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아연 함유 제품

현대의 삶의 속도로 스트레스를 피할 수는 없으므로, 아연이 풍부한 식품으로 식단을 보충하는 것이 매우 중요합니다. 아연이 함유 된 제품은 우리 몸의 중요한 기능을 도와줍니다.

아연은 내부 기관, 신경 및 심장 혈관 시스템의 대부분의 좋은 일을 위해 필수적이며, 그것은 가장 중요한 신진 대사 과정에 참여, 신체의 보호 기능에 영향을 미칩니다.

기본적으로 사람이 음식에서 얻는 아연의 필요한 비율. 그러므로, 어떤 미네랄 음식이 풍부한 지 알아 내고 필요한 경우 식단을 수정하는 것이 좋습니다.

사실,이 미량 원소가 충분한 양으로 존재하면 복지가 향상됩니다. 그리고 그 결핍은 장기와 체계의 기능을 붕괴시킬 수 있습니다. 그 때문에 사람은 피곤하고 긴장을 느낍니다.

아연이 신체에 미치는 영향, 결핍 또는 과다한 증상, 아연이 함유 된 음식에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

다량의 아연을 함유 한 제품

어떤 제품이 인간에게 유용한 아연을 함유하고 있는지를 아는 것은 매우 중요합니다. 결국, 제품에 아연이 존재하면 많은 중요한 생물학적 기능을 수행합니다. 아연의 유용한 용도는 다음과 같습니다.

  • 신진 대사를 향상시킵니다. 대부분의 효소의 구성에 포함되어 있으며, 단백질, 탄수화물 및 지방의 형성, 파괴가 단백질 대사에 영향을줍니다.
  • 면역 체계를 강화합니다. 감염 및 감기에 대한 신체의 저항성 형성에 책임이 있으며, 질병, 백혈구 및 호르몬에 대한 항체에 영향을줍니다.
  • 혈액 생성 과정에 참여하십시오.

따라서 아연은 우리 몸의 모든 장기와 체계의 발달과 기능에 필수적이며, DNA 합성은 그렇지 않습니다.

몸에 아연이 부족하여 위험한 것은 무엇입니까? 원인과 증상

다이어트가 적절하게 계획된다면 아연 결핍은 극히 드문 경우입니다. 아연이 많이 함유 된 제품은 고객의 요구를 완벽하게 충족시킵니다.

사람이 특정 질병에 걸리거나 특정 부정적인 요소에 노출되면이 미량 원소의 흡수가 감소합니다.

예를 들어, 당뇨병, 악성 신 생물, 겸상 적혈구 빈혈, 기생충 침입, 위장관의 만성 질병, 간, 신장, dysbiosis와 같은 질병은 아연 결핍을 유발할 수 있습니다.

카페인, 알코올 및 유제품과 같은 제품은 성분을 씻어 냄으로써 소화성을 예방합니다. 알코올성 음료의 과도한 섭취, 특정 약물 (코르티코 스테로이드, 에스트로겐, 이뇨제)의 장기간 사용은 아연 결핍의 원인이됩니다.

납, 카드뮴, 구리, 채식주의 자, 다이어트에 아연이 풍부한 식품 부족, 너무 활동적인 신체 활동 및 발한 증가는 아연 결핍으로 이어질 수 있습니다.

그 결핍은 심각한 건강 문제를 위협하여 장기 및 신체 시스템의 작동에 장애를 일으 킵니다.

미세 요소 결핍의 증상은 취성 못, 비정상적인 변 (설사), 강렬한 탈모 및 비듬, 입술 구석의 염증 및 균열, 식욕뿐만 아니라 냄새 및 맛의 감소를 포함합니다. 상처와 긁힌 자국은 잘 치유되지 않으며, 피로와 일정한 피로입니다.

아연이 불충분 한 양으로 체내에 함유되어 있다는 특징적인 징후 :

  • 면역 체계의 붕괴, 잦은 감기.
  • 혈액 순환, 빈혈의 위반 및 감소.
  • 알레르기 반응.
  • 피부 질환, 피부염.
  • 다발성 경화증, 간질, 정신 분열증, 우울 상태와 같은 정신 및 신경계 장애.
  • 월경주기의 위반, 불임, 태아 발육 장애 및 태아 발육 장애, 조기 출산 및 유산.
  • 암 발병.
  • 망막 파괴, 백내장.
  • 집중력 저하, 혼란, 기억 상실, 과민 반응.
  • 류마티스 관절염.

남성용 아연 함유 제품

가장 많은 양의 아연은 성기에있는 남성에서 발견됩니다. 따라서 50 세 이상의 남성에서 전립선 선종, 발기 부전 및 발기 부전의 위험이 있습니다.

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어떤 제품에 아연이 포함되어 있습니까? 일일 요금

무엇보다도 아연은 많은 양의 비타민 A와 단백질과 함께 흡수됩니다. 또한 아연을 잘 흡수하기 위해 철분, 칼슘 및 납을 함유 한 식품을 섭취하는 것을 피하는 것이 필요합니다. 이러한 미량 영양소는 조직과 장기의 신진 대사 수준을 높이기 위해 분리되어야합니다.

아연은 자궁 내 태아의 성장과 발육에 중요한 역할을하기 때문에 임신 중에는이 요소를 더 많이 사용해야합니다.

또한 소비 및 활동적인 운동, 신체 활동, 심한 스트레스 및 정신적 스트레스를 증가시켜야합니다. 따라서이 경우 아연의 일일 소비율은 0.6-1 mg 증가합니다.

성인의 아연 필요성은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 일일 요금은 다음과 같습니다.

  • 유아는 6 개월까지 : 소년은 3-4 mg, 소녀는 2-3 mg이 필요;
  • 1 년에서 3 년 사이에 하루 최대 5mg의 아기;
  • 4 세부터 8 세까지의 미취학 아동은 5-8 mg이 필요합니다.
  • 8 세에서 12 세 사이의 학생 - 8-10 mg;
  • 청소년 13-18 세 : 여학생 약 9mg, 소년 약 12mg;
  • 20 세에서 59 세 사이의 성인 여성은 정상적인 12-13 mg이 필요하며,이 연령의 남성은 하루에 15 mg이 필요합니다.
  • 50 세 이후의 노인 여성 - 10 mg, 남성 13 mg 이상;
  • 임산부와 수유부는 적어도 15-17 mg이 필요합니다.

아연에는 무엇이 들어 있습니까?

먼저, 아연이 가장 많이 들어있는 제품을 간략히 나열하십시오. 그런 다음 미량 원소의 함량이 제품 100g 당 밀리그램으로 표시되는 표가 제공됩니다.

가장 큰 양의 아연을 함유하고있는 식품에는 동물 기원 식품, 특히 닭고기와 쇠고기 간, 붉은 고기, 굴, 새우, 삶은 생선이 있습니다. 굴의 함유량은 일일 4 ~ 20 배를 초과합니다!

또한 논란의 여지가없는 지도자 중에는 콩과 식물, 곡물, 견과류, 밀기울, 건조하고 압축 된 효모, 호박 씨앗, 해바라기 씨 등이 있습니다.

