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생선 오메가 3

"가장 많은 오메가 3를 가진 생선은 무엇입니까?"대답은 간단합니다. 생선이 더 살수록 유익한 오메가 -3 지방산을 비롯하여 필수 영양소가 풍부합니다.

분류

1) 매우 기름기가 많은 생선 품종 (오메가 -3 함량은 30 %에 달함).

흰 물고기 오메가 3 매우 풍부

  • 태평양 딱정벌레
  • 우 그라

2) 뚱뚱한 물고기 다양성 (20 %까지 오메가 -3 함량). 다양성의 특징 : 오메가 3 지방산과 요오드가 다량 함유되어있어 (특히 바다 물고기) 가장 유용하다고 간주됩니다.

  • 연어
  • 철갑 상어 품종
  • 넙치
  • 정어리
  • 팻 청어

청어에는 오메가 3가 들어 있습니다.

  • 고등어
  • 참치
  • 뱀장어
  • 송어
  • 대구
  • 치누크
  • 넬마

Nelma에는 오메가 3가 포함되어 있습니다.

  • 표기법
  • 사이라
  • 세브 루가
  • 이와시

3) 중간 지방 함량의 생선 종류 (오메가 -3 함량은 4-8 % 범위). 다양성의 특징 : 고품질 단백질의 존재로 구별되며 따라서 운동 선수와 체중 감량을 원하는 사람들에게 이상적입니다.

  • 핑크 연어
  • 메기
  • 잉어
  • 친구
  • 숭어과의 일종
  • Sprat
  • 도미
  • 말린
  • 농어
  • Sprat
  • 비 지방 켈드
  • 신호

시그 오메가 3 포함

  • 스카드
  • Sudak
  • 대구
  • 참치
  • 송어

4) 저지방 어류 품종 (오메가 -3 함량은 3 % 이하). 학년의 특징 : 그것은 쉽게 위장에서 소화가 잘 취득하고 신속하게 준비합니다.

Pike에는 오메가 3가 들어 있습니다.

  • 농어
  • MacRurus
  • 폴락
  • 대구
  • Vobla
  • 넙치
  • 얼음 낚시
  • 도미
  • 폴락

폴록에는 오메가 3가 들어 있습니다.

  • Navaga
  • 버봇
  • 화이트닝
  • 리버베이스
  • 대구

물고기의 가치는 정상적인 건강과 좋은 기분을위한 적절한 신진 대사, 정신 활동을 위해 각 사람에게 필요한 비타민과 미네랄의 독특한 비율에 있습니다.

오메가 3를 포함하는 대구

표 1. 필수 오메가 -3 불포화 지방산을 함유 한 어류 및 해산물.

리치 퍼치는 오메가 3를 함유하고 있습니다.

얻을 필요가있다.

오메가 -3는 인간에게는 없어서는 안되며 매우 유용하며 신체 자체에서 생산되지 않기 때문에 음식에서만 얻을 수 있습니다. 오메가 3 지방산은 다음과 같이 구성되어 있습니다.

  • 알파 리놀렌 (ALA)
  • Docosahexaenoic (DHA)
  • Docosapentaenoic (WPC)
  • 클루 파 노도 바야
  • Styoride (STD)
  • 테트라 코사 헥사 엔 (저)
  • 테트라 코아 펜타 누이 익
  • Eicosapentaenoic (EPA)
  • Eicosatetraenic (ETA)
  • Eicosatriene (ETE)

이 지방산은 모두 신체의 구성, 특성 및 다른 효과가 다릅니다.

Docosahexaenic과 eicosapentaenoic acid는 인간의 건강과 삶에 가장 가치가 있습니다 (표 2).

이 두 지방산은 대부분의 동물 조직의 지질 성분 중 하나입니다. 대부분의 에이코 사 펜타 엔 산은 어디에 있습니까?

  1. 연어 지방
  2. 대서양 청어 지방
  3. 동물 플랑크톤
  4. 미세 조류
  5. 해양 조개

연어 지방에서 대부분의 에이코 사 펜타 엔 산

대부분의 docosahexaenoic acid는 어디에 있습니까?

  1. 갈색과 규조
  2. 연어 (가장 중요하고 가치있는 출처)
  3. 해양 조개
  4. 대구 간
  5. 물고기 지방
  6. 정어리
  7. 청어
  8. 고등어

고등어 대부분의 docosahexaenoic acid

표 2. 어류 및 해산물에서의 docosahexaenic 및 eicosapentaenoic acids의 함량

생선 오메가 -3

물고기는 우리 몸에 필요한 많은 유익한 단백질, 비타민, 미량 원소 및 기타 성분을 함유하고 있습니다. 가장 가치있는 제품은 오메가 -3 지방산이며 다른 제품에는 존재하지 않습니다.

오메가 3 란 무엇입니까?

오메가 -3는 인체에서 생산되는 것이 아니라 음식으로 만 공급되는 필수 불포화 지방산 계열입니다.

이 지방산은 혈액의 콜레스테롤 농도를 급격하게 감소시켜 뇌, 심장 및 혈관의 건강에 가장 유익한 효과를 발휘합니다. 실제로 콜레스테롤은 혈관을 막는 죽상 경화성 플라크 형성에 선도적 인 역할을합니다.

대부분의 오메가 -3 지방산은 고등어, 청어, 참치, 넙치, 송어, 연어와 같은 고단한 품종의 신선한 생선에서 발견됩니다.

물고기는 더 차가운 바다에서 더 건강해질 것입니다. 이것은 물고기가 플라스틱 비 결정화 불포화 지방산을 사용하여 지방을 만드는 곳입니다. 그렇지 않으면 저온에서 포화 된 산이 쉽게 결정화되기 때문에 불가능합니다.

예를 들어, 견과류, 씨앗 등에서는 식물 유래의 오메가 -3가 있지만, 바다 물고기에서 추출한 오메가 -3가 가장 유용하고 효과적입니다.

심혈관 질환 예방을 위해서는 하루 450mg 이상의 오메가 -3 지방산을 섭취해야합니다. 일주일에 약 3g이 필요합니다. 따라서 건강한 성인이 1 주일에 1 ~ 2 인분의 지방이 많은 생선을 섭취하면 필요한 양의 오메가 -3를 섭취하게됩니다. 심장 발작이 있거나 단순히 심장 질환이있는 사람들에게는 오메가 -3를 많이 복용하는 것으로 나타납니다.

물고기 사용

생선 섭취는 항상 모든 사람들에게 좋은가?

물고기는 고기 나 닭보다 훨씬 빠르고 잘 소화됩니다 : 고기는 3-4 시간 동안 위장에 있고 물고기는 2-3 시간입니다.

물고기에서 가장 유익한 성분 중 하나는 유익한 불포화 지방산뿐만 아니라 비타민 A와 D의 함량이 매우 많은 지방입니다.

바다 물고기는 특히 불소와 요오드가 많이 포함되어 있기 때문에 가장 유용합니다. 많은 사람들은 결핍으로 고통 받고 있습니다. 죽상 경화증, 대사성 질환, 관상 동맥성 심장 질환, 고혈압 및 기타 질병으로 음식을 먹는 바다 물고기를 보여줍니다.

