메인 > 과일

무게를 올바르게 잃어라.

매일 철분 섭취량은 얼마나되어야합니까? 철분을 함유 한 음식을 먹으면 빈혈로 고생하지 않더라도 인간의 건강에 필수적입니다.
권장되는 철분의 양 :

어린이 1-3 세 : 7 mg / 일
소아 4-8 세 : 10 mg / 일
십대 9 ~ 13 세 : 8 mg / 일
청소년 14 - 18 : 소년 11 mg / 일, 소녀 15 mg / 일
남성 19+ : 8 mg / 일
여성 19-50 : 18 mg / 일
여성 51 + : 8 mg / 일
임산부 : 27 mg / 일
그리고 이제는 철분이 풍부한 식품의 목록 :

자두, 무화과, 살구 및 건포도와 같은 말린 과일은 철분을 함유 한 최고의 식품 중 하나입니다. 그들은 디저트를 대체 할 수 있고해야한다. 말린 과일 1/2 컵은 철분을 함유하고 있습니다 : 복숭아 - 1.6 mg; 건포도 - 1.4 mg; 자두 - 1.3 mg; 살구 - 1.2 mg

4. 물고기와 해산물.

조개류 (100g 당 28mg), 홍합 (6.7mg / 100g), 멸치 (2.9mg / 100g), 굴 (9.2mg / 100g), 정어리 (2.8mg / 100g). 그들은 단백질이 풍부하고 쉽게 소화되어 체내로 흡수됩니다.

양고기, 쇠고기, 간, 돼지 고기와 같은 고기는 적당히 의료 전문가가 권장합니다. 어두운 고기를 과용하지 않는 것이 중요합니다. 그러면 심장 질환의 위험이 높아집니다. 간장에는 닭고기 - 9.4 mg, 쇠고기 - 6.8 mg. 쇠고기 : 필릿 - 1.9 mg, 갈비 2.4 mg, 제품 100 g 당 안심 2.5 mg, 돼지 고기 (115 g - 1.0 mg)

6. 통밀 빵 (전체 곡물), 효모.

통밀 빵은 철분이 풍부하고 구리, 몰리브덴 및 코발트를 비롯한 기타 미네랄, 비타민 및 효소가 포함되어 있습니다. 통밀로 만든 제품도 적당히 체중 감량에 적당합니다. 이것은 고급 밀가루로 만든 베이커리 제품에는 적용되지 않습니다.

철 메밀 (6.7mg / 100g), 오트밀 (10.5mg / 100g), 쌀에 철분이 들어 있습니다.

오리 고기, 닭고기, 칠면조와 같은 제품에는 흰색과 검은 색 고기에 철분이 약 40 % 포함되어 있습니다. 100 그램의 철 :
닭고기, 흰살 - 0.87 mg;
닭고기, 어두운 고기 - 1.39 mg;
칠면조, 흰색 고기 - 1.39 mg;
칠면조, 어두운 고기 - 2.17 mg.

브라질의 연구자들은 콩과 병아리 콩에는 철분이 많이 포함되어있는 것으로 나타났습니다. 콩류, 특히 녹색 완두콩, 리마 콩, 핀토 콩 및 콩은 철분의 이상적인 공급원입니다. 이 제품은 임산부 및 미취학 아동에게 이상적입니다.
조리 된 3/4 컵의 콩 :
화이트 콩 - 5.8 mg
팥 - 3.9 mg
콩 : 3.4 mg
렌즈 콩 - 4.9 mg

10. 잎이 많은 채소.

브로콜리, 순무와 같은 잎이 많은 채소는 상당한 양의 철분을 포함 할뿐만 아니라 마그네슘, 인 및 칼슘의 탁월한 공급원이기도합니다. 또한, 그들은 매우 적은 칼로리를 포함합니다.

100g 안에 포함 :
캐슈 : 1.7 mg
아몬드 : 1.4 mg
피스타치오 : 1.2 mg
호두 : 0.9 mg

인체는 혈액을 건강하게 유지하고 건강한 근육을 만들기 위해 철분이 필요합니다. 철분이 함유 된 음식에 대해 조금 더 알게되었으므로 성별과 나이에 따라 최적의 양의 철분을 섭취 할 수 있습니다.

다량의 철분을 함유 한 제품

철분은 인체의 필수 기능을위한 필수적인 미량 원소 중 하나입니다. 그 원자는 예인선처럼 혈관을 통해 흘러가 산소를 잡아 폐에서 인간의 조직과 기관으로 전달하고 이산화탄소를 다시 끌어옵니다. 이 과정은 계속됩니다. "휴지 시간"및 "비어있는"특성은 제공되지 않습니다.

대마 및 비 - 헴 철

철분 결핍과 산소 결핍 사이에는 직접적인 관계가 있으며, 이로 인해 신체 기능이 붕괴됩니다. 면역력 저하, 불면증, 피로, 건조한 피부 및 점막, 정신 능력 약화 -이 모든 것은 저산소 상태입니다. 그러나 이러한 증상이 나타나면 손톱을 삼키거나 녹슨 물을 마셔서는 안됩니다. 무기질의 철분은 인간의 건강을 해칠 수 있습니다. 혈액이 두껍게되고 막히고 혈관이 막히며 다양한 돌 형성 과정이 활성화됩니다.

사람은 유기물 만 소화 할 수 있습니다. 그는 철분이 함유 된 음식물을 섭취함으로써 충분한 양의 "철분"물질을 얻습니다 (인간의 일일 기준은 10-15mg입니다). 유기농 철은 2 가지 종류가 있습니다 :

  1. 헴 철분은 동물성 제품에 포함되어 있으며 동물의 헤모글로빈의 일부분이므로 인간에게 쉽게 흡수됩니다.
  2. 비 - 헴 철분은 식물에서 발견됩니다. 훨씬 더 심하게 감지됩니다. 음식과 함께 제공되는 모든 금속 중, 1/10만이 헤모글로빈에 들어갑니다. 철분이 많은 식물성 식품은 비타민 C 또는 B12가 함유 된 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

철분이 들어있는 음식은 무엇입니까?

따라서 "철분"건강을 유지하려면 올바른 식습관이 필요합니다. 식품의 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미량 원소는 식품 균형을 유지하도록합니다. 철분 함량 (제품 100g 당)으로 육류 및 부산물이 선도적 인 위치를 차지합니다.

  • 간 (돼지 고기 20mg, 닭고기 17mg, 쇠고기 7mg);
  • 심장 (쇠고기 5 mg, 돼지 고기 4 mg);
  • 고기 (토끼 고기 4.5 mg, 쇠고기 3.5 mg, 양고기와 송아지 3 mg, 돼지 고기 1.8 mg, 닭고기와 칠면조 1.5 mg).

물고기와 해산물이 뒤 따른다.

  • 조개 거의 30 mg;
  • 홍합 7 mg;
  • 굴 6 mg;
  • 농어 2.5 mg;
  • 참치 2 mg;
  • 고등어와 파이크 1.7 mg;
  • 강 농어 - 1.2 mg
  • 고구마 및 통조림 찌꺼기 4.5 mg;
  • 통조림 고등어 3 mg;
  • 블랙 캐비어 2.5mg.

