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피트니스 다이어트

머지 않아 우수한 신체를 갖기를 원하는 사람은 스포츠가 필수적이라는 결론에 도달합니다. 체조에서부터 파워 리프팅에 이르기까지 거의 모든 기존의 스포츠 관행에 기인하는 체력 관리를 시작하면 체중 감량 문제에있어 다이어트없는 피트니스가 효과적이지 않으며 신체 구호를 제공하는 맥락에서 비효율적이라는 이해가 발생합니다. 적당 식단에 대한 적절한 접근법을 사용하면 식단이 어려움을 초래해서는 안됩니다. 올바른 음식을 먹으면 수업 전후에 먹을 수 있기 때문입니다. 운동과 영양의 일정을 조정함으로써 신체가 필요한 모든 영양소를 섭취하고 지방을 축적하지 못하고 근육 조직을 구축 할 수있는 효과적인식이 요법을 받게됩니다. 이러한 식단으로 메뉴가 포화되면 육체 노동에도 불구하고 배고픔을 느끼지 않을 수 있습니다.

여성을위한 건강을위한 다이어트는 반드시 적절하게 구성되어야합니다. 그렇지 않으면 불충분하게 고품질 및 본격적인 음식을 섭취 할 위험이 있으며, 신체는 단순히 훈련 할 힘이 없습니다. 킬로그램의 빠른 릴리스를 목표로하는 다이어트는 선택할 수 없으며 스포츠가 외모에 영향을 줄 때까지 기다릴 수 없습니다. 다이어트를하지 않고 다이어트없이 체중을 줄였다 고 말하면, 항상 적당히 먹고 다이어트를 바꿀 필요가 없거나 적절한 영양 섭취가없는 급속한 체중 감소가 건강에 영향을 줄 때까지 아직 단계에 이르지 못했을 것입니다. 남성을위한 피트니스 다이어트는 단 한 번의 예약만으로 동일한 원칙에 따라 만들어 져야합니다. 남성은 근육량을 늘려야하는 경우가 많으며 전체 메뉴가 없으면 절대적으로 불가능한 작업입니다.

몸과 건강 다이어트

운동을 적극적으로 시작하고 먹는 것을 제한하기 시작한 후에는 신체의 가장 중요한 각 시스템이 어떻게 반응하는지 항상 먼저 들어야합니다. 따라서 건강에 대한 부하 및 제한을 손상시키지 않고 조정할 수 있습니다.

체중 감량을위한 피트니스 다이어트는 신체의 심장 혈관, 호흡기, 면역계, 호르몬 및 뼈 시스템에 단백질, 지방 및 탄수화물을 공급해야합니다. 그리고 평상시 생계와 추가적인 신체 활동을위한 충분한 액수로하십시오. 훈련과 영양 섭취가 올바르게 선택되면 신체는 피로감, 위장관 문제 및 두통의 문제로 이에 대응해야합니다.

스포츠 중 다이어트 기능

여분의 파운드를 태울 수있는 유능한 피트니스 다이어트는 체중 감량을 빠르게 할뿐만 아니라 훈련 과정에서 활력을줍니다. 신체의 문제 영역에 집중하고 적극적으로 펌프질하는 것이 도움이됩니다. 왜냐하면 당신이 끊임없이 다이어트 (기아)로 고문을하면 홀에는 아무런 의미가 없기 때문입니다. 피트니스 다이어트의 회복 기능은 매우 강력합니다. 몸이 체력을 얻고, 웰빙에 영향을주지 않으면 서 점진적으로 부하를 증가시킬 수 있습니다.

피트니스 다이어트 메뉴의 주요 구성 요소는 탄수화물과 단백질입니다. 탄수화물은 신경계를 포화시켜 에너지와 체력을줍니다. 당연히 그런 탄수화물은 독점적으로 단 것이기 때문에, 긍정적 인 정서를 가진 몸을 재충전하더라도, 동시에, 아주 빨리 지방질로 변형시켰다. 동시에, 힘과 감정의 쇠퇴가 갑자기오고, 편두통이 고통 받기 시작합니다. 몸은 소중히 간직한 형태를 얻지 못했을뿐만 아니라 심지어 잃어버린 형태도 잃어 버립니다. 반대로 느린 탄수화물은 근육과 간에 축적되어 오랫동안 효율적으로 훈련 할 수 있습니다. 어떤 종류의 운동 중에는 쇠약으로 다이어트를 수정하고 올바른 탄수화물을 포함시켜야합니다. 여기에는 전체 곡물 제품, 곡물, 과일 및 전분 함량이 낮은 채소가 포함됩니다. 그러한 음식을 처리 할 때, 에너지는 서서히 방출되지만, 먹은 접시가 위장에서 소화 된 후에는 즉시 사라지지 않습니다. 훈련이보다 효율적으로 이루어지고 운동 선수는 피로감을 덜고 시간도 더 많이 걸립니다.

단백질을 섭취하지 않고도 지방 연소를위한 운동 다이어트는 불가능합니다. 단백질은 근육 조직을위한 건축 자재이므로 신체가 없이는 안심할 수 없습니다. 음식으로 단백질을 잃어 버리면 운동 중에 지방이 아닌 근육 조직이 소모되므로 결과적으로 그 수치가 더욱 악화 될 수 있습니다. 인체에 필요한 단백질은 유제품, 육류, 생선, 계란 및 해산물에 충분한 양으로 포함되어 있습니다.

건강한 신체가 없으면 지방도 할 수 없습니다. 그들은 많은 체계의 작용을 위해 필수이, 그래서 지방질은 확실히 적당 규정 식에서 소모되어야한다. 지방의 양은 단백질과 탄수화물보다 적어야하며 견과류와 식물성 기름에서 얻는 것이 좋습니다. 이러한 지방은 신체의 많은 시스템에 추가적인 자극 기능을 가지고 체중 감량을 가속화합니다. 지방 사용의 유일한 규칙 - 운동하기 직전에는 먹을 수 없습니다.

당신이 체중 감량 다이어트와 체력을 잃고 싶다면 체액의 적극적인 소비를 동반해야하며, 대부분은 물입니다. 순수한 물은 음식의 독소와 분해 산물을 제거하고 혈액과 근육을 통해 산소를 전달하며 스트레칭 도중 통증을 예방하여 체중 감량 과정을 가속화시킵니다.

몸에 충분한 물이 없다는 분명한 징후가 있습니다.

  • 구강 건조;
  • 아무 이유없이 우울한 기분;
  • 혼수 상태 및 졸음;
  • 입술의 건조한 피부;
  • 위장관 문제.

1 일 1.5 리터의 강제 요율은 추가적인 신체적 노력 없이도 마셔야합니다. 전후 및 운동 중 음료가 필요합니다. 피트니스 다이어트가 특정 음료를 금지 할 때, 탄산 음료가 아니라는 것이 가장 큰 이유입니다.

피트니스에 대한 영양 권장 사항은 실제 문제를 확인하고 사람이 할 수있는 부하와 음식으로 그들을 어떻게 지원할 수 있는지를 아는 특정 트레이너가 제공하는 것이 가장 좋습니다. 전문가에게 연락 할 수 없다면 피트니스 다이어트의 대략적인 메뉴를 살펴 봐야합니다. 거의 언제든지 먹을 수 있습니다. 피트니스 영양소의 주요 조건은 과식하지 않는 것입니다. 식사를 시작한 지 불과 20 분 만에 포만감이 생기기 때문에 가능한 한 천천히 먹으려고 노력해야합니다.

운동하기 전에 할 수 있고 있어야합니다. 그들이 신체에 에너지를 낭비하도록 적극적으로 강요하기 때문에 힘 훈련은 공복에서 생각할 수 없다. 많은 사람들이 사전 식단없이 심혈관 운동을 할 수는 없지만 이것은 정상입니다. 운동 전 파워로드의 경우 지방이없는 단백질과 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 전에 음식의 최소 부분은 우유 한 잔으로 간주되지만, 그러한 음식을 아주 자주 연습해서는 안됩니다. 더 나은 아직, 완전히 체육관 전에 30 분 동안 먹는다.