녹색 채소, 마늘, 사탕무, 달콤한 고추, 양배추, 양파, 당근, 감자, 무, 사과, 감귤류, 열매, 무화과, 날짜 등 과일과 채소 중 아연이 풍부한 식품은 무엇입니까?

다량의 아연 테이블을 함유 한 제품

위의 표에는 다량의 아연이 함유 된 식품이 나와 있습니다. 더하여,이 성분이 더 적은 양에서 포함되는 많은 다른 제품이있다, 그러나 그들은 규정 식에서 출석해야한다. 이들은 다양한 과일과 야채입니다.

식품 - 아연 함유량

아연 중독의 원인과 영향

과잉의 아연은 매우 드물다. 아연 중독을 겪는 음식은 거의 불가능하다. 이것은 아연 함유 약물의 통제되지 않은 섭취, 신체의 신진 대사 장애를 초래할 수 있습니다.

아연 도금 된 접시, 특히 산성 음식에 음식을 저장하고 조리하는 것은 위험합니다. 산업 생산에서 호흡기를 통한 아연 중독 및 환경 적으로 바람직하지 않은 장소에서의 영구 체류가 가능합니다.

아연 과부하의 증상은 구토, 메스꺼움, 현기증, 복부 통증, 가슴과 근육, 두통, 심한 땀과 약점, 빠른 심장 박동, 경련, 호흡 곤란, 입안의 금속 맛입니다.

과잉의 아연은자가 면역 과정의 출현 및 면역계의 기능 장애, 철, 구리 및 카드뮴 결핍, 간, 췌장 및 전립선 기능의 손상, 모발, 피부 및 손톱의 기능 저하에 이르는 다양한 병리학 적 과정의 발달로 이어질 수 있습니다.

아연 부족이나 과량이 검출되면 적절한 조치를 취하는 것이 시급합니다. 심한 경우 의사와상의해야합니다.

아연이 포함 된 제품은이 중요한 미량 원소의 수준을 제어 할 수있는 방법 중 하나입니다.

음식에 함유 된 아연

친애하는 독자 여러분, 오늘 우리는 신체의 가장 중요한 대사 과정에 관여하고, 보호 기능에 영향을 미치며, 신경계와 심혈 관계계의 기능에 필요한 미네랄 물질의 역할에 대해 계속 이야기 할 것입니다. 오늘 우리는 아연에 대해 이야기하고 어떤 제품에 아연이 함유되어 있는지 고려할 것입니다.

신체의 활발한 활동에 필요한 아연의 양은 음식에서 얻어 지므로 건강을 유지하기 위해서는 적절한 균형 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 이 성분의 장기 결핍은 항상 기관과 시스템의 오작동을 초래하므로 매일 아연을 함유 한 제품을 섭취해야합니다.

아연은 무엇입니까?

아연은 신체의 모든 중요한 효소계에 관여합니다. 그것은 우리의 호흡을 제공하고, 호르몬 배경을 조절하는 내분비선의 정상적인 기능에 필수적이며 우리 몸의 모든 세포의 구조에 참여하는 효소의 구조에 포함됩니다.

뇌하수체, 흉선, 췌장, 갑상선, 부신은 생체 내 모든 과정에 영향을 미치는 호르몬을 생성하며, 정상적인 기능을 위해서는 아연이 필요합니다.

이 필수 미네랄은 우리의 면역 유지, 생식 기능 조절, 소금 및 탄수화물 대사에 관여하고, 간 비만을 예방하고, 지방 대사를 정상화시키고, 혈액 내 포도당 수준을 조절합니다.

어린 시절의 식품 중 가장 중요한 아연, 특히 뼈 조직 형성에 사용됩니다. 아연 결핍은 아이의 성장이 느려지고, 뼈가 변형되고, 몸의 정상적인 비율이 붕괴되고, 성적 발달이 지연 될 수 있습니다.

따라서 아연은 DNA 합성에 필수적인 참여자이며 피부와 내장 모두 우리 몸의 세포 재생에 기여합니다.

나는 비디오 자료를 보도록 권유합니다. 우리의 건강을 위해 아연은 무엇입니까?

아연의 일일 섭취율

성인의 아연 필요량은 연령과 성별을 고려하여 10 ~ 15 밀리그램입니다. 무거운 육체 노동, 정신 착란, 심한 스트레스 및 임신 중에는 여성들이 필요로합니다.

모유 수유를 할 때, 아기는 모유로 필요한 모든 요소를받습니다. 1 년에서 3 년 사이에 아이들은 4 세에서 8 세 사이의 아연 3mg을 섭취해야합니다. 5mg은 8 세에서 13-8mg입니다. 14 세의 청소년은 성인과 동일한 양의 미량 원소가 필요합니다.

아연이 많은 음식을 아는 것, 규칙적으로 섭취하는 것, 다른 영양없는 위험 요인이 없다면 영양 결핍을 피하는 것이 어렵지 않습니다.

아연 결핍 징후

다행히 성인에서 정상적으로 조직 된식이 요법으로이 미생물의 부족은 드뭅니다. 음식에서의 아연은 최대한의 요구를 충족시킵니다. 흡수성에 영향을 미치는 부정적인 요인이 있으며,이 경우 결핍의 특징적인 징후가있을 수 있습니다.

  • 손톱은 더 얇고 부서지기 쉽고 흰 반점과 줄무늬가 손톱에 보입니다.
  • 종종 입 주위에는 입의 구석에 "움큼", 균열 및 염증이 있습니다.
  • 나쁜 상처와 찰과상은 치유됩니다.
  • 머리카락이 무디게 생겨서 떨어지고 비듬이 나타날 수 있습니다.
  • 기억이 나 빠지고, 반응이 느려지고 방해물이 나타납니다.
  • 호흡기 감염에 대한 내성은 감소합니다.
  • 식욕이 감소하고, 냄새 감각이 악화되고, 미뢰가 방해 받고, 과도한 가늘어진다.
  • 자극받지 않은 피로가 발생할 수 있습니다.

이것들은 우리 몸 속에 아연이 부족하다는 것을 밝힐 시간에 주목할 가치가있는 주요 신호입니다.

아연 부족을 위협하는 요인

성인에있는이 미량 원소의 연장 된 결핍은 치료가 필요한 심각한 건강 문제를 위협합니다. 기관과 시스템의 작업에서 어떤 종류의 방해가 몸에있는이 미량 원소의 부족으로 야기 될 수 있는지 봅시다.

  • 순환 장애;
  • 빈혈;
  • 월경주기의 위반, 조산 및 여성 낙태;
  • 임산부의 태아 발달 병리;
  • 불임;
  • 남성의 발기 부전 및 전립선 선종;
  • 알레르기 반응;
  • 면역 계통의 혼란;
  • 피부 질환;
  • 초기 대머리;
  • 신경 계통과 정신병의 장애;
  • 백내장, 망막 손상;
  • 크론 병;
  • 종양학 질병;
  • 류마티스 관절염.

아연 결핍의 원인

아연이 부족한 이유는 아연이 풍부하고 기아가 길며 모노 다이어트에 매료 된 음식의 섭취 부족으로 작용할 수 있습니다. 채식은 또한 결핍으로 이어질 수 있습니다.

