메인 > 견과류

무슨 음식이 칼슘을 포함합니까?

칼슘 (Ca)은 인체에 필수적인 물질로 뼈의 건축 재료이며 생화학 및 생체 내 세포 과정에 관여하며 심장, 신경계 및 면역 체계를 정상화하고 혈관을 강화하며 신진 대사에 유익한 효과가 있으며 혈액 응고를 개선합니다. 이 매크로 요소의 점유율은 인체 질량의 1.5 ~ 2 %를 차지합니다. 동시에 칼슘의 99 %는 사람의 치아, 뼈, 손톱 및 머리카락에서 발견되며 혈액, 세포 간액 및 평활근 조직에서 1 %가 발견됩니다.

칼슘 결핍은 내부 기관과 시스템의 기능에 여러 가지 장애를 일으킬 수있는 요소입니다. 그래서 정기적으로 적당히 선택한 제품을 포함하여 신체의 자연 공급을 정기적으로 보충하는 것이 중요합니다.

칼슘의 일일 필요성은 무엇입니까?

WHO가 발표 한 자료에 따르면, 사람에게 칼슘이 매일 필요하다는 것은 :

  • 3 세 미만의 아기는 0.6 g;
  • 4-9 세 어린이 - 0.8 g;
  • 10 세에서 13 세 사이의 어린이 - 1 g;
  • 14 세에서 24 세 사이의 청년 및 청소년 - 1.2 g;
  • 25 ~ 55 세의 성인 - 1 g;
  • 56 세 이상 - 1.2 g.

폐경기 동안 약한 성관계를 갖는 사람들은 하루 1,400 mg 이상의 칼슘이 필요합니다. 임산부와 모유 수유를하는 데 필요한 일일 섭취량은 하루에 1800-2000 mg입니다.

어떤 음식에 칼슘이 들어 있습니까?

다행히도 오늘날에는 소화하기 쉬운 칼슘이 충분한 양의 다양한 제품이 소비자에게 제공됩니다. 일반적으로 이들은 여러 하위 그룹으로 나눌 수 있습니다.

  • 우유 및 기타 제품은 그 기초로 만들어진다.
  • 야채;
  • 녹색;
  • 견과류;
  • 곡물;
  • 콩과 식물;
  • 씨앗;
  • 열매 및 과일 (말린 과일 포함).

또한 칼슘은 일부 육류 제품, 콩, 생선 및 조류 난에 소량으로 존재합니다.

씨앗

칼슘 농도에 대한 기록은 양귀비와 참깨입니다. 이 식물의 씨앗 100g에 유익한 물질의 함량은 다음과 같습니다 :

칼슘의 큰 근원은 지상 참깨에서 준비되고 참깨 (tahini) halvah뿐만 아니라 많은 소스를위한 기초로 봉사하는 소위 tahina 파스타이다. 이들 제품 100g 당 약 760mg의 Ca가 있습니다. 칼슘은 해바라기 씨 (100g 당 100mg), 겨자 (254mg) 및 호박 (59mg)에도 들어 있습니다.

유제품

우유 및 기타 제품도 칼슘의 가장 중요한 공급원으로 인정 받고 있습니다. 평범한 사람은 항상 충분한 양으로 사용하고, 앞에는 제한을 두지 않습니다. 심지어 유제품도 체중 감량을 원하는 사람들의 일일 배급량에 포함될 수 있습니다. 오늘날 다양한 저지방 요구르트, 치즈, 우유, 커티지 치즈 및 케 피어를 소비자가 이용할 수 있습니다. 탈지 우유에 함유 된 칼슘의 농도는 감소하지 않을뿐만 아니라 증가합니다.

우유 및 기타 제품의 칼슘 함량 (100g 당 밀리그램) :

  • 저지방 분유 - 1155;
  • 에멘탈 치즈 - 970;
  • 가공 치즈 - 760;
  • 체다 치즈와 고다 치즈 - 730;
  • 드라이 크림 - 700;
  • 화이트 치즈 - 515;
  • 응축 우유 - 307;
  • 양 우유 - 170;
  • 암소, 염소 우유 - 120-148;
  • 지방 케 피어 - 120;
  • 요구르트 - 110-120;
  • 요구르트 - 117;
  • 지방 함량이 10 % 인 크림 - 90;
  • 사워 크림, 지방 함량 30 % - 85;
  • 코티지 치즈 - 80.

유제품에 함유 된 칼슘은 유당으로 인해 쉽게 소화됩니다. 유당은 몸에서 젖산으로 전환됩니다.

야채, 딸기, 허브 및 과일

야채, 허브, 열매, 과일 및 말린 과일에는 소량의 칼슘이 들어 있습니다. 한편, 그들의 구성에는 거대한 다양성의 비타민, 유용한 미량 영양소 및 다량 영양소가있어이 유용한 물질의 동화 과정을 상당히 가속화합니다.

이 그룹에 속하는 제품의 칼슘 농도 (100g 당 밀리그램) :

  • 젊은 녹색 쐐기풀 - 713;
  • 바질 잎 - 370;
  • rosehips - 257;
  • 지상 파슬리 - 245;
  • 물냉이, 또는 종 klopovnik, - 213;
  • 정원 및 사 보이 양배추 - 210;
  • 살구 -170;
  • 딜 sprigs - 124;
  • 아스파라거스 배추 - 105;
  • 시금치 -104;
  • 양파 깃털 -100;
  • 올리브 - 96;
  • 말린 포도 - 81;
  • 셀러리 - 68;
  • 마늘 - 55;
  • 무화과 - 54;
  • 나무 딸기 열매 - 40;
  • 잎 상추 - 36;
  • 무 - 35;
  • 당근 - 34;
  • 감귤류 - 31;
  • 야생 딸기 -26;
  • 날짜 - 21;
  • 파인애플 - 16;
  • 오이 - 14.

견과류

칼슘은 거의 모든 종류의 견과류에서 발견됩니다. 동시에 과일의 고지방 함량은 흡수 속도에 유익한 효과가 있습니다.

견과류의 칼슘 농도 (100g 당 밀리그램) :

  • 개암 (hazelnuts) - 255;
  • 육두구 견과류 - 248;
  • 아몬드 - 247;
  • 호두 - 124;
  • 피스타치오 -124;
  • 땅콩 - 69.

곡류와 콩

칼슘의 원천은 곡물과 콩류를 기본으로 조리 될 수 있습니다. 이 식물의 과일 100g 당 칼슘 함량은 (밀리그램 단위로) 도달 할 수 있습니다.

  • 밀 시리얼 - 248;
  • 병아리 콩 -192;
  • mash - 191;
  • 콩 (아스파라거스 포함) - 70-150;
  • 완두콩 - 89;
  • 귀리 플레이크 - 50;
  • 쌀 곡물 - 33;
  • 메밀 - 21.

기타 제품

인간을위한 칼슘의 원천은 마른 콩 (제품 100g 당 칼슘 201mg), 생선 (50-70mg), 계란 (약 55mg), 일부 육류 및 기타 제품 일 수 있습니다.

신체의 칼슘 결핍 증상

일반적으로 인간 혈액 내 칼슘 농도는 2.2 mmol / l이어야합니다. 몸에있는이 macrocell의 결핍의 주요 증상은 다음과 같습니다 :

  • 피부의 건조하고 생명이없는 모습, 자연스러운 탄력성의 상실;
  • 취약성, 병적 인 탈모, 외모의 악화;
  • 치과 질환의 발달;
  • 네일 플레이트의 열화;
  • 과민 한 과민성, 신경 긴장, 원인이없는 불안;
  • 만성 피로;
  • 밤에 경련과 근육 경련;
  • 소화관의 기능 상실, 빈번한 변비;
  • 떨리는 팔다리;
  • 아이들의 자세 위반;
  • 병적 인 음식 중독의 출현 (예를 들어, 분필 섭취에 대한 갈망).

