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비타민 B12 함유 식품

인체는 매우 복잡한 시스템으로, 정상적으로 기능하기 위해서는 다양한 비타민 및 기타 유익한 물질이 공급되어야합니다. 전체 시스템이 정상적으로 작동하려면 모든 구성 요소가 중요합니다. 즉, 비타민이 하나뿐 아니라 전체 유기체가 실패하게됩니다.

비타민 B12는 인체의 정상적인 기능이 문제가되지 않으면 특별한주의를 기울여야합니다. 그러한 비타민을 발견 할 수있는 식품의 이름이 중요한 정보라는 것이 분명해진다. 또한 구성 요소의 용도가 무엇인지 알아야합니다.

비타민 B12의 이점은 무엇입니까?

그것은 수용성에 속하며, 대부분 코발트로 이루어져 있습니다. 그러므로 종종 cyclocomalin이라고 불립니다. 그는 인간의 신경계를 강화시키는 데 직접적인 책임이 있으며 DNA 분자를 형성 할 수도 있습니다. 그리고 또 다른 매우 중요한 기능 - 필요한 양의 사람에게 사용 가능하다면 면역 체계 강화에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

단백질과 탄수화물 사이의 신진 대사는이 아기가없는 정상 모드에서는 수행 할 수 없으며 조직을 완벽하게 합성합니다. 그 영향으로 철분은 회복되고 정기적으로 보충되며 이는 모든 장기의 정상적인 작업에 절대적으로 필요합니다.

비타민 B12는 어디서 구할 수 있습니까?

B12는 음식에서 구할 수 있지만 그 이상은 나중에 사용하십시오. 희소식은 그러한 대체 할 수없는 물질의 일정량이 인체에 의해 직접 생산된다는 것입니다. 그러나 그러한 양은 충분하지 않으므로, 유용하고 필요한 물질의 대부분은 외부의 사람이 얻습니다.

다음 목록에서이 필수 구성 요소를 찾을 수있는 식품을 찾는 것이 가장 좋습니다.

  • 쇠고기 간 -이 맛있고 사랑받는 많은 제품에는 B12가 함유되어 있습니다. 그러나 쇠고기 간을 가능한 한 건강하게 유지하려면 적절히 준비해야합니다. 가볍게 볶을 정도로 강력하게 볶지 말아야하며, 비타민 B12는 완벽한 형태로 유지됩니다. 반쯤 구운 형태로 사용하면 신체에 훨씬 많은 이점이 있습니다.
  • 바다에 사는 모든 종류의 연체 동물은 굴, 낙지, 가리비 등의 비타민 B12가 풍부합니다.
  • 이 목록에있는 지방 바다 물고기는 명예로운 제 3 위를 차지하며 특히 고등어, 정어리 및 농어는 유용합니다.
  • 토끼 고기에는 유용한 물질이 많이 들어 있으므로 다양한 질병에 맞춰 먹는 것이 좋습니다. 질병으로 약화 된 신체는 필요한 물질을 충분한 양으로 섭취하고 B12는 여기에서 중요한 역할을합니다.
  • 평범한 고기에는 상당량의 사이클로 코발 로민 (cyclocobalomine)이 들어 있습니다. 게다가, 돼지 고기, 양고기, 닭고기가 어떤 종류의 고기에 문제가되는지는 중요하지 않습니다.
  • 예를 들어, 비타민 B12와 강 물고기가 있습니다. 대구와 잉어는 있지만 그 함량은 낮다.
  • 많은 유용한 물질이 치즈에 함유되어 있습니다. 단지 하드 치즈 (Roquefort, Poshehonsky 및 Dutch)를 선택해야합니다.
  • 소량의 비타민과 게 고기가 있습니다.
  • 우리가 그런 비타민을 가진 가장 적당한 제품에 대해서 이야기하는 경우에, 이것은 의심 할 여지없이 닭 계란이다. 가공되지 않은 노른자는 다량의이 물질을 함유하고 있습니다.
  • 빈혈을 피하기 위해서는 정기적으로 우유를 마셔야하며 오직 수제를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 유용한 제품은 수제 우유로 만든 제품입니다 : 사워 크림 치즈, 부드러운 치즈.

식물 기원 식품은 B12가 거의 포함되어 있지 않습니다. 예외는 시금치와 해 케일 (그리고 견과류)과 같은 약간의 음식이지만, 꽤 많이 있습니다.

맥주 효모를 정기적으로 섭취하는 경우, 몸에서 비타민 부족 현상을 보완 할 수 있습니다. 그것은 하루에 3 μg을받는 것으로 충분합니다. 즉, 정량적 필요성은 극도로 낮습니다. 분명한 것은 - 하루에 두 번씩 (어떤 형태이든 상관없이) 고기를 먹으면 벌써 5 배나 많은 양의 물질을 섭취한다는 것입니다. 간에서 비타민의 축적이 끊임없이 대량으로 축적되는 이유는 분명합니다. 우리가 건강한 생활 방식의 규칙을 지키는 성인에 관해 이야기하고 있다면, 그는 20 년 동안 그러한 비타민 매장량을 충분히 확보하게 될 것입니다.

비타민이 부족할 수도 있지만, 사람이 식물성 식품으로 완전히 전환 한 경우에만 발생할 수 있습니다. 그리고 비타민 결핍은 몇 년 후에 만 ​​느껴질 것입니다. 따라서 정기적으로 언 로딩 다이어트를 구성 할 수 있습니다. 그러나 사람이 오랜 기간 동안 완전 채식주의자를 고수한다면 B12는 다양한 종류의 합성 형태로 섭취되어야합니다. 이것은 생물학적 보충제, 주사제 및 환약 일 수 있습니다.

테이블에있는 제품 및 비타민 함량

이 모든 것을 더 잘 이해하기 위해서는 테이블에 어떤 음식물이 들어 있는지 비타민 B12를 명확하게 표시해야합니다.

당신은 몸에 비타민 B12가 필요한 것을 정확히 알고 있습니까?

1934 년 두 명의 하버드 의사 인 George Maykot과 William Parry Murphy는 비타민 B12의 치유력을 발견 한 노벨상을 수상했습니다.

비타민 B9와 마찬가지로 비타민 B12는 혈액 생성에 관여하며 신체의 탄수화물과 지방 대사를 조절합니다. 그것의 결핍과 빈혈증 - 빈혈이 발생합니다.

결핍 증상은 무엇입니까?

악성 빈혈을 동반 한 증상은 무엇입니까? 이들은 피로, 약점, 혀의 연소, 위액의 부족으로 인한 위장병, 걷기의 어려움, 다리 통증입니다. 한 가지 비타민이 얼마나 많은 문제를 즉시 해결할 수 있는지 이해하기 어렵습니다. 제 2 차 세계 대전 이전에도 악성 빈혈은 난치병으로 간주되어 암의 한 유형으로 취급되었습니다. 그러나 수세기 동안 스리랑카 섬 (실론)에서는 원시 간으로 악성 빈혈을 치료하고 있습니다.

최신 자료에 따르면 비타민 B12 결핍은 소위 준 비타민 인 카르니틴 부족을 유발합니다. 이 물질은 혈액 속의 지방 분자를 붙잡아 세포가 산화되어 전신에 에너지를주는 세포의 "발전소"인 미토콘드리아로 수송합니다. 카르니틴이 없으면 지방이 처리되지 않은 채로 남아 있기 때문에 혈액에서 분해 생성물의 함량이 증가합니다. 소장에서 비타민 B12를 흡수하려면 충분한 칼슘 농도가 필요합니다.

왜 비타민 B12가 필요한가요?

Cyanocobalamin은 신경 계통의 적절한 기능에있어 매우 중요한 역할을하므로 모든 기관의 기능에 영향을 미칩니다. 몸에 비타민 B12가 부족하면식이 요법이 충분하다고 여겨지더라도 비타민 B1의 결핍으로 이어집니다. 그리고 이것은 신경 계통뿐만 아니라 내분비선, 뇌, 각기피 (다발성 신경염) 및 소화 장애의 붕괴로 이어진다.