계란 노른자는 철분이 풍부합니다.

  • 닭 4 mg;
  • 메추라기 2 mg.

허브 제품 목록은 다음과 같습니다.

  • 곡류 (메밀 7 mg, 오트밀 6 mg, 호밀 4 mg, 옥수수 3 mg);
  • 콩과 식물 (렌즈 콩 및 콩 7 mg, 완두콩 1.5 mg);
  • 채소 및 채소;
  • 과일;
  • 열매 (층층 나무 4 mg, 달콤한 체리 및 라즈베리 1.5 mg, 딸기 1 mg);
  • 견과류;
  • 씨앗 (호박 8 mg, 해바라기 5 mg).

따로 말린 과일에 주목할 가치가있다.

  • 마른 사과와 배 5-6 mg;
  • 말린 살구 3.2 mg;
  • 자두 3 mg.

어떤 고기에 철분이 더 많이 있습니까?

육식 사료와 채식주의 자 사이의 영원한 논쟁에 개입하지 않고서는 고기는 매우 유용한 제품이라는 점에 유의해야합니다. 맛과 오랜 시간 동안의 포만감 외에도 인체에는 철분을 비롯한 유용한 비타민과 물질이 많이 들어 있습니다. 우리가 일반적으로 고기 음식에 대해 이야기 할 때, 동물성 제품으로 만든 요리를 언급 할 때, 철 함유 돼지 고기 간장을 요구하는 것은 적절합니다. 100g에는 하루 요구량의 150 %까지 포함됩니다.

pedalically 요리 문제에 접근하고, 간장 (그것은)에 간을 참조하면, 철을 포함하고 실제 육류 제품은 동물의 줄무늬 근육에서 준비하고 있습니다. 이 경우, 가장 큰 양의 철 유기물이 토끼 고기에 존재합니다 (100 g은 사람이 필요로하는 일일 요구량의 30 %를 포함합니다). 송아지 고기의 철 함량은 약간 낮지 만 거의 완전히 흡수됩니다. 또한 송아지 고기와 토끼 고기는 가장 유용한식이 고기 (최소 지방 포화도 및 최대 단백질 포화도)로 간주됩니다.

어떤 물고기에 철분이 많습니까?

적절한 영양 섭취는 어류의 식단에 포함됩니다. 우리가 유기 금속에 대해서 말하면, 가장 철분이 많은 어류 - 마부 석, 참치, 고등어 및 파이크. 바다, 강 깊이의 나머지 주민들 : 폴락, 핑크 연어, 캐 필린, 꽁치, 청어, 전갱이, 잉어, 도미 류, 파이크 퍼치 등 - 지도자보다 현저히 열등합니다 (1mg 이하). 미량 원소는 열처리 및 보존 과정에서 그 성질을 유지할 수 있으므로 통조림 된 생선은 식품에서 철분의 훌륭한 공급원이며 신선하게 준비된 요리보다 열등하지 않습니다.

철분이 풍부한 채소

야채, 비타민 및 미네랄에 포함 된 영양소와 다량의 섬유 및 저지방 함량으로 채식주의 자 및 syroeda의 테이블에있는 왕으로 바뀝니다. 야채에서 따뜻한 음식과 차가운 간식, 디저트와 음료를 만들 수 있습니다. 그들은 소금에 절인 채, 절인하고 통조림으로 만들 수 있습니다. 채소 작물의 장점 중 하나는 날 것으로 먹는 능력입니다.

철분을 함유 한 제품을 가공 할 때 야채의 주요 조각은 아니지만 변하지 않은 양으로 저장됩니다. 이 유기 금속 3.5g은 철 함유 예루살렘 아티 초크 100g에 존재합니다. "철제"받침대의 두 번째 자리는 아스파 라 거스에 속합니다. 2.5mg, 채드 및 마늘은 1.7mg의 "청동"을 얻습니다. 나머지 채식주의 자의 대표들은 0.8mg 라인의 우승자에게 박수 갈채한다.

어떤 과일에 철분이 많습니까?

과수원은 개화기에 아름다움으로 눈을 즐겁게하며 미량 원소가 풍부한 맛있는 과일을 제공합니다. 과일은 철분이 풍부한 제품이라고 할 수는 없습니다. 최대 함유량 2.5mg은 감, 사과 및 배, 열매 과일의 열매는 1.6mg, 날짜는 1mg입니다. "철분이 많은 음식은 무엇입니까?"라는 질문에 종종 대답은 "사과"입니다. 그러나 현실은 매일의 기준을 100 % 얻으려면 하루에 40 ~ 70 개의 과일을 먹어야합니다. 과일의 가치는 비타민 C와 B 12에 있으며, 이는 철분을 잘 흡수하는 데 기여합니다.

철분이 많은 녹색은 무엇입니까?

초본 식물의 상단 부분은 녹색으로 불리우며, 함유 된 에센셜 오일 덕분에 조미료로 요리에 사용됩니다. 자연은 녹색 채소에 유기농 철분과 비타민 C 및 엽산을 조화롭게 결합시켜 흡수를 촉진시킵니다. 그러나 일일 필요성을 충족시키기 위해서는 사람이 한꺼번에 많은 풀을 필요로합니다.

철분이 풍부한 녹색 :

  • 베이 리프 43 mg;
  • 시금치 13.5 mg (거의 포함되어 있지 않은 옥살산으로 인해 흡수되지 않음);
  • 파슬리, 딜, 박하 각 6mg;
  • 바질 3 mg;
  • 실란트와 셀러리 2 mg;
  • 파 양파 1 mg;
  • 샐러드 0.5 mg.

어떤 견과류에 철분이 많습니까?

단단한 쉘과 식용 코어 - 이것이 바로 요리의 너트입니다. 건강과 장수의 관점에서, 유용한 물질, 유기 미량 원소 및 비타민이 많은 껍질 아래에 숨어 있습니다. 빈혈, 심한 육체적 또는 정신적 스트레스, 엄격한식이 요법, 또는 많은 혈액 손실의 경우 철분이 풍부한 견과류를 반드시 식단에 넣어야합니다.

  • "힘든 견과류"와 "철분"제품 중 최고 지도자 - 피스타치오 60 mg;
  • 소나무 견과류 (과학적 의미로 소나무 소나무) 5.5 mg;
  • 땅콩 (식물학의 관점에서 콩과 식물을 의미 함) 5 mg;
  • 아몬드 및 캐슈 4 mg;
  • 헤이즐넛 3 mg;
  • 호두 2 mg.

어떤 치즈가 철분이 많습니까?

치즈는 소량의 철분을 함유하고 있습니다 :

  • 코스트 로마, 네델란드, 포 셰콘 스키, 로크 포트, 체다 1 mg (100 g 제품 당);
  • 파마산 및 스위스 0.8 mg;
  • 모짜렐라 및 Roquefort 0.5 mg.

또한,이 영양 제품은 우유로 만들어집니다. 그것은 칼슘과 마그네슘을 많이 함유하고있어 인체에 유익하지만 철분 흡수를 막아줍니다. 따라서 인체는이 미량 원소를 소량으로 인식하지 못하므로 치즈를 철 공급원으로 사용하는 것이 타당하지 않습니다.