칼슘 흡수를 방해 할 수있는 것은 무엇입니까?

신체의 칼슘 흡수 문제의 주요 원인은 다음과 같습니다.

  • 단백질, 아미노산, 인, 비타민 E, A 및 D, 아스코르브 산, 구리, 셀레늄, 아연 및 마그네슘)의 부족;
  • 음주 정권 준수 (하루 6 잔 이상의 순수한 물을 마실 필요가있을 때, 소량의 레몬 즙을 추가하는 것이 바람직 함);
  • 음식의 일정한 소비, 과거의 열처리.

칼슘 부족으로 이끄는 요인들 :

  • 내분비선 장애, 위장관 및 갑상선 질환, 당뇨병, 신부전, hypovitaminosis;
  • 앉아있는 생활 양식;
  • 동물성 지방과 단백질, 소금, 대황, 설탕, 밤색의 과잉,식이 요법에서 흰 가루를 굽는 것;
  • 스트레스;
  • 염소 처리 된 물의 빈번한 사용;
  • 이뇨제, 항 경련제, 완하제, 호르몬 제, 흡착제 및 일부 항생제의 장기간 사용.
  • 금식

또한 칼슘 결핍의 원인은 칸디다증, 음식 알레르기, 불쾌증 및 기타 병리와 함께 발생하는 장에서의 흡수 과정을 침해 할 수 있습니다.

신체의 과도한 칼슘의 원인과 증상

혈중 칼슘 농도가 2.6 mmol / l를 초과하는 경우 고칼슘 혈증 (체내 Ca 과량)이 진단됩니다. 이 병리 발달의 주요 원인은 다음과 같습니다.

  • 과량의 칼슘은 음식, 약물 또는식이 보충제 (칼슘 2.5g 이상 정기적으로 섭취)와 함께 몸에 들어갑니다.
  • 칼슘 대사의 붕괴;
  • 비타민 D의 초과 섭취;
  • 암의 존재, 뼈 조직의 파괴 및 혈액으로의 Ca의 증가 된 방출을 유발하는 것;
  • 자궁 경관 지역의 질병 치료를위한 방사선 요법의 사용;
  • 고령;
  • 장기 고정 (연장 된 안식, 마비).

hypercalcemia의 발달을 나타내는 증후는 :

  • 기억 상실;
  • 일정한 졸음;
  • 만성 피로;
  • 반응 억제;
  • 우울증, 정서 불안정;
  • 근육 약화;
  • 근육 및 관절 통증;
  • 위액의 산성도를 증가시키는 것;
  • 담석과 요로 결석의 발달;
  • 구토 및 메스꺼움;
  • 평활근 조직의 음색을 약화시킨다.
  • 소화 기계의 붕괴, 비뇨기 계통, 신장;
  • 식욕 감퇴;
  • 부정맥, 혈관 석회화 및 기타 심장 부전;
  • 안과 질환의 발달 (백내장, 각막염, 결막 염증);
  • 소양증

고칼슘 혈증의 경미한 형태에서 신체를 회복시키기 위해서는 병리학 적 과정의 발달 초기 원인을 제거하는 것으로 충분합니다. 동시에 혈액 내 칼슘 농도가 과도하게 높으면 (즉, 한도가 3.7 mmol / l를 초과하는 경우), 전문적인 의학적 도움을 찾고 의료 조치를 취할 필요가 있습니다.

칼슘은 어디에 있습니까? 어떤 음식에 칼슘이 들어 있습니까?

신체의 칼슘 결핍은 모발, 손톱, 피부, 치아의 건강에 영향을 미칩니다. 중요한 요소를 균형있게 유지하면서 어린 시절부터 진지하게 식사를하는 것이 중요합니다. 칼슘은 인간의 뼈 조직에 필요한 건축 자재라는 사실을 누구나 이해합니다. 어떤 음식에 칼슘이 함유되어 있는지 알아 봅시다. 제품 목록은 아래에서 찾을 수 있습니다.

칼슘의 일일 복용량

칼슘은 우리 몸에서 무엇을합니까? 모든 신체 세포가 필요합니다. 그것은 심장 근육과 순환계의 작용을 안정화 시켜서 혈관 수축과 확장 과정에 참여합니다. 칼슘 덕분에 혈액 응고 과정이 조절되고 면역 체계가 유지됩니다. 사람이 하루에 소비해야하는 칼슘의 양을 이해하려면 여러 범주의 사람들에게 올바른 복용량을 알아야합니다.

  • 성인은 하루에 1000mg이 필요합니다.
  • 임신 및 수유중인 여성 - 2000 mg.
  • 청소년 - 1200 밀리그램.
  • 10 세 미만 어린이 - 800 mg.
  • 3 세 미만의 어린이 - 겨우 600 mg.

이러한 데이터를 바탕으로 단백질, 지방, 탄수화물의 균형을 유지하고 칼슘의 일일 복용량을 보충 할 수있는 식단을 계산하고 다양화할 수 있습니다.

칼슘은 몸에 어떻게 흡수됩니까?

많은 칼슘이있는 음식을 먹으면 많은 사람들이 적자를 피할 수 있다고 생각합니다. 사실, 다른 유용한 제품이있는 경우에만 흡수됩니다. 칼슘이 충분한 양으로 흡수되기 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 인체에서 태양의 작용으로 형성되지만 제품에도 존재합니다. 이 난황, 버터, 생선 기름.

3 세 이하 유아의 경우 소아과 의사는 걷기를 포기해야하는 가을과 겨울 악천후시 비타민 D를 떨어 뜨려 처방받습니다. 여름에는 어린이가 햇볕에 들어올 때 필요한 비타민이 필요하지 않습니다.

성인용 식단에서 정제되지 않은 설탕이 풍부하게 함유되어 있고 소금이 과도하게 함유되어있어 칼슘 흡수에 문제가 있습니다. 미네랄은 몸에서 씻겨지고 알코올 음료, 달콤한 소다 및 강한 커피를 사용합니다. 그것의 부족은 보상하는 것이 필수적입니다. 칼슘이 많은 곳은 어디입니까?

칼슘이 풍부한 식품

많은 사람들은 지방 함량이 높은 유제품에 유용한 성분의 함량이 가장 높다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 그러나 이들 제품의 칼슘은 유당 때문에 더 잘 흡수됩니다. 침대에서 자란 음식에는 종종 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 어떤 음식에 칼슘이 함유되어 있는지 고려하십시오. 제품 목록은 다음과 같습니다.

유제품 및 유제품 :

  • 우유
  • 케 피어.
  • 요구르트
  • Ryazhenka.
  • 코티지 치즈 2 % 지방.
  • 치즈 (특히 딱딱한 품종).

칼슘은 어디에 있습니까? 고기, 생선, 해산물.

통조림으로 만들어진 물고기 (정어리, 연어, 연어)에는 많은 칼슘이 있으며,이 미네랄의 원천 인 물고기 뼈가 들어 있기 때문에 잘 흡수됩니다. 생선은 일주일에 2 번식이 요법에 포함시키는 것이 좋습니다. 유치원에서도 스팀 생선과 패티는 항상 메뉴에 있습니다.

