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탄수화물 제품 : 슬리밍리스트

느린 포도당 (낮은 GI) - 유용합니다. 엄격한식이 요법을하더라도 매일이 탄수화물을 섭취하십시오.
칼로리 계산은 잊어 버려! 칼로리 내용물에 상관없이 "건강한"제품을 만들 수 있습니다.

건강한 사람의 신체 활동과 활력을위한 에너지는 항상 음식에서 나옵니다. 탄수화물이 풍부한 식품은 대부분의 에너지 요구를 충족시킵니다. 탄수화물은 전통적으로 빠르거나 느립니다. 그들은 또한 간단하고 복잡한 (또는 복잡한)이라고합니다. 체중 감량은 다이어트에서 "해로운"탄수화물의 최대를 제외하고 메뉴의 "좋은"탄수화물을 남겨두면 발생합니다.

지방, 단백질 및 탄수화물 - 무엇이 결합되어 있습니까?

영양사는 오랫동안 사람의 식탁에있는 모든 제품을 세 가지 일반 그룹으로 나눴습니다.

첫 번째 것은 고기와 생선을 어떤 형태로든, 모든 종류의 새, 콩, 다양한 견과류를 포함합니다. 칼로리 함량 측면에서 가장 강력하면서도 동시에 위험한 에너지 원은 무거운 동물성 지방과 식물성 기름 (세련된 것을 포함)입니다. 지방은 생선과 유제품, 고기와 달걀로 몸에 들어갑니다. 마지막으로, 탄수화물을 함유 한 식품은 밀가루 제품, 설탕, 과자, 감자 및 곡물의 모든 종류입니다. 탄수화물은 단백질과 양립 할 수 없으며 그 반대도 마찬가지입니다.

전자와 후자의 주된 차이점은 위장관은 위장에서 단백질 제품을 적절하게 소화하고 정성 분열시키기 위해 산성 환경을 가져야하며 신체가 탄수화물 식품을 흡수하려면 환경이 알칼리가되어야한다는 것입니다. 따라서 이러한 비 호환 제품 그룹을 접시에 결합하면 위장은 소화 중에 첫 번째 제품을 무시하거나 두 번째 제품을 동화시키지 않습니다. 이것은 정상적인 소화 장애, 위장관 기능 장애, 신진 대사 수준의 감소, 당뇨병의 발생 및 부정적인 체중 변동을 초래할 수 있습니다.

그러나 세 번째 그룹 (지방)은 첫 번째와 두 번째 모두와 호환되지만 체중 감량에는 권장되지 않습니다. 사실, 일부 음식의 변형에서만 그렇습니다. 지방이 많은 식품과 감자 튀김과 햄버거가 지속적으로 관련되어 있음에도 불구하고 과체중과 흐린 허리를 가진 "올바른"지방 (불포화 지방산)은 가장 소망없는 지방 예금을 태울 수 있습니다. 불포화 지방의 유용한 원천은 아보카도, 생선 및 흰 살, 견과류 및 천연 식물성 기름 (1 차 및 2 차 스핀)을 포함합니다.

나쁘고 좋은 탄수화물이란 무엇인가?

탄수화물은 탄소와 물의 유기 화합물입니다. 인체는 탄수화물을 규칙적으로 섭취하지 않으면 완전히 기능하지 않습니다. 탄수화물 섭취가 없으면 내 조직은 지방이나 단백질을 처리 할 수 ​​없으며 간은 제대로 기능하지 못합니다. 필요한 물질로 혈액 세포를 풍부하게하는 가장 중요한 기관입니다.

탄수화물은 두뇌를위한 마음 - 포도당을위한 음식의 주요 공급자입니다.

느린 / 빠른 탄수화물로의 분할은 신체에 의한 분해 속도와 영양 포도당으로 변하는 시간과 직접적으로 관련됩니다. 그건 그렇고, 포도당은 신체에 없어서는 안될 에너지 원입니다.

차량의 속도를 측정하기 위해 시간 단위로 나눈 주행 거리 표시기는 시속 킬로미터로 표시됩니다. 포도당 절단 속도를 나타 내기 위해 똑같이 흥미로운 측정 값, 즉 혈당 지수가 소개됩니다.

건강한 탄수화물 (및 40 이하의 혈당 지수)이있는 제품 목록 :

  • 갈색과 유색 긴 쌀
  • 생 쌀
  • 통밀 빵 제품
  • 통밀 국수
  • 만다를 제외한 모든 종류의 곡물
  • 신선하거나 얼린 호박
  • 녹색 시금치와 정원에서 다른 채소
  • 모든 종류의 양배추
  • 신 과일 (신선한 키위와 자몽, 주황색, 녹색 사과)
  • 삶은 빨강 및 녹색 렌즈 콩
  • 모든 종류의 콩
  • 콩, 콩
  • 보리 죽
  • 말린 살구
  • 복숭아와 자두
  • 잘 익은 아보카도
  • 불가리아어와 칠리 페퍼
  • 모든 종류의 양파 - 노란색, 빨간색, 부추 등
  • 가공 식용 버섯
  • 수분이 많은 신선한 토마토

"올바른"탄수화물은 어떻게합니까?

음식과 함께 몸에 들어가면 위장관 벽에 흡수되어 천천히 혈당 수치를 올립니다. 인체의 포도당 서지는 발생하지 않으며, 사람의 기분과 상태는 안정적이고 심지어 유지됩니다. 일반적으로 긴장하고 까다로운 사람에게 전달하고 싶지 않으십니까? 가장 유용한 "느린"탄수화물의 방향으로식이 요법을 조절하십시오.

사람이 입에 들어간 첫 번째 제품에서이 유형의 탄수화물을 소화하기 시작한다는 것은 주목할만한 사실입니다. 이것은 인간 타액에 의해 생성 된 특수 효소에 의해 촉진됩니다. 따라서 스트레스가 없으며 슬리밍과 평화가 있습니다!

"잘못된"탄수화물

탄수화물의 동화 속도에 주목하여 탄수화물의 효과에 대한 설명에서 알 수 있듯이, 빠른 탄수화물 (또는 "식이로의 사망")은 혈당 지수가 높은 것입니다. 물론, 그들은 또한 많은 비타민으로 포화되어 있으며, 미량 원소가 존재합니다. 그러나 낮은 지수의 탄수화물보다 적은 이점이 있습니다. 따라서 매일 체중 감량을 원하는 사람들은 권장하지 않습니다. 그건 그렇고,이 유형의 탄수화물에는 영양가가 전혀 알지 못하는 알코올이 포함됩니다.

그러나 "잘못된"탄수화물 없이는 할 수 없다면 맛있는 디저트, 맛있는 패스트리, 그리고 매우 희귀 한 "휴일"형식의 유리로 이완을 즐기십시오. 기억하십시오. "나는 원하고 나는 할 것"에 더 많은 양보를하는 것이 허리의 넓이가 아니라 일반적으로 건강에 더 많은 상처를줍니다. 따라서 인슐린의 생산과 공급을 담당하는 췌장은 한계에서부터 작동하기 시작합니다. 몸에 과도한 "잘못된"탄수화물 음식을 과부하하는 것은 가치가 있습니다. 그 결과 설탕이 혈액에서 점프하고 기분이 메리에서 눈물로 바뀌고 뇌가 낙담 해지며 스트레스가 많은 상태와 우울한 긴장감이 초콜릿으로 덮인 빵으로 "치료"후에도 사라지지 않습니다.

탄수화물 식품의 섭취로 인한 세로토닌 (행복의 호르몬) 자극은 의사의 조언을 따르는 경우 부조리의 시점을 초래할 수 없습니다. 다음 제품으로 (때때로) 응원 해주십시오.

혈당 지수가 60 이상인 식품 목록

  • 벌꿀, 프로 폴리스, 꿀벌 폐기물
  • 신선한 캔디 파인애플 통조림
  • 건포도
  • 수박
  • 노란 바나나
  • 설탕 참외
  • 달콤한 날짜들
  • 구매자를 포함한 튀김
  • 크래커
  • 달콤한 옥수수 가루 스틱
  • 어린이를 포함한 콘플레이크
  • 인스턴트 죽 (귀리 등)
  • 오븐이나 불의 석탄에 구운 감자
  • 수제 / 인스턴트 감자 매시
  • 삶은 당근
  • 순무
  • 모든 종류의 호박 과일 및 디저트
  • 흰 쌀
  • 곡물과 흰 빵
  • 쿠키
  • 쿠스 쿠스 (통밀 밀가루를 포함한다)
  • 세 몰리나
  • 건식 기성품 (이미 가공 된 식품의 산업 생산은 순수한 형태의 설탕 / 포도당뿐만 아니라 전분으로 탄수화물을 추가합니다).

