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어떤 음식에 지방이 포함되어 있습니까?

지방질, 탄수화물 및 단백질은 우리의 규정 식에 없어서는 안될 요소입니다. 그러나 지방은 많은 편견과 추측의 노예가되었습니다. 그들은 체중 감량을 원하는 사람들과 최근 건강한 식단을지지하는 사람을 두려워합니다.

그러나 음식에있는 지방을 두려워 할 가치가 있습니까? 있다면 그렇습니다. 그것을 알아 내자!

지방은 무엇이며 신체에서 어떤 기능을합니까?

지방 (트리글리 세라이드, 지질)은 살아있는 유기체에서 발견되는 유기 물질입니다. 그들은 세포막의 기초를 형성하고 탄수화물과 단백질과 함께 신체에서 매우 중요한 역할을합니다. 주요 기능은 다음과 같습니다.

- 몸을 에너지로 포화시키고 건강을 향상시킵니다.

- 내부 장기 주위에 껍데기를 만들어 손상으로부터 보호하십시오.

- 저체온증을 예방합니다. 신체가 열악하게 놓친 열을 보존하는데 기여합니다.

- 지용성 비타민 A, D, E 및 K의 효과를 향상시킵니다.

- 내장과 췌장의 활동을 자극한다.

- 또한 두뇌는 지방 없이는 기능을 수행 할 수 없습니다.

지방의 종류

지방은 식물과 동물의 기원입니다. 동물성 지방 (조류 및 동물의 지방)은 포화 지방이라고 불리는 반면, 불포화 지방산은 대부분의 식물성 기름에서 발견됩니다.

포화 지방. 그들은 고체 성분이며 동물성 식품에서 주로 발견됩니다. 이 지방은 담즙 물질없이 빨리 흡수되므로 영양가가 있습니다. 신체 활동이 적은 포화 지방을 대량으로 섭취하면 체내에 축적되어 체중이 증가하고 체력이 저하됩니다.

포화 지방은 스테아르 산, 미리스트 산 및 팔미 틱으로 분류됩니다. 그들의 존재에 음식은 맛있은이고 레시틴, 비타민 A 및 D, 및 당연히 - 콜레스테롤을 포함한다. 후자는 신체의 중요한 세포의 일부이며 적극적으로 호르몬 생산에 관여합니다. 그러나 콜레스테롤이 체내에서 초과하면 당뇨병, 비만 및 심장 질환의 위험이 증가합니다. 콜레스테롤의 최대 비율은 하루에 300mg입니다.

동물 기원의 음식은 신체의 에너지와 완전한 발달을 위해 모든 연령대에서 섭취되어야합니다. 그러나 포화 지방을 신체에 과다 섭취하면 비만, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 질병이 발생할 수 있음을 잊지 말아야합니다.

포화 지방 함유 제품 :


- 고기 (심장과 간을 포함);

불포화 지방. 이러한 지질은 식물 식품 및 어류에서 주로 발견됩니다. 그들은 산화되기 쉽고 열처리 후에도 물성을 잃을 수 있습니다. 전문가들은 불포화 지방을 함유 한 날 음식을 권장합니다. 이 그룹은 고도 불포화 지방산과 불포화 지방산으로 나뉩니다. 첫 번째 유형은 신진 대사와 건강한 세포의 형성에 관여하는 구성 요소를 포함합니다. 고도 불포화 지방은 견과류와 식물성 기름에서 발견됩니다. 불포화 물질은 신체의 콜레스테롤을 감소시킵니다. 대부분은 생선 기름, 올리브 및 참기름에서 발견됩니다.

불포화 지방을 함유 한 제품 :


- 식물성 기름 (올리브, 해바라기, 옥수수, 아마씨 등);

- 견과류 (아몬드, 캐슈, 호두, 피스타치오);

- 물고기 (고등어, 청어, 연어, 참치, 발트해 청어, 송어 등);

고품질의 천연 식물성 기름과 유해한 불순물을 어떻게 구별합니까?

지방의 주성분이 포화 된 산인 경우, 지방은 응집 상태에 의해 고체 일 것이다. 그리고 불포화 지방산 - 지방은 액체 일 것입니다. 냉장고 앞에서도 액체가 남아있는 경우에는 의심의 여지를 없앨 수 있습니다. 불포화 지방산이 가장 많이 함유되어 있습니다.


트랜스 지방 일상 생활에서 트랜스 지방을 먹는 데 "나쁜"지방이 사용됩니다. 그것들은 불포화 지방의 일종이지만 우리는 그것들에 대해 개별적으로 이야기하기로 결정했습니다. 트랜스 지방은 변형 된 성분을 의미합니다. 본질적으로 이들은 인위적으로 합성 된 오일입니다. 과학자들은 트랜스 지방을 함유 한 식품을 정기적으로 섭취하면 비만, 심장 질환 및 혈관 위험을 증가시키고 신진 대사를 악화시킬 수 있음을 보여주었습니다. 사용을 권장하지 않습니다!

트랜스 지방을 함유 한 제품 :

- 냉동 반제품 (커틀렛, 피자 등);

- 전자 레인지 팝콘 (수소 첨가 지방이 표시되어있는 경우);

지방의 일일 섭취량

전문가들은 체내가 건강한 지방으로 구성된 칼로리의 35 ~ 50 %를 매일 필요로한다고 말한다.

운동 선수의 경우 지방의 일일 섭취량이 더 클 수 있습니다. 특히 훈련이 강렬하고 체계적 일 경우 더욱 그렇습니다. 평균적으로 성인은 50g의 동물성 지방과 30g의 야채를 섭취해야하는데, 이는 540Kcal입니다.


포화 지방에 대한 필요성은 언제 증가합니까?

몸은 다음과 같은 경우 포화 지방이 가장 필요합니다.

- 혈관의 탄력성을 높일 필요가있다.

- 체계적인 스포츠 훈련;

- ARVI의 전염병 기간 (면역 체계 강화);

언제 불포화 지방이 필요합니까?

이러한 경우에는 불포화 지방이 신체에 매우 필요합니다.

- 추운 계절에 몸이 적은 양분을 받기 시작했을 때;

- 높은 스포츠 부하;

- 집중적 인 육체 노동 동안;

- 청소년기의 적극적인 성장;

- 당뇨병의 악화;

어떤 기름을 튀기는 것이 가장 좋습니까?

해바라기와 옥수수 오일은 튀김 중 발암 물질을 방출하기 때문에 가장 적합하지 않은 열처리 오일입니다. 올리브 기름을 볶아 먹는 것이 가장 좋습니다 - 가열해도 유익한 성분을 잃지 만 위험하지는 않습니다.

해바라기와 옥수수 기름은 튀김이나 끓을 때처럼 열처리를하지 않을 때에 만 사용할 수 있습니다. 이것은 우리에게 유용한 것으로 간주되는 무언가가 표준 튀김 온도에서 전혀 도움이되지 않는 단순한 화학적 사실입니다.

냉간 압착 올리브와 코코넛 오일은 버터와 같이 훨씬 적은 알데히드를 생성합니다. 그 이유는이 오일은 단일 불포화 지방산과 포화 지방산이 풍부하고 가열하면 더 안정적입니다. 실제로, 포화 지방산은 산화 반응을 거의 통과하지 못합니다. 따라서 프라이팬과 다른 열처리에 올리브 오일을 사용하는 것이 더 좋습니다 - 약 76 %의 단일 불포화 지방, 14 %의 포화 지방 및 단 10 %의 고도 불포화 된 불포화 지방 및 포화 지방이 다 불포화 지방산보다 산화에 내성이 있기 때문에 가장 타협 된 것으로 간주됩니다.