  • 말린 생선 (100g 당 칼슘 3000mg까지).
  • 연어
  • 새우
  • 쇠고기
  • 참깨 씨앗.
  • 피스타치오.
  • 아몬드
  • 헤이즐넛
  • 해바라기 씨앗.
  • 땅콩
  • 호박 씨앗.

위에서 논의한 제품에서 칼슘의 비율이 가장 높습니다. 또한 dogrose, 콩, 오트밀, 무화과, 해 케일에서 많이 먹습니다. 열처리 된 식품은 즉시 유용한 요소를 잃어 버리기 때문에 더 신선한 야채와 과일을 섭취하십시오.

낙농 제품의 칼슘

칼슘의 일일 복용량을 확보하기 위해 코티지 치즈 또는 치즈를 얼마만큼 먹는지 알아 보려면이 사실을 알아야합니다. 다이어트를 계획 할 때 우리는 이미 수행 된 연구를 이용하여 두부에 칼슘이 얼마나 있는지를 결정할 것입니다. 커티지 치즈 (무 지방) 100g에는 최대 200g의 미네랄이 포함되어 있습니다.

얼마나 많은 칼슘이 우유에 있는지에 대한 질문에 대답하기 위해 품질을 결정합시다. 염소 우유에서는 평균적으로 암소 우유보다 20 % 더 많습니다. 희석 된 젖소 한 잔에 - 칼슘 244 mg과 전체 유리 236 mg.

많은 사람들은 얼마나 많은 칼슘이 치즈에 있는지와 칼슘이 풍부한 치즈를 결정하는 방법에 관심이 있습니다. 상점의 선반에있는 다양한 치즈가 매일 증가하고 있습니다. 그러나 가장 높은 칼슘 농도는 하드 파르 메산 치즈를 함유하고 있습니다 : 제품 100g 당 미네랄 1200g. 러시아 치즈에서는 100g 당 900mg, 모짜렐라에서는 515mg. 부드러운 치즈는 칼슘 농도가 가장 낮습니다.

아기가 칼슘을 흡수하는 방법

아기에게 모유 수유를 할 때, 광물의 흡수는 70 %까지 발생합니다. 혼합물을 이용한 인공 수유시, 그 안에 함유 된 칼슘은 30 % 만 흡수됩니다. 인공물은 종종 칼슘 결핍과 관련된 질병에 걸리기 쉽습니다. 그리고 제품의 열처리가이 원소를 인체에 잘 흡수되지 않는 무기 화합물로 전환시키기 때문입니다.

칼슘 공급원으로서의 우유 대체

채식주의자는 낙농 제품을 소비하지 않습니다. 또한, 락토스 불내성을 가진 사람들이 있습니다. 그들은 신체에 필요한 요소를 어떻게 얻습니까? 그들은 식물성 유지 지방 대체제로 적합합니다. 칼슘이 많은 아몬드 우유는 이와 관련하여 가장 적합합니다. 이 제품의 함량은 컵 당 90mg입니다. 칼슘은 허브 제품에서도 잘 흡수되므로 젖소가 반드시 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다.

진실 또는 신화 : 소금 세척 칼슘

신장은 나트륨과 칼슘 모두를 담당합니다. 소금이 몸에서 제거되면 칼슘도 함께 사라집니다. 많은 영양 학자들이 동의합니다 : 뼈를 강하게 만들고 몸의 세포에 액체를 축적시키지 않으려면 소금 섭취를 제한해야합니다.

골절과 복잡한 수술 후에 환자는 무염 식단과 쉽게 소화 할 수있는 음식, 야채, 과일 및 유제품을 처방받습니다. 삶은 쌀, 오트밀 죽과 젤리 - 건강을 중요시하고 가장 빨리 자라는 뼈를 원하는 사람들의 주요 동반자.

하루 칼슘이 함유 된 음식의 전체 메뉴

신체에서 흡수 한 칼슘을 섭취하고 하루 동안이 성분의 필요성을 완전히 충족시켜야합니까? 낙농 제품에 대한 편견이 없다고 생각한다면 그러한 메뉴를 개발할 수 있습니다.

아침 : 하드 치즈 100g, 버터 샌드위치에 담을 수 있습니다. 계란

점심 식사 : 콩, 요구르트와 신선한 야채 샐러드. (하루 동안 견과류를 먹을 수 있습니다 : 캐슈, 아몬드, 땅콩)

저녁 식사 : 케 피어 또는 요구르트 한 잔.

아침 식사 : 코티지 치즈 2 % 요구르트; 우유와 차.

점심 식사 : 연어 스테이크, 야채 구이.

저녁 식사 : ryazhenka 또는 우유 한 잔.

아침 식사 : 요구르트가 들어간 치즈 케이크.

점심 식사 : 해산물 파스타, 야채와 허브 샐러드.

석식 : 우유 한잔.

여기서 옵션은 칼슘 섭취율만을 준수하는 것으로 간주됩니다. 나머지 제품은 독자적으로 보완됩니다.

칼슘 보충 교재와 비타민

하루에 필요한 양의 칼슘을 제공하기 위해 얼마나 많은 음식을 먹어야하는지 모두가 기억하는 것이 편리하지 않습니다. 음식 보충제의 형태로 비타민이나 미네랄을 섭취하는 것이 더 편리합니다. 제약 업계의 신기함을 신뢰하지 마십시오. 구매하려고하는 약품의 구성을 읽으십시오.

탄산 칼슘은 식사 후에 섭취해야하므로 더 잘 흡수됩니다. 가장 좋은 방법은 비타민 D와 함께 준비에서 무기물을 소화하는 것입니다. 이와 관련하여 가장 처방 된 약물은 "칼슘 D3 Nycomed", "칼슘 D3를 충족"입니다.

비타민 C, D, E를 섭취하지 않고 B 군 - 칼슘은 단순히 불용성 화합물로 들어가서 근육과 관절에 침착한다는 것을 기억하십시오.

칼슘 부족 치료법

그래도 나쁜 습관을 잊지 못하고 칼슘이 풍부한 음식을 먹을 수 없다면,이 성분을 함유 한 약물의 도움을 받으십시오. 민속 방법을 잊지 마세요. 과학자들은 달걀 껍질 탄산 칼슘이 인체에 의해 90 % 흡수된다는 것을 보여주었습니다. 또한,이 저렴한 도구는 어떤 약국 보충보다 유용합니다.

달걀 껍질은 활발히 해골을 형성하고 있기 때문에 6 세 미만의 어린이에게 권장됩니다. 칼슘 보충제는 뼈의 허약함으로 인해 노인들에게 처방되지만 자연 달걀 껍질로 대체 될 수 있습니다.

모든 사람들은 집에서 만든 계란에서만 집에서 그러한 준비를 할 수 있습니다. 껍질을 말려서 커피 분쇄기로 파우더로 갈아서 1 티스푼을 마셔야합니다. 10 일 동안 공복에. 그런 다음 한 달 동안 쉬어야합니다. 과정이 만료되면 반복 될 수 있습니다.

인간 건강을위한 칼슘의 가치

인체에서 칼슘의 역할은 물론 책임이 있습니다. 독립적으로, 그것은 효과가 없지만 다른 비타민과 미네랄과 함께 의심 할 여지없이 이익을 가져옵니다. 아동의 신체의 성장과 발달에있어서, 그는 뼈와 관절, 골격과 치아의 형성을지지하고지지합니다. 여성의 경우 임신 기간 및 수유 기간 동안의 결핍으로 인해 치아 및 손톱이 파손되고 요추에 통증이 생기고 수유 중에 우유가 부족하게됩니다. 남성의 건강에있어 골다공증, 치매, 혈관 질환 및 알레르기를 예방하는 것도 중요합니다. 수정 작용에 역할을하는 사람이기 때문에 칼슘 결핍이 남성 불임의 원인이 될 수 있습니다.