물고기에 해를 끼치다

물고기는 해를 끼칠 수 있으며 여러 가지 이유로

가장 일반적이며 전통적 - 어류 웜의 감염 가능성. 이것은 생선 - 청어 또는 이국적인 초밥에 관해서 확실히 할 것 같다. 이런 의미에서 민물 고기는 가장 위험합니다. 그런 물고기는 필연적으로 튀겨 지거나 삶아 져야하고, 연기가 항상 기생충을 파괴하지 않는다는 것을 기억하십시오.

흡연은 건강에 좋은 제품의 물고기를 유해한 것으로 만드는 다음 이유입니다. 훈제 생선에는 암을 유발하는 발암 물질이 있습니다. 가장 위험한 뜨거운 훈제 생선 (특히 얇은 피부). 불에 익었습니다. 산업 환경에서 조리 된 뜨거운 훈제 생선은 약간 덜 유해합니다. 그러나 두껍게 껍질을 벗긴 차가운 훈제 생선에는 발암 물질이 거의 없지만 영양사는 일주일에 한 번만 먹는 것이 좋습니다.

생선을 잃는 물고기에 대해 알아야 할 것은 무엇입니까?

종종 다이어트에서 체중 감량을 위해 고기를 물고기로 대체하십시오. 이 경우 생선의 선택에 신중하게 접근해야합니다. 일부 종류의 생선은 돼지 고기와 비교하여 칼로리가 두 배나 높기 때문입니다.

일반적으로 모든 종류의 생선은 지방 함량에 따라 조건 적으로 세 그룹으로 나누어집니다.

- 지방이 많은 물고기. 그것은 적어도 8 % 지방을 포함합니다. 이 그룹에는 고등어, 팻 청어, 뱀장어, 넙치, 철갑 상어 및 기타 품종이 포함됩니다.

지방 청어는 100 그램 당 210-250 킬로 칼로리의 범위에서 칼로리 함량을 가지며 고등어는 180-220 킬로 칼로리입니다. 쇠고기와 마른 돼지 고기 100 그램에는 120 킬로 칼로리 만 들어 있습니다!

- 물고기는 지방이 4-8 % 인 중간 지방이다. 이 그룹에는 전갱이, 파이크 퍼치, 농어, 연어, 참치, 잉어, 메기, 송어 및 저지방 청어가 포함됩니다. 이 품종의 평균 칼로리 함량은 칼로리 함량과 비슷합니다. 저지방 청어에서는 120-140 킬로 칼로리, 참치는 130-140 kcal, 잉어는 90-120 kcal입니다.

- 지방 함량이 4 % 이하인 생선. 이러한 품종은 체중을 줄이려는 사람들, 대구, navaga, hake, pollock, 도미, 강 농어, 파이크, 넙치, 파란 우는 소리 및 다른 사람들에게 이상적입니다. 파이크 칼로리 (예 : 80-100 킬로 칼로리, 대구 - 70-90 kcal, 넙치 - 80 kcal).

그러나 항상 가게에서 사는 것은 사실 일 수 있습니다. 당신은 당신이 지불하는 종류가 아니라 비슷한 종류의 물건을 살 수 있습니다. 동시에 저렴하고 맛도 떨어집니다.

대체 방법을 알아내는 방법?

가장 맛있고 저렴한 옐로우 연어 대신 맛있는 substitution을 대체하는 가장 흔한 사례. keta는 일반적으로 매우 크다는 것을 기억할 필요가 있습니다 - 5kg의 드문 중량이 아니기 때문에, 그 조각은 작지 않을 것입니다. 그럼에도 불구하고 항상 밝은 핑크색을 띠고 있습니다. 분홍색 연어는 거의 2kg 이상이며, 색이 희미하다. 게다가, 그녀는 그녀의 이름에서 파생 된 그녀의 등에 매우 독특한 고비를 가지고 있습니다. 친구는 그런 혹이 없습니다.

바다 농어 필레의 적절한 필렛 인 hake의 대체는 더 단단하고 거의 40 % 저렴합니다. 이 두 종류의 물고기는 색으로 구별 할 수 있습니다. 흰색 농어와 회색 잿빛을 보입니다.

필렛의 형태로, 대구 (haddock)와 대구 (cod)와 같은 두 가지 품종 간에는 실질적으로 차이점이 없습니다. 대구는 맛있고 건강한 것뿐만 아니라 더 비쌉니다. 전체 생선 만 구별하기 쉽습니다. 대구는 황색 반점이 있고, 머리에서 꼬리까지 방목 한 것은 어두운 점선입니다.

넙치 대신에 그들은 종종 값이 싼 맛있는 물고기 부적을 팔고 있습니다. 필레의 형태로,이 물고기 고기의 색깔은 똑같습니다. 전체 물고기 만 완전히 다릅니다. 넙치는 매끄러운 피부를 가지고 있으며, 부적은 비늘이 있습니다.

뚱뚱한 청어 (더 맛있고 덜 짠)가식이 동생보다 더 비싸다는 것이 분명합니다. 그들은 두께와 크기가 다릅니다. 더 청초한 청어는 볼록하고 등받이가 높습니다.

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오메가 -3. 어떤 물고기에 포함되어 있습니까?

오메가 -3 개요

오메가 3가 풍부한 다이어트는 건강에 좋고 질병을 예방하는 데 사용될 수 있음이 잘 알려져 있습니다. 현대 소비자들은 적절한 영양 섭취에 대해 점점 더 많은 정보를 얻고 있으며 특히 건강 식품에 관심이 많아 오메가 -3 제품을 적극적으로 찾고 있습니다. 그러나 오메가 -3가 정확히 포함되어있는 제품과 실제로 필요한 제품의 수를 정확히 이해해야합니다. 구매자는 수많은 프로모션과 캠페인에서 쉽게 길을 잃을 수 있으므로 오메가 -3의 유익한 특성에 대한 짧지 만 중요한 정보 교훈을 제공합니다.

오메가 3 란 무엇입니까?

오메가 -3는 장쇄 다 불포화 지방산 (PUFA)입니다. 그것들은 우리의 건강에 극히 필요하지만, 우리는 그것들을 스스로 합성 할 수 없습니다. 그러므로 우리는 음식과 함께 매일 매일 받아야합니다.
오메가 -3 지방산의 구조, 구성 및 특성은 다양합니다. 가장 유명한 것은 EPA (eicosapentaenoic acid)와 DHA (docosahexaenoic acid)입니다.

오메가 -3에는 무엇이 들어 있습니까?

견과류와 야채 소스에서, 예를 들어, 오메가 -3 지방산은 호두, 콩, 아마 종자, 꽃 양배추 및 브뤼셀 콩나물에서 발견됩니다. 그러나 어류 및 해산물에서 이들 지방산의 최고 수준도 입증되었습니다.
대부분의 오메가 -3는 정어리, 참치, 연어, 청어와 같은 물고기에서 발견됩니다. 또한 뱀장어, 크 릴 (krill) 및 조류 (algae)와 같이 덜 사용되는 해산물에서도 볼 수 있습니다.

얼마나 많은 오메가 3가 필요합니까?