어떤 경우에는 적절하게 체계화 된식이 요법을하더라도 제품에 함유 된 아연이 완전히 흡수되지 않는다는 것을 명심해야합니다. 그 결핍은 이뇨제, 코르티코 스테로이드 및 피임약의 통제되지 않은 사용으로 인해 발생할 수 있습니다.

과도한 발한과 함께 과도한 신체 활동은 신체에서 무기물을 제거하는 데 기여합니다. 아연 길항제는 칼슘 보충제, 비타민 B6 및 셀레늄으로 흡수되지 않으므로 정제 또는 식품 보조제 형태로 섭취하는 것이 의사와 조정되어야합니다.

설사와 함께 장 질환에 아연 흡수가 방해되며, 카페인과 알코올은 문자 그대로 신체에서 그것을 제거합니다. 당뇨병, 갑상선 기능 부전, 간경변은 신체의 아연 양을 감소시킬 수 있습니다.

잦은 스트레스 상황 -이 광물의 몸에 적절한 분포에 영향을 미치는 요인 인 아연은 흡수가 더 심하며, 장기간 스트레스가있는 결핍은 매우 빠르게 나타납니다.

또 다른 요인은 아연이 감소 할뿐 아니라 다른 미네랄이있는 노년기입니다. 이 경우 비타민과 미네랄을 함유 한 생물학적 보충제가 증상을 크게 개선 할 수 있습니다.

아연 미량 원소의 체내 결핍 치료는 혈액과 소변 검사를받은 후에 만 ​​의사가 처방 할 수 있습니다. 아연 함유 약물의자가 투여는 건강에 해로울 수 있습니다.

아연이 함유 된 식품

아연이 많이 함유 된 식품은 특히 붉은 육류, 닭고기 및 쇠고기 간 및 기타 부산물, 계란, 생선, 오징어, 새우, 굴 등의 동물성 제품입니다. 일일 요금과 수 차례 중복되는 아연의 최대 함량에는 굴이 들어 있지만,이 섬세함은 거의 먹지 않습니다. 100g의 쇠고기 간에는 닭 유방에서 약 80 %가 함유되어 있습니다. 아연의 일일 기준의 45 %입니다.

식물 제품의 아연은 소량으로 발견되지만, 아연 함유량이 많은 챔피언은 견과류, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗, 100 그램이 매일 아연의 30-70 %를 차지합니다.

다크 초콜릿에는 아연이 많이 포함되어 있으며, 표준 타일 하나는 일일 요구량의 65 %를 제공합니다. 그러나 초콜렛의 칼로리 내용, 특히 금기 인 사람들을 잊지 마십시오.

아연은 마늘, 비트, 달콤한 고추, 당근, 양배추, 참깨를 많이 포함하고 있습니다. 참깨의 유익에 대해 자세히 알아 보려면 참깨의 유용한 속성

가능한 한 자주 식량에 포함시켜야하는 밀기울에있는 곡물과 콩 제품에 많은 아연이 있습니다.

아연 리치 푸드

아연은 단백질, 지방 및 탄수화물의 완전한 분해, 세포의 유전 물질 형성, 핵산 대사에 필수적인 필수 미량 원소, 효소, 단백질, 세포 수용체, 생물막의 구조적 구성 요소입니다. 미네랄은 스위스의 연금술사 인 K.M. Paracelsa는 "zinken", "zinc"는 "흉터"를 의미합니다. 이것은 아연 금속 결정이 시각적으로 바늘과 닮았다는 사실 때문입니다. 현재 미량 원소는 "Zn"기호로 지정되어 있으며 66 개의 미네랄을 함유하고 있습니다. 그들 중 가장 흔한 것은 sphalerite, zincite, franklinite입니다. 아연은 신체의 거의 모든 세포에 존재하지만, 뼈, 신경 및 근육 조직 (60 %)에 가장 집중되어 있습니다.

인체에 미치는 영향

아연은 200 가지가 넘는 효소 구조의 활성을 조절하며, 가장 중요한 호르몬, 신경 전달 물질, 혈액 세포의 형성에 관여하여 체세포가 충분히 기능 할 수있는 유리한 조건을 만듭니다.

아연의 생물학적 중요성 :인지 기능 향상 (주의력, 기억력, 기분); 소뇌와 뇌를 정상화시킨다. 인슐린의 합성 및 저혈당 효과를 증가시킨다. 호중구와 대 식세포의 보호 특성을 증가시켜 신체의 면역 상태를 개선합니다. 혈당 수치를 안정시킨다. 지방산 산화 반응을 조절한다. 시력, 맛 지각, 냄새 (비타민 A와 함께) 향상; 소화 효소의 합성을 강화한다. 혈액 생성, 호흡, 유전자에 저장된 정보의 해독 과정에 참여한다. 새로운 조직의 재생을 자극한다. 효소 시스템의 활성을 조절한다. 뼈 형성 및 조직 재생을 활성화시킨다; 성 호르몬의 합성에 참여하고, 정자의 활동을 증가시킨다. 자체 항체 및 항산화 물질의 생산을 촉진합니다. 혈액에서 토코페롤의 농도를 유지하여 흡수를 촉진합니다. 성욕을 증가시키고 효능을 증가시킨다. 여드름, 건조를 감소시키는 피부의 기능적 상태를 향상시킵니다. 핵산, 단백질 및 탄수화물 구조의 형성 및 분해 메커니즘에 참여한다. 과량의 이산화탄소를 포함하여 신체에서 유독 물질의 제거를 촉진합니다. 근육 수축의 메카니즘에 참여한다. 헤모글로빈의 수송 능력을 정상화시킨다. 세포막의 비특이적 인 투과성 감소를 강화시킵니다.

또한 아연은 중금속의 독성 영향을 30 % 감소시킵니다.

일일 요금

체중이 70 킬로그램 인 성인 몸의 아연 매장량은 사람의 나이와 성별, 수반되는 질병의 유무, 장 점막의 상태에 따라 1.5-3 그램에 달합니다.

또한, 물질의 98 %가 세포 구조 내에서 농축되고 혈청에서는 2 %가 농축된다. 아연은 매일 필요합니다 :

  • 여아는 6 개월까지 - 2 밀리그램;
  • 소년 6 개월까지 - 3 밀리그램;
  • 3 세 이하 어린이 - 3 - 4 - 밀리그램;
  • 미취학 아동의 경우 4-8 ​​세 - 5 밀리그램;
  • 9 세에서 13 세 사이의 청소년 - 8 밀리그램;
  • 14 세에서 18 세 사이의 소녀들 - 9 밀리그램;
  • 14-18 세 청년 11 밀리그램;
  • 19 ~ 50 세 여성 - 12 밀리그램;
  • 19 ~ 50 세 남성 - 15 밀리그램;
  • 성숙한 남성의 경우 50-80 세 - 13 밀리그램;
  • 50 세에서 70 세 사이의 폐경기 여성에게 10 밀리그램;
  • 임산부에게는 14 ~ 15 밀리그램;
  • 수유부를위한 - 17 - 20 밀리그램.

몸에 영향을 미치지 않는 아연 소비의 최고 허용 수준은 25 밀리그램입니다. 미량 원소에 대한 필요성은 일일 메뉴의 단백질 결핍, 과도한 발한, 격렬한 운동, 경구 피임약의 사용, 정신 과부하 및 이뇨제의 사용으로 증가합니다.