훈련이 끝난 후, 스포츠 중 칼로리 손실을 보상하고, 홀의 20 분 후에 느린 탄수화물을 함유 한 음식을 먹음으로써 "탄수화물 창"을 닫는 것이 좋습니다. 과일 쥬스, 과일, 꿀을 넣은 차가 그러한 간식의 훌륭한 예입니다. 저녁 식사에 단백질을 사용하는 것이 더 좋으므로, 훈련을받은 후 충분한 시간이 지났습니다. 그러나이 조건은 그 사람이 아침에 약혼 한 경우에만 충족 될 수 있습니다. 각각의 특정한 경우에 개인적인 일정과 작업량에 근거하는 것이 더 낫습니다.

당신이 자주 그리고 점차적으로 필요한 피트니스 다이어트를 먹고. 사람이 자신의식이 요법을 설정하면 부분 다이어트가 구출됩니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지, 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지, 훈련에 소비 할 칼로리가 얼마나 많은지, 신체 활동을 유지하는 데 얼마나 많은 칼로리가 남았는지 스스로 계산하는 것은 어렵 기 때문에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 여성을위한 피트니스 다이어트는 하루에 1500의 속도로 칼로리를 조절해야하며, 남성에게는 좀 더 많은 칼로리를 조절해야합니다. 그러나 운동 강도가 매일 운동을하는 경우이 규칙을 늘려야합니다. 그렇지 않으면 신체의 스트레스를 유발할 위험이 있습니다.

피트니스 다이어트에 허용되는 식품은 다음과 같습니다.

  • 계란 또는 오히려 그들의 백인 (노른자는 가끔 먹을 수 있습니다);
  • 물고기를 포함한 저지방 어패류;
  • 곡물 - 메밀, 쌀, 오트밀은 완벽 할 수 있습니다. 때로는 듀럼 밀로 만든 파스타를 구입할 수 있습니다.
  • 저지방 및 무가당 유제품 및 발효유 제품;
  • 희박한 고기 - 토끼, 닭고기, 칠면조 고기 및 송아지 고기가 매일 식단에 있어야합니다.
  • 콩과 식물.

피트니스 다이어트가 늦은 밤에 먹는 것을 금지하지 않지만 취침 전에 먹고 마시는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 아침 식사는 깨어 난 후 첫 시간이고, 저녁 식사는 적어도 취침 전 3 시간입니다. 그러나 저녁 식사 후 약 5 시간이 걸리고 아직도 자지 않으면 배가 불면증에 시달리지 않도록 조금 먹을 수 있습니다. 소량의 지방없는 유제품 -이 상황에서 탁월한 방법.

피트니스 다이어트 메뉴

피트니스 다이어트 메뉴에서 다양성을 매일 매일 새로운 요리를 시도하는 것이 가능합니다. 이 식습관은 몸을 너무 많이 소모하지 않습니다. 물론, 단단한 패스트 푸드와 지방을 대량으로 먹지 않는 한. 당일의 대략적인 메뉴는 다음과 같이 요약 할 수 있습니다.

  • 아침 식사 - 우리가 저지방 코티지 치즈, 좋아하는 과일과 꿀을 가져다가 믹서기를 통해 건너 뛰는 과일과 꿀 시럽 같은 덩어리.
  • 두 번째 아침 식사 - 벌꿀과 과일을 곁들인 밀크 쉐이크 또는 작은 크기의 좋아하는 과일.
  • 점심 - 신선한 양배추, 구운 칠면조 필레와 쌀 샐러드;
  • 오후의 차 - 모든 풍미의 코티지 치즈 차 한 잔;
  • 저녁 식사 - 구운 생선 야채와 신선한 잎과 허브 샐러드;
  • 두 번째 저녁 식사 - 저지방 케 피어 잔.

1 주일 동안의 피트니스 다이어트는 같은 음식을 먹을 것을 강요하지 않습니다. 그러한 음식 시스템에 허용되는 많은 음식이 있기 때문에 모든 제품을 바꿀 수 있습니다. 피트니스맨이자 운동가 인 Zina Rudenko의 피트니스 다이어트로 추종자를 전혀 몰아 내지 못하고, 소녀 자신이 좋아하는 것을 먹고, 계란을 튀기고, 추종자가 빵을 먹을 수있게하고, 하루 종일 간식을 먹을 수 있습니다. 쇠고기 미트볼. 동시에 그녀는 다이어트와 피트니스없이 체중을 줄이는 방법을 알지 못한다고 상대방에게 말하지만 아름다움과 건강은 자연의 선물이 아니기 때문에 신체와 신체에 대한 작업이 필요하다는 것을 잘 알고 있습니다. 더 자주 그것은 우리 자신에 대한 우려의 결과입니다.

피트니스 다이어트는 지속적으로 긍정적 인 피드백을받습니다. 왜냐하면 자신의 신체에 열심히 노력하면 그러한 영양 섭취 결과가 분명해질 것이기 때문입니다. 운동하기 쉬워지고, 피곤함이 사라지고, 체육관에가는 분위기가 나타납니다. 웰빙과 웰빙 감은 언제나 좋습니다. 글쎄, 정상적인 영양과 체중이 감소하기 시작하더라도 피트니스 다이어트를 좋아하지 않는 것은 어렵습니다.

휘트니스 식사 : 주간 메뉴, 간단하고 맛있는 요리법

운동 영양은 정기적으로 집중적으로 운동하는 여성과 남성을 위해 설계된 건강한 균형 식단의 변형입니다. 대도시에는 운동 선수를위한 일일 메뉴 제공 서비스가 있지만 가정에서 음식을 준비 할 수 있습니다. 이를 위해서는 적절하게 선택하고 결합해야하며 온화한 열처리 방법을 적용하고 일일 칼로리 비율을 고려해야합니다.

알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "

  • 정기적 인 스포츠 활동을 통해 여성과 남성의 성과 유지;
  • 지방 연소로 인한 체중 감소;
  • 필수 영역에서 근육 조직의 보존 및 구축;
  • 모든 신체 시스템의 재활, 비타민 및 필수 미량 원소 공급;
  • 신경계에 유익한 효과.

일주일이나 한 달 동안 설계된 많은 다이어트와 달리, 건강한 식단은 항상 관찰 될 수 있으며, 이는 신체에만 도움이됩니다.

목표에 따라 적절한 영양 섭취는식이 요법에서 탄수화물의 양이 달라질 수 있습니다.

  • 50 %, 당신이 체중을 얻고 싶다면 - 가장 자주 그러한 다이어트는 남성이나 얇은 여성에 의해 관찰됩니다;
  • 체중 감량과 아름다운 근육 코르셋을 필요로한다면 30 %;
  • 가능한 한 몸을 "건조"시키는 것이 필요한 경우 최대 10 %까지 - 이것은 운동 중에 비키니 범주의 남성 보디 빌더와 소녀가 따르는 가장 힘든 식단입니다.

운동 영양은 칼로리 소비량, 단백질, 지방 및 탄수화물의 KBSTU를 매일 계산합니다. 일일 칼로리는 특별한 공식에 의해 도출 된 수치가 될 것이고, 나머지 지표들은 목표에 따라 결정될 것입니다.

적당 규정 식의 일반적인 규칙은 테이블에서 선물됩니다.

이러한 방법에는 다음이 포함됩니다.

  • 증기 요리;
  • 비 접착 코팅으로 튀김;
  • 오븐 또는 전자 레인지에서 구이;
  • 요리;
  • 소화;
  • 굽고.

이러한식이 요법을 사용하는 모든 오일에 대해 제품을 튀기는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.