성인에게 250mg의 EPA + DHA를 매일 섭취하면 질병에 대해 최적의 보호를 제공합니다. 예를 들어, 연구에 따르면이 양은 관상 동맥 심장 질환을 예방하기에 충분하다는 사실이 밝혀졌습니다. 학문은 또한 일 당 150mg의 오메가 3가 아이들의 최적의 뇌 발달을 위해 충분하다는 것을 증명합니다.
최근에는 오메가 -3의 모든 유익한 특성에 대해 알게되었으며, 현재 제품 및 바이오 첨가물에 대한 수요가 급속히 증가하고 있습니다. 그러나 오메가 -3 지방산을 섭취하는 가장 좋은 방법은 보충제가 아니므로 우연히 일상적인 요구 사항 이상으로 복용 할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 정기적 인 오메가 3 보충제 섭취가 정기적 인 생선 섭취보다 적은 것으로 확인되었습니다.
이 귀중한 영양소를 적당량 섭취하기 위해 어떤 생선을 섭취해야합니까?
아래 표는 몇 가지 유형의 해산물에서 오메가 -3 지방산의 양을 보여줍니다.

물고기의 오메가 -3 : 다양한 물고기의 오메가 -3 함량 표

오메가 -3 지방산은 주로 혈액 내의 중성 지방 농도를 낮추고 염증을 중화시킴으로써 심혈관 질환 발생 위험을 줄입니다. 이 기사에서는 오메가 -3 PUFA가 물고기에 얼마나 많이 있는지 살펴 봅니다. 표는 아래에 나와 있습니다.

시금치, 겨자, 밀 배아, 호두, 아마 인유, 아마 인유, 콩, 코코넛 오일, 호박 씨앗과 같은 다양한 소스에서 이러한 다중 불포화 지방산을 얻을 수 있습니다 (오메가 -3가 풍부한 식품의 전체 목록 포함) 지방산은 여기에서 찾을 수 있습니다 - 몸에 필요한 15 가지 오메가 -3 음식). 물론 오메가 -3 지방산의 가장 좋은 공급원은 물고기입니다.

그러나, 모든 물고기가 같은 양의 PUFAs를 포함하는 것은 아닙니다. 이 편리한 표는 오메가 -3 지방산 함량이 높은 생선을 선택할 때 도움이됩니다.

물고기의 종류

100 그램에서 오메가 -3의 총 함량

어떤 물고기가 가장 오메가 -3 : 선택과 사용의 특징

의사들은 다양한 질병의 치료와 예방을 위해 환자들에게 기름진 해양 물고기를 먹도록 권장합니다. 인간에 대한 다중 불포화 지방산, 토코페롤, 레티놀 및 에르고 칼시 페롤의 주요 공급원이되는 것은이 제품입니다. 인체에서 그러한 생리 활성 화합물이 결핍되면 혈관 내 콜레스테롤 플라크의 형성 및 면역이 감소합니다. 해산물을 선택할 때 가장 많은 오메가 -3 지방산을 가진 생선을 고려해야합니다. 유용한 물질의 보충에도 마찬가지로 중요하며이를 만드는 방법이 있습니다.

유익한 오메가 -3의 최고 농도는 신선하고 신선한 냉동 어류에서 발견됩니다.

오메가 -3의 주요 공급원

오메가 -3의 가장 높은 농도는 태평양과 대서양에 서식하는 다양한 종의 어류에서 발견됩니다. 고도 불포화 지방산의 결핍을 제거하기 위해 영양 학자들은 대구, 참치, 고등어를 일주일에 2 ~ 3 회 먹는 것이 좋습니다. 바다와 강 바위는 그다지 유용하지 않지만, 성장 과정에 축적되는 귀중한 지방은 많습니다. 어류 내 오메가 -3의 정량적 함량이 표에 나와 있습니다 :

유성 해양 물고기의 일일 섭취는 심혈관 질환의 발병을 예방합니다.

팁 : 아이들은 종종 발음이 뚜렷하고 때로는 냄새 때문에 값 비싼 연어 유형조차 거부합니다. 오징어, 새우, 해초를 식단에 넣으면 아이의 몸에 유용한 생물학적 활성 물질을 키울 수 있습니다.

함잠 또는 멸치

청어

우리나라에서 인기있는 유형의 물고기는 대부분의 예산과 저렴한 오메가 -3 소스에 속합니다. 청어에는 갑상선에 유용한 지용성 비타민 A, D, E 및 요오드가 많이 함유되어 있습니다. 상점의 선반에는 훈제되고 소금에 절인 생선과 신선한 냉동 생선이 있습니다. 가장 유용한 것은 야채와 함께 구이하는 데 사용되는 마지막 유형의 청어뿐입니다. 소금에 절인 생선과 훈제 한 생선에는 너무 많은 소금이 들어있어 혈압이 상승 할 수 있습니다.

정어리

정어리, 청어 및 사르데냐에 대한 어업은 주로 극동 지역에서 이루어집니다. 이 가게는 기름이나 토마토 소스의 다양한 종류의 통조림 생선을 다양하게 제공합니다. 오메가 -3 결핍을 없애기 위해서는 소량의 소금과 방부제가있는 정어리를 사야합니다. 발트해 청어는 또한 신선한 냉동 형태로 판매됩니다. 이 구운 생선은 고도 불포화 지방산뿐만 아니라 가장 중요한 B 비타민과 함께 인체를 공급합니다.

이것은 흥미 롭습니다 : 정어리는 항산화 효과가있는 코엔자임 Q10을 함유하고 있습니다. 이 유기 화합물은 성인과 어린이의 면역 체계의 기능적 활동을 증가시키는 데 직접 관여합니다.

연어, 또는 대서양 연어

연어는 담수에서 태어난 diadromous fish이며, 그 다음에 생식 과정에서 생리 식염수로 이동합니다. 연어 유형에는 치누크 연어, 코호 연어, 새끼 연어, 연어 연어 및 핑크 연어도 포함됩니다. 이러한 유형의 물고기는 연어보다 가격이 저렴하지만 유익한 오메가 -3를 함유하고 있습니다. 대서양 연어는 베이킹, 끓임, 소금물 및 절임에 사용됩니다. 그것은 매우 맛있고 많은 수분과 지용성 비타민을 함유하고 있습니다. 다이어트에 연어를 포함 시키면 아연, 요오드, 칼륨, 몰리브덴, 인, 칼슘 등을 보충 할 수 있습니다.

빙어

차가운 바닷물이이 작은 육식 물고기에 서식합니다. 그들은 까페린과 먼 연어의 가까운 친척이다. 신선한 제련의 특징은 오이 냄새입니다. 물고기는 많은 뼈를 포함하지 않는다, 그것은 빨리 준비된다. 그리고 그것은 어떤 조미료도없이 맛이 좋게된다. Smelt는 Omega-3 및 지방 용해성 비타민뿐만 아니라 귀중하고 쉽게 소화 할 수있는 단백질을 포함합니다. 가장 유용한 것은 소량의 물에 구운 것 또는 데친 것입니다.

선택 및 준비의 특징

오메가 3 또는 고도 불포화 지방산은 열처리로 쉽게 파괴되는 생체 활성 화합물입니다. 따라서 건강을 증진하고 호흡기 질환을 예방하려면 소금에 절인 생선을 매일 메뉴에 포함하는 것이 좋습니다. 오메가 -3의 대부분은 베이킹이나 김이 나올 때 보존됩니다.