실패 및 초과

아연 결핍증은 과다 복용과 달리 일반적으로 물에 고갈 된 토양 또는 과량의 구리 이온이있는 지역 (미국, 호주, 러시아, 우크라이나)에 사는 사람들에게 공통적 인 현상입니다. 아연 결핍의 다른 원인 :

  • 음식과 함께 부족한 물품 배달;
  • 신장, 간, 내장의 만성 질환;
  • 채식주의를 포함한 영양물 흡수 위반;
  • 겸상 적혈구 빈혈;
  • 악성 종양;
  • 갑상선 기능 감소;
  • 췌장의 병변;
  • 코르티코 스테로이드, 에스트로겐, 이뇨제의 장기간 사용;
  • 기생충 침입;
  • 기계적 상해, 특히 광범위한 화상;
  • 중금속 염 (카드뮴, 수은, 납, 구리)의 몸에 과도한 농도;
  • 수술 효과 (장 창자 증후군, 회장 및 장의 인공 의사 소통);
  • 알코올 남용, 카페인.

아연 결핍의 증상은 다양한 장기, 조직 및 신체 시스템의 패배로 인해 매우 다양합니다. 미량 영양 결핍 징후 :

  • 머리카락과 손톱의 기능적 상태의 악화 (탈모, 개별 가닥의 색소 감소, 머리의 느린 성장, 혼 플레이트의 계층화);
  • 체중 감소;
  • 피부 질환 (피부염, 습진, 건선, furunculosis, 신체의 비늘 발진, 여드름, 건조 진피, 천천히 상처 치료, 영양 궤양);
  • 신경 장애 (보행 및 언어 변화,과 활동, 사지 떨림, 주의력 상실, 치매, 수면 장애, 우울증, 피로);
  • 눈 손상 (백내장, 결막염, 각막 부종);
  • 냄새의 상실, 미각 장애, 구강 궤양의 발생;
  • 면역 저하 (빈번한 호흡기 질환, 알레르기 반응);
  • 성장 지연, 어린이의 사춘기 지연;
  • 소화 장애;
  • 혈중 인슐린 농도 감소.

신체에서 아연이 장기간 결핍되면 뇌하수체와 생식선의 기능 저하, 탄수화물 대사 장애, 종양 위험 증가, 전립선 선종의 발생 등이 있습니다. 또한, 임산부의 광물 결핍은 경우의 절반에서 무월 출혈, 약화 된 어린이의 출생, 조기 또는 장기간의 발병의 원인이됩니다. 온화한 형태의 미세 요소 결핍을 없애기 위해 일일 메뉴가 천연 자원으로 풍부 해졌습니다 ( "아연 식품 소스"단락 참조). 심각한 형태의 장애는 광물 (Zincteral, ZincVital, Zincit)을 함유 한 약리학 적 약제의 도움으로 제거됩니다. 그러나 아연 소비가 150을 넘기 때문에 음식 보충제를 과용하지 않는 것이 중요합니다. 하루 200 밀리그램은 위장 장애, 메스꺼움, 구토, 두통이 동반되는 과다 복용을 유발합니다.

음식 소스

아연이 내분비 계, 면역계 및 신경계의 건강을 지탱한다는 것을 감안할 때, 미량 원소가 매일 신체 내로 섭취되도록하는 것이 중요합니다.

아연이 함유 된 식품

아연은 인체의 대부분의 내장 기관 및 시스템의 작업에 영향을주는 필수 요소입니다 (인체에 필수). 어른의 몸에있는이 푸른 빛이 도는 연성 금속의 함량은 1.5 ~ 2 그램입니다. 아연의 약 62 %가 골격근에 국한되어 있습니다. 또한,이 유용한 미량 원소의 농도가 모발, 외피 및 뼈 조직, 망막, 간 및 전립선에 상당한 농도로 존재합니다.

아연의 생물학적 역할

아연은 인체에서 거대한 다양한 생물학적 기능을 수행합니다. 특히,이 마이크로 셀 :

  • 대부분의 효소의 성분에 존재한다;
  • 비타민 E의 흡수를 촉진하고 또한 혈액에서 최적의 농도를 유지합니다.
  • 단백질 대사의 반응 과정에 영향을 미친다.

또한, 아연은 신체에서 알코올 처리에 관여하는 물질 중 하나입니다. 이것이이 미량 원소의 부족이 아동 및 청소년 알코올 중독의 발달에 기여하는 요인으로 간주되는 이유입니다.

아연에 인체가 필요하다.

아연에 대한 인체의 일상적인 필요성은 다음과 같습니다.

  • 유아 - 3-4 mg;
  • 3 세 미만 어린이 - 최대 5 mg;
  • 미취학 아동 - 약 8 mg;
  • 학생 7-11 세 -10 mg;
  • 청소년 12-18 세 12 mg;
  • 성인 여성과 남성, 노인 - 15-20 mg.

아연은 정상적인 태아 발달 및 태아 성장에 필요한 물질이므로 임신 중에 여성은이 미량 원소에 대한 필요성이 더 큽니다. 특히,이 물질의 일일 소비율은 0.6-1mg 증가합니다. 또한, 아연에 대한 필요성은 활동적인 스포츠 기간 동안 현저하게 증가합니다.

아연이 함유 된 음식은 무엇입니까?

아연은 음식으로 인체에 들어갑니다. 그리고이 물질의 가장 풍부한 소스는 다음과 같습니다.

또한 어류, 유제품, 밀, 참깨 및 양귀비 씨앗, 견과류, 해바라기 및 호박 씨앗, 일부 야채 및 과일에서 아연이 많이 검출됩니다. 식품 중이 물질의 함량에 관한보다 상세한 자료가 표에 나와 있습니다.

아연 흡수의 특징

아연 흡수는 소장에서 발생합니다. 이 물질의 소화율은 일부 아미노산, 비타민 A와 B6, 시트르산의 존재 하에서 유의하게 증가합니다. 이와 함께 인체에 과량의 구리, 탄닌, 망간, 칼슘, 철, 셀레늄, 옥살산 및 섬유가 존재하면 아연의 흡수가 느려집니다.

아연 결핍 : 원인 및 증상

인간의 아연 결핍의 주요 원인은 다음과 같습니다.

  • 다이어트 준비에 대한 무책임한 접근과 그에 따른 필수 요소의 섭취 부족;
  • 당뇨병;
  • 과도한 알코올 중독;
  • 특정 약물 (이뇨제, 코르티코 스테로이드 약물, 에스트로겐)의 장기간 사용;
  • 악성 신 생물;
  • 위장관, 신장, 간의 만성 질환;
  • 임신 중 또는 수유 중 영양소 요구량 증가;
  • 겸상 적혈구 빈혈;
  • 기생충 침입;
  • 시체에 납, 카드뮴, 구리의 초과;
  • 수술 후 회복 기간;
  • 심한 화상;
  • 일부 피부병 (지루성, 건선);
  • 발효 장애, 진균증에 의해 유발 된 유익한 물질의 흡수 장애;
  • 비경 구 영양;
  • 증가 된 발한;
  • 소화관에서 만성 출혈;
  • 채식주의.

이 유용한 미량 원소가 부족하면 신체의 발달과 기능에 다음과 같은 장애가 생길 수 있습니다.