정신과 의사는 종종 비타민 B12가 환자에게 얼마나 빨리 도움이되는지에 놀라곤합니다. 또한, 눈의 통증을 완화 시키며 때로는 남성에게 불임을 치료합니다.

비타민 B12는 모든 살아있는 세포에 내재하는 세포 분열에 관여합니다. 이것만으로도 건강을위한 비타민의 중요성을 알 수 있습니다. 가장 집중적으로 분열하는 조직은 적절한 수준의 비타민 B12 : 혈액 세포, 면역 세포, 피부 세포 및 내장 세포에 달려 있습니다. 그 작용 메커니즘이 완전히 명확하지는 않지만 비타민 B12가 신경 피막 형성에 중요한 역할을하는 것으로 알려져 있습니다 (단백질 물질 자체가 미엘린이라고 부르기 때문에 미엘린 피막이라 부름). 만성 부전은 신경의 돌이킬 수없는 파괴를 초래합니다.

비타민 B12 (시아 노 코발라민)는 비타민 B9의 적절한 기능에 필수적이며 핵산 (유전 물질) 생산에 중요합니다. 비타민 B12는 단백질, 탄수화물 및 지방의 가공과 건강한 세포의 형성에 관여합니다. 이 수용성 비타민은 유제품, 계란 노른자, 고기, 간, 신장 및 어류에서 발견됩니다. 비타민 B12의 혈중 농도는 알츠하이머 병 및 기타 정신 장애가있는 사람에서 낮습니다.

이 비타민은 비타민 C, 엽산 및 판토텐산과의 밀접한 상호 작용에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 대사에 적극적으로 관여합니다. 우리가 건강한 신경을 가지며 매일 스트레스를 받기 전에 완전히 무장하기 때문에 비타민 B12는 콜린 생산에 수십억 개의 엽산 분자를 부지런히 돕습니다. 그것은 또한 원칙적으로 충분하지 않은 우리 몸의 철분을 회복시킵니다. 수백만 년의 발전 기간 동안 비타민 B12는 신체 조직의 합성에 도움이되는 비타민 A와 단단히 짝 지어졌습니다. 그것은 신진 대사에 들어가는 카로틴과 활성 비타민 A 로의 전환을 제공합니다. 마지막으로 다른 물질과 함께 비타민 B12는 주요 생활 과정, 즉 디옥시리보 핵산과 리보 핵산의 합성을 촉발시킵니다. 이들은 세포질이 구성되어 있으며 모든 유전 정보를 포함하는 단백질 성 물질입니다.

시아 노 코발라민 비타민 B12의 가장 좋은 공급원은 쇠고기와 송아지 간입니다. 적어도 일주일에 한 번식이 요법을 시작하거나, 양파와 함께 볶거나 튀겨서 샐러드에 넣어야하며, 비타민 B12가 다른 비타민 B보다 더 효율적으로 작용하기 때문에 일주일에 한 번씩 효모를 섭취해야합니다.

비타민 B12의 주요 공급원은 유제품, 생 계란 노른자, 콩, 빵 및 맥주 효모, 식물의 녹색 부분 (순무 상, 당근, 무), 샐러드, 파, 송아지 고기 및 돼지 고기 간 또는 간장 (야채 간이나 간장의 3 배), 콩나물, 시금치뿐만 아니라 바다 음식 - 바다 케일, 오징어, 새우 등

다량의 비타민 B12를 함유 한 TOP 15 식품

국립 보건원 (National Institute of Health)에 따르면 비타민 B12는 건강한 신경 세포를 유지하고 적혈구 생산을 보장하는 영양소입니다.

또한 세포 (DNA)에 유전 물질을 생성합니다.

비타민 B12는 특정 유형의 빈혈, 즉 악성 빈혈을 예방할 수 있습니다.

이 병에 걸린 사람들은 매우 피곤하고 기면이 느껴집니다.

Vyacheslav Varsoff 박사에 따르면 비타민 B12가 부족하면 마비로 이어질 수있는 영구적 인 신경 손상을 일으킬 수 있습니다. 따라서 사람은 가능한 한 많은 양의 음식을 섭취해야합니다.

비타민 B12가 부족하면 정신 장애와 에너지 수준이 낮아질 수 있습니다.

비타민 B12 결핍증

  • 호흡 곤란
  • 피로감
  • 성욕의 부족
  • 낮은 정자 활동
  • 혼수 상태
  • 우울한
  • 변비
  • 빈혈
  • 천식
  • 심장 두근 거림
  • 창백한 피부
  • 기억 상실
  • 행동 변화
  • 사지의 무감각과 걷기 어려움
  • 흐린 시야
  • 식욕 감퇴

장 투과성 증후군의 증가, 위 벽의 엷어 짐, 크론 병, 알코올 중독, 루푸스, 그레이브스 병 및 소화 불량 흡수와 같은 질병으로 고통받는 사람들은 종종 비타민 A와 12를 덜 섭취합니다.

비타민 B12가 풍부한 식품 : 육류 및 동물성 제품 (우유, 치즈 등)

채식주의 자와 철저한 채식주의자는 대개 다량의 엽산과 비타민 B12를 함유 한 영양 보충제에 의존합니다.

아기 엄마 - 채식주의자는 비타민 B12를 많이 섭취하지 않기 때문에 비타민 B12 결핍으로 고통받을 가능성이 더 큽니다.

이 아이들은 어머니의 식습관에 인질이 될 위험에 처해 있으며 육체적 정신 발달과 빈혈에 머물러 있습니다.

비타민 B12의 권장 함량은 나이,식이 요법, 섭취 된 약물 및 섭취 한 약물에 따라 다릅니다.

나이가 들어감에 따라 비타민 B12 결핍 위험이 증가합니다.

어떤 음식에 비타민 B12가 포함되어 있습니까?

우유

칼슘, 비타민 A, D와 같은 비타민 b12는 우유에서 대량으로 발견됩니다.

충분한 양의 비타민 B12를 섭취하려면 하루에 한 컵의 우유 만 마셔야합니다.

락토스 불내증 환자는 두유를 섭취 할 수 있습니다.

두유는 또한 매우 낮은 칼로리입니다.

그리고 두유 외에 비타민 B12가 많이 함유되어 있습니다.

요구르트에는 또한 비타민 B12 함량이 높습니다.

한 컵의 우유는 약 1 마이크로 그램의 비타민 B12로 구성되며, 요구르트 한 컵의 약 1/4은 비타민 B12 약 1.49 마이크로 그램으로 구성됩니다.

치즈에는 비타민 B12, A, D 및 E, 철, 인, 칼슘 및 단백질이 포함되어 있습니다.

또한 모짜렐라, 파르 메산 치즈, 페타 치즈 등 다양한 치즈가 다양하게 구비되어 있습니다.

그리고이 치즈들 중 어느 것이 든 충분한 양의 비타민 B12가 있습니다.

치즈는 많은 요리에 즐거운 맛을 더합니다.

비타민 B12 수준을 높이기 위해 파스타, 피자 또는 치즈 샌드위치를 ​​준비하십시오.

믿거 나 말거나 닭고기 알은 건강에 좋을뿐만 아니라 오리와 메추라기 알에도 좋습니다.

계란은 단백질, 철, 리보플라빈, 비타민 A, D와 같은 많은 유익한 영양소로 구성되어 있습니다.

계란에서 비타민 B12는 무엇입니까? 가장 큰 양은 노른자위에 있습니다 (또한 콜레스테롤이 많이 있다는 것을 잊지 마십시오).

쇠고기

쇠고기는 다른 많은 식품과 마찬가지로 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다.

쇠고기에는 아연, 단백질, 철, 인 등 다른 유용한 영양소도 있습니다.

철분과 비타민 B12는 빈혈의 예방과 치료에 유용합니다.

쇠고기는 일반적으로 적혈구의 "건강"을 유지하는데 유익합니다.

그것은 또한 당신의 두뇌 건강과 호르몬 생산에 유리합니다.

쇠고기는 권장되는 일일 섭취량의 약 60 % 인 1.5 마이크로 그램의 비타민 B12로 구성됩니다.

