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칼슘이 풍부한 식품

좋은 오후 친구들! 기분이 좋고, 아름답고 에너지가 풍부해야 균형 잡힌 식단을 먹고 신체에 필요한 양의 비타민과 미네랄을 공급하는 것이 중요합니다. 칼슘은 중요한 미량 원소입니다. 그것은 신체에 의해 생산되지 않기 때문에, 칼슘 (Ca)이 풍부한 식품을 체계적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

어떤 음식에 다량의 칼슘이 들어 있는지, 누구도 알지 못합니다. 해당 물질의 주요 공급원은 유제품 및 낙농 제품으로 간주되지만 우유, 사워 크림, 크림 및 케 피어에만 국한되지는 않습니다. 이 미량 원소에 대한 신체의 필요성을 채울 수있는 식물 및 동물 기원 식품이 많이 있습니다.

요소의 유용한 속성에 관하여

어떤 음식에 칼슘이 풍부한 지 알아 내기 전에 매일 메뉴를 작성하기 시작하면 미량 원소가 몸에 가져 오는 이점을 이해해야합니다. 나머지 광물보다 몸에있는 광물. 뼈, 손톱, 머리카락, 치아에서 발견됩니다. 그래서 칼슘이 많은 식품은 종종 골절에 대해 처방됩니다. 칼슘은 또한 심혈관 계통, 혈액 응고, 신경 자극 전달에 관여합니다.

칼슘 함량이 높은 식품을 섭취하지 않으면 뼈가 손상 될뿐만 아니라 위반 될 수 있습니다.

  • 세포 교환;
  • 신진 대사 과정;
  • 생식 기능.

물질 부족, 불면증, 불안, 약점, 변비, 편두통, 손톱 박리, 털 빠짐, 치아 파열. 이러한 증상의 발병을 예방하려면 추적 요소의 일일 소비량을 알아야합니다. 성인의 경우 남성과 여성의 경우 1 일 1000mg의 미네랄이 필요하며 3 세 미만의 어린이는 600mg, 미취학 아동은 800mg, 청소년은 1300mg이 필요합니다.

임신 기간 중 일일 요금은 두 배가됩니다. 나이를 먹으면 칼슘은 뼈에서 씻겨 나가기 때문에 노인들은 하루에 1200-1400 mg의 물질이 필요합니다.

무기물 흡수

칼슘 자체는 인체에 ​​잘 흡수되지 않습니다. 광물의 흡수를 향상시키기 위해서는 인, 불소, 철, 칼륨, 마그네슘뿐만 아니라 비타민 D, B, C가 들어있는 음식을 섭취해야합니다. 그러나 과용하지 않는 것이 중요합니다. 이러한 미네랄을 초과하면 영양소의 흡수 속도가 느려집니다.

칼슘 함량이 가장 높은 제품은 지방이 많은 경우 신체에 도움이되지 않습니다. 지방은 장벽에 슬래그로 침착 된 미세 요소가있는 화합물을 형성합니다. 완전히 흡수 된 음식은 단백질이 풍부한 음식을 돕습니다. 칼슘, 인, 비타민 D가 함유 된 단백질 식품은 뼈 질환뿐 아니라 활동적인 라이프 스타일을 선도하고 인물을 보는 사람들에게 없어서는 안될 필수 요소입니다.

Ca가 많은 곳은 어디입니까?

그것은 케 피어, 코티지 치즈, 우유 - 인체에 가장 적합한 칼슘 공급원이라고 믿어집니다. 그렇습니다.이 음식에는 많은 미네랄이 함유되어 있으며 하루 종일 아무 때나 섭취 할 수 있습니다. 그러나 유제품 외에는 열등하지 않지만 미량 성분의 함량에 우유 나 사워 크림을 능가합니다. 가장 부유 한 것은 콩과 식물 (완두콩, 콩, 대두, 렌즈 콩)과 같은 식물 기원의 산물입니다.

채소, 과일, 채소, 시리얼에는 물질이 거의 없습니다. 그러나 이러한 제품을 매일 섭취하면 미량 원소의 신체 요구를 충족시킬 수 있습니다. 그의 건강과 근골격계의 상태를 염려하는 사람의 식단의 필수 구성 요소는 견과류와 씨앗입니다. 참깨, 양귀비, 아몬드 - 모든 음식에 지상 형태로 첨가하십시오.

대부분의 칼슘 함유 제품에는 고기, 생선, 달걀이 포함됩니다. 그들은 가장 높은 비율에서 다르지 않지만 필요한 단백질과 보조 요소를 포함하고 있습니다. 이 제품 그룹에서 Ca의 가장 큰 함량은 정어리에 속합니다. 이 물고기의 100g에는 300mg의 칼슘이 있습니다.

다른 식품군의 정확한 칼슘 양은 아래 표에서 확인할 수 있습니다.

음식이 균형을 이루는 것이 중요합니다. 어떤 물질이 부족하거나 초과하면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 음식으로 칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 약물로이를 보상 할 수 있습니다. 약국에서는 탄산 칼슘과 시트르산을 구입할 수 있습니다. 약물로 과다 복용하면 내부 장기의 심각한 질병으로 위협을 받기 때문에 의사의 권고에 따라 정제를 마셔야합니다.

이제는 몸이 정상적으로 기능하고, 뼈가 건강하며, 머리카락이 반짝이고 실키하며, 치아가 눈이 희며, 손톱이 강해 지도록 먹을 음식이 무엇인지 압니다.

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다량의 칼슘을 함유 한 15 가지 제품

몸에 다른 무기물보다 많은 칼슘이 있으며 건강에 매우 중요합니다. 그것은 대부분의 뼈와 치아를 구성하고 심장 혈관 계통의 건강, 근육 기능 및 신경 자극 전달에 중요한 역할을합니다. 칼슘이 풍부한 음식은 결핍으로 인해 다양한 질병과 병리학 적 상태를 나타낼 수 있기 때문에식이 요법에 매우 중요합니다. 이 물질에서는 대량의 칼슘을 함유 한 최상의 제품을 고려할 것입니다.

많은 양의 칼슘을 함유하고있는 식품

칼슘 섭취 권장 일일 섭취량 (RSNP)은 대부분 성인의 경우 하루 1000mg입니다. 또한 50 세 이상인 여성과 70 세 이상의 모든 여성은 하루에 1200mg을 섭취하고 4 세에서 18 세 사이의 어린이에게는 1300mg을 투여하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분의 인구는식이에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못합니다 (1).

칼슘이 많은 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나, 많은 비 유제품은 또한 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다.

여기에는 해산물, 허브, 콩과 식물, 말린 과일, 두부 및 다양한 칼슘 강화 식품이 포함됩니다.

다음은 많은 양의 칼슘이 포함 된 상위 15 개 식품이며, 그 중 많은 품목이 유제품이 아닙니다.

1. 씨앗

씨앗 - 작은 양분 "힘". 그들 중 일부는 양귀비, 참깨, 셀러리, 치아 씨와 같은 칼슘을 함유하고 있습니다.

예를 들어, 양귀비 씨앗 1 큰 술 (15 그램) 126 MG, 또는 RSNP 칼슘 (2)의 13 %가 포함되어 있습니다.