  • 성장 지연;
  • 사춘기 과정의 위반;
  • 피곤함, 피곤함의 지속적인 느낌;
  • 과민 한 과민성;
  • somnologicheskie 위반;
  • 기억 상실;
  • 우울한 상태;
  • 변 장애 (설사);
  • 식욕 감퇴;
  • 발기 부전, 발기 약화;
  • 비듬, 병적 인 탈모, 성장의 급격한 둔화;
  • 피부에 비정상적인 병변의 출현;
  • 흐린 시력;
  • 면역계의 약화가 현저히 나타나 감염에 대한 신체의 감수성이 증가합니다.
  • 알코올에 대한 과도한 갈망;
  • 빈혈의 발병;
  • 생식 기관의 장애;
  • 천천히 상처 치유;
  • 점진적 체중 감소;
  • 구내염 및 기타 치과 병리의 발전;
  • 냄새의 손실, 맛의 왜곡;
  • 감소 된 정자 활동;
  • 네일 플레이트의 박리, 그 위에 흰 반점이 생긴다.
  • 증가 된 알레르기 반응;
  • 다른 이유로 인해 노동의 조기 발병.

아연 결핍은 조기 노화의 가장 중요한 원인 중 하나입니다.

아연 과부하의 원인과 영향

아연이 함유 된 과포화의 원인이되는 요소는 다음과 같습니다.

  • 교환 실패;
  • 물과 음식으로이 미량 원소를 과도하게 섭취한다.
  • 아연 함유 약물 (병변의 국소 치료를 목적으로하는 아연 연고 포함)의 통제되지 않은 장기간의 섭취;
  • 생태적으로 바람직하지 않은 지역에서 살고있다.
  • 생산 과정에서 아연과 그 화합물과 잦은 접촉 (불리한 조건에서 작업).

이 물질의 부족과 같은 방식으로 과량의 아연은 많은 병리학 적 과정의 발달을 유발할 수 있습니다. 가장 일반적인 것들은 :

  • 면역 계통의 기능 장애;
  • 자가 면역 과정의 발생;
  • 머리카락, 피부, 손톱의 악화;
  • 복통;
  • 메스꺼움, 구토;
  • 신체에서 구리, 카드뮴 및 철분 결핍의 형성;
  • 췌장 및 전립선, 간에서의 장애 발생.

결핍 또는 과잉의 형성을 나타내는 증상의 확인은 신체의 집중을 정상화 (식이 요법, 아연 함유 의약품, 알코올 등의 사용을 거부)하는 것을 목표로하는 시급한 조치를 취하는 기초입니다. 자가 치료의 효과가 없다면, 가능한 한 빨리 의사의 진료를 받아야하며, 진료를 받아야합니다.

아연이 함유 된 식품

현대인은 빠른 삶의 리듬으로 인해 스트레스를받을 수 있으므로 아연 함량이 높은 음식을 사용하는 것이 좋습니다. 이 미네랄은 신진 대사에 영향을 미치고 건강을 향상시킵니다. 미량 원소가 없으면 세포 대사가 중단되어 피로감, 피로감, 신경 장애가 발생합니다.

음식에 유용한 아연은 무엇입니까?

의사들은 음식과식이 요법에서 아연은 인간의 건강을 위해 다음과 같은 기능을 수행한다고 말합니다.

  • 신진 대사를 향상시킵니다 - 탄수화물, 지방, 단백질의 생성, 분해에 참여합니다.
  • 면역력 지원 - 백혈구, 질병에 대한 항체, 호르몬에 영향을줍니다.
  • 감염에 대한 신체의 저항력을 향상시킵니다.
  • 아이의 성장에 영향을주고, 세포 분열의 과정에 관여한다.
  • 사춘기에 생식 기관의 형성, 정자와 알의 발생;
  • 독소를 제거하고, 중금속을 제거합니다.
  • 세포 노화를 늦추 게한다.
  • 머리카락과 피부의 상태를 정상화합니다.

아연이 부족하기 때문에 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

  • 신경 정신병 학 장애 (간질, 다발성 경화증, 정신 분열증);
  • 알레르기, 피부염;
  • 면책 특권;
  • 혈액 순환 감소, 빈혈;
  • 임산부는 노동력 장애, 태아 성장 지연, 유산까지 경험합니다.
  • 상처 치유의 어려움;
  • 감소 된 성장, 사춘기 지연;
  • 탈모 - 결과는 사진과 인생에서 즉시 볼 수 있습니다.
  • 빈번한 감기;
  • 결석 함, 집중력 감소;
  • 청년기에 요소가 없으면 알코올에 대한 갈망이 생깁니다.
  • 50 세 이상 남성의 경우 전립선 선종 위험이 증가합니다.

microelement의 가장 큰 금액은 남성 생식기 기관, 혈액 세포와 망막 내에 포함되어 있습니다. 미네랄 결핍은 활동적인 신체 활동으로 인해 들어오는 음식물에 물질이 부족하여 땀이 많이 나게됩니다. 많은 양의 탄수화물과 이뇨제를 섭취하면 미량 성분만으로는 충분하지 않으므로 어떤 식품에 아연이 함유되어 있는지 기억하는 것이 좋습니다.

미네랄이 다량의 단백질과 비타민 A로 더 잘 흡수된다는 것을 아는 것이 중요합니다. Phytate 유도체 인 Phytates는 흡수를 느리게합니다. 철분, 칼슘 및 납이 풍부한 식품을 피하십시오. 중요한 신체 조직과 기관 전체의 신진 대사를 향상시키기 위해서는 이러한 미량 원소를 별도로 사용하는 것이 좋습니다. 어린이 및 성인은 식사와 함께 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 일일 요금 (mg) :

  • 여학생들의 전반기는 2 세입니다.
  • 소년 반년 - 3;
  • 0.5-3 년 - 3;
  • 4-8 세 -5 세.
  • 9-13 세 -8 세;
  • 여자 14-18 년 - 9;
  • 소년 14-18 년 - 11;
  • 19-59 세 여성용 - 12 세;
  • 남성의 경우 19-50 년 - 15 세;
  • 50 년 후 여성 - 10 세;
  • 남성 50 세 이후 - 13 세;
  • 18 ~ 15 세 미만의 임신을위한 매일 필요;
  • 임신 중 19 세 이상 - 14 세;
  • 18 세 미만 모유 수유모 - 15 세;
  • 18 세 이후에 수유하는 것 - 17.

광물에 대한 유용한 사실 :

  1. 경구 피임약을 사용하면 성분 농도가 현저하게 감소합니다.
  2. 아연 독성은 하루 150mg에서 시작됩니다.
  3. 장 질환이 있거나 이뇨제를 복용하는 경우 아연은 함유 된 제품으로 더 많이 섭취해야합니다.
  4. 유제품, 카페인, 알코올은 요소를 씻고 소화하지 못하게합니다.
  5. 콩과 식물, 땅콩, 베이킹 파우더, 발효 된 콩 제품 (예 : 된장 수프)을 더 잘 흡수합니다.

아연에는 무엇이 들어 있습니까?