쇠고기는 식단에 포함되어야합니다.

그러나 과식은 결코 좋은 것을 가져 오지 않았으므로 적당히 섭취해야합니다.

비타민 B12는 음식에서 흔히 볼 수 있으며 물고기도 예외는 아닙니다. 비타민 B12뿐만 아니라 오메가 -3, 지방산, 칼슘, 비타민 D와 같은 다른 필수 영양소도 풍부합니다.

많은 양의 비타민 B12를 함유 한 많은 종류의 물고기가 있습니다.

이들은 : 연어, 참치, 고등어, 정어리 및 청어.

이 물고기에서 발견 된 지방산은 심장 질환 예방에 매우 유용합니다.

생선은 임산부에게도 강력하게 권장되는데, 그 이유는 임산부가 풍부한 "비타민"성분뿐만 아니라 다른 필수 영양소 때문이기도합니다.

어린 양

어린 양은 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다.

그녀는 어떤 동물 고기와 마찬가지로 다른 많은 훌륭한 유익한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

양고기에는 니아신, 오메가 -3, 오메가 -6, 엽산, 아연 및 비타민 B1, B2 및 B6이 많이 함유되어 있습니다.

이 영양소들은 모든 필수 지방산을 함유하고 있기 때문에 심혈관 질환의 치료와 예방에 도움이됩니다.

양의 가장 영양가있는 부분은간에 있습니다.

어린 양은 "산화 스트레스"를 줄인다 고합니다.

어린 양은 염증을 줄이고 신진 대사를 촉진하며 설탕 수치를 조절한다는 것이 입증되었습니다. 또한 탄수화물은 거의 함유하지 않지만 단백질은 풍부합니다.

치킨

어떤 제품이 비타민 b12입니까? 가장 간단한 방법! 그리고 이제 당신의 목록에 닭이 하나 더 채워집니다. 그것은 비타민 B12의 풍부한 소스입니다.

치킨은 또한 많은 단백질, 인, 셀레늄, 니아신 및 비타민 B6를 함유하고 있습니다.

일일 권장량은 닭 가슴살 한 개입니다.

피부가있는 닭에는 0.31 μg의 비타민 B12가 함유되어 있습니다.

보통 붉은 고기를 소비하지 않는 사람들은 건강한 대안으로 평소 식단에서 닭고기를 포함합니다.

닭은 또한 엽산이 풍부합니다.

붉은 살과 달리, 닭고기에는 칼로리와 지방이 많이 포함되어 있지 않습니다.

치킨은 또한 전 세계적으로 매우 인기있는 요리이며 다양한 방식으로 조리 할 수 ​​있습니다.

조개류

철분, 셀레늄, 단백질, 망간, 인, 리보플라빈, 구리 및 비타민 C와 같은 다른 필수 영양소와 함께 조개에 많은 비타민 B12가 있습니다.

비타민 C는 몸에서 철분이 분해되어 산소가 적혈구로 전달되는데 유용합니다. 과정에서이 세포들은 에너지를 생산합니다.

조개류는 또한 건강한 신경계를 유지하는데 도움이됩니다.

조개류는 또한 조직과 근육을 "건축"하는데 유용합니다.

신선한 조개는 통조림보다 훨씬 영양가가 좋습니다. 그래서 그들을 신선하게 사용하는 것이 낫습니다.

비타민 C 시리얼

비타민 B12를 함유 한 일부 식품은 식품 이데올로기로 인해 섭취 할 수 없기 때문에 강화 된 곡물은 매일 비타민 B12를 생산하는 채식인에게 권장됩니다.

이러한 곡류는 혈액에서 호모시스테인의 수준을 감소시키는 데 도움이되며 치매, 뇌졸중, 심혈관 질환 및 심장 마비의 예방에 유용합니다.

그러므로, 강화 된 곡물은 연금 수령자에게 의무적이며, 매일 식단에 포함시켜야합니다.

요새화 시리얼을 구입할 때는주의 깊게 라벨을 읽고 콜라 밸 라민 또는 시아 노 코발 민이라고하는 활성 형태의 비타민 B12가 함유되어 있는지 확인하십시오.

효모 추출물

이 제품은 완전 채식주의 자 및 채식주의 자에게 적합합니다.

그것은 아주 아껴서 사용할 수 있습니다 : 시리얼이나 스무디에 2 티스푼 만 있으면됩니다.

효모 추출물은 또한 토스트 및 크래커의 대체 오일로 사용할 수 있습니다.

그것은 풍부하고 "치즈"맛이 있습니다.

100 그램의 효모 추출물은 매일 복용하는 비타민 B12의 약 8 %를줍니다.

  • 비타민 B12, 아연 및 단백질의 풍부한 원천입니다.
  • 필요한 양의 아미노산이 있습니다.
  • 적당한 양의 리보플라빈과 니아신이 들어 있습니다.
  • 심혈관 질환 예방에 매우 유용합니다.
  • 항산화 물질이 풍부합니다.

굴은 효과적으로 면역 체계를 자극하고 탄수화물을 분해하며 에너지를 제공합니다.

굴은 또한 당신의 리비도를 증가시킵니다.

그들은 면역 체계를 효과적으로 지원하기 때문에 감기 예방에 도움이됩니다.

또한, 굴은 근육 강화에 유용합니다.

통조림 된 굴은 일반적으로 기름에 포장되어 있으며,이 기름은 건강에 좋고 건강한 지방을 함유하고 있습니다.

게는 몸에 많은 놀라운 이점을 가지고 있습니다.

그들은 비타민 B12, A, C, 아연, 단백질, 셀레늄 및 구리의 매우 풍부한 소스입니다.

또한 게는 즐겁고 육즙이 풍부한 맛이 있습니다.

핵심에서 게는 매우 낮은 칼로리로 체중 감량을위한 훌륭한 선택입니다.

다른 해산물과 달리 게에는 혈류의 포도당 수치를 조절하는 데 도움이되는 크롬이라는 미네랄이 함유되어 있습니다.

게는 제 2 형 당뇨병 환자에게 권장됩니다.

게는 또한 에너지 수준을 높이는데 유용합니다.

유청 분말

유청 분말은 일반적으로 "단백질"로 알려져 있으며 보디 빌더가 근육을 만드는 데 사용됩니다.

사실, 그것은 또한 비타민 B12의 훌륭한 원천입니다.

유청 분말에는 컵당 1.2 mcg의 비타민이 들어 있습니다.

또한 채식주의 자 및 채식주의 자에게 아주 적합합니다.

유청 분말은 아침 시리얼, 스무디에 첨가 할 수 있으며, 여러 가지 좋아하는 과일과 함께 혼합 할 수 있습니다.

아침 식사 중에 유청 분말을 사용하는 것이 좋습니다. 에너지가 증가하기 때문입니다.

문어

문어는 매우 많은 양의 비타민 B12를 함유하고 있습니다.

문어 85 그램에는 권장 일일 섭취량을 이미 초과 한 약 30 마이크로 그램의 비타민 B12가 함유되어 있습니다.

낙지는 적당히 섭취해야합니다.

콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게는 문어가 매일 식단에 포함되어서는 안됩니다.

낙지는 신진 대사를 촉진하고 새로운 적혈구 생성에 도움을 주며 뇌의 건강을 지킵니다.

낙지는 또한 매우 낮은 칼로리입니다.

문어 요리에는 여러 가지 방법이 있습니다. 샐러드, 검보 (수프) 또는 파스타에 포함될 수 있습니다.

바닷가 재

제품 만 들어 있지 않은 비타민 B12! 바닷가 재에는 또한 비타민 B12가 풍부합니다.

또한, 그들은 비타민 B6, A, C, E, 단백질, 칼륨, 아연, 마그네슘 및 인이 풍부합니다.

바닷가 재는 신경학적인 건강에 기여하고, 에너지 수준을 크게 높이고, 뼈 건강을 개선하고, 건강한 피부를 유지하고 심지어 세포막 손상을 방지합니다.

바닷가 재에는 적당량의 지방이 포함되어 있으며 섬유질이나 탄수화물은 포함되어 있지 않습니다.