분수 급식은 한 번에 몇 가지 문제를 해결합니다.

  1. 1. 소화가 좋아집니다. 과식은 없으며 80 %의 경우 비만의 원인으로 여겨집니다. 소화 시스템은 지나치게 많은 양의 음식에 대처할 수 없으며, 소화되지 않은 음식은 지방 저장소와 장의 주름에 저장됩니다.
  2. 2. 허리가 가늘어집니다. 다량의 음식은 위벽을 뻗어 그 크기를 증가시킵니다. 이것은 허리와 복부의 볼륨에 영향을 미칩니다.
  3. 3. 개선. 소화 기관의 장기에 예금이 없으면 모든 신체 시스템이보다 효율적으로 작동 할 수 있습니다.
  4. 4. 외관이 개선되었습니다. 소화 시스템이 들어오는 양의 음식에 잘 대처하고 잘 흡수되면 피부, 머리카락, 손톱의 모양과 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
  5. 5. 신진 대사 촉진. 잦은 식사 - 음식에 대한 제한이 그를 위협하지 않는다는 신호입니다. 그는 음식을 소화해야한다는 끊임없는 필요성에 부응하여 집중적으로 일하기 시작합니다.
  6. 6. 굶주림 부족. 몇 시간마다 사람이 먹는다면 느끼기가 어렵습니다.

매일 같은 시간에 먹는 모든 시스템의 작업을 수립하는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 다음을 포함하는 일정을 만드는 것이 좋습니다.

  • 식사 사이의 시간 간격은 3 시간을 넘지 않아야합니다.
  • 취침 전 3 시간 이내에 마지막 식사;
  • 식사 후 1 시간 이내에 훈련;
  • 운동 후 1 시간 이내에 식사를하십시오.
  • 식수 30 분전과 식사 후 1.5 시간

물질 대사를 가속화 시키면 신체적 부하, 마사지 및 미용 절차, 음식 및 음료 처방 준수, 특정 식품 및 음료의 사용이 가능합니다.

신진 대사 촉진 제품은 다음과 같습니다.

  • 섬유 공급원;
  • 오메가 산의 원천.

신진 대사 과정을 가속화하는 데 사용해야하는 음료 :

  • 생강, 오이, 레몬 및 박하에서 물 Sassi;
  • 생강 음료 레몬;
  • 계 피와 함께 kefir;
  • 야채와 채소로 만든 스무디;
  • 생강, 레몬과 녹차;
  • 레몬 주스 또는 사과 사이다 식초를 든 물

피트니스 다이어트 : 매일 메뉴.

이름에서 알 수 있듯이이 다이어트는 건강에 불가분의 관계가 있습니다. 운동 수업은 몸매를 유지하면서 몸무게를 유지하는 것을 목표로하고 있지만, 특정 영양소와 함께하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

다이어트는 신체 활동에 필요한 에너지를 받고 동시에 우수한 상태를 유지하도록 설계되었습니다. 1 일 1300-1400 칼로리를 위해 설계된이 안전하고 균형 잡힌 식단으로 일주일에 4-5kg을 잃게됩니다.

피트니스 다이어트의 특징

  • 이 다이어트는 일주일에 세 번 정기적으로 운동하도록 설계되었습니다.
  • 하루에 4-5 회 영양 분량
  • 당신의 식단에서 마요네즈를 제거하십시오. 샐러드, 올리브 오일과 계절.
  • 소금 섭취를 줄입니다. 접시를 위로 양념을 치기 위하여 나물을 사용하는 것이 낫다.
  • 하루에 최소한 2 리터의 물을 마셔야합니다.
  • 마지막 식사는 취침 전 2-3 시간 이내에 이루어져야합니다.

우리는 2 주 동안 옵션 다이어트 중 하나를 제공합니다. 원하는 경우 3 주까지 연장 할 수 있습니다.

메뉴 1 일째

아침 식사 : 딜과 달걀 2 개, 오렌지 주스 1 개, 저지방 코티지 치즈 100g의 오믈렛.
점심으로 : 닭고기 필레 100 그램, 이중 보일러로 조리 한 오이, 토마토, 빨간 피망 및 채소 샐러드, 올리브 오일 100-150 그램.
점심 식사 : 과일 샐러드 (1/2 자몽, 1 / 2napselsina, 1kivi, ½ 바나나).
저녁 식사 : 이중 보일러 150 g 또는 구운 야채 샐러드 (오이, 토마토, 피망, 상추, 올리브 오일 150g을 입힌 것)

둘째 날

아침 식사 : 150g의 오트밀, 1 그레이프 프루트, 초록색 또는 초본 차.
두 번째 아침 식사 : 요구르트 1 잔, 견과류 2 개.
점심 식사 : 구운 감자 1 개, 치킨 필렛, 이중 보일러 150g, 녹차 또는 허브로 조리.
점심 식사 : muesli 100g 또는 muesli bar.
저녁 식사 : 터키 필렛 150 g, 삶은 쌀 100 g, 초록색 또는 초본 차.

3 일째

아침 식사 : 메밀 150 그램, 오렌지, 차 또는 커피 1 개 선택.
두 번째 아침 식사에서 : 1 바나나, 저지방 코티지 치즈 100 g.
점심 식사 : 닭고기와 샐러드 150g, 쉬운 조리법에 대한 준비, 작성, 일반 저지방 요구르트를 사용하십시오.
점심 시간에 : jelly berry, 몇 가지 견과류.
저녁 식사 : 메밀 150 그램, 야채 샐러드 100 그램.

4 일째

아침 식사 : 채소 2 개, 블루 베리 1 잔, 차 오믈렛.
점심 식사 : 무 지방 요구르트 1 개.
점심 식사 : 콩 150 g, 오징어 150 g, 1 컵 주스 또는 과일 설탕에 절인 과일.
점심 식사시 : 과일 젤리, 오렌지 주스 한 잔.
저녁 식사 : 마른 생선 150g, 옥수수와 야채 샐러드 150g.

5 일째

아침 식사 : 오트밀 150 그램, 자몽 1 개, 초록색 또는 초본 차
점심 식사 : 사과 1 잔, 요구르트 1 잔 (가벼운)
점심 식사 : 삶은 쌀 150g, 야채 샐러드, 올리브 오일, 차 또는 커피 조미료.
점심 식사 : 과일 샐러드 (무가당 과일에서 요리).
저녁 식사 : 삶은 쇠고기 150g, 야채 구이, 조림 또는 이중 보일러.

6 일째

아침 식사 : 채소 2 개, 복숭아 1 개가 들어간 오믈렛.
점심 식사 : 1 개의 뮤 즐리 바, 오렌지 주스 1 잔.
점심 식사 : 밥, 새우 샐러드, 커피 또는 홍차를 선택할 수 있습니다.
점심 식사시 : 무 지방 케 피어 1 컵, 말린 과일 50-100g.
저녁 : 희석 생선 100g, 과일 샐러드 150g.

7 일째

아침 식사 : 150 그램의 오트밀, 말린 과일, 차 또는 커피를 선택하십시오.
점심 식사 : 무 지방 요구르트 1 개, 복숭아 1 개
점심 식사 : 렌즈 콩 100g, 새우를 곁들인 야채 샐러드, 설탕에 절인 과일 또는 과일 음료 1 잔
점심 식사시 : 저지방 코티지 치즈 150 g
저녁 식사 : 150g 칠면조 필레, 찜 또는 구이.