지방 - 신체의 완전한 존재를위한 필수 요소. 그들은 혜택을 가져 오기 위해 목표와 삶의 방식을 고려하여 소비해야합니다. 다이어트에서 위험한 트랜스 지방 만 제외하십시오.

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지방 함량이 가장 높은 음식 10 가지

우리는 모두 초콜릿, 케이크, 아이스크림 및 비스킷이 우리에게 가장 많은 칼로리를 "주는"음식임을 알고 있습니다. 당신은 임의적으로 이러한 간식의 섭취를 자의적으로 거부 할 수 있지만, 위의 디저트보다 훨씬 자주 우리가 섭취하는 다른 음식에 숨어있는 칼로리로부터 당신을 구하지는 못합니다. 바닷가 시즌을 준비하기 위해 진지하게 몸을 준비했다면 일상적으로 매일 백 칼로리 이상을 몸에 지니고있는 자신의 "더러운 사업"을 알아 차릴 수없는 제품에 대해 더 많이 배우는 것이 유용 할 것입니다.

지방 함량 : 제품 100g 당 70g.

소비를 제한하는 방법? 저지방 조미료 마요네즈를 대체하십시오 : 샐러드에 약간 간장 또는 발사믹 식초를 첨가하십시오. 더 나은 것은 평범한 저지방 (또는 저지방) 무가당 요구르트를 사용하는 것입니다. 수제 치즈 (코티지 치즈)라는 자체 소스를 추가 할 수도 있습니다. 닭고기 또는 참치 샐러드에 마요네즈를 더 이상 첨가하지 마십시오. 채소, 후추 및 토마토를 더 잘 첨가 해보십시오.

지방 함량 : 제품 100g 당 77g.

소비를 제한하는 방법? 모든 것에도 불구하고 견과류는 균형 잡힌식이 요법의 필수적인 부분임을 기억해야합니다. 그리고이 제품의 지방 함량이 매우 높더라도 견과류에는 콜레스테롤이 포함되어 있지 않으며 지방은 이른바 좋은 단일 불포화 지방산입니다. 그러나 여분의 파운드를 없애는 문제에 대해 걱정이된다면, 매일 견과류 한 줌을 먹는 것을 중단하는 것이 좋습니다. 지방 함량이 가장 낮은 견과류 (예 : 아몬드)를 선택해야합니다.

지방 함량 : 제품 100g 당 50g.

소비를 제한하는 방법? 당신이 크림없이 커피를 견딜 수 없다는 사실에도 불구하고, 크림은 해로운 포화 지방의 실제 저장소이므로 귀하의 식단에서 완전히 제외시켜야합니다. 커피에 크림을 첨가하는 것을 멈추는 다른 방법은 없습니다! 그러나 탈지 (또는 저지방) 우유를 사용할 수 있습니다. 냉장고가없는 경우 (예 : 직장에서), 분유를 사용할 수 있습니다. 크림을 넣는 것보다 낫습니다!

지방 함량 : 제품 100g 당 50g.

소비를 제한하는 방법? 이 제품은 전형적인 것입니다. 오히려 미국과 서유럽 요리의 경우, 땅콩 버터 용 패션이 우리의 힘을 얻고 있습니다. 그리고 땅콩 버터는 단일 불포화 지방의 우수한 원천입니다. 그러나 허리 둘레는이 제품을 남용하면 고맙지 않을 것입니다. 그러나 이제는 설탕을 포함하지 않는이 오일의 유사체를 발견 할 수 있습니다. 물론이 지방의 양은 적지 만 칼로리는 줄어들 것입니다. 일주일에 땅콩 버터를 네 티스푼 씩 섭취하는 것이 좋습니다. 샌드위치의 일부로 만 먹으려 고합니다.

지방 함량 : 제품 100g 당 35g.

소비를 제한하는 방법? 칩을 자주 구입하는 경우 제품 포장에 대한 정보를 읽으십시오 - 지방 및 칼로리의 양은 제조업체 및 브랜드에 따라 다릅니다. 그러나 칩 (chip) - 이것은 말할 것도없고 거의 정당화 할 수있는 제품입니다. 물론 팝콘을 일반 팝콘으로 바꾸는 것은 당연한 일입니다. 짭짤한 크래커조차도 칩보다 지방이 적습니다. 그러나 이것이 최선의 선택은 아닙니다. 극단적 인 경우에는 트랜스 지방이 포함되지 않은 변형 제품을 선택하십시오.

지방 함량 : 제품 100g 당 33g.

소비를 제한하는 방법? 이 기회가 있다면 항상 저지방 치즈 (위의 코티지 치즈 또는 그 변형과 유사 함)를 선택하십시오. 체다, 고우 다 또는 파르 메산 치즈와 같은 더 단단한 치즈에는 훨씬 더 많은 지방이 포함되어 있습니다. 다량의 치즈가 들어있는 요리의 소비를 줄이십시오. 이들은 피자, 마카로니 및 치즈와 같은 제품뿐만 아니라 패스트 푸드에서 널리 제공되는 다양한 햄버거 및 샌드위치입니다.

지방 함량 : 제품 100g 당 31g.

소비를 제한하는 방법? 붉은 고기 (돼지 고기와 쇠고기)를이 목록에있는 다른 제품과 비교하면 지방 함량의 비율이 그렇게 크지는 않습니다. 그러나 문제는 동일한 땅콩 버터보다 고기를 더 자주 그리고 많이 먹는 것입니다. 희박한 고기 (송아지 고기, 사냥에서 수확 한 동물 고기, 가금류 고기)를 구입하십시오. 붉은 고기보다 생선 고기를 더 자주 섭취하십시오. 고기를 요리 할 때 최대한의 지방을 제거하십시오. 살라미 소시지, 수제 소시지 등 지방이 분명하게 보이는 제품의 섭취를 피하십시오.

8. 파이 및 밀가루 제품.

지방 함량 : 제품 100g 당 23g (예 : 닭고기 파이 파이).

소비를 제한하는 방법? 파이를 굽고 먹는 것을 좋아하는 모든 사람들에게 나쁜 소식입니다.이 음식은 말 그대로 몸에 가장 해로운 지방을 먹고 있습니다. 파이가 들어있는 지방의 양에 따라이리스트에서 파이가 8 위를 차지한다는 사실을 속이면 안됩니다. 우리는 마요네즈보다 훨씬 많은 파이를 먹을 수 있습니다. 당신이 그 여분 파운드를 잃고 심장 건강을 개량하고 싶은 경우에,이 유형의 제품의 소비를 제한 할 필요가있다. 전체 곡물 가루 또는 호밀 가루로 만든 패스트리로 교체하십시오.

지방 함량 : 제품 100g 당 22g.

소비를 제한하는 방법? 튀김 요리는 결코 요리의 건강 옵션으로 간주되지 않았습니다. 튀긴 도넛을 먹거나 그릴에서 소시지를 요리하는 것이 좋습니다 (가장 유용한 것들과는 거리가 큽니다!) 튀김 요리보다. 우리는 또한 튀김, 끓인 다름, 굽기와 같은 다른 조리 옵션을 고려할 것을 권장하지만 튀긴 음식을 조리하지 않도록하십시오.