사랑하는 사람들의 건강과 건강을 돌보는 것은 끊임없이 바람직합니다. 건강 상 문제가 없더라도 1 년에 1 회 분석을 위해 혈액을 기증하는 것이 좋습니다. 혈중 칼슘이 증가하면 이미 신체에 결핍이 있음을 보여줄 수 있습니다.

예방 조치로 신체적, 정신적 스트레스, 건조하고 부서지기 쉬운 머리카락, 불면증, 과민증 및 우식증을 증가 시키면 칼슘 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 적당한 양의 비타민과 미네랄을 사용하고 건강을 유지하십시오!

무슨 음식이 칼슘을 포함합니까?

아시다시피, 인체의 균형과 상호 관련성이있는 다양한 대사 과정이 있습니다. 칼슘이 함유 된 제품을 정기적으로 섭취하는 것은 뼈 조직의 건강, 치아, 혈관, 근육, 피부, 뇌 기능에 중요합니다.

칼슘 특성

특히 뼈와 치아에 필요한 충분한 양의 칼슘을 섭취하십시오. 또한, 유용한 매크로 요소는 최적의 근육 활동, 운동의 조정에 중요한 세포 대사 과정에 관여합니다. 혈액 응고를 줄이고 소염 효과가 있으며 신경계를 지원합니다.

불균형 한식이 요법의 경우, 특정 질병이있는 경우 신체는 추가 에너지의 필요성을 충족시키기 위해를 포함하여 뼈 조직에서 칼슘을 추출해야합니다. 이것은 신체가 만성적으로 탈수되었을 때 칼슘 대사가 방해를 받으면 발생합니다. 결과적으로 골다공증이 발생하고 뼈가 다공성으로되어 골절되기 쉽습니다.

칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 신체의 감염 저항력이 증가하고 기후의 급격한 온도 변화가 혈관 침투성을 감소 시키며 혈압 상승의 가능성을 줄입니다.

Macroelement는 혈관을 청소하고 콜레스테롤 플라크를 제거하는 데 도움이됩니다. 혈관벽에 석회 퇴적물이 형성되는 것은 종종 칼슘이 풍부한 식품의 과도한 섭취와 관련이 있습니다. 사실 모든 종류의 질병은 무기질의 다양성에 기인합니다. 열처리없이 자연 식품을 섭취하면 건강의 보전과 유지에 기여합니다.

칼슘 결핍의 원인

충분한 신체 활동은 음식으로부터의 다량 영양소의 흡수 및 뼈 조직으로의 전환에 기여합니다. 따라서 정기적 인 육체 노동에 종사하는 운동 선수, 체육 문화 종사자는 식품에서 다량 영양소를 추출합니다. 결핍은 앉아있는 생활 방식에서 더 자주 발견됩니다.

반면에, 근육 긴장, 목욕 또는 사우나 방문은 피할 수없는 땀을 흘리며 칼슘 결핍을 유발합니다.

소화 기계 질환, 신장 질환, 췌장염, 갑상선 기능 항진증, 마그네슘, 아연, 철, 칼륨, 나트륨 제품의 과도한 섭취, 비타민 D 결핍의 경우, 완하제 또는 이뇨제의 장기 섭취의 경우 동종 요법 장애가 있습니다.

칼슘 결핍은 테트라시 클린을 유발하여 소변으로 마크로 셀을 제거합니다. 화학 반응으로 들어가면 테트라 사이클린은 결국 뼈와 치아를 파괴하고 에나멜에 특징적인 노란색 반점이 형성됩니다.

결핍은 부적절한식이 요법, 소금 (염화나트륨), 설탕, 커피, 알코올 남용을 유발합니다.

칼슘 결핍은 뼈의 힘을 약화시킵니다. 근육이 아프기 시작하고, 수면 중에 다리가 좁아지고, 혈액 응고 상태가 악화되고 면역력이 떨어집니다.

신체의 칼슘 증가

거대 입자 섭취량의 초과의 경우, 신경계의 흥분성이 증가하고 결합 조직 세포가 탈수되어 기능을 저하시킵니다.

신체의 칼슘 증가는 칼슘과 마그네슘 염의 형성 인 요로 결석의 발달을 유발합니다.

요산염의 농도가 증가하고 있습니다. 관절의 침착, 연골의 염 농도 증가는 운동성을 방해하고 통풍이 발생합니다.

칼슘이 높아지면, 최소한의 거미 성분을 함유 한 증류수 또는 소위 "연수"를 마시는 것이 도움이됩니다. 그것은 시체를 현저하게 청소하고 과도한 무기물을 녹입니다. 수 치료법은 2 개월로 제한됩니다.

칼슘 섭취량

매일 음식과 함께 성인은 최대 1g의 칼슘, 최대 0.8g의 어린이를 받아야합니다.

이 규정은 러시아 거주자의 식단에는 모든 종류의 유제품이 포함되어 있다는 점을 고려합니다. 미사용 된 macroelement의 배설의 높은 수준은 또한 고려됩니다 : 약 0.75g은 배설물, 배설물과 땀 0.2g로 배설됩니다.

곡물, 과일, 채소 및 고기와 같은 칼슘을 함유 한 다른 식품은 우유 섭취가 적은 국가의 식단에서 우세합니다. 사용되지 않는 매크로의 자연 출력은 훨씬 적습니다. 인도, 일본, 터키에서는 일일 요금이 0.35g입니다.

칼슘과 비타민 D

소장에서의 흡수를 위해 칼슘을 함유 한 제품 외에도 몸에는 햇빛 작용으로 합성 된 비타민 D가 필요합니다.

충분한 양의 비타민 D는 골다공증, 구루병, 치주 병, 류마티즘의 발병을 예방합니다. 그것은 혈액 응고, 조직 성장, 매끄러운 심장 기능 및 신경계의 건강에 필요합니다.

비타민 D의 약 90 %는 태양의 작용하에 피부에 합성됩니다. 자연 합성은 일광욕의 두려움, 선 스크린의 집중적 인 사용으로 예방됩니다.

일광욕이 필요하지만, 최대의 자외선 농도를 지닌 깨끗한 공기가있는 장소, 즉 아침이나 저녁.

음식 또는 합성 비타민의 부족을 제거하기 위해서는 신체에서 일정량의 작업이 필요하므로이 방법의 이점에 대해 논쟁하기가 어렵습니다. 또한, 일부 경우에는 인위적으로 비타민 D가 강화 된 제품을 섭취하면 칼슘 염이 침착됩니다.

상당한 비타민 결핍을 제거하려면 하루에 400-600ME가 필요합니다.

다음 음식은 대구 간유, 대구 간 기름 또는 넙치, 대서양 청어, 고등어, 고등어, 고등어, 날 달걀 노른자, 치즈, 코티지 치즈, 버터, 돼지 고기, 쇠고기, 생선 또는 가금류 간장 등 비타민 D가 풍부합니다.

칼슘과 인

칼슘의 흡수를 좋게하려면 인을 함유 한 음식을식이 요법에 포함시켜야합니다. 뜻 깊은 인 예비는 치아에 집중되어 있습니다. 비타민 D의 충분한 합성은 혈액에서 이러한 요소의 최적 비율을 지원합니다.

일반적으로 현대 주민은 충분한 인을 얻습니다. 그것은 물고기, 고기, 치즈, 계란 노른자, 렌즈 콩, 완두콩, 콩, 배, 기장, 견과류, 빵에서 발견됩니다.