철분 저하 식품

유기 금속으로 과다 주입 한 이유 중 하나는 지나치게 소비되는 철 함유 제품입니다. 결과는 매우 위험하고 심각한 질병이 될 수 있습니다. 단순하고 비 약물이며 철분의 양을 조절하는 아주 효과적인 방법은 혈액에서 양을 줄이는 음식을 사용하는 것입니다.

  1. 바이올렛과 블루의 과일과 열매는 자유로운 철 분자를 결합 할 수있는 물질을 함유하고 있습니다.
  2. 소금을 제거하고 젖산을 많이 함유 한 절인 야채. 해독 작용.
  3. 전분과 끈적 끈적한 물질을 제거하기 위해 미리 끓인 밥. 몸에있는 흡착제의 기능을 수행합니다.
  4. 빵과 파스타는 많은 양의 섬유를 형성하며 소장을 통해 소화되지 않은 과도한 철분을 제거합니다.

어떤 음식이 철 흡수를 억제합니까?

빈혈로 고통 받거나 반대로 유기 금속 함량을 줄이려면 철분 흡수를 방해하는 음식이 무엇인지 알아야합니다.

  1. 칼슘을 포함한 우유 및 유제품.
  2. 탄닌과 커피가 들어있는 차
  3. 비타민 E가 많이 든 지방.

인간 혈액의 헤모글로빈을 증가시키는 물고기의 상위 8 종

헤모글로빈은 육류, 특히 쇠고기, 돼지 고기뿐만 아니라 부산물 (간, 폐, 신장)을 가장 잘 향상시킨다.

그러나 심혈관 질환의 많은 질병으로 인해 그러한 육류는 금기이며, 따라서 헤모글로빈 수준을 높이려면 생선이 콜레스테롤 함량이 낮은 소화가 쉬운 지방을 함유하고 있기 때문에 훨씬 적합합니다.

그러나 어떤 종류의 해산물이 헤모글로빈을 더 잘 키울 수 있습니까? 어떤 종류의 추적 요소가 이것에 기여합니까?

왜 헤모글로빈에 유용할까요?

모든 것이 매우 간단합니다. 물고기와 다른 해산물에는 오메가 -3와 오메가 -6 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 그들은 차례로 인체가 필요로하는 철 및 기타 금속의 생체 이용률을 향상시키는 데 가장 효과적입니다.

즉, 음식물에 물고기를 포함 시키면 신체가 음식에서 철분을 더 많이 섭취 할 수 있으며이 요소는 주요 헤모글로빈입니다.

물고기와 함께 영양 학자들은 바다 케일, 대합 조개, 새우, 굴, 붉은 색과 검은 색 캐 비어와 같은 해산물을 자신의 식단에 포함시키는 것을 권장합니다 - 그들은 다량의 철분을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 같은 캐비아에서 - 약 5mg의 철분과 하루에 성인은 8-15mg 만 필요합니다.

가장 효과적인 8 가지 유형

사실, 헤모글로빈 수치를 높이는 것의 이점은 오메가 -3 불포화 지방산의 함량에 직접적으로 달려 있습니다. 그리고 그들은 더 많은 지방이 많은 물고기에 있습니다. 따라서 다음과 같은 종류가 헤모글로빈 증가에 가장 적합합니다.

  1. 람 프리. 지방이 약 30 % 정도되는 충분한 양의 지방이 많은 지방산은 정확히 불포화 지방산입니다. 또한, lamprey - 쉽게 소화, 그것은 심장 마비 후 재활을 포함한 "부드러운"식단에 포함시킬 수 있습니다. 람 프리 (Lamprey)는 스팀 형태로 사용하는 것이 좋습니다 (이중 보일러에서 조리).
  2. 태평양 딱정벌레. 러시아 연안의 카페에서 희귀 한, 따라서 값 비싼 생선은 매우 드뭅니다. 넙치의 오메가 -3 불포화 지방산은 lamprey보다 약간 적습니다. 그것은 심장 혈관 시스템을위한 가장 유용한 물고기로 간주됩니다. 스테이크 형태로 가볍게 볶습니다 (가벼운 로스팅 사용).
  3. UGR. 그것이 함유하고있는 지방의 약 25 %는 오메가 -3와 오메가 -6를 포함한 불포화 지방산입니다. 사실, 많은 사람들이이 물고기의 독특한 맛을 좋아하지 않을 수 있습니다. 요리기구는 예비 불에 구워 먹는 것이 좋습니다. 이것은 쓴 맛을 없애줍니다.
  4. 강 뱀장어. 많은 사람들이이 물고기를 좋아하지 않지만 CIS 국가에서 가장 흔한 품종 중 가장 많은 오메가 -3 산이 발견됩니다. 100 그램 당 5.6 그램의 불포화 지방산. 수프를 요리하거나 통조림으로 사용할 수 있습니다. 장어는 뇌에 매우 유용한 물고기입니다.
  5. 연어 그리고 그것을 사용하여 헤모글로빈을 늘리면 신선한 고기를 먹어야하므로 캄차카 근처에 살고있는 사람들은 행운입니다. 그러나 진공 패키지에 포장 된 연어는 이와 관련하여 덜 유용합니다. 오메가 3 지방산은 장기 보관시 더 간단한 지질로 분해 될 수 있습니다.
  6. 대서양 고등어. 연어와 거의 같은 고기 100 그램 당 2.5 그램 함유. 또한 지방 함량이 상대적으로 적어식이 요법으로 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 삶은 것을 사용하는 것이 낫지 만이 물고기는 거의 모든 요리에 적합합니다.
  7. 송어 고기 100g 당 오메가 3를 2 그램 함유하고 있습니다. 지방질은 최소한 포함한다, 그래서 규정 식 음식을 % s 완벽하다. 당신도 신선한 송어를 먹을 수 있다는 것이 흥미 롭습니다. 가장 중요한 것은 3-5 시간 동안 감기에 미리 견디는 것입니다. 송어의 또 다른 특징은 100g 당 최대 1.5mg의 철분을 함유하고 있다는 것입니다. 그러므로 철 결핍의 배경에서 헤모글로빈을 낮추는 것이 가장 좋은 방법입니다.
  8. Sprat. 이상하게도 충분하지만 오메가 -3는 연어보다 적지 않습니다. 사실,이 지수는 100g 당 1.5-3 그램의 범위를가집니다 (그리고 그 sprat가 잡힌 곳에 따라 다릅니다). 그것은 훈제 형태로 사용하는 것이 좋습니다 (차가운 흡연에 의해 준비).

임신 중 사용

임신 중에 의사는 연어를 먹는 것이 좋습니다. 또한, 오메가 -3 산의 함량이 높을뿐만 아니라 충분한 양의 엽산을 함유하고 있기 때문에 여성의 성 호르몬 (임신 과정이 조절되는시기, 태아의 적시 성숙 ).

이것에 관해서는 훨씬 더 비싸지 만 붉은 연어 캐비아.

기타 철 제품 (테이블)

또한 철분이 많은 다른 음식 (100 그램 당 mg)을 확인하십시오 :

피타 위트

Site FitAudit - 매일 영양 섭취에 관한 보조원.

진정한 음식 정보는 체중 감량, 근육량 증가, 건강 증진 및 활발하고 건강한 사람이 될 것입니다.