체중 감량 효과를 높이려면 체육관에서 일주일에 적어도 3 번 체중 감량 운동을하십시오. 봉사하는 크기를 관찰하고, 과식하지 말고, 덜 먹는 것이 낫지 만 더 자주 먹는 것이 낫습니다. 뮤 즐리 바, 무가당 과일 또는 베리 젤리, 말린 과일 또는 견과류, 최소 당 함량의 과일은 스낵에 적합합니다. 충분한 양의 액체를 마시는 것을 잊지 마십시오. 보통 물이 적합하지 않다면 녹색 또는 약초 ​​차를 대체 할 수 있습니다. 탄산 및 설탕 음료, 크림 및 다양한 시럽과 함께 커피 사용을 제한하십시오. 그것이 당신을 위해 곤란한 경우에, 당신은 차에 꿀의 1 개의 숟가락을 첨가 할 수있다.

이 방법에 따르면 체중이 원활하게 움직이는 반면 몸은 스트레스를 경험하지 않습니다. 균형 잡힌 건강식은 다양한 종류의 신체 활동, 달리기, 수영, 스텝 에어로빅, 체력 훈련, 팀 훈련 또는 춤과 완벽하게 조화를 이룹니다.

스포츠 다이어트 메뉴

우리는 목표에 따라식이 요법을 제공합니다. 이것이 근력 트레이닝이라면 요즘 메뉴 1이 적당합니다. 심장 부하가 걸리고 몇 킬로그램을 잃고 싶다면 메뉴 2가 당신을위한 것입니다.

메뉴 번호 1 :

아침 식사 : 오트밀 (150g), 사과 1 개 또는 오렌지 1 개. 계란 2 개를 섞은 것.
점심 식사 : 자몽 1 개, 호두 30g.
점심 식사 : 야채 샐러드, 레몬 주스 (오이, 양상추, 토마토, 파프리카), 저지방 찐 생선 (대구), 브로콜리 또는 콜리 플라워 (선택)
점심 시간 (훈련 전) : 150 ~ 200 g의 간장을 입힌 새우 (150 g)
저녁 식사 (운동을해야한다면 1 시간 정도 기다려야합니다.) : 저지방 코티지 치즈 180 ~ 200g.

메뉴 번호 2 :

아침 식사 : 코티지 치즈 150g, 사과 1 개 또는 오렌지 1 개.
두 번째 아침 식사 : 두부 빵과 함께 곡물 빵으로 만든 토스트 1 개.
점심 식사 : 야채 수프 또는 채소 샐러드, 닭 가슴살 찜 (100-150g), 간장이있는 갈색 또는 현미 (100g).
점심 식사 : 무 지방 요구르트 1 개, 오렌지 1 개.
저녁 식사의 경우 : 구운 연어 또는 송어, 또는 이중 보일러에서 조리하십시오.

다이어트의 피트니스 메뉴에는 과자가 전혀 포함되어 있지 않으므로 맛있는 음식을 먹지 않는 것이 어려울 경우 일주일에 한 번 정도 작은 휴일을 준비 할 수 있습니다.

휘트니스 다이어트의 기본 규칙

1. 정확한 일일 칼로리 분포

당신이 노동 인구의 절반의 식단을 분석한다면 흥미로운 그림을 얻을 수 있습니다. 저녁에있는 대부분의 일일 칼로리는 거의 모든 저녁 식사와 일부 저녁 식사입니다. 힘든 하루 일과 후에 피로가 풀리지 만 휘트니스 룸에 관해서는 이야기 할 수 없습니다. 건강 상태와 신체 상태에 중대한 변화가 필요하면 식단을 완전히 재고해야합니다. 건강하고 풍성한 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 다음 식사는 2-3 시간 안에해야합니다. 이 규칙을 준수하려면 사전에 음식을 조리하거나 생각해야합니다. 수시로 먹으십시오, 그러나 점차적으로, 그래서 당신은 배고픈 긴 휴식을 피할 것이다, 일의 끝내에 당신은 체조에 가고 당신의 애완 동물을 걷기 위하여 힘 및 정취가있을 것이다.

2. 적절한 양의 단백질을 섭취하십시오.

스포츠를 위해 정기적으로 방문하는 모든 사람들은 중요한 상황을 고려해야합니다. 몸은 단백질을 적절한 양과 특정 시간에 받아야합니다. 최적 량 : 이것은 1kg의 무게 당 1.5g입니다. 아침에 운동을한다면, 밤에 단백질 섭취량의 대부분을 먹어야합니다. 낮 동안 식사를하는 경우 아침에 단백질 식품을 섭취해야합니다. 저녁에 체육관에 가면 점심 식사와 운동 후에 저녁 식사를 위해 단백질을 섭취해야합니다. 이 요인을 무시하면 신체가 자체 조직의 단백질을 소비하기 시작한다는 사실이 발생합니다. 이것은 근육이 힘을 잃고, 모발이 손상되고, 호르몬 생성이 감소한다는 사실로 이어진다.

3. 신체의 수분 균형을 관찰하십시오.

탈수로 몸의 물 균형에있는 조금조차 변화는 건강의 악화로 이끌어 낸다. 우리 몸의 모든 화학 반응은 수생 환경에서 발생하기 때문에 우리의 신진 대사 속도는 물에 직접적으로 달려 있습니다. 물 한 병을 가져가는 것이 규칙입니다. 물을 마시고 싶지 않다면 레몬을 넣을 수 있습니다. 매일 최소 2-3 리타스를 마셔야합니다. 운동을하면 물과 과량의 칼로리가 줄어들 기 때문에 몸에 최적의 수위를 유지하는 것이 중요합니다.

피트니스 다이어트 메뉴

정규 교육이 항상 원하는 결과를 제공하지는 않습니다. 왜 이런 일이 일어나는 걸까요? 신체를 개선하는 과정은 포괄적이어야 함을 명심해야합니다. 2 일 동안 보디 빌더가 되고자하는 열망과 당신에게 익숙한 12 명이 충분하지 않습니다. 또한 지방을 연소시키기위한 피트니스 다이어트가 필요합니다.이 메뉴는 특정 음식 원칙에 기반합니다. 정기적 인 전력 부하와 적절한 영양을 결합 할 때 최대 결과를 얻을 수 있습니다.

피트니스 수업에서 스포츠 다이어트의 특징

몸을 건조시키고 가장 건강한 식단을 만들기 위해서는 매일 필요한 영양소 인 비타민을 빼앗을 필요가 없습니다. 지방을 태우는 데 필요한 피트니스 다이어트의 이름을 어떻게 위협하든 그 메뉴는 너무 엄격하지 않고 배고프지 않다. 이것은 지방을 연소시키기위한 남성식이 요법이기 때문에 단백질의 충분한 양이 존재한다는 것이 핵심입니다. 지방질 음식은 여기 적절하지 않습니다 - 지방은 신진 대사를 느리게합니다. 탄수화물은 운동을위한 음식의 일종이며 단백질 다이어트는 아름다운 근육을 만드는 것입니다.

메뉴의 기본 원칙

지방을 연소시키는 가장 효과적인식이 요법은 다음 규칙을 기반으로합니다 :

  1. 볼륨은 중요합니다. 음식의 질뿐만 아니라 모양에도 영향을 미칩니다. 단백질식이 요법으로, 그러나 이것은 막대한 양으로 필요하고 무분별하게 고기와 콩을 흡수한다는 것을 나타내지는 않습니다. 과식 할 수 없으며 "한 스푼 더 한 스푼"부분에 추가 할 수 없습니다. 100 그램의 여분의 그램도 결과에 영향을줍니다.
  2. 조합 운동과 음식. 지방 연소를위한식이 요법은 필로 맷 (filonyat)이거나 그렇지 않은 사람들에게는 적합하지 않습니다. 당신이 훈련을하지 않을 경우, 가장 가능성이 높습니다 당신은 그러한 단백질 다이어트에서 회복됩니다.
  3. 용법 및 처방. 지방을 연소시키기위한 피트니스 다이어트를 선택하는 경우, 메뉴는 하루에 분수 5 끼로 구성되어야합니다. 신진 대사가 더 빨리 일어나려면 부분이 작아야합니다. 하루에 계산 된 양의 음식을 하루에 두 번 먹는 것은 불가능합니다. 교환 메커니즘은 정체로 인해 제대로 작동하지 않습니다.
  4. 임산부, 연령 제한 (최대 14 세) 및 지속적인 운동을 금하는 사람들을 위해 이러한식이 요법을하는 것은 불가능합니다.