바닷가 재는 적당히 섭취해야하며, 특히 고혈압 및 고 콜레스테롤로 고통받는 사람은 섭취해야합니다.

비타민 B12가 함유 된 음식 표

비타민 B12 : 어떤 음식이 들어 있으며 왜 신체가 필요합니까?

자연에서 비타민 B12는 박테리아와 고세균에 의해서만 생산됩니다. 일부 박테리아는 인간의 대장에서 B12를 합성합니다. 그러나 대부분의 영양소가 소장에서 우리에게 흡수되기 때문에 흡수 할 수 없습니다. 인간과 달리 소와 양 같은 반추 동물은 장내 식물상에서 박테리아가 생산하는 B12를 흡수 할 수 있습니다. 이를 위해서는 음식에서 코발트를 충분히 섭취해야합니다. 따라서 소와 양의 고기가 인간을위한 비타민 B12의 주요 원천입니다.

어떤 음식에서이 비타민이 가장 많이 발견 되는가? 채식주의 자와 채식주의 자들은 어떻게 보충됩니까? 이 기사의 뒷부분에서이 질문과 다른 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.

왜 비타민 B12가 몸에 필요합니까?

비타민 B12는 미엘린에서 지방산을 합성하고 폴레이트 (엽산)와 함께 DNA 합성에 필요합니다. 또한 아미노산의 섭취와 골수에서 적혈구의 성숙에 중요한 역할을합니다. 간단히 말해서 : 비타민 B12는 순환계 및 신경계의 정상적인 기능을 위해 신체에서 필요합니다.

비타민 B12 결핍과 함께, 사람은 혈액 학적 또는 신경 학적 증상이 있습니다. 전자는 일반적으로 빈혈과 엽산 결핍의 증상과는 구별되지 않습니다. 피부가 가늘어지며, 에너지가 부족하고, 피로감이 있으며, 호흡 곤란과 빠른 심장 박동이 있습니다. 이것의 주요 원인은 비정상적으로 큰 적혈구의 형성을 유도하는 DNA 합성의 위반입니다. 신경 학상 합병증은 명확한 B12 결핍 환자의 75-90 %에서 발생합니다. 그들은 다음을 포함합니다 :

  • 팔다리의 감각 장애;
  • 운동 장애;
  • 기억 상실에서 치매로의 변화, 기분 변화의 유무에 따른인지 적 변화.

또한 시력 문제, 발기 부전 및 장 및 방광 조절 어려움이있을 수 있습니다. 여성의 몸에 비타민 B12가 부족하면 월경주기가 지켜지지 않습니다.

매일 비타민 B12 섭취

하루에 인체에 필요한 비타민 B12의 양은 얼마입니까? 아래의 표는 성인과 성인뿐만 아니라 출생부터 18 세까지의 어린이에게 권장되는이 비타민의 1 일 섭취량을 보여줍니다.

어떤 음식에 비타민 B12가 포함되어 있습니까?

신체 기능을 위해서는 비타민 B12 (시아 노 코발라민) 제품이 필요합니다. 코발트를 함유 한 결정 성 물질은 1948 년 간에서 인위적으로 얻어지며 광범위한 질병의 예방 및 치료에 여전히 사용된다.

신체의 기능

Cyanocobalamin은 수용성이며 장내 미생물에 의해 합성됩니다. 그것은 헤모글로빈의 수준에 대한 책임, 신경계의 기능, 과민성을 감소, 엽산 (B9)와 함께 골수의 혈액 형성, 적혈구의 성숙에 필요합니다.

식품 비타민 B12의 충분한 함량은 탄수화물과 지방 대사를 자극하고 혈액 응고 시스템을 활성화 시키며, 신경계와 간 기능에 긍정적 인 영향을 주며 콜레스테롤 수치를 감소시키는 담즙산의 생성을 자극합니다.

상당량의 동물성 제품을 함유하고있는 비타민 B12는 비장뿐만 아니라 간장 및 신장에도 존재합니다.

시아 노 코발라민은 다양한 형태의 빈혈, 간 질환, 비장, 피부, 신경염 및 신경통의 예방 및 치료, 신체의 고갈, 대사 장애, 구강 점막의 염증 예방 및 치료에 사용됩니다.

비타민 B12는 심장 근육 및 갑상선 작업에 유익한 효과를 가지며 면역 체계를 강화시키고 혈압을 정상화 시키며 항 알레르기 성 항 종양 및 항 독성 효과를 가지며 특정 약물의 효과를 높일 수 있습니다.

비타민 B12를 함유 한 제품은식이 요법에 포함되어 식욕 증진, 식욕 감퇴, 수면 정상화, 우울증 퇴치, 과민 반응 감소, 집중력 향상, 기억력 향상 등의 기능을합니다.

일상적인 필요

권장되는 일일 요구 사항은 다음과 같습니다.

  • 성인의 경우 최대 3 mcg;
  • 수유부모를위한 - 2-4 mcg;
  • 소아용 - 0.5-1.5 mcg;
  • 아기의 경우 - 최대 0.4 mcg.

이러한 수치는 알코올 남용, 흡연, 피임약 및 수면제 사용으로 증가 할 수 있습니다.

허브 제품에 포함되어 있지 않기 때문에 채식주의 자에게 필요한 비타민 B12를 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 적자 채식인을 피하고 제거하려면 종합 비타민 보충제를 섭취해야합니다.

비타민 B12 함유 제품 목록 및 표

Cyanocobalamin은 장내 미생물을 합성합니다. 이전에는 코발트 염을 함유 한 영양 배지에 놓인 미생물을 사용하여 인위적으로 얻어졌습니다.

야채와 과일에서는 시아 노 코발라민이 없습니다. 사탕무는 시아 노 코발라민을 함유하지 않은 식물 제품이지만 비타민 B12의 합성에 장내 미생물에 의해 사용되는 코발트 염을 함유하고있다.

그것의 더 나은 흡수를 위해, cyanocobalamin가 식사 도중 상호 작용하는 칼슘을 섭취 할 필요가 있습니다. 비타민 B12는 엽산 (B9)에 흡수됩니다.

동물성 제품에 포함 된 대부분의 비타민 B12는 간, 고기, 생선 캐비아, 유제품을 포함합니다. 그들은 일주일에 한 번 다이어트에 포함되어야합니다.

결핍의 원인과 증상

몸에서 시아 노 코발라민은 담즙에 배설되며, 그 파괴는 오랜 시간에 걸쳐 발생합니다.

간장, 생선, 우유, 계란 등의 제품을 오랫동안 거부하면 비타민 B12가 부족한 것으로 나타났습니다. E200은 시아 노 코발라민 파괴를 일으킬 수 있습니다.

결핍은 위장관 질환 (위축성 위염, 장염, 기생충 침입)에 대한 흡수를 저해합니다.

규칙적인 결핍이 있으면 B12 결핍 성 빈혈이 5-6 년 내에 발생합니다. 결과적으로, 디옥시리보 핵산, 지방산 대사, 적혈구 및 헤모글로빈 수준의 감소, 위장관 및 중추 신경계가 영향을받습니다. 이 유형의 빈혈은 간, 신장 및 혈액의 질병을 일으킬 수 있습니다.

B12 결핍 빈혈의 원인은 발작, 피임약, 효모 함유 식품의 과도한 사용에 대한 약물 복용과 관련 될 수 있습니다.

위, 담즙 관, 내장의 질병의 경우 소위 2 차 비타민 결핍이 발생하여 시아 노 코발라민 장내 미생물 생산이 감소합니다.

비타민 B12를 함유 한 제품을 충분히 섭취하더라도 신체가 소위 내부 요인 (Casla factor) (식품에서 불활성 형태의 시아 노 코발라민과 상호 작용하여 활성 (소화가 가능한) 형태로 변환시키는 효소)를 충분히 생산하지 않으면 흡수가 잘되지 않습니다.

종종 노년기에, Kasla의 인자는 신체의 산의 합성 감소로 인해 실제로 생성되지 않습니다. 이 경우 의사는 시아 노 코발라민 정제 대신 주사를 처방 할 수 있습니다. 딸기, 과일, 채소 등 신 식물 식품을 식단에 포함 시키면 신체의 산 생산에 필요한 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.