당신은 스스로 새로운 제품을 많이 찾고, 그들의 진정한 이익을 발견하고, 이전에 결코 알지 못했던 위험을 식단에서 제거 할 것입니다.

모든 데이터는 신뢰할 수있는 과학 연구를 기반으로하며 아마추어와 전문 영양사 및 운동 선수 모두가 사용할 수 있습니다.

철분이 들어있는 음식

손톱이 부서지면 흰 줄무늬가 나타나고 기분 변화가 자주 일어나고 힘이없고 현기증이 나기 때문에 철분이 들어있는 음식을 찾아야 할 때입니다. 저 칼로리식이 요법, 무거운 월경 출혈 궤양, 치질은 중요한 요소가 부족합니다.

철분이 풍부한 식품

그것이 알려진 바와 같이, 혈액은 혈액 세포가 부유하는 혈장으로 구성됩니다. 그들은 3 가지 종류가 있습니다 :

  • 적혈구 - 적혈구,
  • 백혈구 - 백혈구,
  • 혈소판 - 혈소판.

적혈구는 몸의 세포에 산소를 전달하여 이산화탄소를 폐로 되돌립니다. 그들은 철분 함유 헤모글로빈 단백질로 가득 차 있습니다.

철분을 함유 한 제품을 동화 할 때, 몸체는 헴 (heme) 또는 킬레이트 (chelated) 형태 중 하나로 변환시킵니다.

헴 철분은 동물성 단백질로 육식이 풍부합니다. 이 형태에서 요소는 가능한 한 완전하고 쉽게 흡수됩니다.

식물성 단백질, 설탕, 소금, 채소 - 딜, 파슬리에서 킬 레이팅 (비 - 헴) 품종이 발견됩니다. 이러한 제품을 고기와 함께 사용하면 다양한 종류의 킬 레이션 동화가 증가한다는 사실을 알 수 있습니다.

철분을 함유 한 제품은 소화계에서 가공 한 후 장 벽의 점막 상피 세포를 통해 흡수되어 혈관 내부로 들어가게됩니다.

신체의 철 결핍 징후

필요한 요소의 수령 부족은 건성 피부에 의해 나타납니다. 머리카락이 부서지기 쉬우 며 빛을 잃고 넘어집니다. 치아의 상태가 악화 될 수 있습니다. 철분을 함유 한 식품의식이 부족으로 인해 대사 과정이 감소하여 체중이 증가합니다.

피부가 창백 해지고 두통이 나고 졸도하며 현기증 나는 "파리"가 눈앞에 번쩍입니다. 나는 낮에는 자고 싶다. 불면증은 밤에 나를 괴롭힌다. 지적 활동, 기억의 지표가 악화되고 있습니다.

어떤 젊은 여성들은 취향을 바꾸고, 나는 감자, 초크 또는 찰흙을 먹고 싶다. 소변이 새어 나오면 근육의 약화가 나타날 수 있습니다. 마른 음식을 삼키는 것이 어려워지면 음주 습관이 생깁니다.

식이 요법이 철분을 함유 한 제품으로는 더 이상 충분하지 않을 때 헤모글로빈 수치가 감소합니다. 직물이 더 이상 충분한 산소를받지 못하면 고장이 있습니다.

심장과 폐가 건강하면 조직의 산소 부족을 보완 할 수있어 혈색소 수치가 감소 될 수 있습니다. 활동적인 라이프 스타일의 경우, 체육, 피곤함은 앉아있는 생활 방식보다 더 일찍 나타납니다.

남성의 경우, 헤모글로빈의 낮은 기준치는 132g / l 이하로 간주되며, 여성의 경우 117g / l보다 낮습니다. 임신의 경우, 임계 값은 110g / l입니다.

철 결핍 성 빈혈이 매우 흔하며,이 질환은 가임기 여성의 약 10-12 %에 영향을 미칩니다. 임산부에서는 빈혈의 비율이 80 % 이상입니다.

철분 결핍 빈혈의 주요 원인 :

  • 풍부한 기간;
  • 치질, 위궤양의 소화 기관에서 출혈;
  • 소장 질환으로 인한 음식물의 철분 흡수에 대한 위반;
  • 철분을 함유 한 제품의 부족, 집중적 인 성장 기간, 임신 또는 모유 수유의 경우.
↑ 내용

철분 일일 필요성

성인 남성은 하루 최대 20mg, 여성은 최대 30mg의 철분이 필요합니다.

여성에서는 건강에 중요한 요소가 부족한 경우가 종종 저 칼로리 식단과 관련됩니다. 1 일 총 칼로리 섭취량이 1000 kcal 인 경우 권장량보다 훨씬 적은 음식물과 함께 최대 8 μg의 철분이 몸에 공급됩니다. 또한 코티지 치즈, 요구르트에는 실용적인 요소가 없습니다. 그러나 주철로 조리 된 음식에서 철분은 더 많습니다.

하루 동안 신체는 자연스럽게 요소 1mg을 잃어 버립니다. 우선, 손실은 위장관의 상피 박리, 발한, 생리, 잠복 출혈과 관련이 있습니다. 임신 기간 동안 철분 저장은 태반, 태아 적혈구 및 기타 여성 신체의 필요성 형성에 소비됩니다.

흡연자가 빈혈을 더 어렵게 인식한다는 것이 밝혀졌습니다. 사실은 담배 연기를 통해 들어오는 헤모글로빈 일산화탄소를 가진 화합물이 조직에 산소를 운반하는 능력이 부족한 헤모글로빈의 특별한 형태를 형성한다는 것입니다. 결과적으로 신체가 "좋은"헤모글로빈을 증가 시키므로 전반적인 수준이 정상인 것처럼 보입니다. 그러므로 올바른 빈혈 진단을 위해 하루에 담배를 피우는 습관과 흡연 횟수를 의사에게 알려야합니다.

철 제품 테이블

철분이 풍부한 식품으로식이를 준비 할 때, 헴 또는 킬레이트 품종과 관련된 요소의 생체 이용률을 고려해야합니다.

철분은 쇠고기, 양고기, 칠면조 고기, 간장, 생선에서 가장 빨리 흡수됩니다. 콩뿐만 아니라 버섯에서도 철분 함량이 높지만 철분은 훨씬 더 많이 흡수됩니다.

철분이 함유 된 제품은 표 1에 나와 있습니다.

철 제품

과체중이 항상 앉아있는 생활 방식과 평범한 과식과 항상 관련되는 것은 아닙니다. 체육관과 식단에가는 많은 소녀가 있지만 체중을 잃을 수는 없습니다. 그 이유는 종종 철 결핍입니다. 갑상선의 신진 대사와 기능에 직접적인 영향을주는 미량 원소입니다. 유사한 문제가 존재한다면, 그 노력은 단순히 결과를 산출하는 것이 아니라, 그와 반대로 더 많은 여분의 킬로그램 세트를 만들어 낸다.

철분은 인체에 대한 여러 가지 중요한 기능을 담당하는 필수적인 미량 원소입니다. 그것의 과잉과 부족은 건강과 복지에 나쁜 영향을 미친다. 두 조건 모두 비정상이지만 대부분이 사람들이이 미량 원소의 결핍으로 고통 받고 있습니다.

