누구에게도 비밀이 아닙니다. 그러나 소화 시스템의 문제로 인해 종교, 개인 신념 또는 악화에 따라 동물성 음식의 사용을 허용하지 않는 사람들에게해야 할 일. 채식주의와 진지한 스포츠를 결합 할 수 있습니까? 그리고 세계적인 인정을받은 채식주의 자들은 누구입니까?

채식주의자는 누구입니까?

우선, 모든 채식주의자가 모든 유사점에 대해 동일한 것은 아니라는 것을 이해해야합니다. 여러 카테고리가 있으며 각 카테고리에는 제한이 있습니다.

  1. 동물 고기와 동물의 배아 (계란)를 먹기를 거부 한 사람들. 종종 그들은 동물의 유제품 (유제품)을 섭취 할 수 있습니다. 이 사람들은 대개 자신의 신념에 묶여 있습니다. 닭들은이 알에서 부화 할 수 없기 때문에 그러한 사람들은 산업에서 만든 닭고기 달걀을 먹을 수 있습니다.
  2. 단단한 채식주의 자. 이들은 우유도 고기도 계란도 소비하지 않습니다. 사실, 이것은 동물성 음식을 버리는 고전적인 아이디어입니다. 종종 사람들은 자신의 신념을 고려할 때뿐만 아니라 GIT 위반에 대해서도 힘든 채식주의자가됩니다. 동시에,이 사람들은 꿀을 사용하고 가죽 제품을 착용 할 수 있습니다.
  3. 비건 채식주의 자들은 고전적인 초식 동물입니다. 그들은 다른 존재의 삶이나 생명주기의 파괴와 관련된 음식을 거절합니다. 그들은 가죽이나 실크를 쓰지 않으며, 꿀을 먹지 않으며 야채와 과일을 독점적으로 먹지도 않습니다.

유명한 운동 선수 채식주의 자

대부분의 채식주의 자들은 그들의 삶을 스포츠와 관련 지을 수 없습니다. 또한 그들은 "건강한 식습관"에도 불구하고 활력을 잃어 버리고 체중이 줄고 건강 문제가 발생하는 것을 고려하여 이상적인 식단을 거의 따르지 않습니다. 그러나 채식주의는 문장이 아니며 심지어 프로 운동 선수 중에 채식주의 자도 있습니다.

인상적인 결과를 얻는 동안 영원히 고기 사용에 묶여있는 운동 선수의 전체 목록은 아닙니다. 그러나 그들은 매우 강력하고 빠르며 내구성이 좋았습니다. 동물성 제품을 버렸기 때문이 아니 었습니다.

스포츠 채식주의 문제

어떤 이유로 든 당신이 채식주의 자일 경우, 스포츠 결과를 얻는 과정에서 모든 종류의 문제가 발생할 수 있습니다. 완전 채식을위한 가장 어려운 "사례"를 고려하십시오. 이 영양 스타일과 마찬가지로 스포츠 경기는 가능한 한 제한됩니다. 덜 엄격한 채식주의와 스포츠를 결합 할 경우, 허용 된 목록의 제품을 결합 할 수 있습니다.

문제 1 - 높은 식생활 비용

우선, 당신은 당신이 확신 한 채식주의 자인지 아닌지를 스스로 결정할 필요가 있습니다. 우리 몸은 당신의 견해에 동의하도록 구성되어 있지 않다는 것을 기억해야합니다. 결과적으로, 그는 여전히 특정 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물을 필요로합니다. 동물성 단백질이 아주 싸다면 이것은 식물에서 얻은 영양소에 대해서는 말할 수 없습니다. 비효율적 인 요리를 사용하는 법을 배우고, 더 자주 요리해야하며, 올바른 계획의 모든 규칙을 준수해야합니다.

문제 2 - 복잡한 단백질 부족

단백질을 고려할 때마다 영양소와 단백질 대사로 사람들은 복잡한 단백질에만 들어있는 필수 아미노산의 존재를 잊어 버립니다. 이 문제를 해결하기 위해서는 곡물에서 콩과 견과로 끝나는 다양한 단백질 원천을 결합하는 것이 다른 비율로 필요하기 때문에 매우 어렵습니다. 크레아틴 인산염을 얻으려면 모든 사람의 취향과는 거리가 먼 아보카도를 사용해야합니다.

문제 3 - 신체의 초과 섬유

섬유는 기본 영양 이외에 정상적인 양에서 소화의 어려움을 자극하고, 빠른 탄수화물의 혈당 지수를 감소시키고, 유해한 콜레스테롤을 결합시킵니다. 그러나식이 섬유가 너무 많으면 소화 시스템에 변비 나 다른 문제가 생기기 만합니다. 이것은 중요하지 않지만 영양소의 소화율을 낮추면 전신 반응을 통해 가장 단순한 단당류로 분할하여 복잡한 탄수화물의 추가 공급원으로 섬유를 사용하는 방법을 배우기 전까지는 더 많은 음식을 섭취하고 불편 함을 느끼게됩니다.

문제 4 - 고도 불포화 오메가 산의 부족

채식주의의 또 다른 중요한 특징은 충분한 양의 동물성 지방이 부족하다는 것입니다. 그러나 다른 모든 문제와 달리 결과를 쉽게 극복 할 수 없습니다. 자연적으로, 오메가 3 (생선 기름)와 오메가 6 지방의 근원이 매우 많습니다. 오메가 9 지방산을 얻기 위해서는 정기적으로 호두를 사야합니다.

문제 5 - 호르몬 장애

누가 말하지 않겠지 만 수집에서 풀이나 채소로 전환하는 것은 시체에 심각한 스트레스입니다. 가장 단백질이 풍부한 채식 제품 인 대두는 테스토스테론 수치에 악영향을 줄 수있는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 서로 다른 출처의 단백질을 사용하면 소화 속도가 달라지며, 이는 단백질 창과 기타의 잘못된 폐쇄를 초래합니다. 결과적으로, 채식주의 기간 동안, 처음 (1, 2 년) 생리 기능과 관련하여 자신의 유기체에 대한 식사 계획을 조정할 때까지 자신의 호르몬을 지속적으로 모니터링해야합니다. 처음에는 테스토스테론 적응증과 자극제를 사용해야 할 수도 있습니다.

고전적인 문제의 결과물

그러나 어떤 형태의 채식주의도 문장이 아닙니다. 모든 문제를 처리 할 수 ​​있습니다. 그리고 감정적 인 문제가 더 많이 나타나는 짧은 적응 기간 후에는 일반적인 식사 계획을 거의 따르지 않고 동료 육식 사와 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

  1. 식물 단백질 공급원의 아미노산 수를 계산합니다. 메밀, 쌀, 콩, 과일 및 야채에서 들어오는 모든 단백질을 고려하십시오. 귀하의 주요 임무는 일반 닭고기 계란 (동물 복합 단백질의 표준)에있는 필수 아미노산의 동일한 목록을 수집하는 것입니다.
  2. 음식을 적절하게 공유하십시오. 높은 딱딱한 채소를 섭취하고 녹색 채소 섭취의 영향을 다소 줄이십시오.
  3. 여러 종류의 오일을 구입하십시오. 그것은 약국이나 전문 스포츠 상점에서 그들을 구입하는 것이 좋습니다. 어두운 컨테이너에 있었음을 기억하는 것이 중요합니다.
  4. 적응 물질을 섭취하십시오. 예, 승인 된 약리학으로 전환해야합니다. 인삼, 트리 부러 스, 전통 의학의 다른 요소를 포함 할 수 있습니다. 이것은 catabolic 반응을 자극 할 정신 - 정서적 파괴 요소를 감소시킬 것입니다.
  5. 과당의 양을 조절하십시오. 글루코오스와 달리 과당 탄수화물의 신진 대사는 채식에 대한 무거운 칼로리 조정으로 인해 과도한 체중을 매우 빨리 얻을 수있는 방식으로 배열되어 있습니다.
  6. 식단에 허용되는 음식을 최대한 활용하십시오. 이것은 비 강체 형태의 채식주의에 적용됩니다. 이 제품들은 당신에게 중요한 영양소의 저렴한 공급원이라는 것을 기억하십시오.

마지막으로. 많은 사람들에게 단백질 섭취는 원재료 때문에 불가능합니다. 그러나 동시에 단백질이 부족하고 동시에 식물성 에스트로겐의 영향을 두려워서 콩에 너무 많이 관여하기를 원하지 않으면 집중된 단백질의 대체 소스를 사용할 수 있습니다.

  1. 버섯 튀긴 버섯이 많아서 그 안에서 모든 물을 짠다. 출구에서 제품 100g 당 단백질 12g이 생길 것입니다 (300g의 생 버섯과 동일).
  2. 효모 이것은 제빵사의 효모 일지 모르지만 맥주 효모가 좋을 것이며 사료 효모가 이상적인 선택 일 것입니다. 이것은 식물 기원의 거의 완전한 아미노산 조성의 농축 단백질입니다.

글쎄, 그리고 가장 중요한 것은 - 자신의 웰빙에 따라 안내하십시오. 만성 피로감이나 힘의 결과 롤백을 시작하자마자식이 요법을 변경하고 칼로리 내용을 수정하고 영양사에게 가서 식단을 조절하는 방법에 대한 권장 사항을 얻을 때가되었습니다.

요약

1970 년대 중반에 채식주의, 완전 채식주의 또는 육류 제품의 다른 유형을 결합 할 수 있는지 여부를 묻는다면 채식주의와 스포츠를 결합하는 것이 거의 불가능하다는 답을 얻을 수있었습니다. 그러나, 그 이후로, 영양학, 영양 계획, 운동 계획 및 스포츠 보충 교재는 먼 길을왔다.

그러므로, 교차 맞추기를 원한다면 채식 선수가 먹는 방식을 반복하면서도 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 3 가지 기본 규칙을 기억하는 것이 중요합니다.