탄수화물, 단백질, 지방으로 체중을 줄이는 방법

지식은 힘이며 별도의 먹이가 힘이며, 별도의 먹이 체계 덕분에 저울에 이상적인 성능을 달성 한 남성과 여성의 무리가 자신감을 얻었습니다. 분리 사료 공급의 주된 이점은 엄격한 금지가 없기 때문에 결과적으로 고장이 발생한다는 것입니다. 이 시스템의 창시자는 20 세기에 알려 졌던 허버트 셸튼 박사입니다.

그래서, 별도의 영양 (또는 탄수화물 - 단백질 다이어트)의 규칙 :

  1. 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하지 마십시오. 두 번째는 단백질 식사를 한 후 3 ~ 4 시간 이내에 입에 보내야합니다.
  2. 탄수화물 식품은 적어도 20 %의 탄수화물을 함유하고있는 것으로 간주됩니다. 단백질 제품은 단백질을 10 % 이상 함유하는 그러한 제품을 포함한다.
  3. 1 회 식사에는 단백질 또는 탄수화물 중 3 ~ 4 가지 음식 만 포함되어야합니다. 식단 야채 샐러드를 먹기 위해 모여 들었습니까? 그리고 2 ~ 3 가지 성분만으로 조리해야합니다!
  4. 단백질 점심이나 저녁 식사 예정이 있니? 성분에 전분이없는 갓 다진 채소 샐러드 (예 : 배추, 신선한 오이, 육즙 무, 붉은 양면 토마토)로 보완하십시오.
  5. 산 (레몬, 사과, 자몽, 토마토)을 함유 한 제품으로 GI가 60 이상인 탄수화물 제품을 폐기하십시오.
  6. 신맛이 나는 음식은 광선 (코티지 치즈, 생선 등)과도 양립 할 수 없습니다.
  7. 설탕을 거부하면 꿀벌 제품으로 교체하십시오. 설탕을 구성 할 때 "보이지 않는"음식물을 뜯어 먹지 않아도됩니다.
  8. 모노 디트 없음! 일률적 인 규정 식 아닙니다, 그렇지 않으면 건강에 다량 상해의 고 위험도가 있습니다. 언젠가는 다른 리셉션에서 가능한 한 많은 음식을 대체하십시오.
  9. 빵 좀 줄까? 먹어! 닭고기 국물이나 야채 샐러드를 먹지 않고 별도의 독립적 인 제품으로 - 자율 식사.
  10. 모든 음식 실험과 다이어트를 임신하십시오. 미래의 수양 어머니의 음식 및식이 요법에 대한 제한은 주치의의 엄격한 감독하에 이루어져야합니다.

음식 분리에 대한 대략적인 일일 배급량

  • 아침 식사 "음식 탄수화물"플러스 신선한 야채
  • 점심 식사 "단백질 플러스 야채 샐러드"
  • 저녁 식사 "모노 탄수화물"

진정한 무게를 잃는

  • 식단에서 설탕을 제거하십시오.
  • 가장 높은 등급의 밀가루와 베이킹 밀가루는 잊어 버리십시오.
  • 모든 반제품을 쓰레기통에 버리십시오.
  • 운동 선수를위한 에너지 바는 천연 "올바른"탄수화물 제품으로 쉽게 대체됩니다.
  • 인슐린 혈중 농도를 모니터링하십시오. 낮은 레벨은 뚱뚱한 불타는 과정을 촉발시킵니다.
  • 탄수화물 - 아침 식사, 에너지, 활동, 스포츠.
  • 저녁 식사를위한 단백질 또는 탄수화물이 있다면 단백질 (생선, 코티지 치즈, 달걀)을 섭취하십시오. 따라서 인슐린은 이전 수준 (저녁 메뉴에는 단맛이 없음)으로 유지되며 체중 감량 과정은 꿈에서도 계속됩니다!

별도의 음식을 먹을 때 굶주림에 대한 끊임없는 느낌을 극복하려고 노력할 필요가 없다는 것은 주목할만한 사실입니다. 당신은 꽤 친숙하게 먹고 포화하는만큼 많이 먹습니다. 기분 변화, 낮잠을자는 욕구, 짜증과 피로를 경험하지 않을 것입니다.

희생, 재정적 비용, 심리적 붕괴, 그리고 가장 중요한 것은 - 거의 아무런 노력없이, 당신은 체중 감량을 시작하고 더 활발하고 더 건강 해집니다!

탄수화물 함유 식품

몸의 생명은 음식으로부터 에너지를 필요로하기 때문입니다. 에너지 요구량의 약 절반은 탄수화물 함유 식품에 의해 제공됩니다. 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 섭취와 칼로리 소모량을 모니터링해야합니다.

왜 시체는 탄수화물이 필요합니까?

탄수화물은 빠른 단백질과 더 많은 지방을 태우며 면역력을 유지하는 데 필요하며 유전 정보를 전달하는 핵산의 합성, 신진 대사 조절에 관여하는 세포의 일부입니다.

체중을 줄이려면 오후에는 탄수화물 함유 식품을 섭취하지 마십시오.

성인의 혈액에는 약 6g의 포도당이 들어 있습니다. 이 주식은 신체에 15 분 동안 에너지를 공급하기에 충분합니다. 혈당 수준을 유지하기 위해 인체는 호르몬 인슐린과 글루카곤을 생산합니다.

  • 인슐린은 혈액 내의 글루코스 농도를 낮추어 글리코겐 또는 지방으로 전환시킵니다. 식사 후 특히 필요합니다.
  • 글루카곤은 혈당 수치를 높입니다.

몸은 근육과 간에서 글리코겐 저장을 소모합니다. 이 예비는 몸에 에너지를 10-15 시간 동안 공급하기에 충분합니다. 설탕 수치가 크게 떨어지면 굶주림이 느껴집니다.

탄수화물은 분자의 복잡성 정도에 따라 다릅니다. 복잡성이 증가하는 순서로 다음과 같이 주문할 수 있습니다 : 단당류, 이당류, 다당류.

위장에서 소화 될 때 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품은 혈액을 통해 세포에 공급되는 단당류 (포도당)로 분리됩니다.

일부 제품에는 섬유질 (식이 섬유, 펙틴)이 함유되어 소장 운동성, 신체에서 유해한 물질을 제거하는 데 필요한 콜레스테롤 결합, 유익한 미생물의 활동을 자극하는 소화되지 않는 탄수화물이 함유되어 있습니다.

포도당은 가장 빨리 흡수되고, 과당은 그 흡수율면에서 열등합니다. 위산의 작용으로 효소, 유당 및 말토오스가 빠르게 흡수됩니다.

전분과 같은 복합 탄수화물을 함유 한 제품은 위장에 놓인 후 소장에서만 단당으로 나뉩니다. 이 과정은 매우 느려 섬유가 느려서 당의 흡수를 방해합니다.

충분한 탄수화물이 풍부한 식품으로 몸은 간과 근육에 글리코겐 (동물성 전분)을 저장합니다. 과당과 글리코겐 저장량이 초과되면 탄수화물이 지방으로 변하기 시작합니다.

탄수화물 함유 체중 감량 용 제품

탄수화물의 상당 부분은 곡물과 콩과 식물에서 비롯됩니다. 이 음식은 식물성 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

유용한 물질의 최대는 배아와 시리얼의 껍질에 포함되어 있으므로 제품 가공 정도가 높을수록 덜 유용합니다.

단백질 콩 덩어리에서는 70 % 밖에 흡수되지 않습니다. 또한 콩과 식물은 개별 소화 효소의 작용을 차단할 수 있습니다. 소화 효소는 소화 장애를 일으켜 소장의 벽을 손상시킬 수 있습니다.

밀기울을 포함한 곡물 제품뿐만 아니라 다양한 곡물에서 가장 높은 영양가.

쌀은 쉽게 소화되지만 비타민, 미네랄, 섬유질은 낮습니다. 기장과 진주에서 보리 섬유는 훨씬 더 많습니다. 메밀에는 많은 철분이 들어 있습니다. 오트밀은 칼로리가 풍부하고 칼륨, 마그네슘, 아연이 풍부합니다.

탄수화물을 함유 한 과식 식품을 섭취하기가 어렵다는 것이 밝혀졌습니다. 정상적인 조건에서는 지방 보유량이 증가하지 않습니다.

체중 증가는 상당량의 탄수화물 섭취와 관련되어 있습니다. 사실, 단백질과 지방보다 빨리 흡수되기 때문에 신체가 음식으로 도착한 지방을 산화시킬 필요성을 현저하게 줄여 주며 예금을 형성합니다.