씨앗에는 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 치아 씨앗은 오메가 -3 식물성 지방산 (3)의 풍부한 원천입니다.

참깨 1 큰술에는 RSNP 칼슘이 9 % 포함되어 있습니다. 참깨에는 구리, 철 및 망간 (4)을 비롯한 다른 미네랄도 포함되어 있습니다.

요약 :

여러 종류의 씨앗이 좋은 칼슘 공급원입니다. 예를 들어 양귀비 씨앗 1 큰술에는이 무기물의 13 %가 들어 있습니다.

2. 치즈

칼슘이 많은 식품의 목록에는 다양한 종류의 치즈가 포함됩니다.

대부분의 치즈는 우수한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 100 그램 (5)에 1184 mg (RSNP의 118 %)의 모든 칼슘을 함유하고 있습니다.

더 부드러운 치즈는이 무기물이 적습니다. 브리 치즈 100 그램에는 184 mg (RSNP의 18 %) 칼슘 만 포함되어 있습니다. 많은 다른 유형의 치즈는 평균 결과를 보여 주며 100g 당 RSNP의 약 70 %를 몸에 제공합니다 (6, 7).

유제품에 존재하는 칼슘이 식물에서 나오는 것보다 신체에 흡수되기 쉽다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

많은 종류의 치즈에는 단백질이 풍부합니다 (예 : 코티지 치즈). 숙성 된 치즈에는 유당이 거의 없기 때문에 유당 내성이있는 사람들에게 더욱 적합합니다.

또한 낙농 제품에는 건강상의 이점이 있습니다. 최근 연구에 따르면 유제품이 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고합니다 (8).

또 다른 연구는 음식에서 치즈의 일일 섭취가 심혈관 질환, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시키는 대사 증후군 발병 위험이 낮다는 것을 보여주었습니다 (9).

그럼에도 불구하고, 전 지방 치즈는 많은 지방과 칼로리를 함유하고 있음을 기억하십시오. 대부분의 치즈에는 또한 많은 사람들이 민감한 나트륨이 많이 있습니다.

유용하고 해로운 치즈에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오. - 치즈 : 인체에주는 유익과 위해.

요약 :

100 그램의 파르 메산 치즈는 인체에 ​​RSNP 칼슘 118 %를 공급합니다. 치즈에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있지만 소비가 심혈관 질환 발병의 위험을 실제로 줄일 수 있습니다.

3. 요구르트

요구르트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 많은 종류의 요구르트는 또한 건강에 아주 좋은 생균 분해 박테리아가 풍부합니다.

일반 요구르트 한 컵 (245 그램)은 RSNP 칼슘 30 %를 함유하고 있습니다. 또한 비타민 B2, 인, 칼륨 및 비타민 B12 (10)가 포함되어 있습니다.

저지방 요구르트는 심지어 칼슘을 더 많이 포함 할 수 있습니다 - RSNP의 약 45 %가 한 컵에 들어 있습니다 (11).

그리스 요구르트는 귀하의 식단에 단백질의 훌륭한 공급원이지만 정기적 인 요구르트보다 칼슘이 적습니다 (12).

한 연구는 요구르트의 사용과 다이어트의 전반적인 질을 향상시키고 신진 대사의 건강을 향상시키는 것과 관련이 있습니다. 요구르트를 섭취 한 대상자는 제 2 형 당뇨병과 심혈관 질환과 같은 대사성 질환의 발병 위험이 낮았다 (13).

요구르트의 이점에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오 - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 위해.

요약 :

요구르트는 칼슘의 최고의 공급원 중 하나이며 인체에 한 컵의 RSNP 칼슘 30 %를 공급합니다. 또한 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원이기도합니다.

4. 통조림 연어와 정어리

통조림 정어리와 연어는 먹을 수있는 뼈 때문에 칼슘이 풍부한 음식입니다. 통조림으로 만든 정어리 100 그램은 RSNP의 38 %를 공급하며, 연어 통조림은 뼈를 가진 연어 100 그램을 RSNP의 25 % (14, 15)로줍니다.

이 지방산은 또한 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질의 단백질과 오메가 -3 지방산을 제공합니다 (16, 17).

해산물에는 수은이 포함되어있을 수 있지만 정어리와 같은 작은 생선에는이 유해 물질이 적습니다. 또한 정어리와 연어는 모두 수은의 독성을 견딜 수있는 광물 인 셀레늄이 풍부합니다 (18).

요약 :

통조림 된 정어리와 연어는 매우 건강한 선택입니다. 정어리 240g 캔은 RSNP의 91 %에 우리 몸에 칼슘을 공급합니다.

5. 콩과 식물

콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 상당량의 섬유, 단백질 및 미량 원소를 포함합니다. 그들은 또한 다량의 철, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨을 자랑 할 수 있습니다. 일부 품종은 칼슘이 풍부합니다.

날개 달린 콩은 콩과 식물 중에서 칼슘이 가장 많습니다. 200 그램의 날개 달린 콩은 184mg의 칼슘을 함유하고 있는데 이는 RSNP의 18 % (19)입니다.

흰 콩은 칼슘의 좋은 원천이기도합니다 - 200 그램의 흰 콩은 RSNP의 14 % 인이 미네랄 146 mg을 포함하고 있습니다. 콩 및 렌즈 콩의 다른 다양성은이 무기물의 더 적은을 포함합니다 - 서빙 (20, 21, 22) 당 RSNP의 4-6 %.

연구에 따르면 콩과 식물은 LDL 콜레스테롤 ( "나쁜 콜레스테롤")을 낮추고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다 (23).

요약 :

콩과 식물은 매우 영양가가 높으며, 200 그램의 삶은 날개 달린 콩은 RSNP의 24 %에 칼슘을 공급합니다.

6. 아몬드

모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘이 가장 풍부합니다. 알몬드 100g만이 칼슘 266mg을 함유하고 있는데 이는 RSNP의 27 %입니다 (24).

같은 양의 아몬드는 건강한 지방과 단백질뿐만 아니라 섬유질이 거의 12 그램에 달합니다. 이 견과류는 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 우수한 공급원입니다.

견과류를 먹으면 혈압을 낮추고 체지방을 줄이며 대사성 질환의 다른 위험 요소를 줄일 수 있습니다 (25).

아몬드의 유익한 특성에 대해 자세히 알려면이 페이지에서 알몬드를 참조하십시오. 인체에 대한 유익과 피해.

요약 :

아몬드에는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘 및 기타와 같은 많은 양분이 들어 있습니다. 100 그램의 아몬드만을 섭취하면 RSNP 칼슘의 27 %가 우리 몸에 공급됩니다.

7. 유장 단백질

유장 단백질은 우유에서 발견되며 건강에 좋은 특성이 현재 널리 연구되고 있습니다. 이것은 급속하게 소화성 아미노산으로 가득 차있는 탁월한 단백질 공급원입니다.

과학자들은 유청 단백질 섭취가 체중 감량과 혈당 조절 개선에 기여했다고 여러 연구에서 밝혔다 (26).

유청은 또한 칼슘이 극도로 풍부합니다. 유장 단백질 파우더 분리 된 28 그램의 숟가락 한 개에는 RSNP의 20 % 인 칼슘 200 mg이 들어 있습니다 (27).

