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섬유질을 함유 한 식품

제품이 포함 된 섬유 또는 용해되고 물에 녹지 않는 섬유는 위장관의 효소에 의해 영향을받지 않습니다. 그들은 쓰레기를 묶어 몸에서 그들을 돕습니다. 섬유질이 풍부한 식품은 소화계, 대사 과정, 치질 예방, 결장 종양, 심근 경색, 당뇨병에 필수적인 장 벽을 정화합니다.

섬유 란 무엇인가?

셀룰로오스는 조류를 제외하고는 식물의 세포막으로 이루어져 있습니다. 이것은 상당히 강하고 거친 물질입니다.

강한 배율로 서로 연결된 긴 섬유가 번들처럼 보입니다. 그들은 유연하고 내구성이 있으며 소화 효소의 작용에 저항합니다.

섬유는 거의 흡수되지 않고 거의 흡수되지 않습니다. 그러나식이 섬유는 신체의 생명, 다양한 질병 예방에 필수적입니다.

6 가지 유형의식이 섬유가 있습니다 : 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 점액, 잇몸.

셀룰로오스는 식물 세포벽으로 구성되어 있습니다. 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 리그닌은 세포 간 탄수화물입니다. 점액은 해초와 특정 식물의 씨앗으로부터 격리됩니다. 껌 - 줄기와 열대 식물의 씨앗에서.

식이 섬유는 수분을 잘 흡수하며 부피는 두 배입니다. 곡물 (밀기울)의 껍질은 질량의 5 배의 물을 흡수 할 수 있습니다.

밀가루 제품에는 섬유가 거의 포함되어 있지 않습니다. 동물성 제품에서는 완전히 빠져 있습니다.

불용성 섬유

수 불용성 섬유 - 셀룰로오스, 리그닌 -은 양배추, 녹색 완두콩, 사과, 당근, 오이 껍질의 일부입니다.

셀룰로오스는 탄수화물에 속하고 물을 잘 흡수하며 폐기물의 양과 필요한 수분을 제공하고 소화관 통과 및 대피를 가속화시킵니다.

리그닌은 탄수화물이 아니며 담즙산에 잘 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 담석의 위험을 감소시킵니다. 저장 중에 야채의 양이 증가합니다.

불용성 섬유는 신진 대사를 정상화시킵니다. 그것은 성인 인구의 절반까지 영향을 미치는 만성 변비를 예방하는 데 필요합니다.

매일 몸은 음식 붕괴 이후에 생기는 덩어리를 제거합니다. 불용성 섬유에 의해 증가 된 낭비의 양은 연동을 자극합니다 - 장벽의 물결처럼 수축하고, 규칙적인 배변을 필요로하며, 변비를 예방합니다.

불용성 섬유를 함유 한 제품을 사용하면 장벽을 깨끗하게합니다. 섬유의 "인피부"는 효과적으로 낭비를 포착하고 대피시킵니다.

소장에서 섬유질의 자연적 생리적 과정을 유지하면 신체의 방어력이 증가하고 면역 체계가 강화됩니다.

시간이 지나면 대피되지 않은 폐기물은 썩고, 배회하며, 병원성 미생물이 내장에서 발생합니다.

차례 차례로, 그것은 점막을 파괴하고, 혈류로 흡수되고, 소화 시스템의 질병의 발전, 종양의 형성을 촉진시키는 많은 낭비를 일으킨다.

수용성 섬유

수용성 섬유 - 펙틴, 수지 (콩류), 알지네이트 (조류), 헤미셀룰로오스 (귀리, 보리) - 물이 셀룰로오스처럼 흡수되기 때문에 팽창하지 않지만 수렴성이있는 벌크 젤리로 변합니다. 그들은 탄수화물과 지방의 흡수를 느리게하고, 충만감을 주며, 칼로리를 거의 포함하지 않습니다.

소비 된 후에 혈당 수치가 더 천천히 상승합니다. 지방 축적에 기여하는 인슐린 양이 감소하고 과체중이 축적되지 않습니다.

식물 펙틴 물질은 가뭄에 저항하기 위해 조직의 탄력성과 탄력성을 위해 필요합니다. 펙틴 및 수지는 제품의 장기 저장에 기여합니다.

대장에서는 펙틴이 미생물을 분해하여 산성 균형을 유지합니다. 차례로, 산성 환경은 병원체의 파괴에 기여합니다.

수용성 섬유질이 풍부한 식품은 내부 미생물의 활동을 정상화하고, 장구 한 대처를 돕고, 장내 부패성 박테리아의 함량을 줄입니다.

섬유와 제품의 사용 규범

하루 동안 총 30g의 섬유를 함유 한 제품을 섭취해야한다고 믿어집니다.

일부 연구자들은식이 섬유 섭취량이 나이에 따라 달라지며 섬유질 섭취를 권장한다고 생각합니다.

  • 최대 50 년 : 여성용 - 25g, 남성용 - 38g;
  • 50 년 후 : 여성용 - 21g, 남성용 - 30g

식이 섬유의 효과는 비타민 C와 E, 베타 카로틴이 포함 된 제품의 경우 더욱 좋습니다.

섬유를 가지고가는 방법

음식은 채소, 과일, 채소, 곡물 등 다양한 형태로 다양해야합니다. 신선한 야채 나 과일을 사용하는 것이 좋으며 으깬 감자 나 주스를 만드는 것이 좋습니다.

영양사들은 다음과 같은 섬유 섭취 규칙을 준수 할 것을 제안합니다 (일일 식단의 몫).

  • 야채 샐러드, 녹색 - 1/4;
  • 신선한 과일 - 1/4;
  • 뿌리 채소, 요리 한 - 1/4;

매일의 다이어트 형태의 나머지 1/4 :

  • 탄수화물 : 시리얼, 빵, 설탕 - 1/10;
  • 단백질 : 견과류, 우유 및 유제품 - 1/10;
  • 지방 : 동식물 지방 - 1/20.

섬유질은 식단에 점차적으로 포함되어야하며 1 ~ 2 개월 내에 권장 수준에 도달해야합니다. 그렇지 않으면 부풀어 오르고 의자가 부러 질 수 있습니다.

섬유 이점

식이 섬유 제품 섭취가 여성 몸에 특히 필요합니다. 섬유질은 여성의 생식기 종양의 흔한 원인 인 과도한 성 호르몬 인 에스트로겐의 제거를 비난합니다.

에스트로겐은 담즙과 함께 창자에 있습니다. 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 내장에서 호르몬이 제거되고 혈중 농도는 감소합니다.

에스트로겐이 하루 이상 동안 장에서 지연되면 혈액 속으로 다시 흡수됩니다.

따라서 식품에 식물 섬유가 많을수록 종양 발병 위험도 낮을뿐만 아니라 심장 질환도 낮아집니다.

열과 기계 가공 (퓨레)을하지 않은 생식 식품은보다 건강한 섬유질을 함유하고 있습니다. 그녀는 많은 죽을 가지고있다.

  • 오트밀에는 위 점막의 염증을 감싸고 완화시키는 많은 섬유가 들어 있습니다.
  • 밀 시리얼은 뇌, 심장, 혈관, 소화 기관의 활동에 기여합니다.
  • 기장의 죽은 장 연동 운동을 개선하고 지방 대사를 정상화하며 혈중 포도당 수치를 정상화시킵니다.
  • 보리 죽은 신진 대사 장애에 특히 유용하며 오랫동안 포만감을 느끼고 가벼운 완하 효과가 있습니다.