또한 탄수화물, 지방이 많은 음식도 있습니다. 예를 들어, 초콜릿에서는 45 %까지, 크림에서는 55 %까지입니다. 신체가 지방의 산화에 대처하기 위해서는 지방이 많은 음식의 소비를 줄이는 것으로 충분합니다. 결과적으로 체중을 줄이거 나 체중을 같은 수준으로 유지하십시오.

체중 감량을위한 제품의 표 (목록)

탄수화물은 곡물, 과일, 과일 주스, 딸기, 유제품뿐만 아니라 단 밀가루 제품에서 발견됩니다.

체중을 줄이려면 하루에 탄수화물을 함유 한 음식을 50-60g 이상 섭취 할 필요가 없습니다. 체중을 안정적인 수준으로 유지하려면 하루에 200g으로 늘릴 수 있습니다. 탄수화물 무게가 300g 이상 소비되면 증가하기 시작합니다.

탄수화물의 편익과 해악 : 함량이 높거나 낮은 함량의 제품 목록

탄수화물 - 사람의 완전한 영양의 필수적인 부분입니다. 풍부한 음식은 몸에 에너지를 공급할뿐만 아니라 많은 중요한 내부 과정에서 중요한 역할을합니다. 종종 체중 감량을 추구하는 사람들은 탄수화물 식품을식이 요법에서 제외시키는 잘못된 결정을 내립니다. 그들은 그러한 행동으로 인하여 신체에 어떤 해가 끼치는 지 알지 못합니다.

이런 식단에 대한 열정으로 인해 많은 사람들이 간과 췌장에 걸렸다. 또한 메뉴에서 탄수화물 제품을 완전히 제거하면 신체의 신진 대사가 너무 복잡해 져서 오랫동안 의사의 감독하에 손실 된 균형을 되돌려 야합니다.

음식에서 탄수화물이 체중을 늘리는 직접적인 방법이라는 일반적인 견해를 다루는 방법은 무엇입니까? 사실, 모든 것이 그렇게 어렵지 않습니다! 유능한 영양사는 유용하고 건강한 탄수화물과 해로운 칼로리와 몸에 긍정적 인 것을 운반하지 않는 해로운 탄수화물을 구별 할 필요성에 대해 말할 것입니다.

  • 단순 탄수화물 (단당류)이 마지막 일뿐입니다.
  • 중간 정도의 탄수화물 (이당류)과 복합체 (다당류)는 건강에 좋은 식품에 포함되어 있습니다.

"빠름"과 "느린"탄수화물

편의상, 혈당 지수의 수준에 따라 탄수화물 함유 제품의 "유용성"정도를 결정하는 것이 일반적입니다. 지수가 낮을수록 건강을 좋아하고 외모를 보살 피는 사람들에게이 음식이 더 바람직합니다. 혈당 지수가 높을수록 간단한 탄수화물이 제품에 포함됩니다. 결과적으로 가능한 한 드물게 그러한 음식을 먹거나 그 음식을 모두 거절하는 것이 낫습니다.

복합 탄수화물을 함유 한 식품은 소화 과정에서 천천히 분해되어 안정적인 혈당 수준을 유지하며 급격한 저하를 피합니다. 그들은 오랜 시간 동안 신체에 필요한 양의 에너지를 공급합니다.

간단한 탄수화물은 혈액의 설탕 수준이 빠르게 상승함에 따라 거의 즉시 흡수됩니다. 번개 속도로 엄청난 양의 에너지를 소비 할 능력이 없으면 신체는 포도당을 지방으로 전환시키고 과잉 체중의 축적은 빠르게 기세를 얻습니다.

탄수화물이 풍부한 식품

탄수화물과 관련된 식품은 무엇입니까? 목록을 모두 나열하면이 목록은 매우 길어집니다. 요약하면, 탄수화물은 과자, 제빵 밀가루, 곡물과 감자, 열매 및 과일에 대량으로 존재 함을 쉽게 기억할 수 있습니다. 유제품에서 유당 (유당) 형태로 함유되어 있습니다. 그러나 동물 기원의 변종에도 콜레스테롤이 포함되어 있으며 품질에 의문의 여지가 있음을 기억해야합니다. 이러한 이유로 건강한 생활 양식과 영양을 지닌 사람들은 자신의 식물성 식품 메뉴를 선호합니다.

거의 모든 음식에는 탄수화물이 들어 있습니다. 제품은 글리세 믹 지수뿐만 아니라 성분 및 성분의 양이 다릅니다. 양상추의 잎에도 탄수화물이 있습니다!

항상 접시에 정확히 무엇이 있는지 명확하게 알기 위해 많은 사람들이 사용했던 제품 표를 만듭니다. 동시에, 100g 당 탄수화물의 양은 예를 들어, 좋아하는 곡물 빵이나 건강한 메밀 시리얼, 천연 꿀 또는 신선한 딸기로 표시됩니다. 이러한 테이블을 사용하면 다음과 같이 신체에 들어가는 물질의 양을 쉽게 제어 할 수 있습니다.

  • 체중을 줄이려면 하루에 60g의 탄수화물 음식을 제한해야합니다.
  • 체중이 정상일 때 탄수화물 함량이있는 제품 200g은 지방이 많은 음식을 남용하지 않으면 완벽한 모양으로 머무를 수 있습니다.
  • 하루 300g을 초과하는 탄수화물로 음식을 섭취하면 점진적인 체중 증가가 관찰 될 수 있습니다.

중요 : 복합 탄수화물이 풍부한 오트밀 한 접시는 앞으로 몇 시간 동안 포화 상태를 유지하여 몸에 에너지를 공급할 수 있습니다.

동시에 흰 설탕 가루 롤빵은 최대 30 분 동안 굶주림을 줄이지 만 높은 혈당 지수 (단순 탄수화물)로 인해 허리 또는 엉덩이 부위에 지방 예금 형태로 매우 빠르고 편안하게 정착합니다.

제품 목록

탄수화물의 최소량 (100g 당 2 ~ 10g)은 다음과 같은 식품에 포함되어 있습니다 :

  • 양파, 파, 부추, 빨간 샐러드 양파;
  • 당근, 호박, 호박, 셀러리 - 뿌리와 줄기;
  • 흰 양배추, 꽃 양배추, 브뤼셀 콩나물 및 브로콜리;
  • 오이, 토마토, 순무 및 무;
  • 어떤 종류의 양상추 잎 및 다른 녹색;
  • 레몬, 그레이프 후르츠, 오렌지 및 감귤;
  • 사과, 배, 자두, 복숭아, 살구 및 천도 복숭아;
  • 수박과 멜론;
  • 신맛의 열매;
  • 버섯;
  • 천연 야채 주스.

적당한 양의 탄수화물 (100 g 당 10-20 g)이 다음과 같은 식품에 존재합니다 :

  • 사탕무, 감자;
  • 달콤한 사과와 포도;
  • 달콤한 열매;
  • 무화과;
  • 과일과 베리 주스는 설탕을 넣지 않고 자연스럽게 섭취합니다.

다음 제품에서 탄수화물 함량은 100g 당 40g에서 60g으로 높습니다.

  • wholegrain unsweetened 빵;
  • 할바, 비참한 초콜릿;
  • 말린 완두콩과 신선한 녹색 완두콩, 옥수수;
  • 팥, 분홍색, 흰색 및 모든 콩과 식물.

최고 수준의 탄수화물 (제품 100g 당 65g)은 다음과 같은 식품에서 관찰됩니다.

  • 캐러멜, 밀크 초콜릿, 과자 및 기타 과자;
  • 설탕, 덩어리 설탕, 캔디;
  • 쿠키, 케이크, 패스트리, 스위트 케이크 및 기타 패스트리, 달콤한 rusks;
  • 말린 과일 - 가지 치기, 말린 살구, 건포도, 날짜;
  • 천연 꿀;
  • 보존, 잼, 마멀레이드, 기금;
  • 파스타;
  • 메밀, 쌀, 진주 보리, 기장, 귀리 및 기타 곡물.

이 목록에서 볼 수 있듯이 높은 탄수화물 식품에는 건강에 좋은 식단에 절대적으로 필요한 건강에 좋은 말린 과일과 꿀, 죽을 제외하고 체중이 증가하지 않는 건강에 해로운 과자가 포함됩니다.

각 사람은 아침, 점심 또는 저녁 식사를 위해 어떤 음식을 요리하고 먹을지 결정합니다. 그의 외모뿐만 아니라 무엇보다 신체의 상태, 모든 기관 및 시스템의 올바른 작업, 복지, 기분 및 성과. 당신은 신중하게 취급해야하며, 이것에 대한 첫 번째 단계는 신중한 선택입니다.