지방 함량 : 제품 100g 당 17g.

소비를 제한하는 방법? 알다시피, 아보카도 열매에 들어있는 소위 불포화 지방은 균형 잡힌 식단의 필수 부분입니다. 그러나이 제품을 과도하게 소비하면 여분의 파운드가 나타나기 때문에 일주일에이 과일의 중간 정도를 먹어서는 안됩니다. 이 제품을 마요네즈와 함께 맛 볼 연인이 있습니다. 상황을 악화시키지 않도록이 습관을 포기하고 대신 약간의 레몬을 추가하는 것이 좋습니다.

건강한 지방

체중 감량을 위해 일부 사람들은 식단에서 지방을 완전히 제거합니다. 그러나 체지방 감소에 기여하는 좋은 지방이 있음이 입증 된 연구가 수행되었습니다. 건강한 지방이 풍부한 음식 목록이 있습니다. 그들은 신체의 정상적인 기능을 위해 사용해야합니다. 지방질이 인체에 더 잘 흡수되는 그러한 옳고 그른 지방이 아래에서 논의 될 것이라는 사실.

영양 정보

적절한 영양 섭취의 기본 원칙 : 필요한 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물의 사용. 인간의 식단에 충분한 양의 건강한 지방이 포함 된 제품은 다음과 같습니다.

  • 내분비 시스템이 제대로 기능합니다. 이는 모발, 피부 및 손톱이 양호한 상태임을 의미합니다.
  • 건강한 생식 기관;
  • 개선 된 신진 대사.

건강한 식습관의 또 다른 기본 규칙은 하루에 5-6 회 식사를하는 것입니다 : 3 가지 주 식사 (아침, 점심, 저녁)와 2 번의 간식. 이 원리는 시체가 "나중에"지방을 저장하지 않도록하고, 들어오는 모든 제품을 적극적으로 재활용합니다.

체중 감량을위한 건강한 지방의 이점

정확한 지방은 몇 가지 중요한 기능을 수행합니다 :

  • 콜레스테롤이 포함됩니다. 그것은 세포 구조의 요소입니다. 덕분에 세포는 정상적으로 분열하고 기능을합니다.
  • 성 호르몬 생산. 몸에 충분한 지방이 없으면 생식 기관에 문제가있을 수 있습니다.
  • 비타민 A, E, D의 흡수 지질 분자가 없으면 이러한 물질은 장막을 통해 흡수 될 수 없습니다. 그들의 결핍이 깨지기 쉬운 손톱, 생명이없는 머리카락과 흐릿해진 피부가 될 때, 수면은 방해받으며, 사람은 긴장하게됩니다.
  • 뇌에서 에너지를 얻습니다. 뇌는 지방 분해를 통해 에너지를 공급합니다. 그들의 구성에서 뉴런의 멤브레인은 오메가 -3.6 지방산을 함유하고 있습니다. 방해받지 않은 기억과 관심이 부족합니다.
  • 저체온과 과열뿐만 아니라 충격으로부터 내부 장기를 보호합니다.

어리석게도 지방 섭취를 제한하면 다양한 만성 질환이 발생할 확률이 높습니다. 이를 막기 위해 좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하는 것이 가치가 있습니다.

오른쪽 지방은 많은 중요한 기능을 수행합니다.

일일 뚱뚱한 비율은 80g이고, 여성의 경우, 복용량은 60-70g로 줄어들며, 수컷은식이의 10-15 %, 암컷은 20-25 %가되어야합니다. 지방에는 4 가지 종류가 있습니다.

  • 불포화 지방산 - 팔 미트 산 및 올레산. 그들은 몸에 축적되지 않으며, 지질의 파괴에 기여하고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
  • 고도 불포화 물질 : 오메가 -6, 오메가 -3, EPA, DHA, CLA. 그것들은 세포의 빌딩 블록입니다. 지방 조직에 축적되지 않습니다.
  • 포화 성 : 팔 미트 산, 스테아린산, 라 우린 산. 그들은 성 호르몬 생산에 필요합니다. 탄수화물의 양이 체중 1kg 당 4g을 초과하지 않는다면, 포화 지방은 체중 증가로 이어지지 않을 것이며, 반대로 "좋은"콜레스테롤 양은 증가 할 것입니다.
  • 트랜스 지방은 몸에 해로운 물질입니다. 몸무게를 잃어서는 안되며 건강한 생활을 영위하는 사람들은 소비하지 말아야합니다. 그들의 구성에는 수소가 풍부한 식물성 기름이 있습니다. 이 구성은 세포의 효소 체계를 차단하고 더 나아가 세포 사멸을 초래합니다.

정확하고 해로운 지방의 출처

유용한 제품은 다음 제품에 포함되어 있습니다.

  • 아보카도에는 단일 불포화 지방이 포함됩니다. 샐러드 드레싱으로 잘 맞으며 마요네즈를 대신 할 것입니다. 그것은 많은 칼로리를 포함하므로 하루에 한 번 아보카도 반을 먹어야합니다.
  • 견과류 (특히 호두)는 오메가 -3의 원천입니다. 소량이라도 빨리 몸을 포화시킬 수 있습니다. 그 (것)들을 하루에 1/4 컵 이상 먹을 수있는 먹으십시오;
  • 지방이 많은 생선 (연어, 참치 등)에는 오메가 -3가 포함되어있어 심장에 유익한 효과가 있습니다. 오메가 -3와 오메가 -6는 결합하여 콜레스테롤 수치를 낮추지 만 지나치게 많이 섭취하면 염증과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 오메가 3의 섭취가 더 많이 필요하다는 것을 확인해야합니다.
  • Flaxseed는 오메가 -3 지방산을 함유하고 있으며, 단백질 성분, 용해성 및 불용성 섬유를 가지고 있습니다. 다이어트에 아마씨를 추가하면 엄청난 양의 비타민이 제공됩니다.
  • 올리브 오일과 올리브 오일은 단일 불포화 지방을 함유하고 있습니다 : 1 큰술. 숟가락에는 14 그램의 지방이 들어 있습니다.

주의! 유해한 지방은 제과, 패스트 푸드 제품, 제빵 제품 (과자, 케이크, 머핀), 간식, 크래커, 칩, 과자 등에서 발견됩니다.

어떤 제품이 포함되어 있습니까?

건강에 좋은 지방은 다음과 같은 식품에서 얻을 수 있습니다 :

  • 요구르트는 프로바이오틱스와 살아있는 박테리아 덕분에 소화를 개선합니다. 그것은 칼슘과 단백질로 몸을 활기차게하고 풍부하게합니다.
  • 치즈는 단백질, 칼슘 및 미네랄의 원천입니다.
  • 올리브는 항산화 물질을 많이 함유하고 암세포와 싸우며 항염 작용을합니다.
  • 코코넛은 콜레스테롤을 개선하고 활력을줍니다.