너는 장과, 견과, 과일, 건포도를 곡물에 첨가 할 수있다.

케이크와 빵을 버려야합니다. 밀기울 빵 또는 통밀 가루를 먹는다.

섬유소가 함유 된 식품은 아침 식사뿐만 아니라 하루 종일 먹기에 좋습니다.

저지방 고 섬유질식이 요법은 당뇨병 치료에 유익합니다.

셀룰로오스 및 변비

변비의 이유 - 대변을 2 일 이상 보유하고, 장을 비우는 것이 어려우므로 특정 의약품을 복용하는 섬유 제품이 부족할 수 있습니다.

대변이 지연되면 결장 점막이 장시간 대변과 접촉하여 발암 물질의 작용에 의해 점차적으로 파괴됩니다.

변비가 발생하기 쉽다면 생선이나 고기 스프, 흰 빵, 으깬 감자 등 쉽게 소화 할 수있는 음식을 제외하거나 제한해야합니다.

동시에 섬유질이 풍부한 식품을 포함하십시오. 예를 들면, 너트. 그들은 칼로리가 높지만식이 섬유가 많이 함유되어 있습니다. 어떤 음식에 섬유가 함유되어 있는지 보여주는 표는이 기사 뒷부분에 나와 있습니다.

반면에, 하루 2 리터까지 충분한 양의 액체를 사용하지 않으면 메뉴에 일반 건강을위한식이 섬유가 포함되어 변비를 일으킬 수 있습니다.

권장량에는 물, 차, 커피, 우유, 수프 등이 포함됩니다. 적절한 수분 섭취가 없으면 섬유가 그 기능을 수행하지 못하고, 몸에서 물을 필요로합니다.

충분한 수분 섭취의 구체적인 지표는 소변 색상입니다. 가볍다면 물이면 충분합니다. 풍부한 노란색 색조는 수분 부족을 나타냅니다.

과일을 섭취 한 직후에 액체를 섭취하지 마십시오 (예 : 사과). 가스 형성이 증가하지 않도록하십시오.

변비를위한 섬유를 가진 대중적인 조리법

변비는 섬유가 포함 된 제품으로 다음과 같은 방법으로 시도해 볼 가치가 있습니다.

  1. 100g의 당근과 100g의 오이를 자르고, 5g의 아마 종자와 5g의 딜 종자를 넣습니다. 밤에는 먹는다.
  2. 신선한 호박 200g을 피부에 뿌리고 100g의 삶은 비틀을 섞으십시오. 세 번 이상 사용하십시오.
  3. 거친 사탕 300g을 거칠게 자르고, 껍질없이 호두 50g과 자두 150g을 더합니다. 하루에 세 번씩 100g을 마 십니다. 2 일 동안 치유하십시오.
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섬유 함유 식품 목록 및 표

야채의 구성에서 종종 과일은 동시에 용해되고 불용성 섬유입니다. 예를 들어, 사과 껍질에는 불용성이 포함되어 있고 펄프에는 용해성 섬유가 들어 있습니다.

반면에, 구입 한 야채와 과일의 껍질은 유해 물질을 포함 할 수 있습니다. 예를 들어 오이는 몸 전체를 정화시키고 이뇨 작용을합니다. 그러나 그들의 피부는 질산염을 축적하기 때문에 구입하기 전에 오이를 청소하는 것이 좋습니다.

아래는식이 섬유를 함유 한 다양한 제품 목록입니다.

밀기울의 올바른 사용

밀기울 - 섬유가 가장 풍부한 제품. 그들의 수용은 배설을 촉진하고 신진 대사를 정상화시킵니다.

빻은 밀기울. 사용하기 전에 끓는 물로 1 일 권장량을 끓으십시오. 물을 버리는 30 분 후에, 밀기울을 조금 짠다. 이 양식에서는 kefir, 시리얼, 샐러드에 추가하십시오.

상점에서 구입 한 밀기울을 오븐에서 20 ° C의 베이킹 시트로 10 분 동안 볶습니다. 냉장고 하단 선반에 헝겊 가방에 보관하십시오.

알갱이 밀기울. 사용 직전에 케 피어, 우유, 수프에 넣으십시오. 종종 이들은 크랜베리, 해 케일, 제품을 더 건강하게 만들어주는 비타민을 포함합니다.

밀기울은 약국이나 슈퍼마켓에서 판매됩니다.

밀기울을 시작하는 것은 점차적으로 1 회 3 회 하루에 1 회 양조하는 것입니다. 2 주 이내에 일일 복용량을 3.l로 늘리십시오. 두 달 후, 섭취를 중지하고 섬유질이 풍부한 다른 음식을 섭취하십시오.

밀기울에서 가장 약한 식물성 섬유. 호밀 밀기울은 쉽게 소화됩니다. 귀리 밀기울의 가장 조밀 한 구조.

회복과 체중 감소를 위해서는 밀이나 호밀 품종으로 시작하는 것이 좋습니다.

유해 및 금기 사항

위장의 질병 치료를위한 일부는 섬유질이 풍부한 음식물을 포함합니다. 증가하는 불만에도 불구하고 그들은 신체에 매우 유익한 식물성 섬유를 계속 섭취합니다.

이 경우 거친 불용성 섬유로 처리하고 소화 기계의 약화 된 점막으로 손상시키는 것보다 기계 및 열처리를 거친 덜 유용한 제품을 사용하는 것이 가치가 있습니다.

섬유질을 대량으로 장기간 사용하게되면 결과적으로 영양 원리를 장기간 위반하면 부적절하거나 부적절한 영양과 관련된 영양 질병이 발생할 수 있습니다.

섬유질을 함유 한 식품의 접수는 염증성 장 질환, 가속 연동 운동으로 제한되어야합니다.

설사, 장 산통 (발작 성 통증)을 유발할 수 있기 때문에 식물성 섬유는 5-6 개월 미만의 어린이의 식사에 포함되어서는 안됩니다. 작은 것들은 펄프가없는 깨끗한 주스를주는 것이 좋습니다.

섬유질이 풍부한 식품을 먹으면 부풀어 올 수 있습니다.

노인에서는 대용량의 식물 섬유를 변비로 섭취하면 대변 실금으로 변할 수 있습니다.

위궤양이나 십이지장 궤양이 악화되는 동안 식물성 섬유로 제품을 가져 가면 안됩니다. 증상 완화 (약화 또는 증상 완전 사라짐) 기간 동안 리셉션이 가능합니다.

설사에서, 식물 섬유는 변 일관성이 완전히 회복 될 때까지 금기입니다.

섬유 함유 제품은 비타민이나 미세 요소의 흡수를 방해하지 않습니다. 그러나 약물은식이 섬유의 높은 배출 능력으로 인해 치료 효과가있는 시간을 가질 수 없습니다.

불용성 섬유는 소화관에 거친 것이고, 장 벽을 자극합니다. 몸은 내용을 완전히 없애기 위해 가능한 한 빨리 인센티브를받습니다.

긴 수신과 함께, 시체가 점막을 두껍게, 그 감도가 감소합니다. 동시에 영양소를 흡수하는 능력이 저하되고 있습니다.