균형 잡힌 식단

영양사는 항상 체중을 조절할 수있는 간단한 규칙을 고수하는 것이 좋습니다. 전통적으로 오늘의 메뉴는 다음과 같이 나누어 져야합니다.

  • 식사의 거의 3 분의 2는 저혈당 성 탄수화물이 높습니다.
  • 3 번째 단백질 식품보다 약간 적음;
  • 남은 가장 작은 부분은 지방이며, 신체 없이는 할 수 없습니다.

최적의식이 요법을 작성하기위한 또 다른 중요한 팁 : 아침 식사를 할 때 탄수화물 함량이 높은 음식이 가장 유용합니다. 예를 들어, 말린 과일로 만든 기장 죽을 아침 식사로 먹으면 그림에 대해 걱정할 필요가 없으며 점심 때까지 음식에 대해 생각하지 않아도됩니다.

점심 시간에는 곡물 빵과 신선한 야채를 넣은 완두콩 또는 콩 수프가 완벽합니다. 말린 과일이나 꿀의 디저트 스푼을 들고 초본 차 또는 로즈힙 달기로 자신을 부려 먹을 수도 있습니다. 그러나 밤에 먹는 단백질은 체조직의 구조 및 수리를위한 재료로 사용되기 때문에 저녁 식사는 식물성 기름과 녹색 샐러드 한 방울로 구운 버섯으로 구성 될 수 있습니다.

나쁜 습관

음식에 대해 말하면 나쁜 습관은 말할 것도없이 불가능합니다.

알코올은 액체 칼로리입니다. 그는 포화 상태를 가져올뿐만 아니라 반대로 과식을 유발합니다. 또한 알코올은 신진 대사를 늦추므로 알코올로 섭취 한 음식은 더 흡수되어 기본적으로 지방 조직을 축적합니다.

흡연 대부분의 흡연자는 체중 문제가 있습니다. 이유 중의 하나는 인간의 뇌가 보통의 굶주림으로 인식하는 니코틴 기아이다.
흡연자가 오랫동안 담배를 피울 수 없을 때 그는 과자, 짠 맛 또는 후추로 니코틴 기아를 탈취하기 시작하며 밝은 맛을 느낄 수 있습니다. 그 결과, 사람은 쓸모없는 탄수화물, 지방 및 유해 물질을 대량으로 섭취합니다. 이것을 피하기 위해서는 쉽습니다 - 방금 담배를 끊고 먹는 습관이 스스로 바뀔 것입니다. 감미롭고 짠맛이 나는 훈제를 "끌어 당기면"더 건강한 음식, 야채 및 과일을 먹고 싶어합니다. 믿을 수 없을 정도로 들리지만, 그렇습니다! 금연을 생각하고 있다면 여기에서 쉽고 빠르게 할 수있는 방법을 찾으십시오.

패스트 푸드와 과자. 특히 "위험한"탄수화물의 경우 지방 (케이크, 과자 및 크림 등)을 포함한 모든 종류의 과자류는 그러한 제품을 완전히 사용하는 것을 거부하는 것이 좋습니다. 그것들은 완전히 쓸모 없을뿐만 아니라 실제로 해롭다.

우리가 "비정상적인"탄수화물이 대량으로 존재하는 곳에 대해 이야기한다면 무조건적인 배제 대상 제품 목록은 탄산 음료와 패스트 푸드로 선정 될 수 있습니다.

설탕, 지방 및 방부제가 풍부한 절대적으로 "죽은"음식이기 때문에 심지어 건강한 신체가 그러한 식사의 결과에 대처하기 쉽지 않습니다. 또한 탄수화물 식품은 중독성이 있습니다. 익숙해 진 많은 사람들은이 요리에 대한 갈망을 아주 어려워합니다. 최고를 선택하십시오! 유용한 것을 선택하십시오!

탄수화물이 풍부한 식품 - 체중 감량 다이어트와 그에 근거한 근육량 세트

음식으로, 몸은 단백질, 지방질 및 탄수화물 (BJU)를 얻습니다. 그들은 다른 기능을 가지고 있지만 장기와 시스템의 적절한 기능을 수행하는 데 필수적인 구성 요소입니다. 이 영양소 목록에있는 탄수화물은 주요 에너지 원 인 중요한 역할을하며식이의 60-70 %를 차지합니다.

알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "

건강과 인격을 따르는 사람들은 BZHU를 올바른 비율로 사용한다는 것을 의미하는 적절한 영양의 원칙을 고수해야합니다.

탄수화물이 풍부한 식품

탄수화물은 신체의 대사 과정을 담당하고 면역 체계를 지원하며 장기와 근육의 세포를 키우는 역할을합니다. 그들은 핵산의 합성에 관여하며 장을 자극합니다.

탄수화물 - 신체의 에너지 원. 종종 식사 후에는 졸음, 피로감이 있습니다. 빠른 탄수화물은 그런 효과를 내지 않습니다. 설탕의 분해는 거의 즉각적으로 일어나며 많은 양의 에너지가 방출됩니다. 이와 관련하여, 긴장한 삶의 순간에는주의 집중과 신체의 효과적인 작업이 필요하며, 과일이나 달콤한을 먹는 것이 좋습니다. 그들은 복부에 무거움을 일으키지 않고 활기를 유지하는데 도움을줍니다.

간단하고 복잡한 탄수화물이 있습니다.

단당류는 단순 당류입니다. 여기에는 과당, 포도당, 말 토즈 및 유당이 포함됩니다.

간단하거나 쉽게 소화 할 수있는 당은 혈액에 빠르게 흡수되어 신체의 주요 에너지 공급원입니다. 탄수화물의이 유형을 포함하는 음식은 맛에 감미 롭다.

다당류 - 전분, 섬유질 및 펙틴.

이것은 복잡한 유형의 탄수화물이며 설탕으로 분해되는 과정이 천천히 진행됩니다. 다당류는 소화 ​​시스템이 음식물의 소화에 대처하도록 도와줍니다. 또한 B 비타민과 미네랄이 몸에 들어갑니다.

간단하고 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 표.

  • 과일 : 수박, 멜론, 딸기, 딸기, 사과, 배, 포도, 라스베리, 체리, 체리, 구즈 베리, 건포도, 감귤류 및 그 유도체 (주스, 컴포트, 잼, 말린 과일).
  • 야채 : 당근, 호박, 양배추, 비트.
  • 설탕 과자 (과자, 초콜릿).
  • 유제품 : 커티지 치즈, 우유, 크림, 신 우유, 사워 크림.
  • 응축 우유.
  • 아이스크림
  • 맥주, 크 바스.
  • 과일 : 바나나, 무화과.
  • 야채 : 감자, 오이, 토마토, 파, 달콤한 고추, 호박, 상추, 시금치.
  • 곡물 : 메밀, 쌀, 보리, 오트밀.
  • 콩과 식물 : 콩, 완두콩, 콩, 렌즈 콩.
  • 통밀 빵
  • 파스타 durum 밀입니다.
  • 견과류

혈당 지수는 섭취 한 제품이 혈액 내 포도당 수준에 미치는 영향을 보여줍니다. 여분 파운드를 제거하고 싶은 그들은 높은 GI를 가진 음식을 먹지 않는 것이 바람직합니다.

이 지표는 인슐린 의존적 인 사람들에게 필수적이며, 당뇨병, 소아암의 예방 및 치료를위한 심혈관 질환의 소인과 더불어 운동 선수에게 중요합니다.

높은 수치는 70 이상으로 간주됩니다. 이러한 지수를 갖는 탄수화물 제품 :

  1. 1. 설탕, 밀가루, 양질의 거친 밀, 밀, 진주 보리, 크로와상, 초콜릿 바, 밀크 초콜릿, 달콤한 탄산 음료, 칩, 콘플레이크 - 70.
  2. 2. 달콤한 도넛, 짭짤한 와플, 수박, 쌀 우유 죽, 쿠키, 케이크, 호박, 으깬 감자 - 75.
  3. 3. 뮤 즐리, 크래커, 아이스크림, 응축 우유, 피자 - 80.
  4. 4. 밥 우유 푸딩, 햄버거 빵, 꿀 - 85.
  5. 5. 핫도그, 쌀 국수, 흰 빵, 구운 감자 - 90.
  6. 6. 튀긴 감자, 머핀, 삶은 당근 - 95.
  7. 7. 전분, 맥주 - 100.
  8. 8. 날짜 - 140.

제품의 당 함량 및 식품의 소화율은 혈당 지수의 지표입니다.