경고 : 지성 강 물고기는 인체에서 기생 할 수있는 웜에 감염되기 때문에 완전한 열처리를 받아야합니다.

생선이 풍부한 오메가 3 지방산은 고품질이어야합니다. 선택시주의해야 할 사항 :

  • 얼룩이나 냄새가 없다.
  • 분홍색 또는 빨간색 아가미;
  • 복직 된 복부;
  • 불룩한 눈.

청어, 연어, 정어리, 대구는 붉은 갈색 갈조류 (fucus, kelp)를 먹은 후 오메가 -3의 간과 근육에 축적됩니다. 특별한 종묘장에서 자란 물고기에서, 다중 불포화 지방산의 함량은 중요하지 않습니다. 이것은 인공 사료를 사용하기 때문입니다. 해산물을 선택할 때 포장 된 공장에 집중할 수 있습니다. 생산량이 바다 나 해저에 있다면, 물고기가 자연 환경에서 살 가능성이 높습니다.

오메가 -3 지방산이 많은 생선

명성 오메가는 20 세기에 받았습니다. 불포화 지방산의 특성이 발견되었습니다. 신경계, 심혈관계, 내분비 계통에 필요합니다. 그들은 혈액 내 포도당 수준 인 염증 반응을 감소시키는 특성을 가지고 있습니다. 결핍은 고혈압, 우울증, 피부 악화, 손톱, 배변 장애의 징후에 기여합니다. 그 사람은 산을 생산하지 않으며, 음식을 먹습니다. 1 위는 오메가 3입니다.

물고기 - 독특한 천연 제품, 단백질, 아미노산, 무기질, 비타민 25 %가 포함되어 있습니다. 화학 성분은 육류 제품보다 풍부합니다. 흡수에는 몇 시간이 걸리며 위장관에 걸리지 않으며 혈관벽에 콜레스테롤을 놓지 않습니다. 주요 이점 - 생선은 오메가 3의 주요 공급원입니다.

물고기의 오메가 -3에 대해 알아야 할 사항

산의 일일 섭취량 - 적어도 1 그램. chordates와 같은 척추 동물 대표자의 모든 종류가 그런 금액을 가지고있는 것은 아닙니다. 산의 함량은 바다 나 강, 지방 함량, 서식처, 식량 공급 여부 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 산의 양은 성적에 따라 다릅니다.

찬물 해산물의 장점

추운 바다에서는, 역설적으로, 동물 군은 더 다양합니다. 따라서 오메가 -3 지방산이 가장 풍부한 어류가 발견됩니다. 이 사실은 찬물에 따뜻한 물보다 많은 산소가 포함되어 있다는 사실과 관련이 있습니다. 식물상은 더 풍부하며, chordates의 주요 식품 공급원은 조류입니다. 조류는 합성의 기초를 형성하는 성분 인 docosahexaenoic acid를 함유하고 있습니다. 추위에서 수영 할 때 따뜻하게 유지해야했습니다. 이것은 오메가 3의 주요 구성 요소입니다.

이 사실을 토대로 조류가 강에서 그렇게 발달하지 않았기 때문에 오메가 3가 일반 강 물고기에 존재하는지 의문이있다. 퍼치, 잉어, 파이크 퍼치는 가치를 나타내지 만, 오메가 -3의 함량은 바다 품종에 손실됩니다.

뚱뚱한 물고기는 Omega-3의 제일 근원입니다

물고기가 가장 많이 함유하고있는 Omega-3에 대한 질문에 쉽게 대답 할 수 있습니다. 제품의 지방 함량이 높을수록 더 많은 지방산이 포함됩니다. 해양 시장의 참치는 더 많은 지방보다 비쌉니다. 다음과 같은 종류의 오메가 -3 지방산이 30 %까지 함유되어 있습니다.

어획량과 식량 공급에 대한 어류 가치의 의존성

오메가 3 지방산을 함유 한 상업용 어류는 태평양과 대서양의 바다에서 발견됩니다. 러시아에서는 캄차카 반도, 사할린 섬, 쿠릴 열도, 바 렌츠 해와 오호츠크 해의 분지에서 광업이 수행됩니다. 차가운 물을 사용하면 더 가치있는 제품을 찾을 수 있습니다.

보존을 한 식물도 중요합니다. 극동, 국가의 북부 지역, 해안에 위치한 식물 - 신선한 농산물이 보존됩니다.

일부 품종은 인위적으로 재배됩니다. 오메가 -3가 다량으로 포함되어있는 생선이 자라는 것이 중요합니다. 인공적인 제품은 덜 풍부합니다 - 번식지에는 조류가 없습니다.

위험한 독소

해양 생물이 소비하는 독성 물질이 있습니다. 수은은 특별한 위험 요소입니다. 임산부와 어린 아이들은 그루퍼, 청새치, 어육, 황새치, 왕 고등어, 상어, 호 스티스 트를 사용하지 않는 것이 좋습니다.

오메가 3에서 가장 풍부한 생선과 해산물

다른 생선에서 오메가 -3의 함량을 비교하면 식탁에 도움이됩니다. 이 표는 주요 제품, 각 형태의 산의 양이 감소하는 순서로 설명합니다.

이 표는 가장 풍부한 지방산 함량이 붉은 연어 캐비어임을 나타냅니다.

오메가 -3를 함유 한 톱 10 생선 제품

소비자가 가장 많이 먹는 생선이 오메가 -3를 가장 많이 가지고 있는지 알아 봅시다.

고등어

고등어는 농어 부대에 속합니다. 스핀들 모양입니다. 플랑크톤을 먹고 있습니다. 육식에는 16 %의 지방이 많이 있습니다.

연어

연어에는 고등어보다 Omega-3가 적다는 사실에도 불구하고, 가용성과 맛에 관해서는 처음부터 자격이있다. 강이나 바다 물고기에 연어 계통을 포함시키는 것에 대한 합의가 없다. 그들은 바다 깊은 곳에서 산다. 그들은 담수 강에서 산란한다. 가족은 몇 명의 대표자를 포함합니다.

  1. 핑크 연어는 태평양 연어의 가장 작은 대표입니다. 수컷이 산란하는 곳으로 여행하는 도중에 뒷머리가 자라고 종에 이름을 붙였습니다.
  2. 참선 연어는 극동 지방에서 수확 한 상업용 어류입니다. 산란 후 죽는다.
  3. 연어 - 대서양 연어. 핀란드 노르웨이 연안에서 잡혔습니다. 러시아 - 카렐 리아 (Karel Peninsula) 지역. 인공 번식의 목적.
  4. 네르 카 (Nerka)는 밝은 붉은 색감의 고기로 krasnitsey라고합니다. 미끼 연어와 비슷한 모양의 호수에서 산란. 러시아에서는 극동 지역에서 채굴되었습니다.
  5. Omul - 북극해 바다에 살고 있습니다. Baikal omul은 바이칼 호수에 고유 한 아종으로 분리되어 알려져 있습니다.
  6. Grayling - 연어에 속하는에도 불구하고, 찬물에 깨끗한 산 강에서 발견된다.
  7. 시그는 호수와 강에서 발견되는 민물 고기입니다.