너트와 씨앗 :

  • 견과류가 활력을주고있다. 가장 유용한 것 : 아몬드 (지방 49g), 캐슈 (지방 44g), 개암 (지방 61g), 호두 (지방 65g), 소나무 견과류 (지방 68g);
  • 씨앗도 견과로 필요하고 유용합니다. 그 중에서도 아마 씨앗 (섬유, 오메가 -3, 산화 방지제), 호박 씨앗 (마그네슘과 산화 방지제의 공급원), 해바라기 씨앗 (산화 방지제, 섬유소와 아미노산의 공급원);
  • 너트 페이스트는 그 특성이 견과와 비슷합니다. 가장 유용한 아몬드 너트 오일.

견과류와 씨앗에는 많은 건강한 지방이 들어 있습니다.

  • 아보카도에는 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.
  • 감람은 또한 불포화 지방의 원천입니다. 콜레스테롤과 심장 질환 및 뇌졸중 발생 위험을 줄입니다.

동물 제품 :

  • 계란, 대부분의 지방은 노른자위에있다. 한 개의 알은 포화 지방 1.6 g, 다가 불포화 지방 0.7 g 및 단일 불포화 지방 2 g을 함유하고 있습니다.
  • 붉은 고기는 주 2-3 회 섭취해야합니다. 더 많은 양의 건강한 지방이 안심하고 있습니다.

또한 유용한 지방이 어류에서 발견됩니다. 연어, 정어리, 송어 및 고등어에는 심장병의 위험을 30 % 줄이는 많은 양의 단백질 및 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.

주의! 다크 초콜릿은 올레산, 플라보노이드, 항산화 제를 함유하고 있습니다. 제품에 적어도 코코아 (70 %)가 함유되어 있어야합니다. 초콜렛은 콜레스테롤과 혈액 응고의 위험을 감소시키고 혈류를 증가 시키며 기분을 향상시킵니다.

숙련 된 트레이너 및 영양사를위한 팁

체중 감소시 다음 전문가의 권고 사항을 따라야합니다.

  • 체중 증가는 지방이 아닌 섭취 한 칼로리에서 비롯됩니다. 지방을 거부함으로써 사람들은 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물이 풍부한 음식을 먹기 시작합니다. 따라서 탈지제보다 지방이 존재하는 제품을 선호해야합니다.
  • 당신이 지방을 완전히 제거하면, 몸은 단백질과 지방으로부터 그것들을 생산할 것입니다. 더 풍부한 지방이 될 것입니다. 불포화는 더 유익하고 오직 음식과 함께 섭취 될 수 있습니다.
  • 당신은 지방으로 그것을 무리 할 수 ​​없습니다. 코코넛과 야자 기름을 포함한 많은 제품보다 버터 40g을 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 집에서 샐러드 드레싱 (달걀, 겨자, 소금, 조미료)을 준비하는 것이 좋습니다.
  • 지방이 많은 음식에 향신료를 첨가하는 것이 좋습니다.
  • 지방질 물고기의 소비를 증가시킬 필요가 있습니다.

지방의 이점은 과학자들에 의해 입증되었으므로 식단에서 완전히 배제 할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 건강 상태가 악화 될 수 있습니다. 주요한 것은 자연적인 기원의 제품에서 그들을 얻는 것입니다!

가장 유익한 지방 : 제품 목록

많은 사람들은 지방을 먹는 사람들이 과체중이라고 생각합니다. 사실 그렇게 단순하지는 않습니다. 우리의 유기체는 체중 감량과 정상적인 기능을 위해 자연 지방이 필요합니다. 올바른 유형의 지방은 포만감을 증가시키고 신진 대사를 최대화하며 심혈관 질환을 예방하고 지용성 비타민의 흡수를 향상시킵니다. 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 기타 화합물과 같은 많은 중요한 영양소가 함유되어 있습니다. 이 물질에는 가장 유용한 지방이 무엇인지에 대한 정보가 들어 있습니다. 가장 유용한 지방의 목록입니다.

가장 유익한 지방 제품 목록

지방이 악마 화 되었기 때문에 사람들은 설탕, 정제 된 탄수화물 및 가공 식품을 더 많이 섭취하기 시작했습니다. 결과적으로 사람들은 점점 더 고통스러워지고 있습니다.

그러나 시대는 변화하고 있습니다. 연구에 따르면 포화 지방을 포함한 지방은 건강에 해롭지 않습니다 (1, 2).

지방을 함유 한 모든 종류의 건강 식품은 현재 과학자들에 의해 건강 식품으로 인정 받고 있습니다. 엄청나게 건강하고 영양가가 높은 10 가지 고지식이 있습니다.

1. 올리브 오일

이 기름에는 가장 유익한 지방이 포함되어 있으며 지중해 식단의 중요한 구성 성분으로 인체 건강에 많은 유익한 효과가 있고 심장 혈관계 질환 및 2 형 당뇨병의 발병을 예방하고 노화 과정을 예방합니다 (3, 4).

천연 비 정제 올리브 오일에는 비타민 E와 K가 포함되어 있으며 강력한 항산화 물질이 풍부합니다. 일부 항산화 물질은 염증과 싸울 수 있으며 혈액에서 LDL 입자를 산화로부터 보호합니다 (5, 6).

또한이 약물의 사용은 혈압의 감소, 콜레스테롤 마커의 개선 및 심혈관 질환 발생 위험과 관련된 모든 종류의 이점과 관련이 있음을 발견했습니다 (7).

올리브 오일의 장점에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 찾을 수 있습니다. 올리브 오일 : 복용 방법과 혜택.

요약 :

정제되지 않은 천연 올리브 오일은 건강한 지방을 포함하고 있으며 심장 및 혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 염증의 발병을 예방합니다.

2. 계란

노른자는 높은 콜레스테롤과 지방을 가지고 있기 때문에 전체 계란은 건강에 좋지 않은 것으로 간주되었습니다. 실제로 한 달걀에는 212mg의 콜레스테롤이 들어 있는데 이는 권장 일일 섭취량의 71 %입니다. 또한, 전체 계란에서 칼로리의 62 %는 지방 (8)에서 유래합니다.

그러나 새로운 연구 결과에 따르면 계란의 콜레스테롤은 적어도 대부분의 사람들에서 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다 (9).

실제로, 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 그들은 비타민과 미네랄이 풍부하고 우리가 필요로하는 거의 모든 영양소를 포함하고 있습니다.

계란에는 눈을 보호하는 강력한 항산화 제가 들어있어 콜린은 많은 사람들의 90 %가 음식에서 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소입니다 (10, 11).

계란은 또한 체중 감량에 도움이되는 제품입니다. 그들은 영양이 풍부하고 단백질이 많습니다 - 체중 감량을위한 가장 중요한 영양소입니다 (12).

높은 지방 함량에도 불구하고 시리얼 아침 식사를 계란으로 대체하는 사람들은 칼로리가 적어지고 체중이 감소합니다 (13, 14).

최고의 알은 오메가 -3 지방산 또는 수제가 풍부합니다. 그것이 거의 모든 영양소를 포함하고 있기 때문에 노른자의 사용을 거부하지 마십시오.

요약 :

전체 계란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다. 지방과 콜레스테롤 함량은 높지만 영양가가 풍부하고 건강합니다.

너트

견과류는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 그들은 많은 양의 건강한 지방과 섬유질을 함유하고 있으며 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 견과류는 또한 많은 양의 비타민 E를 함유하고 있으며 대부분의 사람들이 부족한 마그네슘이 풍부합니다.