아연이 함유 된 제품에 대한 정보를 검색 할 때 곡물, 콩, 견과류의 성분으로 지도력을 확인하는 사실을 발견 할 수 있습니다. 지도자는 굴, 삶은 생선, 밀기울입니다. 육류 제품과 육류가 질문에 대한 해답이 될 것입니다. 어떤 식품에는 아연이 포함되어 있습니까? 미네랄은 건조하고 누룩 누룩이 풍부합니다. 아연이 풍부 :

  • 새;
  • 치즈;
  • 양파, 마늘, 녹색 채소;
  • 감자;
  • 메밀, 렌즈 콩, 콩;
  • 보리 가루, 빵;
  • 드라이 크림;
  • 무;
  • 감귤류;
  • 견과류 (땅콩, 캐슈);
  • 사과, 무화과, 날짜;
  • 열매;
  • 녹차.

아연이 많은 제품

아래 표에서 제품에서 아연 함유량이 가장 높습니다.

TOP 26 아연 식품


다이어트에 아연이 충분합니까? 그것에 대해 생각할 시간입니다. 비타민과 미네랄은 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 이 광물은 부당하게주의를 기울이지 않았습니다.

몸은 소량의 미네랄을 필요로하지만 그럼에도 불구하고 적절한 냄새 감각을 유지하고 적시에 효소를 생산하고 DNA를 만들 수있는 건강한 면역 체계를 구축해야합니다. 시력, 맛, 머리카락과 피부의 건강에 유용합니다. 그것은 남성의 테스토스테론 생산을 개선하고, 여성의 PMS 증상을 줄이고, 자궁 내 아이들의 건강을 강화시키는 것으로 알려져 있습니다. 아연 결핍은 설사, 발기 부전, 식욕 상실, 탈모, 눈과 피부 손상, 면역력 저하 및 성장 지연을 유발합니다. 아연 결핍을 예방하고 그 소비량을 늘리려면이 귀중한 미네랄이 풍부한 음식을 식단에 포함시켜야합니다.

자세한 내용은이 기사를 참조하십시오.

아연은 왜 그렇게 중요한가?

적절한시기에 올바른 질문. 왜냐하면 왜이 미네랄의 중요성을 모른 채 모든 제품을 알고 있을까요?

아연은 몸 전체의 세포에서 발견 할 수있는 미량 원소입니다. 최적의 내성을 위해서는 아연이 필요합니다. 덕분에 사람은 그의 냄새와 입맛을 사용할 수 있습니다.

아연은 인체에서 약 100 종류의 효소의 개발에 관여합니다. 그것은 항산화 작용을하고 자유 래디 칼의 영향을 중화시켜 암 발병을 예방합니다. 또한 신체의 혈액 생성을 자극하고 상처 치유에 필요한 콜라겐의 합성을 촉진합니다.

아연은 임신과 수유중인 엄마의 식생활에 있어야하며 성장과 적절한 개발을 위해 유아와 어린이에게 매우 중요합니다.

어쩌면 이것이 담당 의사가 언급하는 것을 잊어 버린 또 다른 미세 요소 일지 모르지만 충분한 양의 병이 없다면 기다릴 시간이 오래 걸리지 않을 것입니다.

나이와 성별이 다른 사람들에게 권장되는 일일 아연 섭취량

몸에있는 아연의 약 90 %가 뼈와 근육에 있습니다. 권장 아연 섭취량은 15mg입니다. 이 미네랄은 다양한 식품에 많이 들어 있기 때문에 쉽게 얻을 수 있습니다. 아래는 아연 함유량이 높은 식품 목록입니다. 그럼 그게 뭐야?

아연이 많은 식품

1. 밀 배아

밀 배아는 아연의 훌륭한 공급원입니다. 17 그램을 함유하고 몸의 필요성을 110 %까지 커버하는 100 그램의 부분.

당신의 식단에 추가하는 방법?

밀 배아를 올리브 오일에 1 ~ 2 분 동안 튀기고 샐러드에 첨가하십시오.

2. 굴

  • 서빙 크기 - 50 그램;
  • 아연 - 8.3 ㎎;
  • DN - 55 %.

아연 외에도 굴은 단백질을 함유하고 있습니다. 도움을 받으면 섭취하는 지방의 양을 초과하지 않고 섭취하는 단백질의 양을 늘릴 수 있습니다. 굴에는 비타민 C가 많이 함유되어있어 하루에 15 % 만 섭취합니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화시키고 단백질은 세포와 근육의 건강을 향상시킵니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

당신은 향신료로 그들을 튀기면됩니다. 원시 굴조차도 특히 머스타드와 함께 제공하는 경우 매우 도움이 될 수 있습니다. 그들이 종종 식중독을 일으키기 때문에 굴을 사는 곳의 선택에 선택적으로 접근하십시오.

3. 참깨

  • 서빙 크기 - 100 그램;
  • 아연 - 7.8mg.
  • 일일 요율의 % - 52.

참깨 - 콜레스테롤 수치를 낮추는 식물성 스테롤의 탁월한 원천입니다. 세사민이라고 불리는 참깨의 또 다른 화합물은 균형 호르몬을 돕고 전반적인 건강을 강화시킵니다. 또한 씨앗에는 다량의 단백질이 포함되어 있습니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

땅콩 토스트 대신 참기름을 칠할 수 있습니다. 참깨는 연어와 닭고기와 잘 어울립니다. 당신은 맛있는 수제 그라 놀라를 만들 수 있습니다.

4. 아마 씨앗

  • 서빙 크기 - 168 그램;
  • 아연 - 7.3mg;
  • 일일 요율의 % - 49.

아마 씨앗에는 엄청난 양의 오메가 -3 지방산이 함유되어있어 뇌 및 심장 건강에 도움이됩니다. 아마씨는 관절염과 과민성 대장 증후군의 치료에 사용됩니다.

당신의 식단에 추가하는 방법?

아마 씨앗은 아침 칵테일이나 샐러드에 첨가 될 수 있습니다. 당신은 flaxseed와 함께 요리 야채를 뿌릴 수 있습니다.

5. 호박 씨앗

  • 서빙 크기 - 64 그램;
  • 아연 - 6.6 mg;
  • 일일 비율의 % -44.

호박 씨앗에는 폐경기 여성의 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 식물성 에스트로겐과 건강을 증진시키는 항산화 제가 풍부합니다.

당신의 식단에 추가하는 방법?

호박 씨앗을 샐러드에 첨가하거나 잘 시간 전에 볶은 형태로 먹을 수있어 수면의 질을 향상시킵니다.

6. 오트밀

  • 부분 크기 - 156 그램;
  • 아연 - 6.2 mg.
  • 일일 비율의 % - 41.

가장 인기있는 아침 식사 품목 중 하나. 오트밀에서 가장 중요한 영양소는 베타 글루칸 가용성 섬유입니다. 그것은 콜레스테롤 수치를 조절하고 내장에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진시킵니다.

오트밀은 또한 당뇨병 환자에게 필수적인 혈당치를 조절하는 데 도움을줍니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

아침 식사로 죽을 조리 할 수 ​​있습니다. 이것은 아연 섭취를 늘릴 수있는 가장 쉬운 방법입니다.

7. 코코아 가루

코코아 파우더가 함유 된 아연은 면역 체계를 강화시키고 뜨거운 다크 초콜릿의 맛은 어떤 맛에도 어울립니다. 코코아에는 면역 체계를 강화시키는 많은 플라보노이드가 있습니다.