요약 :

유장 단백질은 예외적으로 건강한 단백질 원입니다. 유장 단백질 분말의 측정 숟가락에는 RSNP 칼슘의 20 %가 포함되어 있습니다.

8. 잎이 많은 채소

짙은 잎 채소는 믿을 수 없을만큼 건강하며 일부는 칼슘이 많은 식품입니다. 칼슘이 풍부한 짙은 녹색 잎 채소에는 다양한 종류의 양배추, 채소 (파슬리, 딜) 및 시금치가 포함됩니다.

예를 들어 250 그램의 짙은 녹색 잎이 많은 채소와 채소에는 350mg의 칼슘이 포함되어 있으며 이는 RSNP의 35 % (28)입니다.

일부 품종에는 다량의 옥살산 염이 들어 있습니다. 이것들은 칼슘과 관련된 천연 화합물로, 여러분의 신체에 접근하기 어렵게 만듭니다.

시금치 같은 제품 중 하나입니다. 그러므로 칼슘 시금치의 함량은 높지만 양배추와 채소와 같은 저칼소 채소에 함유 된 칼슘 시금치보다 적습니다.

요약 :

일부 어두운 잎이 많은 채소와 채소는 칼슘이 풍부합니다. 잎이 무성한 채소 한 250 그램에 일일 필요량의 35 %가 들어 있습니다.

9. 대황

대황에는 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 기타 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 그것은 장내 유익한 박테리아의 발전에 기여할 수있는 프리 바이오 틱 섬유를 함유하고 있습니다 (29).

시금치와 대황은 많은 옥살산 염을 포함하므로 대부분의 칼슘은 흡수되지 않습니다. 한 연구에 따르면 대황에 존재하는이 미네랄의 총량의 4 분의 1만이 우리 몸이 흡수 할 수 있다는 것을 보여주었습니다 (30).

반면에, 대황의 칼슘 양은 상당히 큽니다. 그러므로 1/4을 흡수한다고해도 250g의 대황을 먹으면 90mg이됩니다 (31).

대황의 유익한 특성에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 확인할 수 있습니다. 대황 : 신체에 대한 이익과 피해입니다.

요약 :

대황에는 섬유질, 비타민 K 및 기타 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 대황에 함유 된 칼슘은 완전히 흡수 될 수 없지만, 이것에도 불구하고 여전히 상당한 양을 섭취합니다.

10. 강화 된 제품

칼슘을 충분히 섭취하는 또 다른 방법은이 미네랄이 풍부한 식품을 사용하는 것입니다. 일부 곡물은 1 회 섭취시 칼슘 (RSNP의 100 %)을 1000mg까지 함유 할 수 있습니다. 즉, 우유 첨가를 세지 않습니다.

그러나 몸이 동시에이 칼슘을 모두 흡수 할 수는 없으므로 하루 중 여러 번 섭취하고 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (32).

밀가루와 옥수수는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 그런 이유로 몇몇 빵, tortillas 및 크래커는 다량의이 무기물을 포함한다.

요약 :

곡물 기반 식품은 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 강화 된 식품에 칼슘이 얼마나 있는지 알아보기 위해 라벨을 연구하십시오.

11. 아마 란 스

아마란스는 엽산의 좋은 원천이며 망간, 마그네슘, 인, 철분을 포함하여 일부 미네랄이 풍부하게 함유 된 믿을 수 없을 정도로 영양가있는 가짜 계통입니다.

삶은 아마란스 250g을 섭취하면 RSNP (33)의 12 % 인 117mg의 칼슘이 몸에 공급됩니다.

아마란스 잎은 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다 - 준비된 아마란스 잎 130 그램에는 275 mg의 칼슘이 포함되어 있는데 이는 RSNP의 28 %입니다. 잎에는 또한 아주 많은 양의 비타민 A와 C가 들어 있습니다 (34).

요약 :

Amaranth의 씨앗과 잎은 매우 영양가가 있습니다. 삶은 아마란스 종자 250g은 RSNP의 12 %에 인체에 칼슘을 공급합니다.

12.에도 마메와 두부

에다 마메와 두부는 칼슘이 많은 음식입니다.

에다 마메는 콩에서 콩입니다. 150 그램의 edamame은 칼슘 RSNP를 10 % 함유하고 있습니다. 이 인기있는 간식은 또한 단백질의 좋은 원천이며 엽산 보충을 위해 매일 필요합니다.

두부에는 황산 칼슘이 포함되어있어 매우 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다. 이 제품의 전체 반 광산 (126 g)을 사용하여 RSNP의 86 %를 얻을 수 있습니다 (36).

요약 :

두부와 에다 마메는 칼슘이 풍부합니다. 황산 칼슘이 첨가 된 두부의 절반 만 RSNP의 86 %를 차지합니다.

13. 풍부한 음료수

우유를 마시지 않더라도 강화 된 비 낙농 음료로 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 요새화 된 콩 우유 한 잔에는 RSNP 칼슘의 30 %가 함유되어 있습니다. 두유에는 7g의 단백질이 포함되어있어 전통적인 우유와 매우 유사합니다 (37).

견과류와 씨앗에 기초한 다른 유형의 우유는 훨씬 높은 수준의 칼슘으로 풍부해질 수 있습니다. 그러나 식물 기원의 유제품뿐만 아니라 농축되어 있습니다. 오렌지 주스 또한 풍부 해져서 컵 당 RSNP 칼슘을 최대 50 %까지 섭취 할 수 있습니다 (38).

요약 :

야채 우유와 오렌지 주스는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 풍부한 오렌지 주스 한 잔으로 매일 칼슘 섭취량의 절반을 몸에 공급할 수 있습니다.

도 14

말린 무화과에는 항산화 물질과 섬유가 풍부합니다. 다른 말린 과일에 비해, 칼슘도 많이 포함되어 있습니다. 실제로 말린 무화과 100 g에는 162 g의 칼슘이 들어 있는데 이는 RSNP의 16 %입니다 (39).

또한, 무화과는 칼슘과 비타민 K의 상당한 양의 몸을 제공합니다.

요약 :

말린 무화과는 다른 말린 과일보다 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 100 그램의 무화과를 먹을 때이 무기물의 일일 요구량의 16 %를 얻습니다.

무화과의 유익한 특성에 대한 세부 사항은이 페이지에서 확인할 수 있습니다 : Figs : 신체에 대한 이익과 위해.

15. 우유

우유는 가장 좋은 칼슘 공급원 중 하나입니다. 우유 한 잔 (250 ml)은 우유가 전체적으로 또는 탈지에 따라 276-352 mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 낙농 제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다 (40, 41).

또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

염소 우유는 칼슘의 또 다른 훌륭한 원천이며, 327mg / 컵 (42 마리)의 몸을 제공합니다.

요약 :

우유는 잘 흡수 된 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 우유 한 컵은이 무기물의 일일 요구량의 27-35 %를 인체에 제공합니다.

요약

칼슘은 음식에서 충분히 섭취하지 못할 수도있는 중요한 미네랄입니다.

낙농 제품은 칼슘 함량이 가장 높은 경향이 있지만 대량으로이 미네랄을 함유하고있는 많은 다른 우수한 허브 제품도 있습니다.