연어 가족에는 송어, taimen, chinook 연어가 포함됩니다. 오메가 -3의 높은 가치는 산란 중에 수확 된 붉은 캐 비어입니다. 단점은 수은 함량이 높다는 것입니다. 존엄성 - 백 그램에 폴리 불포화 산의 일일 함유량이 포함되어 있습니다.

청어

청어는 인구에 대한 접근성을 우선적으로 고려합니다. 태평양 청어는 더 뚱뚱하다, 오메가 -3 농도가 더 높다. 신선한 냉동 청어를 사용하는 것이 더 유용합니다.

멸치

더 일반적으로 hamsa로 알려져 있습니다. 작은 물고기 지방 함량 - 35 %, 오메가 -3 함량 높음.

카펠린

태평양 대서양에서 채굴됩니다. 오메가 -3를 제외한 작은 크기에도 불구하고 셀레늄이 카펠린에 존재하며 농도는 고기보다 높습니다.

정어리

광업은 극동 지방에서, 석유 형태로 구입 한 상점에서, 토마토 통조림 식품이 발생합니다.

사이라

Saury는 극동 지역에서 생산되는 통조림 식품 형태로 판매됩니다. 40 센티미터 길이의 통조림 물고기는 조류에서 산란합니다. 일본 오호츠크 해에 박혀

폴락

폴록 (pollock)은 지방이 많은 물고기 종류에 속하지 않는다는 사실에도 불구하고 오메가 -3의 함량은 상당히 높습니다. 장점은 몸에 수은이 없다는 것입니다.

대구

태평양 대서양에서 채굴됩니다. 태평양의 크기는 더 작습니다. 그것은 물고기를 먹는다.

오징어

러시아에서는 오호츠크 해의 분지에 채굴되었다. 두족류에 속한다.

몸에서 오메가 -3의 균형을 위해 해산물을 매일 섭취합니다.

의사는 몸에 필요한 지방산 양에 대해 의견이 다릅니다. 평균적으로 건강한 사람의 경우 수치는 0.8-1.6 그램입니다. 섭취하는 해산물의 양은 산과 함께 물고기의 포화 상태에 달려 있습니다. 캐비아 50 그램, 연어 100 그램, 고등어, 청어, 멸치 1 일당.

오메가 -3 해산물 보충 교재

오메가 3를 함유 한 식품 보조제의 품질은 다양합니다. 당신이 물고기를 좋아하지 않는 경우에 선택을하는 방법? 몇 가지 규칙 :

  • 성분 - 야채 성분은 물고기보다는 더 나쁜 품질이다;
  • 어유의 근원은 새 또는 작은 물고기이다, 내부는 가지고 가지 않는다;
  • 캐치의 장소;
  • 청소 수준;
  • 캡슐에 들어있는 산의 수준을 확인하십시오.
  • 가격에주의를 기울이십시오. 양질의 제품은 절대로 저렴하지 않습니다.

가장 많은 오메가 -3 산을 가진 생선은 무엇입니까?

물고기는 몸에 유익한 많은 성분을 포함한다 : 단백질, 비타민, 무기물 및 다른 분대. 그러나 가장 가치있는 것은 오메가 -3 지방산입니다. 그러나 모든 종류의 생선이 이러한 영양소를 공급하는 것은 아닙니다. 가장 많은 오메가 -3를 가진 생선은 무엇입니까? 알아 내자.

오메가 -3는 무엇입니까?

오메가 -3는 신체가 스스로 생산할 수없는 많은 필수 지방산을 함유하고 있습니다. 이러한 항목은 음식에서 나옵니다. 그들은 건강에 유익한 효과가 있습니다. 과도한 콜레스테롤을 제거하고 뇌 및 심혈관 계통을 개선합니다. 심장과 혈관의 질병을 예방하려면 매일 450mg 이상의 지방산을 섭취해야합니다.

Omega-3 docosahexaenoic (DHA)과 eicosapentaenoic (EPA) 산에서 가장 귀중한 것. 이들은 세포막을 형성하기위한 가장 중요한 구조적 요소입니다. 그들 덕분에 많은 과정이 시체에서 일어납니다.

  • 호르몬 및 생식 세포의 합성을 조절했습니다.
  • 뇌에서 정상화 된 대사 과정, 혈액의 지질 조성.
  • 향상된 뇌 기능, 기억력, 주의력, 학습 능력.
  • 스트레스, 내성에 대한 저항력을 증가시킵니다.
  • 지용성 및 지용성 비타민의 흡수가 최적화됩니다.
  • 관절의 이동성이 좋아지고 있습니다.
  • 그것은 종양 학적 과정의 발달을 방해합니다.

지방산 함량에 따른 어류 분류

모든 생선은 4 종류의 지방으로 나뉩니다. 매우 기름, 유분, 중간 지방 및 저지방입니다. 매우 기름진 종류의 생선에서 오메가 -3 산의 양은 최대 30 %입니다. 이 그룹의 대표자는 흰 물고기, lamprey, 넙치와 뱀장어입니다. 기름진 생선은 오메가 -3를 20 %까지 함유하고 있습니다. 지방산 이외에, 강과 바다의 대표자는 다량의 요오드에 의해 구별되므로 가장 유용합니다. 연어, 철갑 상어, 정어리, 고등어, 청어, 참치, 장어 등이이 범주에 속합니다.

중간 지방 함량의 어류는 고품질의 단백질을 함유하고 있습니다. 체중 감량을 원하는 운동 선수와 운동 선수에게 적합합니다. 그러나, 그 물고기에서 오메가 -3 산의 함량은 4 ~ 8 %에 불과합니다. 이 그룹의 대표들은 잉어, 메기, 핑크 연어, sprat, 도미, 새우 연어 등을 포함합니다.

저지방 필렛 품종은 쉽게 소화되고 동화 될 수있는 능력을 끌어들입니다. 또한,이 물고기는 준비하기 쉽습니다. 그것은 3 % 이하의 오메가 -3를 함유하고 있습니다. 파이크, 폴락, 바퀴벌레, 넙치, navaga, burbot, 농어 및 대구는 저지방 품종 사이에서 인기가 있습니다.

강어귀

강 물고기는 바다 오메가 3 지방산에서 훨씬 열등합니다. 가장 풍부한 어유 중 강 대표자는 잉어, 퍼치 및 송어로 식별 할 수 있습니다.

잉어는 담수 서식지입니다. 그것의 고기는 단백질, 비타민 A, 그룹 B의 원천입니다. 그것은 철, 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 기타 미네랄을 포함합니다. 그러나 오메가 -3를 포함한 다중 불포화 지방산의 양은 1.1 g이며 음식물로 잉어를 규칙적으로 섭취하면 심장 기능을 개선하고 기억력을 높이며 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다. 영양가는 돼지 고기와 쇠고기를 능가합니다.

퍼 치는 강물 약탈자입니다. 칼로리 함량은 100g 당 82kcal이고, 어류의 조성에는 비타민 A, B, C, 인, 마그네슘, 철, 칼슘이 포함됩니다. 포화 지방의 양은 0.9-1.3g이며, 칼로리가 적고 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에식이 요법에서 퍼치가 자주 사용됩니다.