어떤 형태로 먹을 수 있습니까?

좋아하는 샐러드 드레싱에 코코아 가루를 첨가하십시오. 단맛을 들이지 않은 코코아 가루는 그레이비, 단백질 쉐이크 또는 죽에 첨가 할 수 있습니다.

8. 스위스 치즈

  • 서빙 크기 - 132 그램;
  • 아연 5.8. mg.
  • 일일 비율의 % - 38.

원칙적으로 치즈는 칼슘의 유용한 원천이며 뼈의 강도에 필요한 미네랄입니다. 동물 기원 식품에 함유 된 단백질은 본격적인 단백질이므로 스위스 치즈는 신체가 단백질을 생산하는 데 필요한 모든 아미노산을 함유하고 있습니다.

그러나 많은 양의 이익을 얻지 못할 포화 지방을 포함하고 있으므로 적당히 섭취해야합니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

샌드위치 또는 수프에 치즈 조각을 더할 수 있으며, 샐러드 나 튀긴 계란과 함께 썰어도됩니다.

9. 계란 노른자

  • 서빙 크기 - 243 그램;
  • 아연 - 5.6 mg.
  • 일일 가치 대비 % - 37.

계란 노른자는 영양소의 저장고입니다. 그것은 비타민 A, D, E 및 K를 포함합니다. 노른자에는 오메가 -3 지방산이 있습니다. 더 중요한 것은 항산화 제인 루테인과 제 아크 산틴이 함유되어 시력을 향상시키는 것입니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

당신이 그것을 좋아하는 경우, 노른자는 날 것으로 먹을 수 있습니다, 잘게 삶은 노른자위를 자르고 샐러드에 추가하십시오.

10. 리마 콩

  • 서빙 크기 - 178 그램;
  • 아연 - 5 mg.
  • 일일 금리의 % - 34.

리마 콩에는 아연 이외에도 DNA 합성과 세포 분열에 필수적인 엽산이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 비타민 B1과 B6을 가지고 있습니다. 콩의 섬유는 항문과 암으로부터의 전체 소화관을 보호합니다. 콩은 신속하고 영구적으로 satiates, 건강한 체중 감량에 기여합니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

말린 콩은 수프 또는 베이컨과 달걀에 첨가 할 수 있습니다.

11. 터키 콩

  • 서빙 크기 - 184 그램;
  • 아연 - 5.1 mg.
  • 일일 금리의 % - 34.

그들은 신체의 다양한 염증 과정을 일으키는 것으로 알려진 C 반응성 단백질의 농도를 감소시킵니다. 터키 콩은 혈당치를 조절하고 당뇨병 치료에 도움이됩니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

과일이나 야채 샐러드에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 심지어 저녁에는 날것을 먹을 수도 있습니다. 터키 콩과 함께 좋은 수프 나 스튜를 만드십시오.

12. 땅콩

땅콩은 다양한 심장 건강 영양소를 담을 수있는 용기입니다. 그것은 니아신, 마그네슘, 구리, 올레산 및 resveratrol을 포함한 다른 산화 방지제가 있습니다.

정기적으로 땅콩을 섭취하면 남녀 모두 담석의 위험이 줄어들뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치도 감소합니다. 아시다시피, 돌은 주로 콜레스테롤로 구성됩니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

좋아하는 TV 쇼를 시청할 때 저녁에 정화 된 형태로 음식을 섭취하십시오.

또는 꿀이 함유 된 건강하고 영양가있는 술집을 준비하십시오.

13. 어린 양

  • 서빙 크기 - 113 그램;
  • 아연 - 113 그램;
  • 일일 가치의 % - 26.

어린 양 고기는 단백질이 매우 고품질이며 모든 필요한 아미노산을 함유하고 있음에도 불구하고 단백질로 거의 구성되어 있습니다. 양고기를 곁들인 식사는 종종 운동 후 음식을 먹는 운동 선수, 외과 수술을받은 환자 및 음식을 먹는 환자들에게 제공됩니다.

베타 알라닌이라는 매우 중요한 아미노산이 들어있어 성능과 내구성이 향상됩니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

찹, 로스트 또는 양고기 스테이크는 모든 식사에 큰 도움이 될 수 있습니다.

14. 아몬드

  • 서빙 크기 - 95 그램;
  • 아연 - 2.9mg;
  • 일일 공제율 - 20.

아몬드는 가장 인기있는 견과류이며 가장 맛있습니다. 그들은 스트레스 해소와 노화를 늦추는 많은 항산화 물질을 가지고 있습니다. 아몬드에는 또한 세포막을 파괴로부터 보호하는 비타민 E가 들어 있으며, 예를 들어 알츠하이머 병과 같은 뇌 질환에 대한 예방약으로 사용됩니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

익숙한 아침 식사와 취침 전에 아몬드 한 잔을 더 먹습니다. 잘게 잘린 아몬드는 디저트와 스무디에 첨가 할 수 있습니다.

15. 게

  • 부분 크기 - 85 그램;
  • 아연 - 3.1 mg.
  • 일일 공제율 - 20.

다른 육류와 마찬가지로 게 고기는 단백질의 완전한 공급원입니다. 게살에는 건강한 혈액 세포를 생성하고 심장 질환을 예방하는 데 필요한 많은 양의 비타민 B12가 함유되어 있습니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

가금 고기를 잘게 자르고 야채 샐러드 또는 수프에 첨가하십시오. 어린 녹색 완두콩 포드, 물 밤, 버섯으로 볶아 맛있고 영양가있는 점심을 만들 수 있습니다.

16. 누트

  • 서빙 크기 - 164 그램;
  • 아연 - 2.5 mg.
  • 일일 가치 대비 % - 17.

Chickpeas는 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이되는 많은 양의 섬유소를 함유하고 있습니다. 이것은 차례로 당뇨병과 심장병의 발병을 예방합니다.

너트에는 또한 암을 유발하는 특정 화합물의 몸을 정화하는 광물 인 셀레늄이 들어 있습니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

Chickpeas는 단백질 콩 샐러드에 첨가 될 수 있습니다. Chickpea 가루는 굽기에서 사용될 수있다. 야채 스프에 병아리 콩을 넣어도 더 건강하고 건강 해집니다.

17. 완두콩

  • 서빙 크기 - 160 그램;
  • 아연 - 1.9mg;
  • 일일 수당 비율 - 13.

완두콩은 소량의 지방과 나트륨뿐만 아니라 콜레스테롤을 함유하지 않습니다. 대단하지 않아?

완두콩에는 항산화 루테인이 있습니다. 우리 몸은 산화 방지제를 망막의 황색 반점에 저장하여 광선을 적절히 필터링 할 수 있습니다. 이 산화 방지제가 부족하면 황반 변성과 백내장이 발생합니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

야채 샐러드에 완두콩을 넣으십시오. 익지 않는 감미로운 완두 품종은 또한 아주 맛이 좋다.

18. 캐슈

  • 서빙 크기 - 28 그램;
  • 아연 - 1.6 mg.
  • 일일 수당 비율 - 11.

캐슈에는 철분과 구리가 있는데, 혈액 순환을 증가시키고 적혈구 생성과 그 이용에 참여합니다.