이 다양한 목록의 식품을 섭취함으로써 칼슘 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.

칼슘이 풍부한 식품

칼슘은 인체에서 300 개 이상의 생화학 반응이 일어나는 중요한 매크로 요소입니다.

무기질은 뼈 조직을 만들고 강화하는 데 중요한 역할을하며, 혈액 응고 과정, 심근 수축성, 골격근의 정상화, 흥분 반응의 균형, 뇌의 억제, 특정 효소의 활동 조절에 참여합니다.

이 화합물은 라틴어에서 "라임 (Lime)"을 의미하는 "Calx"라는 단어의 이름을 따서 명명되었습니다.

생물학적 역할

인체 내의 총 칼슘 농도는 체중의 2 % (1,000-1,500 그램)이며 치아의 뼈 조직, 손톱, 법랑질 및 상아질에서 대부분 (99 %)이 발견됩니다.

매크로의 가치 : 혈액, 조직 및 세포 간 유체 (나트륨, 마그네슘 및 칼륨과 함께)의 압력을 조절합니다. 치아와 연골을 포함한 뼈 조직 형성에 참여합니다. 프로트롬빈의 트롬빈으로의 전이의 강화로 인한 정상적인 혈액 응고를 지원한다. 호르몬, 영양소의 침투를위한 막의 침투성을 향상시킵니다. 세포 성 및 체액 성 면역의 생산을 강화시켜 감염에 대한 신체 저항을 향상시킵니다. 골격 근음을 지원한다. (운동 중) 지방과 단백질의 붕괴로 인해 근육에 축적되는 유산과 요산의 부작용을 중화합니다. 뇌에 신경 충동을 전달하는 메커니즘에 참여한다. 평활근에서 단백질과 핵산의 합성을 정상화합니다. 혈관벽을 봉인하여 히스타민 화합물의 방출을 감소시킵니다. 몸에있는 산 - 알칼리 균형을 안정시킨다; 신경 전달 물질의 생성에 관여하는 효소의 작용을 활성화시킨다.

혈중 칼슘 농도는 리터당 2.2 밀리몰입니다. 이 지표로부터의 편차는 신체 내의 화합물의 결핍 또는 초과를 나타냅니다. hypo 또는 hypercalcemia의 발달을 나타내는 증상을 고려하십시오.

결핍 및 과다 복용

칼슘은 긴 관상 뼈의 다공성 구조에 저장됩니다. 음식물과 함께 미네랄을 충분히 섭취하지 못하면 몸은 뼈 조직에서 화합물을 동원시키기 위해 "간다". 결과적으로 골반, 척추 및하지의 뼈가 탈락한다.
칼슘 결핍 징후 :

  • 관절, 뼈, 치아의 통증;
  • 근육 약화;
  • 부서지기 쉬운 손톱;
  • 증가 된 혈중 콜레스테롤 수치;
  • 습진을 포함한 피부 발진;
  • 빠른 펄스;
  • 근육 경련;
  • 경련;
  • 팔다리의 무감각;
  • 치아의 에나멜에 미세 균열이 나타난다.
  • 긴장;
  • 피로;
  • 고혈압;
  • 얼굴의 창백;
  • 불면증;
  • 정신적 인 쇠퇴;
  • 조정의 부족;
  • 발육 장애, 구루병 (어린이);
  • 척추 기형, 빈번한 골절;
  • 충치;
  • 알레르기 반응;
  • 혈액 응고를 감소시켰다.
  • 풍부한 생리 흐름.

80 %의 환자에서 저 칼슘 혈증은 증상이 없으므로 골다공증, 신장 결석 형성, 고혈압, 골 연골 증 등 심각한 병의 발달로 이어진다. 이러한 문제를 예방하기 위해서는 신체의 거대 결핍을 유발하는 요인을 확인하고 제거하는 것이 중요합니다.

칼슘 결핍의 원인 :

  • 유용한 화합물을 함유 한 음식물 부족;
  • dysbacteriosis 또는 우유 단백질을 분해하는 락타아제 효소의 결핍으로 인한 장내 요소의 흡수 위반;
  • 납, 아연, 마그네슘, 철, 칼륨, 인, 나트륨의 몸에 과잉;
  • 소화관의 만성 질환 (췌장염, 당뇨병, 신부전, 위 또는 십이지장 궤양);
  • 칼슘 대사를 조절하는 호르몬 thyrocalcitonin의 합성이 손상되는 갑상선 질환;
  • 스트레스가 많은 상황, 흡연, 신체 활동, 임신, 모유 수유로 인한 "골 형성"영양소 섭취 증가;
  • 장내 미네랄 흡수를 억제하는 음료의 과도한 섭취 (커피, 알코올, 소다, 에너지 강장제);
  • 특히 채식주의자를 관찰 할 때, 비타민 D의식이 섭취 부족. 날 음식;
  • 장기간에 걸친 완하제와 이뇨제의 사용으로 건물의 무기물을 몸에서 "씻어 낸다".

또한 칼슘 대사는 소변의 과도한 배설 (특발성 고칼슘뇨증), 장내 물질의 낮은 흡수 (장 흡수 장애), 신장 결석 형성 (칼슘 신 결석), 부갑상선 기능 항진, 고혈압으로 인해 손상됩니다.

저 칼슘 혈증의 증상을 없애기 위해서는 칼슘 함유 제품 또는 복잡한식이 보조제로 매일식이 요법을 풍부하게하는 것이 필요합니다. 주요 활성 성분은 결핍 된 다량 영양소입니다. 약물을 사용할 때는 먼저 의사와 상담하십시오.

다이어트 계획을 세우는 과정에서 칼슘 대사 장애로 인해 매일 2500 밀리그램 이상의 무기물을 섭취하면 뼈, 혈관 및 내장 기관의 석회화가 심해지므로 지속적인 고칼슘 혈증이 발생합니다.

신체의 과도한 화합물의 증상 :

  • 갈증;
  • 메스꺼움;
  • 구토;
  • 식욕 감퇴;
  • 약점;
  • 잦은 배뇨;
  • 감소 된 평활근 색조;
  • 부정맥;
  • 상복부 불쾌감;
  • 증가 된 비뇨기 및 혈중 칼슘 농도;
  • 협심증 및 서맥;
  • 인지 저하;
  • 신장 및 방광에 돌 형성;
  • 통풍.

경우에 따라 고칼슘 혈증은 갑상선의 유전병, 특히 다발성 내분비 종양의 결과로 발생하며 때로는 악성 신 생물로 인한 경우도 있습니다.

일일 요금

칼슘의 일일 필요성은 사람의 나이와 성별에 따라 다릅니다. 또한, 성장 신체, 임신 및 lactating 여성에 필요한 대량 영양소의 숫자.

칼슘의 일일 비율은 다음과 같습니다.