인간에있는 철의 역할

고려되는 미량 원소는 헤모글로빈 수준을 담당하는 물질입니다. 철분은 엄청난 수의 효소의 필수적인 부분이며 많은 중요한 기능을 수행합니다.

  • 조직, 세포, 기관으로의 산소 수송;
  • 혈액 형성;
  • DNA 생산;
  • 신경 섬유 형성 및 인체의 성장;
  • 각 개별 세포의 생명 활동 유지;
  • 에너지 대사 제공;
  • 산화 환원 반응에 참여.

또한 추적 요소는 신체의 보호 기능 및 기타 중요하게 중요한 프로세스를 담당합니다. 철분은 가임기 기간 동안 여성에게 특별한 역할을합니다. 왜냐하면 이번에는 물질에 대한 최대 필요성이 특징이기 때문입니다. 그 결핍은 매우 심각한 부작용을 초래합니다.

철분 일일 신체 필요

몸에있는 미량 원소의 정상적인 함량은 3 ~ 4 밀리그램입니다. 물질의 주요 부분 (약 2/3)은 혈액에 집중되어 있습니다. 철분의 잔류 농도는 뼈, 간, 비장에 집중되어 있습니다. 미량 성분 수준의 감소는 자연적인 이유로 발생합니다 - 월경주기, 발한, 진피 박리. 식단에 철분이 풍부한 음식물이 없다면 불가피하게 물질이 부족하게됩니다. 왜냐하면 사용 된 매장지가 채워지지 않기 때문입니다. 요구되는 수준의 미량 요소를 유지하기 위해서는 약 10-30 밀리그램의 화합물을 매일 식단에서 섭취해야합니다.

정확한 금액은 연령, 성별 및 기타 관련 요인에 따라 다릅니다.

  • 13 세 미만의 어린이 - 7-10 mg;
  • 남성 청소년은 10 명, 여성 - 18mg;
  • 남자 - 8 mg;
  • 18 세에서 20 세 사이, 임신 기간 중 60mg 이상.

철분 소비의 일상적인 규범을 준수하지 않으면 외모에 영향을 미치는 많은 기능을 방해하게됩니다. 피부와 모발의 열악한 상태가 항상 나이 또는 부적절하게 선택된 화장품과 관련되는 것은 아닙니다. 그리고 비싼 크림을 다른 병을 사려고 생각할 때, 철분 부족 문제가있을 수 있으므로 자신의 식단을 살펴 봐야합니다. 특히이 상황은식이 요법, 체중 감량, 식량 섭취 제한, 칼로리 함유량주의, 구성 성분의 유용성과 관련이 없습니다.

고 철분 식품 목록

미량 원소는 다양한 식품에 존재하므로 헴과 헴이 아닙니다. 후자는 식물의 산물과 동물의 최초 산물에 포함되어있다. 그들 사이의 차이점은 소화율의 정도에 관한 것입니다. 동물성 제품의 철분은 15-35, 야채는 2-20 % 흡수됩니다. 결과적으로, 헴 미량 원소가식이에 우세하고 충분한 양으로 존재해야한다.

채식주의자는 매일 육류 제품을 섭취하는 사람들보다 어려움을 겪습니다. 상황을 해결하기 위해 철분의 흡수 정도를 향상시키는 음식물을 사용할 수 있습니다. 이 음식은 비타민 C가 풍부한 음식입니다.

가장 많은 양의 철분이 발견됩니다 :

  • 고기와 찌꺼기. 이들은 칠면조 고기, 닭고기, 쇠고기, 마른 돼지 고기, 양고기와 간장입니다. 대부분의 철에는 어두운 고기가 들어 있습니다.
  • 해산물과 생선. 미량 요소의 결핍을 보완하기 위해 새우, 참치, 정어리, 굴, 조개, 홍합, 검정과 빨강 캐비아를 먹는 것이 좋습니다.
  • 계란. 이것은 닭, 타조, 메추라기에 적용됩니다. 철분과 함께 지방족 불포화 지방산, 비타민, 마그네슘을 함유하고 있습니다.
  • 빵과 시리얼. 오트밀, 메밀, 보리와 같은 시리얼이 특히 유용합니다. 많은 철분에는 밀기울과 호밀이 들어 있습니다.
  • 콩과 식물, 채소. 미량 원소의 최대량은 완두콩, 콩, 콩, 시금치, 렌즈 콩, 꽃 양배추 및 브로콜리, 사탕무, 아스파라거스 및 옥수수에서있다.
  • 딸기와 과일입니다. 이 제품 카테고리에서 ironwood 챔피언은 층층 나무, 감, 층 층 나무, 자두, 사과 및 보조금입니다.
  • 씨앗과 견과류. 어떤 종류의 견과든지 헤모글로빈 수준에 책임있는 많은 미량 원소로 이루어져있다. 그들은 열등하고 씨앗이 없습니다.
  • 말린 과일. 무화과, 자두, 건포도, 말린 살구에 들어있는 많은 양의 철분.

참고! 모든 말린 과일이 유익한 것은 아닙니다. 종종 몸에 유익한 철분과 함께 유해한 물질을 포함합니다. 과일의 너무 아름답고 깨끗한 외관은 일반적으로 그들이 처리되었음을 나타내며, 이는 부도덕 한 생산자가 상품의 유통 기한을 연장시킬 수있게합니다.

철 제품 테이블

특정 제품에 몇 밀리그램의 철이 함유되어 있는지에 대한보다 구체적인 아이디어가 표 데이터로 제공됩니다. 우리가 지시 한 정보를 분석하면 제품 100g 당 미량 원소의 최고 농도가 연체 동물뿐만 아니라 닭고기 및 돼지 고기의 간에 해당된다는 것이 분명해진다. 밀기울, 콩, 렌즈 콩은 약간 열등하지만, 소화 된 물질의 양은 2 배 낮습니다.

철분이 많은 식품 (테이블)

철분은 신체에 높은 생물학적 가치를 지닌 복잡한 생화학 적 과정에 관여하는 필수 미량 원소입니다. 다량의 철분을 함유 한 식품은 헤모글로빈을 증가시키고 철분 결핍 성 빈혈을 치료하는 데 효과적입니다.

몸에있는 철분의 기능


성인의 몸에는 헤모글로빈, 효소, 내부 장기의 일부인 철분이 최대 4 그램 포함되어 있으며 다음과 같은 중요한 과정에 관여합니다.

  • 모든 유형의 조직 세포로의 산소 이동;
  • 세포 분열 동안의 DNA 복사;
  • 혈액 형성 및 헤모글로빈 합성;
  • 세포의 항산화 보호;
  • 부신 호르몬 (아드레날린, 노르 에피네프린) 및 갑상선 (티록신, 트리 요오드 타이 로닌)의 생성;
  • 결합 조직 - 콜라겐의 주요 단백질의 형성;
  • 신경, 면역, 호르몬, 호흡기 및 기타 시스템의 기능.

매일 철분 섭취

정상 헤모글로빈 수준을 유지하고 내부 기관의 기능을 유지하는 데 필요한 철분의 양은 성별 및 연령에 따라 다르며 예를 들어 어린이와 청소년은 성장을 위해 더 많은 미세 요소가 필요하며 임산부는 태아의 적절한 발달이 필요합니다.