  1. 복잡한 단백질.
  2. 호르몬 수치를 조절하십시오.
  3. 올바른 지방을 얻는 법.

채식 운동 선수를위한 단백질 공급원

적절한 영양 문제는 활동적인 라이프 스타일을 선도하고 스포츠에 관련된 사람들에게 특히 중요합니다. 많은 비 채식주의 자 조련사는 근육을 만들기위한 완벽한 단백질의 공급원으로서 육류 섭취의 필요성을 확신합니다. 실제로 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 코티지 치즈 단백질은 고품질의 완전한 아미노산 성분이며 동시에 소화하기 쉬우 며 많은 식물성 식품에는 많은 단백질이 포함되어 있으며식이 요법과 결합하여 모든 것을 얻을 수 있습니다 근육 구조에 필요한 아미노산. 따라서 스포츠 메뉴의 편집에 올바르게 접근하면 탈출구를 찾는 것이 현실적입니다.

채식주의자를위한 단백질의 근원

1. 유제품. 지방 함량이 적은 사람들은 단백질 함량이 높습니다. 가장 선호되는 것은 코티지 치즈, 저지방 치즈, 탈지유, 요구르트 및 케 피어입니다.

100g 당 일부 유제품의 단백질 함량은 대략 다음과 같습니다 :

케 피어 0 % - 3 g / 30 kcal
저지방 matsoni - 2.9 g / 40 kcal
밀크 2.5 % - 2.8 g / 52 kcal
신 우유 0.1 % - 3 g / 30 kcal
요구르트 2.5 % (무첨가) - 4.5g / 60kcal
Ryazhenka 1 % - 3 g / 40 kcal
저지방 코티지 치즈 - 18 g / 79 kcal

치즈 (특히, 모짜렐라와 리코 츠와 같은 저지방 부드러운 치즈에주의해야합니다)

염소 치즈 21 % - 18.5 g / 268 kcal
치즈 아디 게 20 % - 20 g / 264 kcal
고우 다 치즈 26 % - 25 g / 356 kcal
카망베르 치즈 24 % - 20 g / 300 kcal
코스트 로마 치즈 26 % - 25 g / 343 kcal
모짜렐라 치즈 0 % - 31.7 g / 141 kcal
리코 타 치즈 8 % - 11.3 g / 138 kcal

2. 계란 - 메추라기 (단백질 11.9g)와 닭 (단백질 11.5g). 간에서 달걀에 걸리는 부하를 줄이려면 노른자없이 먹을 수 있습니다.

3. 너트와 씨앗. 단백질 함량이 높지만 (품종에 따라 약 17-30 %), 남용해서는 안됩니다. 열량과 지방이 많습니다. 최적으로 - 하루에 약 20 ~ 30 g.

특히 선수들에게 필요한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산을 함유 한 아마 종자를 강조 할 필요가 있습니다. 아마의 죽은 채식주의자를위한 단백질의 훌륭한 원천이며 죽 (약 100g의 건조 물질 당 215kcal)을위한 저 칼로리 함량은 단백질 28g을 함유하고 있습니다.

4. 간장 제품. 단백질의 식물 공급원 중 콩 제품은 단백질 함량이 가장 높습니다. 또한 지방 함유량은 중요하지 않으므로 엄격한 식사에 적합합니다.

콩 제품의 칼로리와 단백질의 비율은 다음과 같습니다 :

두부 - 8 g / 76 kcal
콩 조각 - 52g / 295kcal
간장 아스파라거스 - 45 g / 440 kcal
두유 - 2.9 g / 31 kcal

5. 현미와 메밀, 밀, 오트밀, 보리 시리얼, 콩, 완두콩, 녹두, 병아리 콩 등 식물성 단백질과 복합 탄수화물이 풍부한 콩과 곡류. 곡물에서 단백질 함량은 일반적으로 건조한 제품 100g 당 12g 이내이고 콩과 식물은 더 높고 20-30g에 이릅니다 식물성 단백질이 열등하므로 곡물과 콩류를 한 접시에 결합하면 최상의 효과를 얻을 수 있습니다 : 더 잘 흡수되고, 근육 구조에 필요한 모든 아미노산을 얻습니다.

또한 현재에는식이 영양학 부서에서 단백질, 빵, 파스타, 단백질 바 등이 풍부하게 함유 된 식품을 쉽게 찾을 수 있습니다. 스포츠에 관련된 채식주의 자에게는 현대 사회에서 많은 옵션이 있습니다. 그러나 근육 질량을 유지하기 위해서는 1 일 무게 1kg 당 단백질 1.5g이 필요하며식이 중 2 개, 최대 3g 및 초과 단백질은 신체에 과부하가 걸려 건강과 복지에 악영향을 미칠 수 있습니다.

채식과 스포츠

채식주의에서, 고기 음식의 거부, 따라서, 단백질의 대량, 정상적인 근육 기능과 체중 증가를 위해 선수를 위해 필요합니다. 채식주의와 스포츠에는 양립성이 없다는 고정 관념이 있습니다. 이것은 다른 출처에서 필요한 양의 단백질을 얻는 많은 방법이 있기 때문에 사실이 아닙니다.

호환성

채식주의 자체는 유형으로 나뉩니다 :

  1. Pesketarianism : 고기와 가금류를 제외합니다.
  2. 보보 - 채식주의 자 : 육류, 가금류, 생선 및 해산물을 제외합니다.
  3. 채식주의 자 : 고기, 가금류, 생선, 해산물 및 우유는 제외합니다.
  4. 락토 - 채식주의 : 고기, 가금류, 생선, 해산물, 우유 및 달걀은 제외하십시오.
  5. 채식주의 : 모든 동물 제품을 제외합니다.
  6. 날 음식 : 모든 동물성 제품과 식품의 열처리를 제외합니다.

그러나 문제는 단백질에만 국한되지 않습니다. 철분이 부족하여 스포츠 중에 힘을줍니다. Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams 등 많은 유명 인사들이 채식주의 자입니다.

첨가제 선택

채식주의 자들은 육류에서만 발견되는 아미노산을 얻지 못하기 때문에 첨가물을 필요로합니다.

크레아틴은 근육과 신경 세포의 에너지 교환에 관여하는 산성 물질입니다. 힘을 증가시키고, 긴 운동 중에 내구성을 증가 시키며, 근육이 빠르게 회복하는 것을 돕습니다. 충분한 물로 하루 2 ~ 4 그램을 섭취하십시오.

베타 - 알라닌은 체력을 증가시키는 대체 가능한 아미노산입니다. 소진을 막고 근육 회복을 돕고 계약 능력에 영향을 미치기 때문에 교육이 더욱 효율적입니다. 베타 - 알라닌은 육류뿐만 아니라 콩과 식물에도 많이 함유되어 있습니다. 렌즈 콩 100g 당 약 1g입니다. 하루에 3-6g을 800mg의 양으로 섭취하십시오.

BCAA - 뇌의 트립토판 수준을 낮추어 피로감을 늦추고 운동 후 BCAA는 근육이 빠르게 회복하는 것을 돕습니다. 제일 근원은 계란 또는 운동 구덩이이다. 3-6 g을 훈련하기 전에 가져 가라.

글루타민은 면역을 지원하고 단백질 합성에 관여하는 아미노산입니다. 신체에서 가장 흔한 아미노산이지만 활동적인 스포츠 중에 급격히 떨어집니다. 글루타민은 식물성 식품에서 발견되지만 혈중 농도가 급격히 떨어지기 때문에 운동 중 또는 운동 후에 첨가제로 사용됩니다. 최대 - 하루 10g, 과잉은 흡수되지 않습니다.

단백질 - 그는 평범한 단백질입니다. 채식주의 자의 주된 문제는 단백질 결핍이며, 운동 선수에서는 최대로 표현됩니다. 종종 그들은 곡물, 콩류 및 견과류의 부족을 해소하기 위해 문법을 올바르게 계산하지만, 그들은 한 가지 사실을 잊어 버립니다.이 제품의 소화율은 고기의 소화율보다 나쁩니다. 콩과 식물에서 최대 30 %의 단백질은 소화 할 수 없기 때문에 첨가제로서 단백질로 전환하는 것이 좋습니다. 스포츠 영양 시장에서 단백질의 대부분은 우유 나 코티지 치즈로 만들어 지지만 쌀, 완두콩, 콩 등 채식주의자를위한 옵션도 제공됩니다. 무게 1kg 당 단백질 1.5g을 섭취하십시오.

단백질 공급원

단백질 외에도 채식주의자를위한 다른 단백질 원천이 있습니다. 가장 흔히 우리는 곡물과 콩류, 씨앗, 견과류에 대해 이야기하고 있습니다.

  1. 렌즈 콩 (단백질 100g 당 단백질 24g)은 단백질 외에 섬유질을 함유하고있어 오래 동안 만성적으로 혈당치를 정상화 할 수 있습니다. 완전 채식을위한 완벽한 단백질.
  2. 호박 씨앗 (제품 100g 당 단백질 24g)은 아미노산, 마그네슘, 아연 및 철분이 풍부합니다. 채식주의자는 또한 부족하다.
  3. 검은 콩 (제품 100g 당 단백질 24g)은 면역력과 순환계에 필수적인 단백질 및 엽산의 우수한 공급원으로 간주됩니다.
  4. 호두 (제품 100g 당 단백질 15g)는 단백질, 유익한 지방산, 망간, 구리 및 비오틴을 함유하고있어 피부와 모발의 상태에 유용합니다.
  5. Quinoa (제품 100g 당 단백질 14g)는 단백질이 풍부하며 우유와 그 성질이 비슷하며 아미노산에 의해 균형을 이룹니다. Quinoa는 "나쁜"콜레스테롤의 수준을 감소시키는 피틴산을 함유하고 있습니다.