일주일 동안 지방을 태우는 샘플 메뉴

다이어트는 부분적인 제한이 아니라 요리의 맛을 즐길 수있는 기회이기도합니다. 이 다이어트에는 맛있고 건강하며 다양한 제품이 포함되어 있습니다. 월요일 메뉴 :

  1. 아침 식사 - 4 큰술. 내가 코티지 치즈, 하드 계란 2 개, 오트밀 한 잔, 오렌지 주스 한 잔 (200 ml).
  2. 두 번째 아침 식사는 사워 크림 (포도, 복숭아 또는 살구, 사과)이 든 과일 샐러드입니다.
  3. 점심 - 삶은 또는 구운 칠면조 100g, 쌀 죽 100g, 오이 샐러드.
  4. 간식 : 1 개의 구운 감자, kefir (200 ml) 한 잔.
  5. 저녁 식사 - 150g의 생선 (해산물), 150g의 샐러드, 지방 드레싱, 1 개의 사과.

화요일 메뉴 :

  1. 아침 식사 - 100 그램의 오트밀, 바나나, 케 피어 (200 ml) 한 잔.
  2. 두 번째 아침 식사 - 3 큰술. 내가 지방 코티지 치즈, 작은 복숭아 1 개.
  3. 점심 식사 - 삶은 닭고기 150g, 메밀 죽 100g.
  4. 차 시간 - 야채 (당근, 호박, 토마토) 주스, 1 사과.
  5. 저녁 식사 - 130g의 쇠고기 (삶은 것, 구운 것, 구운 것), 100g의 가벼운 야채 샐러드.
  1. 아침 식사 - 건포도 또는 말린 살구를 가진 시리얼의 유리, 5 tbsp. 내가 호두, 2 계란, 1 사과, 차.
  2. 두 번째 아침 식사 - 삶은 콩 한 잔, 토마토 (200 ml)의 주스 한 잔.
  3. 점심 식사 - 삶은 닭고기 고기 200g, 삶은 감자 1 개, 사과.
  4. 스낵 - 저지방 요구르트 (400 ml), 바나나 1 개.
  5. 저녁 식사 - 삶은 (150g) 또는 튀긴 생선 (60g), 삶은 감자 2 조각, 신선한 야채 (200ml).

목요일 메뉴 :

  1. 아침 식사 - 오트밀 한 잔, 으깬 계란, 바나나, 설탕없는 커피.
  2. 두 번째 아침 식사 - 밀기울 (1st L.), 야채 주스 한 잔 (200 ml).
  3. 점심 식사 - 삶은 쇠고기 100g, 고명을위한 밥 한잔 반 컵.
  4. 중반 아침 간식 - 저지방 코티지 치즈 반 컵, 우유 한 잔 (200 ml).
  5. 저녁 식사 - 피타 빵 한 작은 조각, 삶은 치킨 필렛 100g, 야채 샐러드.

금요일 메뉴 :

  1. 아침 식사 - 과일 (바나나, 복숭아, 포도, 살구) 150 그램, 오트밀 한 잔, 딱딱한 계란 1 개.
  2. 두 번째 아침 식사 - 바나나, 저지방 코티지 치즈 반 컵.
  3. 점심 식사 - 생선 150g, 야채 조림, 고등어 당 쌀 100g, 작은 토마토 2-3 개.
  4. 스낵 - 저지방 요구르트 (300 ml), 바나나.
  5. 저녁 식사 - 삶은 닭고기 필레 100 그램, 삶은 옥수수 한잔, 오이.

토요일 메뉴 :

  1. 아침 식사 - 스크램블 드 에그 (요리에 2 알 사용), 1 컵 반 메밀 죽, 탈지유 (250 ml).
  2. 두 번째 아침 식사 - 말린 살구 또는 건포도와 함께 코티지 치즈 한 컵.
  3. 점심 식사 - 200 그램의 구운 생선, 삶은 쌀 (5 큰술 L), 오이, 자몽 주스 또는 오렌지.
  4. 안전한 구운 감자 (1 개), 케 피어 (250 ml) 한 잔.
  5. 저녁 식사 - 삶은 새우 (홍합, 라파 노브) 150g, 드레싱없는 야채 샐러드.

일요일 메뉴 :

  1. 아침 식사 - 자몽 (반 과일), 뮤 즐리 한잔, 우유 0.5 컵, 계란 2 개, 삶은.
  2. 두 번째 아침 식사 - 밥 한 잔, 사과.
  3. 점심 - 삶은 닭고기 (120g) 또는 마른 돼지 고기 (100g), 양배추 샐러드, 파스타 100g, 오렌지 주스 또는 자몽 잔 (200ml).
  4. 티 타임 - 요구르트 (250 ml).
  5. 저녁 식사 - 삶은 또는 구운 소고기 (150 g), 야채 샐러드.

규정 식 조리법

메뉴는 단조롭지 않아야하며, 식사 교체는 허용되지만 일일 섭취량 및 칼로리 섭취량 (일일 1600)을 준수해야합니다. 적당 규정 식에 적당한 몇몇 조리법 :

  1. 맛있는 샐러드. 재료 : 치킨 필렛, 상추, 피망, 사과, 레몬 쥬스, 일반 요구르트. 치킨 필렛 튀김, 냉각, 사과, 후추, 샐러드, 혼합와 조각으로 잘라. 레몬 주스, 요구르트 몇 방울을 채우고 맛을 더하기 위해 향신료를 추가해야합니다.
  2. 스무디 아침 식사 건강 디저트를위한 성분 : 바나나, 딸기 (라스베리, 딸기, 건포도, 블루 베리), 탈지 분유. 모든 재료는 블렌더로 채워지고 맛있는 음료가 준비됩니다.
  3. 새우 삶은 오믈렛. 계란, 우유, 삶은 새우 : 평소 요리의 이상한 변종에 대한 구성 요소. 계란과 우유를 털어 내고 소금과 후추를 넣습니다. 삶은 새우를 넣고 과자 굽는 판에 혼합물을 부어 넣고 오븐에서 굽는다.
  4. 비타민 폭탄. 건강한 샐러드를 위해서는 150g의 사과, 당근, 무, 70g의 저지방 사워 크림과 큰 건포도가 필요합니다. 우리는 큰 강판에 사과, 무, 당근을 문질러 열매의 큰 스푼을 넣고 채 웁니다. 쉽고 빠르며 맛있는! 무거운 플러스는 샐러드에 많은 비타민입니다.

비디오 : 피하 지방을 태우는 다이어트 다이어트

추악한 지루한 배가 혼란스럽고 수영복에 찍힌 사진의 엉덩이 부위가 너무 완벽하지 않습니까? 당신의 음식을 수정하십시오! 훈련은 몸에 항상 영향을 미치지 않으므로 빨리 몸무게가 줄어 듭니다. 귀하의 체중 감량 과정은 당신이 특별한 운동법의 원칙에 따라 식사를 할 때 증가 할 것입니다. 아래 광고의 전문가들은 여성과 남성의 식단의 특성에 대해 알려줄 것이며 적절한 접근 방식을 갖춘 귀하의 양식이 곧 더 매력적으로 보일 것입니다.

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적당 조리법 - 적당하고 건강한 규정 식

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적절한 영양으로 전환하는 13 가지 간단한 단계!

명확하게 알기 위해 벽을 저장하십시오!

1. 고전적인 영양 영양의 계획. 전체 표시...
먼저 기억해야 할 것은 명백한 표준 PP 체계입니다. 그것은 하루 동안 무엇을 언제 먹어야 하는지를 배우는 데 도움이 될 것입니다. 따라서 건강한 식습관에 대한 고전적인 이해에서 우리는 5 끼의 식사를해야합니다.