우선, GI는 당뇨병 환자에게 중요합니다. 혈당의 급격한 증가는 심각한 합병증을 유발하고, 질병의 경우에 표시된식이 요법은 포도당 수준을 통제하는 데 도움이됩니다. 따라서 이러한 진단을받은 색인이 높은 제품은 제외해야합니다.

혈당 지수가 낮은 식품 목록 (최대 40 개) :

  1. 1. 해산물 (홍합, 새우) - 0.
  2. 2. 파슬리, 바질, 오레가노 - 5.
  3. 3. 아보카도 - 10.
  4. 4. 땅콩, 헤이즐넛, 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 브로콜리, 버섯, 호두, 콩, 생강, 시금치, 샐러리, 대황, 호박, 양파, 오이, 무, 피망, 검은 건포도, 초콜릿 - 15.
  5. 5. 자연 요구르트, 가지, 딸기, 딸기, 붉은 건포도 - 20.
  6. 6. 구즈 베리, 라스베리, 보리, 콩, 사탕무 - 25.
  7. 7. 마늘, 토마토, 당근, 자몽, 포멜로, 감귤, 배, 말린 살구, 우유, 살구 - 30.
  8. 8. 오렌지, 석류, 천도 복숭아, 복숭아, 자두, 사과, 통밀 빵, 통조림 완두콩, 해바라기 씨, 토마토 주스, 야생 쌀, 메밀 - 35.
  9. 9. 오트밀, 당근 주스, 듀럼 밀 스파게티, 치커리 - 40.

혈당 수치가 작은 음식은 혈당 수치가 지표에 직접 비례하여 증가합니다. 수치가 작을수록 혈당 수치가 낮습니다. 그러나 식량 배급을하는 과정에서 병사의 숫자에 의존하는 것은 잘못된 것입니다. 평균은 음식의 품질, 가공 방식에 달려 있습니다. 각 사람의 신진 대사도 개인이므로 GI를 고려할 때 저탄 수화물 식단을 유지할 필요가 있습니다.

탄수화물 함유 식품

탄수화물은 신체 기능에 필요한 에너지를 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 각 조직과 세포 구조의 일부입니다. 탄수화물은 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내 조직과 시스템은 정상적으로 기능하지 못합니다. 신체에서 탄수화물의 비율을 유지하는 것은 데이터 및 기타 유익한 물질을 포함하는 제품을 포함하는 균형 잡힌 식단으로 가능 해집니다.

신체에서 탄수화물의 역할은 무엇입니까?

이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면, 어떤 기능이 그들에게 할당되어 있는지 연구 할 필요가 있습니다. 음식으로 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 행동 범위를 가지고 있습니다 :

  1. 에너지 자원을 인체에 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1 그램의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생산합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 예비) 또는 포도당의 소비를 동반합니다.
  2. 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 신체는 세포막을 만들고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등을 생산합니다.
  3. 신체의 에너지 보유량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육과 다른 조직, 간에서 축적됩니다.
  4. 그들은 항응고제입니다. 이 물질들은 혈액을 가늘게하며 또한 혈전 형성을 예방합니다.
  5. 그들은 위장관, 호흡기 및 비뇨기 계의 표면을 감싸는 점액의 일부입니다. 이러한 내부 장기를 덮어 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다.
  6. 긍정적 인 효과가 소화가 아니 었는지 확인하십시오. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 결과적으로 소화 과정을 개선하고 영양소와 가치있는 물질을 동화시켜 위 운동성을 자극합니다.

또한, 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 증가시키고, 혈액 그룹을 결정하며, 또한 암병 병리 발생 가능성을 감소시킵니다.

탄수화물의 종류

탄소 그룹의 유기 물질은 간단하고 복잡한 두 개의 큰 그룹으로 나누어집니다. 첫 번째는 빠르거나 쉽게 소화 가능하고, 두 번째는 느립니다.

단순 탄수화물

그들은 단순한 구성이 다르며 몸에 빨리 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 간단한 탄수화물의 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출이됩니다.

인슐린의 영향을받는 당의 수준은 표준 표준보다 낮아집니다. 따라서 최근에 간단한 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 굶주림을 느끼기 시작합니다. 또한, 당 분자의 피하 지방으로의 전환은 1 대 2의 비율로 일어난다.

빠른 탄수화물이 풍부한 식품을 남용하면 다음과 같은 부작용이 초래됩니다.

  • 굶주림에 대한 끊임없는 느낌과 물린 욕구;
  • 혈관에 인슐린 손상;
  • 급속 췌장 마모;
  • 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

이러한 부작용은 이러한 탄수화물이 해롭거나 바람직하지 않은 주요 원인이되었습니다.

복합 탄수화물

섬유, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 속하는 물질은 복잡한 조성을 가지므로, 동화 속도는 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이들 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕의 농도가 실질적으로 증가하지 않기 때문에 장시간 포만감을 느끼게됩니다.

당 농도가 너무 높지 않기 때문에 간은 그것을 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 신체에 해를 입히지 않으며 유용합니다.

매일의 탄수화물 요구 사항

연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인으로 인한 유기 에너지 원 소비의 일일 소비량. 탄수화물의 일일 복용량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.

  1. 너의 무게 기준을 결정하는 것, 즉, 높이에서 100 센티미터를 뺀다.
  2. 결과 수를 3.5로 곱하십시오.

결과 숫자는 일일 소비량이됩니다. 성장이 170cm 인 경우 하루 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다.

어떤 음식에 간단한 탄수화물이 포함되어 있습니까?

빠른 탄수화물의 근원은 다음을 포함한다 :

  • 천연 꿀, 설탕, 잼;
  • 짧은 생과자, 제과, 덩어리;
  • 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
  • 흰 밀 파스타;
  • 주스 및 소다뿐만 아니라 시럽;
  • 말린 과일과 달콤한 과일의 종류;
  • 야채의 일부 품종.

이 제품들은 가장 유용하지 않습니다.

단백질 야채 식품 목록

단백질 음식은 어떤 음식인가?

어떤 음식에 단백질 식품이 포함되어 있습니까?

많은 단백질이 다음 제품에 함유되어 있습니다 (100g 기준).

  • 간장 고기 - 51.9 g;
  • 치킨 - 20.8 g;
  • 우유 - 2.6 g;
  • 캐비아, 새우 - 28.9 g;
  • 간장 - 35 g

중요한 것을 알고! 단백질 양이 다른 식품에 비해 증가한 제품은 철, 칼슘, 비타민 B12로 몸을 포화시킵니다.

이러한 모든 영양소는 적혈구뿐만 아니라 인간의 뼈 조직의 강도에도 매우 중요합니다.

동물성 제품 및 단백질 함량 목록

동물 기원의 제품은 상당량의 단백질 성분을 함유하고 있습니다.

단백질 함량 목록은 다음과 같습니다 (100g 기준).

  1. 우유 및 유제품 - 2.5-2.9;
  2. 닭 간 - 18.0-21.0;
  3. 계란 - 12.5;
  4. 연어 - 25.4;
  5. 쇠고기 - 19.5;
  6. 돼지 고기 - 25.0;
  7. 어린 양 - 18.5;
  8. 닭 - 19.5;
  9. 간 - 17.5;
  10. 벨루가 - 24.0;
  11. 캐비어 (Caviar) - 28.0-30.0;
  12. 오리 - 15.8;
  13. 캐비어 (Caviar) - 27.0;
  14. 닭 - 22.6;
  15. 토끼, 토끼 - 24.0;
  16. 치킨 위 - 20.0-21.0;
  17. 구 사이 야 - 29.0;
  18. 쇠고기 혀 - 16.1;
  19. 참치 - 23.0;
  20. 정어리 - 23.7.

단백질 식품이 무엇인지, 어떤 종류의 식품인지, 단백질 식품 목록이 궁금하면 경험 많은 영양사가 도움이 될 것입니다.

식물 제품 목록과 단백질 함량

식물 기원의 제품은 커다란 이점을 가지고 있습니다. 실제로 동물성 제품과 구별되는 지방과 콜레스테롤은 포함하지 않습니다.

그래서 예를 들면, 쇠고기 100g에는 지방 권장 기준의 20 %와 콜레스테롤 30 %가 함유되어 있으며 콩에는 콜레스테롤이 전혀 포함되어 있지 않으며 지방이 1 ​​% 밖에 들어 있지 않습니다.

아직도, 동물성 제품의 수용은 매일 식단에 필요합니다.

성인의 경우, 동물성 단백질의 일일 섭취량은 모든 음식 섭취량의 30 % 이상이어야하며 총 단백질 량은 150g 이내 여야합니다.