우유에 100g 당 단백질 3g 만 포함 된 경우 코티지 치즈와 치즈 - 최대 20g 계란에서는이 표시가 제품 당 100g 당 평균 12g의 단백질입니다 - 닭고기와 메추라기 알은 거의 차이가 없습니다.

근육 질량의 집합

채식주의 자들은 종종 궁금증을 느낍니다 - 근육량을 얻을 수 있고 어떻게 할 수 있습니까? 훌륭한 예가 이미 채식주의 자이자 보디 빌더 인 Bill Pearl입니다.

고기를 먹지 않고 체중을 늘리려면 몸에 필요한 단백질, 철분 및 칼로리를 확보하는 것이 중요합니다. 이것은 균형 잡힌식이 요법과 가루 단백질 덕택에 가능합니다.

테스토스테론 수준에 대한식이 요법의 영향

비록 남성의 채식주의 자들이 테스토스테론 수치가 낮고 성욕이 나쁘다는 신화가있다. 반대로 체력 훈련 중에는 테스토스테론 수치가 증가합니다.

프랜치 메드 라노 (보디 빌더), 댄 아타나시오 (보디 빌더), 패트릭 바부 마이 얀 (보디 빌더, 보디 빌더, 가장 강력한 보디 빌더, 채식주의 자 / 채식주의 자, 스포츠는 성공적으로 결합되어 영양을주의 깊게 모니터링하고 단백질 결핍, 비타민 및 미네랄을 피할 수 있습니다. 독일의 남자) 및 많은 다른 사람. 전문적으로 또는 아마추어 스포츠를하고 싶다는 욕구는 선택한 삶의 원칙을 포기할 필요성을 전혀 암시하지 않습니다.

채식 선수를위한 톱 10 제품

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채식주의와 완전 채식주의자는 피트니스, 조깅, 자전거 타기, 운동에 종사하는 사람들에게 매우 유용합니다. 누구나 알고 있습니다. 어떤 종류의 과일, 채소, 시리얼, 음료가 다른 사람들보다 건강에 좋으며 무엇을 기울여야합니까? 어떤 식물 제품을 사용하면 운동 후에 더 빨리 회복 할 수 있습니까? 몸의 해독 속도를 높이려면 어떻게해야합니까? 단백질을 충분히 섭취하는 과정을 조정하는 방법? 아래 목록과 권장 사항은 초보 운동 선수에게 발생하는 이러한 질문 및 기타 채식주의 자 및 철저한 채식에 답하기위한 것입니다.

우리가 10 자리에서 "히트 퍼레이드"를 시작하기 전까지 나는 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다.

좋은 소식은 거의 모든 식물 제품이 운동 선수에게 좋다는 것입니다! 그래서 문제는 무엇인가가 버려 져야한다는 것이 아닙니다. 그러나 가장 빠른 결과를 얻기 위해서는 어떤 종류의 과일, 채소 및 곡류 만 먹어야하며, 그 다음에는 (적게는 무엇을 말하며 결국 말을해야합니까?)

사실, 채식주의 음식이나 완전 채식주의의 수준에 이르렀을 때, 당신은 이미 일종의 "스포츠 하이츠"를 취했습니다 :

  • 심장과 순환계의 건강한 미래 보장
  • 다량의 폐기물과 초과 체중으로부터 몸을 자유롭게 해 주었고,
  • 그들의 수명을 15-20 * 연장했습니다.

그리고 나쁜 소식은 단순히 고기, 생선 및 가금류를 감자, 백미 및 시리얼 빵으로 바꾸면 운동 능력과 뛰어난 탁월한 건강을 달성하기에 충분하지 않다는 것입니다. 그러나 우리의 목표는 바로 그런 것입니다. 그러므로, 우리는 가장 높은 스포츠를 설정하고 일반적으로 바를 높이 잡는 데 사용되는 모든 사람들을위한 계획을 살펴 봅니다.

최고의 윤리적 인 스포츠 용품 : 단백질, 영양소를 충분히 섭취하고 신속하게 회복 ** (운동 후 제품을 받기 위해 정렬 됨) :

우유에는 물, 단백질, 설탕 (락토스 - 4.8 %), 칼슘이 포함되어 있습니다.이 모든 것은 운동 선수의 신체에서 결정적으로 필요합니다. 전유는 단백질뿐만 아니라 비타민, 영양소 (칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 인, 염소, 황 등)와 탈수 및 과열 된 몸을 수분으로 가득 채울 수있는 전해질을 포함합니다. 천천히 소화 될 수있는 카제인 단백질과 호르몬 방출이 증가하여 운동 전후에 따뜻한 (또는 체온 이상) 우유 한 잔, 밤에는 따뜻하고 따끈 따끈한 우유 한 잔 - 빠른 수면과 좋은 수면을 위해 (그리고 운동 선수가 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다!) 우유를주는 세로토닌과 멜라토닌.

'초콜릿 우유'- 즉 코코아 가루 우유는 수염을 가진 60 대 이후로 선수들이 좋아하는 음료입니다. 요즘 "초콜릿과 함께 우유", 그리고 심지어 달콤한... 흠, 어떻게 든 그렇게 유용하지 않은 것 같은데, 그렇지? 그러나 사실 마실 수있는 초콜릿에는 여러 종류의 비타민 - 미네랄 복합체가 포함되어 있습니다 (근육 강화, 근육 강화, 근육 강화 등) - 탄수화물은 에너지를 공급하고 단백질은 회복시킵니다 비타민 B12 포함). 어떤 사람들은 초콜렛이 카페인을 포함하고 있기 때문에 "해로운"제품이라고 생각합니다.

그러나 코코아를 "보강"하자! 사실, 카페인 자체 (소량) 이외에, 코코아 콩은 철과 아연, 마그네슘, 칼륨을 많이 포함하고 있으며, 항산화 제와 유용한 아미노산도 포함되어 있습니다. 운동 선수가 적당히 코코아 음료 및 초콜릿 (최소 70 %의 코코아 함량, 즉 "검은 색"초콜릿)을 섭취하는 것이 운동 선수에게 유용합니다. 그래서 운동을 마친 후 첫 30 분 안에 초콜릿과 함께 달콤한 우유를 마 십니다. 운동 선수를위한 유틸리티에 따르면, 코코넛 물만 우유와 논쟁 할 수 있습니다. 이것은 우유에 대한 비건 대안의 일종입니다. 또한 젖소를 두유로 바꿀 수 있습니다 : 칼로리가 높으며, 특히 비타민 - 미네랄 복합체가 풍부하면 자체적으로 유용합니다. 어쨌든 천연 당분을 섭취하십시오 - 이것은 운동 후에 근육이 필요로하는 (그리고 급히 필요로하는) ​​첫번째 것입니다! 마침내, 신화와는 달리 커피와 달리 코코아는 증가하지만 증가하지 않으며 녹차보다 훨씬 좋습니다.

말린 과일은 몸에 포도당을 공급하여 모든 운동 활동에 필요합니다. 이것은 빠른 탄수화물의 최고의 원천 중 하나입니다. 그러나 "하중을 가하면 섬유, 식물 영양소, 칼륨, 비타민 및 미네랄로 이동합니다. 좋아, 맞지? 말린 과일은 운동시 바로 먹을 수 있습니다 (1 시간 이상 지속될 경우). 마른 과일은 많은 주자와 자전거 타는 사람이 사용하는 스포츠 "젤"을 대체합니다. 또는 직후 : 우유, 스무디, 스포츠 음료와 함께 복용하는 경우. 특히 무화과, 날짜, 말린 살구, 건포도 등 운동 선수에게 유용합니다. 그건 그렇고, Ayurveda에 따르면, 날짜는 지방에 더 잘 흡수되므로 우유와 버터 또는 버터 기름으로 스무디를 잘 섞어 "근육 건축 자재"- 단백질의 적재량을 얻습니다. 근육 질량의 빠른 세트를 위해, 운동 후에, 날짜의 반을 먹고, 버터로 발랐다.

말린 과일의 경우, 한 가지 문제가 있습니다. 건조한 형태로 많은 물질이 존재하면 신체의 Vata (바람) 요소를 자극하여 가스의 출현을 유발합니다. 따라서 2-3 시간 동안 차가운 물에 담가야합니다. 말린 과일 아래에서 나오는 물은 배수되고 마셔 져야하며, 영양분이 풍부합니다.

바나나는 운동 전, 운동 중 및 운동 직후 스포츠 영양에 사용됩니다. 많은 사람들, 특히 주자에 따르면, 바나나는 말린 과일과 달리 신체 활동 중에별로 좋지 않습니다. 위장의 무거움으로 즉각적으로 대응합니다 (자전거 타는 사람들은 그에 대해 논쟁 할 수 있음). 하지만 수업이 끝나면 바나나는 확실히 다 치지 않을 것입니다! 이것은 간단하고 바로 먹을 수있는 음식이며, 맛있고, 너무 건조하지 않으며 (잘 익은 바나나는 마실 수 없습니다.), 영양분이 풍부하며 값이 쌉니다.

조깅 / 포카 투크 (jogging / pokatushku)를 위해 체육관에 바나나를 가져가는 것이 편리합니다. 그런데 대만 과학자들의 최근 연구에 따르면 바나나가 전적으로 유용하다는 사실이 밝혀졌습니다. 예, 그렇습니다. 농담이 아닙니다. 바나나는 펄프, 칼륨 (물 - 소금 균형을 회복시키고, 물을 유지하며 근육 경련을 예방하기위한), 쥐를위한 세로토닌 좋은 분위기)와 루테인 (눈을위한).

4 분의 1 또는 2 분의 1 바나나가 하나 이상의 바나나를 고친다는 사실을 고려해보십시오. 소화에 큰 영향을 미치지 않으며 한 번에 많은 양의 바나나를 먹으면 약해질 수 있습니다.