인의 과다 섭취 나 칼슘과의 병용으로 인하여 신장에 의한 호르몬 조절이 손상됩니다. 인의 수준이 혈액에서 정상화 될 때까지 유익한 요소가 소변으로 배출됩니다. 중요한 활동의 ​​과정을 보장하기 위해 신체는 뼈 조직에 축적 된 매장량을 소비해야합니다.

일인당 인 1.6g.

인 및 칼슘은 다음 제품에 포함되어 있습니다 : 녹색 완두콩, 콩, 셀러리, 신선한 오이, 무, 어떤 종류의 양배추, 저지방 치즈, 사과.

이러한 요소의 훌륭한 원천은 귀리로 간주됩니다. 요리하기 전에 3-4 시간 찬물에 담가야합니다.

낙농 제품의 칼슘 함량

칼슘과 단백질의 전통적인 공급원은 낙농 제품입니다. 우선, 우유, 요구르트, 사워 크림.

권장 일일 수당을 받으려면 아이들은 하루에 두 잔의 우유 잔을 마셔야합니다. 우유는 요구르트로 대체 될 수 있습니다.

많은 칼슘에는 치즈, 농축 우유, 케 피어, 요구르트, 사워 크림, 커티지 치즈 등의 유제품이 포함되어 있습니다. 특히 하드 치즈의 유용한 매크로가 많이 있습니다.

낙농 제품 100g에 함유 된 칼슘 함량을 표 1에 나타내었다.

다량의 칼슘을 함유 한 15 가지 제품

몸에 다른 무기물보다 많은 칼슘이 있으며 건강에 매우 중요합니다. 그것은 대부분의 뼈와 치아를 구성하고 심장 혈관 계통의 건강, 근육 기능 및 신경 자극 전달에 중요한 역할을합니다. 칼슘이 풍부한 음식은 결핍으로 인해 다양한 질병과 병리학 적 상태를 나타낼 수 있기 때문에식이 요법에 매우 중요합니다. 이 물질에서는 대량의 칼슘을 함유 한 최상의 제품을 고려할 것입니다.

많은 양의 칼슘을 함유하고있는 식품

칼슘 섭취 권장 일일 섭취량 (RSNP)은 대부분 성인의 경우 하루 1000mg입니다. 또한 50 세 이상인 여성과 70 세 이상의 모든 여성은 하루에 1200mg을 섭취하고 4 세에서 18 세 사이의 어린이에게는 1300mg을 투여하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분의 인구는식이에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못합니다 (1).

칼슘이 많은 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나, 많은 비 유제품은 또한 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다.

여기에는 해산물, 허브, 콩과 식물, 말린 과일, 두부 및 다양한 칼슘 강화 식품이 포함됩니다.

다음은 많은 양의 칼슘이 포함 된 상위 15 개 식품이며, 그 중 많은 품목이 유제품이 아닙니다.

1. 씨앗

씨앗 - 작은 양분 "힘". 그들 중 일부는 양귀비, 참깨, 셀러리, 치아 씨와 같은 칼슘을 함유하고 있습니다.

예를 들어, 양귀비 씨앗 1 큰 술 (15 그램) 126 MG, 또는 RSNP 칼슘 (2)의 13 %가 포함되어 있습니다.

씨앗에는 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 치아 씨앗은 오메가 -3 식물성 지방산 (3)의 풍부한 원천입니다.

참깨 1 큰술에는 RSNP 칼슘이 9 % 포함되어 있습니다. 참깨에는 구리, 철 및 망간 (4)을 비롯한 다른 미네랄도 포함되어 있습니다.

요약 :

여러 종류의 씨앗이 좋은 칼슘 공급원입니다. 예를 들어 양귀비 씨앗 1 큰술에는이 무기물의 13 %가 들어 있습니다.

2. 치즈

칼슘이 많은 식품의 목록에는 다양한 종류의 치즈가 포함됩니다.

대부분의 치즈는 우수한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 100 그램 (5)에 1184 mg (RSNP의 118 %)의 모든 칼슘을 함유하고 있습니다.

더 부드러운 치즈는이 무기물이 적습니다. 브리 치즈 100 그램에는 184 mg (RSNP의 18 %) 칼슘 만 포함되어 있습니다. 많은 다른 유형의 치즈는 평균 결과를 보여 주며 100g 당 RSNP의 약 70 %를 몸에 제공합니다 (6, 7).

유제품에 존재하는 칼슘이 식물에서 나오는 것보다 신체에 흡수되기 쉽다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

많은 종류의 치즈에는 단백질이 풍부합니다 (예 : 코티지 치즈). 숙성 된 치즈에는 유당이 거의 없기 때문에 유당 내성이있는 사람들에게 더욱 적합합니다.

또한 낙농 제품에는 건강상의 이점이 있습니다. 최근 연구에 따르면 유제품이 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고합니다 (8).

또 다른 연구는 음식에서 치즈의 일일 섭취가 심혈관 질환, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시키는 대사 증후군 발병 위험이 낮다는 것을 보여주었습니다 (9).

그럼에도 불구하고, 전 지방 치즈는 많은 지방과 칼로리를 함유하고 있음을 기억하십시오. 대부분의 치즈에는 또한 많은 사람들이 민감한 나트륨이 많이 있습니다.

유용하고 해로운 치즈에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오. - 치즈 : 인체에주는 유익과 위해.

요약 :

100 그램의 파르 메산 치즈는 인체에 ​​RSNP 칼슘 118 %를 공급합니다. 치즈에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있지만 소비가 심혈관 질환 발병의 위험을 실제로 줄일 수 있습니다.

3. 요구르트

요구르트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 많은 종류의 요구르트는 또한 건강에 아주 좋은 생균 분해 박테리아가 풍부합니다.

일반 요구르트 한 컵 (245 그램)은 RSNP 칼슘 30 %를 함유하고 있습니다. 또한 비타민 B2, 인, 칼륨 및 비타민 B12 (10)가 포함되어 있습니다.

저지방 요구르트는 심지어 칼슘을 더 많이 포함 할 수 있습니다 - RSNP의 약 45 %가 한 컵에 들어 있습니다 (11).

그리스 요구르트는 귀하의 식단에 단백질의 훌륭한 공급원이지만 정기적 인 요구르트보다 칼슘이 적습니다 (12).

한 연구는 요구르트의 사용과 다이어트의 전반적인 질을 향상시키고 신진 대사의 건강을 향상시키는 것과 관련이 있습니다. 요구르트를 섭취 한 대상자는 제 2 형 당뇨병과 심혈관 질환과 같은 대사성 질환의 발병 위험이 낮았다 (13).

요구르트의 이점에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오 - 요구르트 : 신체에 대한 이익과 위해.

요약 :

요구르트는 칼슘의 최고의 공급원 중 하나이며 인체에 한 컵의 RSNP 칼슘 30 %를 공급합니다. 또한 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원이기도합니다.

4. 통조림 연어와 정어리

통조림 정어리와 연어는 먹을 수있는 뼈 때문에 칼슘이 풍부한 음식입니다. 통조림으로 만든 정어리 100 그램은 RSNP의 38 %를 공급하며, 연어 통조림은 뼈를 가진 연어 100 그램을 RSNP의 25 % (14, 15)로줍니다.

이 지방산은 또한 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질의 단백질과 오메가 -3 지방산을 제공합니다 (16, 17).

해산물에는 수은이 포함되어있을 수 있지만 정어리와 같은 작은 생선에는이 유해 물질이 적습니다. 또한 정어리와 연어는 모두 수은의 독성을 견딜 수있는 광물 인 셀레늄이 풍부합니다 (18).