철분 부족

매일 매일 자연적인 미량 원소 손실 (최대 0.7 mg)이 체내에서 발생하며, 대변과 소변 배설과 함께 피부의 상피층을 각질 제거 및 모발 성장과 함께 박리하는 과정에서 발생합니다. 여성에서는 철분 수치가 무거운 기간 (16-30 mg / 월)으로 인해 감소 할 수 있습니다.

또한 철분 결핍은 신체 기능 장애 또는 영양 실조의 결과와 관련된 병리학 적 원인에 의해 유발 될 수 있습니다.

  • 소화 불량 - 영양 부족으로 쉽게 철저히 제거되는 철분 함유 식품의 부족 또는 부족으로 인한 철분 결핍.
  • 흡수 장애 위장관의 상태 및 기능적 특성과 관련된 약물 및 제제 인 제산제 및 위산의 테트라 시클린을 감소시키는 약물은 철 흡수 메커니즘에 영향을 미칩니다.
  • 출혈 급성 및 만성 출혈의 발달은 철 저장을 상당히 감소시킵니다. 혈액 손실의 원인은 위장관 질환 (위궤양), 종양, 종양 학적 과정뿐만 아니라 중요한 일일 수 있습니다.

몸에 철분 부족으로 음식이 보충되지 않으면 6 개월에서 2 년까지 다른 시간이 걸리는 점진적인 빈혈증이 시작되고 3 단계로 진행됩니다.

  • Prelativny - 증상이없는 경우 조직의 세포에서 철분의 양이 감소하는 것을 특징으로합니다. 영양 부족, 채식주의, 기부, 스포츠, 비 스테로이드 성 항염증제 (아스피린, 파라세타몰, 볼타 렌, 케토 프로 펜)의 장기적인 사용으로 발전 할 수 있습니다.
  • 잠재 성 (숨김) - 헤모글로빈 수준이 정상인 동안 철 함유 효소 (ferritin)의 양을 감소시킵니다. 숨겨진 결핍은 ferritin과 transferritin 검사로 진단되며, 병리학의 주요 증상은 탈모, 취성 못, 건성 피부 및 피로입니다.
  • 빈혈은 모든 철분 저장고의 고갈과 헤모글로빈 수치의 감소로 인한 병리학 적 상태이며, 불쾌감, 졸음, 빈맥, 현기증 및 두통의 증상으로 나타납니다.

빈혈은 모든 신체 기관 (심혈관, 내분비선, 배설물, 중추 신경계)의 붕괴, 기존의 만성 질환의 악화, 그리고 운동에 대한 편협을 동반합니다.

다량의 철분을 함유 한 제품 표


고 함량의 철분을 함유 한 모든 제품 중에서 동물과 식물의 기원을 구분할 수 있는데, 이는 미량 원소의 분리 및 동화 과정에 큰 차이가 있습니다.

고기, 생선 및 기타 동물성 제품의 조성에는 높은 흡수성 (전체의 20-30 %)을 특징으로하는 헴 철분이 포함됩니다. 식물성 원산의 제품에는 비 헴 철분이 함유되어 있으며 흡수율은 2 ~ 3 %이며, 쪼개기에는 특정 조건이 필요합니다 (위산의 높은 산도, 엽산, 아스 코르 빈산 및 기타 산의 유형).

철분이 풍부한 식품

진딧물은 잔디, 녹 - 철, 거짓말 - 영혼을 먹는다.

음식에 함유 된 철분 함량

빈혈이 발생하면 사람들은 종종 철분 함유 식품에 대해 걱정하기 시작합니다. 그러나 철분 결핍은 헤모글로빈의 감소뿐만 아니라 자체적으로 나타날 수 있습니다. 음식에 철분이 부족하면 피로, 혼수, 현기증, 두통과 같은 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다. 귀하의 식단에 철분이 풍부한 음식을 추가하면 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 아래에서는 철분 함량이 높은 제품 표를 배치했습니다.

그러나 음식에서 우리에게 오는 철분은 두 가지 유형이 될 수 있다는 것을 이해해야합니다.

- 식물성 철, 식물성 제품, 야채, 과일, 시리얼에 함유 된 비 철 / 비 철;

- 혈액의 헤모글로빈에서 나온 철분의 이름에서 알 수 있듯이 동물성 / 헴의 철분은 붉은 살코기, 물고기 및 가금류에서 가장 흔하게 발견됩니다.

헴 철분은 몸에 가장 잘 흡수됩니다. 그래서 육류의 철분은 20-22 % 흡수됩니다. 물고기에서 철분을 10-11 %; 초본 제품에서만 1-6 %. 그러므로 채식주의 자이거나 야채 식단을 따르는 경우, 철분 함량이 높은 식물성 식품의 양은 훨씬 높아야합니다. 왜냐하면 그러한 철분은 몸에 더 잘 흡수되기 때문입니다.

성별 및 나이에 따라 철분 섭취량의 기준 :

어린이 : 1-3 세 - 하루 6.9 mg

14-18 세 - 15 mg

50 세 이상 - 8 mg

임신 30mg / 일

14-18 세 11 mg

19 세 이상 - 8 mg.

100 그램 표당 고급 그레이드 철

제품 100g에 함유 된 철 함량 표

인간 혈액의 헤모글로빈을 증가시키는 물고기의 상위 8 종

헤모글로빈은 육류, 특히 쇠고기, 돼지 고기뿐만 아니라 부산물 (간, 폐, 신장)을 가장 잘 향상시킨다.

그러나 심혈관 질환의 많은 질병으로 인해 그러한 육류는 금기이며, 따라서 헤모글로빈 수준을 높이려면 생선이 콜레스테롤 함량이 낮은 소화가 쉬운 지방을 함유하고 있기 때문에 훨씬 적합합니다.

그러나 어떤 종류의 해산물이 헤모글로빈을 더 잘 키울 수 있습니까? 어떤 종류의 추적 요소가 이것에 기여합니까?

왜 헤모글로빈에 유용할까요?

모든 것이 매우 간단합니다. 물고기와 다른 해산물에는 오메가 -3와 오메가 -6 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 그들은 차례로 인체가 필요로하는 철 및 기타 금속의 생체 이용률을 향상시키는 데 가장 효과적입니다.

즉, 음식물에 물고기를 포함 시키면 신체가 음식에서 철분을 더 많이 섭취 할 수 있으며이 요소는 주요 헤모글로빈입니다.

물고기와 함께 영양 학자들은 바다 케일, 대합 조개, 새우, 굴, 붉은 색과 검은 색 캐 비어와 같은 해산물을 자신의 식단에 포함시키는 것을 권장합니다 - 그들은 다량의 철분을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 같은 캐비아에서 - 약 5mg의 철분과 하루에 성인은 8-15mg 만 필요합니다.

가장 효과적인 8 가지 유형

사실, 헤모글로빈 수치를 높이는 것의 이점은 오메가 -3 불포화 지방산의 함량에 직접적으로 달려 있습니다. 그리고 그들은 더 많은 지방이 많은 물고기에 있습니다. 따라서 다음과 같은 종류가 헤모글로빈 증가에 가장 적합합니다.