블루 베리는 운동 후 첫 30 분 동안 우유와 바나나로 "회복력있는 **"스무디로 잘 어울립니다.

몇 년 전, 블루 베리는 "슈퍼 푸드 (superfood)"로 알려졌고 아무 것도 아닙니다. 어쨌든 자유 래디 칼과 싸우는 물질 인 산화 방지제가 충격을주게됩니다. 블루 베리는 칼로리가 낮지 만 혈당 지수가 높습니다. 즉, "빠른 당분"입니다. 당뇨병 환자의 경우 "고혈당 지수"라는 문구는 매우 불쾌하지만 평범한 운동 선수 - 채식주의 자나 채식주의자는 긍정적 인 감정을 유발해야합니다. 이는 포도당이 혈액에 빠르게 들어가 근육이 영양을 얻게됨을 의미하기 때문입니다. 냉동 블루 베리는 주요 유용한 특성을 잃지 않습니다.

천연 당분과 많은 양의 항산화 물질 외에도 블루 베리는 루틴을 함유하고있어 눈에 좋습니다. 일반적으로 블루 베리입니다. - 스무디 전후 스무디를위한 최고의 재료 중 하나.

토마토는 처음 30 분 동안 운동 후 간식에서 부드럽게 움직입니다. 스포츠 경기 후 조깅 / 운동 종료 후 30-120 분 이내에 철저한 식사를해야합니다.

토마토는 매우 익숙한 음식이며, 누군가는 이렇게 말할 것입니다. 그러나 요즘 과학자들은 (유기농) 토마토에 대해 점점 더 많은 찬사를 보내고 있습니다. 더욱이 토마토는 운동 선수에게 특히 유용합니다. 비타민 B6를 포함하여 운동 후 회복에 유용한 많은 물질이 있습니다. 생쥐에서 입증 된 바와 같이 근육에 글리코겐 형태로 더 많은 에너지를 저장하는 것이 도움이되는 사람이었습니다. 산화 칼슘이 든 저칼로리 토마토 (토마토 퓌레 1 컵에는 약 27 칼로리가 들어 있습니다!) 많은 유용한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다.

기억하십시오 : 1) 토마토 (및 당근)의 열처리는 많은 유용한 특성을 유지하고 심지어 다른 사람들을 강화시킵니다. 2) 토마토는 한 끼에 오이와 결합하지 않습니다.

6. 통밀 파스타 (스파게티)

우리는 파스타가 "가난한 사람들을위한"어떤 종류의 초 유해한 음식이라고 생각하는 데 익숙합니다. 그리고 체중을 줄이면 정말로, 파스타를 심각하게 제한하거나 완전히 없앨 수 있습니다. 동시에 조깅이나 자전거 타기 (예 : 지구력 훈련 사용)와 같은 스포츠를하는 경우 갈색 통 밀 파스타에 대한 논쟁은 없습니다. 이것은 에너지의 가장 중요한 영구적 인 원천입니다 - 천천히 탄수화물 - 이것은 당신에게 100 % 유용합니다! 간단하고 저렴한 (잘, 더 많거나 적습니다 : 갈색 파스타는 동시에 흰색보다 2 배 비쌉니다). 파스타 접시는 많은 스포츠 영양사 및 운동 선수에 따르면 강렬한 운동을하기 전 2.5 시간에서 3 시간 사이에 먹을 수있는 최고의 선택 중 하나입니다. 파스타는 극도의 활동을 위해 풍부한 근육 글리코겐 저장을 제공하고, 혈액 내로 설탕 (포도당)이 점진적으로 흐르게하고 심지어 운동 중에 어지럼증과 메스꺼움으로부터 보호합니다.

하얀 파스타와는 달리, 밀가루 파스타는 "빈 칼로리"와는 거리가 멀다. (운동 선수는 흰색 세 몰리나 파스타에 의지한다.) 미리 준비된 갈색 마카로니 한 잔에 섬유 6g! 갈색 파스타가 무엇인지 - 토마토로 이전 단락에서 이미 이해했음을 확신합니다!

그리고 "갈색"파스타가 좀 힘들다고 생각되면 다른 종류 / 브랜드를 시도해보십시오 : 그들은 매우 다릅니다. 파스타에서는 요구르트, 스피 룰 리나, 영양가있는 오일을 혼합하는 것이 유용합니다. 물론 케첩은 아닙니다.

주자는 그를 아주 좋아하며 신선하고 즐거운 맛을 위해서뿐만 아니라 녹차 (산화 방지제의 일종)에 많은 카테킨이 들어 있습니다. 일본의 쥐에 대한 연구에 따르면 녹차 (녹차 추출물)의 유익한 성분이 육체적 지구력을 증가시키는 것으로 입증되었습니다. 또한 녹차는 과도한 체중을 제거하는 데 도움이됩니다 (평균 강도의 교육 인 경우 17 % 증가). 운동 능력 향상. 그리고 가장 중요한 것은 녹차가 자유 라디칼을 조절하여 운동 중 근육 손상을 감소시키는 것입니다.

마지막으로, 녹차는 "정확한"저용량의 카페인을 포함하고 있기 때문에 주자의 "친한 친구"입니다. 컵 당 24 ~ 30mg (비교를 위해, 블랙 커피 한 잔에 카페인 120-170mg)이 효과적이었습니다. 어떤 기간의 종족. 소량의 카페인은 적극적으로 신경계를 자극하고인지 된 신체 활동을 감소시킵니다. 주관적으로 운동하기가 더 쉬워집니다. 카페인의 적은 복용량은 주자뿐만 아니라 다른 운동 선수에게도 유용하다고 가정하는 것이 합리적입니다.

8. 코코넛 물

내가 너에게 녹차에 대해 확신하지 못했고, 너는 여전히 카페인에 "어느 정도"반대한다면, 운동 전, 도중, 운동 후에 코코넛 물을 마셔 보아라. 포장 된 코코넛 워터조차도 유용한 품질을 잃지 않습니다. 강렬한 훈련을받은 날에는 몸과 마음의 균형을 회복시키는 최고의 스포츠 음료입니다!

코코넛 물은 화학 스포츠 음료의 건강하고 유용한 대안입니다 : 모든 종류의 "redbull"과 "hatreidam"- 설탕과 카페인이 많이 있습니다.

코코넛 물을 지속적으로 마시는 재정적 인 기회가 없다면 바나나와 레몬 주스 (믹서기에서 혼합 됨)로 물로 대체 할 수 있습니다.이 혼합물은 필요한 전해질도 포함하고 있습니다.

훈련을하기 전에, 시간이 지나면 빈 물을 마시지 않아도되고, 특히 꿀꺽 꿀꺽 마시지 만, 코코넛 물을 조금씩 마셔야합니다. 심장과 땀에 걸리는 부하가 줄어들고, 운동 능력이 향상되고, 몸의 탈수가 줄어들 것이며, 운동 후에도 "물 위에서"보다 훨씬 나아질 것입니다!

슈퍼 푸드 - 특히 유용한 제품 - 운동 선수가 영양분과 단백질을 "충전"하고 자신을 기쁘게하는 방법입니다. 그러나 후자는 또한 중요합니다. 특히 하루에 "당신이 떨어질 때까지"배치된다면 더욱 그렇습니다. 우리는 종종 다음과 같은 제품을 소비해야합니다.

  • Krupa quinoa
  • 대마 씨 또는 음료
  • 코코넛 칩스
  • 검은 쌀
  • 테프
  • 템피
  • 참깨 씨앗과 기름
  • 아보카도
  • 브로콜리
  • 그린 케일
  • 그리고 다른 그린들
  • 하루에 적어도 5 인분의 모든 익은 유기농 과일과 채소. 오늘날 많은 과일과 채소가 "슈퍼 푸드"에 속합니다.
동시에 콩과 식물, 쌀, 감자, 지방질, 매운맛, 달콤한 음료에 의지하지 않아야합니다. 하루에 우유와 생 야채 / 과일의 "당신"(개인!) 비율을 초과하지 마십시오. 이 모든 것이 소화 시스템의 피로, 에너지 손실, 신체의 처짐, 긴장감, 관절의 건조 또는 반대로 몸의 과도한 발한 및 과도한 점액으로 이어질 수 있습니다. 모든 것이 적당하고 운동 선수로서 우리는 우리의 조치를 알아야합니다!

10. 헤라클레스 (오트밀)

오트밀은 아침 식사에서 흔히 볼 수 있습니다. 좋은 이유는 - 이것은 정말로 "허큘리스 음식"(헤라클레스)입니다! 스포츠 영양사는 칼로리의 60 %가 탄수화물이라고 주장합니다. **** 오트밀은 탄수화물의 가장 간단하고 유익한 소스 중 하나입니다. 진정한 비건 운동 선수는 하루 중 언제라도 죽을 준비가되어 있고 행복합니다. 특히 별도로 먹는 것이 편리한 헤라클레스의 즉석 품종으로 가득차 있으며, 스무디를 채우는 데 편리합니다. 헤라클레스 죽은 글자 그대로 유용한 비타민과 미네랄로 가득합니다!

특히 신선한 과일과 열매를 곁들인 죽 같은 것이 좋습니다. 또한 아가베 시럽, 예루살렘 아티 초크 시럽, 메이플 시럽 및 심지어 스피루리나와 같은 "수퍼 첨가제"를 넣을 수 있습니다 (약간 익숙해 져야합니다).

완전 채식주의 자와 완전 채식주의 자의 식단에는 건강 식품의 이름이 수백 가지 있습니다. 모두 한 가지 재료로 나열 할 수는 없습니다! 운동 선수를위한 건강 영양의 주제는 넓고 모호합니다. 따라서이 기사는 포괄성에 대한 주장이 아니며 "녹색"이며 윤리적 인 운동 선수의 식단에 대한 가능한 옵션 중 하나 일뿐입니다.