요약 :

통조림 된 정어리와 연어는 매우 건강한 선택입니다. 정어리 240g 캔은 RSNP의 91 %에 우리 몸에 칼슘을 공급합니다.

5. 콩과 식물

콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 상당량의 섬유, 단백질 및 미량 원소를 포함합니다. 그들은 또한 다량의 철, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨을 자랑 할 수 있습니다. 일부 품종은 칼슘이 풍부합니다.

날개 달린 콩은 콩과 식물 중에서 칼슘이 가장 많습니다. 200 그램의 날개 달린 콩은 184mg의 칼슘을 함유하고 있는데 이는 RSNP의 18 % (19)입니다.

흰 콩은 칼슘의 좋은 원천이기도합니다 - 200 그램의 흰 콩은 RSNP의 14 % 인이 미네랄 146 mg을 포함하고 있습니다. 콩 및 렌즈 콩의 다른 다양성은이 무기물의 더 적은을 포함합니다 - 서빙 (20, 21, 22) 당 RSNP의 4-6 %.

연구에 따르면 콩과 식물은 LDL 콜레스테롤 ( "나쁜 콜레스테롤")을 낮추고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다 (23).

요약 :

콩과 식물은 매우 영양가가 높으며, 200 그램의 삶은 날개 달린 콩은 RSNP의 24 %에 칼슘을 공급합니다.

6. 아몬드

모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘이 가장 풍부합니다. 알몬드 100g만이 칼슘 266mg을 함유하고 있는데 이는 RSNP의 27 %입니다 (24).

같은 양의 아몬드는 건강한 지방과 단백질뿐만 아니라 섬유질이 거의 12 그램에 달합니다. 이 견과류는 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 우수한 공급원입니다.

견과류를 먹으면 혈압을 낮추고 체지방을 줄이며 대사성 질환의 다른 위험 요소를 줄일 수 있습니다 (25).

아몬드의 유익한 특성에 대해 자세히 알려면이 페이지에서 알몬드를 참조하십시오. 인체에 대한 유익과 피해.

요약 :

아몬드에는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘 및 기타와 같은 많은 양분이 들어 있습니다. 100 그램의 아몬드만을 섭취하면 RSNP 칼슘의 27 %가 우리 몸에 공급됩니다.

7. 유장 단백질

유장 단백질은 우유에서 발견되며 건강에 좋은 특성이 현재 널리 연구되고 있습니다. 이것은 급속하게 소화성 아미노산으로 가득 차있는 탁월한 단백질 공급원입니다.

과학자들은 유청 단백질 섭취가 체중 감량과 혈당 조절 개선에 기여했다고 여러 연구에서 밝혔다 (26).

유청은 또한 칼슘이 극도로 풍부합니다. 유장 단백질 파우더 분리 된 28 그램의 숟가락 한 개에는 RSNP의 20 % 인 칼슘 200 mg이 들어 있습니다 (27).

요약 :

유장 단백질은 예외적으로 건강한 단백질 원입니다. 유장 단백질 분말의 측정 숟가락에는 RSNP 칼슘의 20 %가 포함되어 있습니다.

8. 잎이 많은 채소

짙은 잎 채소는 믿을 수 없을만큼 건강하며 일부는 칼슘이 많은 식품입니다. 칼슘이 풍부한 짙은 녹색 잎 채소에는 다양한 종류의 양배추, 채소 (파슬리, 딜) 및 시금치가 포함됩니다.

예를 들어 250 그램의 짙은 녹색 잎이 많은 채소와 채소에는 350mg의 칼슘이 포함되어 있으며 이는 RSNP의 35 % (28)입니다.

일부 품종에는 다량의 옥살산 염이 들어 있습니다. 이것들은 칼슘과 관련된 천연 화합물로, 여러분의 신체에 접근하기 어렵게 만듭니다.

시금치 같은 제품 중 하나입니다. 그러므로 칼슘 시금치의 함량은 높지만 양배추와 채소와 같은 저칼소 채소에 함유 된 칼슘 시금치보다 적습니다.

요약 :

일부 어두운 잎이 많은 채소와 채소는 칼슘이 풍부합니다. 잎이 무성한 채소 한 250 그램에 일일 필요량의 35 %가 들어 있습니다.

9. 대황

대황에는 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 기타 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 그것은 장내 유익한 박테리아의 발전에 기여할 수있는 프리 바이오 틱 섬유를 함유하고 있습니다 (29).

시금치와 대황은 많은 옥살산 염을 포함하므로 대부분의 칼슘은 흡수되지 않습니다. 한 연구에 따르면 대황에 존재하는이 미네랄의 총량의 4 분의 1만이 우리 몸이 흡수 할 수 있다는 것을 보여주었습니다 (30).

반면에, 대황의 칼슘 양은 상당히 큽니다. 그러므로 1/4을 흡수한다고해도 250g의 대황을 먹으면 90mg이됩니다 (31).

대황의 유익한 특성에 대한 자세한 내용은이 페이지에서 확인할 수 있습니다. 대황 : 신체에 대한 이익과 피해입니다.

요약 :

대황에는 섬유질, 비타민 K 및 기타 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 대황에 함유 된 칼슘은 완전히 흡수 될 수 없지만, 이것에도 불구하고 여전히 상당한 양을 섭취합니다.

10. 강화 된 제품

칼슘을 충분히 섭취하는 또 다른 방법은이 미네랄이 풍부한 식품을 사용하는 것입니다. 일부 곡물은 1 회 섭취시 칼슘 (RSNP의 100 %)을 1000mg까지 함유 할 수 있습니다. 즉, 우유 첨가를 세지 않습니다.

그러나 몸이 동시에이 칼슘을 모두 흡수 할 수는 없으므로 하루 중 여러 번 섭취하고 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (32).

밀가루와 옥수수는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 그런 이유로 몇몇 빵, tortillas 및 크래커는 다량의이 무기물을 포함한다.

요약 :

곡물 기반 식품은 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 강화 된 식품에 칼슘이 얼마나 있는지 알아보기 위해 라벨을 연구하십시오.

11. 아마 란 스

아마란스는 엽산의 좋은 원천이며 망간, 마그네슘, 인, 철분을 포함하여 일부 미네랄이 풍부하게 함유 된 믿을 수 없을 정도로 영양가있는 가짜 계통입니다.

삶은 아마란스 250g을 섭취하면 RSNP (33)의 12 % 인 117mg의 칼슘이 몸에 공급됩니다.

아마란스 잎은 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다 - 준비된 아마란스 잎 130 그램에는 275 mg의 칼슘이 포함되어 있는데 이는 RSNP의 28 %입니다. 잎에는 또한 아주 많은 양의 비타민 A와 C가 들어 있습니다 (34).

요약 :

Amaranth의 씨앗과 잎은 매우 영양가가 있습니다. 삶은 아마란스 종자 250g은 RSNP의 12 %에 인체에 칼슘을 공급합니다.

12.에도 마메와 두부

에다 마메와 두부는 칼슘이 많은 음식입니다.

에다 마메는 콩에서 콩입니다. 150 그램의 edamame은 칼슘 RSNP를 10 % 함유하고 있습니다. 이 인기있는 간식은 또한 단백질의 좋은 원천이며 엽산 보충을 위해 매일 필요합니다.

두부에는 황산 칼슘이 포함되어있어 매우 많은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다. 이 제품의 전체 반 광산 (126 g)을 사용하여 RSNP의 86 %를 얻을 수 있습니다 (36).

요약 :

두부와 에다 마메는 칼슘이 풍부합니다. 황산 칼슘이 첨가 된 두부의 절반 만 RSNP의 86 %를 차지합니다.