연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 건강 해지고 비만, 심혈관 질환 및 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병을 발병 할 위험이 더 적습니다 (15, 16, 17).

호두는 식물에서 발견되는 오메가 -3 지방산, 특히 알파 리놀레산 - 오메가 -3의 최고의 공급원 중 하나입니다. 최근의 한 연구는 호두의 일일 섭취를 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 감소와 혈관 기능의 개선과 연결 시켰습니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비 나 뇌졸중을 일으킬 수있는 혈병 위험을 줄이는 동시에 동맥 내벽의 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

피캔, 피스타치오, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류에는 또한 많은 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 아몬드는 가장 풍부한 비타민 E 공급원이며 피스타치오는 눈의 건강에 중요한 루테인 및 제아 산틴 카로티노이드를 많이 함유하고 있습니다.

다이어트를 치유하기 위해 매일 위의 견과류 중 몇 개 이상을 먹지 마십시오. 견과류는 100 그램 당 평균 45 그램의 지방을 함유하고 있습니다.

요약 :

견과류에는 건강한 지방, 단백질, 비타민 E 및 마그네슘이 풍부하며 식물성 단백질의 최고의 원천입니다. 연구 결과에 따르면 견과류는 건강에 매우 좋으며 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병과 같은 다양한 질병의 발병을 예방하는 데 도움이됩니다.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 믿을 수 없을만큼 맛있는 동시에 매우 건강한 희귀 한 제품 중 하나입니다. 이 제품에는 많은 지방이 포함되어 있으며 그 중 약 65 %가 칼로리입니다.

다크 초콜릿은 11 % 섬유질과 철, 마그네슘, 구리 및 망간의 일일 섭취 권장량의 50 % 이상을 포함합니다 (18).

이 제품에는 비타민 A, B 및 E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드 (허브 항산화 제)가 들어 있습니다. 그것은 산화 방지제가 너무 풍부하여 블루 베리보다 앞선 최고의 결과를 보여주었습니다 (19).

일부 산화 방지제는 강력한 생물학적 활성을 가지며 혈압을 낮추고 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호합니다 (20, 21).

연구에 따르면, 블랙 초콜렛을 일주일에 5 번 이상 사용하는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 절반 이상으로 줄이지 만, 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 감소합니다 (22, 23).

다크 초콜릿이 뇌 기능을 향상시키고 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다 (24, 25).

이러한 초콜릿에는 플라 보 노이드가 가장 많이 포함되어 있기 때문에 적어도 70 % 이상의 코코아가 함유 된 고품질 다크 초콜릿을 선택하십시오.

요약 :

다크 초콜릿은 건강한 지방, 영양소 및 항산화 물질을 많이 함유하고 있습니다. 심혈관 건강의 개선에 매우 효과적입니다.

5. 기름진 물고기

과학자들이 지칠 줄 모르는 말로하는 동물 기원의 몇 안되는 제품 중 하나는 기름진 물고기입니다. 뚱뚱한 물고기 종류에는 연어, 송어, 고등어, 정어리 및 청어와 같은 물고기가 포함됩니다 (여기 바다, 강, 호수 지방 물고기의 전체 목록 - Fatty Fish : List, Health Benefits 참조).

이 물고기는 심장 혈관계, 고품질 단백질 및 모든 종류의 중요한 영양소에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

연구 결과에 따르면 물고기를 먹는 사람들은 보통 훨씬 건강하며 심혈관 질환, 우울증, 치매 및 모든 종류의 일반적인 질병을 일으킬 위험이 훨씬 적습니다 (26, 27, 28).

물고기를 먹을 수 없다면 물고기 기름을 섭취하는 것이 몸에 유용 할 수 있습니다. 대구 간 생선 기름이 가장 좋습니다 - 필요한 모든 오메가 -3 지방산과 많은 양의 비타민 D가 들어 있습니다.

요약 :

연어, 고등어, 청어와 같은 기름진 생선은 필수 영양소, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 지방질의 물고기를 먹는 것은 건강 증진과 모든 유형의 질병을 개발할 위험을 감소시킵니다.

6. 요구르트

자연 요구르트는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 여기에는 다른 유제품과 동일한 중요한 영양소가 모두 포함되어 있지만 건강에 강한 긍정적 인 영향을 줄 수있는 probiotic 박테리아가 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 요구르트를 섭취하면 소화관의 건강이 크게 향상 될 수 있으며 심혈관 질환 및 비만 치료에도 도움이 될 수 있습니다 (29, 30, 31).

불행히도, 식료품 점에서 판매되는 많은 요구르트는 지방이 적고 설탕을 함유하고 있습니다. 가게 요구르트의 사용을 피하고 가능하면 많은 수제를 먹는 것이 낫습니다.

요구르트의 유익한 특성과이 제품의 가능한 부작용에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 확인할 수 있습니다. - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 위해.

요약 :

천연 요구르트에는 심장 혈관계의 건강에 유익한 심혈관 지방이 포함되어 있으며 위장관 건강을 증진시키는 프로 바이오 틱 박테리아가 포함되어 있습니다.

7. 아보카도

아보카도는 다른 대부분의 과일과 다릅니다. 대부분의 과일은 대부분 탄수화물을 함유하고 있지만, 아보카도는 건강한 지방이 풍부합니다. 실제로, 아보카도의 칼로리 중 77 %가 지방에 포함되어있어 대부분의 동물성 제품 (32)보다이 과일을 더 잘게합니다.

아보카도의 주요 지방산은 올레산이라고 불리는 단일 불포화 지방입니다. 이 지방산은 또한 올리브 오일로 대량으로 발견되며 다양한 건강상의 이점이 있습니다 (33, 34).

아보카도는 최고의 칼륨 공급원 중 하나입니다. 그것은 바나나보다 칼륨이 40 % 이상 함유되어 있습니다. 바나나는이 미량 원소의 함량이 높기 때문에 유명합니다.

아보카도는 과일이 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)과 트리글리 세라이드를 낮추는 동시에 LDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) (35, 36, 37)을 낮추는 데 도움이되는 우수한 섬유소입니다.

아보카도의 지방과 칼로리가 높긴하지만, 한 연구에 따르면이 과일을 정기적으로 섭취하는 사람들은 체중을 줄이는 경향이 있으며 그렇지 않은 사람보다 위장이 적다는 사실이 밝혀졌습니다 (38).

하나의 평균 아보카도에는 약 23 그램의 지방이 들어 있지만 대부분이 단일 불포화 지방입니다. 또한, 평균 아보카도는 매일 섬유질 필요량의 40 %를 차지하며 자연적으로 나트륨과 콜레스테롤을 함유하지 않으며 시력을 보호 할 수있는 항산화 제인 루테인의 좋은 공급원입니다.

아보카도를 섭취 할 때이 열매에는 칼로리가 많기 때문에 한 번에 4 분의 1 이상의 아보카도를 섭취하지 마십시오.

아보카도의 장점과 그 사용으로 인한 피해에 대한 세부 사항은 여기에서 확인할 수 있습니다 - 아보카도 : 인체에 대한 이익과 위해.

요약 :

아보카도는 섭취하면 지방에서 나온 칼로리의 77 %를 포함하는 과일입니다. 이 과일은 칼륨과 섬유의 우수한 공급원이며, 확인 된 바와 같이 인간의 심장 혈관계의 건강에 매우 유용합니다.