많은 비타민이 서로 파괴되므로 시아 노 코발라민 분자에 포함 된 코발트 이온에 의해 파괴되는 비타민 B12와 B1, B2, B6, 아스코르브 산을 하나의 주사기에 혼합 할 수 없습니다.

비타민 B12 결핍증은 다음 징후로 나타낼 수 있습니다 :

  • 피로, 졸음, 우울증;
  • 두통, 현기증;
  • 과민 반응;
  • 식욕의 부족;
  • 팔다리의 무감각;
  • 약화 및 머리카락 손실;
  • 칙칙하거나 노란빛 피부.
↑ 내용

과량의 시아 노 코발라민

비타민 B12가 함유 된 식품을 수령하면 과다 섭취가 발생하지 않습니다. 그러나 비타민 복합체의 과다 복용으로 알레르기 반응이 가능합니다.

과도한 경우 신경 흥분, 빠른 심장 박동 (빈맥), 심장 영역의 통증이 발생합니다.

만성 간염, 간경변, 만성 신부전, 백혈병과 같은 질병에서 과량이 가능합니다.

TOP 10 비타민 B12 리치 식품

과학자들은 세계 인구의 1.5-15 %가 비타민 B12가 결핍되어 있다고 추산합니다. 나이가 들면 결핍의 가능성이 증가합니다.

비타민 B12 결핍의 증상은 우울증, 혼란, 가난한 기억, 운동 조정 문제, 다리와 팔의 따끔 거림과 무감각 등을 포함합니다. 이러한 증상이 나타나면식이 요법을 통해 비타민 B12가 풍부한 음식을 추가로 섭취해야합니다. 이 기사에서 우리는 어떤 제품이 함유되어 있는지, 인간의 건강에 대한 이점 및 결핍의 증상에 대해 살펴 봅니다.

비타민 b12는 무엇입니까?

코발라민 (cobalamin)이라고도 불리는 B12는 적혈구 생성, 뇌 및 신경계 정상 기능, DNA 합성에 필요한 수용성 비타민입니다. 작은 결핍이라 할지라도 정신 활동이 약화되고 에너지 수준이 낮아질 수 있습니다. 비타민 B12가 부족하기 때문에 적혈구는 미숙하고 크기가 크며 산소를 제대로 운반 할 수 없습니다.

비타민 B12의 건강상의 이점은 매우 중요합니다. 그것은 에너지 보유량을 늘리고 우울증과 싸우며 설탕에 대한 갈망을 줄이고 신경을 강화시킵니다.

어떤 음식에 비타민 B12가 함유되어 있고 무엇을 먹어야하는지, 그래서이 그룹 B의 모든 혜택을 몸에서 빼앗기지 않으십니까? 고기, 가금류, 생선, 달걀 및 유제품과 같이 다량의 음식을 섭취하십시오. 가장 건강하고 풍성한 제품을 선택했습니다.

비타민 B12가 풍부한 10 가지 음식

그래서 비타민 b12는 무엇입니까? 이것은 몸을 공급하기 위해 정기적으로 먹어야하는 음식 목록 일뿐입니다.

  1. 쇠고기 간 : 30 그램 : 20 마이크로 그램 (일일 요구량의 300 % 이상)
  2. 정어리 : 85g : 6.6mcg (매일 값의 100 % 이상)
  3. 대서양 고등어 : 85g : 7.4mcg (일일 요구량의 100 % 이상)
  4. 양고기 : 85g : 2.7mcg (일일 요구량의 45 %)
  5. 연어 : 85g : 2.6mcg (일일 요구량의 42 %)
  6. 영양 효모 : 1 큰 스푼 : 2.4 mcg (일일 요구량의 40 %)
  7. 죽은 태아의 치즈 : 0.5 컵 : 1.25 mcg (일일 요구량의 21 %)
  8. 가정용 쇠고기 : 85g : 1.2mcg (일일 요구량의 20 %)
  9. 코티지 치즈 : 1 컵 : 0.97 mkg (일일 요구량의 16 %)
  10. 계란 : 1 큰 : 0.6 mcg (일일 요구량의 11 %)

1) 쇠고기 간

가장 좋은 것은 쇠고기 간, 많은 양의 비타민 B12입니다. 몸의 일일 필요를 충족시키기 위해서는 하루에 30 그램의 간을 섭취해야합니다. 가능한 한 자연 서식지에 가까운 조건에서 자란 젖소에서 얻은 최고 품질의 쇠고기 간을 구입하십시오. 쇠고기 간은 B12 이외에 철분과 엽산을 함유하고있어 빈혈 치료에 탁월합니다. 이 세 가지 물질은 간에 함유되어있어 빈혈 퇴치에서 가장 좋은 자연 치료법입니다.

2) 정어리

정어리는 필수 오메가 -3 지방산뿐만 아니라 많은 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 연구는 오메가 -3 지방산이 비타민 B12와 함께 심장 혈관계의 건강을 강화시키고 신체의 염증을 줄이며 천식과의 싸움을 돕는다는 사실만을 확인합니다.

3) 대서양 고등어

대서양 고등어 (왕 고등어와 혼동하지 말 것)는 비타민 B12뿐만 아니라 오메가 -3 지방산과 수은이 거의 없기 때문에 건강에 좋은 음식 목록의 선두 주자입니다. 그것은 건강하고 적절한 영양을위한 최고의 음식 옵션으로 간주됩니다.

4) 어린 양

어린 양고기는 어디에서나 먹을 수 있으며, 부드러움과 많은 양분 및 미량 원소, 즉 비타민 B12, 단백질, 철, 셀레늄 및 아연으로 유명합니다. 마지막 두 요소는 인체의 주요 면역 조절 물질로 간주됩니다.

5) 연어

연어는 비타민 B12를 다량 함유하고있는 가장 유용하고 영양가있는 단백질 원입니다. 육류의 최대 건강 혜택을 얻으려면 천연 수역에서 수확 한 것만 선택하십시오. 연어는 인체에 ​​부족한 비타민 B12와 D로 막혀 있습니다. 연구에 따르면 매일 800 ~ 5000 IU의 비타민 D가 근골격계의 상태를 개선하고 자연스럽게 골격 구조의 노화를 늦추고 65 세 이상의 노인에서 골절의 수를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

6) 영양 효모

영양 효모는 자신의 식단에서 비타민 B12의 양을 늘리는 방법을 찾고있는 채식주의 자에게 훌륭한 옵션입니다. 그들은이 그룹의 다른 비타민을 많이 함유하고 있습니다. 영양 효모는 인체가 생산하지 않는 18 개의 아미노산 중 9 개를 포함하고 있기 때문에 단백질의 완전한 공급원으로 간주됩니다.

7) 죽은 태아의 치즈

죽은 태아의 치즈는 비타민 B12와 리보플라빈과 칼슘 같은 다른 영양소의 훌륭한 원천입니다. 전통적으로, 죽은 태아의 치즈는 양의 우유 또는 양의 우유와 염소 우유의 혼합물로 만들어집니다. 가장 유용하고 영양가있는 죽은 태아의 치즈는 집에서 준비된 것입니다. 죽은 태아의 리보플라빈은 두통을 돕고, 빈도와 강도를 줄이고, 편두통을 돕습니다.

8) 직접 만든 쇠고기

쇠고기는 최고의 단백질 원입니다. 농장에서 재배 된 소의 고기와 비교할 때, 가정용 쇠고기는 모든 지표에서 더 건강합니다. 그것은 더 많은 비타민 A, B12, E 및 암과 싸우는 항산화 물질을 포함합니다.

9) 코티지 치즈

코티지 치즈에는 많은 비타민 B12, 단백질 및 칼슘이 함유되어 있습니다. 지방 함량이 비타민 B12의 함량에 영향을주지 않기 때문에 체중 감량을위한식이 요법 중에도 먹을 수 있습니다.