무지개 송어는 연어 가정에 속하지만 담수의 물속에 산다. 그것은 어떤 부엌의 하이라이트로 간주됩니다. 고품질 단백질의 원천 인 오메가 -3와 다른 지방산을 5 %까지 함유하고 있습니다.

바다 물고기

유익한 지방산 함량의 선두 주자는 해양 주민, 특히 찬물에 서식하는 물고기의 다양성입니다. 그들 중 가장 기름진 것은 연어, 정어리, 청어, 빙어와 멸치입니다.

연어는 오메가 3의 주원인 중 하나 인 인기있는 해양 생선입니다. 생선은 냉동 또는 냉장 된 어떤 슈퍼마켓에서도 구입할 수 있습니다. 덜 산성 인 연어 유사체 - 연어 연어, 연어, 연어 연어 및 치누크 연어.

청어 - 상업적인 바다 물고기, 오메가 -3의 소스. 그것은 신선한 냉동 및 소금에 절인 형태로 판매됩니다. 다른 지방종보다 훨씬 저렴하고 저렴합니다. 그것은 구운을 사용하는 것이 좋습니다. 소금에 절인 훈제 청어는 건강에 해롭다.

제련은 잘 알려진 작은 물고기, 오이의 냄새입니다. 오메가 3의 함량은 연어와 청어보다 상당히 열등합니다. 튀김과 구이에 좋습니다. 신선하고 얼어 붙은 형태로 판매되었습니다.

생선은 오메가 -3 지방산이 풍부하여식이 요법의 필수 요소입니다. 그러나 혈액 희석과 관련된 질병에서는 조심해서 복용해야합니다. 다른 경우에는 지방이 많은 물고기가 건강을 정상화하고 향상시키는 데 도움을 줄뿐만 아니라 신체에 필요한 요소를 보충합니다.

어떤 물고기가 가장 오메가 -3

어떤 오메가 -3 지방산이 가장 많은 물고기입니까? 지방 함량이 중간 정도 인 지방 물고기 종류에서 가장 많이 발견됩니다. 더 뚱뚱한 바다 물고기, 각각, 더 많은 오메가 -3 지방산. 낮은 오메가 -3 대서양 해양 물고기는 다이어트하는 사람에게 좋으며 지방이 많은 음식을 먹을 수 없습니다. 다이어트에 충분한 양의 생선 기름이 손톱과 모발을 강화시키고 정신 상태를 개선하며 신경질을 제거하고 면역 체계를 강화시킵니다. 산도 칼슘과 비타민 D의 흡수를 촉진시켜 치아와 뼈를 강화시켜줍니다 (골다공증 치료에 유용합니다).

분류

대서양 물고기의 가장 뚱뚱한 등급에서, 영양소의 농도는 저지방의 것보다 훨씬 높습니다.

모든 지방의 대부분 (체중의 1/3까지)은 다음과 같습니다.

  • 태평양 넙치;
  • minogue;
  • 붉은 대서양 물고기;
  • 흰 물고기;
  • 장어

오메가 -3 지방산이 풍부한 뚱뚱한 생선 종류에는 총 지방 섭취량의 1/5이 포함되어 있습니다. 이러한 해산물은 건강에 가장 유익한 것으로 간주되며, 많은 양의 요오드와 오메가 -3가 포함되어 있습니다.

많은 산들이 다음에 들어 있습니다 :

  • 정어리;
  • 고등어;
  • 연어;
  • 철갑 상어;
  • 넙치;
  • 참치;
  • 치누크;
  • notogenia;
  • 뚱뚱한 청어;
  • 별표 철갑 상어;
  • 넬메;
  • 장어;
  • Moweve;
  • 송어;
  • saire;
  • 대구;
  • 이와사시

중간 지방 바다 변종 (그들은 산의 5 ~ 9 %를 포함) 단백질의 훌륭한 원천입니다. 그들은 지방이 많지 않으므로 체중과 운동 선수를 잃는 데 아주 좋습니다.

지방산의 평균 함량은 다음과 같습니다 :

저지방 품종은 4 % 이하의 화합물을 함유하고 있습니다. 대서양 물고기는 쉽게 소화되고, 빨리 소화되고,식이 요법을하는 음식에 적합합니다.

낮은 지방 함량을 가진 품종 중에는 다음과 같이 구별 될 수 있습니다 :

  • burbot;
  • 실버 헤이 크;
  • 강 농어;
  • 방목장;
  • 대구;
  • 푸른 회오리 바람;
  • 폴락;
  • 가자미;
  • 도미;
  • 파이크;
  • 농어;
  • MacRurus;
  • 폴락;
  • navaga;
  • 바퀴벌레
  • 얼음 바다 물고기입니다.

그것은 중요합니다! 해양 대서양 어류의 주요 이점은 모든 시스템의 적절한 기능을 위해 필요한 비타민 및 미량 원소, 신진 대사 수준, 피부, 머리카락 및 손톱뿐만 아니라 좋은 정신 상태를 유지하는 것입니다.

다양한 종류의 생선에 대한 오메가 -3의 양

대서양 어류의 다른 부분과 다른 종류의 해산물에서 오메가 -3의 양은 크게 달라질 수 있습니다.

또한 다른 수역에 사는 대서양 물고기는 지방 함량이 다를 수 있습니다. 신체의 영양 공급을 보충하려는 사람들은 표를 읽어야합니다.

강 산에서는 바다보다 훨씬 적습니다. 강 종류의 물고기 중에서 오메가 3의 양을 이끄는 지도자는 송어, 농어 및 잉어를 포함합니다. 가장 적은 오메가 -3는 퍼치와 잉어에서 발견되며 약 1 %입니다. 첫 번째는 미네랄이 풍부하고 비타민 A, B, C는 저칼로리 성분을 함유하고 두 번째 성분은 비타민 A와 B를 함유하고 기억력과 심장 근육을 강화시킵니다.

주의 사항 : 대부분의 오메가 -3는 해양 품종, 특히 차가운 물에 사는 사람들에게서 발견됩니다. 가장 많은 지방은 정어리, 멸치, 청어와 연어입니다.

많은 유익한 지방산이 연어, 분홍색 연어, 연어 연어 및 코호 연어에서 발견됩니다. 이러한 품종에는 또한 높은 무기질 함량이 있습니다. 청어는 덜 기름진 바다 물고기로 간주됩니다. 그것은 훨씬 저렴하지만 조성이 열등하지 않습니다. 그것은 소금 형태로 구운, 그것을 먹는 것이 가장 좋습니다, 그것은 신체에 해로울 것입니다. 유용한 대서양 물고기의 또 다른 유형은 구운하고 튀길 수있는 빙어입니다. 각각의식이 요법은 심장과 근육의 기능을 향상시키기 때문에 지방 해양 물고기가되어야합니다. 그것의 소비를 감소시키는 것은 혈액 엷게하는 질병 또는 과체중으로 고통받는 그들에이다.

얻을 필요가있다.

오메가 3는 인체에 ​​없어서는 안될 필수 영양소입니다. 인체는 생산 방법을 모르지만 음식에서만 섭취합니다. 오메가 -3 자체는 여러 종류의 지방산이 하나로 결합되어 있습니다.

구성에는 다음을위한 장소가 있습니다.