8. 치아 씨앗

치아 씨앗은 일반적으로 "뚱뚱한"음식으로 인식되지 않습니다. 그러나 100 그램의 치아 씨앗에는 31 그램의 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 치아 씨앗의 거의 모든 탄수화물이 섬유질이라는 사실을 감안할 때, 대부분의 칼로리는 실제로 지방에서 나옵니다 (80 %). 이것은 그들에게 우수한 지방 식물 식품을 만듭니다.

그리고 그것은 어떤 지방도 아닙니다 - chia 종자의 대부분의 지방은 alpha-linolenic acid (ALA)라고하는 건강한 오메가 -3 지방산입니다.

치아 씨앗에는 혈압을 낮추고 신체의 염증을 감소시키는 많은 유익한 성질이 있습니다 (39, 40).

그들은 또한 믿을 수 없을만큼 영양가가 있습니다. 치아 씨앗에는식이 섬유와 오메가 -3 지방산이 풍부하고 미네랄이 풍부합니다.

요약 :

치아 씨앗은 건강한 지방, 특히 ALA라는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 그들은 또한 많은 섬유질과 미네랄을 함유하고 있으며 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다.

9. 치즈

치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 우유 한 잔을 사용하여 두꺼운 치즈 한 조각을 만드는 것이 합리적입니다. 치즈는 칼슘, 비타민 B12, 인 및 셀레늄의 훌륭한 공급원이며 모든 종류의 다른 영양소를 포함합니다 (41).

또한 단백질 함량이 매우 높습니다. 100g의 치즈는 20 ~ 40 그램의 고품질 단백질을 함유 할 수 있습니다. 다른 고지방 유제품과 마찬가지로 치즈도 2 형 당뇨병 발병 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점으로 연결된 강력한 지방산을 함유하고 있습니다 (42).

치즈의 유익한 성질과 그 사용으로 인한 피해에 대한 세부 사항은이 페이지에서 찾을 수 있습니다 : 치즈 : 인체에 대한 유익과 위해.

요약 :

치즈는 믿을 수 없을만큼 영양가가 높습니다. 한 조각에는 우유 한 잔만큼 많은 양분이 들어 있습니다. 비타민, 미네랄, 고품질 단백질 및 건강한 지방의 훌륭한 원천입니다.

10. 코코넛과 코코넛 오일

코코넛과 코코넛 오일은 지구상에서 가장 풍부한 포화 지방입니다. 사실, 지방산의 약 90 %가 포화 상태입니다.

다량의 코코넛을 섭취하는 인구는 높은 수준의 심혈관 질환이없고 건강 상태가 우수합니다 (43, 44).

코코넛 지방은 대부분 다른 지방과 다르며 주로 중쇄 지방산으로 구성됩니다. 이 지방산은 여러 가지 방식으로 대사되어 간으로 직접 이동하여 케톤 체로 전환합니다 (45).

연구에 따르면 중간 사슬 지방은 식욕을 억제하고 사람들의 칼로리 소모를 줄이며 신진 대사를 증가시킬 수 있음을 보여줍니다 (46, 47).

많은 연구 결과에 따르면 이러한 유형의 지방은 알츠하이머 병 환자에게 도움이 될 수 있으며 복부 지방 (복부 내 지방) 제거에도 기여합니다 (48, 49).

요약 :

코코넛은 다른 지방보다 다르게 대사되는 중쇄 지방산이 풍부합니다. 그들은 식욕을 감소시키고, 지방 연소를 증가 시키며, 수많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

위에서 볼 수 있듯이 가장 유익한 지방은 심장 및 혈관 건강의 최적 수준을 유지하고 비만, 타입 2 당뇨병, 염증, 스트레스, 뇌 질환 및 기타 여러 질병 및 병리학 적 상태를 예방할 수 있습니다.

지방을 함유 한 식품

"탈지"에 대한 열풍에도 불구하고, 지방을 함유 한 음식은 허리에 두려워하지 않는 것처럼 보입니다. 좋은 지방 - 동물과 야채 - 반대로, 지방을 태우고 근육을 키울 수 있습니다.

어떤 음식이 낮고 지방이 많은가? 유용하고 유해한 것은 어느 것입니까? 계속 읽어라.

지방을 함유 한 음식은 사람의 일일 칼로리의 약 30 %입니다. 1 그램의 지방 - 9 kcal. "무 지방"음식과 다이어트에 의미가 있습니까?

우리는 어떻게 초과 중량을 얻습니까?

일일 요금보다 더 많은 칼로리가 있다면, 당신은 뚱뚱해집니다. 적은 경우 - 체중을 줄이십시오. 당신이 지방이나 탄수화물에 의지한다면 그것은 중요하지 않습니다. 오늘 소비하지 않은 모든 칼로리는 내일 허리 (또는 몸이 지방을 저장하는 것을 좋아하는 곳)에있게됩니다. 해롭고, 건강하며, 동물성이며, 야채입니다. 음식에서 나는 모든 여분의 지방은 재고가 될 것입니다. 지방이 아닌 탄수화물은 우리를 뚱뚱하게하지만 과식합니다.

상점에있는식이 요법의 겉으로는 지방이 거의 없거나 전혀 지방이없는 음식을 판매합니다. 비문 "0 % fat"은 지방이없는 제품에도 적용됩니다. 이 비문은 마케팅 담당자가 제품을 더 잘 팔려고합니다. 그리고 저지방 요구르트의 포장에있는 구성을 보면, 칼로리가 정상과 같습니다 (설탕 때문에). 그리고 체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 칼로리의 균형이며, 얼마나 많은 지방이 음식을 포함하지 않는지입니다.

당신의 식단에 있어야 지방이 풍부한 19 가지 건강 식품

"지방은 당신이 그들에 관한 모든 것을 안다면 적이 아닙니다"

지방 또는 지방이없는 제품을 먹을 제품을 선택하면 거의 모든 사람이 두 번째 제품을 선호합니다. 사람들은 항상 체중 감소 경향이 있습니다. 이렇게하려면 다이어트 제품을 먹어야합니다. 지방은 항상 해로운식이 요법의 적으로 자리 매김했기 때문에 의사와 영양사가 지방을 칭찬 할 때 사람들이 당황한 것은 당연한 일입니다. 실제로, 체중 감소를위한 건강한 지방질이있다. 아마도 아보카도는식이 요법으로 인기를 얻었고 몇 년 전에 Instagram 호황을 시작한 것들 중 하나이며, 최근에는 단지 마음의 평화가있었습니다. 따라서 지중해 식량 체계의 진주 인 올리브 오일을 고려할 수 있습니다. 언급 된 것들 외에도, 지방질이 풍부한 많은 건강 식품이 있으며, 이는 정기적으로 식단에 포함되어야합니다. 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다.

건강한 지방은 실제로 무엇을 의미합니까?

몸에 좋은 지방은 무엇입니까? 일반적으로 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산으로 간주됩니다. 그들은 다른 심장 친화적 인 특성 이외에 동맥을 막히는 콜레스테롤의 수준을 줄이는 데 도움이됩니다. 연구 결과에 따르면이 지방은 인슐린과 혈당 수치의 정상화에 영향을 미치므로 2 형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.