[• 아침 식사 = 복합 탄수화물 및 / 또는 단백질 (장기 오트밀, 열매 또는 견과류의 게스트, 무설탕 뮤 즐리, 과일 스무디, 스크램블 드 에그 등). 달콤한, 당신이 원한다면, 또한 아침 식사와 최대 12 일 동안 그냥 먹는 것이 가장 좋습니다.
• 첫 번째 간식 = 아침 식사의 밀도에 따라 견과류, 과일, 말린 과일, 코티지 치즈가있는 전곡 시리얼 등이 있습니다.
• 점심 = 탄수화물 + 단백질 + 섬유. 예를 들어, 메밀을 넣은 메밀 + 야채 샐러드.
• 두 번째 간식 = 주로 단백질 또는 일부 느린 탄수화물. 첫 번째 간식에서와 같이 주요 부분은 부분의 양을 모니터링하는 것입니다. 스낵은 점심만큼 클 수 없습니다.
• 석식 = 단백질 + 섬유. 닭고기 / 고기 / 콩 / 계란 / 코티지 치즈 + 샐러드.
그게 다야! 매우 간단하고 효과적인 다이어트!]

2. 쇼핑 목록을 만듭니다.
예, 예전처럼 가게에 올 수 있으며, 일반적인 제품 세트를 바구니에 추가 할 수 있습니다. 하지만! 결국 우리는 점진적으로 적절한 영양 상태로 전환하고 있으므로 쇼핑 목록에 가금류 고기, 채소, 과일, 채소, 코티지 치즈, 곡물 빵 및 계란이 포함되어 있는지 확인하십시오.

3. 더 많은 그린 구입
이전 점에 계속해서 - 많은 채소가 있어야합니다! 이것은 2 마리의 녹색 양파 깃털이 아니라 다른 유형의 녹색 샐러드로 가득 찬 접시입니다. 이 친환경 "친구"가주는 활력과 신선함을 분명히 이해할 것입니다.

4. 배고픈 카페와 상점에 가지 마라.
음,이 시점에서 모든 것이 명확합니다. 우리 각자는 너무 많은 여분의 건강에 해로운 음식을 사거나 주문하기 위해 굶주니까 죄를지었습니다.

5. 통조림 동결을 대체하십시오
소금에 절인 토마토, 파삭 파삭 한 오이, 항아리에 든 파인애플 - 모두 맛있습니다. 그러나 소금과 방부제의 양은 당신을 생각하게 만듭니다. 대신, 냉동 된 녹색 콩 한 팩과 야채 혼합물을 한 바구니에 담는 것이 좋습니다. 현대의 빠른 쇼크 동결은 유용하며 과일과 채소에서 비타민을 저장할 수 있습니다.

6, 준비 식사를 중단합니다!
예, 만두 봉투, 냉동 된 페이스트, 준비 만두 및 팬케이크는 다른 사람에게 맡깁니다.

7. 흰 빵을 거부하십시오.
그것없이 당신의 저녁 식사를 상상하기가 어렵다면, 전체 곡물 가루, 효모없는 피타 빵 및 유사한 경량 옵션을 선택하는 것이 좋습니다.

8. 천연 설탕으로 전환하십시오.
꿀과 과일은 차에서 사탕과 흰 설탕을 대신해야합니다. 후자는 생각할 가치조차 없다! 소화에 몇 가지 더 많은 칼로리가 사용된다면 달콤한 차가 즉시 혈류에 들어가서 안정성을 깨뜨릴 것입니다.

9. 거리 카페 음식을 거절하십시오.
물론 친구와의 만남은 금지되어 있지 않습니다. 그러나 2 주에 한 번 이상 카페에서 식사하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 그렇더라도 이전보다 건강하고 건강한 음식을 선택할 수 있습니다.

10. "나쁜 음식"의 작은 부분을 구입하십시오.
즉시 맥주 한 병을 포기하면 모두에게 효과가 없지만 당근과 함께 마시는 것은 나쁜 선택입니다. 그러므로 예외적 인 경우에 한 달에 한 번 칩을 줄 수 있지만 가장 작은 팩입니다. 예, 크고 저렴합니다. 그러나 우리는 과식하지 말고 자신을 기쁘게하고 싶습니다.

11. 건강에 좋은 음식을 보게하십시오!
사과, 바나나, 건강 시리얼 쿠키는 테이블 중앙에 있습니다! 냉장고에 깊이 숨기지 마십시오. 그들은 언제나 도달 할 수 있습니다.

12. 칼로리를 계산하지 마십시오!
적절한 영양 섭취가 칼로리를 세 심하게 계산하고 각 그램의 무게를 측정한다고 생각하면 오해를합니다. 돌볼 가치가있는 유일한 것은 서빙의 볼륨입니다. 저를 믿으십시오, 당신은 당신의 규정 식에 신선한 채소 샐러드를 추가하는 경우에 반 스파게티 접시의 반을 충분히 먹을 것입니다.

13. 음료수
표준 조언,하지만 매우 중요하고 단호한! 시체가 적정량의 깨끗한 유체를 받도록주의하십시오.

일주일 동안 휘트니스 다이어트

주간 피트니스 메뉴를 준수하는 것이 목표 달성에 중요합니다 - 아름다운 인물. 건강한 식단이 없다면 스포츠에 대한 노력은 헛되지 않을 것입니다. 체중 감소를위한 피트니스 영양에 특별한 역할이 주어집니다. 소녀들을위한 1 주 동안의 피트니스 메뉴는 아름다운 피규어 구호품을 구입할 수있는 기회이기도합니다. 우리가 아래에서 고려하는 주 동안 체중 감량 메뉴를위한 효과적인 피트니스 다이어트 - 이것은 짧은 줄에 짧은 줄에 자신을 넣을 기회입니다.

체중 감량의 결과는 어떤 음식을 섭취 하느냐에 따라 70 %, 스포츠에 따라 30 %가 달라집니다. 뚱뚱한 불타는 것은 칼로리의 수에 의해, 그러나 너가 먹는 지방질, 탄수화물 및 단백질의 균형 및 일 당 얼마나 많은 식사에 의해 영향을받지 않는다. 올바른식이 요법으로 결과는 빠르고 내구성이 있습니다. 어떤 제품이 피트니스 다이어트에 적합하며 여성을위한 1 주일 동안의 피트니스에 대한 모범적 인 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?

적당 영양의 특징


사진 1. 복잡한 탄수화물 (파스타, 쌀, 호박), 단백질 (계란, 육류) 및 섬유 (당근, 브로콜리, 녹색)가 포함 된 주간 고급 휘트니스 메뉴

피트니스에서 일주일 동안 메뉴를 준수하는 것은 아름다운 몸을 획득하는 데 필수적인 요소입니다. 일주일 동안의 운동 영양은 몸을 편안하게 만드는 데 필요한 모든 물질을 포함합니다. 우리가 아래에서 볼 때, 엄격하지만 효과적인 건강 영양 메뉴. 일주일 동안의 휘트니스 메뉴에는 1900 칼로리가 포함되어 있습니다. 따라서 피트니스 규칙의 일반적인 특징은 다음과 같습니다.

  • 천연 제품;
  • 모드;
  • 저녁에 무거운 음식 금지;
  • 물 균형;
  • 운동 전과 후에 균형 잡힌 영양 섭취.

자연 생산 제품은 아름다운 긴장된 몸체와 몸 전체를 개선하기위한 레버를 맹세합니다. 천연 제품은 건강한 라이프 스타일입니다. 슈퍼마켓 선반의 통조림 식품 및 편의 식품은 유용한 제품 목록에 포함되어 있지 않습니다.


사진 2. 단백질, 느린 탄수화물 및 최소 지방 - 피트니스 다이어트의 기본.