어떤 시점에서 복용량을 늘려야합니다. 그렇지 않으면 입증 된 방법으로 변비가 제거됩니다.

음식, 경련, 궤양 성 대장염의 소화율 감소, 장벽의 부착, 소화 시스템의 다른 질병은 과도하게 거친 불용성 섬유의 사용의 결과 일 수 있습니다. 반대로식이 섬유 섭취가 부족합니다.

섬유질을 함유 한 식품

현대인의 건강에는 많은 영향을 미치는 불리한 요인들이 있는데, 정서적, 신체적 과부하, 빈번한 스트레스 상황, 앉아있는 생활 방식 및 불리한 환경 상황입니다. 불규칙한 영양, 비타민과 미네랄 부족, 신체에 필요한식이 섬유 부족, 섬유가 중요한 역할을합니다.

음식에서 섬유질은 인간의 식단에 필수적인 성분이며, 결핍은 심각하고 때로는 생명을 위협하는 질병을 유발합니다. 우리 주위의 환경에 크게 영향을 미칠 수 없다면, 우리는 우리 자신의 이익을 위해 음식을 바꿀 수 있습니다. 그리고 오늘, 사랑하는 독자들, 우리는 섬유가 무엇인지, 그것이 함유하고있는 제품과 어떤 양을 볼 것입니다.

섬유 란 무엇인가?

셀룰로오스는 인간의 위장관에서 분해되지 않고 소화되지 않는식이 섬유입니다. 섬유는 식물 유래 제품에만 함유되어 있습니다. 식물 세포 구조의 복잡한 메커니즘에 빠지지 않고 식물의 거친 부분에 셀룰로오스가 집중되어 있다고 말할 수 있습니다. 주로 껍질, 씨앗, 줄기입니다.

다른 채소의 섬유는 당근, 당근 등 다양한 부분에 집중되어 있습니다. 예를 들어, 과일은 핵과 과일에 침투하는 고리에 축적됩니다. 과일에서 셀룰로오스는 과일의 1-2 %, 과일의 3-5 %, 버섯의 2 %에 평균적으로 도달합니다. 식이 섬유 중에서 셀룰로오스, 리그닌, 펙틴이 가장 중요한 역할을합니다.

대부분 소화관은 거친식이 섬유를 소화 할 수있는 효소를 생성하지 않기 때문에 음식에서 섬유는 불용성이며 신체에 흡수되지 않습니다. 그러나 건강한 장내 미생물 군에는 셀룰로오스를 파괴 할 수있는 박테리아가있어 대장에서 물에 용해되어 젤리 상태를 취하고 부분적으로 흡수 될 수있는 화합물이 형성됩니다.

따라서 섬유를 가용성 및 불용성으로 세분화하는 것이 일반적입니다. 태아의 껍질이 얇을수록 펄프는 부드럽고 섬유가 더 많이 부어 질수록 그 안에 들어 있습니다. 불용성 섬유는 셀룰로오스 및 리그닌을 포함하고, 가용성 섬유는 펙틴이다.

섬유질이 풍부한 식품 중 가장 조악한 불용식이 섬유에는 곡물, 감자 제품, 채소, 버섯이 들어 있습니다. 가용성 섬유의 주된 공급원은 과일과 열매, 잎이 많은 채소, 귀리 밀기울입니다. 몸에는 두 가지 유형의 섬유가 모두 필요하므로 음식은 가능한 한 다양해야합니다. 음식에서 불용성 섬유와 가용성 섬유의 이상적인 비율은 1 ~ 3입니다.

왜 섬유가 필요한가요?

식품의 섬유가 신체에 거의 흡수되지 않는다면 적절한 질문이 생깁니다 : 왜 그것이 필요한가, 그 이점은 무엇인가? 섬유의 역할은 때로는 단순하지는 않지만 장의 운동성을 강화시키는 것이 아니라 변비 예방 조치로 작용합니다. 높은 섬유질 음식을 섭취함으로써 우리는 많은 심각한 질병으로부터 스스로를 구합니다. 다음과 같은 점에서 섬유의 마법 효과 :

살균 작용

섬유질의 유익한 역할은 우리가 거친 음식을 씹을 때 입에서 시작됩니다. 장기간 씹는 것은 많은 양의 타액, 효소가 풍부한 미세 요소의 방출에 영향을 미치며, 구강 내 미생물에 대한 치아 법랑질에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 타액은 산을 중화시키고 살균 효과가 있으며 구강 내 부식성 과정을 억제합니다.

신체 정화, 충만감

일단 위장에 들어가면 섬유가 물을 흡수하고 크기가 커지며 빠르게 포화 상태가됩니다. 장에서 섬유는 음식 보루의 내장을 통한 통과를 향상시켜 정기적 인 대변을 제공하고 담즙산과 콜레스테롤의 몸을 정화하는 데에도 도움이됩니다. 이것은 소화관을 통과하는 섬유질을 함유 한 식품이 콜레스테롤을 흡수하여 우리의 혈액에 들어 가지 못하게한다는 사실에 의해 설명됩니다. 생 야채와 과일을 많이 섭취하는 사람들은 노년까지 정상적인 수치를 초과하지 않습니다.

펙틴의 역할

가용성식이 섬유 중에서 펙틴은 우리의 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을합니다. 펙 트릭 (pyectic) 물질은 유해 물질의 혈액으로의 장 흡수를 차단하고, 그들을 묶어서 불용성 및 무해 화합물로 만들고, 우리 몸을 제거합니다. 많은 펙틴은 사과, 호박, 검은 색과 붉은 색 건포도, 오이, 토마토, 복숭아, 살구에서 발견됩니다. 또한 열처리를하면 제품의 펙틴 수가 증가하는 것이 중요합니다.

장내 미생물 균형

장내 미생물의 균형을 유지하는 데있어 섬유의 역할도 중요합니다. 그것은 병원균 박테리아의 활동을 억제하여 내장의 부패성 과정을 줄이고 신체의 폐기물을 제거하는 데 도움이됩니다. 건강한 내장은 건강한 면역입니다.

질병 예방

섬유질이 많은 식품을 섭취하면 대장 암을 예방할 수 있습니다. 이 질병은 대부분의 사람들에게 먹을 준비가되어있는 세련된 음식의 인기 때문에 종양학의 첫 번째 장소 중 한 곳으로 왔습니다.

나는 섬유의 장점에 관한 매우 상세한 비디오를 보도록 제안한다.

섬유의 일일 필요성

소화 및 전신 건강을위한식이 섬유의 중요성을 고려할 때 25 그램의 불용성 섬유질과 펙틴은 성인을위한 섬유의 일일 기준입니다. 어떤 음식에 섬유질이 많은지 알면 자신에게 맞는 음식을 만드는 것이 어렵지 않으므로 음식은 채식과 만족감뿐만 아니라 최대의 이익을 가져옵니다.

제품의 섬유 부족을 위협하는 요소

수년간 건강을 유지하려면 신체가 필요한 모든 물질을 섭취하도록 식단을 조정해야하며 음식에 함유 된 섬유가 매일 존재해야합니다.

수년 동안 거친식이 섬유의 역할은 과소 평가되었으며 비교적 최근에야 전 세계의 과학자들이 음식에 섬유질이 들어 있어야한다는 결론에 도달했습니다. 그렇지 않으면 사람은 심각한 질병을 피할 수 없습니다. 어떤 질병이 섬유 결핍의 위험에 처해 있는지 생각해 봅시다.