13. 풍부한 음료수

우유를 마시지 않더라도 강화 된 비 낙농 음료로 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 요새화 된 콩 우유 한 잔에는 RSNP 칼슘의 30 %가 함유되어 있습니다. 두유에는 7g의 단백질이 포함되어있어 전통적인 우유와 매우 유사합니다 (37).

견과류와 씨앗에 기초한 다른 유형의 우유는 훨씬 높은 수준의 칼슘으로 풍부해질 수 있습니다. 그러나 식물 기원의 유제품뿐만 아니라 농축되어 있습니다. 오렌지 주스 또한 풍부 해져서 컵 당 RSNP 칼슘을 최대 50 %까지 섭취 할 수 있습니다 (38).

요약 :

야채 우유와 오렌지 주스는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 풍부한 오렌지 주스 한 잔으로 매일 칼슘 섭취량의 절반을 몸에 공급할 수 있습니다.

도 14

말린 무화과에는 항산화 물질과 섬유가 풍부합니다. 다른 말린 과일에 비해, 칼슘도 많이 포함되어 있습니다. 실제로 말린 무화과 100 g에는 162 g의 칼슘이 들어 있는데 이는 RSNP의 16 %입니다 (39).

또한, 무화과는 칼슘과 비타민 K의 상당한 양의 몸을 제공합니다.

요약 :

말린 무화과는 다른 말린 과일보다 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 100 그램의 무화과를 먹을 때이 무기물의 일일 요구량의 16 %를 얻습니다.

무화과의 유익한 특성에 대한 세부 사항은이 페이지에서 확인할 수 있습니다 : Figs : 신체에 대한 이익과 위해.

15. 우유

우유는 가장 좋은 칼슘 공급원 중 하나입니다. 우유 한 잔 (250 ml)은 우유가 전체적으로 또는 탈지에 따라 276-352 mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 낙농 제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다 (40, 41).

또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

염소 우유는 칼슘의 또 다른 훌륭한 원천이며, 327mg / 컵 (42 마리)의 몸을 제공합니다.

요약 :

우유는 잘 흡수 된 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 우유 한 컵은이 무기물의 일일 요구량의 27-35 %를 인체에 제공합니다.

요약

칼슘은 음식에서 충분히 섭취하지 못할 수도있는 중요한 미네랄입니다.

낙농 제품은 칼슘 함량이 가장 높은 경향이 있지만 대량으로이 미네랄을 함유하고있는 많은 다른 우수한 허브 제품도 있습니다.

이 다양한 목록의 식품을 섭취함으로써 칼슘 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.

음식에 칼슘. 우유, 고기, 생선, 야채의 목차

칼슘은 건강한 뼈와 치아에 필수적인 미네랄로 잘 알려져 있습니다. 인체의 뼈는 정기적으로 파괴되고 재창조됩니다. 우리는 외부에서 칼슘을 지속적으로 섭취해야합니다. 이 기사에서는 칼슘이 함유 된 식품을 확인하고 유제품, 동물성 식품 및 식물성 식품 중 칼슘을 가장 많이 섭취하는 데 도움이되는 표를 준비합니다.

칼슘이 필요한 이유는 무엇입니까?

음식에서 칼슘 표를보기 전에, 우리는 몸이 건강한 뼈와 치아뿐 아니라 다음과 같은 이유로 칼슘이 필요하다는 점에 주목합니다.

  • 심장을 포함한 모든 근육의 수축. 신경이 근육의 수축을 자극하면 칼슘이 방출되어 근육 단백질이 이러한 수축을 돕습니다.
  • 신경 신호 전달. 칼슘은 뇌와 신체의 모든 부분 사이에 메시지를 전달하는 데 도움이됩니다.
  • 혈관 및 혈액 응고의 정상적인 기능.
  • 인체의 거의 모든 기능에 영향을 미치는 많은 호르몬과 효소의 방출.

몸이 이러한 모든 기능을 수행 할만큼 충분한 칼슘을 가지고 있지 않으면 우리의 뼈와 치아 인 "예비"에서 섭취하기 시작합니다. 그러므로 치아와 뼈의 질병은 칼슘이나 비타민 D의 섭취가 불충분하다는 증거입니다. 칼슘 자체의 흡수에 중요한 역할을합니다 ( "산림 박람회"에서 읽음, 제품에 비타민 d).

하루에 필요한 칼슘은 얼마입니까?

확립 된 과학자들에 따르면 규범, 우리는 매일 칼슘을 다음과 같은 양으로 섭취해야합니다.

  1. 1 세에서 3 세까지의 어린이 : 하루 700mg.
  2. 4-8 세 어린이 : 하루에 1000mg.
  3. 십대 9-18 세 : 하루 1300 mg.
  4. 성인 19-70 세 : 하루 1000mg.
  5. 성인 70 세 이상 : 1200 mg / day.

어린 시절과 청소년기에 칼슘을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 뼈가 활발하게 자라는시기입니다. 20-25 년 안에 인간에서 가장 높은 골밀도가 관찰됩니다. 25 세 이후에는 뼈 밀도가 점차 낮아지고 (뼈 파괴 과정이 회복 과정에서 우위를 차지하기 시작합니다), 칼슘은이 감소 속도를 늦추는 데 도움이됩니다.

또한 연령 관련 호르몬 변화로 인해 50 세 이상의 여성은 칼슘 섭취량을 1,200 mg / 일까지 늘리는 반면 남성은 70 세 이후에해야한다고 권고했다.

낙농 제품의 칼슘 : 100g 당 목차

우유, 코티지 치즈 및 치즈와 같이 대량으로 칼슘을 함유 한 모든 제품을 먼저 고려하십시오. 아래 표의 모든 데이터는 다음에서 가져온 것입니다. 데이터베이스 표준 참조를 위해 미 농무부. 우리는 신뢰할 수있는 출처의 정보를 수집, 번역 및 편리하게 제공하기 위해 많은 시간과 노력을 기울이고 있으며 소셜 네트워크에서 자료를 게시하는 데 매우 감사드립니다!

칼슘에서 칼슘은 무엇입니까?

모든 유제품 중 하드 치즈 (파르 메산 치즈, 그뤼 에르 치즈, 체다 치즈 등)의 칼슘 함량은 100g 당 가장 높습니다. 매일 치즈를 섭취하면 Ca 섭취량을 쉽게 충족시킬 수 있습니다. 그러나 다음 표에서 볼 수 있듯이 더 부드러운 종류의 치즈 (예 : 파란색 곰팡이 치즈 및 죽은 태아)는 신체에 충분한 양의 칼슘을 줄 수 있습니다. 어떤 치즈를 선택할 것인가?
치즈 이외의 우유, 코티지 치즈 및 기타 유제품, 특히 저지방에서 많은 칼슘을 얻을 수 있습니다. 그러나 칼슘이 지방보다 "젤리"에서 덜 흡수된다는 사실을 잊지 마십시오. 그러므로 체내 칼슘 부족을 보충해야하는 경우 코티지 치즈와 지방이 2 % 이상이고 유 지방이 4 % 또는 9 % 인 다른 유제품을 선택하십시오.

칼슘의 가장 관대 한 유제품 공급원은 아래 표에 나와 있습니다.

낙농 제품 외에 칼슘이 많이있는 곳은 어디입니까? 물론 육류, 생선, 콩, 일부 채소 및 동식물 기원의 다른 여러 제품에서. 아래 표를 참조하십시오!