  • 6 개월까지 신생아를위한 - 400 밀리그램;
  • 취학 연령 아동 (1 ~ 5 세) - 600 밀리그램;
  • 10 세 미만 학생용 - 800 밀리그램;
  • 10 세에서 13 세 사이의 아이들을 위해 - 1000 밀리그램;
  • 십대 청소년 24 세까지 - 1300 - 1500 밀리그램;
  • 여성 (25 ~ 55 세)과 남성 (25 ~ 65 세) - 1000 밀리그램;
  • 폐경 기간 (55-85 세)과 노인 남성 (65-85 세) - 1300-1500 밀리그램;
  • 임산부 및 수유부 여성 - 1500 ~ 2000 밀리그램.

칼슘의 필요성은 다음과 같이 증가합니다.

  • 격렬한 스포츠 활동;
  • 과도한 발한;
  • 단백 동화 스테로이드 복용;
  • 호르몬 요법.

미네랄 부족은 뼈의 골다공증을 초래하고 신장과 방광의 과도한 결석 형성 때문에 매일 칼슘 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다.

천연 자원

칼슘이 뼈, 결합 조직 및 신경 조직의 형성에 관여한다는 것을 감안할 때, 음식과 함께 매크로를 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

칼륨이 가장 많은 음식 10 가지

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권장 일일 수당은 칼륨의 일일 섭취량을 설정합니다 - 그것은 4.7 mg입니다.

크 세니 아 셀레 네바

채소에 많은 칼륨이 있어요. 겨울에는 그 안에 쓸모없는 물질이 없다는 구실 아래에서 사용을 포기해서는 안됩니다. 그렇습니다, 실제로, 그들의 적은 것의 녹지에서. 그러나 그들은 아직도 거기에있다! 그들이 가지고있는 유익한 섬유질을 잊지 마라. 칼륨은 바나나가 많습니다. 누군가는이 열매를 "두려워"하고 있지만 사실 바나나 하나당 100 kcal과 많은 유용한 물질 - 칼륨과 건강에 좋은식이 섬유 -가 있습니다. 슬리밍 바나나 애호가들조차도, 나는 개인 영양 계획을 준비 할 때 일주일에 수 시간에 걸쳐 그들을 포함시킨다.

우리는 종종 전분과 탄수화물로 인해이 제품을 완전히 버립니다. 그러나 이것은 가치있는 일이 아닙니다. 중간 감자 한 개에 900 mg의 칼륨이 들어 있습니다. 점심 시간에 감자 1 개만 반찬으로 먹으면 칼륨 섭취량의 1/5을 약간 넘을 수 있습니다. 감자에는 비타민 C, 비타민 B6, 철분 및 섬유질 (특히 피부)이 들어 있습니다. 모양이 걱정되면 사워 크림이나 마요네즈의 형태로 첨가물없이 구운 감자를 선호하십시오.

2. 태양 건조 토마토

신선한 토마토에는 칼륨도 들어 있습니다. 그러나 말린 토마토 또는 토마토 페이스트에있는 것보다 훨씬 더. 우리는 토마토 페이스트에 토마토 페이스트를 포함시키지 않았습니다.하지만 토마토 페이스트에는 소금, 설탕 및 비 천연 첨가물이 많이 남아 있습니다. 토마토 페이스트를 절제하는 것이 좋습니다. 말린 토마토 (원칙적으로 토마토 페이스트와 같은)는 스스로 만들 수 있습니다. 그런 토마토의 유리에는 일일 권장량의 약 40 % 인 1,800 mg의 칼륨이 들어 있습니다. 또한 토마토에는 섬유질, 비타민 C, 비타민 E가 많이 포함되어 있으며 소화 기계와 면역 체계를 개선하고 심장에 좋습니다.

빨간색과 흰색 콩은 몸에도 똑같이 유익합니다. 둘 다 많은 칼륨을 함유하고 있습니다 : 팥의 한 잔에 600mg, 흰색 - 1,000mg. 콩에는 섬유, 단백질, 철분이 많이 함유되어 있습니다. 수프와 샐러드에 첨가 할 수 있습니다.

일반적으로 많은 말린 과일은 건포도, 날짜, 말린 무화과 등의 성분으로 칼륨 함량을 높일 수 있습니다. 그러나 여전히 유용한 특성의 수가 많으므로 그 중에서도 자두를 강조하고 싶습니다. 자두에는 칼륨 (½ 컵에 686mg) 외에 비타민 B1, B2, C, 마그네슘, 인, 철분이 들어 있습니다. 한 연구에 따르면 말린 매실이 뼈를 강화시키는 데 도움이된다는 것을 증명할 수있었습니다. 실험 결과에 따르면 하루에 자두 10 개를 먹은 여성은 말린 사과를 먹은 여성보다 골밀도가 높았습니다.

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어떤 슈퍼마켓에도있을 것이고 주머니에 닿지 않을 것입니다.

칼슘이 필요한 이유는 무엇입니까?

칼슘 인간의 노화에서 칼슘의 역할은 인체에서 다른 것보다 더 많은 무기질입니다. 다음과 같은 경우에 필요합니다.

  • 건강한 뼈를 유지하십시오 (적절한 칼슘은 골절, 골다공증 및 당뇨병의 위험을 감소시킵니다).
  • 혈관의 수축 및 이완;
  • 근육 수축;
  • 신경 자극의 전달;
  • 호르몬 분비.

러시아 연방 Rospotrebnadzor 인구 집단의 에너지 및 영양소에 대한 생리적 요구 규범에 따르면 성인은 하루에 1,000mg의 칼슘을, 60 세 이후에는 노인을 1,200mg 씩 하루 섭취해야합니다.

그러나이 물질을 섭취하고 동화시키는 것은 같은 것이 아닙니다. 칼슘 대사는 단백질 및 비타민 D와 같은 다른 영양소의 참여로 발생합니다. 칼슘 부족이 없으면 공식적으로 그 비율을 감안해도 칼슘 결핍으로 고통받을 수 있습니다.

칼슘 흡수 방법

칼슘은 내장에 흡수됩니다. 세포로 들어가서 통과하여 혈액 속으로 방출됩니다. 활발한 형태의 비타민 D 인 칼시트리 올 (Calcitriol)은 길을 따라 그를 도우며, 칼슘이 장 세포로 침투하여 이의 전달과 방출을 촉진합니다.

비타민 D가 칼시트리올이되기 위해서는 인슐린 유사 성장 인자 1이 필요하며 생산을 위해서는 단백질이 필요합니다. 식이 단백질, 칼슘 대사 및 골격 항상성에 대한 연구에서 다이어트 중 단백질 양을 3 배 늘리면 (체중 1kg 당 2.1g) 소장에서 칼슘 흡수가 8 % 증가합니다.

따라서 칼슘과 함께 충분한 단백질을 섭취해야하며, 더 자주 햇볕에 있거나 비타민 D가 풍부한 식품을 선택해야합니다.

칼슘이 풍부한 식품

많은 사람들은 두부의 칼슘이 대부분이라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 이 지표에 대해 SELFNutritionData를 능가하는 몇 가지 제품이 있습니다.

1. 달걀 껍질

한 달걀 껍질에 닭고기 달걀 껍질이 집에서 칼슘 공급원으로 적합합니다. 칼슘 2g. 그것은 약 5 그램의 무게와, 바닥 상태에서, 1 작은 술에 배치됩니다.

땅콩 껍질 ½ 티스푼은식이 요법 (즉, 음식 섭취) 칼슘의 일일 필요성을 다룹니다. 비교를 위해서 : 두부 1.2 kg이 필요합니다.