단백질 식품 - 식물 기원의 제품은 무엇입니까?

식물 유래 제품의 단백질 함량 (100 g 기준) :

  1. 피스타치오 - 20.3;
  2. 콩 - 35.0;
  3. 완두콩 - 23.0;
  4. 렌즈 콩 - 24.8;
  5. 호박 씨앗 - 30.1;
  6. 개암 (Hazelnuts) - 16.0;
  7. 호두 - 13.6-14.3;
  8. 메밀 - 12.6;
  9. 세 몰리나 - 11.3;
  10. 빵 - 8.0;
  11. 버섯 - 0.9-3.3;
  12. 사과, 배 - 0.4;
  13. 딸기 - 0.5-1.0;
  14. 기장 - 12.1;
  15. 마늘 - 6.5;
  16. 녹색 완두콩 - 1.0;
  17. 브라질 너트 - 14.2;
  18. 감자 - 2.0.

사용 가능한 식품의 단백질 함량 목록

단백질 식품에 대해 알아 보는 것도 흥미로울 것입니다. 음식의 종류와 단백질 함량은 무엇입니까?

다음은 식품 중 단백질 함량의 목록입니다 (100g 기준).

  1. 계란 분말 - 45.0;
  2. 화이트 치즈 - 18.0;
  3. 딱딱하고 가공 된 치즈 - 23.4-29.0;
  4. 치즈 케이크, 캐서롤 - 16.4-18.9;
  5. 간 페이트 - 18.0;
  6. 통조림 고기 - 15.0-20.0;
  7. 커틀릿, 찹 - 20.0;
  8. 콩 단백질 분리 - 90.0;
  9. 함 - 22.6;
  10. 양고기 shashlik - 22.9;
  11. Cervelat - 24.0;
  12. 훈제 연어 - 25.4;
  13. 파스타 - 10.0-11.3;
  14. 비프 스테이크 - 28.8;
  15. 소시지 다진 고기 - 15.2;
  16. 커드 치즈 - 14.0-18.0;
  17. 삶은 송아지 - 30.7;
  18. 다리 - 14.3.

가장 건강한 단백질 식품 목록

동물 단백질의 이상적인 산물은 계란입니다. 왜냐하면 그것은 몸에 거의 100 % 흡수되기 때문입니다.

동물성 단백질의 소화율은 70 ~ 90 %이며 식물의 소화율은 40 ~ 70 %입니다. 가장 건강한 단백질 식품은 송아지 고기, 쇠고기, 토끼 및 돼지 고기와 같은 식품에서 발견됩니다.

대량의 단백질을 함유하고있는 음식은 그다지 유용하지 않을 수도 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 지방과 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다.

이전에 언급했듯이, 달걀 흰자위는 가장 유용한 칼로리가 낮은 제품을 대표하므로 하루에 5-6 알을 먹는 것을 두려워 할 수는 없지만 2-3 알 정도의 노른자를 먹을 수 있습니다. 하루에.

또 다른 유용한 제품은 무 지방 고기입니다. 영양사는 고기를 먹거나, 찜, 구이 또는 요리하는 것을 권장합니다. 그리고 고기는 신체가 필요로하는 동물성 지방의 필요한 양을 가지고 있습니다, 주요 것은 그러한 제품의 사용으로 과장하지 말아야합니다.

영양사들은 칼로리가 적고 지방과 탄수화물이 거의 없기 때문에 코티지 치즈 하루에 200g을 매일 소비해야한다고 주장합니다.

단백질 함량은 낮지 만 오트밀은 그 유용성에 도움이됩니다.이 효소는 다양한 과일과 열매를 보충 해 단백질을 포화시켜 6 ~ 8 시간 동안 신체에 동화시킵니다.

주의! 일부 식물성 단백질은 기본 아미노산이 풍부하지 않으므로 동물성 식품으로 식단을 다양 화하는 것이 가장 좋습니다.

운동과 함께 근육 질량을 얻기위한 단백질 제품

근육 성장의 주요 구성 요소는 정기적 인 운동과 운동 영양입니다.

단백질 식품을 먹는 것은 적절한 영양 섭취에 필수적이지만 칼로리를 계산하는 것을 잊어서는 안됩니다. 근육을 키우기위한 에너지가 영양이기 때문입니다.

체중이 증가한 운동 선수의 단백질 섭취 기준은 체중 1kg 당 2g입니다.

전문가는 동물성 단백질을 사용하는 체중 증가의 더 큰 효과에 대해 조언합니다.

단백질 질량의 필수 양을위한 규정 식은 너 자신 일 수있다. 예를 들어 체중이 85kg 인 운동 선수의 일일 식단에는 닭고기 0.5kg, 커티지 치즈 200g, 달걀 5 개, 우유 0.5 리터가 포함되어야합니다. 생선, 콩 등을 대체 할 수 있습니다. 근육량을 얻기위한 칼로리는 거의 2 배 증가해야합니다.

"단백질 식품은 식품, 단백질 식품의 목록"은 항상 슬림 한 인물을 찾는 사람들에게 관심이있는 질문입니다.

체중 감량을위한 단백질 제품

단백질 제품은 신진 대사를 자극하여 체중 감소에 도움이되며 식욕도 감소시킵니다.

체중 감량을 시도하는 많은 사람들은 자신의 식단을 올바르게 구성하지 못하고 자신에게 질문을 던지기도합니다. 단백질 음식 - 어떤 종류의 음식입니까?

적절한 제품으로 구성된 필수식이 요법은 체중 감소시 몸을 변화시키는 데 긍정적 인 영향을 미칩니다.

그러나 이러한식이 요법은 다음과 같은 경우에도 유용합니다.

  1. 근음 및 항산화 기능 유지;
  2. 면역 강화;
  3. 식욕의 감소에 영향을주는 뇌에 단백질 공급.

일반적인 단백질 다이어트. 단백질 식품 섭취에 대한 그들의 원칙

많은 종류의 다이어트가 있으며, 그 중 어느 것도 필연적으로 단백질 함량이 증가한 단백질 식품을 포함하거나 심지어 단백질 식품 전체에 내장되어 있습니다.

단백질식이 요법은 주로 다음을 포함합니다 :

  • 물고기;
  • 린 고기;
  • 우유;
  • 저지방 코티지 치즈;
  • 지방 함량이 25 % 이하인 치즈;
  • 간장 제품 (우유, 코티지 치즈).

Dukan 박사에 따른식이 요법

Dyukan 식단은 4 단계와 단계를 포함합니다 :

    1 단계는 체중 감량의 주된 원리가 발생하는 공격이며, 체중에 따라 식단의 지속 일수가 결정됩니다. 지방 세포의 소위 공격이 있습니다.

Dukan 식단은 4 가지 단계를 수행하는 것 외에도 규칙을 따르는 것으로 구성됩니다.

  1. 풍부한 음료 (하루 1.5 리터);
  2. 밀기울의 매일 소비;
  3. 아침 체조;
  4. 매일 신선한 공기를 마시십시오.

헤일리 디에고의 다이어트 - 금식하지 않고 몸무게를 줄입니다.

이 다이어트는 신진 대사 촉진에 목표를두고 있습니다. Haley Pomroy의식이 요법은 지방 세포를 자연적으로 제거하여 음식을 절제하지 않고 여분의 체중을 줄이는 특별한 영양 프로그램으로 구성되어 있습니다.

이 다이어트에는 매일 사용할 수있는 완전 채색 메뉴와 각 단계의 제품 목록이 포함되어 있습니다.

앳킨스 식단

탄수화물 섭취를 줄이기 위해 Atkins 규정 식을 마무리합니다. 그 때문에 신체가 지방을 확보 할 수 있습니다.

많은 다이어트와 마찬가지로 Atkins 다이어트와 관련하여 많은 양의 액체를 섭취해야합니다. Atkinson에 따르면 탄수화물 함량이 높은 식품을 거부하면 사용하는 칼로리 수준이 현저하게 감소합니다.

어지러움, 약점 및 두통을 경험할 수 있기 때문에 탄수화물이없는식이 요법을 준수하면 신체에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 증상은 시간이 지남에 따라 사라지고 신체는 이미 적응에 적응하고 있습니다.

단백질이 풍부한 슬리밍 레시피

단백질 식품으로 만들 수있는 요리는 무엇입니까? 그것은 건강뿐만 아니라 맛있는 음식이어야합니다.

두부 캐서롤

성분 :

  1. 코티지 치즈 - 0.5 kg;
  2. 닭고기 계란 4 개;
  3. 사워 크림 - 2-3 tbsp. 숟가락;
  4. 설탕 - 3 tbsp. l, 소금;
  5. 바닐라 설탕 - 1 개의 더미;
  6. 전분 - 2 큰술. 숟가락.