  • 변비, 장 atony, spastic colitis, dysbiosis, hemorrhoids와 동반 된 장 질환;
  • 죽상 경화증, 관상 동맥 심장 질환, 심장 발작 및 뇌졸중의 위험;
  • 담석의 형성;
  • 당뇨병;
  • 비만;
  • 직장 암.

섬유 함유 식품

섬유질이 풍부한 음식은 밀기울, 말린 과일, 콩과 식물, 버섯, 곡류, 전곡 빵, 견과류, 야채, 딸기, 과일입니다. 이러한 모든 제품을 정기적으로 섭취함으로써 신체에 필요한 섬유의 양을 얻을 수 있습니다. 현재이 약들은 매우 관련이 있고 약국에서 판매되고 있지만, 여전히 천연 제품을 선호하는 편이 낫습니다. 그 이점은 건강에 훨씬 더 큽니다. 그러나 밀기울은 그들에 대해 더 자세히 이야기 할 자격이 있습니다.

잘라 버려.

밀기울은 많은 질병을 예방하고 치유하는 독특한 제품이지만 어떤 이유로 우리 대부분에게 인기가 없습니다. 밀기울의 장점은 입증되었으며, 대형 상점의 모든 약국이나 건강 식품 부서에서 지금 구입할 수 있습니다. 밀기울은 밀, 호밀, 쌀, 오트밀, 옥수수, 보리입니다. 그들 모두는 섬유질을 많이 함유하고 우리 몸을 깨끗하게하는 영양가를 가지고 있습니다.

밀기울 자체가 소중한 이점을 가지고있는 창자에서 밀기울 흡수 효과가있다는 사실 외에도, 밀기울은 B 비타민, 비타민 E, 카로틴, 니코틴산 등 많은 유용한 물질을 포함하고 있습니다. 밀기울은 칼륨, 마그네슘, 아연, 크롬, 셀레늄, 구리 및 기타와 같은 무기물을 포함합니다.

온수로 쪄서 사용하기 전에 밀기울을 권장합니다. 식힌 후, 물을 배수해야하고, 남은 연화 된 밀기울은 물과 함께 먹기 전에 먹어야합니다.

귀하의 식단에 밀기울을 소개하는 것은 bloating 및 다른 불쾌한 장 기능 장애를 유발하지 않도록 반 티스푼부터 시작해야합니다. 점차적으로 몇 주에 걸쳐 하루에 세 번 스푼에 주입 한 밀기울을 가져올 수 있습니다.

약국에서는 밀기울을 파삭 파삭 한 형태로 판매합니다. 바로 먹을 수있는 제품이므로 쪄서 먹지 않아도되지만 첨부 된 지침에 따라 간단히 먹을 수 있습니다. 그러한 밀기울은 가치를 높이기 위해 다양한 식물성 첨가물을 풍부하게 사용하기 때문에 블루 베리와 함께 예루살렘 아티 초크와 함께 당근, 해 케일을 밀기울을 만났습니다.

밀기울은 모든 외계인의 몸을 정화하는 능력을 가지고 있기 때문에 밀기울과 함께 마약을 복용 할 수 없습니다. 밀기울을 먹거나 약을 복용하는 데는 최소 6 시간이 걸립니다.

밀기울의 장점에 대해 더 알고 싶다면 내 기사를 읽을 수 있습니다.

곡물

중요한 섬유 공급 업체 중 하나가 곡물입니다. 메밀, 현미, 기장 및 오트밀입니다. 전체 곡물을 사용하는 것이 중요하며 너무 유명하고 사용하기 쉬운 패스트 푸드 제품은 거친식이 섬유가 포함되어 있지 않은 방식으로 가공되므로 전체 곡물에서와 같은 가치를 나타내는 것은 아닙니다.

야채와 과일

굵은 식물성 섬유를 공급하는 좋은 방법은 야채와 과일이며 매일 매일 우리 테이블 위에 놓아야합니다. 생 야채를 먹는 것이 매우 중요하므로 섬유를 최대한 확보해야합니다. 모든 야채가 날 것으로 먹을 수있는 것은 아니지만 항상 양배추, 당근, 달콤한 고추, 뿌리 셀러리, 무, 순무, 순무, 무, 부추, 모든 잎이 많은 채소를 치즈의 샐러드에 첨가해야합니다. 형태.

과일 껍질에 많은 섬유. 사과는 여기에서 과일이 자란 곳을 고려해야하며, 계절에 따라 현지 사과가 시장에 나오면 피부를 벗기지 않고 먹어야 몸이 최대한 많은 펙틴을 얻을 수 있어야합니다. 이것은 가져온 수입 사과에는 적용되지 않습니다. 장시간 운송되고 보관되는 모든 사과는 우리에게 해가되지 않는 특수 물질로 취급되기 때문에 수입 사과의 경우 해당 사과의 껍질을 잘라야합니다.

당신이 과일과 베리 주스를 좋아한다면 펄프로 그들을 짜내십시오. 섬유질이 많이 함유되어 있습니다.하지만 과일을 많이 먹는 것이 건강에 좋으며 몸에 훨씬 더 유용한 물질을 섭취합니다. 먹기 전이나 먹은 후 1 시간 이내에 달콤한 과일을 먹는 것이 옳다. 그래서 그들은 최대 이익을 얻는다.

높은 섬유 테이블

소비의 생태. 음식과 음료 : 건강을 염려하는 사람은 매일 식단에 음식을 넣어야합니다.

섬유질이 많은 음식

셀룰로오스는 체중을 줄이고 정상적인 내장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 자신의 건강을 염려하는 사람은 매일 섬유소가 들어있는 음식물에 체내에서 독소를 제거하고 심장 혈관계의 질병을 예방해야합니다.

셀룰로오스는 두 가지 유형으로 나뉩니다 :

사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 식사, 여러 가지 열매, 씨앗, 귀리의 첫 번째 유형의 섬유가 풍부한 식품. 이 섬유는 젤리 같은 질량으로 바뀔 수 있으며, 위장을보다 조심스럽게 치료합니다.

불용성 식물 섬유는 콩과 같은 식품, 곡물 (주로 껍질을 벗긴 것), 채소 및 과일의 피부에서 발견됩니다.

섬유질을 함유 한 식품

성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30 그램의 섬유가 필요합니다. 따라서 섬유소가있는 식품을 아는 것이 중요합니다.

많은 섬유가 포함되어 있습니다 :

많은 섬유질을 함유 한 제품 목록은 익숙한 야채로 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무 - 섬유질이 풍부한 야채.

섬유 함유 식품에는 과일, 딸기 및 견과류도 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

그러나 가장 높은 섬유 함량을가집니다.

다른 종류의 전체 곡물.

밀기울이있는 특히 유용한 빵.

우리는 많은 섬유질을 함유 한 제품을 신선하게 섭취해야하며, 열처리를해서는 안된다는 사실에 주목합니다.

제품에 다음 첨가제를 사용하지 마십시오 : 이눌린, 폴리 덱 스트로스, 말토 덱스트린.

많은 사람들이 우유, 생선, 육류, 치즈를 섭취하며 유익한 섬유로 몸을 풍부하게한다고 생각하지만,이 제품은 섬유가 들어 있지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오.