  • 테트라 코소 헥사 엔 (저);
  • 에이코 사 테트라 에틴 (ETA);
  • stioride (STD);
  • 에이코 사 펜타 엔 (EPA);
  • 알파 리놀레산 (ALA);
  • Eicosatriene (ETE);
  • 테트라 코아 펜타 엔이 익;
  • docosahexaenoic (DHA);
  • 도코 사펜 타 엔산 (DPK);
  • klupanodonovoy.

주의! 오메가 -3를 구성하는 모든 지방산은 서로 다르며 신체에 다른 영향을줍니다. 사람은 두 가지 중요하고 중요한 산인 eicosapentaenic 및 docosahexaenic없이 살 수 없습니다.

인체에 가장 중요한 산은 주로 동물의 피하 지방에서 발견됩니다.

Eicosapentaenoic acid는 다음과 같이 함유되어 있습니다 :

  • 미세 조류;
  • 동물성 플랭크톤;
  • 대서양 청어 지방;
  • 연어 지방;
  • 해양 연체 동물.

거대한 양의 docosahexaenoic acid는 다음에서 찾을 수 있습니다 :

  • 고등어;
  • 해양 연체 동물;
  • 정어리;
  • 대구 간;
  • 청어;
  • 갈색 및 규조토;
  • 연어 (가장 귀중한 근원);
  • 물고기 지방.

물고기의 지방산 함량

오메가 3는 인체에서 생산되지 않기 때문에 음식에서 얻어야합니다.

지방산은 과도한 콜레스테롤을 제거하고 심장 혈관과 뇌를 강화시킵니다. 면역력을 유지하려면 하루에 약 500mg의 오메가 -3가 필요합니다.

인체의 지방산 덕분에 :

  • 지용성 비타민의 흡수를 조절한다.
  • 기억, 관심 및 학습의 질이 향상됩니다.
  • 면역력과 스트레스에 대한 저항력이 강화됩니다.
  • 생식 세포의 생산은 정상화된다.
  • 뇌 프로세스가 규제된다.
  • 관절은보다 탄력 있고 움직일 수 있습니다.

많은 대서양 품종에는 두 가지 중요한 산이 들어 있습니다.

무엇을 선택해야합니까 : 생선이나 약?

오메가 -3 불포화 지방산은 무엇이며 어떤 소스에서 얻는 것이 더 낫습니다. 증거 기반 영양사를 설명합니다.

이러한 필수 지방

음식으로 얻는 지방은 주로 트리글리세리드를 가리 킵니다. 단 3 종의 지방산 잔기가 글리세롤 분자에 붙어 있습니다. 모든 사람들은 포화 지방과 불포화 지방에 대해 들어 왔습니다. 그들 사이의 차이는 화학 구조에 있습니다. 지방산의 구조를 형성하는 탄소 사슬은 어떤 곳에서는 수소에 붙어 있지 않으며, 탄소 - 탄소 이중 결합이 생성됩니다. 그녀는 불포화라고 불린다. 하나의 그러한 결합은 단일 불포화 지방산, 2-omega-6-polyunsaturated, 3 개 이상의 -ω-3-polyunsaturated입니다. 지방의 물리적 특성은 또한 포화도에 따라 달라지며, 액체 또는 고체 (실온에서 플라스틱) 일 수 있습니다.

인체가 스스로 합성 할 수있는 거의 모든 지방산. 예외는 식품과 함께 공급되어야하는 필수적인 리놀레산 및 알파 리놀렌산 다 불포화 지방산입니다. 리놀레산 (linoleic acid)은 오메가 -6 지방산의 전체 부류의 전구체입니다 (주된 원인은 식물성 오일입니다). 알파 리놀렌산 (ALA)은 오메가 -3 지방산의 모체입니다. 이 그룹의 가장 중요한 대표자는 eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA)입니다. 불행히도, 간 세포 자체는 짧은 리놀렌산으로부터 장쇄 EPA (그리고 더 긴 DHA)를 소량으로 오히려 천천히 생산할 수 있습니다.

안정한 동위 원소를 이용한 영양 연구 결과, 건강한 성인들에게서 리놀렌산을 여러 달 동안 섭취하면 EPA의 함량은 약간 증가하지만 DHA에는 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 이러한 과정의 효과는 유전 적 특성, 나이, 관련 질병 및 영양 (예 : 오메가 -6 지방의 섭취)에 달려 있습니다. 실용적인 측면에서 이것은 아마 인유, 밀 배아, 호두 (및 ALA를 함유 한 다른 제품)가 오메가 -3 지방산 (및 그것의 완성 된 EPA와 DHA)이 풍부한 생선을 대체 할 수 없다는 것을 의미합니다. 처음에는 동물 플랑크톤을 먹이는 미세 조류에 의해 합성됩니다. 그것은 차례 차례로 오메가 3가 축적되는 물고기에 의해 먹습니다. 먹이 사슬과 같습니다.

왜 우리가 그들을 가지고 있습니까?

그런 다음 세포막이 그 세포막에서 만들어집니다. 그리고 고도 불포화 지방산에서 신체는 생물학적으로 활성 인 화합물, 즉 가장 중요한 생명 과정을 조절하는 에이코 사 노이드를 생산합니다. 오메가 -6 지방산으로 만든 에이코 사 노이드는 오메가 -3로 만든 것보다 염증, 혈관 수축 및 혈소판 응집의 매개체로 사용되지만 예외가 있습니다. 오메가 -3와 오메가 -6 계열은 에이코 사 노이드의 합성을 위해 경쟁합니다. EPA와 DHA의 농도가 높을수록 eicosanoids의 균형이 덜 염증성 활동의 방향으로 정렬됩니다.

인기있는 언론에서식이 요법에서이 두 가지 부류의 지방산 사이의 관계에 대한 주제가 끊임없이 논의되고 있으며 정확한 수치조차도 있어야한다고 요구됩니다. 그러나 최적의 비율은 아직 결정되지 않았습니다. 따라서 대다수의 연구자들은 일반적으로 오메가 -3를 제한하는 것보다 오메가 -3의 소비가 더 중요하다는 데 동의합니다.

이 맛있고 건강한 생선

적절하고 균형 잡힌 영양 섭취는 반드시 지방 해양 어류 (이 경우에는 어류 EPA 및 DHA의 함량에 관한 것이지 미식 속성에 관한 내용은 아닙니다)를 포함해야합니다. 이 그룹에는 청어, 연어 (새우 연어, 새끼 연어, 치누크 연어, 연어 연어, 연어), 고등어, 정어리 등이 포함됩니다. 흰색 물고기 : 폴락, 농어, 넙치, 농어 - 오메가 -3가 들어 있지만 기름보다 소량입니다. 홍합, 오징어, 게에서 오메가 -3의 평균 양.

건강한 어른들은 일주일에 2 ~ 3 인분의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 그 중 하나 또는 두 가지는 기름진 바다 물고기 (서빙은 약 140g의 생선)입니다. 최대량의 오메가 -3로 최소 수은을 축적하는 물고기를 선택하십시오. 식품의 약국 (FDA)은 고등어, 상어, 고등어를 먹는 것을 권장하지 않습니다.