  1. 람 프리. 지방이 약 30 % 정도되는 충분한 양의 지방이 많은 지방산은 정확히 불포화 지방산입니다. 또한, lamprey - 쉽게 소화, 그것은 심장 마비 후 재활을 포함한 "부드러운"식단에 포함시킬 수 있습니다. 람 프리 (Lamprey)는 스팀 형태로 사용하는 것이 좋습니다 (이중 보일러에서 조리).
  2. 태평양 딱정벌레. 러시아 연안의 카페에서 희귀 한, 따라서 값 비싼 생선은 매우 드뭅니다. 넙치의 오메가 -3 불포화 지방산은 lamprey보다 약간 적습니다. 그것은 심장 혈관 시스템을위한 가장 유용한 물고기로 간주됩니다. 스테이크 형태로 가볍게 볶습니다 (가벼운 로스팅 사용).
  3. UGR. 그것이 함유하고있는 지방의 약 25 %는 오메가 -3와 오메가 -6를 포함한 불포화 지방산입니다. 사실, 많은 사람들이이 물고기의 독특한 맛을 좋아하지 않을 수 있습니다. 요리기구는 예비 불에 구워 먹는 것이 좋습니다. 이것은 쓴 맛을 없애줍니다.
  4. 강 뱀장어. 많은 사람들이이 물고기를 좋아하지 않지만 CIS 국가에서 가장 흔한 품종 중 가장 많은 오메가 -3 산이 발견됩니다. 100 그램 당 5.6 그램의 불포화 지방산. 수프를 요리하거나 통조림으로 사용할 수 있습니다. 장어는 뇌에 매우 유용한 물고기입니다.
  5. 연어 그리고 그것을 사용하여 헤모글로빈을 늘리면 신선한 고기를 먹어야하므로 캄차카 근처에 살고있는 사람들은 행운입니다. 그러나 진공 패키지에 포장 된 연어는 이와 관련하여 덜 유용합니다. 오메가 3 지방산은 장기 보관시 더 간단한 지질로 분해 될 수 있습니다.
  6. 대서양 고등어. 연어와 거의 같은 고기 100 그램 당 2.5 그램 함유. 또한 지방 함량이 상대적으로 적어식이 요법으로 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 삶은 것을 사용하는 것이 낫지 만이 물고기는 거의 모든 요리에 적합합니다.
  7. 송어 고기 100g 당 오메가 3를 2 그램 함유하고 있습니다. 지방질은 최소한 포함한다, 그래서 규정 식 음식을 % s 완벽하다. 당신도 신선한 송어를 먹을 수 있다는 것이 흥미 롭습니다. 가장 중요한 것은 3-5 시간 동안 감기에 미리 견디는 것입니다. 송어의 또 다른 특징은 100g 당 최대 1.5mg의 철분을 함유하고 있다는 것입니다. 그러므로 철 결핍의 배경에서 헤모글로빈을 낮추는 것이 가장 좋은 방법입니다.
  8. Sprat. 이상하게도 충분하지만 오메가 -3는 연어보다 적지 않습니다. 사실,이 지수는 100g 당 1.5-3 그램의 범위를가집니다 (그리고 그 sprat가 잡힌 곳에 따라 다릅니다). 그것은 훈제 형태로 사용하는 것이 좋습니다 (차가운 흡연에 의해 준비).

임신 중 사용

임신 중에 의사는 연어를 먹는 것이 좋습니다. 또한, 오메가 -3 산의 함량이 높을뿐만 아니라 충분한 양의 엽산을 함유하고 있기 때문에 여성의 성 호르몬 (임신 과정이 조절되는시기, 태아의 적시 성숙 ).

이것에 관해서는 훨씬 더 비싸지 만 붉은 연어 캐비아.

기타 철 제품 (테이블)

또한 철분이 많은 다른 음식 (100 그램 당 mg)을 확인하십시오 :

철분이 풍부한 식품

철 결핍 성 빈혈은 미량 영양 결핍으로 인한 가장 흔한 질병입니다.

무엇보다 가임기 연령의 어린이와 여성이 영향을받습니다. 비타민 B12와 엽산 섭취 부족으로 인한 철 결핍 성 빈혈과 철 결핍 성 빈혈을 혼동해서는 안됩니다. 철분 결핍은 빈혈의 원인이됩니다.

인체에서 철분의 주된 역할은 총 Fe의 약 2/3를 차지하는 헤모글로빈 형성에 참여하는 것입니다. 철분 보유량의 또 다른 1/4은 ferritin에 저장되고 약 5 %는 단백질 구성으로 저장됩니다.

바디 혜택

음식에서 얻은 철분은 인체에 여러 가지 이점을 줄 수 있습니다. 사람을위한 Fe의 특별한 중요성을 감안할 때, 그것의 기능을 더 자세하게 다루는 것은 가치가있다.

헤모글로빈 형성

이 능력은 ferrum의 주요 기능 중 하나입니다. 평생 동안 사람은 헤모글로빈의 지속적인 형성이 필요합니다. 사소한 외부 또는 내부 출혈로 인한 출혈로 인해 혈색소가 감소하기 때문입니다. 특히 여성들은 매월 큰 혈액 손실을 경험하기 때문에 남성보다 빈혈에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다 (특히 부적절하고 불균형 한 식습관이있는 경우). 또한 혈액의 색을 결정하고 암적색을 띠며 몸의 모든 세포를 통해 산소를 운반하는 것은이 무기물입니다.

근육 형성 용

근육 조직에서 철분은 산소 공급원 역할을하며 근육 수축 과정은 불가능합니다. ferrum에서 근육의 음색과 탄성에 의존하고, 약점은 철분 결핍의 전형적인 증상입니다.

두뇌 용

인체에 산소를 전달하는 능력은 철분을 전뇌 기능을위한 필수적인 미량 원소로 만듭니다. 철분 결핍은 알츠하이머 병, 치매 및 손상된 뇌 활동으로 인한 기타 질병을 일으킬 위험을 증가시킵니다.

하지 불안 증후군

대부분의 연구자들은이 감각 운동 질환의 발병 원인이 철분 섭취가 불충분하다는 데 동의합니다. Fe 부족은 근육 경련을 일으키고, 휴식 기간 (수면, 앉기) 동안 악화됩니다.

건강한 체온 유지

흥미롭게도, 철분은 체온을 조절하는 능력이 있습니다. 그리고 효소 및 대사 과정의 흐름의 적절성은 안정성에 달려 있습니다.

웰빙을 유지하기 위해

남성과 여성의 만성 피로를 없애고 헤모글로빈 농도가 낮습니다.

면역 강화

면역 체계에서 ferrum은 핵심적인 역할을합니다. 충분한 양의 철분으로 포화 된 유기체는보다 적극적으로 전염병에 대처할 수 있습니다. 또한 상처 치료의 속도는 철분에 달려 있습니다.

건강한 임신

임신 중에 여성의 몸은 증가하는 혈액과 적혈구 (성장하는 태아를 공급하기 위해)의 필요성을 느낍니다. 따라서 임산부의 철분에 대한 "수요"가 증가합니다. 철분 결핍은 조기 출산의 위험을 증가시키고, 신생아의 체중이 불충분 해지고 발육 장애가 유발됩니다.