음식에 함유 된 섬유의 양

섬유질이 많은 음식 목록. 100 그램 당 표시되는 제품의 섬유 량 :

콩과 완두콩 - 15 %;

흰 쌀과 밀 - 8 %;

귀리 및 보리 - 8-10 %;

견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;

신선한 야채 - 2-5 %. 가장 섬유가 많은 야채 : 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;

딸기 - 3 ~ 7 %. 라스베리와 블랙 베리에는 높은 수준의 섬유가 포함되어 있습니다.

과일과 감귤류 - 5-10 %. 다음 열매의 대부분은 바나나, 복숭아, 배 및 사과입니다.

섬유 제품 표

섬유질을 함유 한 제품을 포함 해 식단을 빠르게 만들 수 있습니다. econet.ru 발행

이름

고 섬유 식품

소화에 문제가 없기 위해서는 매일 충분한 양의 섬유질을 섭취해야합니다. 일일 섭취량이 섬유질이 풍부한 음식물 섭취를 허용하는지 확인하십시오.

섬유 란 무엇입니까?

이것은 인체에서 소화되지 않는식이 섬유라고 불리는 특별한 종류의 탄수화물입니다. 그들은 복부에 들어가서 설탕 분자로 변형되고 분해되지 않고 신체에서 제거됩니다.

섬유질은 포만감과 기아에 직접적인 영향을주는 혈당을 정상화시킵니다. 이 특별한 탄수화물 덕분에 식품은 위장관 (위장관)을 따라 움직입니다. 몸에식이 섬유가 부족하면 변비가 유발되어 신진 대사가 위축됩니다.

섬유의 일일 필요성

영양 학자들에 따르면, 성인과 어린이들은 하루에 약 20-30 g의식이 섬유가 필요합니다. 평균적인 사람의식이 요법은 일반적으로이 비율을 커버 할 수있는 제품을 포함하지 않습니다. 일반적으로 모든 연령대의 사람들은 하루 최대 15 그램의 섬유소를 섭취합니다.

운동은식이 섬유의 필요성을 증가시킵니다. 근력 트레이닝에 관여하는 운동 선수의 경우 일일 운동량이 38-40 g으로 증가합니다. 이는 체적 및 칼로리 섭취가 증가했기 때문입니다.

섬유 - 합성 또는 야채?

파이버는 알약과 스포츠 보충제의 형태로 섭취 할 수 있습니다. 합성 된 유사체는식이 섬유의 식물 공급원보다 열등합니다. 섬유에 150-200 g 항아리가 5-10 %, 즉 2 일당 수당을 차지합니다.

아마와 엉겅퀴의 씨앗을 기반으로하는 첨가제 100g에 밀가루 껍데기, 케이크,식이 섬유가 5-15g 있습니다. 제품 구성에서 탄수화물로 포함되어 있으므로 티스푼에는 1-2g의 섬유가 포함되어 있습니다.

왜 현대인은 섬유가 부족합니까?

그 이유는 과자, 간식, 세련된 밀가루 제품, 장식용 흰 쌀, 포장 된 주스 및 기타 제품 (비타민과 섬유가 거의 없음)으로 구성된식이 요법에 있습니다. 복잡한 비타민과 합성 섬유를 섭취함으로써 이러한 결핍을 보완하는 것은 불가능합니다.

메뉴에 채소가없고 빠른 탄수화물을 함유 한 설탕에 절인 다른 형태로 과일을 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미치고 당뇨병, 심혈 관계 질환 및 비만이 발생할 위험이 높아집니다. 이것을 피하려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 만드는 자연 식품의 사용이 가능합니다.

어떤 음식에 가장 많은 섬유가 포함되어 있습니까?

콩과 식물, 터키어 및 보통 완두콩, 통 밀가루, 밀기울 및 아보카도에는 자체 건조 물질에서식이 섬유가 약 10-15 % 포함되어 있습니다. 이들 제품 중 일부는이 탄수화물 약 5-10g을 섭취하도록 허용합니다.

섬유는 양상추, 흰 양배추, 콜리 플라워, 감자가없는 감자, 고구마, 옥수수, 브로콜리, 호박, 당근, 녹색 콩, 아스파라거스, 밀, 배, 바나나, 사과, 딸기, 블루 베리, 오렌지, 건포도, 망고, 견과류.

섬유의 올바른 사용

초과 섬유는 또한 부정적인 결과를 낳습니다. 다량의식이 섬유를 섭취하면 팽창을 일으킬 수 있습니다. 이 특별한 탄수화물은 근육 질량을 얻기 위해식이 요법을하는 운동 선수들에게 필요한 영양소의 흡수를 감소시킵니다.

일일 요금은 여러 단계에서 가장 많이 소비됩니다.

  • 아침 식사시 5 g - 죽 또는 뮤 즐리;
  • 점심 - 콩 또는 현미, 과일을위한 10-15 g;
  • 저녁 식사시 10 ~ 15 그램 - 아보카도, 녹색 채소.

메뉴가 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 권장 속도를 준수하는 것입니다.

섬유 테이블

표 형식의 데이터는 "이상적인 지표"를 기반으로하며 100 % 진실 된 정보의 출처로 인식 될 수 없습니다. 식이 섬유의 양은 적용된 재배 방법과 추가 준비 방법에 달려 있습니다. 요리하면 섬유가 부드러워 지므로 신체가이 탄수화물을보다 쉽게 ​​소화 흡수 할 수 있습니다.

모든 테이블이 유효하지는 않습니다. 섬유의 소스 목록에있는 많은 자몽에서. 과일 100g에 최대 1.5g이 포함되어 있습니다. 섬유질이 단순한 제품보다 많은 제품에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

식이 섬유의 가치와 필요성

인간의식이 섬유 필요성은 소화관의 진화를 낳았습니다. 처음에는 조상이 주로 식물성 식품을 섭취 한 이후 소화관 기능이 조절되어 섬유의 영향으로 그 활동이 조절 될 수있었습니다. 따라서 정상적인 소화를위한식이 섬유의 가치는 매우 높으며 장의 근육층을 자극하는 데 있습니다.

식이 섬유의 성질

과학자와 영양사는식이 섬유의 성질을 알고 있으며 그 중 일부는 아래에 나열되어 있습니다.

첫째, 장 내강에 물을 보유하여 음식 덩어리의 양을 늘리고 연동 운동을 자극하고 장을 통해 유해한 대사 산물의 이동을 촉진하여 대장 점막과의 접촉 시간을 단축시킵니다.

둘째,식이 섬유는 콜레스테롤, 마이코 톡신, 중금속, 발암 물질, 암모니아, 담즙 색소 등과 같은 물질을 결합 및 배설 할 수 있습니다. 이것이식이 섬유가 콜레스테롤 대사에 유익한 효과를 가지며 요소 농도를 감소시키는 이유입니다 또한 독소를 중화시키는 데 도움을줍니다.

셋째,식이 섬유의 존재로 인해 야채의 칼로리 함량이 감소합니다. 예를 들어 100 그람의 호밀 빵의 에너지 강도가 214 kcal 인 경우, 24 그램, 호박 23 개, 흰 양배추 27 개, 녹색 양파 33 개, 당근 20 개, 신선한 오이 12 개, 달콤한 고추 25 개, 무 28 개, 상추 14 개, 토마토 16 개. 높은 에너지 가치가 없으면 섬유질이 풍부하기 때문에 대부분의 야채가 포만감의 초기적이고 오히려 지속적인 느낌을줍니다.