모드는 두 가지 핵심 포인트를 포함합니다 : 몇 시간 동안 칼로리와 음식. 체중 감량을 결정한 대형 남성 일지라도, 1900 칼로리는 여아에게는 충분하지만, 1300-1400 칼로리는 체중 감량을위한 표준으로 간주됩니다. 하루 3 ~ 7 회 작은 식사를하십시오.

저녁에는 무거운 음식이 금기시다. 코티지 치즈, 사과, 과일로 만든 저칼로리 디저트 - 예, 감자 튀김 - 아니요. 수질 규정 준수는 건강에 좋은 음식을 섭취하는 요소입니다. 스포츠 중에 몸에 물을 공급하면 몸에 유익한 미량 원소를 보존하는 데 도움이됩니다.

혼수 상태, 짜증, 구강 건조증 및 규칙적인 운동 수준의 체중 감량은 물 부족을 나타냅니다. 몸 수분 균형을 유지하고 물을 더 자주 마 십니다.

훈련하기 전에 체중 감량을 위해 적어도 2-3 시간을 먹지 마십시오. 먹고 싶다면 과일, 저지방 유제품, 곡물을 사용하십시오. 운동 후 즉시 간식을 먹고 2-3 시간 동안 식사를하지 않는 것이 좋습니다.

칼로리 섭취량 - 일일 요구량의 60-70 %. 그래서, 만약 여자가 1250 칼로리를 가지고 있다면, 875를 피트니스 다이어트에 사용하는 것이 좋습니다.


사진 3. 마시는 정권을 준수하면 피트니스 다이어트의 효과가 높아집니다.

다이어트 용 제품

올바른 제품이 빠른 결과의 핵심입니다. 단 음식과 지방 음식은 권장하지 않습니다. 체중 감량을 위해 준수해야 할 다른 원칙은 무엇입니까?

당신이 2 주간의 적당 규정 식을 따르고 싶은 경우에, 몸이 비타민의 결핍에서 영속하지 않기 위하여 multivitamin 단지의 사용을 연결하십시오.


사진 4. 철분, 칼슘, 아연, 인, 코발트가 함유 된 비타민 복합체가식이 요법의 비타민 결핍 예방에 필요합니다.

일주일 동안 운동 영양은 지방, 탄수화물 및 단백질이라는 세 가지 기둥에 달려 있습니다. 구성 요소의 균형이 맞아야합니다. 제대로 사용하면 정권을 바꿀 때 정상이지만 배고픔을 느끼지 않을 것입니다.

탄수화물이 건강과 미용에 해를 입힌다는 진술은 근본적으로 잘못된 것입니다. 그러나 피트니스 다이어트에서 느린 속도가 아닌 탄수화물을 사용했습니다. 그들은 충만한 느낌을 갖게되고 이로 인해 우리는 더 적은 음식을 먹습니다.

느린 탄수화물은 쌀, 메밀, 오트밀, 수수 음식물, 전곡 파스타, 호밀 빵입니다. 느린 탄수화물은 아침과 때로는 점심 시간에 먹어 허기의 고통을 겪지 않도록합니다.


사진 5. 저탄수화물을 함유 한 제품 : 콩과 식물, 감자, 쌀, 옥수수, 빵 및 통밀 파스타, 오트밀

체육관에서 운동하면 단백질을 식단에 첨가하면 근육의 경감에 영향을 미칩니다. 주요 단백질 제품 : 닭고기, 생선, 마른 고기, 달걀, 우유 및 코티지 치즈.

지방은 피트니스 다이어트 중에 사용하는 것이 중요합니다. 지방질 - 식물성 기름의 큰 스푼 한 켤레, 또는 30 gr. 너트.


사진 6. 단백질 식품 : 쇠고기와 닭고기, 생선, 단단한 치즈, 계란, 유제품, 콩과 식물.

이번 주 샘플 메뉴

1 주일 동안의 피트니스 메뉴 예제에는 1 일 5식이 포함되어 있습니다. 조리법을 대체 할 수는 있지만 칼로리를 희생 시키지는 않습니다.

  • 아침 : 스크램블 드 에그, 오트밀, 갓 짜낸 주스 한 잔;
  • 스낵 : 사과, 저지방 코티지 치즈 2 스푼;
  • 안전, : 100 gr. 닭 가슴살과 찐 야채;
  • 스낵 : 요구르트, 야채 샐러드;
  • 저녁 : 100 gr. 마른 생선, 1 잘 익은 배.
  • 아침 : 1 오렌지, 진주 보리, 탈지 분유;
  • 스낵 : 100 gr. 건포도와 코티지 치즈;
  • 안전, : 100 gr. 마른 쇠고기 한 조각이 든 쌀;
  • 스낵 : 밀기울, 야채 샐러드;
  • 저녁 : 100 gr. 치킨 필렛, 삶은 옥수수.
  • 아침 : 100 gr. 요구르트, 1 사과와 뮤 즐리;
  • 스낵 : 커티지 치즈가 든 과일 샐러드;
  • 안전하고 찐 야채, 100 gr. 마른 생선, 1 오렌지;
  • 스낵 : 2 사과;
  • 저녁 : 야채 샐러드, 삶은 콩과 식물.
  • 아침 : 삶은 달걀 2 개, 신선한 주스;
  • 스낵 : 100 gr. 삶은 쌀, 야채 샐러드;
  • 안전 : 사과 1 개, 100 gr. 닭 가슴살;
  • 스낵 : 저지방 요구르트가 든 과일 샐러드;
  • 저녁 : 100 gr. 저지방 쇠고기, 호 밀 빵 한 조각.
  • 아침 : 메밀, 계란 2 개;
  • 스낵 : 1 바나나, 저지방 요구르트;
  • 안전, 야채 샐러드, 100 gr. 쌀;
  • 스낵 : 30 gr. 견과류, 2 사과;
  • 저녁 : 찐 야채, 100 gr. 야윈 물고기
  • 아침 : 우유 한 잔, 삶은 계란 2 개;
  • 스낵 : 요구르트, 바나나 1 개;
  • 안전, : 100 gr. 쌀, 주스 200 ml;
  • 스낵 : 저지방 코티지 치즈의 일부, 오븐에서 구운 감자;
  • 저녁 : 과일 샐러드, 요구르트.
  • 아침 : 스크램블 에그, 주스 200 ml;
  • 스낵 : 1 바나나, 100 gr. 쌀;
  • 안전, : 100 gr. 닭 유방, 듀럼 밀에서 파스타의 부분;
  • 스낵 : 요구르트, 사과 1 개;
  • 저녁 : 100 gr. 저지방 쇠고기, 복숭아 1 개.


사진 7. 건강한 지방이 포함되어 있기 때문에 소량의 견과류가 식단을 보완합니다.

피트니스 메뉴를 변경할 때 칼로리를 계산하고 지방 음식을 추가하지 않는 것이 좋습니다. 우리가 검토 한 요리법 인 일주일 동안의 휘트니스 메뉴를 아래에 추가 할 수 있습니다. 이 일일 음식은 2-3 주를 준수합니다.

슬리밍 다이어트 용 피트니스 다이어트 : 14 일 동안의 메뉴

모든 여성들은 완벽한 인물을 자랑하고 싶어합니다. 대부분의 노력이 많이 필요합니다. 여러 가지 방법이 있습니다 : 다양한식이 요법, 지방 흡입, 마사지 등 모든 사람들이 자신이 좋아하는 것을 선택합니다. 그러나 식단을 수정해야합니다. 디딜 방아에서 몸을 녹이면 집에 돌아와 차를 마시 러 가서 찌르면 아무런 결과도 얻지 못할 것입니다. 시간과 돈을 낭비하십시오.