또한 철분은 에너지 대사, 효소 활성, 불면증 완화, 집중력 증가에 영향을 줄 수 있습니다.

위험한 결핍이란 무엇인가?

급성 빈혈은 일반적으로 철분 결핍의 결과입니다.

철분 결핍의 주요 증상 :

  • 피로;
  • 근육 약화;
  • 여성의 과도한 월경 출혈.

이미 언급했듯이, 여성들은 철분 결핍의 발병에 더 민감합니다. 가임기 연령이 약한 섹스 중 거의 10 퍼센트가이 미량 원소가 부족하기 때문에 고통 받고 있습니다. 그러나 폐경기 이후 남성과 여성에서는 철 결핍 성 빈혈이 매우 드뭅니다. 아이들은 빈혈이 발생할 위험이 있습니다.

철분 결핍의 발병에 기여하는 요인

  1. 탈모 증가 (기증자 포함 포함)로 인체의 철분 필요성이 증가합니다.
  2. 강도 훈련 및 지구력 운동은 ferrum의 일일 속도가 거의 두 배가되어야합니다.
  3. 정신 활동은 철분 저장의보다 빠른 사용에 기여합니다.
  4. 위장관 질환, 산도가 낮은 위염, 장의자가 면역 질환으로 인해 철분 흡수가 저하 될 수 있습니다.

다른 영양소와의 조합

비타민 C 철 함유 제품과 함께 아스 코르 빈산을 섭취하면 철 흡수가 증가합니다. 예를 들어, Fe 배합에 자몽 반을 더하면 몸은 철분을 세 배 더 흡수합니다. 따라서 메뉴는 철분뿐만 아니라 비타민 C도 풍부해야합니다. 그러나주의해야합니다 : 아스 코르 빅은 동물 유래 ferrum의 흡수보다 식물에서 철분의 흡수에 더 강하게 영향을줍니다.

비타민 A 레티놀 결핍은 적혈구를 형성하기 위해 철 저장소를 사용하는 신체의 능력을 차단합니다.

구리. 이 미량 원소는 알려진 바와 같이 "저장 시설"에서 세포 및 기관으로 영양분을 운반하는 데 필요합니다. 컵암이 없으면 철분은 "이동성"을 잃어 버리고 결과적으로 빈혈이 발생하게됩니다. 구리와 철을 동시에 보충 하시겠습니까? 콩, 콩 및 렌즈 콩은 당신의 테이블에 정기적으로 나타나야합니다.

철분이 풍부한 식품을 그룹 B의 비타민이 함유 된 식품과 결합하는 것도 중요합니다 (철분, B 물질은 증가 된 "효율"을 얻음).

한편, 음식의 많은 구성 요소가 위장관에서 철분 흡수를 억제 (약화) 할 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 그런 성분의 다수는 곡물과 홍차에서 발견됩니다. 그러나 연구 결과에 따르면 건강한 사람에게는 이러한 물질로 인한 해를 끼치 지 않습니다. 그러나 이미 철 흡수 장애가 있거나 빈혈이 발달 한 사람들에서는 유익한 물질의 흡수가 더욱 심해집니다.

칼슘은 철분의 흡수를 거의 완전히 차단한다는 것을 아는 것도 중요합니다. 그러므로 추천 : ferrum 철 함유 제품의 정상적인 흡수가 유제품 및 기타 칼슘이 풍부한 제품과 별도로 사용하는 것.

몸에 철분이 필요해.

성인용 일일 섭취량은 10-30mg입니다.

영양 학자들은 Fe의 45 mg 부분을 허용 가능한 상한선이라고 부릅니다. 동시에 여성의 일일 요금은 남성보다 약간 높습니다. 이것은 생리 과정에 의해 설명됩니다 : 월경 중 혈액 10에서 40 밀리그램의 철분은 월별로 손실됩니다. 나이가 들면서, ferrum의 여성 신체의 요구가 감소합니다.

건강한 사람들에게는 철분 과다가 거의 관찰되지 않습니다. 혈색소 침착증 (음식에서 철분 흡수율이 건강한 사람보다 3-4 배 높은 유전자 장애)은 중독의 위험이 높습니다. 신체 내 ferrum의 과도한 축적은 자유 라디칼을 활성화시킬 수 있습니다 (간, 심장, 췌장의 세포를 손상시키고 암 위험을 증가시킵니다).

ferrum을 함유 한 제품

음식에는 헴 (heme)과 비 헤엄 (non-haem)의 두 종류의 철이 있습니다. 첫 번째 옵션은 헤모글로빈의 일부인 ferrum입니다. 그 근원은 모든 동물 기원과 해산 식품입니다. 헴 철분은 몸에 빠르고 쉽게 흡수됩니다. 비 - 헴 철분은 허브 제품에서 추출한 원소입니다. 헤모글로빈의 형성은 부분적으로 만 사용되며 비타민 C와 함께 사용됩니다.

최대의 이익을 얻으려면, 영양 학자들은 동식물이 결합 된 제품을 결합 할 것을 권장합니다. 이런 식으로 ferrum의 흡수를 쉽게 증가시킬 수 있습니다 (때로는 400 %까지).

많은 사람들은 육류, 특히 적색 품종과 부산물이 최고의 철 공급원이라는 것을 알고 있습니다.

한편 (그리고 이것은 많은 사람들에게 놀라운 일일 수 있습니다.) 식물성 식품은 때때로 더 나쁘지 않습니다. 열렬한 채식주의 자에게 혈액 검사를 해달라고 부탁하십시오. 철분의 집중은 고기 먹는 사람의 것과 너무 많이 어긋나지 않습니다. 사실, 다양한 식물성 식품을 먹는 것이 중요합니다.

이 연구들은 식물이 인간에게 필요한 양의 철분을 공급할 수 없다는 이론을 부분적으로 파괴합니다. 많은 채식 식품에서 철분은 일일 기준의 10 % 이상의 양으로 함유되어 있으며 시금치 나 렌즈 콩의 일부는 매일 철분의 1/3을 공급합니다. 또한 식물성 식품에는 칼로리와 지방이 적기 때문에 체형과 건강을 돌보는 사람들에게 이상적입니다. 그러나 채식주의자를지지하는 사람들은 식물성 식품에서만 얻는 철분 권장 섭취량이 고기 섭취 자보다 1.5 배 정도 높다는 것을 부인하지 않습니다.

식물성 식품 중 가장 좋은 철분은 콩과 식물과 녹색 잎 채소입니다. 전체 곡물은 또한 좋은 영양 특성과 꽤 좋은 철분 보유량을 가지고 있습니다. 그리고 대부분의 예기치 않은 철분 공급원은 사탕 수수 당밀입니다. 이 제품의 찻 숱가락은 약 1 밀리그램의 철분만을 포함합니다. 이 수치는 꿀, 쐐기 시럽, 갈색 설탕과 같은 다른 감미료 중 철 함량을 상당히 초과합니다.

철분이 가장 많이 함유 된 식품을 더 쉽게 이해할 수 있도록 가장 유용한 식품 표를 제공합니다. 이 지식을 사용하면 철분 결핍 빈혈을 피하는 것이 쉽습니다.