식이 섬유의 이러한 특성은 영양 비만 예방 및 치료에 사용되는 측정법의 복합체에서 과대 평가하기가 어렵습니다.

섬유 및식이 섬유

적절한 음식을 섭취하는 섬유 및식이 섬유는 놀라운 일을 할 수 있습니다.

영양에서식이 섬유의 가치는 다음과 같이 과대 평가하기가 어렵습니다.

  • 충만한 느낌을 만들고 에너지 소비를 줄이십시오.
  • 장 운동 기능 및 담즙 분비 촉진;
  • 배설물을 형성하고 부피를 증가 시키며, 장의 내용물을 "희석시킨다".
  • 소장에서 포도당이 흡수되는 속도를 늦추므로 혈액 내의 포도당 수준이 감소되고 따라서 인슐린이 필요합니다.
  • 혈액의 콜레스테롤 수치를 낮추십시오.
  • 장내 미생물에 긍정적 인 영향을 미친다.

그것은 혈액 내의 콜레스테롤 수준을 줄이기 위해, 즉 치료 효과를 얻기 위해 매일식이 요법에 2-3 개의 사과를 포함하는 것으로 충분합니다.

식이 섬유의 일일 섭취량은 30g입니다.

식이 섬유 및 섬유가 풍부한 식품

우리는식이 섬유가 풍부한 식품을 포함하는 목록을 제공합니다. 야채, 과일 및 열매, 특히 당근, 사탕 무우 및 말린 과일, 밀기울, 통 밀가루 및 빵, 껍질을 포함한 통 곡물, 전체 곡물, 콩과 식물, 견과류에 많은 것들이 있습니다. 마카로니의 미세 분쇄 가루에서 만든 빵과 광택이 나는 쌀과 양질의 거친 밀가루와 같은 뚜껑을 덮은 빵에서 나오는 빵. 피부가없는 과일은 섬유가없는 과일보다 섬유질이 적습니다.

식이 섬유와 섬유가 풍부한 모든 음식은 각 식사의 식단에 있어야합니다.

식품의 섬유 함량 표

그리고 이제 제품에이 섬유 함량 표를 사용하여 일상 생활의 필요성을 충족시키기 위해 매일 매일, 야채, 과일 및 기타식이 섬유를 얼마나 많이 섭취해야하는지 결정합니다. 식품의 섬유 함유량을 결정하는 것은 매우 간단하므로 필요량에 야채 또는 과일 당량 100g을 곱해야합니다.

표 - 식품 100g에 함유 된 제품의 섬유 함량 :

거친 섬유

식물 기원의 제품에만 거친 섬유질이 풍부합니다. 이러한 제품은 전체적으로 유기체의 상태에 매우 유익한 효과를 나타내며 장내 미생물을 조절합니다.

거친 섬유가있는 제품은 몸 전체의 상태에 매우 유익한 영향을 미치고 장의 미생물을 조절합니다.

즉, 거친 섬유는 줄기, 과일, 잎, 뿌리 등 식물의 각기 다른 부분의 섬유를 의미합니다. 설탕이 거의 들어 있지 않은 식물, 섬유로 더 구성되어있다. 섬유 (또는 밸러스트)는 내성 전분 (또는 셀룰로스)과 전분이없는 다당류 인 복합 탄수화물로 간주됩니다.

섬유는 단백질, 지방, 탄수화물의 소화율을 떨어 뜨리는 매우 중요한 특성을 가지고 있습니다. 이것은 체중 감량을 결정하는 사람들이 의심의 여지없이 잘 알고 있습니다.

동물 제품 중에서 섬유질을 찾는 것은 의미가 없습니다.

따라서 많은 사람들이 물어 봅니다 : 어떤 제품에는 섬유가 있고 그 중에는 최대량이 어디에 있습니까? 무엇보다도 동물 제품 중 섬유질을 찾는 것은 의미가 없다는 것을 기억해야합니다. 식물성 식품에서만 발견됩니다. 그리고 어느 것? 그러한 제품의 전체 목록은 나중에 제공 될 것입니다.

섬유 종류

밸러스트 물질에는 용해성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 다이어트에는 물질의 두 가지 유형이 있어야합니다.

식이 섬유 가용성. 이 품종의 섬유가 포함 된 제품은 곡물 (호밀, 귀리, 보리), 콩과 식물 (콩, 콩, 완두콩, 렌즈 콩) 및 개별 과일 (사과, 복숭아 피부 및 마르 멜로, 자두, 아보카도, 건포도)입니다. 용해성 섬유의 독특한 특징은 수분의 영향하에 젤과 같은 견고성을 나타내는 능력입니다.

불용성 섬유는 변비를 예방하는 데 사용됩니다.

이 방법으로 얻은 젤라틴 물질은 음식 덩어리의 움직임을 느리게합니다. 또한 생성 된 젤리는 효소의 탄수화물에 미치는 영향을 줄이고 순환계에서 콜레스테롤을 감소시킵니다.

녹지 않은 섬유는 콩과 식물 (두 가지 유형의 섬유), 날 것으로 채워진 시리얼, 견과류, 씨앗, 꽃 양배추, 콩 깍지, 다양한 채소, 브로콜리, 과일의 최상층에서 발견됩니다. 반대로 데이터는 음식 입자가 위장 시스템을 통과하는 것을 가속화합니다. 그들의 완하제 효과는 변비를 예방하는 데 사용됩니다. 또한, 산도를 안정화시키고 종양학 질병을 일으킬 위험을 줄여 미생물을 복원합니다.

언급 된 두 종류의 영양 섬유는 수분을 잘 흡수 할 수 있으며 대장의 작업을 상당히 촉진합니다.

또한,라고도 :

  • 셀룰로오스는 체질 된 밀가루, 어린 완두, 오이 껍질, 사과, 당근, 밀기울에서 사용 가능한 셀룰로오스의 한 종류입니다.
  • Hemicellulose -이 유형의 거친 섬유는 또한식이 요법에 첨가되어야합니다. 사탕무, 브뤼셀 콩나물, 겨자 채소가 있습니다.
  • 리그닌 (Lignin) - 섬유의 한 유형은 다른 유형의 섬유의 흡수를 크게 줄입니다. 수시로 그것은 곡물에서 아침 식사를 위해, 또한 오래 동안 저장된 채소와 밀기울에서 먹는 곡물에서 발견됩니다.
  • 껌 - 마른 콩, 귀리 및 파생물에서 발견됩니다.
  • 펙틴 (Pectin) - 야채와 과일에서 발견됩니다.
  • 처음 두 종류의 영양 섬유는 수분을 잘 흡수 할 수 있으며 대장의 작업을 상당히 촉진합니다.

모든 종류의 섬유는 흡수에 영향을 미칩니다. 또한 당뇨병 환자가 필요로하는 당의 흡수성을 저해합니다.

특히, 모든 유형의 섬유가 흡수성 과정에 영향을 미친다는 점에 유의하십시오. 또한 당뇨병 환자가 필요로하는 당의 흡수성을 저해합니다.