우리에게는 이것이 모두 이국적인 것입니다. 이미 위에 나열된 물고기 종류는이 전문가 커뮤니티에서 권장합니다. 권고 사항은 관측 인구 기반 영양 연구에 기반하며, 어류 및 해산물 섭취가 많을수록 심혈관 질환을 비롯한 여러 가지 만성 질환의 위험이 감소한다는 것이 입증되었습니다.

그러나 우리는 이것이 오메가 -3 지방산, 다른 식품 물질, 또는 물고기가 다른 제품을 대체한다는 사실로 인한 것인지 여부를 알 수 없습니다. 아마도 이러한 모든 요인들의 조합이 중요할까요? 조직과 혈장에서 EPA와 DHA의 함량에 대한 정확한 권고 사항은 아직 확립되지 않았다. 그들은 신체에 축적 될 수 있으므로 정상적인식이 요법을하는 건강한 사람들에게는 결핍증이 발생하지 않을 것입니다.

마술 약? 두 개주세요!

오메가 3 지방산이 함유 된 보충제에 대한 보편적 인 열정은 점차 더 냉엄한 방식으로 대체됩니다. 오메가 -3에 대한 메타 분석 중 하나에서 언급했듯이 "그 혜택은 이전처럼 보이지 않습니다."

77,917 명의 사람들에 대한 10 건의 무작위 통제 시험을 포함하는 2018 년의 메타 분석 결과, 오메가 -3 지방산 섭취가 고위험군의 관상 동맥 심장 질환 및 기타 심혈관 질환의 발병을 예방하지 못한다는 사실이 밝혀졌습니다. 심혈관 질환자와 위험에 처한 사람들에 관한 거의 100 가지 연구가 포함 된 건강 관리 연구 및 품질기구 (Healthcare Research and Quality)의 종합 보고서에 따르면, EPA 및 DHA를 제품 (또는식이 요법 첨가제)은 혈중 지질에 다 방향 효과가있다.

심장 전문의로서, 모스크바 메디컬 아카데미의 Anton Rodionov가 그 이름을 따 왔습니다. I.M. 시세 노브는 "오메가 -3 지방산 불완전 약물은 스타틴 및 피 브레이트 투여 후 3 단계 치료에 사용되며 치료 목적은 급성 췌장염의 예방과 같은 심혈 관계 합병증의 예방이 아니다"고 말했다. 심장 및 혈관 질환 예방을위한 과학적 근거는 보완보다는 건강한 식습관에 초점을두고 있습니다.

일반적으로 관찰 연구는 오메가 -3 섭취량과 전반적인 암 위험 사이의 연관성을 발견하지 못합니다. 일부 연구에 따르면 음식과 보충제에서 오메가 -3를 많이 섭취하는 사람들은 유방암과 결장 직장암의 위험이 낮을 수 있습니다. 이 가능한 연관성을 확인하기 위해 추가적인 무작위 연구가 필요합니다. 알츠하이머 병의 예방과인지 기능의 향상에 관해서도 결과는 똑같이 불확실합니다.

건강하고 (저렴한) 방법

장쇄 오메가 -3 지방산을 함유 한 영양 보충제는 다른 형태로 만들어집니다. 이들은 어유, 대구 간유, 미세 조류 기반 첨가제 등입니다. 그들은 트리글리 세라이드, 유리 지방산, 에틸 에스테르, 인지질의 형태로 오메가 -3를 함유 할 수 있습니다. 보충제는 다른 용량의 DHA와 EPA뿐만 아니라 다른 생체 이용률을 가지고 있습니다.

오메가 3 보충제 복용으로 인한 부작용은 보통 구취, 속쓰림, 메스꺼움, 위장 장애, 설사, 두통 등 경미합니다. 대구 간유 보충제를 복용하면 지용성 비타민처럼 축적되는 경향이있는 비타민 A를 과량 섭취 할 수 있습니다. 여기에는 가능한 독성 효과가 중요 할뿐만 아니라 장기간 사용시 만성 질환의 위험이 증가합니다. 그러한 보충제는 임산부에게 권장하지 않으므로 아기를 해치지 않습니다. 약물 (특히 항응고제)을 복용하는 경우 보충제 처방에 대해 상담하는 것이 좋습니다.

과학에 기초한 영양 지침에 따르면 다양한 영양소에 대한 필요성이 식품과 가장 잘 어울립니다. 채식주의 자이거나 단순히 생선과 해산물을 좋아하지 않는다면 DHA와 EPA를 복용 한 의사가 처방 한 보충 교재는 올바른 형태와 복용량으로 가장 유용 할 것입니다.

저자는 영양사, "내 가장 친한 친구는 위이다."라는 책의 저자입니다. 영리한 사람들을위한 음식 "과 증거 기반 의학에 관한 블로그를 제공합니다.

어떤 생선에 실제로 OMEGA-3가 들어 있습니까?

어유의 치유력은 비타민이 발견되기 훨씬 전에 19 세기 초 발견되었습니다. 그리고 XX의 시작 부분에 이미 많은 연구가 수행되어 북극의 사람들, 에스키모 인, 캐나다의 이뉴잇 족 및 아이슬랜드의 영양을 연구했습니다. 그것은 밝혀졌지만 결코 죽상 경화증으로 아프지 않았습니다. 이 사실은 식단에서 많은 수의 물고기와 관련이 있습니다.

서둘러 빨간 물고기 애호가들을 실망 시키십시오. 물고기 기름에 풍부하다고 주장되는 필수 지방산은 실제로 조류에서 형성됩니다. 따라서 우리는 오메가 3가 함유되지 않은 맛있는 지방 단백질 제품만을 먹습니다.

슈퍼마켓에서 나오는 붉은 생선이 쓸모없는 이유는 무엇입니까?

연못의 물고기는 플랑크톤이 아니라 사료를 먹습니다. 따라서 다이옥신, 수은, 살충제 및 기타 유해한 화합물이 인위적으로 자란 물고기의 지방에 축적 될 수 있습니다.

예를 들면, 미국에서. 최근에는 발암 물질 및 항생 물질 유도체 오염으로 인해 중국산 특정 어류 제품 수입에 대한 금지 조치가 취해졌습니다.

예방제로 항생제가 인공 저수지에 첨가됩니다.

어떤 생선에 실제로 OMEGA-3가 들어 있습니까?

  • 오메가 -3 지방은 청어와 고등어에서 발견되며 연어에서는 발견되지 않습니다. 전체 매장 연어는 인공 사료에 포로 상태에서 자라서 자라기 때문에 오메가 -3를 찾기가 어렵습니다. 따라서 붉은 물고기 만 먹는다면 비타민 복합체에서 발견되는 오메가 -3 지방산을 보충하는 것이 좋습니다.
  • 오메가 -3는 생선 (소금에 절인 또는 냉동) 생선에서만 독점적으로 저장됩니다. 열처리가 끓거나, 튀거나, 굽거나, 수식이 바뀌기 때문입니다.
  • 그러한 생선을 안전하게 섭취하려면 소금에 절인 청어 나 고등어를 사 먹은 다음 물에 담가야합니다.
  • 웜 감염의 위험을 줄이기 위해 "소금에 절인"물고기를 선택하지 마십시오.
  • 생선을 건강한 "동반자", 전곡 빵, 채소, 야채, 천연 음료 (dogrose infusion, sugar-free compotes, Birch sap)와 결합하십시오.