이 정보는 귀하의 일반 정보를 제공합니다. 건강 및 건강 제한에 대한 불만이있는 경우 의학적 조언이 필요합니다. 이 기사에서는자가 약물 치료를 권장하지 않습니다.


* 전통적으로 고기를 먹는 것과 관련된 만성 질환, 뇌졸중 및 심장 마비의 전형적인 예견을 감안할 때 잡식성 (잡식성)과 비교할 때 평균적으로 매우 거칠다.

** "무엇"의 회복? - 초급 운동 선수에게는 항상 근육 내부의 조직 재생 및 영양 보충 물과 신체의 일반적인 에너지 저장 물 (근육 자체는 물론)이 묻습니다. 즉 사실, 다음 중대한 훈련 준비를 회복하십시오!

*** 우유에 과민 반응을하는 경우 (이것은 드뭅니다) 유용하지 않습니다.

**** 탄수화물 - 탄수화물, 탄수화물 - 건강한 식습관을지지하는 많은 사람들의 어휘에있는 가혹한 단어. 사실 수십 년 전 미국 과학자들은 말 그대로 탄수화물 전쟁을 선언했습니다. 요즘에는 그 사용법이 입증되었습니다. 운동 능력을 제한하는 문제들 중 현대 영양 학자들은 다른 것들 중에서도 탄수화물의 50 % 이하의 칼로리 섭취를 권유합니다 : 적어도 60 %는 운동 선수에게 권장됩니다.

영양 및 채식주의 운동 선수 훈련 : 팁과 트릭

채식주의 자와 오늘은 여전히 ​​"고기"문제에서 상대방의 일부에 대한 놀람과 오해를 만난다. 채식주의 운동 선수들에 관해 우리가 말할 수있는 것은 무엇입니까? 구강 세척제를 먹은 육식 공룡으로부터 단백질을 얻을 수있는 곳은 어디일까요? 너는 충분한 에너지가 있니? 근육 질량은 증가 할 수 있습니까? 예를 들어 보디 빌딩과 동물성 단백질의 거부를 결합하는 방법은 무엇입니까?

채식주의가 운동 선수들 사이에서 그렇게 드문 현상이 아니라는 사실이 밝혀졌습니다. Bodybuilders Bill Pearl, Roy Halligen, 파워 리프트 패트릭 Babumyan, 테니스 선수 Martina Navratilova, 농구 선수 Robert Parish와 John Sally, 전설적인 축구 선수 인 Joe Namat, 복서 Mike Tyson - 고기를 포기하는 것이 운동 고도를 달성하는 데 장애가되지 않는다는 살아있는 증거. 어깨 너머로 뛰어난 상과 국제적 인정을 얻었습니다. 그리고 그들 모두, 더 일찍 누군가 나중에, 다른 형태의 채식주의에 왔습니다.

채식과 스포츠 : 라이프 스타일과 사고

스포츠 활동은 힘이 생기고 스트레스에 저항하며 지구력과 인내심을 갖게된다는 사실에 기여합니다. 결국, 스포츠는 "주 7 회에서 9 시까 지 3 회 체육"뿐 아니라, 몸매를 유지하려면 코치가 이전에 먹은 초콜릿 빵을 먹도록 강요하는 경우에만 주당 6 ~ 7 시간으로 제한 할 수 있습니다. 그러나 외모와 인물뿐만 아니라 자신의 건강, 복지, 내 조직의 상태 또는 중요한 스포츠 업적을 가진 모든 사람들이이 주제에보다 포괄적으로 접근합니다. 그들을 위해 스포츠는 삶의 방식이됩니다. 일종의 철학은 그들이하는 모든 일에 공감하는 철학입니다. 채식에 관해서도 같은 말을 할 수 있습니다. 다른 사람들은 그 문제를 폭력과 잔혹 행위에 대한 항의로, 외부 세계와의 관계 속에서 조화를 찾을 수있는 기회로 간주하면서 누군가에게 고기 음식을 거부하는 것입니다.

채식주의로의 올바른 전환은 한 순간에 저크하지 말고 점차적으로 권장됩니다. 과도기의 단계에 해당하는 여러 종류의 채식주의가 있습니다. 명확한 요구 사항과 제한 사항은 없습니다. 운동 선수는 자신이 어떤 수준으로 머무를 수 있는지 이해하기 위해 자신의 감정을 모니터링해야합니다.

식물성 식품으로의 전환 단계 :

  • 온혈 고기의 거부;
  • 새의 거부;
  • 해산물과 생선의 거부;
  • 알의 거부;
  • 유제품의 거부.

각 다음 단계에는 이전 단계의 업적이 포함됩니다. 채식주의자는 동물 사료가 소비되지 않는 가장 엄격한 식물식이 요법입니다. 어떤 비건 선수들도 꿀을 거부합니다.

고기와 운동없이 운동하는 방법

모든 유형의 채식주의가 스포츠, 과학자 및 생물 학자와 양립 할 수 있는지에 대한 질문에 대한 명확한 대답은 아직 알려주지 않습니다. 분명히 고기와 동물성 제품을 포함하는식이 요법은 유년기부터 대부분의 사람들에게 여전히 습관적이며, 특히 처음에는 채식주의 식단이 전환의 약 98 %에서 스트레스로 인식됩니다 (물론, 유년기에서 식물 영양에 관하여 부모가 가르치는 아이들에 관한 것이 아닙니다.)

일부 의사들은 단백질뿐만 아니라 비타민 B12와 D, 칼슘, 마그네슘 및 오메가 -3 지방산의 결핍을 유발하기 때문에 엄격한 완전 채식주의 식단과 날 음식이 과다한 부하와 운동으로 잘 작동하지 않는다고 지적합니다. 인체 내에서 이러한 물질이 결핍되면 면역력이 저하되고 조직 내 염증 과정의 위험이 증가합니다.

지구력을 바탕으로 한 마라톤 선수 중에는 채식주의자가 많지만 단거리 선수 중에는 채식주의 자의 수가 적습니다.

40 % 이상의 단백질을 섭취해야하는 보디 빌더는 고기가 부족한 경우 많은 견과류, 콩류, 버섯, 콩 등으로 보상해야합니다. 그러나 식물성 식품의 소화율은 50-60 %이며, 예를 들어 난황은 몸에 100 % 흡수되므로 동물성 단백질을 섭취하는 것보다 훨씬 많은 양을 섭취해야합니다. 이 경우 또 다른 문제는 셀룰로오스로 채식주의 운동 선수의 몸에 많이 들어간다는 것입니다. 물론 그것은 내장을 개선하는 데 도움이되지만 동시에 필수 아미노산의 일부를 흡수합니다.

척추 동물에서 발견되는 질소 함유 카르복시산의 일종 인 크레아틴은 근육 질량과 근육에 매우 중요합니다. 크레아틴은 근육과 신경 세포의 에너지 대사에 관여합니다. 채식주의자는 음식과 함께이 물질을 섭취하지 않으므로 특별한 스포츠 보조 식품에주의를 기울여야합니다.

채식주의 운동 선수들을위한 가능한 문제와 조언

실제로, 육식, 우유, 생선, 달걀에 동물성 제품이없는 운동 선수는 채식주의 원칙을 따르지 않는 사람들보다 더 많은 위험과 어려움을 겪습니다. 그러나 이러한 모든 점을 고려하고 계산할 수 있습니다. 적절한 문제점 분석을 통해 적합한 솔루션을 선택할 수 있습니다.

끊임없이 스포츠에 관련된 채식주의자는 고기가없는 음식물을 섭취하여 단백질 결핍을 예방하기 위해 무엇을합니까? 운동 선수에게 필요한 단백질 양은 체중 1kg 당 약 1.4-1.8g입니다. 식이 요법에서 계란과 유제품을 허용하는 사람들에게 질문은 중요하지 않습니다.이 제품들 중에서 충분한 양을 섭취하면 필요한 단백질을 섭취합니다.

채식주의 자의 채식인은 채식주의 자에게 여러 가지 음식을 조합하여 필요한 아미노산과 다른 물질을 섭취하도록 권장합니다. 예를 들어 시리얼과 마가린 작물의 조합으로 만든 요리는 단백질 포화도가 좋지만 순수한 형태의 시리얼에는 라이신 함유 아미노산이 부족하고 콩류에는 유황 함유 아미노산이 부족합니다. 견과류와 씨앗을 시리얼과 콩과 함께 사용하는 것도 좋습니다. 우유를 먹을 수있는 사람들에게는 선택의 폭이 더욱 넓어집니다. 우유와 시리얼 및 콩류를 결합하여 고급 단백질을 얻을 수 있습니다. 그런데이 경우 소비되는 단백질의 양은 식물성 단백질의 소화율 감소로 인해 체중 1kg 당 1.8g 이상이어야합니다.

그들의 식단에서 고기를 거부하는 사람들은 종종 비타민 B12 결핍에 의해 위협 받고 있습니다. 가장 위험한 분야에는 철저한 완전 채식이 있습니다. 그들은이 물질이 풍부한 음식물을 자신의 식단에 포함시켜야하며, 구성 성분과 함께 특별한 영양 보충제를 섭취해야합니다. 비타민 B12 결핍증의 증상은 다음과 같습니다.

  • 약점;
  • 피로;
  • 팔다리의 무감각;
  • 기억 상실, 방향 감각 상실, 조정 장애.

알코올 섭취와 흡연은 물질의 흡수성을 위반하므로 발생 위험이 증가합니다.

다른 것들 중에서 붉은 살코기는 소화 할 수있는 철분의 귀중한 원천입니다 - 헤모글로빈, 미오글로빈 및 콜라겐의 합성뿐만 아니라 다양한 조직과 기관으로 산소를 운반하는 물질. 고기를 먹지 않고 철분 결핍을 원하지 않는 사람들은 더 많은 시금치와 콩류를 식단에 포함시켜야합니다.