몸은 약 20g의 섬유질 음식이 필요합니다. 이러한 양은 반 킬로 킬로, 오트밀 킬로그램, 양배추 3kg을 먹음으로써 제공 될 수 있습니다. 당연히 비슷한 양의 음식도 하루 동안 먹어도 먹기가 어렵습니다. 따라서 100 그램 밖에 섭취 할 필요가없는 고 섬유 빵의 또 다른 공급원으로이를 보충 할 수 있습니다.

섬유에 의한 제품 분류

용해성 영양 섬유와 불용성을 포함하는 성분이 충분한 양으로 이용 가능하다는 사실을 감안할 때, 이들은 모두 여러 종으로 나뉘어집니다. 특히 고급 섬유 식품 팩을 주목하십시오.

전체 곡물. 귀리 전체 곡물에는 글루텐 용질을 나타내는 베타 - 글루칸이라는 많은 수용성 섬유가 함유되어 있습니다. 이 유형의 섬유에 대한 연구 결과에 따르면 혈액 내 콜레스테롤 양을 줄일 수있는 능력이 있음이 입증되었습니다.

20+ 고급 섬유 식품

식물 기원의 식품에 함유 된식이 섬유의 효능에 대해, 영양 학자들과 건강한 라이프 스타일을지지하는 사람들은 끊임없이 말한다.

그리고 이것은 놀랄만 한 것이 아닙니다. 도움을줌으로써 정상적인 장내 미생물을 거의 유지할 수 없습니다.

그 자체로 섬유는 사실상 소화관에서 소화되지 않으며 이론적으로는 쓸모없는 비타민을 함유하지 않습니다.

그러나 동시에, 단단한 섬유는 건강, 소화 및 장의 작업에 필수적입니다.

우리는 섬유질이 풍부한 제품, 작업의 원칙을 이해하고 요리 메뉴에 포함시키기 위해 필수 목록을 작성합니다.

내용 :

섬유가 많은 식품 - 이익 및 금기 사항

왜 우리 몸은 섬유를 소화하지 않거나 소화 할 수 없습니까?

대답은 간단합니다. 식물의 거친 부분을 처리하는 데는 많은 시간이 걸리지 만 몸을 통과하면 음식 찌꺼기, 슬래그 및 독소가 제거되고 포만감에 탄수화물이 존재해야합니다.

이런 이유로,식이 섬유는 장 순서와 얇은 허리 친한 친구로 간주 될 수 있습니다.

장시간 소화를 거치는 음식과 달리 섬유는 원래 형태로 표시되지만 가용성 및 불용성입니다.

그것이 의미하는 바는 : 균형 잡힌 미생물 지표가있는 건강한 내장에서 단단한식이 섬유를 파괴 할 수있는 박테리아가 생존한다는 것입니다.

그들의 도움으로 용해성 화합물이 대장에서 형성됩니다. 그들은 황달 상태를 취하고 부분적으로 흡수됩니다.

섬유는 과일과 채소에서 발견됩니다.

용해도의 정도를 결정하는 것은 태아의 피부에있을 수 있습니다 - 더 얇고 부드러울수록 섬유가 더 잘게됩니다.

가용성 그룹은 수지, 알긴산 염, 펙틴으로 구성됩니다. 불용성 - 셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스.

섬유의 7+ 유익한 성질 :

  1. 적절한 기능을 회복하고 장 연동 - 치질과 변비를 위해 처방 된식이 요법을 활성화합니다.
  2. 체중 감량을 촉진합니다 - 높은 포화 상태로 인해 굶주림이 줄어들고 일부는 크기가 줄어 듭니다.
  3. 혈당을 낮추고 모든 유형의 당뇨병 환자에게 표시되는 콜레스테롤 수치를 조절하여 심혈관 질환 예방
  4. 림프계를 깨끗하게합니다.
  5. 독소, 노폐물, 원치 않는 지방, 위장 및 장 점액을 제거하고 자연 흡수제입니다.
  6. 근육 섬유 강화
  7. 대장 암을 포함한 암 예방입니다.
  8. 부패한 프로세스를 최소화합니다.

물론 섬유질이 풍부한 음식에는 여러 가지 금기 사항이 있으며, 학대를하면 다른 영양소가 팽창하고 흡수 될 수 있습니다.

발라스트식이 섬유는 장에서 팽창하여 스폰지와 같이 과도한 수분을 흡수합니다

여기에는 다음이 포함됩니다.

조심스럽게 장과 점막의 점막의 염증, 급성 전염병, 혈액 순환 문제로 식단을 풍부하게하는 것이 필요합니다.

섬유 및식이 섬유가 풍부한 식품 - 설명 표

많은 경질 섬유에는 시리얼이 들어 있습니다.

셀룰로오스는 식물 기원의 음식입니다.

야채, 과일, 시리얼, 밀기울, 말린 과일, 콩과 식물, 전 곡물 빵 - 섬유는 씨앗, 줄기, 껍질에 집중되어 있습니다.

열매는 질량이 2 %, 열매가 3-5 %, 버섯이 2 %입니다. 많은 수의 불용성 섬유에는 씨앗이 들어 있습니다.

가용성 - 열매, 귀리 밀기울 및 잎이 많은 채소.

이 기초에 균형식은 추가 첨가제없이식이 섬유를위한 매일 필요를 완전하게 포함합니다.

팁 : 25 그램 - 사람들이 장 건강을 유지하기 위해서는 매일 많은 불용성 섬유가 필요합니다.

아래 목록에는 최대식이 섬유 함유 제품이 나와 있습니다.

현미 선택

열처리하는 동안 야채가 섬유질을 잃어 버리는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 "라이브"형태로 야채를 먹는 것이 더 낫습니다.

해바라기 씨 - 아마, 호박, 해바라기, 참깨

통밀 통밀 통밀 빵

곡물 및 시리얼 곡물

말린 과일에 찬성하여 유해한 과자를 버리십시오.

견과류 - 아몬드, 나무, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩

시리얼 - 진주 보리, 메밀, 귀리, 밀

쌀 - 껍질을 벗기고 벗기지 않고 갈색을 띤다.

요리가 필요없는 모든 인스턴트 시리얼에는 굵은식이 섬유가 포함되어 있지 않습니다. 준비가 쉽지만 건강에 쓸모가 없습니다.

말린 과일 - 날짜, 건포도, 말린 살구

열처리가 필요없는 야채 - 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 양배추, 당근, 무, 오이, 감자, 사탕무, 토마토, 호박

통 밀 빵과 밀기울 빵을 선호하십시오.

딸기와 과일 - 검은 건포도, 라스베리, 딸기, 바나나, 살구, 복숭아, 사과, 배, 포도

그러나 낙농 제품과 그 모든 유도체 제품에는 들어 있지 않습니다.

최고급 밀가루, 오일, 신선한 주스는 아닙니다. 식이 섬유를 풍부하게하기 위해서는 스무디를 선호해야합니다.

야채와 과일은 껍질을 벗기면 안됩니다. 사과와 배나무 껍질에는 섬유질이 가장 많이 포함되어 있습니다. 이것은 아보카도에는 적용되지 않습니다.

우리는 사과를 청결하고 수입했습니다. 과일을 장기간 운송 할 때, 껍질은 항상 선험적이지 않은 화학 물질로 처리됩니다.

밀기울에 특별한주의를 기울여야한다.

팁 : 채소에서는 섬유가 다른 부분에 집중되어 있습니다. 당근에서는, 예를 들면, 중핵에서, 그리고 사탕무에서 - 안쪽 반지에서.