동물 기원 식품의 칼슘. 100g 당 목차

치즈 후에, 통조림으로 만들어진 물고기는 칼슘의 제일 동물 근원, 뼈와 함께 사용된다 고 사실 때문에 크게이다. 물고기뿐만 아니라 칼슘 이외의 지방산 (청어, 대구 퍼치, 농어 등), 생선 캐비어 및 해산물 또한 몸에 고품질의 단백질을 제공하며 건강한 지방. 그러나 해산물에는 많은 수은이 포함되어 있기 때문에 오용해서는 안됩니다.

어떤 물고기가 칼슘이 더 많습니까?

표 3. 식품 중 칼슘 : 어류 및 해산물

고기 칼슘 : 쇠고기, 돼지 고기 및 가금류

대부분의 칼슘은 붉은 살코기, 특히 쇠고기와 송아지 고기에서 발견됩니다. 100g 당 칼슘 mg의 양은 점심 식사를 위해 선택한 부분에 따라 다소 다를 수 있습니다. 또한 숫자는 동물의 나이, 지방 함량의 정도 및 성장 조건에 따라 영향을받을 수 있습니다. 아래 표는 세 ​​가지 가장 일반적인 종류의 육가공 제품에 대한 평균값을 보여줍니다.

닭고기 달걀에 칼슘이 얼마나 있습니까? 100g 당 목차

음식에서 칼슘의 또 다른 동물 공급원은 알입니다. 사실 칼슘은 노른자와 달걀 가루에서만 많이 발견됩니다. 아침 식사를 위해 두 알을 먹으면 칼슘이 약 60mg 나됩니다.

식물 제품에있는 칼슘 (유형에 의하여 테이블)

식물 기원의 제품 중에는 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소 및 채소에서 많은 칼슘이 발견됩니다. 그 (것)들 이외에, 100g 당 높은 칼슘 내용은 우수하다 :

  • 말린 goji 열매 (열량 349 Kcal의 칼슘 190 mg);
  • 생 마늘 (181 mg 칼슘 칼로리 149 Kcal);
  • 다시마 다시마 (칼슘 168 mg, 43 Kcal);
  • 말린 무화과 (칼슘 162 mg, 249 Kcal);
  • 레몬 껍질 (칼슘 134 mg, 47 Kcal) 및 기타 감귤류 껍질;
  • 코코아 분말 (칼슘 128 mg, 228 Kcal);
  • 스피루리나 건조 해초 (칼슘 120 mg, 290 Kcal);
  • 말린 토마토 (칼슘 110 mg, 258 Kcal).

콩과 식물의 칼슘 함량 : 표

두부라고도 알려진 콩 두부는 완전 채식을위한 훌륭한 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 네, 콩 자체는 칼슘이 가장 많은 식물성 식품 중 하나입니다. 콩과 식물 중이 미네랄의 최고의 원천은 아래 표에 나와 있습니다.

어떤 채소에 칼슘이 있습니까? 100g 당 목차

잎이 많은 채소와 채소는 원칙적으로 칼슘이 풍부합니다. 예를 들어 200 그램의 둥근 배추에서 권장되는 일일 칼슘 섭취량의 50 %까지 찾을 수 있습니다. 그러나 여기서는 약간의 잎이 많은 채소에 많은 옥살산 염이 포함되어있어 칼슘이 몸에 흡수되지 못하게한다는 점에 유의해야합니다. 양배추는 그러한 채소에 속하지 않지만 시금치, 파슬리 및 시리츠는 소량으로 사용해야합니다.

견과류 및 씨앗 (테이블)에 칼슘

칼슘은 오일과 너트 페이스트에서 다량으로 발견됩니다. 그러나 이러한 제품은 칼로리가 너무 높고 건강에 좋지 않은 보충제를 함유하고있을 수 있습니다. 100g의 아몬드 페이스트에는 347mg의 칼슘 (칼로리 함유량 614Kcal)과 참깨의 타히니 (420mg의 칼슘, 칼로리 함량 570Kcal, 제품 100g)가 있습니다.

대부분의 견과류와 씨앗은 섬유 함량, 유익한 지방 및 비타민 E. 다음 표는 너트와 씨앗 중에서 가장 많은 칼슘을 찾을 수있는 음식을 보여줍니다.

어떤 곡물과 곡물 제품이 칼슘이 가장 많습니까?

식물성 칼슘은 곡류 및 기타 곡류 및 밀기울 (빵, 아침 식 사용 시리얼 등)과 같은 식품에서도 발견 할 수 있습니다. 칼슘이 지나치게 풍부하지는 않지만 사람들은 종종 칼슘을 많이 섭취합니다. 대다수의 곡류가 건조한 상태에서만 100g 당 칼슘 함량이 높으면 tef와 amaranth는 준비가되어 있어도이 미량 원소의 좋은 원천으로 남아 있습니다.

아마란스와 tef 견과류 - 훌륭한 칼슘 공급원

향신료의 칼슘 함량. 20 개 이상의 최고의 출처 목록

향신료는 100 그램 당 칼슘의 진정한 챔피언입니다. 이 점에서, 단단한 치즈조차도 그들보다 열등합니다! 각 접시에 향신료를 추가하는 또 다른 이유는 많은 양의 항산화 물질입니다 (당신이 이미 우리의 기사에서 알고있는 것 강력한 항산화 제). 마지막으로 제품 100g 당 칼슘 함량에 대한 TOP-23 향신료 등급을 제시합니다.

  1. 말린 바질 (2 240 mg 칼슘, 233 Kcal);
  2. 풍미있는 땅 (2 132 mg의 칼슘, 272 Kcal);
  3. 마조람 건조 (칼슘 1 990 mg, 271 Kcal);
  4. 백리향 건조 (칼슘 1,890 mg, 276 Kcal);
  5. 딜 건조 (칼슘 1 784 mg, 253 Kcal);
  6. 셀러리 씨앗 (칼슘 1,767 mg, 392 Kcal);
  7. 지상 현물 (칼슘 1 652 mg, 315 Kcal);
  8. 말린 오레가노 (칼슘 1,597 mg, 265 Kcal);
  9. 딜 씨앗 (칼슘 1,516 mg, 305 Kcal);
  10. 맥 (칼슘 1,438 mg, 525 Kcal);
  11. 말린 체빌 (칼슘 1,346 mg, 237 Kcal);
  12. 로즈마리 건조 (1 280 mg의 칼슘, 331 Kcal);
  13. 말린 실란트로 (1 246 mg의 칼슘, 279 Kcal);
  14. 회향 종자 (칼슘 1,196 mg, 345 Kcal);
  15. 말린 파슬리 (칼슘 1,140 mg, 292 Kcal);
  16. 말린 타 라곤 (칼슘 1 139 mg, 295 Kcal);
  17. 마른 계피 (칼슘 1,002 mg, 247 Kcal);
  18. Kmina의 씨앗 (칼슘 931 mg, 375 Kcal);
  19. 만 잎 (칼슘 834 mg, 313 Kcal);
  20. 고수 씨앗 (칼슘 709 mg, 298 Kcal);
  21. 커민 씨앗 (칼슘 689 mg, 333 Kcal);
  22. 아니스 종자 (칼슘 646 mg, 337 Kcal);
  23. 그라운드 정향 (칼슘 632 mg, 274 Kcal).

숲의 요정

자연의 애인. 자연의 화장품과 음식은 건강을 지키고 젊음을 길러주는 데 도움이됩니다. 나는이 주제에 대한 기사를 쓰고 있는데, 나는 자신이 신뢰할 만하다고 생각하는 소식통에 의지하고있다. 모든 마음이 맞는 사람들 - 환영합니다!