조리법 :

  1. 코티지 치즈, 달걀 노른자, 설탕, 바닐라를 합친 다음 남은 재료를 더하고 부드러워 질 때까지 믹서로 치십시오.
  2. 단백질은 흰색 덩어리가 형성 될 때까지 채찍질하고 반죽에 첨가합니다.
  3. 모든 것을 기름칠 된 실리콘 몰드에 넣으십시오.
  4. 예열 된 180-200 ° C 오븐에서 30-40 분 조리하십시오.

단백질 식품을 대체 할 수없는 이유

단백질은 간단하고 복잡한 아미노산과 질소를 포함하는 복잡한 유기 물질입니다. 단백질이 세포의 주요 성분이라는 사실에 비추어, 정상적인 인간의 삶에 필수적입니다. 인체에서는 단백질 대사가 끊임없이 발생합니다. 단백질의 일부가 분해되고, 다른 단백질이 합성, 연결 또는 분해되어 사람의 생명을 유지하는 에너지를 방출합니다. 그러나 모든 단백질이 가치가있는 것은 아니며 신체를위한 연료로 소화됩니다.

단백질 식품의 섭취를 제외하면 근육량 감소, 머리카락과 손톱의 악화, 신경계의 우울증, 만성 피로, 호르몬 장애, 대머리, 면역 감소 및 심혈 관계 질환 문제가 있습니다. 건강에 가장 중요한 단백질은 인슐린과 헤모글로빈이며, 그 결핍은 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다.

일일 단백질 요구량

질소 평형은 70 그램 이상의 단백질이 체내에 들어갈 때 발생합니다. 임산부, 수유부 및 운동에 종사하는 사람들에게 단백질의 비율은 120 그램으로 증가합니다. 그러나 단백질 식품을 과도하게 사용하는 것은 가치가 없습니다. 과잉 단백질은 예비로 축적되지 않지만 간에서 대사 산물로 분해되어 신장을 통해 배설되며 이로 인해 이들 기관에 가해지는 부하가 증가하고 건강에 악영향을 미친다.

또한,식이의 고 단백질 함량은 중추 신경계에 악영향을 미치고 위장관을 파괴합니다.

단백질식이 요법

단백질식이 요법은 근육 조직에 손상을 일으키지 않고 체중 감량의 가장 좋은 방법 중 하나로 간주됩니다. 다이어트의 본질은 많은 양의 고기, 생선 및 기타 단백질 제품의 섭취로 인하여 탄수화물과 지방 및 과잉 단백질이 부족한 인체의 인공 생성에 있습니다.

단백질 식품은 모든 기관의 정상적인 기능을 보장하고 근육을 만들 수있게합니다. 2 주 동안이식이의 결과로 4 ~ 8 킬로그램의 초과 중량이 손실됩니다.

단백질식이 요법의 본질

단백질 (단백질)은 우리 몸의 필수 영양소이자 빌딩 블록입니다. 소화 과정에서 아미노산은 건강, 근육 성장 및 활동적인 생활을 유지하는 데 필수적입니다.

단백질 결핍은 만성 피로, 호르몬 변화 (더 좋지 않음), 간 문제 및 성능 저하를 유발합니다. 이것이 정기적으로 운동을하면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 이것이 아름다운 구호를 구축하기위한 주요 재료이기 때문입니다.

체중 감소를위한 단백질 규정 식 메뉴는 활동적인 생활 양식 및 복지를 위해 당신이 필요로하는 모두를 포함합니다. 이러한 제품은 귀하의 식단에 포함됩니다 :

  • 식육 - 토끼, 칠면조, 닭고기
  • 저지방 유제품
  • 달걀 흰자
  • 물고기
  • 간장 제품 (예 : 두부)
  • 식물성 단백질 (콩과 식물)

정상적인식이 요법에서 단백질의 비율은 약 12 ​​% (1kg 무게 당 단백질 1g)입니다. 단백질식이 요법 동안 지방과 탄수화물의 감소로 인해이 양은 현저하게 증가 할 것입니다. 뚱뚱한 치즈, 빵 및 기타 밀가루 제품뿐만 아니라 과자, 과일 및 대부분의 야채는 버려 져야합니다. 쉽지, 맞지? 하지만 걱정하지 마세요, 단백질 다이어트 메뉴는 2 주 동안 만 설계되었습니다.

근육과 체중 감소를위한 단백질 음식

이미 언급했듯이, 단백질식이 요법과 함께, 식단의 주요 부분은 단백질 음식입니다. 이 음식이 정확히 무엇인지 알아 보겠습니다.

2 주 동안 샘플 단백질 다이어트 메뉴 :

  • 아침 식사 : 설탕없는 천연 커피, 20 그램의 치즈.
  • 점심 식사 : 삶은 달걀 2 개, 식물성 기름을 담은 양배추 샐러드, 200 ml. 토마토 주스.
  • 석식 : 200 그램의 삶은 마른 생선.
  • 조식 : 설탕없는 천연 커피, 크래커 1 개.
  • 점심 식사 : 구운 생선, 토마토 및 오이 샐러드와 식물성 기름.
  • 석식 : 150 그램의 삶은 쇠고기와 200 그램의 케 피어.
  • 조식 : 홍차와 2 조각의 치즈.
  • 점심 식사 : 커다란 호박을 얇게 썰고 버터로 볶고, 사과 2 개를 코티지 치즈로 구웠습니다.
  • 저녁 : 삶은 닭고기 150g, 계란 2 개, 버터와 신선한 양배추 샐러드.
  • 아침 식사 : 무가당 한 홍차, 코티지 치즈 200 그램.
  • 점심 식사 : 생 계란, 20 그램의 치즈, 3 삶은 당근.
  • 저녁 식사 : 사과, 오렌지, 복숭아.
  • 아침 식사 : 1 레몬 주스와 비벼 당근.
  • 점심 식사 : 삶은 생선, 200 ml. 토마토 주스.
  • 만찬 : 선택할 과일

6 일째 및 9 일째

  • 아침 식사 : 단맛을 들이지 않은 커피, 아몬드 너트 3 개.
  • 점심 식사 : 삶은 칠면조, 양배추 및 당근 샐러드 150 그램.
  • 석식 : 코티지 치즈 200 그램, 당근 2 개.
  • 아침 : 무가당 한 차, 치즈 1 조각.
  • 점심 식사 : 200 그램의 삶은 쇠고기와 1 개의 오이.
  • 석식 : 계란 2 개, 토마토 1 개.

메뉴에는 인체 단백질의 원천 인 단백질 식품 샘플 목록이 있습니다. 단백질 식품을 사용하려면 몸에 더 많은 물이 필요하다는 사실은 주목할 가치가 있습니다. 따라서 탈수를 방지하기 위해 매일 적어도 2 리터의 물을 마셔야합니다.

1 주일 동안 체중 감량을위한 단백질 다이어트

단백질 식단에는 크렘린 식단과 Atkins가 포함됩니다. 많은 유명 인사가 이러한 매우 효과적인 방법을 사용하여 체중을 줄이고 유지합니다.

7 일 동안의 단백질식이 요법이 효과가 없다는 것을 명심하십시오 : 체중 감량을 할 수 있지만 체중은 빨리 되돌아옵니다. 단백질 다이어트 메뉴는 웰빙에 따라 며칠 동안, 바람직하게는 2 주 또는 1 개월 동안 디자인되어야합니다.

하루에 최소한 1.5 리터의 물을 마시고 술과 탄산 음료를 완전히 제거하는 것도 중요합니다.

아침 식사 옵션 :

  • 설탕없는 지방없는 코티지 치즈 (몇 가지 딸기를 더할 수 있음)
  • 계란 출격
  • 시금치 오믈렛
  • 닭 가슴살과 그린 샐러드와 함께 곡물 샌드위치
  • 야채와 통 곡물면이있는 두부
  • 새우 샐러드
  • 렌즈 콩 수프
  • 야채와 스테이크
  • 그린 샐러드와 구운 칠면조 필렛
  • 노아와 토끼
  • 토마토 소스의 홍합
  • 연어 필레와 콩
  • 녹색 샐러드와 함께 팔라 펠
  • 치킨 필레 셀러리 샐러드

식물성 및 동물성 단백질 : 차이점

이 두 유형의 상호 호환성에 대한 의문점은 논쟁의 여지가 있지만 중요한 차이가 있음을 아는 것이 중요합니다. 그것은 주로 각각의 아미노산 집합에 있습니다.