별도로 밀기울에 관해서는 말해야한다.

쌀, 옥수수, 밀, 보리, 오트밀, 호밀 등은 모두 방대한 양의식이 섬유를 함유하고있을뿐 아니라 자연 흡수제이기도합니다.

그들은 비타민 B, E, 니코틴산, 아연, 크롬, 마그네슘, 셀레늄 및 많은 유용한 미량 원소를 함유하고 있습니다.

당신은 약국이나 건강 영양 부서에서 구입할 수 있습니다. 창자 정화를위한 최선 복용량은 하루에 3 번 큰 스푼입니다.

동시에 의사가 처방 한 약을 복용하는 경우 밀기울을 복용 한 후 적어도 6 시간이 경과해야합니다. 왜냐하면 밀기울은 모든 외국 요소를 적극적으로 제거 할 수 있기 때문입니다.

섬유는 두 종류의 섬유가 모두 들어있는 준비물 형태로 구입할 수도 있습니다.

그녀의 규칙적인 섭취는 신속하게 밸러스트 물질의 결핍을 보충하지만, 영양사는이 방법을 최후의 수단으로 삼아 적절히 구성된 메뉴에 국한시키는 것이 좋습니다.

섬유가 많은 식품 - 현명한 체중 감소를위한 목록 및 가이드 라인

셀룰로오스가 위장에서 팽창하여 해를 없애는 것에 대한 영감을주는 정보에서 영감을 얻은 많은 여성들은식이 섬유에 근거한식이 요법을 어리석게 남용하기 시작합니다.

그것은 의심의 여지없이 작동하지만 하루 40g을 초과하는 표준을 증가 시키면 웰빙에 커다란 해를 끼칠 수 있습니다.

밀기울과 함께 유용한 물질과 비타민이 제거되기 시작할 것이고, 복부 팽창과 증가 된 가스 형성이 그들과 결합 할 것입니다.

이런 일이 일어나지 않도록하기 위해 미국 영양사 협회 건강 영양사 Julia Upton의 영양사는 간단한 규칙을 개발했습니다.

  1. 하루 16-20 그램의 섬유가 800 그램의 과일과 채소 껍질을 제공합니다
  2. 또 다른 5-7 그램은 진주 보리, 현미, 메밀 및 오트밀에서 곡물을 가져올 것입니다
  3. 5-6 그램은 통밀 빵 100 그램을 포함합니다
  4. 일주일에 두 번 렌즈 콩, 완두콩, 콩으로 메뉴를 다양 화하십시오.
  5. 제과 설탕을 먹지 말고, 말린 과일로 사저를 대신하십시오.
  6. 작은 간식은 견과류와 씨앗으로 구성되어야합니다.
  7. 찐 밀기울 사용 - 하루 6 큰술

끝 : 음식의 더 나은 소화를 위해, 일의 전반에서 과일을 남겨두고 물을 가진 음식을 마시기의 나쁜 습관을 포기하십시오.

체중 감량을위한 일일 메뉴의 1/4은 신선한 샐러드이어야 함을 기억하는 것이 중요합니다.

또 다른 1/4 과일, 1/4 야채, 조리 된 야채, 10 분의 1 콩과 곡물, 같은 양의 유제품, 우유와 견과류, 식물의 20 번째 지방.

섬유질 - 신선한 샐러드에있는 체중 감량의 기초

이런 식으로 체중을 줄이면, 적당한식이 요법만으로 한 달에 2 ~ 4kg을 잃을 수 있습니다.

이 과정을 부드럽고 고통스럽게 만들기 위해서는 섬유질뿐만 아니라 식물성 단백질과 지방에서도 풍부한 음식을 바탕으로 한 메뉴를 만드십시오.

다음을 기반으로 다양한 요리를 준비하십시오.

  1. 콩, 콩, 현미와 병아리 콩
  2. 호박 씨앗, 아몬드, 호두, 캐슈, 헤이즐넛을 신선한 샐러드에 첨가하십시오.
  3. 시금치와 아보카도로 비타민
  4. 브뤼셀 콩나물, 양인데 및 브로콜리를 잊지 마세요.
  5. 이유 안에서 바나나, 라스베리, 배, 사과에 자신을 빠지십시오.

위에 나열된 유틸리티가 풍부하게 들어있는 키 누아 씨앗은 오메가 -3 지방산, 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘, 철분의 원천입니다.

이 중 죽을 요리하고 밀가루를 갈아서 빵을 굽는다. 실제로 키노아는 맛이 없으므로 향신료는 필수 불가결합니다.

주스 대신 스무디를 선택하십시오.

탄수화물이없는 다이어트 Life Reactor의 기본 규칙과 메뉴는이 기사에서 자세히 설명합니다.

치질 섬유의 장점

섬유질이 풍부한 식품 (위 목록에 전체 목록이 나와 있음)의 사용은 특히 치질에 중요합니다.

딱딱한식이 섬유는 스폰지처럼 많은 양의 수분을 흡수하고 대변을 부드럽게하여 점막의 자극없이 직장으로의 통과를 촉진합니다.

식단의 기초는 신선한 채소, 과일, 곡류, 바나나, 말린 살구, 자두 및 매일 밀기울 60 그램이어야합니다.

아보카도는 여전히 깨끗합니다.

다음 영양 규칙을 준수해야합니다.

  1. 소량으로 하루에 5-6 번 먹는다.
  2. 메밀, 보리, 진주 보리 및 오트밀 죽 선호
  3. 굵은 밀가루, 밀기울 및 검정에서 빵을 선택하십시오
  4. 베이킹과 파스타를 거부하십시오.
  5. 사탕무, 콜리 플라워, 브로콜리, 오이, 호박, 당근, 조림 및 찐 야채를 선택하십시오.
  6. 하루에 1.5-2 리터의 물을 마셔야합니다.
  7. 차, 커피, 주류를 제한하십시오.

섬유가 풍부한 식품 - 임신 중에 승인 된 목록

미래와 젊은 엄마의 식생활에 사용되는 까다로운식이 섬유 - 변비와 비만 예방에 효과적입니다.

일일 소비율 - 28-30 그램. 이것은 정기적으로 창자를 비우고 안정적인 설탕 수준을 유지하기에 충분합니다.

임신과 수유 중에 섬유 제품은 신체에 필수적입니다.

  1. 신선한 야채와 과일에 중점을 둡니다. 사과, 배, 복숭아는 껍질을 벗기지 마십시오.
  2. 곡물 빵 선택
  3. 밀, 호밀, 쌀겨를 먹는다.
  4. 렌즈 콩 및 완두콩 요리

그러나 먹이를 먹을 때 너무 거친 섬유와 그것을 함유 한 제품을 버리는 것이 더 좋습니다.

  1. 달콤한 고추
  2. 브로콜리
  3. 현미
  4. 옥수수
  5. 간장
  6. 통밀 가루

물에 쿡 죽

대신, 먹는다.

  1. 물 죽
  2. 근대 뿌리
  3. 자두
  4. 자두
  5. 정제 된 쌀
  6. 감자

그리고 아기의 식습관에 따라 아기의 반응을 확인하십시오. 모유의 질은 직접적으로 다릅니다.

체중 감소를위한 섬유의 중요성에 대한 자세한 내용은 아래 비디오에서 찾을 수 있습니다 :