UCLA 메디컬 센터 (UCLA Medical Center)의 수석 영양학자인 연구원이자 개발자 인 Dana Hanns 박사와 Fielding Public Health의 프리랜서 조교수는 "단일 불포화 지방이 가장 유용한 지방의 하나입니다. "그들은 염증에 저항하고 심혈관 질환의 위험을 줄이며 좋은 영양소로 가득차 있으며 체중 감소에도 도움이됩니다."

고도 불포화 지방이 또한 도움이 될 수 있습니다. 두 가지 주요 유형은 우리 몸이 뇌 기능과 세포 성장에 필요한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산입니다. 오메가 -3는 심장 건강에 좋으며 주로 물고기와 조류, 견과류, 곡물에서 발견됩니다. "다른 오메가 -6 불포화 지방은 일부 식물성 기름에서 발견 될 수 있습니다."라고 Hanns가 덧붙입니다. "그들은 특히 유해한 것은 아니지만 오메가 -3와 단일 불포화 지방과는 달리 항상 유용한 것은 아닙니다." 오메가 -6는 콜레스테롤을 낮추기 위해 오메가 -3와 함께 작용하지만, 오메가 -3보다 많은 오메가 -6를 섭취하면 염증과 체중 증가에 기여할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 오메가 -6보다 더 많은 오메가 -3를 사용한다는 것입니다.

유해한 지방이란 무엇인가?

하나의 간단한 규칙 : 당신은 항상 트랜스 지방을 피해야합니다 - 라벨에 "부분 수소화 오일"로 표시되어 있습니다. 그들은 실제로 해를 끼치 지 않습니다. 그들 중 대부분은 인위적이며 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키고 혈중 성분을 줄여 혈관을 깨끗하게합니다. 미국 심장 건강 협회 (American Heart Health Association)에 따르면, 트랜스 지방은 심장병 및 뇌졸중 발생 위험을 증가시키고 2 형 당뇨병의 위험이 더 높습니다.

포화 지방에 작용하는 것은 다소 어렵습니다. 더 오래된 영양 학문은 포화 지방이 콜레스테롤을 위해 진짜로 나쁜, 그러나 최근 정보에는 중립국 효과가다는 것을 밝힌다. 주제는 매우 민감하며 미국 농무부와 미국 심장 협회의 권고는 계속해서 포화 지방 섭취를 제한하고 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 선호합니다. 아래에 나열된 많은 유익한 식품에는 포화 지방이 포함되어 있지만 모든 지방의 많은 부분을 구성하지 않으므로 건강한 지방의 긍정적 효과를 없애지 않습니다.

건강한 지방이 함유 된 제품 목록

다음은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산의 가장 좋은 공급원입니다. 우리는 건강한 지방에 관한 자료, 특히 제품 목록을 준비했습니다 - 특히 당신을 위해!

1. 아보카도

하나의 평균 아보카도에는 약 23 그램의 지방이 포함되어 있지만 대부분 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 또한 평균 아보카도는 나트륨과 콜레스테롤이없는 섬유의 일일 요구량의 40 %를 함유하고 있으며 시력을 보호하는 데 도움이되는 항산화 제인 루테인의 좋은 공급원입니다. 더 나쁜 지방을 포함하는 제품 대신에 사용하십시오 - 샌드위치에 마요네즈 대신에 1/5 중간 아보카도, 구운 감자에있는 토스트 또는 사워 크림에 버터를 사용하십시오. 아보카도는 칼로리가 높기 때문에 한 번에 4 분의 1 이상의 아보카도를 섭취해야합니다.

2. 호두

호두는 식물에서 발견되는 오메가 -3 지방산, 특히 알파 리놀레산의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 최근의 한 연구에 의하면 하루에 한두 그루의 호두가 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관의 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비를 일으킬 수있는 혈병의 위험이 줄어들고 동맥 상태도 개선됩니다.

3. 아몬드와 피스타치오 같은 기타 견과류

피캔, 피스타치오, 캐슈 및 아몬드와 같은 견과류에는 또한 많은 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 아몬드는 비타민 E가 가장 풍부하고 피스타치오는 루테인과 제 아크 산틴이며 카로티노이드는 눈 건강에 중요합니다. 요구되는 모든 것은 매일 30 그램의 견과류를 먹어 긍정적 효과를 느끼는 것입니다. 캐슈와 마카다미아 견과류와 같은 다른 품종보다 더 좋은 품종이기 때문에 서빙 크기에 더주의를 기울일 필요가 있습니다 (견과류는 100 그램 당 평균 45 그램의 지방이 있습니다). 영양 학자들은 피스타치오를 좋아합니다. 왜냐하면 당신이 그들을 청소해야한다는 사실 때문에 피스타치오는 더 천천히 먹을 수 있고, 따라서 먹는 크기를 적절히 조절하는 것이 더 쉽습니다. 땅콩 (콩과 식물)에는 단일 불포화 지방과 오메가 -6 불포화 지방이 포함되어있어 몸에 좋음을 나타냅니다.

4. 견과와 씨앗 기름

너트와 씨앗 기름은 건강한 지방이있는 곳입니다. 아몬드, 캐슈, 해바라기 유를 사용해 식물성 원료에서 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 올바르게 섭취하십시오. 당신이 오직 필요로하는 것은 2 개 큰 스푼이고, 토스트에 퍼지거나 신선한 사과 조각으로 먹을 수 있습니다. 최소한의 성분으로 천연 너트 버터를 선택하십시오.

5. 올리브

검은 올리브 한 잔에 든 지방은 15 그램이지만 다시 한번 대부분 불포화입니다. 또한, 어떤 종류의 올리브를 좋아하든간에 오랫동안 암을 예방하는 수단으로 알려져있는 hydroxytyrosol과 같은 다른 많은 유용한 영양소가 들어 있습니다. 새로운 연구 결과는 또한 뼈 손실을 감소시키는 역할을한다는 것을 보여줍니다. 알레르기 나 다른 염증 과정이 있다면 올리브 추출물이 세포 수준에서 항히스타민 제로 작용한다는 연구 결과가 있기 때문에 올리브가 완벽한 간식이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 모든 장점을 감안할 때, 서빙 크기는 올리브 오일의 양에 달려 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 이상적인 비율로 큰 5 개 또는 작은 올리브 10 개를 고수하십시오.

6. 올리브 오일

올리브유가 점점 더 많은 주방에 나타나는 이유는 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문입니다. 그러나 대량으로 부어서는 안됩니다. 1 큰 스푼에는 14 그램의 지방이 포함되어 있습니다.

7. 아마 씨앗

아마씨 한 컵에는 무려 48 그램의 지방이 들어 있지만 이것은 모두 유용한 불포화 지방입니다. 단 1-2 큰 스푼이 필요합니다. 아마씨는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이기 때문에 채식주의 자 (또는 생선을 먹지 않는 사람들)에게는 건강한 지방의 필요성을 충족시키는 열쇠가됩니다. 또한 flaxseed는 다른 식물 제품보다 최대 800 배 이상의 리그난을 함유하고 있습니다. 이 영양소는 식물 에스트로겐과 항산화 물질을 모두 함유하고 있으며, 연구에 따르면 특정 유형의 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 아마 인은 불용성 섬유와 가용성 섬유를 모두 함유하고 있으므로 콜레스테롤을 낮추고 심장의 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다. 요구르트 또는 오트밀로 아마 종자를 뿌리고 스무디에 숟가락을 넣습니다. 또는 파이 크러스트에 베이킹 할 때 추가하십시오.