해산물, 육류 및 우유 - 아연 저장소, 신체에서 단백질을 만드는 과정에 매우 중요한 참여자로서 인슐린 분자가 형성되지 않는 요소. 이러한 제품을 빼앗기는 동안 운동 선수는 적극적인 훈련이 제거에 기여하기 때문에 아연 부족 문제에 직면 할 수 있습니다. 아직도 해산물을 먹을 기회를 박탈하지 않은 사람들은 굴, 새우, 게, 나머지 콩과 식물, 밀 배아, 견과류에 의지해야합니다. 영양 학자 및 강사의 권장 사항에 따라 아연 함유 영양 보충제를 추가로 섭취해야한다고 명시되어 있습니다.

식이 요법에서 유제품의 부족은 칼슘 결핍으로 이어질 수 있습니다. 또한 채식주의 자, phytate 및 oxalate가 소비하는 많은 양의 섬유가 결핍의 원인이됩니다. 이러한 물질은 소화율을 감소시킵니다. 칼슘 결핍을 예방하려면 짙은 녹색 잎 채소 (시금치, 브로콜리), 칼슘 강화 식품 (빵, 바, 주스, 아침 시리얼, 콩 두부)을 먹어야합니다.

채식주의 자 선수 메뉴에 있어야하는 9 가지 음식

채식주의 자들 사이의 차이에도 불구하고 (예를 들어, 누군가는 낙농 제품을 먹지만 계란을 먹지 않으며 누군가 동물성 음식을 먹지 않습니다), 스포츠 성취에 매우 바람직하지 않은 제품들이 있습니다. 그들 중에는 :

  1. 말린 과일 : 에너지에 필요한 포도당과 탄수화물의 귀중한 원천. 운동 시간이 1 시간 이상이면 운동 중에 바로 먹을 수 있습니다.
  2. 바나나 : 훈련을 마친 후에 근육 질량을 만드는데 필요한 귀중한 요소와 미네랄로 몸을 포화 시키려면 과일 한 개를 먹어야합니다.
  3. 블루 베리 : 항산화 제, 루테인 및 비타민이 풍부한 베리. 저칼로리 블루 베리는 에너지 칵테일과 스무디를 즐기기에 좋습니다.
  4. 토마토 : 신체가 운동에서 완전히 회복하는 데 필요한 비타민 B6를 함유하고 있습니다.
  5. 곡물 파스타 : 근육 글리코겐 저장을 보충하고 혈액에 설탕이 천천히 흐릅니다. 이 제품은 운동하기 전에 2-2.5 시간을 먹는 데 좋은 옵션입니다.
  6. 녹차 : 육체적 지구력을 증가시키고, 신경계를 자극하고 운동 중 근육 손상을 줄입니다.
  7. 코코넛 물 : 몸에서 물 - 소금 균형의 회복에 기여합니다.
  8. 소위 "슈퍼 푸드": 노아, 검은 쌀, 티파, 아보카도, 브로콜리, 템페, 참깨 씨앗과 기름, 코코넛 플레이크. 이 모든 제품은 유익한 단백질과 비타민으로 몸을 충전 할 수 있으며, 매일 메뉴에서 즐겁게 다양한 음식을 만들 수 있습니다.
  9. 오트밀 (Oatmeal) : 느린 탄수화물, 비타민 및 미네랄의 창고.

식이 지침

스포츠에 필요한 가장 많은 양의 에너지, 즉 글리코겐 (glycogen)은 탄수화물을 섭취합니다. 글리코겐 저장고가 고갈되면 훈련 효과가 감소하고 만성 피로가 생깁니다. 그래서 느린 탄수화물이 풍부한 음식은 식단에 30 ~ 40 %가 있어야합니다.

채식 운동 선수들 사이에서 발생할 수있는 영양소와 미네랄의 모든 결함을 신중히 숙지하고식이 요법을 적절히 수립하고 건강에 중요한 이러한 물질을 포함하는 영양 보충제로 더욱 풍부하게하는 것이 중요합니다.

채식으로 전환 한 여성 운동 선수는 신체의 칼슘 수준이 충분한 지 여부를 특히 조심스럽게 모니터링해야합니다. 그 (것)들을위한 초본 규정 식은 수시로 월경 장애 및 부서지기 쉬운 뼈를 일으키는 원인이된다.

청소년기와 어린이 연령대는 스포츠와 채식주의를 함께 실험 해 보는 가장 좋은시기는 아닙니다. 이시기에 신체는 급속도로 성장하고 영양소 비용은 성인보다 높습니다.

또한 영양사는 식단에서 지방과 단 음식의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 정제되지 않고 정제되지 않은 전체 곡물을 먹는다. 당신의 식단에 과일과 채소를 더 추가하십시오; 최소한 비타민 B12와 D를 섭취하십시오.

트레이너와 영양사와상의 한 후에 만 ​​음식 실험을 실시하는 것이 좋습니다.

오늘날, "나는 채식주의 자다."라는 성명서는 예를 들어 지난 세기와 같이 더 이상 놀라운 것과 오해의 폭력적인 혼합을 초래하지 않습니다. Mike Tyson이나 Martin Navratilova와 같은 유명한 운동 선수들은 고기를 포기하는 것이 훈련과 수상을 거절 할 이유가 아니라는 것을 자신의 모범으로 보여줍니다. 오늘날 의사, 영양 학자, 스포츠 트레이너 및 과학자들은 스포츠와 채식주의를 결합하는 것이 허용된다고 말합니다. 모든 운동 선수들과 마찬가지로, 채식주의 자들도 일정한 범위의 위험과 뉘앙스를 기억해야합니다. 실제로 그들은 육식 운동 선수보다 어려움에 처해 있지만 이것이 그들의 결심에 영향을 미치지 않고 승리 할 것입니다. 성공의 열쇠는 적절하게 공식화 된 식단, 단백질과 비타민의 추가 섭취, 자신감, 결과를 얻기위한 욕망입니다.

채식 주의자와 채식주의자를위한 스포츠 영양

최근 점점 더 많은 사람들이 건강한 스포츠 영양에 관심을 갖기 시작했습니다. 채식주의와 채식주의는 가장 인기있는 음식 유형 중 하나가되고 있습니다. 그들의 추종자들은 육식 제품을 먹지 않으며 어떤 사람들은 심지어 유제품을 거부합니다.

이 문제에 대한 다른 사람들의 의견은 크게 다릅니다 : 일부는 그러한 삶의 방식의 확실한 이점을 확신하고있는 반면, 다른 사람들은 자신의 해를 확신합니다. 그러나 우리의 임무는 그 중 어느 것이 옳은지를 찾는 것이 아니라 보디 빌딩과 채식주의가 얼마나 유사한 지 알아내는 것입니다.

고기를 먹지 않고 근육을 만들 수 있습니까?

주요 보디 빌더 제품은 단백질입니다. 그러나 완전 채식주의 자와 채식주의자는 고기를 먹지 않습니다. 그들은 단백질을 어디서 얻었습니까? 채식주의 자들은 코티지 치즈, 사워 크림 및 다른 것들을 우유와 유제품에서 얻을 수 있습니다. 채식주의 자들은 이것을 먹기조차하지 않기 때문에 좀 더 어려워합니다. 그러나 단백질이 풍부한 식물성 식품을 더 많이 먹는 방법이 있습니다. 여기에는 콩, 콩, 렌즈 콩, 견과류가 포함됩니다.

채식주의 - 고기를 거부 한 식물 및 유제품의 영양 : 붉은 고기, 가금류 고기, 해산물 및 다른 동물의 고기.

당연히 식물성 단백질은 동물성 단백질을 완전히 대체하지 못합니다. 전자의 생물학적 활성은 두 번째 범주보다 거의 두 배입니다. 또한 동물성 단백질은 근육의 구조에 필요한 아미노산이 훨씬 풍부합니다. 물론 콩과 식물을 다량으로 사용하면 위장관 작업과 관련하여 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

채식 스포츠 영양

운동 선수의이 범주에 대한 유일한 탈출구는 특별한 보충제입니다. 이 경우 채식주의 자에게는 약간의 이점이 있습니다. 우유와 그로부터 파생 된 제품을 섭취 할 수 있으며 강조 할 것입니다. 추가 단백질의 필요성을 충족시키는 보조자로서 단백질 쉐이크를 사용할 수 있습니다.

간장 분리 물은 단백질이 풍부한식이 보조제입니다. 분리 물은 콩 농축 물로부터 얻어진다. 콩 농축 물은 추가로 가공되어 모든 지방, 탄수화물을 제거한다. 생산량은 단백질 함량이 최대 90 % 인 제품입니다.

채식주의자는 계란과 고기 단백질로 만든 스포츠 영양에 적합하지 않습니다. 이 경우 두 가지 옵션이 있습니다 : 콩 분리 물과 유장 단백질. 그들은 우유와 섞일 수 있고, 훈련 전과 후에, 그리고 낮 동안에 섭취 할 수 있습니다.
채식주의자를위한 또 다른 유용한 스포츠 음식은 크레아틴 일 수화물 및 BCAA입니다. 크레아틴은 근육량과 힘을 얻기 위해 매우 중요합니다. 그는 훈련의 질, 기간 및 결과를 향상시킬 수 있습니다. 필수 아미노산 인 leucine, valine, isoleucine의 복합체는 채식주의 자들이 이러한 영양소가 결핍 된 상태에서 도움을 주어 적절한 결과를 보여줍니다.

채식주의 자용 스포츠 영양

모든 것이 여기에서 훨씬 더 복잡하며 채식주의자를위한 스포츠 영양 선택은 쉬운 일이 아닙니다. 첫째, 고기 거부, 아미노산 부족, 크레아틴 및 기타 성장에 중요한 물질. 둘째, 완전 채식주의는 낙농 제품을 거부하는 것입니다. 따라서 스포츠 보충제에 대해 생각할 때 유청 단백질은 우유로 만들어지기 때문에 제외합니다.
soy isolate와 다른 식물성 단백질을 기본으로하는 단백질 두 가지만 남았습니다. 둘 다 전문 스포츠 영양 매장에서 찾을 수 있습니다.