이 견과류는 동물성 단백질과 지방을 대체 할 가치가 있습니다. 그들은 심장과 혈관에 지방과 콜레스테롤이 축적되는 것을 막는 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산을 함유하고 있습니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

아연 및 기타 영양소를 적당량 섭취하기 위해 저녁에 날로 먹습니다. 캐슈 버터로 아침 토스트를 전염시킬 수 있습니다.

19. 마늘

마늘은 심장에 매우 좋습니다. 이 이득은 매우 강한 생물학적 활성 물질 인 알리신의 마늘에 존재하기 때문입니다. 마늘에는 많은 양분과 칼로리가 있습니다. 혈압을 정상화시키고 유해한 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 그것은 종종 감기 치료에 사용됩니다. 마늘의 산화 방지제는인지 손상을 예방하는 데 도움이됩니다.

더 흥미롭게도 마늘은 중금속을 신체에서 제거하는 데 도움이됩니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

마늘은 가장 잘 먹은 날것이며, 그냥 껍질을 벗긴 것입니다. 모두가 그 날카로운 맛을 견딜 수는 없습니다. 마늘 머리를 으깨서 꿀과 섞어서 혼합물을 토스트에 뿌릴 수 있습니다.

20. 요구르트

  1. 서빙 크기 - 245 그램;
  2. 아연 - 1.4 mg.
  3. 일일 수당 비율 - 10.

아연 외에 요구르트에도 많은 칼슘이 들어 있습니다. 요구르트 1 캔당 칼슘의 일일 섭취량의 49 %가 함유되어 있습니다. 칼슘은 건강한 뼈와 치아를 유지하는데 도움을 주며 B 비타민은 태아 신경관 결함을 예방합니다.

요구르트는 또한 단백질이 풍부합니다. 단백질의 중요성은 설명 할 가치가 없습니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

요구르트는 점심 식사 또는 저녁 식사를 위해 신선한 열매 또는 과일 몇 개를 추가하여 먹을 수 있습니다.

21. 현미 (삶은)

  • 서빙 크기 - 195 그램;
  • 아연 - 1.2 mg.
  • 일일 비율의 % - 8.

현미는 또한 망간을 함유하고 있는데 이는 적절한 영양분 흡수와 소화 효소 생성에 필요합니다. 망간은 면역 체계를 강화시킵니다.

현미는 혈당 수치를 조절하는 것으로 알려져 있으며 당뇨병 치료에 권장됩니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

평범한 흰 쌀을 갈색으로 바꿔라.

22. 쇠고기

  • 서빙 크기 - 28 그램;
  • 아연 - 1.3 mg.
  • 일일 비율의 % - 8.

가장 편안한 조건에서 재배 된 소의 쇠고기는 지방이 적고 오메가 -3 지방산이 많습니다. 또한 암 및 심장 질환 발병 위험을 줄이는 것으로 알려진 리놀레산과 비타민 E가 포함되어 있습니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

좋아하는 채소 샐러드에 삶은 쇠고기를 넣을 수 있습니다.

23. 치킨

닭고기는 그 안에 들어있는 단백질의 양을 능가합니다. 그것의 항암 성질로 알려져있는 셀레늄이 풍부합니다. 비타민 B6와 B3는 신진 대사를 촉진하고 세포의 건강을 강화시킵니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?

치킨은 튀김, 삶은 것, 구운 것뿐만 아니라 샐러드와 직접 만든 피자에 첨가 될 수 있습니다.

24. 터키

  • 서빙 크기 - 33 그램;
  • 아연 - 0.4 mg;
  • 일일 가치의 % - 3.

터키는 영양이 풍부하고 오랫동안 굶주림을 만족시키는 단백질이 풍부합니다. 이러한 이점은 과식을 예방합니다. 적절한 단백질 섭취는 식사 후 안정한 수준의 인슐린 유지에 도움이됩니다. 터키에는 많은 종류의 암에 대한 예방책 인 셀레늄이 있습니다.

너는 무엇을 요리 할 수 ​​있니?
가장 자연 서식지에서 자란 가금류를 구입하십시오. 그들의 고기에는 나트륨이 적습니다. 터키 고기는 샐러드, 수프 또는 구운 전체에 첨가 할 수 있습니다.

25. 버섯

  • 서빙 크기 - 70 그램;
  • 아연 - 0.4 mg;
  • 일일 수당의 % - 2.

버섯은 몸에 산소를 효율적으로 사용하는 데 도움이되는 게르마늄의 원천입니다. 버섯에는 철분과 비타민 C 및 D가 포함되어 있습니다.

무엇을 요리해야할까요?

새 맛과 아로마를 줄 수프에 버섯을 넣으십시오. 좋아하는 야채 샐러드 또는 카레에 추가하십시오.

26. 시금치

  • 서빙 크기 - 30 그램;
  • 아연 - 0.2 mg.
  • % of DN - 1.

알파 리포 익산이라고하는 시금치의 항산화 제 중 하나는 포도당을 줄이고 특히 당뇨병 환자의 산화 스트레스에 대항합니다.

시금치는 건강한 뼈에 필수적인 영양소 인 비타민 K가 풍부합니다.

당신의 식단에 포함시키는 방법?

시금치는 수프, 샌드위치, 파스타와 함께 먹고 캐서롤을 요리 할 수 ​​있습니다.

그것은 많은 양의 아연을 함유 한 제품의 목록이었습니다. 그러나 다이어트에 아연이 충분한 지 어떻게 알 수 있습니까?

아연 결핍 징후

다음 징후는 시체가 필요한 양만큼 아연을 잃는다는 것을 나타냅니다.

  • 약한 면역. 빈번한 감기와 다양한 감염은 희귀 한 손님이 아닙니다.
  • 아연은 히스타민의 혈액 내 방출을 차단합니다. 그것이 충분하지 않으면 그 사람은 가려움증, 재채기와 콧물과 같은 알레르기 반응의 증상이 있습니다.
  • 수면 장애 아연은 수면 호르몬 인 멜라토닌의 생산과 조절에 중요한 역할을합니다. 몸에 충분한 멜라토닌과 아연이 없으면 건강한 수면을 잊을 수 있습니다.
  • 탈모 갑상선 호르몬 수치가 감소하면 신체가 아연을 흡수하지 못합니다. 이것은 탈모의 원인이됩니다.
  • 주의 장애. 아연의 낮은 수준과 과다한 활동성 사이에는 관계가 있습니다.
  • 불쌍한 피부 상태. 신체의 아연 총량의 6 %가 피부에 있습니다. 과학자들은 여드름의 원인이 몸에 아연 결핍이 있다고 제안합니다.
  • 성장 지연 아연 결핍은 뼈가 자라기에 충분한 양의 미네랄을 얻지 못하기 때문에 아이들의 짧은 키의 흔한 원인입니다.
  • 불임 또는 임신과 관련된 문제. 아연은 생식 기관의 건강을 향상시킵니다.
  • 알츠하이머 병. 아연 보충제는 특히 노인에서인지 장애를 예방합니다.

아연 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다.

아연 결핍에식이 요법에 아연 함유 제품이 포함되어 있는지 확인하십시오 (아래 표 참조). 몸에 아연이 너무 많으면 반대 효과가 있으므로 조심하십시오.