8. 연어

연어 (정어리, 고등어 및 송어는 물론)와 같은 기름진 생선은 오메가 -3 지방산으로 가득차 있으며 심장 건강을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 적당한 양의 지방을 얻는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 미국 심장 건강 협회 (American Heart Health Association)는 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 먹는 것이 가장 좋습니다.

9. 참치

참치에는 또한 많은 양의 건강한 지방과 오메가 3가 들어 있습니다. 우리는 당신이 좋아하는 초밥에서 참치 통조림과 참치에 대해 이야기하고 있습니다. 스테이크, 햄버거, 참치 샐러드 - 옵션이 무한히 많으므로 선택하기가 쉽습니다. 연어와 마찬가지로 소량의 해산물에서 발견되는 수은과 같은 과도한 노출을 피하기 위해 참치 소비를 340 그램 (일주일에 두 번 총)으로 제한하는 것이 필요합니다.

10. 다크 초콜릿

네, 맞습니다. 다크 초콜릿 30g (1 인분) 만 약 9g의 지방을 섭취합니다. 이 양의 약 절반 - 포화 지방, 그리고 두 번째 부분은 건강한 지방과 많은 다른 필수 영양소 - 비타민 A, B 및 E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드 (식물성 산화 방지제)가 풍부합니다. 그리고 다크 초콜릿 한 개에 3 그램의 섬유가 함유되어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 초콜릿은 실제로 야채라고 말할 수 있습니다. 초콜릿에서 최고 수준의 플라보노이드를 얻으려면 적어도 70 %의 코코아 콩 함량을 가진 타일을 구입하십시오.

11. 두부

이 제품에는 지방이 많이 들어 있지 않습니다. 높거나 낮은 음식은 높은 수준을 자랑 할 수 있지만 그럼에도 불구하고 두부는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 좋은 원천입니다. 80g의 작은 두부에는 5 ~ 6 그램의 건강한 지방과 약 1 그램의 포화 지방이 포함되어 있지만 대두에서는 자연적입니다. 두부는 특정 이유 때문에 건강에 좋은 음식으로 간주됩니다. 나트륨 함량이 낮은 고체 식물성 단백질이며 일일 칼슘 요구량의 거의 4 분의 1을 제공합니다.

12. 젊은 콩

불포화 지방과 불포화 지방이 풍부하게 함유되어있는 콩은 식물성 단백질과 섬유의 우수한 원천입니다. 맛있는 스낵 또는 후 머스 퓨레의 형태로 삶은 또는 소금에 절인 음식을 즐기십시오.

13. 해바라기 씨앗

샐러드에 첨가하거나 건강한 지방, 단백질 및 섬유질을 많이 섭취하기 위해 약간만 먹어보십시오.

14. 치아 씨앗

작지만 강력한 종자에는 오메가 3, 섬유, 단백질, 필수 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 슈퍼 푸드로서 인기가 있습니다. 칵테일에 스푼을 넣으면 지방, 섬유 및 단백질의 양을 빠르게 늘리거나 빠른 아침 식사로 밤새 담가 둘 수 있습니다. 디저트를 요리 할 때도 사용할 수 있습니다.

15. 계란

계란은 값 싸고 쉬운 단백질 원입니다. 사람들은 종종 달걀 흰자를 먹는 것이 전체 달걀보다 건강에 좋은 방법이라고 생각합니다. 왜냐하면 달걀 노른자는 지방이 적기는하지만 달걀 노른자에는 지방이 조금 포함되어 있기는하지만 중요한 영양소도 풍부합니다. 하나의 전체 계란은 5 그램의 지방을 함유하고 있지만 1.5 그램의 포화 성분만을 함유하고 있습니다. 계란은 또한 콜린의 좋은 공급원이기도합니다 (하나의 계란 노른자는 약 300 마이크로 그램을 함유하고 있습니다), 비타민 B는 뇌, 신경계 및 심혈관 계통을 돕습니다. 콜레스테롤에 관해서는, 최근 영양 연구는 섭취하는 알이 혈액에서 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않는다는 것을 발견했습니다. 사실,이 연구는 심장 건강을 개선하기 위해 알을 적게 섭취하는 것과 관련이 있습니다.

다음 식품은 포화 지방이 많으므로주의 깊게 사용해야합니다. 그러나 그들은 또한 건강하고 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

16. 쇠고기와 돼지 고기

스테이크와 같은 고지방 식품은 해롭다 고 여겨집니다. 사실, 생각보다 지방이 적습니다. 특히, 지방이 5g이고 포화 지방이 100g (평균) 미만인 린 (lean) 고기를 선택한 경우 특히 그렇습니다. 또한, 마른 쇠고기는 단백질, 철분 및 아연의 탁월한 원천이며 활성 여성에게 중요한 모든 영양소입니다. 마른 쇠고기 100 그램 1 회분에는 근육을 만드는데 필요한 단백질 25 그램과 시금치 1 컵보다 철분 (혈액에서 뇌 및 근육으로 산소를 운반하는 데 중요합니다)을 3 배 더 많이 포함하고 있으며, 매일 아연 지지체 면역 체계. 돼지 고기는 적당히 섭취하면 좋은 지방이 될 수 있습니다. 베이컨과 같은 가공 돼지 고기에는 나트륨 및 기타 방부제 (예 : 심장병의 증가와 암 발병 위험에 영향을 미치는)가 포함되어 있으므로 다른 흰살을 대신 먹어야합니다.

17. 전체 우유

우리가 말했듯이, 저지방이나 저지방에 비해 본격적인 유제품을 사용하면 체중 조절에 이점이 있습니다. 심지어 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이됩니다. 전체 우유 한 컵 (220g)은 지방 8g을 함유하고 있으며, 5g은 포화 지방 대 탈지유이며, 이들 중 어느 것도 함유하지 않습니다. 유제품의 지방 함량을지지하는 다른 사람들은 지용성 비타민이기 때문에 우유에서 비타민 A와 D를 흡수하기 위해 지방이 필요하다는 것을 나타냅니다.

18. 전체 요구르트

요구르트를 구입할 때 장내 건강에 도움이되는 농작물이 포함 된 것을 선택하십시오. 필러없이 고전적인 버전을 가져라 - 열매 풍미는 엄청난 양의 여분의 설탕을 놀라게한다. 건강한 견과류와 신선한 과일을 요구르트에 첨가하십시오.

19. 파르 메잔

건강한 지방과 치즈 제품 목록을 검토합니다. 종종 고지방 함량, 특히 파르 메산 지방과 같은 딱딱한 지방질의 품종에 대해서는 부적절하게 꾸짖습니다. 치즈는 야채 제품보다 포화 지방이 많은 것이 사실이지만 (특히 지방이 27 그램, 포화가 18 그램 인 100 그램의 파머 장) 대량의 다른 영양소를 제공합니다. 체내의 칼슘 공급, 특히 뼈 조직에서의 치즈는 일일 요구량의 거의 1/3을 제공합니다. 그리고 네, 육류와 달걀과 비교해도 다른 식품보다 치즈에 단백질이 적습니다!

따라서 어떤 음식에 건강한 지방이 함유되어 있는지 알 수 있습니다. 이거 생각 좀 해봐? 의견을 공유하십시오!