채식주의는 채식주의의 가장 심각한 형태입니다. 채식주의자는 육류, 생선, 달걀, 우유 (모유 수유중인 아기를 포함하지 않음), 유제품 및 꿀 등 모든 동물성 제품을 섭취하지 마십시오.

또한 채식주의의 경우와 마찬가지로 스포츠 영양을 추가로 주면 크레아틴과 BCAA를 섭취 할 수 있습니다. 채식 형태의 크레아틴은 채식주의자가 동물 기원 식품의 거부로 인해 얻지 못하는 자연의 대용품이 될 것입니다. BCAA는 피로감을 느끼지 않도록식이 요법의 배경을 없애고 훈련의 생산성과 생산성을 향상시킵니다.
무엇보다도 중추 신경계를 자극하고 결과를 높이기 위해 사전 훈련 단지와 지방 버너를 사용할 수 있습니다. 그들에게는 원칙적으로 동물성 제품이 없습니다. 도움을 받으면 정신 집중력을 높이고 필요한 에너지를 얻으며 혈액 순환을 개선 할 수 있습니다. 뚱뚱한 버너도 사용할 수 있지만,이 범주의 운동 선수의 경우 초과 체지방에 대해 이야기하기는 어렵습니다.
그리고 마지막으로, 동물 기원 식품의 부족으로, 완전 채식주의자는 특정 비타민과 미네랄의 부족을 나타낼 수 있습니다. 결과는 신체에서 빠진 것에 따라 매우 다를 수 있습니다. 그러나 여기에서는 특별한 첨가제를 사용하여 얻을 수 있습니다. 정상적인 수술에서 신체의 모든 기능을 지원하는 비타민 - 미네랄 복합체를 구입하십시오.

채식주의자가 될 수있는 것

비 GMO 비건 채식 단백질

채식 단백질은 가벼운 맛과 우수한 용해도를 가진 특별한 단백질입니다. 그는 채식주의 자 및 우유 단백질에 알레르기가있는 사람에게 적합한 독특한 구성을 가지고 있습니다.

식물 재료로 만든 단백질 파우더는 빠른 회복을 위해 운동 후에 섭취해야하는 멋진 보충 물입니다. 그들은 단백질의 필요성을 쉽게 커버합니다. 동시에, 그들은 음료의 형태로 독립적으로 소비 될뿐만 아니라 일부 비건 채식에 추가 될 수 있습니다. 그러나 단백질 파우더는 비 GMO 식품 공급원에서 얻습니다. 이러한 분말은보다 부드러운 처리를 받고, 글루탐산 나트륨을 비롯한 논란의 여지가있는 유틸리티 화학 물질을 함유하지 않기 때문에 바람직하지만 일반적으로 "유기농"을 찾을 수도 있습니다.

L- 글루타민 (쉽게 소화 할 수있는 글루타민)

글루타민은 가장 중요한 아미노산 중 하나이며 근육을 만들고 재생시키는 데 도움이되며 소염 성질을 가지고 있습니다.

이 보충 교재는 이제 운동 선수들 사이에서 매우 인기가 있습니다. 글루타민은 가장 중요한 아미노산 중 하나이며 근육을 만들고 재생시키는 데 도움이되며 소염 성질을 가지고 있습니다. 운동 전후에 사용하십시오. L- 글루타민을 함유 한보다 우수한 보충제는 최소한의 가공을 거친 완전 채식인입니다. 이러한 보충 교재는 훈련 음료, 스무디의 한 잔으로 마시거나, 밤색으로 볶은 죽 (밤에 담갔다) 또는 차가운 음료에 더할 수 있습니다. 엘 글루타민을 가열하는 것은 불가능합니다. 그것은 유리한 특성을 잃습니다.

BCAA

"분지 된 측쇄를 가진 아미노산"- eng. 분지 쇄 아미노산 및 약식 형태로 - "BCAA"는 운동 선수에게 매우 유용한식이 보충 물입니다. 근육량을 늘리거나 유지하여 단백질 부족으로 인한 근육 손실을 예방할 수 있습니다. BCAA 보충제는 L- 류신, L- 이소류신 및 L- 발린을 함유하고 있습니다. "L"은 동화하기 쉽다는 것을 의미합니다. 보충제는 위장에서 소화가 필요 없으며 영양소가 즉시 혈액에 들어갑니다. VSAA는 운동 전에 고열량 음식을 먹을 수없는 경우에 특히 유용합니다 (결국, 고 칼로리 음식을 먹는 것이 훈련 중 "위장에 돌"을 얻는 가장 확실한 방법 임). 이 보충제의 채식주의 버전을 쉽게 찾을 수있을뿐 아니라 BCAA를 다른 스포츠 보충제의 일부로 쉽게 찾을 수 있습니다 ( "2 in 1"로 나타남).

마카

페루 마카 파우더는 운동 선수를위한 다른 영양 보충제보다 자연스러운 대안입니다.

마카는 운동 후에 회복하는 데 도움이되는 유용한 아미노산을 몸에 공급하는 멋진 에너지 제품입니다.

이 훌륭한 제품은 운동에서 회복하는 데 도움이되는 유용한 아미노산을 신체에 공급하는 정력적 인 제품입니다. 마카는 호르몬을 최적화하고 근육 성장을 돕고 신진 대사를 촉진하고 뇌에 좋으며 근육의 근육 경련과 염증 과정을 예방합니다. 페루 출신의이 파우더는 정말 신의 선물이며, 그걸로 많은 맛있는 채식 요리를 만들 수 있습니다.
비건 채식 선수는식이 요법에 비타민 B12와 비타민 B12가 들어있는 최고의 종합 비타민제를 포함시켜야합니다. 반복할만한 가치가 있습니다.이 보충 교재는 모두 안정적이고 완전하고 건강한 식단을 바탕으로 "배경에"대해서만 의미가 있습니다.
이러한 보충제 만이 가능한 것은 아니며 각기 다른 운동 선수가 자신의 비밀과 업적을 가질 수 있습니다. 그러나 이러한 물질은 스포츠 영양의 부정적인 "어두운"면을 피하는 데 유용하며 염증 과정을 유발하지 않습니다. 미친 "화학"으로 구성되지 않았습니다.

채식주의자를위한 5 가지 기본 보충 교재

매크로 요소에 대한 일상적인 필요를 충족시키는 것이 올바른 단계이지만, 필요한 보조제가 없으면 체육관으로의 여행이 낭비됩니다. 다음과 같은 채식주의 스포츠 보조제를 복용하여 운동을 가능한 한 효과적으로하십시오.

풍성한 아침 식사를하고 채식 음식이 모든 육식 공룡의 식단만큼 균형을 이루는 지 확인하기 위해 필수 영양소 보충에 성공적으로 대처했다고 생각할 수 있습니다. 당신은 충분한 양의 필수 오메가 -3 지방산, 강화 우유, 철분과 아연을 섭취하고 30 그램의 단백질을 첨가하여 아침을 시작했습니다. 그러나 실제로 이것은 매크로뿐만 아니라 매일 필요한 사전 및 사후 교육 요소를 충족시키기위한 여정이 시작된 곳입니다.
알았어, 어떤 채식 식단에도 중요한 역할을하는 보충제가 될거야.
채식주의 자, 특히 직장에서 열심히 일하는 사람들에게 필수 아미노산을식이 요법에 추가하는 것이 가장 중요합니다. 육식의 배제는 육체적 지표의 성장을 저해하지 않아야합니다. 운동 전후 운동 보충 교재 목록을 확인하십시오. 운동 보충 교재는 운동을위한 에너지를 향상시키고 운동 잠재력을 최대한 발휘할 수 있도록 도와줍니다.

사전 훈련 보조제

크레아틴

권장 소비량 : 크레아틴 매장량을 극대화하기 위해 28 일 동안 하루 5g.
채식주의 자에게는 크레아틴 보충제가 필요합니다. 크레아틴은 근육에 축적되며,식이 요법에서 얻을 수있는 유일한 방법은 동물 고기를 섭취하는 것입니다. 채식주의자는 단순히 기회가 없습니다.

크레아틴은 근육과 신경 세포의 에너지 대사에 관여하는 질소 함유 카르 복실 산입니다.

강렬한 운동을하는 동안 크레아틴 인산염은 크레아틴과 인산염으로 분해됩니다. 인산염 분자는 ADP (adenosine diphosphate)와 상호 작용하여 신체의 빠른 에너지 원이되는 ATP (adenosine triphosphate)를 형성합니다. 근육 내 크레아틴 인산염의 수치가 감소함에 따라 피로가 발생합니다.
축적 된 크레아틴이 많을수록 성능과 복구 시간이 단축됩니다. 사실, 크레아틴의 효과는 원칙적으로 근육 크레아틴 저장량이 낮은 채식주의 자들에게서 더욱 두드러집니다.
연구 기간 동안 채식주의 자 그룹은 8 주 동안 크레아틴 보충제를 섭취했으며, 말기에는 근육 조직에 크레아틴이 증가하고 벤치 프레스의 강도가 증가하고 전신의 근육 질량이 증가했습니다. 더욱 흥미로운 점은 채식주의 자들이 크레아틴으로 보충제를 복용했을 때 채식주의 자 비축과 근육 조직이 증가하고 비 채식주의 자에 비해 무릎 관절 굴곡 및 굴곡이 개선되었음을 보여줍니다. 이것을 먹는 사람을 메모 해 두십시오.