10) 계란

계란은 비타민 B12의 고기 공급원이 아닙니다. 그들은 또한 간장의 건강 기능이 달려있는 콜린 (choline)을 포함하고 있습니다. 연구에 따르면 대부분의 경우 체내 콜린 농도가 낮 으면 간 기능 장애를 나타내므로 암 발병의 위험이 증가합니다.

인간 건강을위한 비타민 B12 효능

1. 암 예방

비타민 B12 결핍은 엽산이 활성 형태로 전환되는 것을 방지합니다. 이 때문에 링크가 부적절하게 형성되어 DNA 체인에 결함이 생깁니다. 과학자들에 따르면 손상된 DNA 사슬은 암을 유발할 수있다. 비타민 B12와 엽산 보충제는 암세포의 출현을 예방하고 특정 질병을 치료할 수 있다고합니다.

2. 뇌 건강을 강화합니다.

부족한 비타민 B12는 노인에서 알츠하이머 병을 일으킬 위험을 증가시킵니다. 그것은이 질병의 발달에 중요한 역할을하는 낮은 수준의 호모시스테인을 유지하는데 도움을줍니다. 또한 세심한주의가 중요하며 ADHD 증상을 줄이고 기억력을 향상시킵니다.

3. 우울증 예방

수많은 연구에서 우울증과 비타민 B12 결핍의 연관성이 확인되었습니다. 그것은 사람의 기분에 영향을 미치는 신경 전달 물질의 합성을 담당하는 사람입니다.

American Journal of Psychiatry에 실린 한 연구에서, 65 세 이상의 장애 여성 약 700 명이 참가했습니다. 연구자들은 비타민 B12 결핍증을 가진 여성들이 건강에 좋은 여성들보다 우울증에 걸릴 확률이 두 배 높다는 것을 발견했습니다.

4. 빈혈 예방 및 적혈구 생성

비타민 B12는 건강하고 정상적인 적혈구 생산에 기본적으로 필요합니다. B12는 빈혈, 특히 거대 세포종을 예방합니다. 이것은 적혈구가 적게 생성되고 크고 미숙 한 빈혈의 한 형태입니다. 그들은 조직과 기관에 필요한 양의 산소를 운반 할 수 없으며 일반적으로 약화와 피로 증상으로 나타납니다.

5. 에너지 보유량 증가

비타민 B12는 음식에서 얻은 탄수화물, 단백질 및 지방을 우리의 유기체에 "연료"로 바꿉니다. 그것이 결핍 상태의 사람들이 일정한 피로를 느끼는 이유입니다. 신경 외과 의사의 신호를 통해 비타민 B12가 우리의 근육을 감소시키고 하루 종일 에너지를줍니다.

하루 종일 최적의 에너지를 유지하려면 정기적으로 비타민 B12를 많이 함유 한 음식을 섭취하십시오.

결핍의 증상 및 영향

비타민 B12의 권장 일일 섭취량 (성인 및 4 세 이상 어린이의 경우 2000 칼로리로 계산)은 하루에 μg입니다. 때로는 많은 양의 엽산을 섭취함으로써 결핍을 숨길 수 있습니다. 채식주의자는 B12가 동물성 기원의 음식에만 있기 때문에이 비타민 결핍증이 발생할 위험이 높습니다. 또한 위험 그룹에는 장에 문제가 있고 흡수가 약한 사람들도 포함됩니다. 일부 약물은 비타민 B12 결핍을 유발할 수 있습니다.

비타민 B12의 부적절한 섭취로 인해 발생할 수있는 위험과 부작용은 다음과 같습니다.

  • 적혈구가 소량 및 더 큰 크기로 생산되는 빈혈 유형
  • 운동과 보행의 조정 문제
  • 신경 질환
  • 혼란
  • 진동 감도 상실
  • 치매 (고급 사례)

임신 전후에 낮은 비타민 수치가 태아 신경관의 발달 장애로 이어지기 때문에 임신부에게는 입원이 특히 중요합니다.

비타민 B12 제품의 요리법

조리법은 매우 다양하며 비타민 B12와 함께 하나 이상의 제품을 포함하며 매우 맛있습니다. 비타민 B12를 매일 섭취하는 간단한 조리법으로식이를 다양 화하십시오.

다음은 내가 가장 좋아하는 요리법입니다.

아몬드 연어

이 요리는 맛있을뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. B12 이외에도 오메가 3 지방산과 비타민 D가 함유되어 있습니다!

조리 시간 : 20 분

성분 :

  • ½ 컵 아몬드
  • 파슬리 2 큰술
  • 강판 레몬 즙 1 큰술
  • 1 티스푼의 바다 소금과 땅콩 후추
  • 연어 필레 4 개
  • 코코넛 오일 2 큰 스푼
  • 시금치 4 컵

요리 :

  1. 커피 분쇄기 또는 푸드 프로세서에서 아몬드를 분쇄하십시오.
  2. 잘게 잘린 아몬드, 파슬리, 레몬 향, 소금과 후추를 접시에 섞는다.
  3. 혼합물의 모든면에서 연어 필렛을 굴린다.
  4. 중간 열에 큰 프라이팬에 기름을 가열하십시오. 연어를 냄비에 넣고 몇 분 동안 양면에 볶습니다.
  5. 완료 한 접시를 녹색으로 뿌리고 레몬 주스로 뿌리십시오.

심황과 계란

이 조리법은 풍성한 아침 식사에 더 적합합니다. 계란은 인체 건강에 매우 유용합니다. 시력을 향상시키고 심혈관 질환 발병 위험을 줄입니다.

매일 아침 계란으로 시작하는 것은 조금 지루합니다. 그래서 나는 약간의 심황을 요리법에 첨가했습니다. 심황은 콜레스테롤을 조절하며 당뇨병에 권장되는 식품 목록에 포함됩니다.

10 분 동안 중간 열에 녹인 버터에있는 양파, scallions 및 마늘을 튀기십시오 이렇게에. Ghee는 지용성 비타민을 함유하고 있으며 접시에 기름진 맛을줍니다.

야채가 부드러울 때, 치즈, 계란 및 나물을 첨가하십시오. 지속적으로 약동하여 10 분 동안 준비 상태로 만듭니다.

심황을 추가하는 것을 잊지 마십시오! 글루텐 토스트와 함께 제공하고 즐기십시오!

양고기 박제 양배추

준비 시간 : 2 시간 45 분 (준비 시간 : 45 분)

성분 :

  • 마른 다진 양고기 500g
  • 긴 곡물 쌀 1 컵 (물에 미리 20 분 담가두기)
  • 히말라야 핑크 소금 1 큰술
  • 1 티스푼 커민
  • 찻 숱가락 1 작은 고추
  • 1/2 찻 숱가락 말린 파프리카
  • 계피 1/2 찻 숱가락
  • 찻 숱가락 1 작은 술 오레가노 건조
  • 올리브 오일 2 작은 술
  • 티스푼 무염 버터 3 개
  • 히말라야 핑크 소금 1 티스푼
  • 찻 숱가락 1 작은 술
  • 1/2 양파, diced
  • 마늘 정향 2 마늘
  • 1 달콤한 고추, diced
  • 1 jalapeno, diced 및 diced
  • 1 티스푼 커민
  • 찻 숱가락 1 작은 고추
  • 1 티스푼의 계피
  • 1 개의 찻 숱가락 신선한 생석회 주스
  • 양배추 1 마리
  • 소금과 후추
  • 소스 들어 :
  • 800 그램의 토마토 페이스트 또는 전체 구운 토마토
  • 2 diced roma 토마토
  • 1/2 양파, diced

요리 :