동시에 수용성 매트릭스 단백질의 함량으로 인해 껍질에서 나온 칼슘은 완벽하게 동화됩니다.Caco-2. 시체로.

껍질을 잘 씻어 분말을 만드십시오. 그런 다음 가능한 박테리아를 죽이기 위해 5 분간 끓여 커피 분쇄기에서 밀가루 상태로 말리고 말립니다. 하루에 ½ tsp를 사용하십시오. 예를 들어, 식사 준비를하십시오.

2. 파르 메산 치즈 및 기타 치즈

모든 유제품 중 칼슘 양의 선두 주자는 파르 메산 치즈입니다. 100 g의 제품에는 칼슘 1,184 mg이 함유되어 있으며 매일 요구량보다 많습니다. 동시에 많은 단백질 (제품 100g 당 38g)과 비타민 D 0.95μg이 함유되어 있습니다.

다른 치즈는 칼슘과 그 흡수에 중요한 물질을 많이 함유하고 있습니다. 예를 들어 네덜란드, 포 셰콘, 스위스 치즈 100g에는 칼슘 1,000mg, 단백질 24-26g, 비타민 D 0.8-1g이 들어 있습니다.

따라서 하루에 100 그램의 치즈를 섭취하면식이 칼슘의 필요성을 완전히 없애고 매일 비타민 D 섭취량의 10 분의 1을 섭취하게됩니다.

그러나 치즈는 포화 지방이 풍부한 오히려 칼로리가 높은 제품임을 기억해야합니다. 하루에 100 그램의 치즈를 먹는다면 나머지 지방 음식은 버려야합니다. 지방 애호가에게는 좋은 소식이 있습니다. 칼슘 섭취량이 많을수록 Calcium이 식후 지방 지질과 식욕에 미치는 영향으로 흡수되는 지방량이 적습니다.

따라서 칼슘과 단백질을 더 많이 섭취하고 치즈를 사용하지 않으려면 유용한 영양소가 필요합니다.

3. 참깨

참깨는 식물 원료 중 칼슘 양의 절대적인 선두 주자입니다. 이 작은 씨앗 100g은 칼슘 975mg과 단백질 17.7g을 함유하고 있습니다.

사실, 또한 함정이 있습니다. 첫째, 아무도 참깨 숟가락을 먹지 않습니다. 대부분의 경우 생과자 및 기타 요리에 첨가되므로 하루에 100g 또는 50g을 소비하는 것이 문제가됩니다.

물론, 할바 또는 코지나 끼는 참기름으로 만들 수 있습니다. 그런 다음 한 번에 더 많은 씨앗을 먹을 수 있지만, 그러한 제품에는 보통 많은 설탕과 칼로리가 포함되어 있습니다. 그러나 이것은별로 유용하지 않습니다.

참깨의 두 번째 함몰은 칼슘의 다른 식물 공급원과 마찬가지로 피틴 산 (phytic acid)입니다. 그것은 칼슘과 다른 미네랄의 흡수를 감소시키는 영양 억제제입니다. 피틴 산은 곡류, 콩류, 지방 종자 및 견과류의 1 ~ 5 %를 차지합니다.

다행히도, 소비하기 전에 제품을 가공하여 phytates의 부정적인 영향에 대처할 수 있습니다. 참깨를 물에 4 시간 담그고 가볍게 볶습니다.

4. 정어리 기름

통조림 정어리는 뼈와 함께 사용되기 때문에 많은 칼슘이 들어 있습니다 : 제품 100g 당 382mg. 그들은 또한 24.6 g의 단백질과 6.8 μg의 비타민 D (일일 가치의 68 %)를 함유하고 있습니다. 정어리의 칼슘은 비타민 D 때문에 같은 참깨보다 훨씬 적지 만 흡수가 잘됩니다.

또한 기름 통조림 통조림 100 g은 불과 208 kcal이고 지방은 11.5 g이며 그 중 절반은 고도 불포화 상태입니다. 따라서 하루 100-150 그램을 안전하게 먹을 수 있으며 다른 제품을 포기하지 말고 위험을 무릅 쓰지 않아도됩니다.

5. 아몬드

100g의 아몬드는 216mg의 칼슘과 21.9g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이 너트에는 피틴산이 많이 함유되어 있지만 먹기 전에 12 시간 동안 아몬드에 담가두면 그 양을 줄일 수 있습니다.

너무 많이 먹지 마세요. 5 분 안에 쉽게 먹을 수있는 아몬드 몇 개에는 약 250 kcal, 100 g - 581 kcal이 들어 있습니다.

6. 마늘

마늘 100g에는 칼슘 181mg과 단백질 6.4g이 들어 있습니다. 마늘이 좋으면 식사와 간식에 더 자주 첨가하십시오. 마늘을 줄입니다 : 심장 혈관 위험의 잠재적 인 치료 효과를 검토하고 항 종양 효과와 항균 효과가있어 포도당 수치를 정상화하는 데 도움이됩니다.

7. 파슬리

100g의 파슬리 - 138mg의 칼슘과 3g의 단백질. 당연히, 몇몇 사람들은이 채소를 많이 먹을 수는 있지만, 종종 요리에 그것을 더할 수 있습니다.

또한 100g의 파슬리에는 133mg의 비타민 C가 포함되어있어 피틴산을 중화합니다. 각 샐러드 나 콩과 식물 요리에 허브를 넣어 몸이 phytates의 작용을 무력화 할 수 있도록 도와줍니다.

8. 우유

100g의 우유에는 120mg의 칼슘과 3.3g의 단백질이 들어 있습니다. 우유에서 나온 칼슘은 유당 결핍 과목 때문에 잘 흡수됩니다. 단백질은 가능한 최대 흡광도를 보입니다 - 1.0.

우유는 포화 지방이 풍부하므로 콜레스테롤 수치가 높으면 탈지 성을 선택하십시오. 또한 유당 불내증이 없는지 확인하십시오. 효소 락타아제가 부족한 사람들은 칼슘 흡수로부터 이익을 얻지 못할 것이고 소화 장애를 가질 것입니다.

9. 개암

개암 100g에는 칼슘 114mg, 단백질 15g 및 628kcal가 포함되어 있으므로 칼로리를 계산하지 않으면 하루에 이러한 견과류를 더 많이 먹지 마십시오.

10. 간장

100g의 삶은 콩에는 102mg의 칼슘과 16.6g의 단백질이 들어 있습니다. 콩에서 피 트산은 칼슘에 대한 콩 피 테이트 함량의 영향으로 칼슘의 흡수에 큰 영향을 미치지 않습니다. 약간의 콩의 phytate 함량을 제거하기 위해서 : 칼슘 흡수에 미치는 영향. 하룻밤 간장에 영향을 미칩니다.

10 개의 높은 칼륨 제품

우리가 칼륨에 대해 무엇을 압니까? 아마도이 매크로 요소가 심장에 도움이되며 칼륨은 바나나에서 발견됩니다. 대부분의 보통 사람들에 대한 지식. 그러나 실제로 칼륨은 대부분의 생화학 적 과정에 관여하는 인체의 주요 광물입니다. 이 기사에서는 인체에 ​​칼륨의 중요성에 대해 이야기하고이 매크로 셀이 포함 된 제품에주의를 기울입니다.