베타 알라닌

권장 소비량 : 훈련 전과 후에 총 3-6 g. carnosine의 근육 내 축적을 극대화하기 위해 적어도 28 일 동안 매일 섭취하십시오.
교체 가능한 아미노산 베타 - 알라닌은 근육 조직에서 생산되며 입증 된 바와 같이 근육 지구력을 높이고 피로를 감소시키는 데 도움이됩니다. 일단 체내에 있으면 카르니 신 (산의 히스티딘 아미노기가 첨가 됨)으로 전환되고 세포 내 완충 작용이 촉진되어 고강도 활동 중에 피로감을 줄여줍니다. 간단히 말해서, 이것은 더 오랜 기간 동안 체육관에서 더 열심히 운동 할 수 있다는 것을 의미합니다.

베타 - 알라닌은 보디 빌더를 포함한 혐기성 운동에 직면하는 운동 선수에게 필수적인 근육 조직의 보호자입니다. 왜냐하면 지구력이 증가하면 베타 알라닌이 간접적으로 훈련의 강도를 높이고 근육의 성장을 촉진하기 때문입니다.

문제는 카르노 신 (carnosine)이 근육 조직에 존재하며, 따라서 그것의 근원은 주로 육류 제품이며 육식 동물에 비해 채식주의 자의 선택이 훨씬 적다는 것입니다. The FASEB Journal에 발표 된 연구에 따르면 채식주의자는 육식 동물보다 근육 조직에 카르노 신이 50 % 적다.
그러나 걱정하지 마십시오. 육체적 인 성능을 높이기 위해 고기 스테이크를 먹을 필요가 없습니다. 베타 - 알라닌 보조제는 carnosine의 농도를 증가시키는 데 도움을줌으로써 효율의 증가와 전체적인 하중의 부피를 증가시킴으로써 훈련의 효율성을 증가시킵니다.

분지 된 측쇄 아미노산 (BCAAs)

권장 소비량 : 단백질 결핍증을 제거하고 피로감을 줄이기 위해 운동 전, 운동 시간 및 운동 후 10-15g.

BCAA는 L- 류신, L- 이소류신 및 L- 발린을 함유한다. "L"은 동화하기 쉽다는 것을 의미합니다. 보충제는 위장에서 소화가 필요 없으며 영양소가 즉시 혈액에 들어갑니다.

BCAA를위한 최상의 식품 공급원 중 하나는 알입니다. 채식주의자인 경우, 생체 이용률이 육류와 거의 비슷하기 때문에식이 요법에 알을 포함시키는 것이 좋습니다. 운동을 최대한 활용하려면 분지 사슬 아미노산이 들어있는 보조제를 복용하는 것이 성공 요인 중 하나입니다.
최적의 BCAA 보충제는 루신, 이소 루이 신 및 발린을 2 : 1 : 1 비율로 함유해야합니다.

훈련 후 보충 교재

운동 전후에 복용하는 것이 바람직한 분지 사슬 아미노산과 베타 알라닌 이외에도 몇 가지 다른 운동 후 보충제가 필요합니다.

단백질

권장 섭취량 : 운동 중 시간당 20g.
일반적으로 거의 모든 채식주의 자들은 노골적인 급성 단백질 결핍에 직면 해 있습니다. 단백질의 일일 권장 섭취량은 칼로리 섭취량의 10-35 %가되어야하지만, 많은 채식주의 자들은이 범위의 하한선에 거의 도달하지 못합니다. 곡물, 견과류, 콩류를 포함한 대부분의 채식 단백질 공급원은 "불완전"하고 소화율이 낮기 때문에 (동물성 단백질 제품보다 10-30 % 낮다), 채식주의자가 소비량을 정확하게 계산하는 것이 중요합니다. 채식주의자인 경우 매일 킬로그램 당 단백질 1.1-1.7g을 섭취하는 것이 좋습니다.

식물 재료로 만든 단백질 파우더는 빠른 회복을 위해 운동 후에 섭취해야하는 멋진 보충 물입니다.

어떤 단백질 파우더를 선택할 지 모르십니까? 쌀과 완두콩 단백질에주의를 기울이십시오. 이들을 조합하면 유제품 및 계란보다 열등하지 않은 단백질 효능을 제공합니다. 또한, 그들은 쉽게 소화되고 저자 극성입니다.

글루타민

권장 섭취량 : 20 그램, 운동 전후 10 그램.
글루타민은 단백질과 글리코겐의 합성에 관여하는 필수 아미노산입니다. 또한 면역력을 유지하는 데 도움이됩니다. 글루타민이 근육량을 크게 늘리거나 지방을 줄이지는 못하지만, 운동 선수는 종종 이로부터 혜택을받을 수 있습니다.

어떤 단백질이 채식주의 자에게 가장 좋은가?

운동 선수는 단백질을 충분히 섭취해야합니다. 왜냐하면이 물질이 근육의 주요 건축 자재이기 때문입니다.

1 일 섭취량과 관련하여 스포츠 영양사는 공통적 인 견해가 없으므로 훈련 강도에 따라 하루 1kg의 단백질 당 1 ~ 2g의 단백질이 권장되고 채식주의의 경우 소비율은 10 % 증가합니다. 다이어트만으로는 적시에 필요한 단백질 아미노산을 공급할 수있는 올바른식이 요법을 선택하는 것이 문제이므로 채식주의 자의 주된 스포츠는 여러 출처에서 만들 수있는 고단백 혼합물 (단백질)입니다.

유장 단백질과 카제인

유장 단백질은 유장으로 만들어지며 가장 빠른 흡수율로 구별됩니다. 그래서 근육에 필수 아미노산을 제공하기 위해 훈련장으로 즉시 이동합니다.

계란 단백질

계란 단백질 (계란 알부민)은 필요한 모든 아미노산을 함유하고 있으며 소화관에서 빨리 흡수되므로 유청 단백질 대신 사용할 수 있습니다. 모든 단백질 영양 제품이 계란 단백질을 생산하지는 않기 때문에이 단백질의 유일한 단점은 제품의 고가와 작은 선택에 있습니다.

보디 빌딩의 주요 제품 중 하나 인 계란은 고품질의 단백질을 필요로하는 모든 사람들에게 절대적으로 유용합니다. 계란 단백질은 간장 및 낙농 제품에 대한 불내증이있는 사람들을 대상으로합니다.

간장 및 기타 식물성 단백질

다른 식물성 단백질과 비교하여 콩 단백질은 완전한 아미노산 프로파일을 가지고 있습니다. 콩의 성분 중 식물성 에스트로겐이 테스토스테론 분비를 감소시킬 수 있다는 신화는 많은 과학적 연구에 의해 오랫동안 논란의 여지가있어 대두 단백질은 여성과 남성 모두에게 적합합니다.

채식주의자를위한 단백질 섭취의 특징

  • 최적의 투여 빈도는 하루에 1-2 인분입니다. 운동 후 유청 / 달걀 / 콩 단백질 1 회분과 취침 시간에 카제인 1 회 섭취. 낙농 제품을 섭취하지 않는다면 카세인 대신 하루 중 다른 단백질을 1 회 섭취하십시오.
  • 유장, 계란, 대두 단백질, 고 단백질 함량의 카세인은 칼로리가 적기 때문에 체중 증가뿐만 아니라 체중 감소에도 사용할 수 있습니다.
  • 채식을하면 저지방 우유로 단백질의 일부를 저어주는 것이 바람직하지만 콩, 아몬드 우유 또는 물로도 할 수 있습니다.
  • 유장 단백질은 BCAA (leucine, isoleucine, valine)가 필수 아미노산이 풍부하므로 동물성 제품을 완전히 거절하고 식물성 단백질을 선택하면 추가 용량의 BCAA (1 일 5g)를 권장합니다.
  • 고 단백질식이 요법을 제공하기 위해 과자를 좋아하는 사람들은 다른 디저트를 요리 할 때 단백질을 첨가하고 베이킹을 위해 기성품 단백질 혼합물을 사용할 수 있습니다. 그러나 준비된 혼합물에서는 우유 단백질이 가장 자주 사용되며 이는 모든 채식주의 자에게 적합하지 않습니다.

전체 연료

프리미엄 비건 블렌드.

왜 우리는 완전 채식 연료를 개발 했습니까?

미 단백질로부터의 채식 연료의 구성은 고품질의 식물성 단백질 완두콩 분리 물, 현미 농축 물 및 대마 단백질의 특별한 혼합물을 포함합니다. 이 수식은 근육을 건축 자재와 함께 제공하며 광범위한 비타민과 미네랄 복합체를 포함합니다.

당신은 종종 바쁜 비즈니스 생활을하는 동안 당신의 굶주림을 만족시키기 위해 편의성을 위해 간식과 스낵에 의지한다는 사실에 종종 빠질 수 있습니다. 건강하고 영양가있는 식사의 구입, 계획 및 준비에 필요한 시간은 상당히 길다. 그러나, 당황 할 필요가없는, Myprotein은 완전히 새로운 제품 - 채식주의 자의 연료의 혼합물로 다시 술집을 올렸습니다. 이 파우더 보충제는 영양소가 풍부하며 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 및 비타민이 몸에 필요한 완벽한 비율로 포함되어 있습니다.

채식주의 자 블렌드의 주요 이점은 무엇입니까?

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비건 채식인은 누구를위한 것입니까?

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Myprotein Vegan Fuel은 건강하고 균형 잡힌 식단을 지원하기 위해 탁월한 맛, 품질 보장 및 균형 잡힌 구성의 파우더가 필요한 채식주의 자에게 완벽한 선택입니다.

최대한의 효과를 위해 100g (3 x 35g 측정 숟가락)을 350-500ml의 물과 함께 섞어서 하루 중 언제든지 마시는 것이 좋습니다.
직사광선이 비치지 않는 서늘하고 건조한 곳에 보관하십시오. 이 제품은 균형 잡힌식이 요법과 함께 적극적인 생활 방식을 유지하는 데 사용됩니다. 채식주의 자 및 완전 채식주의 자에게 적합합니다.