  1. 다진 고기에 쌀과 허브를 섞어주세요.
  2. 중불 이상의 중간 냄비에 버터를 녹여 올리브 오일, 소금, 후추, 양파, 마늘, 빨강 달콤한 고추 및 잘 라페 노를 넣습니다.
  3. 부드러운 야채가 될 때까지 가끔씩 저어 주면서 5-8 분 동안 끓으십시오. 향신료를 넣고 잘 섞고 열에서 꺼내십시오. 혼합물을 실온으로 식히고 양배추 잎을 바릅니다.
  4. 큰 냄비에 물을 절반 정도 채우고 끓으십시오. 양배추 잎을 떼어 내고 끓는 물에 소금을 넣어 둡니다. 2-3 분 동안 삶아.
  5. 배수구를 식히고 식히십시오. 그런 다음 잎에서 단단한 줄무늬를 자르십시오.
  6. 야채 혼합물에 라임 주스를 첨가하십시오. 다진 고기에 야채를 넣고 손에 잘 섞으십시오. 냉장고에 덮어서 냉장 보관하십시오.
  7. 오븐을 175C로 가열합니다.
  8. 중간 소스 냄비에 토마토 페이스트, 럼 토마토 및 양파를 끓으십시오. 때때로 저어 5 분간 끓여 라. 열을 줄이고 약 7 분 동안 토마토가 완전히 부드러워 질 때까지 끓으십시오. 더위에서 제거하고 따로 보관하십시오.
  9. 과자 굽는 판을 가지고 바닥에 6 개의 작은 양배추 잎을 놓으십시오.
  10. 냉장고에서 다진 고기를 꺼냅니다. 양배추 잎에 작은 다진 공을 놓습니다.
  11. 그들을 단단히 싸십시오. 블루 베리 꽁초를 내려 놓고 모든 양배추 롤을 서로 가깝게 놓습니다.
  12. 소금과 후추로 맛을 낸다. 박제 된 양배추 위에 토마토 소스 스푼을 넣고 양배추 잎 잔해를 덮어 라.
  13. 90 분 동안 구워. 요리 20 분 후에 조리 된 요리를 제공하십시오. 맛있게 드십시오!

비타민 B12주의 사항

비타민 B12가 부족하고 보충제를 복용하기로 결정한 경우 특정 약제와 상호 작용할 수 있다는 점을 알아야합니다. 현재 약물을 복용 중이거나 만성 질환이있는 경우 의사와상의하십시오.

인체에서 비타민 B12의 수치를 낮추는 약물에는 다음이 포함됩니다 :

  • 항 경련제
  • 담즙산 격리 제
  • 화학 요법 약물 (특히 메토트렉세이트)
  • 콜히친
  • H2 차단제
  • 메트포르민 (글루코스)
  • 에소 메시 프라 졸 (Nexium), 란스프라졸 (Prevacid), 오메프라졸 (Prilosec) 및 라베 프라 졸 (Aciphex)을 포함한 프로톤 펌프 억제제
  • 항생제, 특히 테트라 사이클린

비타민 B12 주사 (시아 노 코발라민)는 또한 비타민 결핍증을 채울 수있는 좋은 방법입니다.

결론

적절한 영양 섭취로 비타민 B12를 충분히 섭취 할 수 있습니다. 이 비타민이 풍부한 음식의 전체 목록을 알기 때문에 쉽습니다.

비타민 B12가 함유 된 상위 10 개 제품에는 쇠고기 간, 정어리, 쇠고기, 대서양 고등어, 연어, 영양 효모, 죽은 치즈, 코티지 치즈 및 계란이 포함되어 있습니다.

내 조리법 중 하나를 시험해 보시기 바랍니다. 선택할 수있는 것이 있기 때문에 모든 사람이 자신의 취향에 맞는 것을 찾을 것입니다.

어떤 음식에 가장 많은 비타민 B12 (표)가 포함되어 있습니까?

비타민 B12는 필수 불가결합니다. 그것은 신체에서 합성 될 수없고 반드시 음식에서 나옵니다.

결핍의 위험은 특히 채식주의 자 / 채식주의 자 / syroyedov, 임신 및 수유중인 여성, 노인의 경우 높습니다. 비타민 B12 결핍증의 증상 참조.

아래에서는 비타민 B12 함량이 매우 높은 제품 목록을 정리했습니다.

몸에서 비타민 B12의 중요한 역할. 일일 요금

비타민 B12의 존재는 인체 건강에 매우 중요합니다. 그는 다음과 같은 중요한 기능을 담당합니다.

  • 적혈구 또는 적혈구의 형성과 분열;
  • 신경 계통의 세포 보호;
  • DNA 분자 만들기;
  • 신체의 에너지 대사.

비타민 B12의 권장 일일 섭취량은 나이 (30 세)에 따라 결정됩니다.

  • 성인 및 청소년 : 하루 2.4mcg;
  • 어린이 9-13 세 : 1.8 mcg;
  • 4-8 세 어린이 : 1.2mcg;
  • 어린이 1-3 세 : 0.9 mcg.

임산부 (2.6 mcg) 및 모유 수유 (2.8 mcg)의 필요성 증가.

성인 1 인당 비타민 B12 섭취량 2.4 mcg

대부분의 비타민 B12가 함유 된 식품 목록

놀랍게도, 그러나 사실 : 어떤 이유로, 자연은 동물성 제품이 신체에서 매우 중요한 기능을 수행하는 비타민 B12의 주원료라고 생각했습니다.

많은 사람들은 이것을 인간에 대한 식물성 식단의 부자연 스러움에 숨겨진 암시로 간주합니다. 이는 확인하거나 반박하기가 어렵습니다.

그러나 그럼에도 불구하고 사실은 남아 있습니다. 아래 목록은 거의 독점적으로 동물성 제품을 포함합니다. 우리는 인위적으로 비타민 B12 제품으로 강화 된 채식주의자를위한 몇 가지 옵션으로 그것을 희석했습니다.

1 동물의 간 및 신장

동물의 간과 신장은 가장 영양가가 높은 음식입니다.

특히 양고기 간과 신장에서 많은 양의 비타민 B12가 발견됩니다. 간에서 -100g 또는 90.3mcg 당 일일 요구량의 3760 %, 신장에서 - 일일 비율의 3280 % 또는 100g 1.3 당 78.8mcg.

또한 양고기의 간장은 비타민 A와 B2가 풍부하고 신장에는 비타민 B2와 셀레늄이 많이 함유되어 있으며, 하루 100g의 100 % 이상을 섭취합니다.

쇠고기 간에서 비타민 B12의 함량은 약간 적습니다 : 일일 값의 약 2410 % 또는 100g 2 당 59.3mcg.

간 및 신장 쇠고기와 어린 양 100g에는 매일 요구되는 비타민 B12의 2000 % 이상이 포함되어 있습니다

2 갑각류

조개류는 또한 식품의 영양 성분 측면에서 매우 유용합니다.

그들은 저지방 단백질의 좋은 공급원이며 매우 많은 양의 비타민 B12를 함유하고 있습니다 : 1 일 요구량의 약 4120 % 또는 100g 4 당 98.9mcg. 철분은 또한 풍부합니다. 일일 요구량의 약 300 %와 항산화 제 5,6.

통조림 조개류 100g에는 비타민 B12가 적게 포함되어 있습니다 : 2.7-14.1mcg 7.

100 g의 신선한 연체 동물에는 99 μg의 비타민 B12 또는 통조림과 동일한 양의 1 일 기준량의 4120 %가 함유되어 있습니다. 3-14 μg

정어리 3 개

정어리는 작지만 멀리 떨어져있는 물고기입니다. 그들은 매우 건강한 오메가 -3 지방산의 최고의 공급원 일뿐만 아니라 많은 양의 비타민 B12를 함유하고 있습니다 : 정어리 100 g만이 매일 값의 370 %를 제공합니다 8.

정어리 100 g에는 8.9 mkg의 비타민 B12가 함유되어 있습니다. 이것은 일일 가치의 370 %입니다.

4 쇠고기

100g의 쇠고기는 비타민 B12의 일일 요구량의 약 260 %를 공급할뿐만 아니라 비타민 B2, B3, B6 및 셀레늄 9를 충분히 많이 섭취합니다.

비타민 B12의 대부분은 신체의 저지방 부위에 있으며 조리 과정에서 구이 및 베이킹이 조리 방법 10,11으로 사용되면 더 잘 보존됩니다.

100g의 쇠고기에는 매일 요구량의 약 260 % ​​인 6.2 μg의 비타민 B12가 함유되어 있습니다.

비타민 B12가 함유 된 아침 식사 시리얼 5 개

그것은 채식주의 자에게 적합한 비타민 B12의 몇 안되는 음식 원천 중 하나입니다.