칼륨 - 당신이 그에 대해 알아야 할 것

처음에는 칼륨이 정말로 필수 불가결하다고 말합니다. 그것 없이는 심장과 신장의 기능이 불가능합니다. 뇌와 근육 (심장 근육을 포함하여 우리에게 가장 중요한 것)의 개발은 불가능합니다. 즉, 칼륨 없이는 생명이 불가능합니다.

사실 칼륨은 신체의 수분 - 전해질 균형을 담당하고 신체의 모든 세포에서 정상 삼투압을 유지합니다. 또한, 나트륨과 마그네슘과 함께,이 미네랄은 신체 (산도)의 산 - 염기 균형을 조절합니다. 이것이 칼륨이 음식과 함께 우리 몸 속에 매일 존재해야하는 이유입니다. 우리 지역에서 풍성하게 자란 야채와 과일의 이익은이 귀중한 광물이 풍부합니다. 희귀 한 사람은 칼륨 균형에 대해 생각하고 패스트 푸드를 먹고 서둘러 야채와 과일보다는 서서히 샌드위치를 ​​먹는 것을 선호합니다. 이러한 식단 섭취는 신체에 심각한 영향을 미칩니다.

인체에는 항상 250 그램의 칼륨이 있고 혈청에는 3 그램 밖에 없으며 나머지 무기는 세포 안에 있다고합니다. 매일 사람은 음식에서 칼륨 3 ~ 5 그램을 섭취해야합니다. 동시에, 사람이 적극적으로 일하고 있거나 스포츠를하면 문제의 매크로 요소에 대한 필요성이 커집니다. 이뇨제의 섭취와 체내에서의 활발한 체액 손실이있는 무거운 발한은 칼륨을 많은 양으로 사용하는 신호이기도합니다. 마지막으로 칼륨이 많은식이 요법에는 아이를 데리고 오는 여성이 따라야합니다.

칼륨의 유용한 성질

1. 압력 조절
칼륨의 영향하에 혈관은 탄력 있고 콜레스테롤 플라크의 침강을받지 않아 혈관계를 죽상 경화증으로부터 보호합니다. 또한 칼륨으로 인해 혈압이 정상이며 고혈압의 부작용에 직면하지 않습니다. 그런데 비 병리학 적으로 압력이 증가하면 의사는이 무기물 함량이 높은 칼륨 약물이나식이 요법을 처방 할 수 있습니다.

2. 신장 기능을 지원합니다.
의사들에 따르면, 칼륨은 혈류의 산성도를 감소시켜 신장 결석의 출현을 방지하는 중요한 영양소입니다. 그러나 신장 부족으로 고통받는 사람들은 칼륨이 함유 된 음식을 사용하는 것이 금지되어 있습니다. 고칼륨 혈증이 발생할 수 있습니다.

3. 신체에서 과도한 수분을 제거합니다.
이 매크로의 일일 속도를 얻음으로써 체내의 체액 균형을 유지합니다. 이는 모든 시스템의 올바른 작동을 보장하고 정상적인 체중을 유지한다는 것을 의미합니다.

4. 신진 대사 촉진
다이어트에 앉아 있지만 체중 감량을 할 수 없습니까? 이런 식으로 신체가 칼륨 결핍에 관해 신호를 보내는 것이 가능합니다. 이 미네랄이 부족하면 지방 분해를 방해하는 신진 대사 과정이 느려지고 슬림 한 형태로 되돌아 가지 않습니다.

5. 스트레스를 예방합니다.
칼륨을 규칙적으로 섭취하면 신경계에 유익한 효과가 있습니다. 이 매크로의 정상적인 수준을 유지하면서 우리는 두통과 자극, 현기증 및 수면 장애에 직면 할 가능성이 적습니다.

6. 경련 경감
연조직에서 칼륨이 부족하면 경련과 경련이 발생합니다. 이 미네랄의 작은 결핍이라도 근육에 통증과 불편 함을 느낍니다.

7. 포도당을 에너지로 바꾼다.
칼륨은 단순히 우리 몸이 포도당과 에너지 형성을 파괴하는 데 필요합니다. 이 물질의 수준이 떨어지 자마자 우리는 약점과 피로를 느끼고 즉시 우리의 수행 능력이 감소합니다.

8. 뼈를 강화시킨다.
뼈 시스템은 인뿐만 아니라 강화합니다. 인간의 골격의 건강은 주로 신체의 칼륨 수준에 달려 있으므로 관절과 척추에 문제가 생기지 않도록 골 연골 화 및 골다공증을 예방하려면 칼륨이 식단에 있어야합니다.

9. 두뇌 활성화
칼륨 부족은 뇌 세포에 산소를 공급하기 때문에 칼륨 결핍은 뇌에 매우 해 롭습니다. 그러한 매크로 요소가 부족할 때, 사람은 정신적 피로를 느끼고 건망증에 시달리고 집중력을 잃습니다.

칼륨과 마그네슘의 균형

마그네슘은 심근을 공급하는 가장 중요한 광물입니다. 그러나 심장 혈관계를 유지하려면 마그네슘이 칼륨과 함께 작용해야합니다. 이러한 주요 영양소는 심장 근육을 강화시키고 심근의 신진 대사 과정을 개선합니다. 이러한 잘 조화 된 작업으로 인해 죽상 경화증, 부정맥, 협심증 및 심부전과 같은 심각한 질병의 발병이 예방됩니다. 또한 심장 마비 나 뇌졸중을 겪은 사람은 칼륨과 마그네슘 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 마지막으로 칼륨은 마그네슘과 함께 뇌에 유익한 효과를 주어 기억력과 집중력을 향상시킵니다.

칼륨과 나트륨의 균형

몸에 칼륨의 역할에 대해 말하면서,이 미량 원소는 일렬로 작용하고 밀접한 관계가 있기 때문에 나트륨은 말할 것도 없습니다. 칼륨과 나트륨의 최적의 조합은 3 : 1 비율입니다. 이 조합을 통해 이러한 미네랄은 신체에 가장 큰 이익을 가져다줍니다. 그래서 신체의 나트륨 수준이 증가하면 균형을 유지하고 신체가 대부분의 칼륨을 평가 절하하지 않도록 칼륨을 추가로 사용해야 할 필요가 있습니다.

이 점에서, 칼륨 함량이 높더라도 음료수에는 소금이 두 배나 많아 나트륨이 평가 절하 된 칼륨을 섭취하지 않기 때문에 가게에서 구입 한 소금으로 된 토마토 주스는 절대 쓸모가 없습니다.

칼륨 결핍의 원인은 무엇입니까?

이 매크로가 부족한 경우를 나열합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 이뇨제를 복용.
  • 소금 (나트륨)이 많이 함유 된 음식물 섭취;
  • 신체 흡수 능력에 장애가있다.
  • 높은 신체 활동;
  • 흡연 및 알코올 남용;
  • 마약 사용.