체중 감량을위한 휘트니스 다이어트

스포츠 종사자와 음식 애호가에게 허용되는 제품에는 다양한 흥미로운 영양 시스템이 있습니다. 굶주림으로 고생 할 필요가 없습니다. 주된 규칙은 특히 식사 후 최대 활동입니다. 여기서 당신은 강한 의지력이 얼마나 강화되어 있는지 보게 될 것입니다. 결국, 저녁 식사 후 보통, 많은 사람들은 소파에 누워서 훈련하는 것을 선호하지 않습니다.

체중 감량을위한 휘트니스 다이어트는 보편적이며 여성과 남성에게 적합합니다. 이 목표를 달성하려면 적절한 영양과 운동을 병행해야합니다. 가정에서 체중 감량을 위해 일주일에 세 번, 매일 과량의 지방을 태우기 위해 심장에 시간을 할애하는 것이 좋습니다.

스포츠 중에 근육 질량에 유리하게 영향을 미치는 충분한 양의 단백질을 사용하는 것이 중요합니다. 또한 탄수화물 (에너지 예비비)을 잊지 마십시오. 다이어트에서 지방을 제거하는 것이 가능한 한 많이하십시오. 신진 대사를 늦추므로 여분의 파운드가 축적됩니다.

체중 감량을위한 운동 영양 규칙 :

  1. 운동 시작 2 시간 전에, 당신은 진심으로 식사를해야합니다. 식사는 물고기, 삶은 감자와 야채 샐러드, 야채 스튜, 유제품, 닭고기 일 수 있습니다.
  2. 운동 30 분 전에는 설탕이없는 커피 또는 녹차를 마실 수 있습니다. 이 음료는 지방을 에너지로 전환 할 수 있으며, 적극적으로 사용됩니다.
  3. 탈수를 피하려면 음주를 주시하십시오. 운동을 시작하기 전에 20 분 안에 물을 마 십니다. 그런 다음 20-30 분마다 물을 조금 마시고 마셔야합니다.
  4. 육체 운동을 한 후에는 약 30 분 후에 만 ​​먹을 수도 있고 먹을 수도 있습니다. 이 기간 동안 음식은 매우 잘 흡수되며, 특히 탄수화물을 포함한 단백질이 잘 흡수됩니다.
  5. 3-4 시간마다 작은 부분을 먹는 것이 좋습니다. 하루에 약 5 번.
  6. 한 끼의 음식을 손바닥에 놓아야합니다.
  7. 교육을 마친 후에는 커피와 다크 초콜릿뿐만 아니라 카페인을 함유 한 다른 제품도 마실 수 없습니다.
  8. 근육량을 늘리지 않고 체중 감량을 원하십니까? 운동 후 2 시간, 식사 후 2 시간은 금지됩니다.

체중 감소를위한 적당 규정 식의 찬부 양론

이점 :

  • 엄격한 식량 제한의 부족;
  • 기술은 모든 연령 및 성별에 적합합니다.
  • (화학 첨가제가없는) 천연 제품의 사용을 제공합니다.
  • 이러한식이 요법은 몸 전체의 활동에 긍정적 인 영향을 미치며 여분의 파운드 방출을 보장합니다.


단점 :

  • 제어부;
  • 조금을 보내야한다;
  • 체중 감량이 점차적으로 발생합니다.

주의!

  1. 육체 노동의 금기와 더불어 적당 규정 식은 또한 금지된다. 이것은 별도의식이 요법이 아니므로 스포츠를하지 않고 사용하는 것은 좋지 않습니다.
  2. 신장, 간, 심장 혈관계, 임산부의 질병에 걸린 사람들에게는 규정 식을 엄격히 금지합니다.

당신이 먹을 수있는 것 :

  • 낙농 제품 (무 지방);
  • 린 고기와 물고기. 요리는 튀김이 아닌 다른 방법으로해야합니다.
  • 해산물;
  • porridges;
  • 계란 (단백질);
  • 신선한 주스;
  • 과일과 열매;
  • 야채.

2 주 동안 체중 감량을위한 샘플 메뉴 피트니스 다이어트

낮에는 설탕이없는 신선한 주스, 유제품 지방이없는 제품, 녹차 및 커피를 마실 수 있습니다. 깨끗한 식수를 잊지 마세요 - 하루에 2 리터까지 마시는 것이 좋습니다.

체중 감량을위한 피트니스 다이어트 훈련의 이점

육체 노동 이외에 체중 감량 과정을 가속화하는 것은 중요하고 영양이됩니다. 체중 감량을위한 피트니스 다이어트를 계속한다면 훈련이 더욱 효과적입니다. 당신의 근육이 강화되고 여분의 파운드가갑니다. 체중 감량과 같은 문제에서 매우 중요한 신진 대사가 가속화됩니다. 운동 후에 제대로 선택한 제품과 다이어트 덕분에 약점이 아니라 에너지의 급증을 느낄 수 있습니다.

체중 감량을위한 다양한 메뉴 피트니스 다이어트를위한 유용한 요리법

자신의 취향에 따라 메뉴를 만들 수 있지만 하루에 1600 칼로리를 초과하지 않도록하십시오.

잠에서 깨어 난 후에는 어떤 딸기, 바나나, 저지방 우유로 구성된 베리 스무디를 마시는 것이 좋습니다. 모든 믹서기에서 채찍.

야채 샐러드는 고기를 추가하여 다양해질 수 있습니다. 예를 들어 상추 잎, 달콤한 고추, 녹색 사과, 오븐에서 닭 가슴살 등을 잘라냅니다.

가장 일반적인 오믈렛은 새우를 추가하여 진미와 풍성한 아침 식사를 만들 수 있습니다. 계란을 치고, 우유, 기성품 새우를 넣고 오븐에서 굽습니다.

피트니스 다이어트를 유지하면서 체중 감량 결과

올바른 제품의 조합, 신체적 인 힘을 가진 부분의 크기에 대한 효과 때문입니다. 급속하게 체중 감량을하지 않을 것입니다. 이 기술은 일주일에 10 킬로그램까지 잃을 필요가없는 사람들을위한 것이 아닙니다. 모든 것이 점차적으로 이루어질 것입니다. 당신이 체중 감소뿐만 아니라 근육 질량을 얻는 데에도 종사하고 있다면, 체중의 지표로 판단하는 것은 가치가 없습니다.

당신이 들어갈 수없는 것을 얻고 일정한 주기성을 가지고 시도해보십시오. 결과는 반드시 당신을 기쁘게 할 것입니다. 그리고 여분 파운드를 가진 전투에서뿐만 아니라, 그러나 당신은 거울에서 조율되고, 더 얇은 몸을 볼 것이다. 적절한 영양 섭취로 건강을 개선하십시오.

한 달 안에 약 5kg을 잃게됩니다. 몸에 해를 끼치 지 않고 오랫동안 계산 된식이 요법. 이것이 장점 중 하나입니다. 적당 규정 식은 적당한 영양 및 건강한 생활 양식에 당신을 가르 칠 것이다.

목표를 설정하십시오. 경로에있는 모든 장애물을 극복하고 자신감있게 이동하십시오. 유혹에 빠지십시오. 이를 위해 처음으로 유해한 제품이나 금지 된 제품이있는 곳을 방문하는 것을 거부 할 가치가 있습니다. 가정에서 과자 및 고열량 식품을 모두 제거하는 것이 좋습니다. 더 나은 감정적 인 태도를 위해 그러한 식단을 준비하십시오.

소비 할 수없는 제품을 점차적으로 버려야 며칠 안에 제품을 꺼내야합니다. 그래서 당신은 당신의 몸을 준비하고 심리적으로식이 제한을 이전하는 것이 더 쉬울 것입니다. 결국, 날카로운 거절은 중대한 해를 입히는 고장 인 우울증의 출현에 기여합니다. 육체 운동과 함께 체중 감량을위한 운동 다이어트는 몸을 변화시킬 수 있습니다.

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