아침 시리얼의 구성에 포함 된 비타민 B12는 인공적인 방법으로 합성되며 동물성 제품을 추출하지 않습니다 12.

그것의 양은 다른 제조자에게서 변화하고 100g 당 28.3mcg 일일 기준의 1170 %일지도 모른다. 정확한 금액은 패키지에 지정하는 것이 좋습니다.

연구 결과에 따르면 그러한 제품을 섭취하는 것이 천연 제품보다 비타민 B12의 농도를 높이는 데 효과가 있습니다 13,14.

명백한 이유 때문에, 곡물에 설탕을 최소한으로 첨가하여 곡물 유형을 선택하는 것이 좋습니다.

비타민 B12가 풍부한 아침 시리얼은 채식주의자를위한 비타민 B12 공급원의 좋은 대안입니다

6 고등어 (대서양)

고등어는 우리 시장에서 가장 저렴하고 저렴한 유형의 물고기 중 하나입니다. 오메가 3와 비타민 B12의 가장 좋은 공급원 중 하나 : 100g 당 18.9mcg를 함유하고있어 일일 요구량의 약 790 %입니다 (32).

대서양 고등어의 중요한 장점 중 하나는 상대적으로 적은 양의 수은을 함유하고 있다는 것입니다 (33).

고등어 100g에는 비타민 B12의 일일 섭취량의 약 790 %가 포함되어 있습니다

7 참치

참치는 단백질, 비타민 및 미네랄의 좋은 원천입니다.

신선한 참치 100 그램에는 매일 요구되는 비타민 B12의 390 %와 셀레늄, 비타민 A 및 B3 15가 포함되어 있습니다.

참치 통조림 형태의 비타민 B12는 적지 만 섭취량이 100 g 인 통조림 식품의 일일 요구량의 약 124 %입니다.

참치 100g에는 9.4mcg의 비타민 B12 또는 일별 가치의 390 %가 포함되어 있습니다. 동일한 양의 통조림 - 일일 기준의 124 % 또는 3 μg

8 송어

송어는 먹는 데 가장 유용한 물고기 중 하나이며, 따라서 가장 비싼 것 중 하나입니다.

그것은 많은 단백질, 건강한 지방과 그룹 B의 비타민을 포함하고 있습니다.

중국 연구

영양과 건강 간의 관계에 대한 가장 광범위한 연구 결과

영양과 건강, 동물성 단백질과 암의 관계에 대한 가장 광범위한 연구 결과

"특히 운동 선수에게 읽어 줄 것을 권하는 영양에 관한 제 1 권. 세계적으로 유명한 과학자에 의한 수십 년간의 연구는 동물성 단백질과 암을 먹는 것 사이의 관계에 관한 충격적인 사실을 드러낸다."

100g의 송어는 매일 비타민 B12의 310 %와 1,300mg 이상의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 그것은 또한 망간, 인, 셀레늄 17과 같은 건강 미네랄에 중요합니다.

송어 100 g에는 7.5 μg의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 이것은 일일 기준의 310 %입니다.

9 연어

연어는 단백질, 오메가 -3 지방산 및 비타민 B12의 좋은 공급원으로도 알려져 있습니다. 100g의 제품 - 매일 요구되는 비타민 B12의 117 %, 2260mg의 오메가 -3 및 22g의 단백질 18로 알려져 있습니다.

연어 100g에는 비타민 B12 또는 2.8mcg의 일일 섭취량의 117 %가 함유되어 있습니다

10 대두 / 아몬드 / 쌀 우유 비타민 B12로 강화

모든 영양 식물 제품에서 비타민 B12는 매우 작습니다. 아몬드, 쌀, 콩 등 그들로 만든 우유의 종류에도 똑같이 적용됩니다.

그러나 오늘날 이러한 유형의 우유에는 종종 비타민 B12가 풍부하게 함유되어있어 비건 채식과 채식주의 자에게이 비타민을 공급할 수 있습니다. 아침 시리얼과 마찬가지로 비타민 B12는 합성 형태로 존재합니다.

두유 한 컵 (240 ml) - 비타민 B12 19 일 섭취량의 약 110 %.

두유 (240 ml) 1 잔에 2.6 g의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 이것은 일일 기준의 110 %입니다.

11 유제품

우유는 오히려 모순되는 제품입니다. 한편으로는 유용한 물질로 포장되어 있으며, 다른 한편으로는 인간의 건강에 대한 위험성에 관한 소문에 둘러싸여 있습니다. 우유의 이점과 위험성에 대한 과학적 사실과 전문가의 리뷰를보십시오.

우유 및 유제품은 비타민 B12를 포함한 고품질 단백질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 원천입니다. 우유 1 컵 (일일 요구량의 54 %) 및 정상 지방 요구르트 한 컵 (일일 요구량 20.31의 38 %).

일부 과학적 연구에 따르면 비타민 B12는 쇠고기, 생선, 달걀보다 유제품에서 더 잘 흡수됩니다 21,22,23.

저지방 젖소 1 컵 (240 ml)은 매일 비타민 B12 섭취량의 54 % 또는 1.3 mcg를 함유하고 있으며, 정상 지방 함유량의 요구르트 컵 - 일일 기준의 38 % 또는 0.9 mcg

12 달걀

계란은 건강과 체중 감량에 많은 혜택을 얻었습니다. 그들은 고품질의 단백질 및 B 그룹 비타민의 훌륭한 원천입니다.

100g의 알 (약 2 개의 큰 알)은 매일 비타민 B12의 가치의 53 %와 비타민 B2의 24 %의 28 %를 포함합니다.

계란 노른자에는 단백질보다 비타민 B12가 많으며 흡수가 잘됩니다. 따라서 Arnold Schwarzenegger의 조언에 따르면, 노른자는 버려지지 않습니다 25.

이 외에도 계란에는 많은 비타민 D가 들어 있습니다. 이것은 일반적으로 포함되어있는 몇 안되는 천연 제품 중 하나입니다. 두 개의 큰 알에서 - 비타민 D의 일일 섭취량의 약 9 %.

100g의 알 (두 개의 큰 알)에는 약 1.3㎍의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 이것은 일별 가치의 53 %입니다. 그것의 노른자에서는 다람쥐보다 더 많으며, 그것으로부터 더 잘 획득된다.

비타민 B12 약을 약과 주사제로 사용해야합니까?

결핍의 위험이 있거나 이미 그것을 개발 한 사람들을 위해 정제 및 앰풀의 비타민 B12 제제를 권장 할 수 있습니다.

여기에는 노인, 임신 및 수유중인 여성, 채식주의 자 및 채식주의 자, 동화 작용 메커니즘을 위반 한 여성이 포함됩니다.

정제 및 앰풀에서 비타민 B12의 준비는이 비타민의 인위적으로 합성 된 형태이므로 채식주의 자에게 적합합니다.

그들은 다른 형태로 구입할 수 있습니다 : 삼키는, 또는 씹는, 또는 혀 밑에뿐만 아니라 주사를위한 앰풀에 대한 정제의 형태로.

연구에 따르면 경구 용 약물은 주사제와 마찬가지로 효과적입니다 26,27,28.

평균적으로 혈액에서 비타민 B12의 수준을 회복하려면 약 90 일 동안 복용해야합니다. 이것은 경구 용 약물과 주사 29 모두에 적용됩니다.

때로는 비타민 B12 결핍이 흡수의 메커니즘을 위반하여 발생할 수 있습니다. 이것은 종종 노인들에게 발생하며 질병의 결과 일 수 있습니다. 이러한 경우,이 비타민 결핍의 영향을 피할 수있는 유일한 방법은 생명을위한 약물을 복용하는 것입니다.

결핍의 위험이 있거나 이미이 비타민 결핍증을 앓고있는 사람들에게 비타민 B12 제제를 권장 할 수 있습니다. 구강 투여는 주사만큼 효과적입니다.

대부분의 비타민 B12를 함유 한 음식 표

제품의 비타민 B12 함량에 대한 위의 데이터는 표에 요약되어 있습니다.