칼륨 결핍의 증상

칼륨 부족의 증상이 다른 여러 일반적인 질병과 혼동 될 수 있기 때문에이 미네랄의 결핍이 그렇게 간단하지 않은 것으로 판단하십시오. 이 물질이 부족한 경우, 사람은 부진 해지고 잠을 자면 식욕을 잃고 졸음을 겪습니다. 또한 그는 근육 약화를 보이며 심장 질환이 시작됩니다 (부정맥).

칼륨 결핍증이 오래 동안 몸에서 발생하면 환자는 소화 과정에 문제가 있으며 심장병과 관절염이 발생합니다. 기존 결핍을 메꾸기 위해 아무런 조치도 취하지 않으면 그러한 상황이 사람을 뇌졸중이나 암 종양의 출현으로 이끌 수 있습니다.

중요한 미네랄이 부족한 것을 보완하기 위해 칼륨이 초과 된 제품에주의하십시오.

칼륨이 많은 음식 10 가지

1. 바나나 (칼륨 594 mg)
바나나는 결코 문제의 무기질에 대한 챔피언이 아니지만 신체의 칼륨 수준을 유지하기위한 최상의 제품으로 간주되지만 모든 것이 비타민과 미네랄의 독특한 결합으로 인한 것입니다. 과학자들이 주요 식사 간식을위한 최고의 과일로 바나나를 인정했는지는 놀랄 일이 아닙니다. 균형 잡힌 건강식 아침 식사로 저지방 요구르트 나 시리얼이 들어간 땅 바나나를 사용하십시오.

2. 아보카도 (975 mg의 칼륨)
이 무기물을 보충하는 것 외에도, 아보카도는 많은 항산화 물질과 심장에 매우 좋은 단일 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 자, 과일로 자신을 기쁘게하기로 결정한 것과 똑같이 먹을 수있는 "악어 배"에 주목하십시오. 멋진 녹색 칵테일, 과일 및 채소 샐러드 또는 이국적인 멕시코 스낵 아보카도를 만들 수 있습니다.

3. 구운 감자 (칼륨 1081 mg)
그것은 저렴하고, 동시에 칼륨의 매우 관대 한 소스입니다. 또한 감자는 우리 몸에 혈당을 강화시키고 당뇨병과 류머티즘을 예방하는 야채 인 "무거운"탄수화물을 공급하는 유명한 회사입니다. 그것의 예비를 보충하는 것을 결정하고, 감자를 비등 시키거나 튀지 말라, 그러나 껍질에서 그것을 굽고 고기 또는 물고기에 반찬으로 봉사하십시오.

4. 스위스 chard (칼륨 961 mg)
오늘날 우리는 대부분의 슈퍼마켓에서 발견 할 수 있지만, 그런 채소는 우리에게 이상합니다. 이 문화는 칼륨 함량이 높을뿐 아니라 항염증제를 함유하고 뼈를 강화시키는 다른 비타민과 미네랄을 자랑합니다. 그건 그렇고, 네가 원한다면 chard를 그 "가까운 친척"- 사탕무 꼭대기 (칼륨 305mg)로 바꿀 수있다. 샐러드에 꼭대기를 추가하거나 오래된 러시아 요리 인 botvinho를 요리하십시오.

5. 사과 (칼륨 278mg)
사과는 고려중인 macroelement의 내용에 챔피언이 아닐 수도 있지만 항상 테이블에 풍부합니다. 하루에 1-2 개의 사과를 먹을 수 있고, 샐러드에 무너지게하거나 멋진 사과 파이를 구울 수 있습니다. 또한, 사과의 과일은 심장과 혈관의 작업에 유익한 효과뿐만 아니라 정신적 인 작업에 종사하는 사람들에게 매우 유용합니다. 그리고 사과는 껍질을 벗겨서 먹어야합니다. 왜냐하면 모든 귀중한 물질이 숨겨져 있기 때문입니다. 껍질 자체가 혈관을 독소와 슬래그로 청소하는 데 도움이됩니다.

6. 말린 살구 (칼륨 1162 mg)
모든 말린 과일은 우리 몸을위한 풍부한 칼륨 원입니다. 또한 비타민 A와 섬유가 풍부하여 시력과 체내 및 소화 시스템을 깨끗하게 유지합니다. 사실, 우리는 말린 살구가 높은 설탕 함량을 가지고 있음을 잊지 말아야합니다. 이는 당신이 더 나아지고 싶지 않으면이 제품을 남용해서는 안된다는 것을 의미합니다.

7. 토마토 페이스트 (칼륨 875mg)
그런 훌륭한 파스타는 어떤 접시든지의 맛을 변화시키고 다변화 할 수있다. 동시에 면역계를 자극하는 항산화 물질, 특히 리코펜 (lycopene)은 심근을 강화시키고 세포 재생을 막아 혈액에서 "유해한"콜레스테롤을 제거하며 신경계에 유익한 효과를줍니다. 그러나 몸에 칼륨을 보충하려면 토마토 페이스트를 소금을 넣지 말고 직접 준비하십시오.

8. 건포도 (칼륨 749mg)
칼륨 이외에 말린 과일의 또 다른 대표자는 많은 유용한 단백질과 탄수화물로 구성되어 있습니다. 이 제품의 사용은 혈액 조성을 향상시키고 심장 근육의 활동에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 또한, 건포도의 정기적 인 사용은 아름다움과 젊음을 유지하면서 피부의 신진 대사 과정을 개선합니다. 이 말린 과일을 샐러드와 패스트리에 넣고 직접 만든 크 바스 (kvass)를 만들고 놀라운 맛뿐만 아니라 놀라운 건강 혜택을 누립니다.

9. 대두 (칼륨 620 mg)
멋진 콩 제품은 오늘날 어느 때보다도 인기가 있습니다. 이 약물의 사용은 허혈 및 심장 발작, 당뇨병 및 특정 유형의 암 예방과 관련됩니다. 그리고 콩이 신체의 칼륨 수준을 회복 시키는데 도움이된다면,이 제품은 전혀 없어서는 안 될 수도 있습니다. 그것에서 간장 버거를 만드십시오, 페이트, 간장 팬케이크 또는 간장 수프를 요리하십시오. 시체는 단지 "고맙습니다"라고 말할 것입니다.

10. 시금치 (칼륨 590mg)
이 멋진 녹색은 칼륨 결핍을 보충 할뿐만 아니라 신체에 많은 다른 이점도줍니다. 그것의 귀중한 성분 때문에, 시금치는 혈압을 정상화하고, 몸에있는 염증성 과정을 방지하고, 빈혈에 대하여 싸우고, 암 발병의 가능성을 줄입니다조차. 야채 샐러드에 육즙이 많은 녹색 시금치를 정기적으로 첨가하거나 그것에 기초한 녹색 스무디를 조리하면 건강이 완벽하게 유지됩니다.

마지막으로 우리는 체내 칼륨의 과잉이 오히려 드문 현상으로 칼륨이 함유 된 약물과식이 보조제의 장기간 및 통제되지 않은 사용에서만 관찰 될 수 있다고 말합니다. 인간의 경우이 경우 압력이 감소하고 심박수가 떨어지며 부종이 나타나고 빈혈이 발생합니다. 그래서 엄격히 의사의 지시를 따르고자가 치료를하지 않는 것입니다.
건강과 장수!