아미노산은 두 가지 유형으로 나뉩니다 :

교체 할 수있는 것들은 몸 자체에 의해 생산되는 반면 필수품은 음식에서만 얻을 수 있습니다. 일반적으로 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 많이 포함되어 있지 않지만 동물성 단백질은 완전히 함유되어 있습니다. 따라서 식물성 단백질은 열등하고 동물성 단백질은 꽉 찬 것입니다.

그러나 이것은 동물성 단백질이 자동으로 바람직하다는 의미는 아닙니다. 다른 중요한 차이점이 있기 때문에 - 채소에는 포화 지방과 "나쁜"콜레스테롤이 들어 있지 않습니다.

두 종류의 단백질 모두 신체에 똑같이 필요합니다. 의사와 영양사는식이 요법을 병행하도록 조언합니다. 그러나 식물 단백질은 체중 감량에보다 유리하며 아래에 설명 할 다른 장점이 있습니다.

식물성 단백질의 장점

식물성 단백질은 여러 측면에서 매우 유용합니다.

  1. 위장의 미생물을 정상화 시키므로 소화가 잘됩니다.
  2. 그것은 순환계와 신경계에 긍정적 인 영향을 미친다. 단백질은 혈액에 "유용한"콜레스테롤을 제공하고 혈관벽을 부드럽게하며 혈압을 낮 춥니 다. 순환 시스템에 유익한 효과는 또한 혈액 생성 과정이 향상된다는 사실에서 나타납니다. 신체가 혈액 세포 (특히 적혈구)를 합성하고 필요한 항체를 생성합니다.
  3. 식물성 단백질은 체중을 빠르고 효과적으로 줄이는 데 도움이됩니다. 그것은 최소한의 지방 함량의 문제 일뿐입니다.이 단백질은 몸에 쉽게 흡수되어 지방을 "에너지"로 전환시키고 포만감을줍니다. 식물성 단백질은 정상적인 신진 대사를 유지하는데 도움을줍니다. 이것은 체중 감량에 매우 중요합니다.
  4. 이 구성 요소는 많은 종류의 고기보다 단백질지지 근육 성장이 풍부한 식물성 식품으로 선수에게 큰 가치가 있습니다.
  5. 또한 식물성 단백질은 동물과 비교하여 신체에 큰 부담을주지 않으며 당뇨병 및 일부 유형의 종양 발생 위험을 줄입니다.
  6. 육식 단백질에 알레르기가있는 사람들을위한 필수품. 야채는 신체의 단백질 부족을 채울 수 있습니다.
  7. 일반적으로 식물성 단백질의 출처에는 신체에 필요한 다른 요소 인 탄수화물과 마이크로 및 매크로 요소가 많이 포함되어 있습니다.

소비율

신체의 정상적인 기능을 위해서는 특정 요소의 존재뿐만 아니라 그 양, 비율 및 비율도 중요합니다. 이러한 요구 사항은 식물성 단백질에도 해당됩니다.

  • 사람에 대한 단백질 섭취량은 어른에게 있어서는 체중 1 킬로그램 당 0.8 그램에서,
  • 단백질은 신체의 건축 자재이며, 성장기에는 그 필요성이 여러 번 증가합니다. 따라서 소아의 소비율은 청소년의 경우 1.1-1.5 g / kg (3 세까지), 0.95 g / kg (4 세에서 13 세 사이), 0.85 g / kg (청소년에서)입니다.
  • 임신 중 단백질 증가의 필요성. 일반적으로 1.1-1.3 g / kg;
  • 스포츠를하고 근육량을 늘리는 사람들에게이 수치는 2-2.5g / kg보다 높습니다.

체중 감소 제품 : 목록, 호환성 및 요리법.

탄수화물 다이어트와 그 체중 감량 효과에 관한 기사.

체중 감량을위한 건강한 영양 섭취에 대해 자세히 알아보십시오.

어떤 종류의 단백질 사용에도 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이 구성 요소가 부족하면 건강에 좋지 않은 영향을 미치지 만, 너무 많이 먹으면 불쾌한 결과가 초래됩니다. 너무 많은 단백질 음식은 식욕, 신경계 및 내장 기관에 문제를 일으킬 수 있으며 중독을 일으키고 간과 신장의 부적절한 기능을 유발할 수 있습니다.

제품의 콘텐츠

각 제품에는 다른 양의 단백질이 들어 있습니다. 이 표는이 다양성을 지향하고 식단을 합리적으로 조직하는 데 도움이 될 것입니다.

다량의 미량 원소를 함유 한 한방 제품

일부 허브 제품에는 많은 단백질이 포함되어 있습니다. 그들의 사용은 동물의 단백질을 버리기로 결정한 사람들에게 좋은 해결책이 될 것입니다. 이렇게하면 성분 부족을 예방하고 많은 다른 유익한 물질로 인체를 포화시킬 수 있습니다.

그러한 14 가지 제품을 구별 할 수 있습니다.

  1. 녹색 완두콩 그것은 가장 원시 단백질에 주목해야한다. 냉동 또는 캔보다 적은 값.
  2. Quinoa croup. 이국적인 제품은 전통적인 쌀이나 메밀을 쉽게 대체 할 수 있으며 단백질 함량은 훨씬 높습니다.
  3. 월넛
  4. 헤이즐넛
  5. 콩. 원두 및 통조림 콩에는 단백질의 양이 거의 동일하다는 점에 유의해야합니다.
  6. 병아리 콩, 병아리 아.
  7. 치아 씨앗.
  8. 두부 및 기타 콩 제품. 두유 포함.
  9. 브로콜리
  10. 시금치.
  11. 씨앗.
  12. 참깨.
  13. 코코아 가루.
  14. 그리스 요구르트. 요구르트의 특별한 종류. 단백질 함량은 다양성에 따라 30에서 100g 이상까지 다양합니다. 그것은 적은 지방과 탄수화물을 포함하고 있습니다.

다른 제품과의 조합

또 다른 중요한 점은 서로 다른 제품의 호환성입니다. 음식 섭취량의 정확한 비율은 식단을 다양화할뿐만 아니라 신체의 정상적인 영양소 균형을 지원합니다.

건강한 제품의 일부 조합은 소화에 심각한 손상을 줄 수 있습니다.

  1. 감자는 고기 나 생선 요리와 함께 지방 침착을 유발합니다. 또한, 함께 사용하면 영양소가 더 천천히 흡수됩니다.
  2. 전분과 단백질을 함유 한 식품을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.
  3. 야채와 우유도 혼합해서는 안됩니다.
  4. 우유는 종종 독립적 인 식사로 간주되기 때문에 주 식사와 별도로 마시는 것이 좋습니다.
  5. 야채와 과일은 별도로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
  6. 과일은 설탕을 함유 한 제품과 함께 사용하거나 디저트로 사용하지 않는 것이 좋습니다.
  7. 식물성 단백질을 식물성 지방 및 동물 - 동물과 함께 섭취하면 지방과 단백질의 조합이 허용됩니다.
  8. 딱딱한 음식은 함께 먹지 않는 것이 좋습니다.

반대로 다른 제품들은 식사를 가능한 한 유용하게 만들 수 있습니다.

  1. 콩과 곡물을 잘 결합하십시오. 예를 들어, 쌀은 콩 및 렌즈 콩, 흰 콩 - 메밀 죽, 팥 - 옥수수와 완벽하게 결합됩니다.
  2. 곡물, 버터, 사워 크림 또는 전분과 함께 곡물과 콩류가 긍정적 인 효과를냅니다.
  3. 과일과 코티지 치즈의 혼합물 -이 조합은 운동 선수에게 좋습니다.
  4. 모든 종류의 고기는 녹색 채소와 잘 어울립니다. 녹색 채소는 동물성 단백질에서 발견되는 지방의 해를 제거합니다.
  5. 견과류, 특히 아몬드의 인기있는 조합과 치즈.
  6. 또한 포도는 치즈와 잘 어울립니다.
  7. 과일 : 여러 종류의 과일 (단맛, 반 감미롭거나 신맛) 또는 발효유 제품과의 조합.
  8. 녹지, 채소 및 전분을 함유 한 식품. 지방과 완벽하게 결합 함.

이 권장 사항은 별도 영양 섭취자가 아닌 사람들에게 유용 할 수 있습니다. 그들은 식단을 다양 화하고 식량을 즐겁고 유용하게 만들 것입니다.

식물성 단백질 자체는 신체에 필수적이며 그 근원은 원칙적으로 많은 다른 영양소를 포함합니다. 주요한 것은 - 소비율을 준수하고 식단을 합리적으로 조직하는 것입니다. 그러면 음식이 정말 옳습니다.